loader

Utama

Belakang

Bubnovsky S.M. - 20 latihan yang sangat diperlukan

Profesor, doktor sains perubatan, pengarang serangkaian buku mengenai peningkatan tubuh badan Bubnovsky Sergei Mikhailovich mengusulkan sistem pemulihan yang baru dan menghilangkan rasa sakit tanpa ubat-ubatan dan operasi. Dia menggabungkan dua pendekatan yang nampaknya bertentangan untuk menyelesaikan masalah ini ke dalam sistem, yang asasnya adalah bantuan perubatan dan nasihat serta aktiviti sukan dan kecergasan. Keunikan sistem ini disahkan oleh sejumlah sijil dan paten, serta ditandakan dengan penghargaan dan surat terima kasih.
Dari sudut pandangan profesor, sistem muskuloskeletal atau sistem muskuloskeletal tidak dapat disembuhkan, apalagi dipulihkan secara berfungsi dengan ubat-ubatan..

Buat pertama kalinya dalam praktik dunia, program telah dikembangkan untuk pemulihan semua sendi besar tanpa kehilangan kualiti hidup. Program unik telah dikembangkan untuk kanak-kanak dan remaja (sekolah dan kolej di Moscow), wanita hamil dan wanita dalam tempoh selepas bersalin dan pascamenopause ("Pusat Perlindungan dan Pembetulan Kesihatan Wanita"), atlet pencapaian tertinggi (pasukan "Kamaz-master", wakil pasukan kebangsaan Rusia dalam atletik, gusti gaya bebas, Wushu, hoki, bola sepak, powerlifting, power all-in, ballroom dance, tenis, dll.), Serta untuk orang tua dengan sejumlah penyakit bersamaan.

Petikan kegemaran oleh Sergei Mikhailovich:

"Kami, anda dan saya, jauh lebih kuat daripada yang disedari selama ini. Inilah yang perlu kita fokuskan. F. Nietzsche »

Rahsia sendi atau 20 senaman yang tidak dapat diganti. Bubnovsky S.M.

Rahsia sendi atau 20 senaman yang tidak dapat diganti. Bubnovsky S.M. Buku ini mengandungi penerangan terperinci mengenai latihan untuk sakit di tulang belakang serviks, sakit kepala, dan hernia MTD di tulang belakang serviks. Ia juga menerangkan latihan apa yang harus dilakukan untuk kesakitan di kawasan lumbar, iaitu punggung bawah, untuk periarthritis di kawasan bahu dan bahu, untuk osteochondrosis, latihan untuk sendi pinggul untuk coxarthrosis sendi lutut, untuk gonarthrosis, dan lain-lain. anda perlu melakukan senaman supaya berat badan berlebihan hilang lebih cepat, dan selulit hilang di depan mata anda. Latihan untuk gangguan prestasi usus, gangguan saluran empedu, penyakit prostat kronik. Juga, latihan untuk asma bronkial, ada program untuk penguatan dan peningkatan tubuh secara umum, latihan dalam keadaan kecemasan, dengan kesakitan dan kekejangan yang teruk diberikan.

20 latihan Bubnovsky - prinsip gimnastik untuk kesihatan

Helo sahabatku!

Medic Sergey Bubnovsky terkenal di negara kita dan di luar negara sebagai pakar dalam rawatan dan pencegahan penyakit sendi dan tulang belakang. Metodologi 20 latihan Bubnovsky merangkumi teknik yang boleh diakses dengan mana anda dapat menyembuhkan atau mengurangkan kesakitan di bahagian belakang dan sendi.

Menurut Bubnovsky, latihan tulang belakang harus merangkumi pergerakan aktif. Ini adalah kunci untuk menghilangkan masalah yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal..

Latihan utamanya merangkumi latihan kekuatan dan regangan otot..

Beban aktif membantu meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan, yang menghilangkan genangan dan keradangan dalam darah.

Doktor percaya bahawa ia adalah keradangan, yang berkembang secara intensif dengan gaya hidup yang tidak aktif, adalah prasyarat untuk kesakitan yang teruk pada pesakit.

Bubnovsky membuat latihan di bahagian belakang ketika dia berada di kerusi roda setelah kemalangan teruk.

Dengan menggunakan dan mengembangkan metodologinya, dia dapat pulih dan memutuskan untuk membantu orang lain melakukan ini..

Dia mengenal pasti bidang utama yang harus diikuti, seperti:

  • menguatkan sistem muskuloskeletal;
  • normalisasi sistem kardiovaskular;
  • penghapusan beban berlebihan dari tulang belakang;
  • peningkatan peredaran darah tisu dalaman.
  • pemilihan latihan yang mengambil kira ciri badan;
  • beban pada semua tendon, otot dan sendi;
  • peningkatan peredaran darah di dalam badan;
  • normalisasi latar belakang hormon, yang membawa kepada peningkatan mood;
  • fleksibiliti yang hebat;
  • latihan boleh dilakukan di gimnasium dan di rumah.

Semua latihan boleh dilakukan bersama pengembara di rumah..

Kelebihan

Teknik Bubnovsky tidak sepenuhnya sempurna, tetapi mempunyai banyak kelebihan, antaranya adalah:

  • kesederhanaan latihan;
  • pengagihan beban yang seragam pada badan dan tulang belakang;
  • keupayaan untuk melibatkan sebahagian besar kumpulan otot;
  • peningkatan aliran darah dalam tisu;
  • peningkatan pergerakan badan;
  • dalam beberapa kes - keupayaan untuk melakukan tanpa bantuan dari luar, tanpa bantuan doktor.

Prinsip asas latihan gimnastik untuk pemulihan

Gimnastik terapeutik Bubnovsky didasarkan pada prinsip gimnastik terapeutik, ketika latihan dilakukan melalui kesakitan. Rawatan dan pemulihan berdasarkan kompleks 20, pada pandangan pertama, latihan biasa. Setelah mendiagnosis keadaan, latihan dipilih. Urutan dan bilangan pengulangan dibuat untuk kumpulan otot yang memerlukan latihan..

Untuk rawatan tulang belakang dan sendi yang cacat, beban dipilih yang tidak menyebabkan sakit akut, tetapi bertujuan mengatasinya. Asas latihan yang dibuat untuk pemulihan oleh Bubnovsky adalah penyembuhan dengan pergerakan.

Oleh kerana terdapat banyak beban pada otot dan ligamen, terdapat peningkatan pergerakan darah dan limfa di kawasan yang terjejas. Peningkatan aliran nutrien dalam tisu membantu memulihkan otot dan ujung saraf. Peranti regenerasi badan semula jadi bermula. Rawatan ini dipanggil kinesitherapy. Kompleks gim boleh digunakan di rumah.

Latihan asas untuk sendi dan tulang belakang

Dari ratusan latihan, 10 dipilih sebagai latihan utama. Pertimbangkan 20 yang utama. Latihan untuk tulang belakang ini boleh dilakukan di rumah. Pada masa yang sama, anda boleh meminta pertolongan saudara-mara dan rakan-rakan.

