loader

Utama

Belakang

Latihan untuk sakit di bahagian belakang dan tulang belakang - metodologi dan keberkesanannya

Pada masa kini, hampir setiap orang diseksa oleh sakit belakang - gaya hidup yang tidak sihat, kerja yang tidak menetap, kurang aktiviti fizikal dan postur yang buruk memberi kesan buruk kepada kesihatan pesakit secara keseluruhan, dan khususnya kesihatan tulang belakang. Rawatan terbaik untuk sebarang penyakit adalah pencegahan, yang boleh menjadi senaman sederhana untuk sakit belakang dan leher, yang bukan hanya melegakan kesakitan, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memberikan postur yang cantik dan betul.

Peranan tulang belakang dalam tubuh manusia, penyakit tulang belakang yang paling biasa

Lajur vertebra terdiri daripada 24 vertebra yang terpisah, yang saling berkaitan erat oleh rangkaian kapal, struktur saraf, serta sendi dan tulang rawan yang menghubungkan. Tulang belakang itu sendiri mempunyai dua selekoh yang sihat - kyphosis (belakang melengkung) dan lordosis (melengkung ke hadapan). Terima kasih kepada mereka, pengedaran beban semasa aktiviti motor berlaku secara merata di seluruh ruang tulang belakang, keseimbangan dan rasa sokongan dipertahankan, gegaran, lompatan dan lebam dilembutkan. Kesakitan di bahagian belakang menunjukkan pelanggaran fungsi normal tulang belakang, trauma atau peningkatan penyakit kronik yang ada. Masalah punggung yang paling biasa adalah:

  • radiculitis;
  • osteochondrosis;
  • hernia intervertebral;
  • lordosis;
  • kyphosis;
  • dorsopati;
  • osteoporosis;
  • penonjolan;
  • myositis;
  • sciatica;
  • Spondylitis ankylosing;
  • arthrosis tulang belakang;
  • artritis tulang belakang;
  • bengkak tulang belakang;
  • barah tulang belakang;
  • patah tulang belakang;
  • stenosis;
  • chondrosis;
  • spondylosis.

Proses degeneratif yang timbul akibat gaya hidup yang tidak betul, kekurangan aktiviti fizikal dan perubahan yang berkaitan dengan usia semula jadi menyebabkan perkembangan penyakit dan kesakitan yang berterusan. Segala kesakitan adalah reaksi badan yang membimbangkan, yang selalu perlu diperhatikan. Ahli neurologi, pakar pemulihan dan ortopedik di hospital Yusupov akan membantu anda memilih rawatan untuk sebarang penyakit, mencegah perkembangannya dan munculnya komplikasi yang mengancam nyawa dan pergerakan bebas.

Cara mencegah berlakunya penyakit tulang belakang?

Rawatan terbaik untuk penyakit tulang belakang adalah pencegahannya. Untuk melakukan ini, perhatikan beberapa peraturan:

  • harus mula menjalani gaya hidup aktif. Sebaik-baiknya, gimnastik untuk bahagian belakang harus menjadi latihan fizikal harian. Dengan sakit belakang, gimnastik membantu melegakan dan melegakan sindrom kesakitan, tulang belakang memanjang, orang itu mula merasa lebih selesa dan yakin ketika berjalan. Sebagai tambahan kepada latihan harian, waktu yang paling sesuai adalah pagi, anda boleh menambah sukan (berenang, yoga, kecergasan) dan berjalan-jalan di udara segar (sekurang-kurangnya 10 ribu langkah sehari);
  • berpegang pada pemakanan yang betul. Hilangkan atau kurangkan penggunaan makanan berbahaya (gula-gula, alkohol, makanan segera, makanan dalam tin, makanan berlemak dan goreng), dan masukkan makanan diet anda yang tinggi protein, kalsium dan lemak yang tepat (alpukat, kekacang, makanan laut, wijen, biji rami, kacang, labu, biji chia, keju kotej, keju keras dan kefir). Makanan sedemikian akan membantu menguatkan tulang dan memperbaiki keadaan umum pesakit;
  • untuk menolak dari tabiat buruk. Alkohol dan merokok memberi kesan negatif kepada seluruh badan, jadi kebiasaan ini mesti ditinggalkan.

Walau bagaimanapun, kunci untuk punggung yang cantik dan sihat adalah senaman yang kerap. Gimnastik untuk sakit belakang adalah kaedah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja di rumah, jika itu adalah bukti doktor yang hadir. Latihan untuk sakit di bahagian belakang, punggung bawah dan tulang belakang serviks diresepkan oleh doktor yang berkelayakan di hospital Yusupov, yang sebelumnya mengkaji sejarah pesakit dan keperluan peribadinya. Dalam beberapa kes, walaupun senaman yang paling tidak berbahaya dapat membahayakan kesihatan seseorang, jadi anda tidak boleh mengubati diri sendiri - lebih baik segera menghubungi pakar yang kompeten.

Apa yang perlu dilakukan apabila punggung anda sakit: latihan untuk punggung

Gimnastik untuk sakit belakang bawah adalah kaedah yang sangat mudah dan berpatutan untuk menghilangkan kesakitan. Terdapat beberapa latihan yang biasa, pelaksanaannya akan menghilangkan rasa sakit dan menguatkan otot punggung dan perut:

  • tali. Bar adalah senaman yang banyak digunakan walaupun oleh pelatih profesional untuk memanaskan badan sebelum latihan utama, dan juga untuk menguatkan otot-otot badan. Ambil kedudukan mendatar, fokus pada tangan. Tubuh dan leher harus memanjang dalam garis lurus. Berdiri di siku anda dan berdiri di kedudukan itu selama 30 hingga 40 saat. Latihan harus dilakukan setiap hari dalam beberapa pendekatan;
  • berdiri tegak, luruskan punggung. Bengkokkan ke belakang, pertama di bawah, kemudian ke atas, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Ulangi latihan 15-20 kali;
  • berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan mengangkat ke atas. Perlahan, tanpa mengubah kedudukan tangan, turunkan badan ke bawah tanpa menggerakkan kaki anda. Dengan tangan anda di atas lantai, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa saat, kemudian ambil posisi awal anda dan mulakan semula.

