loader

Utama

Leher

Latihan untuk sakit belakang bawah: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan latihan fisioterapi setiap hari. Latihan secara berkala tidak hanya menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur. Kelas akan menjadi lebih berkesan secara terapeutik jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi fizikal. Ia semestinya akan mempertimbangkan hasil diagnosis, penyebab kemunculan sakit lumbal, kesihatan umum pesakit.

Dalam kes apa, latihan untuk melegakan sakit belakang ditunjukkan

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Satu ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi ada." Baca lebih lanjut.

Di rumah, disarankan untuk menghilangkan sakit belakang bawah setelah mengetahui punca penampilan mereka. Gejala ini adalah ciri banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan.

Anda boleh menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan senaman dengan osteochondrosis, spondylarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk kelas semasa pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang memantau beban..

Persembahan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, hanya mungkin untuk sementara waktu untuk menghilangkan gejala. Dan latihan ini membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah di bahagian belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menyingkirkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, pelanggaran olehnya dan pertumbuhan tulang saluran darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersamaan dengan kesakitan, gejala lain osteochondrosis atau spondylarthrosis secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Bilik sebelum latihan harus berventilasi dengan baik. Tetapi tidak boleh sejuk, jika tidak, terdapat risiko selesema di punggung bawah. Untuk kelas, anda perlu memilih pakaian dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mematuhi cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • apabila rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya selepas melakukan senaman tertentu, intensiti kesakitan menurun dengan ketara, maka anda harus mengulanginya lebih kerap.

Melegakan sakit lumbar akut

Kesakitan lumbar akut menunjukkan serangan lumbago. Sangat menyakitkan, membakar, sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini tidak ada perbincangan mengenai sebarang aktiviti. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari setelah penurunan keparahan kesakitan..

Pose "Lembu Kucing"

Dapatkan semua keempat, serentak turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagunya. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia diperkuat, rehat yang lama diperlukan.

Pose "anak"

Turunkan lutut yang tersebar luas sehingga kaki anda saling menyentuh. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan dengan gerakan meluncur gerakkan badan ke hadapan dengan menyentuh dahi tikar gimnastik. Tahan pada kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi senaman 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk berehat. Bengkokkan punggung bawah dengan perlahan 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, buatlah kecenderungan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Dengan senaman yang betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah.

Regangan berbaring dengan memusingkan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Pada inspirasi, bengkokkan lutut anda dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan senaman dengan cara yang lain.

Torso berpusing dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di belakang kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Belok kiri, dengan telapak tangan bebas, sedikit menekan lutut. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Regangkan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung di tumit anda, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Adalah baik untuk meregangkan, menegangkan otot punggung bawah, untuk mengambil kedudukan awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit punggung bawah yang ringan sering mendahului peningkatan spondylarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, latihan pencegahan kambuh digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung.

Jongkok dinding

Bengkokkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, letakkan jari anda dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Meregangkan otot flexor punggung bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Cuma jangan lupa mengolesnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada, menggenggam bahagian belakang paha dengan tangan anda. Tahan pada kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil posisi awal. Ulangi 5 kali, lakukan latihan dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turun ke lantai. Jumlah pendekatan adalah hingga 10. Jika latihan dilakukan dengan betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu, harus tegang.

Latihan Kemiringan Pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus diangkat, tekan punggung bawah ke tikar dengan kuat. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah mula mengangkat lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah timbulnya rasa sakit di punggung bawah daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengedaran beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Untuk duduk, tekuk sedikit lutut, letakkan roller gimnastik di punggung anda, luruskan, dan letakkan di belakang punggung anda. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan ke atas dan ke belakang selama 5-10 minit. Cuba simpan beban di otot punggung dan perut, bukan lengan dan kaki.

Anjing berpose menghadap ke bawah

Ambil posisi mendatar, dengan jari kaki dan telapak tangan bersandar di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis anda sedikit dan turunkan kepala anda pada masa yang sama, cuba menyentuh dahi anda di lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Burung Anjing"

Dapatkan keempat-empat, angkat tangan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangan selama 15 saat, merasakan ketegangan pada otot-otot semua punggung. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan tangan kanan dan kaki kiri. Bilangan pendekatan - hingga 20.

Mengangkat pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berjarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku dan bengkokkan kaki anda. Pada inspirasi, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di tikar. Selepas 10 minit, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda selebar bahu. Mulakan kaki kiri di belakang kanan sehingga buku lali menyentuh lutut. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi senaman 5 kali, kemudian lakukan dengan cara yang lain..

Melegakan sakit belakang bawah semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit belakang biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - peningkatan rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan latihan sedemikian untuk menghapusnya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, lengan meluas ke sepanjang badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tidak berlama-lama dalam posisi ini, jatuh ke lantai;
  • berdiri, pegang jari anda di kunci di hadapan anda, letakkan siku anda. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya sekarang menyarungkan tapak tangan di belakang punggungnya;
  • melutut, tangan bersandar di lantai. Turunkan punggung terlebih dahulu pada satu, kemudian pada tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, berbaring selama 3-40 minit, berehat. Ini berlaku terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky - ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan sedemikian dengan tujuan terapi dan profilaksis:

  • berdiri di atas keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di sepanjang tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan pertama dan kaki kiri, kemudian lengan kiri dan kaki kanan;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, letakkan jari anda di kunci, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan tebal di bawah punggung bawah. Tarik nafas, katakan dengan kuat "Ha", angkat bahu dan lutut secara serentak, cuba mendekatkannya antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, lengan memanjang di sepanjang badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal..