  1. Tarik nafas, duduk di tumit, angkat tangan.
  2. Kami duduk di atas tumit anda - menghembuskan nafas. Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, menghirup, menghembus nafas. Anda boleh mengangkat lutut dibengkokkan.
  3. Tarik nafas dan cuba sambungkan lutut dan siku. Tarik nafas - Kembali.
  4. Duduk dengan tangan di atas lantai, berdiri, menghembuskan nafas dan berehat.
  5. Pada keempat-empat, rilekskan otot punggung bawah dan, sedikit menaikkan kaki anda, gerakkan pelvis ke kiri dan kanan. Dalam kedudukan yang sama, bengkokkan badan ke belakang dan ke belakang, membengkokkan siku anda, bersandar ke hadapan.
  6. Duduk di atas tumit, merehatkan otot dan meregangkan punggung. Latih gunting dalam keadaan duduk di lantai.
  7. Berbaring di satu sisi, bengkokkan kaki di lutut dan tarik ke bahu (menghirup), luruskan kaki (menghembus nafas).
  8. Ayunkan perut anda, turunkan kaki ke atas, ke bawah.
  9. Berbaring di punggung, tarik lutut ke dada. Semasa menghembuskan nafas - lengan meregangkan di sisi dan kaki di atas, tumit dihalakan ke siling. Teruskan latihan.
  10. Bengkokkan kaki anda dan condongkan ke kanan. Regangkan kaki anda dan bersandar ke kiri. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan angkat badan anda.
  11. Kaki kanan - ke lutut kiri, dan ke lutut kanan kita meregangkan siku kiri (menghembus nafas), meluruskan (menghirup). Ulangi dengan perubahan lengan dan kaki..
  12. Tolak ke atas dan hembuskan nafas semasa bergerak ke atas.
  13. Pada keempat-empat, hembuskan nafas, dari lutut ke bahu (penyedutan), kaki dilanjutkan. Berjalan duduk di punggung, bolak-balik, bolak-balik.
  14. Semasa duduk atau berdiri, tarik nafas perlahan, perhatikan hujung jari dan peregangan, menghembus nafas. Berehatlah. Menghembuskan nafas, meregangkan berdiri di tumit anda.

Ini adalah latihan asas, tetapi sebenarnya, latihan ini beratus kali lebih banyak. "Melambaikan ekor", peregangan dan santai dilakukan setelah 3-4 latihan untuk memanjangkan, membongkok

Pada masa yang sama, perhatian harus diberikan kepada koordinasi antara penyedutan dan pernafasan dan kesakitan di bahagian belakang, tulang belakang dan sendi. Sekiranya rasa sakit menjadi akut atau tidak dapat ditanggung, latihan relaksasi dan pernafasan mesti dilakukan..

Ketahui juga latihan untuk sendi pinggul dari Bubnovsky.

Latihan peredaran darah asas

Squats adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung..

Nombor 1

Kami meletakkan kaki kami sedikit lebih lebar daripada bahu, mengarahkan kaus kaki ke sisi, menjaga punggung lurus, tangan ke hadapan.

Bagi sebilangan pesakit, anda boleh menggunakan tangkai sekop halus yang biasa. Mereka meletakkannya di hadapannya dan mengangkat tangan ke atas.

Tarik nafas, duduk pada sudut 90 ° dan hembuskan dengan usaha. Luruskan kaki anda. Kami mengulangi - 10 kali. Dalam sebulan, bawa ke 3-4 pendekatan; selama enam bulan - 10 pendekatan.

Untuk pemula, nadi tidak boleh melebihi 120, kemudian 160 denyutan / min. Sekiranya anda mengalami sakit otot dan kaki yang lemah, anda harus:

  • mandi atau mandi;
  • lap otot dengan tuala lembap yang sejuk.

Berjongkok dengan coxarthrosis sendi lutut dan / atau pergelangan kaki dikontraindikasikan dengan ketat.

Nombor 2

Muat turun akhbar. Pulihkan degupan jantung setelah menyelesaikan latihan - ambil posisi permulaan - berbaring di punggung, bengkokkan kaki dan letakkan di sofa (atau di bangku simpanan). Letakkan tangan anda di bawah kepala - telapak tangan di telinga anda. Mengambil nafas.

Menghembuskan nafas perlahan, angkat punggung atas dan panjangkan siku ke lutut. Ia cukup untuk merobek bilah bahu dari lantai dan mengencangkan otot-otot rongga perut. Ulangi 10 kali. Capai hasilnya: 10 × 10, kemudian 20 × 10.

Latihan - "anggukkan kepala" (kerja tulang belakang serviks) semasa pelaksanaan, anda perlu menekan dagu di dada dan jangan biarkan sepanjang latihan.

Untuk memulihkan degupan jantung anda, anda boleh berbaring dengan tenang atau berjalan di sekitar bilik dengan langkah-langkah yang diukur.

Latihan kesihatan untuk tulang belakang

Gimnastik boleh digunakan sekiranya terdapat penyakit dan untuk pencegahannya.

Kaedah rawatan bertujuan untuk mengembangkan otot dalam tulang belakang, cakera dan sendi intervertebral untuk memudahkan pemampatan (kekejangan) otot, saluran darah dan saraf yang melaluinya, untuk mengelakkan sakit belakang atau herniasi cakera intervertebral..

Satu set latihan untuk sakit belakang akut

Nombor 1

Kami berada di tahap empat, bersandar pada tangan dan lutut. Bergerak perlahan-lahan pada kedudukan ini sehingga rasa sakit muncul - sehingga kira-kira 20 minit. Pertama, anda boleh membungkus lutut dengan selendang lembut.

Semasa bergerak, kita menghembuskan nafas "xx aaa!" Anda perlu melakukan seperti berikut: kaki kiri - tangan kanan dan sebaliknya. Kami duduk dengan kaki kiri dan meregangkan ke belakang - yang kanan. Tarik kaki kiri anda ke hadapan sejauh mungkin dan turunkan. Selepas itu kita menghembuskan nafas.

Semasa pergerakan, rasa sakit mungkin berlaku, kerana langkah yang terlalu lebar, tidak membuat pergerakan tiba-tiba. Ulangi 20 kali. Kami melakukan 1-2 pendekatan.

Nombor 2

Semasa menghembus nafas, kita perlahan-lahan membungkukkan punggung, dengan inspirasi - ke bawah. Ulangi 20 kali 1-2 set.

Nombor 3

Kami bersandar di lutut dan telapak tangan, meregangkan badan ke hadapan. Lurus lurus.

Nombor 4

Semasa kita menyedut, kita membengkokkan siku, menghembus nafas dan menurunkan diri ke atas tikar. Semasa kita menarik nafas, kita bangun, menghembus nafas, meluruskan tangan kita di siku dan perlahan-lahan duduk di tumit kita, meregangkan otot belakang kita di kawasan lumbar. Ulangi 5-6 kali, lakukan 1-2 set. Pada masa akan datang, jumlah pendekatan meningkat menjadi 10.

Nombor 5

Latihan harus dilakukan sehingga sensasi terbakar muncul di otot..

Kami berbaring di belakang, kaki dibengkokkan di lutut, kami meletakkan tangan di belakang kepala. Mari kita menarik nafas dan menghembuskan nafas, membongkokkan badan, bergantung pada kemampuan merobek bilah bahu dari lantai, cuba sampai ke lutut dengan siku, lutut harus ditarik ke siku.

Semasa melakukan pergerakan 3-4 pertama, rasa sakit mungkin berlaku. Tidak perlu takut, tidak akan ada bahaya dari ini. Anda boleh mengulang latihan beberapa kali sehingga sensasi terbakar muncul di otot-otot perut. Sebaik sahaja anda meletakkan kepala di atas tikar, anda boleh meregangkan kaki anda.

Sekiranya anda melakukan latihan selama 5-10 minit, misalnya, 4 jam, kecepatan akan meningkat, dan anda akan dapat berjalan tanpa rasa sakit pada keempat-empat.

Untuk meningkatkan kesan gimnastik, anda boleh menggunakan cryocompressor (beg atau bejana air yang dibungkus tuala) yang terletak di bawah punggung bawah semasa bersenam.

Selalunya keradangan di punggung bawah dikaitkan dengan hipotermia. Ia muncul sebagai reaksi terhadap genangan tisu dan saluran kecil: kapilari dan urat, disertai dengan edema..

Dengan pendedahan luaran kepada sejuk (cryo compression), haba dihasilkan di dalam badan yang mengaktifkan peredaran darah dan melegakan sakit belakang.

Nombor 6

Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh. Mari kita menarik nafas dan menghembuskan nafas, cuba merobek pelvis dari lantai, membuat "jambatan". Perlahan-lahan turun ke lantai. Kami berehat 1-2 saat, menarik nafas dan mengulang latihan 10-30 kali.