Terdapat juga latihan lain untuk menghilangkan sakit belakang, pelaksanaannya memerlukan lebih banyak usaha, tetapi memberikan lebih banyak hasil. Dalam beberapa kes, doktor yang menghadiri mungkin menetapkan kompleks terapi senaman. Untuk sakit belakang, latihan ini harus dilakukan, dan senaman harian untuk tujuan pencegahan tidak boleh diabaikan:

  • pusingkan badan, luruskan punggung. Regangkan satu lengan ke hadapan, dan kaki bertentangan dengan lengan yang dilanjutkan ke belakang. Kunci kedudukan ini selama 3-5 kitaran pernafasan, dan kemudian ulangi latihan dengan lengan dan kaki yang bertentangan;
  • berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan siku anda dibengkokkan di atas kepala anda. Mulailah mengayunkan akhbar dengan mengangkat bahagian atas casing. Latihan juga boleh dilakukan dengan memusingkan badan ke satu arah atau yang lain. Latihan secara kategoris tidak dapat dilakukan untuk orang dengan hernia cakera intervertebral dan tumor tulang belakang;
  • berbaring di atas lantai, hulurkan lengan ke seluruh badan. Bengkokkan lutut dan angkat punggung ke atas, menegangkan perut dan kaki anda. Lakukan senaman 20-30 kali;
  • berdiri di atas kaki anda, bengkokkan di punggung bawah dan dengan tangan anda sampai ke lantai. Mula melangkah ke belakang tanpa mengubah kedudukan tangan. Pada akhirnya, anda harus mendapat pose yang kelihatan seperti piramid. Maafkan lima pusingan pernafasan dalam posisi ini, cuba menarik tulang ekor setinggi mungkin sambil meluruskan punggung. Selepas itu, mulailah membengkok perlahan, berbaring di lantai, fokus pada lengan yang diluruskan. Bengkokkan di punggung bawah, tetapi jangan keterlaluan, mengelakkan peninggalan yang menyakitkan. Lakukan 5-6 latihan seperti itu dengan meregangkan untuk merehatkan punggung sepenuhnya;
  • berbaring di lantai, luruskan lengan anda di sepanjang badan. Angkat badan secara perlahan selari dengan kaki anda. Terima kedudukan kapal. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kemudian kembali ke kedudukan asalnya;
  • senaman dengan roller juga akan berguna untuk membetulkan postur. Ambil roller atau gulung sendiri dari tuala yang keras. Letakkan di bawah punggung anda di kawasan tepat di atas punggung bawah. Regangkan anggota badan; jari kaki yang besar harus saling menyentuh seperti jari kelingking di tangan. Berbaring dalam kedudukan ini selama 5 minit. Lakukan senam setiap hari selepas pagi atau petang.

Anda boleh menguatkan punggung dan meningkatkan kesihatan keseluruhan dengan melakukan senaman ini setiap hari. Apabila punggung anda sakit, anda boleh memulakan dengan senaman santai, secara beransur-ansur menyulitkan latihan kerana kemungkinan. Namun, anda tidak boleh menangguhkan pergi ke doktor, kerana kadang-kadang penyakit serius boleh hilang hampir tanpa gejala, menyebabkan hanya sedikit rasa tidak selesa di bahagian belakang.

Hospital Yusupov di Moscow memberikan perkhidmatan perubatan kepada doktor terbaik di ibu negara. Peralatan teknikal hospital kami memungkinkan untuk melakukan diagnosis yang paling bermaklumat dan tepat. Pakar kami dalam amalan perubatan mereka menggunakan kaedah rawatan yang paling relevan dan moden. Untuk membuat janji temu, anda boleh menghubungi perkhidmatan sokongan 24 jam hospital Yusupov, atau menghubungi doktor penyelaras di laman web kami.

Latihan untuk sakit belakang bawah: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan latihan fisioterapi setiap hari. Latihan secara berkala tidak hanya menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur. Kelas akan menjadi lebih berkesan secara terapeutik jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi fizikal. Ia semestinya akan mempertimbangkan hasil diagnosis, penyebab kemunculan sakit lumbal, kesihatan umum pesakit.

Dalam kes apa, latihan untuk melegakan sakit belakang ditunjukkan

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Satu ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi ada." Baca lebih lanjut.

Di rumah, disarankan untuk menghilangkan sakit belakang bawah setelah mengetahui punca penampilan mereka. Gejala ini adalah ciri banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan.

Anda boleh menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan senaman dengan osteochondrosis, spondylarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk kelas semasa pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang memantau beban..

Persembahan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, hanya mungkin untuk sementara waktu untuk menghilangkan gejala. Dan latihan ini membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah di bahagian belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menyingkirkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, pelanggaran olehnya dan pertumbuhan tulang saluran darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersamaan dengan kesakitan, gejala lain osteochondrosis atau spondylarthrosis secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Bilik sebelum latihan harus berventilasi dengan baik. Tetapi tidak boleh sejuk, jika tidak, terdapat risiko selesema di punggung bawah. Untuk kelas, anda perlu memilih pakaian dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mematuhi cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • apabila rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya selepas melakukan senaman tertentu, intensiti kesakitan menurun dengan ketara, maka anda harus mengulanginya lebih kerap.

Melegakan sakit lumbar akut

Kesakitan lumbar akut menunjukkan serangan lumbago. Sangat menyakitkan, membakar, sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini tidak ada perbincangan mengenai sebarang aktiviti. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari setelah penurunan keparahan kesakitan..

Pose "Lembu Kucing"

Dapatkan semua keempat, serentak turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagunya. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia diperkuat, rehat yang lama diperlukan.

Pose "anak"

Turunkan lutut yang tersebar luas sehingga kaki anda saling menyentuh. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan dengan gerakan meluncur gerakkan badan ke hadapan dengan menyentuh dahi tikar gimnastik. Tahan pada kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi senaman 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk berehat. Bengkokkan punggung bawah dengan perlahan 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, buatlah kecenderungan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Dengan senaman yang betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah.

Regangan berbaring dengan memusingkan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Pada inspirasi, bengkokkan lutut anda dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan senaman dengan cara yang lain.

Torso berpusing dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di belakang kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Belok kiri, dengan telapak tangan bebas, sedikit menekan lutut. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Regangkan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung di tumit anda, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Adalah baik untuk meregangkan, menegangkan otot punggung bawah, untuk mengambil kedudukan awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit punggung bawah yang ringan sering mendahului peningkatan spondylarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, latihan pencegahan kambuh digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung.