Nombor 7

Kedudukan permulaan - di lutut, kaki sedikit terpisah. Kami meletakkan roller yang disediakan atau tisu padat pada tendon Achilles, duduk di atas roller dan menghembuskan nafas perlahan-lahan, memperbaiki pose selama 1-2 minit, dan apabila kita menyedut, kita bangun. Lama kelamaan, anda boleh berjongkok di tumit tanpa bantal dan menahan berat badan anda selama 4-5 minit.

Nombor 8

Posisi permulaan: kami duduk di atas permaidani, meregangkan kaki ke hadapan. Kami membengkokkan kaki ketika menghirup, dan menekan jari dengan berus, perlahan - meregangkan kaki ke atas semasa kita menghembuskan nafas. Kami kembali ke posisi awal, membengkokkan kaki. Ulangi dengan kaki kedua..

Nombor 9

Posisi permulaan: kami duduk di atas permaidani, tangan terletak di hadapan dada. Duduk pada otot punggung "berjalan" bolak-balik selama 15-20 minit.

Nombor 10

Latihan di bar mendatar (atau di jamb pintu) untuk lelaki dan wanita: berdiri di atas bangku, tarik nafas, tarik bar mendatar dengan tangan anda dan bengkokkan lutut ke dada semasa anda menghembuskan nafas. Sekiranya terdapat rasa sakit di punggung bawah di punggung bawah, anda tidak perlu takut. Turunkan kaki anda dengan lembut ke bangku, kemudian ke lantai jika anda tidak dapat melompat ke lantai dari bangku simpanan.

Dianjurkan untuk melengkapkan rumah dengan dinding Sweden, bar mendatar dan meja miring, yang bahagian atas dan bawahnya harus mempunyai penyangga kaki. Anda boleh menyambungkan 1-2 pengembang ke bar mendatar (mis. Smartelastic).

Latihan papan tulis

No. 1. Kami berbaring di atas meja, kami perlu mengangkat kepala, memegang tangan di palang, meletakkan kaki di atas sokongan. Tarik nafas dan hembuskan, menarik lutut ke perut dan dada. Dengan peningkatan beransur-ansur dalam amplitud pergerakan, otot punggung bawah dapat meregangkan.

2. Kami berbaring di atas meja, kami perlu menundukkan kepala, melihat kaki kami. Kami menarik nafas dan menghembuskan nafas, menaikkan batang tubuh kami, cuba menyentuh pergelangan kaki dengan tangan kami.

Latihan hernia di tulang belakang lumbar

Anda mesti berhati-hati agar tidak meregangkan otot.

No. 1 Kami duduk di lantai atau di kerusi berlengan dan melakukan gerakan regangan dengan bantuan alat pengembangan (atau tali elastik) sekurang-kurangnya 20 kali, kami melakukan 1-2 pendekatan. Regangan boleh dilakukan:

  • di kawasan dagu dan dada, membengkokkan lengan, jika pemanjang dipasang di atas pada bar mendatar;
  • jika pengembang dilekatkan di bahagian bawah dinding: di lutut dan dada, dan tangan tepat di atas kepala.

No 2 "Pisau Lipat". Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki dan menghembus nafas, membengkokkan dan memegang jari kaki dengan kedua tangan. Kita dapat merasakan sedikit kesakitan di bawah lutut. Dalam kes ini, otot punggung bawah dan kaki diregangkan, otot-otot kaki di belakang.

No. 3 "Bajak". Kami berbaring di belakang dan berusaha mengangkat kaki di belakang kepala, sesuai untuk atlet berpengalaman: sentuh lantai dengan kaus kaki di belakang kepala kita. Pemula dapat mengangkat kaki dan memegangnya dengan tangan sehingga mencapai sudut 90 °, sehingga meningkatkan ketinggian mengangkat untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Untuk senaman: 20 ulangan, mulakan dengan 1-2 set.

No. 4 Kami berbaring di belakang, menarik nafas dan menghembuskan nafas: angkat kaki dan batang badan kita, cuba sambungkan siku dan lutut kita. Ulangi 20 kali, lakukan 1-2 set.

No 5 Kami berbaring di sebelah kanan, dengan satu tangan kami berehat di lantai, semasa menghembuskan nafas, kami cuba menarik lutut ke dada. Ulangi 20 kali dan lakukan 1-2 set.

Latihan untuk kesakitan pada hernia di tulang belakang serviks

Latihan ini akan mengembalikan aliran darah melalui arteri tulang belakang ke otak. Otot belakang dan saluran darah yang memberi makan otak boleh menjadi tersumbat.

Pertama, kita duduk di atas kerusi dan melakukan pergerakan bulat, seperti yang dijelaskan di atas dalam latihan No. 1. Kemudian kita melakukan push-up: memfokuskan pada lutut. Badan harus menyentuh permukaan lantai. Pemula melakukan 5 push-up - 10 set dengan rehat 2-3 minit.

  • No. 1 - "menggergaji kayu bakar" dengan penekanan pada lutut. Pengembang dipasang di bahagian bawah dinding. Kami meletakkan kaki sehingga lutut dan bahagian bawah kaki bersandar di bangku besar, tangan harus diletakkan di dinding. Sebaliknya, kita membuat pergerakan ke arah. Dalam kes ini, otot leher melatih, kita juga menghubungkan bahagian belakang ke tempat kerja (bolak-balik). Expander dapat digunakan sebagai roda kemudi, menaikkannya dari lantai dan menurunkannya.
  • No. 2 - "pullover". Kami berbaring di bangku dengan pinggul dan punggung, kaki diturunkan ke lantai selebar bahu. Kami mengambil dumbbell di tangan kita, yang dapat diturunkan oleh kepala, dan menaikkan dan menurunkannya dengan tangan kita hingga 10-15 kali.
  • No. 3. Kami duduk di bangku dan mengambil dumbbell di tangan kita, menurunkannya di bahu kita, memiringkan tangan kita dan meletakkan "stereng" (boleh menjadi botol air 1,5-2 liter) di kepala, angkat dan mulakan semula. Ulangi 10-15 kali. Kami melakukan latihan dengan perlahan dan memastikan bahawa "roda kemudi" tidak menyakitkan kepala kami..

Latihan Sendi Pinggul untuk Coxarthrosis

Pasang pengembang di atas dinding atau pada getah fleksibel dengan cincin. Kami memasang sendi pergelangan kaki di pengembang atau di getah dan berbaring di punggung: di bangku atau di lantai.

  • No. 1. Semasa menghembus nafas, kami mengangkat kaki di atas bahu, membongkok di lutut. Kami mengulangi 15-20 kali, mari lakukan 1-2 pendekatan.
  • No. 2. Angkat kaki dan turunkan dengan usaha yang lebih sedikit semasa menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali dengan 1-2 pendekatan. Semasa anda menghembuskan nafas, latihan disertai dengan bunyi "HA!". Tarik perut agar fungsi diafragma berfungsi.

Pasang alat pengembang atau elastik ke bahagian bawah dinding dengan gelung.

  • No. 3. Kami duduk di lantai ke sisi dinding. Mari pakai cincin getah dan letakkan kaki anda ke sisi semasa anda menghembuskan nafas. Angkat tangan ke belakang, bersandar di lantai. Ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki, 1-2 set.

Senaman melegakan sendi pinggul dan meregangkan otot. Ini perlu untuk mengembalikan peredaran darah di sendi..

Untuk sendi pinggul dan kaki merangkak dengan baik.

  • No. 4. Kami berbaring di perut, lengan dibengkokkan di siku berhampiran batang tubuh. Sebagai alternatif, tarik lutut ke siku dan ulangi 20 kali dengan setiap kaki..

Buat pertama kalinya dalam praktik perubatan, Dr. Sergei Bubnovsky menyelesaikan masalah penyakit tulang belakang tanpa ubat dan campur tangan pembedahan..

Kaedah Bubnovsky untuk merawat tulang belakang merangkumi hanya 20 latihan asas yang dapat membantu mengatasi penyakit ini dengan menggunakan kekuatan dalaman badan. Pengetahuan mengenai prinsip teknik ini dan pematuhan dengan syarat-syarat yang diperlukan untuk rawatan.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

  • Balut ais yang dihancurkan dengan kain dan pasangkan ke lutut. Dengan bantuan sokongan, berlutut dan pergi dari 2 hingga 15 langkah bergantung pada intensiti kesakitan.
  • Kami berlutut dan jatuh di tumit, berpegang pada sokongan, dengan "menghembuskan nafas" semasa kesakitan kita berkata: "Ah!". Di bawah lutut anda boleh meletakkan karpet atau roller.
  • Duduk di lantai, rentangkan kaki ke hadapan, pegang ibu jari dan peregangan. Meregangkan otot dan ligamen permukaan belakang otot kaki menormalkan pemakanan dan peredaran darah di lutut.
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan berpegang pada penyokong (pemegang pintu). Bahagian belakang lurus. Mencangkung 20 kali. Lebih baik 100 kali sehari.
  • Berbaring di perut anda, pegang kaki anda dengan tangan anda dan tarik ke punggung. Otot kaki depan diregangkan.

Kontraindikasi

Rawatan mengikut program yang dibuat oleh Dr. Bubnovsky tidak selalu bermanfaat. Anda perlu meninggalkan latihan sepenuhnya atau memindahkannya dalam keadaan berikut:

  • demam disebabkan oleh jangkitan atau keradangan demam;
  • kehadiran tumor malignan;
  • pecah tendon atau ligamen;
  • keadaan sebelum strok atau serangan jantung;
  • pembedahan baru-baru ini;
  • penyakit di mana tekanan boleh menyebabkan pendarahan.

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan kesakitan di bahagian belakang, leher, dengan kerja tidak aktif

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan sakit belakang dan leher semasa kerja tidak aktif

Latihan untuk jantung - peraturan pemakanan dan latihan untuk yoga, terapi senaman, gimnastik Cina

Latihan untuk osteochondrosis serviksikoraksis: terapi senaman asas, gimnastik doktor terkenal

Satu set latihan dengan cakera kesihatan untuk seluruh badan

Gimnastik sendi terapeutik menurut Bubnovsky untuk pemula

Kaedah penyembuhan sendi Bubnovsky mapan di seluruh dunia. Ia melibatkan rawatan melalui aktiviti fizikal dan mencegah banyak penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik Bubnovsky untuk pemula mempunyai sejumlah ciri yang mesti dipertimbangkan semasa melaksanakannya.

Ciri-ciri teknik Bubnovsky

Menurut statistik, sekitar 75% orang di dunia menderita penyakit sistem muskuloskeletal, dan ini bukan hanya orang tua, tetapi juga orang muda. Dr. Bubnovsky percaya bahawa kesihatan sistem muskuloskeletal dapat dipulihkan melalui sukan, dan dengan tujuan ini dia mengembangkan gimnastik khas.

Gangguan tulang belakang adalah perkara biasa di kalangan orang dengan gaya hidup yang tidak aktif. Bayaran sederhana menurut Bubnovsky untuk pemula akan membantu meneutralkan akibat negatif dari ini. Tetapi penting bukan hanya bergerak, tetapi juga bergerak dengan betul.

Latihan Bubnovsky berdasarkan prinsip berikut:

  • Pernafasan yang betul;
  • Ketepatan dalam melakukan latihan;
  • Penggunaan rawatan tambahan seperti urut.
  • Penolakan ubat.

Menurut pengarang teknik ini, ia membantu bukan sahaja untuk menghilangkan sejumlah penyakit sistem muskuloskeletal, tetapi juga meningkatkan fungsi semua sistem tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Gimnastik juga boleh digunakan untuk pencegahan. Ciri utama kompleks, yang dinasihatkan oleh Bubnovsky untuk pemula, adalah seperti berikut:

  • Menghilangkan kesakitan dan kesakitan.
  • Kelonggaran dan pengencangan otot.
  • Penghapusan keradangan.
  • Pembangunan bersama.
  • Normalisasi peredaran darah dan tekanan.
  • Pecutan metabolik.
  • Pengoptimuman pemakanan tisu.
  • Pengukuhan korset otot.

Untuk meningkatkan kesan pada badan, doktor mencipta simulator khas yang boleh digunakan di rumah oleh mereka yang tidak dapat mengunjungi pusat rawatan. Terdapat juga sebilangan latihan yang tidak memerlukan alat tambahan.

Gimnastik Bubnovsky untuk pemula

Terdapat teknik yang tersedia untuk semua orang dan di rumah. Untuk itu anda tidak memerlukan peralatan khas, akan ada tempat sukan yang cukup dengan bar mendatar, dumbbell kecil atau pengembang. Sebelum memulakan latihan, anda harus sedar bahawa teknik ini memerlukan disiplin dan dedikasi sepenuhnya. Anda tidak boleh ketinggalan bersenam, melakukan pergerakan yang salah, melanggar teknik bernafas - semua ini mengurangkan keberkesanan dan keselamatan latihan.

Sebaiknya mulakan dengan beban kecil, yang, menurut metodologi pengarang, digabungkan dengan kompleks gimnastik adaptif. Ia boleh dilakukan selepas tidur, tanpa bangun dari tidur. Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Latihan pagi mengikut Bubnovsky

Ketika anda baru bangun tidur, mengisi Bubnovsky untuk pemula di rumah boleh merangkumi latihan seperti:

  • Anda perlu berbaring di punggung, meregangkan tangan anda pada jahitan di sepanjang badan, melebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tarik ibu jari ke arah anda, kemudian jauhkan dari anda.
  • Kedudukan permulaan serupa. Ratakan dan ratakan kaki anda, cuba menyentuh cadar dengan ibu jari anda.
  • Dalam kedudukan yang sama, putar kaki anda secara bergantian mengikut arah jam atau lawan jam..
  • Bayangkan bahawa anda menekan bola kecil dengan jari kaki, dan kemudian melepaskannya dengan tajam dengan memanjangkan dan menyebarkan jari anda.
  • Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Luncurkan ke atas helaian, tarik jari anda ke punggung dan kembalikan ke kedudukan semula dengan gerakan gelongsor yang serupa.
  • Semasa berbaring di punggung, luruskan lengan anda di sepanjang badan. Bengkokkan lutut ke sudut yang tidak jelas. Tarik jari kaki setiap kaki ke arah anda sehingga pelvis bergerak.
  • Semasa berbaring di punggung, letakkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan ke bawah. Sebarkan lebar bahu kaki anda yang bengkok. Secara bergantian, curi lutut ke dalam, cuba menyentuh kepingan dengan paha dalaman anda.
  • Bersenam "gluteal bridge", yang terutama untuk masalah seperti sembelit, buasir dan lain-lain. Ia juga membantu mengencangkan otot punggung dan kaki. Dalam kedudukan terlentang, letakkan tangan anda pada jahitan, telapak tangan ke bawah. Bengkokkan lutut dan bawa kaki anda sedekat mungkin. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat pantat dan menegangkannya. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka pada titik tertinggi mereka akan gemetar. Semasa anda menghembuskan nafas, turun perlahan-lahan.
  • Regangkan lengan dan kaki sambil berbaring di punggung. Anda perlu membengkokkan satu lutut, pegang dengan tangan anda dan tarik ke dada. Punggung boleh dinaikkan, tetapi kaki bebas harus tetap lurus di atas katil. Matlamat anda adalah menyentuh dagu dengan lutut..
  • Dalam kedudukan permulaan yang serupa, bengkokkan lutut, tekan kaki anda ke lembaran. Lipat tangan anda di perut anda dan, semasa menghirup, kembung seperti bola, sambil menghembus nafas, hembuskan perlahan-lahan. Latihan ini membantu mengekalkan otot rektus abdominis..