Jongkok dinding

Bengkokkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, letakkan jari anda dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Meregangkan otot flexor punggung bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Cuma jangan lupa mengolesnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada, menggenggam bahagian belakang paha dengan tangan anda. Tahan pada kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil posisi awal. Ulangi 5 kali, lakukan latihan dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turun ke lantai. Jumlah pendekatan adalah hingga 10. Jika latihan dilakukan dengan betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu, harus tegang.

Latihan Kemiringan Pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus diangkat, tekan punggung bawah ke tikar dengan kuat. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah mula mengangkat lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah timbulnya rasa sakit di punggung bawah daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengedaran beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Untuk duduk, tekuk sedikit lutut, letakkan roller gimnastik di punggung anda, luruskan, dan letakkan di belakang punggung anda. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan ke atas dan ke belakang selama 5-10 minit. Cuba simpan beban di otot punggung dan perut, bukan lengan dan kaki.

Anjing berpose menghadap ke bawah

Ambil posisi mendatar, dengan jari kaki dan telapak tangan bersandar di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis anda sedikit dan turunkan kepala anda pada masa yang sama, cuba menyentuh dahi anda di lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Burung Anjing"

Dapatkan keempat-empat, angkat tangan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangan selama 15 saat, merasakan ketegangan pada otot-otot semua punggung. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan tangan kanan dan kaki kiri. Bilangan pendekatan - hingga 20.

Mengangkat pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berjarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku dan bengkokkan kaki anda. Pada inspirasi, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di tikar. Selepas 10 minit, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda selebar bahu. Mulakan kaki kiri di belakang kanan sehingga buku lali menyentuh lutut. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi senaman 5 kali, kemudian lakukan dengan cara yang lain..

Melegakan sakit belakang bawah semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit belakang biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - peningkatan rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan latihan sedemikian untuk menghapusnya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, lengan meluas ke sepanjang badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tidak berlama-lama dalam posisi ini, jatuh ke lantai;
  • berdiri, pegang jari anda di kunci di hadapan anda, letakkan siku anda. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya sekarang menyarungkan tapak tangan di belakang punggungnya;
  • melutut, tangan bersandar di lantai. Turunkan punggung terlebih dahulu pada satu, kemudian pada tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, berbaring selama 3-40 minit, berehat. Ini berlaku terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky - ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan sedemikian dengan tujuan terapi dan profilaksis:

  • berdiri di atas keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di sepanjang tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan pertama dan kaki kiri, kemudian lengan kiri dan kaki kanan;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, letakkan jari anda di kunci, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan tebal di bawah punggung bawah. Tarik nafas, katakan dengan kuat "Ha", angkat bahu dan lutut secara serentak, cuba mendekatkannya antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, lengan memanjang di sepanjang badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal..

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, bungkusan ais yang dihancurkan biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain tebal..

Kontraindikasi untuk gimnastik

Melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit dilarang dengan kesihatan yang buruk. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah demam, menggigil, peluh sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang tekanan darah tinggi, takikardia, bradikardia menurun atau mendadak.

Kami membuat tali pinggang keluli. Senaman terbaik untuk sakit dan berat di punggung bawah

Kesakitan dan rasa berat di punggung bawah adalah kesan sampingan yang kerap dari latihan asas seperti deadlift dan squat. Namun - punggung bawah boleh sakit akibat duduk lama di pejabat, dari kekurangan beban sepenuhnya dan juga dari tekanan.

"Soviet Sport" mengumpulkan latihan terbaik untuk punggung bawah. Mereka akan membolehkan anda melupakan sensasi yang tidak menyenangkan dan menjadikan otot punggung bawah lebih kuat. Seluruh pergerakan akan mengambil masa sekitar 10 minit, dan anda boleh melakukannya di rumah tanpa peralatan latihan sama sekali..

Memusing

Berbaring di punggung. Kami membengkokkan kaki ke lutut dan meletakkan di lantai, lengan disebar ke sisi. Pada inspirasi, kaki yang dibengkokkan di lutut dipusing ke kiri sehingga lutut menyentuh tanah. Pada masa yang sama, putar badan ke kanan. Kami berada dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal. Nafas seterusnya - kaki bawah ke kanan, putar badan ke kiri. Ulangi kira-kira 8-10 kali pada setiap arah.

Memanah kucing

Kami berjaya. Berdasarkan inspirasi, kami membengkokkan punggung di tulang belakang - kami berlama-lama selama 2-3 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda sebanyak mungkin dan turunkan kepala anda. Kami betulkan selama 2-3 saat. Ulangi latihan 10-12 kali.

Menurunkan pelvis ke sisi

Dari kedudukan tegak pada keempat-empat, kita mula menurunkan pelvis secara beransur-ansur ke kanan dan kiri (lebih baik sehingga lantai disentuh). Lutut tidak merobek lantai, kaki tetap di lantai. 10-12 kali pada setiap arah.

Sambungan belakang

Latihan ini adalah analog hiperextensi (“over extension”). Ia meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan menguatkan otot lumbar. Kami berbaring di perut dengan tangan bersandar di lantai pada paras dada. Semasa menghembus nafas, kami meluruskan lengan, membengkokkan punggung dan melenturkan kepala ke belakang sedikit. Kami berada dalam keadaan tetap selama 2 saat, dan sekali lagi kami jatuh ke lantai. Ulangi 7-10 kali.

Kaki dan lutut

Berbaring di punggung. Kaki dibengkokkan di lutut, angkat di hadapan anda. Pada inspirasi, tarik perlahan lutut ke dada anda (bantu diri anda dengan tangan anda): kami merasakan ketegangan pada otot-otot punggung bawah. Semasa anda menghembuskan nafas - turunkan lutut.

Ulangi 8 kali, kemudian teruskan menaikkan kaki: luruskan kaki dan letakkan di lantai. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan angkat satu kaki di hadapan anda, tanpa membongkok - sekeras yang anda boleh. Semasa menghembuskan nafas - turunkan. Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain, 8-10 kali pada setiap kaki.

Condong ke kaki

Kami duduk di atas lantai, meluruskan satu kaki, meletakkan yang lain di bawah diri kita sendiri. Semasa menghembuskan nafas, hulurkan lengan dan badan anda ke hujung kaki. Kami cuba merebut kaus kaki dengan tangan dan berlama-lama selama 1-2 saat dalam kedudukan ini. Ulangi 8-10 kali, kemudian tukar kaki.