Latihan Bubnovsky melawan kesakitan

Dengan penyakit sistem muskuloskeletal, seseorang mengalami pelbagai kesakitan. Gimnastik sendi Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk menghilangkannya.

Satu set latihan untuk tulang belakang membantu menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang dan memperbaiki keadaan umum. Latihan merangkumi tiga fasa: relaksasi, pengembangan otot dan penyelesaiannya. Anda tidak boleh melangkau satu langkah. Latihan yang termasuk di kompleks adalah seperti berikut:

  • Berehat seboleh mungkin, berlutut dan telapak tangan.
  • Buatlah "kucing" dengan lembut dengan membongkok sambil menghirup dan membengkokkannya semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali.
  • Regangkan otot tulang belakang anda. Anda perlu duduk di paha kaki kiri dan bawa kembali kanan. Dengan tangan kiri, seolah-olah cuba mendapatkan sesuatu di hadapan anda. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap sisi..
  • Dengan tangan anda pada keempat-empat, luruskan badan anda ke hadapan. Sebarkan berat pada lutut dan telapak tangan anda, pelvis dan punggung bawah mestilah garis lurus. Ulangi 15 kali.
  • Bengkokkan lengan anda keempat-empat dan bengkok ke arah lantai semasa anda menarik nafas. Kaki mesti dibetulkan. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan ke posisi semula dan letakkan pelvis di tumit anda. Ulangi pergerakan 15-20 kali.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Semasa menghembuskan nafas, angkat pelvis setinggi mungkin, semasa menghirup, turunkan. Ulangi 30 kali.

Untuk mengatasi sakit belakang, penyerap kejutan getah hak cipta dapat digunakan. Mereka mesti digunakan mengikut arahan, melakukan latihan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di papan condong. Kepala berada di bahagian atas, tangan terpaku pada pemegang. Tarik perlahan-lahan kaki menghirup ke arah anda, semasa menghembuskan nafas kembali ke posisi awal.
  • Lakukan penekan bangku, mengangkat pelvis dari arah mendatar.
  • Lakukan sudut vis dan vis dengan kaki bengkok pada bar mendatar secara bergantian.
  • Pada palang, pegang tangan anda dan letakkan beban di pelvis, tarik kaki lurus dengan sudut tepat ke badan.

Teknik Bubnovsky juga bertujuan untuk memulihkan aktiviti motor leher, menghilangkan sakit kepala. Latihan dilakukan dalam tiga set sebanyak 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di permukaan mendatar dan mengambil dumbbell. Lakukan penekanan bangku, semasa anda menghembuskan nafas, luruskan tangan anda dan bersuara "Ha-ha!", Kembali ke kedudukan asalnya semasa menghirup.
  • Dalam posisi rawan, sebarkan dumbbells ke permukaan, kemudian bengkokkan tangan anda ke siku. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell dan panjangkan lengan anda.
  • Berehat sambil berbaring di lantai atau bangku. Berbaring, tetap bernafas, arahkan tangan anda ke belakang kepala, memegang dumbbell di dalamnya. Lakukan senaman dalam tiga set 12 kali.

Gimnastik adaptif

Sekiranya latihan sebelumnya diberikan kepada anda secara normal, maka anda boleh melakukan latihan adaptif menurut Bubnovsky untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius di mana anda memerlukan permaidani. Ia sangat penting dalam pernafasannya. Nafas dalam-dalam dan apa yang disebut "pembersihan" diperlukan. Untuk menarik nafas panjang, naik ke lutut. Tarik napas dan tekan diafragma ke udara, jatuh dengan suara "Ha-ha." Sekiranya anda melakukannya dengan betul, suara anda akan rendah.

Untuk melakukan pembersihan, tekan pipi dan bibir dengan ketat. Melalui bibir tertutup, tolak udara keluar dengan diafragma anda, menarik perut ke belakang. Kriteria kebenaran adalah penarikan semula perut secara spontan dan bunyi yang kuat seperti sangkakala.

Setelah belajar bernafas dengan betul, mulailah bersenam. Jumlah pendekatan yang boleh anda kendalikan sendiri. Tugas anda adalah memilih beban yang optimum untuk badan anda dan meningkatkannya secara beransur-ansur.

  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Tarik nafas dengan tenang. Semasa anda menghembuskan nafas, koyakkan bahu anda dari lantai dan sentuh lutut dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Berbaring telentang di atas tikar. Rentangkan kaki anda sejauh 15-20 cm, kemudian bengkokkan lutut anda. Rentangkan tangan anda ke arah yang berbeza, semasa anda menghembus nafas, angkat punggung dan lutut bersama. Pada inspirasi, kembali ke kedudukan permulaan.
  • Dalam kedudukan terlentang, pegang kaki dan angkat tibia ke sudut yang betul. Tangan perlu dikunci dalam kunci di bahagian belakang kepala. Angkat bahu dan pelvis anda pada masa yang sama, siku menyentuh lutut anda. Semasa menghembuskan nafas, kembalikan bahu dan kepala ke posisi awal, biarkan kaki terlibat.
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke sebelah kanan, panjangkan tangan kanan ke sisi dan tahan di permukaan. Sampai ke lutut dengan siku kiri anda, memindahkan berat badan ke tangan kanan. Turunkan diri anda tanpa menyentuh kaki dan kepala di lantai. Lakukan perkara yang sama untuk tangan kedua..
  • Semasa berdiri di atas keempat-empat, tutup kaki anda dan koyakkan dari lantai. Lakukan hayunan pinggul dari sisi ke sisi, cuba meletakkannya di lantai. Letakkan kaki anda di antifeft.
  • Dari kedudukan sebelumnya, panjangkan ke depan seolah-olah anda ingin berbaring di perut, tetapi jangan menyentuh lantai. Berehatlah ketika anda merasakan regangan.

Keteraturan penting dalam melakukan gimnastik. Beban mesti ditingkatkan dengan lancar dan beransur-ansur, di bawah pengawasan pakar. Kami menawarkan anda untuk menonton video mengenai topik latihan Bubnovsky untuk pemula.

12 latihan yang sangat diperlukan untuk lutut dari Profesor Bubnovsky

12 latihan dari Sergey Bubnovsky, yang disyorkan untuk pemulihan sendi lutut, serta langkah-langkah keselamatan yang mesti dipatuhi semasa melaksanakannya.

Saya ingin memberitahu dengan lebih terperinci mengenai latihan asas yang perlu anda lakukan untuk memulihkan sendi anda dan yang saya cadangkan kepada hampir semua orang dalam bentuk pencegahan dan rawatan. Latihan ini, tentu saja, dibuat berkat penampilan simulator MTB, yang digunakan baik di pusat rawatan khusus dan di rumah. Tetapi tidak semua orang mempunyai peluang seperti itu, jadi saya cadangkan melakukan latihan ini dengan penyerap kejutan getah..