Gantung dan berpusing pada bar mendatar

Tanda biasa pada bar mendatar meregangkan tulang belakang - ini sangat berguna jika anda melakukan deadlift. Gantung pada bar mendatar tanpa pergerakan, lengan dan kaki diluruskan sepenuhnya. Gantung 25-40 saat, kemudian perlahan-lahan melangkah ke tanah - jangan melompat dari bar mendatar untuk mengelakkan ketegangan otot. Ulangi 2-3 kali.

Semasa menggantung, lakukan pusingan kecil dengan badan ke kiri dan kanan. Ulangi 10 kali pada setiap sisi..

Cadangan lain untuk pencegahan sakit belakang:

- melakukan kompleks ini setiap hari. Anda boleh melakukannya pada waktu pagi sebaik sahaja bangun (bukannya latihan pagi) dan pada waktu petang;

- pada hari deadlift atau squats - lakukan kompleks ini untuk belakang dan bukannya halangan. Selesaikan latihan anda dengan mereka;

- mengurangkan jarak pergerakan jika anda merasa sakit;

- memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan latihan asas yang berat. Sertakan hiperextensi dan kecondongan badan dengan barbel di bahu anda dalam program anda. Hiperextensi dapat dilakukan sebelum latihan utama - lakukannya terlebih dahulu tanpa berat tambahan, 12-15 pengulangan dalam pendekatan. Matlamat hiperextensi adalah untuk meregangkan dan meregangkan otot lumbar, menyiapkannya untuk bekerja;

- Selepas deadlift, lakukan senaman yang membantu meregangkan tulang belakang anda. Penarikan atau tarikan blok atas yang paling sesuai;

- jika anda tidak pulih dengan baik setelah mati, lakukan senaman ini lebih jarang. Contohnya: satu minggu anda melakukan pendirian, dan yang lain - lakukan tanpa itu;

- tambah berat dalam latihan asas secara beransur-ansur dan ikuti tekniknya. Jangan menaikkan berat badan di bar jika anda melakukan senaman dengan berat badan yang lebih rendah, tetapi teknik yang buruk.

Rujuk doktor sebelum memulakan senaman.!

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang

Sakit belakang rendah adalah masalah yang membimbangkan banyak orang. Terdapat banyak alasan untuk itu, serta kaedah untuk mengatasi masalah ini. Latihan yang dipilih dengan betul untuk sakit belakang bawah membantu dengan baik..

Punca

Pada mulanya, anda perlu menangani penyebabnya - ini akan membantu anda memilih latihan yang tepat untuk melegakan sakit belakang dan mengenal pasti kaedah rawatan lain. Kesakitan mungkin berlaku kerana:

  • Kelengkungan tulang belakang;
  • Hipotermia badan;
  • Berat badan berlebihan;
  • Kekurangan zat makanan, kekurangan zat penting dalam badan.
  • Aktiviti daya yang berlebihan, teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan tertentu (oleh itu jawapan kepada persoalan mengapa punggung bawah sakit selepas latihan). Untuk mengelakkan fenomena ini, ikuti teknik pelajaran dan lakukan latihan pemanasan selepas latihan.
  • Tidak cukup masa untuk memulihkan kumpulan otot sasaran.

Banyak juga bergantung pada sifat kecederaan. Sekiranya kita bercakap mengenai kecederaan sederhana, cukup mudah untuk beberapa hari untuk tidak meregangkan punggung dan berehat dengan baik. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam, lebih baik membuat janji temu dengan pakar. Semakin cepat anda memulakan rawatan, semakin cepat menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah akibat yang tidak menyenangkan.

Gimnastik untuk bahagian belakang dengan sakit belakang bawah

Latihan untuk sakit belakang dan belakang membantu 90% daripada semua kecederaan. Aktiviti menyumbang kepada kualiti perkembangan otot, menguatkan batang tubuh dan meningkatkan kesihatan. Terdapat sebilangan besar elemen yang dapat dilaksanakan..

Perhatikan bahawa aktiviti fizikal harus dilakukan. Tidak perlu melebihkan kumpulan otot. Sebelum memulakan kompleks utama, lakukan pemanasan, panaskan ligamen dan sendi. Ini akan membantu menyiapkan badan untuk tekanan lebih lanjut..

Pertama, mari kita bincangkan pergerakan pemanasan, yang disyorkan dilakukan sebelum setiap senaman..

1. Putaran pelvis

Latihan ini disarankan untuk dilakukan pada awal kelas. Lakukan dengan perlahan. Algoritma pelaksanaan adalah seperti berikut:

  • Berdiri lurus, kaki melebar sedikit lebih lebar daripada bahu, luruskan punggung.
  • Simpan tangan anda di kawasan lumbar.
  • Mulakan pergerakan pelvis anda dalam bulatan, pertama kanan, kemudian kiri.
  • Ulangi latihan beberapa kali..

Satu pendekatan sudah cukup. Matlamat utama adalah mempersiapkan bahagian belakang untuk beban yang akan datang.

2. Miring ke sisi dengan regangan

Pergerakan ini membantu meregangkan serat otot punggung bawah. Bekerja dengan perlahan, bersandar serendah yang anda boleh.

  • Luruskan punggung anda, kaki diatur dengan sangat lebar.
  • Kedua-dua tangan diluruskan ke bawah.
  • Bersandar ke lantai satu arah pada satu masa.
  • Letakkan lengan anda selari dengan kaki semasa latihan..
  • Kunci kedudukan batang tubuh pada fasa bawah selama beberapa saat.

3. Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Latihan dilakukan dengan berbaring di perut anda, lebih baik menggunakan tikar lembut khas.

  • Luruskan lengan dan kaki.
  • Angkat batang badan ke atas untuk mengawal punggung.
  • Kunci punggung anda di kedudukan atas..
  • Ulangi senaman 8-12 kali.

Latihan ini cukup untuk memanaskan tulang belakang sasaran. Sekiranya anda merasa sakit belakang walaupun semasa memanaskan badan, enggan menyelesaikan program latihan utama dan berjumpa doktor jika mereka tidak lulus.

Satu set latihan untuk sakit belakang bawah

Setelah memanaskan badan, pergi ke set latihan utama. Matlamat utama dalam kes ini bukanlah pemompaan otot, tetapi kajian berkualiti tinggi dan penguatan lumbar. Anda boleh melakukan latihan di rumah - mereka tidak memerlukan penggunaan simulator dan peralatan tertentu.

Pertimbangkan latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang.

1. Secara bergantian mengangkat tangan dan kaki dalam keadaan berdiri pada keempat-empat

Ini adalah salah satu pergerakan yang paling popular, yang dilakukan sesuai dengan algoritma berikut:

  • Ambil kedudukan siku lutut.
  • Dalam irama perlahan, angkat kaki kiri dan lengan kanan anda.
  • Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi pergerakan beberapa kali, tangan dan kaki bergantian.

Semua pergerakan mesti betul secara teknikal. Pantau kedudukan badan anda. Ini akan membantu menguatkan otot dan mengurangkan kesakitan..

2. Menarik lutut ke dada

Untuk melakukan latihan ini, letakkan lapisan lembut khas..

  • Regangkan kaki ke hadapan, tangan di sepanjang badan.
  • Perlahan-lahan tarik kaki bawah ke arah dada anda..
  • Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan beberapa kali dengan perlahan. Kawal kedudukan lengan dan kaki.

3. Pengangkat depan separa

Pergerakan ini menyerupai berpusing. Anda perlu duduk di permukaan yang padat dan mula bersenam.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Melalui usaha akhbar dan punggung bawah, terus maju.
  • Lakukan pusingan pada separuh amplitud.
  • Ulangi latihan beberapa kali..

Pergerakan ini menguatkan kawasan lumbar dengan sempurna, ia juga meregangkan serat otot dan menyumbang kepada kajian kualiti mereka.

Pada akhir pelajaran anda dapat memutar lambung di penyangkut pada palang. Terima kasih kepada ketegangan otot statik, anda akan menguatkan punggung. Anda memerlukan bar mendatar biasa, yang boleh didapati di jalan atau dipasang di ambang pintu. Sekiranya ini tidak mungkin, anda boleh mengganti senaman dengan memutar putaran batang badan ke sisi dalam keadaan berbaring.

Satu set latihan untuk sakit belakang bawah akut

Latihan fisioterapi untuk sakit punggung bawah boleh membantu walaupun mereka sakit. Penting untuk menangani isu ini dengan penuh tanggungjawab. Dalam kes ini, anda memerlukan latihan tertentu yang akan membantu anda pulih lebih cepat. Dengan beban yang berat, anda boleh mencederakan otot anda. Ketepatan teknik latihan adalah penting.

1. Nafas dalam dan nafas dalam keadaan terlentang

Latihan ini harus dilakukan di atas katil atau di sofa. Penting agar permukaannya rata dan sekeras mungkin..

  • Berbaring dengan teliti di permukaan mendatar dengan dada sehingga kaki anda tergantung.
  • Lakukan nafas dalam-dalam 5-7.
  • Luruskan kedudukan badan anda dengan perlahan.

Oleh kerana berat badan dan kaki, lumbar akan meregang, dan punggung juga akan meregang.

2. Nafas dalam-dalam kedudukan lutut-siku

Latihan kedua dilakukan di permukaan yang keras. Adalah penting bahawa lengkung belakang adalah semula jadi, otot-ototnya santai.

  • Ambil kedudukan siku lutut.
  • Hirup udara di perut dengan perlahan, kemudian hembuskan dengan cara yang sama.
  • Kencangkan otot punggung anda.
  • Berhenti sebentar dan ulangi pergerakan ini beberapa kali.

Latihan ini membantu menghilangkan kekejangan otot, mengurangkan tahap kesakitan. Penting untuk bekerja dengan berhati-hati, jangan membuat pergerakan secara tiba-tiba.

Latihan terapi untuk sakit punggung bawah akan berkesan tidak hanya dalam proses rawatan, tetapi juga untuk pencegahan sejumlah penyakit. Penting untuk merangka rancangan pelajaran yang tepat berdasarkan keadaan badan anda..

Semasa pelajaran, anda dapat melakukan elemen berikut:

  • Sebagai pemanasan, putar pelvis anda - 12-15 repetisi.
  • Lakukan 12-15 pengulangan cerun ke arah yang berbeza dengan regangan.
  • Angkat tangan dan kaki anda secara bergantian, berdiri di atas empat (2-3 set 8-10 kali untuk setiap sisi). Sekiranya tidak ada rasa sakit, agen penimbang boleh digunakan..
  • Pusing badan di gantung pada palang - 8-12 ulangan, 2-3 pendekatan.

Perhatikan bahawa sekiranya terdapat kecederaan serius, latihan ini mungkin dikontraindikasikan. Untuk penyediaan program latihan yang berkualiti tinggi, disarankan untuk berunding dengan pakar: jurulatih sukan atau traumatologi.

Senaman pagi membantu menguatkan punggung bawah. Sebaiknya bersenam secara komprehensif. Ia juga akan membantu menguatkan imuniti. Pastikan anda memberi perhatian yang cukup kepada latihan belakang. Pada masa akan datang, anda boleh menggunakan agen pemberat. Harap maklum bahawa beban yang serius untuk kesakitan adalah kontraindikasi, kerana ia hanya dapat memperburuk masalah..

Latihan untuk sakit belakang bawah menurut Bubnovsky

Sergey Bubnovsky adalah doktor terkenal Rusia yang telah membuat satu set latihan khas untuk sakit belakang. Latihan membantu mencegah perkembangan penyakit, mengurangkan kesakitan atau menyingkirkannya sepenuhnya.

Latihan Bubnovsky untuk sakit belakang, yang disyorkan oleh doktor, adalah seperti berikut:

  • Berjalan dalam kedudukan pada keempat-empat;
  • Latihan regangan untuk dada dan punggung bawah;
  • Jambatan;
  • Vis pada bar mendatar;
  • Membengkokkan punggung ke bawah dan ke atas dalam kedudukan siku lutut;
  • Bersenam "basikal" pada kedudukan terlentang.

Latihan ini boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan sukan khas. Menambah bilangan pengulangan dari masa ke masa. Terus lakukan untuk pencegahan, apabila anda menghilangkan rasa sakit - ini akan membantu mencegah kejadiannya pada masa akan datang..

Senaman santai

Dengan masalah seperti sakit punggung bawah, senaman santai akan sangat membantu. Mereka akan membantu memulihkan lumbar setelah seharian bersusah payah, dan anda juga boleh melakukannya pada akhir latihan. Semuanya sangat sederhana. Anda hanya perlu berbaring di atas lantai dan meregangkan anggota badan anda secara maksimum. Pegang kedudukan ini selama beberapa minit.