Sergey Bubnovsky: 12 latihan untuk lutut

Untuk memulakan, saya mengingat peraturan keselamatan asas semasa melakukan latihan ini:

1) penyerap kejutan getah hendaklah dipasang pada bahagian bawah kaki bawah dengan gelung, lebih baik pada jari kaki yang ketat. Bahagian ujungnya dilekatkan pada penyokong berat tetap, seperti kaki sofa, tempat tidur atau kabinet. Tetapi lebih baik memasukkan jenis pendakap engsel ke dinding penyokong rumah atau bilik pada ketinggian yang berbeza, yang mana mungkin untuk memasang hujung bebas penyerap kejutan untuk melakukan latihan di lantai atau di bangku;

2) penyerap kejutan getah, dan sekarang ada silikon, ia harus mempunyai pegangan di hujungnya, seperti pengembang. Panjangnya sedemikian rupa sehingga ketegangan dapat dirasakan pada otot kaki dan penyerap kejutan tidak kendur. Latihan mesti dilakukan berdasarkan 15–20 pengulangan dalam satu siri. Latihan ini dua hingga tiga minggu pertama harus dilakukan dengan mudah, iaitu, tanpa daya yang berlebihan ketika meregangkan penyerap kejutan getah. Dengan setiap kitaran latihan (12), jumlah penyerap kejutan dapat ditingkatkan, berikutan peningkatan kekuatan kaki. Anda tidak boleh mengejar satu usaha. Perlu merasa tidak selesa dengan ketegangan, iaitu mengatasi. Tetapi tidak perlu terburu-buru dengan peningkatan jumlah penyerap kejutan;

3) setiap pergerakan mesti dilakukan dengan lembut, dengan usaha yang sama dari awal hingga akhir. Tidak perlu menarik penyerap kejutan dengan kaki anda dan melemparkan kaki anda dengan tajam ke kedudukan asalnya;

4) otot, ligamen, dan tendon yang melakukan latihan ini untuk pertama kalinya boleh berderit, retak, dan sakit pada keesokan harinya. Bengkak dan kekejangan tidak dikecualikan. Ini adalah reaksi normal untuk menyesuaikan diri dengan kehidupan baru badan sehingga serat otot meluruskan dan memulihkan saluran pembuluh darah di dalam diri mereka. Fikirkan lebih baik tentang apa yang akan berlaku sekiranya anda berhenti melakukan latihan ini. Adakah anda ingin kembali ke perubatan dan penderitaan?

5) bilangan minimum kelas setiap minggu adalah tiga. Tempoh pelajaran sekurang-kurangnya 20 minit dan tidak lebih dari 60. Dengan setiap minggu dan bulan cuba meningkatkan jumlah latihan yang dilakukan dalam jangka masa tertentu;

6) segera tentukan jam berapa anda akan menjalankan program rawatan ini, dan dalam keadaan apa pun enggan menyelesaikannya dalam masa yang diperuntukkan;

7) jika anda mempunyai penyakit bersamaan, seperti penyakit jantung koroner, dan mengambil ubat, maka tidak disarankan untuk segera menolaknya. Pada masa yang sama, perhatikan keadaan kesihatan selepas kelas dan tentukan sama ada mengambil pil seterusnya jika bertambah baik? Cuba secara beransur-ansur menggantikan pil dari hidup anda, menggantikannya dengan latihan;

8) kesihatan yang buruk tidak boleh menjadi alasan untuk ponteng kelas, kerana latihan ini membantu menyingkirkannya;

9) disarankan untuk melakukan latihan dengan iringan yang menyenangkan atau di hadapan skrin TV;

10) siapkan diri anda untuk pulih, kerana dengan melakukan latihan ini anda membuat syarat untuk memulihkan kesihatan anda sendiri.

Kumpulan latihan pertama adalah kekuatan.

Latihan kekuatan diperlukan untuk memulihkan "pam" otot. "Pam" ini hanya berfungsi dalam satu keadaan: pengecutan-pengecutan otot, iaitu elemen daya pergerakan.

Latihan nombor 1 (lihat foto 1 a, b)

Kedudukan permulaan (selepas ini IP): berbaring di dada. Daya tarikan penyerap hentakan getah ke lenturan maksimum kaki pada sendi lutut.

Melakukan senaman ini membantu meregangkan otot spasmodik zon popliteal dan meningkatkan fungsi saliran otot paha, yang menghilangkan pembengkakan (pembengkakan) sendi lutut yang timbul selepas kecederaan langsung dan tidak langsung.

Kecederaan langsung adalah kecederaan yang berlaku sebaik sahaja lutut memukul objek keras atau objek memukul lutut. Kecederaan tidak langsung adalah kecederaan yang berkaitan dengan peregangan radang otot-ligamen kaki, yang mengakibatkan pembengkakan (bengkak) sendi lutut, yang menghalang lutut membengkok sepenuhnya dan tidak lentur.

Sekiranya latihan pembuangan air besar tidak dilakukan terhadap bengkak atau bengkak, iaitu otot di mana lutut di atas dan di bawah lutut mula melakukan fungsi mengepam (menghilangkan edema), bengkak meningkat dan lutut mengambil beg yang berisi cecair. Biasanya dalam kes seperti itu, tindakan doktor untuk membuat tiruan edema dengan bantuan jarum suntik Janet boleh menyebabkan patologi sendi yang teruk, hingga arthrosis.

Sekiranya anda tidak mengambil tindakan dan menggunakan kompres dan salap dari komposisi apa pun, edema dapat memperbaiki lutut, membawanya ke kontraktur, iaitu kemustahilan perpanjangan. Di samping itu, penghapusan edema yang berpanjangan boleh menyebabkan pembengkakan cecair peradangan.

Oleh itu, dicadangkan untuk melakukan senaman dengan meregangkan otot-otot paha dan kaki bawah menggunakan penyerap hentakan getah, salah satu hujungnya dipasang ke bahagian bawah kaki bawah, dan yang lain dipasang pada sokongan tetap pada ketinggian yang berbeza sehingga ketika meluruskan kaki sepenuhnya tidak bengkok, dan ketika membungkuk semaksimum mungkin lenturan kaki di lutut ke arah punggung.

Sekiranya orang yang melakukan latihan ini berbaring di lantai, maka di bawah lutut disarankan untuk meletakkan bantal padat atau pad pemanasan yang diisi dengan air panas. Sekiranya dia berada di lutut, adalah wajar bahawa kaki yang dengannya dia melakukan gerakan tarik-selekoh terletak pada sokongan tetap (bangku dengan permukaan lembut, ottoman, bangku).

Pada hari-hari pertama kelas, ketegangan penyerap kejutan sedemikian rupa sehingga orang yang melakukan latihan dapat dengan bebas membengkokkan dan meluruskan kaki dengan jumlah pengulangan 20-25. Pada hari-hari berikutnya, ketegangan harus ditingkatkan baik dengan meningkatkan jarak dari memasang ujung bebas penyerap kejutan (dari dinding), atau dengan meningkatkan jumlah penyerap kejutan (dua, tiga, empat).

Anda perlu tahu bahawa, semasa melakukan latihan ini, pada awal hari, pelajar dapat mendengar bunyi berderak, berderak, mengklik pada sendi kerja. Ini adalah tindak balas normal otot spasmodik dan kurang berfungsi di kawasan melekat pada sendi lutut. Setelah melakukan senaman sedemikian, anda boleh menutup lutut anda dengan kompres sejuk selama beberapa saat.

Ramai pesakit, bahkan orang muda, pada awalnya takut akan bunyi ini. Mereka nampaknya ada sesuatu yang terkoyak, retak, digeser. Tetapi ini adalah ilusi yang didorong oleh ketakutan. Senaman benar-benar selamat sekiranya dapat melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

Tetapi semasa melakukan latihan ini, anda tidak dapat menarik kaki dan membuangnya dengan tajam. Pergerakan secara tiba-tiba tidak dapat mengganggu integriti sendi lutut, walaupun otot dapat diregangkan, menyebabkan rasa sakit baru.

Dan satu lagi komen. Tolong, tanpa fanatik! Maksudnya, usaha super tidak diperlukan, tetapi pada masa yang sama, otot mesti merasakan bahawa mereka berkontraksi dan meregang. Cuba lakukan latihan ini 15-20 kali, setiap kali meningkatkan kesan penyerap kejutan pada otot yang bekerja.

Kelebihan utama latihan ini adalah penyahmampatan permukaan artikular sendi lutut. Maksudnya, mereka tidak saling menyentuh ketika melakukan pergerakan ini.

Nota. Latihan yang sama disyorkan untuk bursitis sendi lutut, pemulihan selepas penyingkiran menisci atau pemindahan ligamen cruciate sendi lutut.

Di gimnasium untuk ini, simulator MTB-1 (No. 19) digunakan menggunakan bangku sejagat.

Lakukan semua latihan semasa fasa daya (lenturan, daya tarikan) semasa menghembuskan nafas "Ha-a"!