Video dengan senaman untuk sakit belakang bawah

Berkat persiapan latihan yang betul, anda dapat menyingkirkan masalah dengan tulang belakang lumbar dan melindungi tubuh daripada kerosakan pada masa akan datang. Aktiviti fizikal yang sistematik akan membantu menguatkan otot dan sendi. Kami mencadangkan untuk menonton beberapa video latihan untuk sakit belakang.

Satu set latihan untuk sakit belakang - dari yang sederhana hingga yang kompleks

Bahan disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

    10 minit untuk membaca.
  1. Di mana hendak bermula?
  2. Kompleks untuk sakit belakang
  3. Latihan persediaan
  4. Kompleks utama
  5. Latihan yang lebih sukar
  6. Hyperextension
  7. Beban Taktik
  8. Sekiranya anda mengalami kecederaan
  9. Selepas kecederaan teruk
  10. Apa yang biasa dikatakan oleh doktor
  11. Strategi Rawatan Sakit Punggung
  12. Latihan apa yang tidak dapat dilakukan

Sakit belakang adalah kejadian biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama-tama, pada sikap tegak kita, dan kedua, disebabkan oleh penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, kandungan zat peredaran sendi yang tidak mencukupi dalam makanan. Dalam banyak kes, masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Mereka boleh dibuat dengan mudah di rumah..

Satu set latihan perlu dilakukan secara berkala, tanpa jurang. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi terus maju!

Di mana hendak bermula?

Jawapan untuk soalan ini sangat individu. Pertimbangkan beberapa keadaan yang berkaitan dengan punggung anda.

Pilih item yang paling sesuai dengan anda dan ikuti arahan kami..

  1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan belakang (sekarang kita bercakap terutamanya mengenai punggung bawah), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan ketika memiringkan badan. Kesakitan boleh berlaku sekejap-sekejap, berterusan, tajam, dan kusam..
  2. Anda menghidap hernia, atau masih belum. Di bawah beban, ia membuat dirinya terasa. Atau belakang anda sakit selepas bersenam di gimnasium.
  3. Anda pernah mengalami kecederaan lumbal, tetapi tanpa had pergerakan.

Untuk menjelaskan keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, hubungi mana-mana pusat diagnostik swasta. Apabila anda mengetahui dengan tepat apa yang berlaku di bahagian belakang anda, lebih mudah untuk menghilangkan masalah tersebut..

Sakit belakang adalah akibat dari mencubit saraf tulang belakang di leher, dada, dan punggung bawah. Dan ini berlaku kerana kerosakan pada tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah yang menyokong tulang belakang. Itulah yang akan kami bekerjasama. Latihan bukan sahaja memberi kesan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga akan menghentikan kemajuan pemusnahan cakera intervertebral..

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang belum mempunyai kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang yang diberikan dalam bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot yang menyokong postur yang betul. Ia boleh dilakukan dengan selamat sekiranya anda tidak mengalami kecederaan atau penyakit serius..

Latihan persediaan

Sebagai permulaan, dalam tiga latihan sederhana yang disarankan untuk dilakukan kapan saja, di mana sahaja, bila mungkin:

  1. Sekiranya keadaan fizikal anda membolehkan anda, gantung pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Sesuai untuk anda lakukan pagi dan petang ini. Gantung bar mendatar di rumah - sangat selesa. Kami mengesyorkan untuk menggantung setelah melakukan senaman fizikal yang berkaitan dengan pemindahan berat, bekerja dalam lerengan.
  2. Sekiranya boleh, daftar ke kolam renang. Berenang perlahan, bukan dengan kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membiarkannya meluruskan.
  3. Latihan "tikar." Letakkan tikar kecergasan di lantai (lebih baik tanpa draf). Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut dan, dengan menekan bilah bahu ke lantai, gerakkan lutut sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berbaring di lantai) ke sensasi perpanjangan yang menyenangkan di tulang belakang, kemudian sama ke kiri. Selepas itu, anda akan berasa panas di punggung bawah. Sekiranya ia menyakitkan - jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan kemudian. Anda boleh melakukannya sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan menghilangkan tekanan di tulang belakang.

Kompleks utama

Sekarang beberapa perkataan mengenai bekerja di akhbar. Tidak kira betapa luar biasa kedengarannya, tetapi otot-otot perut, seperti otot-otot belakang menyokong tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset otot. Oleh itu, latih akhbar jika anda ingin menghilangkan rasa sakit sama pentingnya dengan bekerja pada otot belakang.

Latihan akhbar:

  1. Memusing. Kami meletakkan karpet di lantai, berbaring di punggung. Tangan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki dibengkokkan di lutut, kaki berada di lantai. Kami mula mengangkat kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memusingkan badan. Kepada siapa sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada setelah kepala - kita hanya sedikit mengangkat kepala dan leher. Lama kelamaan, anda boleh melakukan lebih banyak perkara. Lakukan 15 pengulangan.
  2. Secara bergantian menaikkan kaki. Kami berehat 60 saat selepas latihan pertama. Kami meregangkan kaki. Seterusnya, kami secara bergantian mengangkat kaki yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, naikkan satu kaki hingga 45 darjah (boleh menyakitkan di atas), turunkan. Kemudian yang kedua. Lakukan 15 lif untuk setiap kaki..
  3. Memusing serong. Kami mengeluarkan tangan di belakang kepala. Kaki dibengkokkan, kaki berada di atas lantai. Kami mula mengangkat kepala, leher dan bahagian dada, serentak memusingkan badan dan berusaha mencapai lutut kiri dengan siku kanan. Pada gilirannya, kita meregangkan ke satu atau lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Secara keseluruhan, kami membuat 15 pendakian seperti itu. Sekiranya sukar dilakukan tanpa mengangkat lutut - bantu kaki anda.
  4. Kerusi malas. Rehat sebentar. Kami mengambil tangan di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula berayun, seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulkum harus bergulir dari pelvis ke belakang melalui punggung bawah. Dalam latihan ini, vertebra lumbal besar jatuh ke tempat semula jadi mereka. Anda boleh mendengar masalah, tidak mengapa. Harap maklum bahawa ini juga akan menyenangkan.!
  5. Menegangkan akhbar. Perjalanan dengan? Sekarang berbaring di perut, kaki bersama-sama. Letakkan tangan anda dengan telapak tangan ke paras bahu. Bengkokkan, bersandar pada tangan anda, sejauh mungkin. Dari sisi kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di lantai, dan batang tubuh di lengan membongkok ke atas. Letakkan kepala ke belakang - berdiri seperti ini selama 5-10 saat. Ini adalah regangan terakhir untuk otot perut..