Latihan nombor 2 (lihat foto 2 a, b)

Peluang kaki di sendi lutut dengan daya tarikan penyerap kejutan getah dari posisi berdiri atau terbaring di perut (bergantung pada tahap kerosakan pada sendi lutut). Sekiranya satu sendi cedera, maka latihan ini dapat dilakukan dari I.P. berdiri di atas kaki yang sihat. Dengan kekalahan dua sendi - I.P. terbaring di perutnya.

Pada I.P pertama. (berdiri dengan kaki yang sihat) kaki dengan penyerap kejutan sedikit bengkok ke belakang dan ke atas (kira-kira 30 darjah), sementara tumit dengan penyerap kejutan naik di atas lantai sebanyak mungkin, tetapi tanpa badan ke depan.

Sekiranya anda mempunyai sokongan tetap yang tinggi (misalnya, dinding Sweden), pasangkan hujung penyerap kejutan getah yang bebas ke atasnya dan, ketika melakukan latihan ini, letakkan tangan anda ke dinding di depan dada anda, jaga punggung anda dalam kedudukan tegak.

Latihan dilakukan kerana lanjutan kaki di sendi lutut sehingga meluruskan sepenuhnya. Semasa melakukan senaman ini, anda boleh mengalami ketidakselesaan pada alat muskulo-ligamen lutut. Anda tidak perlu terlalu memperhatikan perkara ini..

Latihan ini dianggap dapat dilakukan dengan betul jika, ketika kaki dipanjangkan, paha depan paha (otot depan) tegang sepenuhnya. Tahap ketegangan penyerap kejutan getah ditentukan dengan cara yang sama seperti dalam latihan No. 1. Semasa memanjangkan kaki, cubalah untuk tidak menyentuh jari kaki.

Pada I.P kedua. (berbaring di perutnya) kaki yang terlibat dalam latihan diletakkan pada roller elastik tinggi atau selimut tebal yang dipintal menjadi roller, ketinggiannya harus sedemikian rupa sehingga apabila kaki dilanjutkan pada sendi lutut, kaus kaki juga tidak menyentuh lantai.

Latihan dilakukan secara bergantian dengan setiap kaki dengan jumlah pengulangan yang sama. Sekiranya satu kaki jauh lebih lemah daripada yang lain, maka dia perlu melakukan latihan ini dua kali lebih banyak.

Nota. Sekiranya bursitis teruk, iaitu pembengkakan atau pembengkakan yang besar, disarankan untuk melakukan senaman ini pada kompres dengan ais. Sekiranya bengkak tidak begitu ketara, maka kompres dengan ais boleh digunakan pada lutut selama beberapa saat selepas latihan.

Di gimnasium, simulator MTB-1 (No. 20) digunakan untuk ini..

Latihan nombor 3 (lihat foto 3 a, b)

Membengkokkan kaki di sendi lutut dengan penyerap kejutan draf dari kedudukan berdiri.

I.P. semasa berdiri, penyerap kejutan dipasang ke bahagian bawah kaki bawah, hujungnya yang lain terpaku pada tangan bebas. Bengkokkan kaki di lutut, cuba menyentuh punggung dengan tumit. Pastikan lutut berada dalam satu kedudukan tanpa menggerakkannya dari garis menegak badan.

Semasa membongkok, peredaran darah di zon popliteal bertambah baik. Semasa menurunkan kaki, otot-otot paha dan kaki bawah diregangkan dengan pemunggahan sepenuhnya paha dan kaki bawah. Di ruang kinesitherapy, latihan ini diberi nama "28". Ia dijalankan secara bergantian: pertama dengan satu kaki, kemudian yang lain.

Latihan tidak hanya disyorkan untuk artritis dan arthrosis sendi, tetapi juga untuk bursitis, tendovaginitis, selepas operasi pada alat ligamen sendi, serta kecederaan meniskus. Selain itu, gimnasium boleh digunakan untuk merawat sakit sendi lutut, sembuh dari kecederaan dan operasi, latihan kekuatan untuk lenturan dan pemanjangan paha.

Di gimnasium, simulator MTB-1 (No. 28) digunakan untuk ini..

Latihan No. 4 (lihat foto 4 a, b)

I.P. duduk di sebelah kiri untuk menyokong tetap, yang mana satu hujung penyerap kejutan getah dipasang, hujung yang lain dipasang ke bahagian bawah kaki bawah atau kaki dari sisi sokongan tetap, bawa kaki dengan penyerap kejutan getah, kemudian bawa sejauh mungkin, sementara kaki lurus, yang lain boleh dibengkokkan.

Semasa melakukan latihan ini, sakit di zon dalaman lutut adalah mungkin. Ini adalah reaksi normal otot yang melekat di kawasan ini dan tidak berfungsi untuk masa yang lama. Sekiranya kesakitan kekal semasa latihan, sapukan kompres dengan ais selama 10-15 saat.

Cuba selesaikan latihan ini dengan sekurang-kurangnya 10-15 pengulangan dalam satu pendekatan. Begitu juga dengan kaki yang lain (walaupun pada sendi lutut yang sihat). Gaya dapat dikurangkan atau ditingkatkan dengan mengubah posisi awal, menjadi lebih dekat atau lebih jauh dari titik pelekat penyerap kejutan, serta meningkatkan atau menurunkan jumlah penyerap kejutan getah.

Tetapi anda mesti ingat: semakin besar sudut kaki ke sisi, semakin besar kesan latihan ini.

Latihan ini juga memberi kesan pemulihan yang besar sekiranya berlaku fraktur meniskus atau selepas pembedahan membuang meniskus..

Salah satu pilihan untuk melakukan latihan ini boleh dibuat semula dari I.P. berdiri di sebelah kaki, ke sisi penyokong tetap, yang mana penyerap kejutan getah dipasang, tetapi perlu dipasang penyerap kejutan setinggi mungkin (di atas ketinggian seseorang).

Catatan: sekiranya sakit di punggung bawah, kedua-dua versi latihan ini dapat diganti dengan melakukan dari posisi terlentang ke sisi samping ke sokongan tetap.

Di gim untuk ini, simulator MTB-1 (No. 21) digunakan.

Latihan nombor 5 (lihat foto 5 a, b)

Latihan lain, I.P., serupa dengan yang sebelumnya, tetapi dalam perwujudan ini, kaki sebanyak mungkin diketepikan. Dan dengan senaman ini, anda boleh mengalami kesakitan di permukaan luar lutut di kawasan pemasangan otot yang berfungsi.

Latihan dilakukan 15-20 kali, sementara anda mesti mencuba melakukan dengan gerakan maksimum.

Penjelasan: kedua-dua jenis latihan pada penambah dan penculik paha ini sangat berkesan sehingga dapat menggantikan operasi untuk membuang menisci sekiranya berlaku kerosakan. Di samping itu, disarankan untuk mengurut otot-otot di kawasan permukaan lateral sendi melalui sakit, menggunakan kompres sejuk selepas.

Di gimnasium untuk ini, simulator MTB-1 digunakan (No. 22).

Latihan No. 6 (lihat foto 6 a, b)

Tekan bangku di IP. Latihan ini dilakukan setelah kesan lenturan dan pemanjangan kaki pada sendi lutut dicapai..

Ia dapat disebut berjalan di udara, jika dilakukan serentak dengan dua kaki dengan dua penyerap kejutan getah. Lenturan kaki di sendi lutut dengan setiap pelajaran berikutnya harus lebih dalam, dan meluruskan kaki dengan lengkap.

Di gimnasium untuk ini, simulator MTB-1 (No. 18) digunakan.

Latihan kumpulan ke-2 - latihan penyahmampatan, iaitu ketika mereka melakukan, permukaan artikular tidak bergosok antara satu sama lain.

Mereka diperlukan untuk menjalankan fungsi saliran sendi, iaitu untuk mengepam cecair radang dari sendi dan meningkatkan peredaran mikro. Biasanya dilakukan selepas latihan kekuatan atau bergantian dengannya.

Latihan nombor 7 (lihat foto 7 a, b, c)

Dari I.P. pada keempat-empat (lengan-kaki) penyerap kejutan dipasang pada kaki yang sakit untuk bahagian bawah kaki bawah. Hujung lain penyerap kejutan dipasang ke sokongan tetap pada ketinggian yang berbeza (semakin tinggi semakin baik). Penyerap kejutan harus ditarik rapat seperti tali penarik.

Pergerakan dilakukan ke depan dengan tujahan ke depan, cukup tajam, seperti pukulan ke bola. Kepala tidak boleh diturunkan. Dorong pinggul harus dilakukan mengikut peraturan di atas (pengulangan 15-20).

Latihan ini boleh menjadi rumit dengan meningkatkan jarak antara posisi permulaan dan sokongan tetap atau jumlah penyerap kejutan yang terpaku pada kaki.

Penjelasan: Latihan ini membantu mengembalikan panjang antropometrik otot paha dan kaki bawah untuk menghilangkan ketegarannya (memendek). Rasa sakit semasa bersenam hilang pada hari ke-3-4 setelah bermulanya kelas.

Latihan No. 1, 2 dan 6 membantu menguatkan ligamen cagaran dan melintang lutut, dengan itu memulihkan kemungkinan pergerakan pada sendi selepas penyingkiran atau kerosakan pada meniskus. Latihan juga digunakan untuk bursitis..

Latihan nombor 8 (lihat foto 8 a, b)

I.P. berbaring di punggung dengan kepalanya ke sokongan yang tidak bergerak, seperti tembok Sweden. Penyerap kejutan getah, seperti dalam semua latihan sebelumnya, dipasang pada bahagian bawah kaki bawah, dan hujung yang lain - untuk titik sokongan tetap setinggi mungkin.

Maksud latihan adalah menurunkan kaki lurus sehingga tumit menyentuh lantai dengan peredam getah sesekat mungkin.

Latihan ini sangat baik (mungkin lebih baik daripada yang lain) meregangkan kumpulan otot belakang paha dan kaki bawah. Di samping itu, ligamen dalaman sendi lutut diperkuat - cruciform.

Salah satu ciri utama latihan ini adalah bahawa ia mesti dilakukan melalui kesakitan otot yang diregangkan oleh penyerap kejutan. Kesakitan ini terutama dimanifestasikan di zon popliteal. Jangan takut kepadanya.

Lebih-lebih lagi, perlu mengalami kesakitan, mengatasinya setiap masa, yang akan mengembalikan norma antropometrik panjang otot-otot ini. Saya ingin ingat bahawa kekakuan, iaitu pemendekan otot paha ini, menyebabkan kebanyakan sindrom mampatan fungsional sistem muskuloskeletal - arthrosis, arthritis, osteochondrosis dengan hernia MTD.

Oleh itu, pelaksanaan latihan ini dan mengatasi kesakitan bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit dan bengkak pada sendi lutut, tetapi juga membantu mencegah, dan dalam kesakitan akut, rawatan penyakit ini.

Syarat untuk latihan adalah sama seperti untuk orang lain.

Latihan No. 9 (lihat foto 9 a, b)

Lenturan kaki pada sendi lutut dari kedudukan terlentang dengan lekapan kaki oleh tangan.

I.P. sama. Tetapi kaki dibengkokkan pada sendi lutut. Cuba sentuh punggung dengan tumit. Latihan sangat berguna selepas pembedahan pada ligamen cruciate (kedua-duanya) dan bursitis total (pembengkakan lutut lengkap).

Keunikannya adalah bahawa semakin tinggi penyerap kejutan dilampirkan, senaman ini akan lebih berkesan. Di samping itu, latihan ini sangat berguna untuk pemulihan tendon Achilles selepas kecederaan atau pembedahan..

Latihan No. 10 (lihat foto 10 a, b)

Turunkan kaki lurus dengan daya tarikan penyerap kejutan getah dari kedudukan terlentang (MTB - "sisi").

I.P. seperti dalam latihan sebelumnya, hanya di sebelah. Latihan ini meningkatkan ligamen lutut cagaran, dengan itu menguatkan kawasan meniskus, melindungi mereka dari kehancuran dan membantu memulihkan pemakanan sekiranya berlaku pembedahan.

Semasa melakukan dua latihan terakhir, anda perlu mengetahui bahawa dari I.P. keberkesanan latihan bergantung, iaitu, semakin rendah penyerap kejutan dipasang ke sokongan (dinding Sweden), semakin baik otot-otot diregangkan dan semakin cepat mereka memulihkan otot "pam".

Perkara utama dalam semua latihan ini adalah pengecutan halus dan peregangan otot licin, iaitu tidak digalakkan menggunakan penyerap kejutan getah untuk meregangkannya. Dianjurkan untuk menggabungkan latihan kekuatan dan regangan setiap hari, tetapi jumlah siri latihan ini dapat meningkat hingga 6.

Latihan No. 11 (lihat foto 11 a, b)

I.P. berbaring di punggung, kaki ke sokongan tetap pada jarak maksimum yang mungkin dari itu. Kaki yang sakit disambungkan ke sokongan tetap melalui penyerap kejutan getah. Di satu tangan, lalu di tangan yang lain, anda perlu memegang sokongan, misalnya kaki sofa.

Untuk menarik paha ke badan dari kedudukan kaki yang dipanjangkan sehingga paha menyentuh bahagian bawah perut. Sekiranya mustahil untuk melakukan pergerakan ini, katakanlah, dengan kaki kiri anda boleh menolong tangan kiri anda dengan meletakkannya di lutut.

Semasa melakukan senaman ini, kami meregangkan bahagian depan paha yang melekatkan otot paha paha dan memperbaiki pad lutut.

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk merawat patella bursitis. Ia juga membantu pemulihan kaki selepas penyingkiran menisci dan operasi pada ligamen cruciate (khususnya anterior).

Latihan No. 12 (lihat foto 12 a, b)

I.P. sama, tetapi berbaring di sebelah bertentangan dengan kaki yang dipasang oleh penyerap kejutan. Untuk menarik kaki sehingga kaki dipusingkan sepenuhnya di sendi pinggul sehingga lutut menyentuh lantai di hadapan perut. Apabila kaki kembali ke kedudukan semula, ia akan dilonggarkan, sementara tumitnya kelihatan tegak di lantai.

Ciri-ciri latihan: ketika kaki berputar di sendi pinggul, keretakan, keretakan dan bahkan tembakan ringan mungkin terjadi. Oleh kerana senaman ini adalah penyahmampatan, bunyi seperti ini mungkin menunjukkan pengabaian alat ligamen dari segi hipokinesia, yang bermaksud bahawa ini adalah fenomena biasa..

Sergey Bubnovsky "Lutut saya sakit. Apa yang harus saya lakukan?"

Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, tanyakan di sini.

P.S. Dan ingat, hanya mengubah penggunaan kita - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda suka artikel itu? Tulis pendapat anda di komen.
Langgan FB kami:

Baca Mengenai Jenis Hernia

23 November 2016, 14:59 0 6.389Banyak contoh hasil positif diketahui apabila ubat-ubatan dan rawatan barah gastrik dengan ubat-ubatan rakyat digabungkan.
RamalanYang menentukan dalam menentukan prognosis adalah definisi etiologi, pemeliharaan fungsi hati, pembentukan komplikasi. Dalam perubatan moden, kaedah rawatan diperbaiki, kaedah baru muncul dan diagnosis tidak berhenti, yang membantu mempengaruhi prognosis.
Hernia pada kanak-kanakTanda-tanda pertama hernia menyebabkan panik serius pada ibu bapa kanak-kanak itu. Ibu dan ayah mula berjumpa doktor, mencari kaedah rawatan untuk mengelakkan pembedahan.