Latihan untuk punggung secara umum dan punggung bawah, khususnya:

  1. Putaran pelvis. Kami bangun, kaki selebar bahu. Tangan dilekapkan pada tali pinggang. Kami mula melakukan pergerakan melingkar pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), kemudian jumlah yang sama ke arah yang bertentangan. Putar lembangan dengan amplitud maksimum. Perlahan!
  2. Bot klasik. Kami berbaring di atas tikar di perut. Senjata dilambung ke atas. Kami mula membongkok sehingga kepala dengan belakang kepala membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Sekiranya boleh, kami cuba mengangkat kaki di atas lantai. Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan senaman ini dengan tangan dilanjutkan ke depan, turunkannya pada lipit. Setiap kali, cubalah merobek dada dan kaki anda setinggi mungkin dari lantai. Ulangi latihan sebanyak 15 kali. Di bahagian atas, kami berlama-lama 1-2 saat.
  3. Kami berpose pada keempat-empat. Kami meletakkan lengan lurus di lantai, sedikit di depan kepala. Kami menggerakkan pelvis ke belakang sehingga punggung menyentuh tumit, tapak tangan tetap di tempat yang sama. Ternyata anda bergerak ke belakang dan duduk. Bahagian belakang membentang dengan baik. Kemudian kembali dan cuba bersandar sejauh mungkin. Kemudian kembali ke tumit semula. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk otot-otot tulang belakang dan punggung, ditambah sedikit beban pada mereka.
  4. Berbaring di perut anda. Kaki bersama, lengan dilanjutkan ke hadapan. Kami mula bergiliran untuk menaikkan kaki lurus setinggi mungkin. Jangan bengkokkan lutut! Satu diangkat, dipegang selama 1-2 saat, diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan 10 kali untuk setiap kaki. Selamat berehat.
  5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal adalah dinding tanpa papan skirting. Kami menghampirinya dan bersandar pada tumit, pelvis, bilah bahu dan bahagian belakang kepala. Pada masa ini anda mempunyai postur yang betul. Kami berdiri seperti ini sehingga 10 minit. Kami bermula dari minit dan menambah masa menjadi 10. Setiap hari otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana memegang dengan betul.

Sekiranya anda tidak pernah berlatih sebelum ini (atau sangat lama) dan anda mengalami sakit belakang, lakukan latihan di atas selama sebulan. Fokus pada kesakitan: sakit - jangan atau lakukan berkali-kali sehingga tidak ada rasa tidak selesa.

Pastikan anda melatih abs dan belakang. Sekiranya anda melakukan satu perkara, ia akan mempengaruhi postur anda. Kerja otot-otot ini diarahkan ke arah yang bertentangan - ini adalah antagonis. Tekan tertinggal - belakang menarik batang badan ke arahnya sendiri. Lemah kembali - anda bungkam. Baki diperlukan.

Biasakan memusingkan punggung dan perut 2 kali seminggu di rumah. Ini akan menjadikan otot anda kencang dan mencegah sakit belakang..

Latihan yang lebih sukar

Langkah seterusnya untuk mencegah sakit tulang belakang adalah latihan yang lebih sukar..

  1. Serentak menaikkan kaki yang terbaring di lantai di akhbar. Mengenai ini terdapat artikel tersendiri di laman web kami.
  2. Menaikkan sarung ke media di kerusi Rom atau bangku berbaring.
  3. Naikkan kaki di gantung pada palang mendatar.
  4. Untuk belakang kita mula melakukan deadlift dengan berat yang sangat ringan.
  5. Tongkat sihir ajaib untuk sakit belakang - hiperextensi. Kami akan membahasnya dengan lebih terperinci..

Hyperextension

Untuk latihan sakit belakang ini, anda memerlukan simulator dengan nama yang sama - hiperextensi. Sekiranya tidak, anda boleh melakukan latihan di fitball atau juga di sofa dengan pasangan. Perincian semua pilihan hiperextensi dijelaskan dalam artikel yang berkaitan..

Di sini kami hanya memberikan penerangan ringkas mengenai teknik:

  1. Kami membaringkan simulator menghadap ke bawah sehingga bahagian atas pinggul berada di sempadan bantal. Punggung dan kaki hendaklah dalam garis lurus..
  2. Turunkan sarung ke bawah dan angkat kembali. Bahagian belakang mestilah betul-betul lurus. Kepala dicampak ke belakang sedikit. Di kedudukan atas kita tidak membongkok.
  3. Kami melakukan 15-20 pengulangan dalam dua pendekatan. Kami melakukan semuanya dengan perlahan dan lancar, tanpa tersentak.

Deadlift adalah latihan yang lebih sukar. Dianjurkan selepas beberapa bulan menguatkan punggung bawah kerana hipertensi. Kami mengesyorkan untuk menggunakan teknik yang betul, dan kemudian mengejar timbangannya.

Beban Taktik

Apabila anda merasakan bahawa skema di atas untuk menguatkan otot punggung dan perut anda menjadi ringan untuk anda, mulailah meningkatkan beban.

  • Untuk akhbar. Pada tahap paling sederhana, dengan menguasai kelainan, anda hanya mengangkat kepala dari lantai (tidak ada yang memalukan dalam hal ini, setiap orang mempunyai bentuk fizikal individu). Kemudian bahagian dada. Dan ada saat-saat yang ditunjukkan berapa kali anda sudah dapat mengangkat seluruh badan dengan menyentuh lutut. Apabila anda dapat melakukan ini, tambahkan latihan perut yang lain (misalnya, mengangkat kaki dan batang badan anda pada masa yang sama - "lipat"). Semasa mengangkat kaki, anda boleh menggunakan pemberat.
  • Dengan hiperextensi, yang hanya perlu dilakukan untuk sakit belakang, peningkatan beban dikaitkan dengan beban pada badan. Contohnya, anda mengambil pancake, atau dumbbell, atau batu. Apa yang sesuai dan apa yang akan ada di hujung jari anda (anda boleh membawa kucing anda jika dia tidak keberatan).

Sekiranya anda mengalami kecederaan

Sekiranya cedera, kami mengesyorkan meregangkan tempoh latihan persediaan (satu set latihan untuk sakit belakang, yang ditunjukkan pada awal artikel ini). Seterusnya, kami memberi tumpuan kepada kesejahteraan.

Beberapa atlet melakukan deadlift dengan hernia, tetapi kami tidak mengesyorkannya! Lebih baik berjumpa doktor sukan, dan kemudian membuat keputusan mengenai latihan. Kebanyakan orang mempunyai hiperextensi dan penguatan otot yang mencukupi.

Selepas kecederaan teruk

Setelah cedera parah, kami sangat mengesyorkan agar anda mengikuti kursus pemulihan di institusi perubatan. Dan kemudian lakukan di rumah, bermula dengan latihan paling sederhana, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Apa yang biasa dikatakan oleh doktor

Selalunya, doktor akan memberitahu anda bahawa untuk sakit belakang, latihan kekuatan apa pun dikontraindikasikan untuk anda. Terapi senaman yang dibenarkan di rumah (iaitu elemen latihan fisioterapi yang kami bawa pada awal artikel). Namun, sebelum melakukan terapi senaman, anda perlu melegakan keradangan dan sakit akut.

Bagi latihan seperti deadlift (dengan berat badan) atau jongkok dengan barbell - kemungkinan besar, mereka akan melarang anda. Tetapi, jika anda tidak dapat membayangkan kehidupan anda tanpa gim, sebelum anda melupakan latihan ini, berjumpa doktor sukan. Oleh itu, anda boleh mendapatkan konsultasi yang lebih setia, dengan mengambil kira latihan dan gaya hidup anda. Kerana dalam beberapa kes, latihan ini masih dapat dilakukan, dan banyak atlet melakukannya. Hanya secara individu, mengikut skema mereka.

Strategi Rawatan Sakit Punggung

Anda tahu bahawa setiap kesakitan mempunyai tempoh yang memburuk (sangat menyakitkan) dan mereda (lebih kerap anda tidak menyedari kesakitannya, tetapi keradangannya tetap berlanjutan). Perkara yang sama berlaku untuk sakit belakang..

Dalam kesakitan akut, latihan tidak dapat dilakukan. Pertama sekali, ia menyakitkan. Kedua, ia boleh menjadi lebih teruk. Kami mula menguatkan otot hanya selepas melegakan kesakitan!

Selalunya penyingkiran keradangan dapat dicapai dengan bantuan tali pinggang ortopedik (contohnya, dengan osteochondrosis - ini adalah penyebab biasa sakit belakang, bermula dari usia 20 tahun). Juga, keradangan dihilangkan secara perubatan (mengikut cadangan doktor) atau ia akan hilang dari masa ke masa. Pilihan terakhir, mungkin, semua orang biasa menggunakan.

  • Sehingga rasa sakit itu hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi seperti itu pada waktu berikutnya, kami meneruskan latihan berbaring di atas permaidani. Sebelum memulakan kelas, capai kelonggaran otot. Regangkan badan anda supaya otot anda terasa selesa dan selesa. Kemudian mulakan kompleks.
  • Tidak perlu melakukan semua pengulangan yang ditentukan di kompleks. Sekiranya anda tidak dapat mengeluarkan 10 dari diri anda, tidak mengapa. Masa untuk menolong anda. Kereta.
  • Adalah normal jika otot anda sakit sehari selepas bersenam. Ini adalah asid laktik. Apabila ia hilang (dalam beberapa hari), rasa sakit akan berlalu. Kami mengesyorkan agar anda meneruskan senaman ketika sakit otot hampir tidak dapat dilihat. Biasanya keadaan ini berlaku dua hingga tiga hari selepas latihan pertama..
  • Menambah masa pada titik tinggi. Angkat kaki - tahan lebih lama. Mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Dan anda tidak menurunkan kaki sepenuhnya sepanjang latihan. Sekiranya ini tidak lagi sukar bagi anda, dan anda ingin maju lebih jauh - beli bahan penimbang. Atau pergi ke gimnasium - seorang atlet bangun dalam diri anda.

Sekiranya anda sudah cukup menguatkan badan dan memutuskan untuk bersenam dengan dumbbells, cubalah mengelakkan kenaikan berat sebelah. Sekiranya anda bangkit dengan berat badan, sebarkan di antara kedua-dua tangan dengan sama rata. Dan jaga kedudukan badan anda dengan betul.

Punggung betul dan salah semasa melakukan aktiviti harian.

Sentiasa ikuti teknik dalam latihan berat badan. Jangan sekali-kali menaikkan berat badan anda jika teknik anda jauh dari ideal. Lebih cepat "patah" punggung bawah.

Jadi, sekarang anda tahu latihan apa yang anda perlukan dan lakukan di rumah. Tetapi ada yang tidak boleh.

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan

Ini adalah latihan di mana anda mengalami sakit belakang yang tajam. Mungkin sekarang sistem otot anda tidak bersedia untuk menahan beban seperti itu. Kerana yang tidak dapat menyediakan tisu otot dan ligamen, mengambil alih tulang belakang. Tingkatkan sedikit dan cubalah latihan ini lagi dalam sebulan.

  1. Menaikkan kaki di bangku sambil berbaring. Apabila anda mengangkat kaki, lepaskan pelvis dari bangku dan tolak pelvis dengan kaki ke atas. Kesakitan yang tajam mungkin berlaku di punggung bawah pada ketika ini..
  2. Latihan di kerusi Rom. Sekiranya akhbar anda tidak siap, rasa sakit mungkin berlaku semasa lulus titik bawah dan kembali ke belakang.
  3. Deadlift tanpa tali pinggang ortopedik atau dengan punggung bawah yang bulat. Kesakitan mungkin muncul sejurus selepas bersenam, atau keesokan harinya.
  4. Lereng sisi dengan berat. Lupakan, punggung anda akan sakit. Pertama, kuatkan otot rektus dan serong perut.
  5. Jangan sekali-kali memegang barbel di leher anda semasa berjongkok. Anda boleh berjongkok jika tidak menyakitkan. Tetapi bar mesti diletakkan dengan betul, bukan di leher, tetapi pada otot trapezius, iaitu di punggung atas.

Baca Mengenai Jenis Hernia

Penonjolan cakera l4 l5 apa itu dan bagaimana mengatasinya - ini dan soalan lain dihadapi oleh orang yang telah didiagnosis dengan penyakit ini.
Osteochondrosis serviks adalah proses degeneratif-distrofik pada cakera intervertebral tulang belakang serviks, disertai dengan penggantian tulang rawan dengan tisu tulang dan imobilisasi vertebra.
Hernia lumbal intervertebral adalah salah satu komplikasi osteochondrosis yang serius. Selalunya, ia didiagnosis pada lelaki berusia 30-50 tahun.