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, bungkusan ais yang dihancurkan biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain tebal..

Kontraindikasi untuk gimnastik

Melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit dilarang dengan kesihatan yang buruk. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah demam, menggigil, peluh sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang tekanan darah tinggi, takikardia, bradikardia menurun atau mendadak.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja di komputer, dan gaya hidup yang tidak sihat pada umumnya. Beban punggung yang kuat dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang memberi kesan buruk kepada pencernaan, organ dalaman dan kesihatan anggota badan yang lebih rendah

Apa yang perlu dilakukan jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, dan anda tidak mahu menderita sakit belakang dan mengalami masalah belakang? Gimnastik untuk tulang belakang di rumah - itulah yang akan menyelamatkan keadaan!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan dengan selamat di rumah tanpa rasa takut dan memakan masa. Kompleks rumah seperti itu adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang!

Kesan yang bermanfaat

Luar biasa, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah masalah punggung, dan juga alat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam, pada awal fasa pernafasan, otot tegang, yang bertanggungjawab untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses merawat punggung. Pada masa yang sama, latihan yang diberikan hanya bersenam dan merehatkan otot ini, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat.
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan secara umum, dan kesihatan punggung secara khusus. Konsep "rangka" merangkumi otot belakang yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang kaku. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses kajian sedemikian, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan baik, tetapi juga diperluas. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar lajur sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik untuk tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan seperti ini adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini memudahkan keadaan untuk masalah belakang.

Kedudukan utama

  1. Pose sawit - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu menjadi dengan meregangkan bahu dan meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat telapak tangan ke atas, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkannya ke lebar di mana kaki berdiri. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan duduk di jari kaki. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, raih mahkota dan lengan anda. Lakukan 5-6 nafas dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Pose kelinci - berfungsi melalui tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga. Bernafas keluar, bersandar ke hadapan dengan badan anda, meregangkan tangan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sejauh mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai dengan tangan anda di lantai di kedua sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada. Menghembuskan nafas, angkat badan, lengan diluruskan dan kaki. Kepala ke bawah. Anda mesti menjadi "segitiga", dan tulang ekor anda - bahagian atasnya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam-dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring telentang, melebarkan lengan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, kaki disatukan dan dinaikkan pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan kedua-dua kaki anda yang rata ke lantai, di sebelah anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang boleh berfungsi; anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu anda. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya sangat sukar bagi anda untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Kucing" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan fleksibiliti yang hilang. Jadi, teruskan keempat-empat, kembali lurus. Kemudian hembuskan nafas dalam-dalam dan bengkokkan punggung ke atas, menunjuk dagu ke dada. Pada masa yang sama, sambil menghirup, bengkokkan punggung, lemparkan kepala ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (iaitu, pendekatan seperti itu berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Nafas betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa kelas..

Jadi, pertama-tama anda harus menyedut hidung anda secara mendalam - perlahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan kemudian - perlahan-lahan menghembuskan nafas, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6.

Latihan bonus

Apabila anda telah menyelesaikan kompleks rumah yang dinyatakan di atas, badan anda telah menjadi panas dan otot anda telah bersedia untuk melakukan latihan yang lebih kompleks. Yang menjadi kegemaran saya.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan stagnasi di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra.

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik kepada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, latihan ini memberi kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai profilaksis gangguan ginekologi.

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia menyumbang kepada pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Yang benar terutamanya untuk masalah dengan sendi. begitu.

Pose Cobra - berbaring di atas tikar gimnastik atau di sofa menghadap ke bawah. Pada masa yang sama, tangan membengkokkan siku dengan telapak tangan ke bawah, kedudukan berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki diregangkan dan berbaring bersama. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam posisi ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu diratakan, lengan sedikit bengkok, dan punggungnya tegang. Setelah menghembus nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur kembali ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami melibatkan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks bertindak - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan setelah itu - lumbar.

Tetapi ini memerlukan nafas yang lebih perlahan, kelewatan yang lama dan nafas yang panjang.

Kami memberi perhatian khusus kepada perkembangan kawasan toraks agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda telah memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan tikar gimnastik roll-up yang tidak sesuai dengan pautan, setebal hingga 2 cm. Kini ia mempunyai syarat yang baik untuk diskaun 30% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Itulah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa tikar khas ini akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri, jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu untuk melibatkan diri.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Perhatian dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan lembut.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berjumpa doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan pada tulang belakang dan kepala;
  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • demam;
  • pemulihan pasca operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia dia mengalami "kecederaan profesional". Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "ossifikasi". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, ibu saudara dari masa mudanya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walau bagaimanapun, suami menolak untuk waktu yang lama, dan sama sekali tidak melibatkan badannya. Oleh kerana saya menganggap kelas di gim melelahkan untuk diri saya sendiri, dan gimnastik - sebagai sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, suami merasakan bagaimana kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapeutik seperti itu untuk tulang belakang di rumah secara beransur-ansur menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan IT.!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini dapat memberi manfaat kepada anda dan punggung anda. Kongsi pendapat anda dalam komen, atau bongkarkan hasilnya. Pastikan untuk melanggan blog kami, maka ia akan menjadi lebih berguna dan menarik. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan, melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Latihan untuk otot belakang di rumah: 10 yang paling berkesan

Gaya hidup yang tidak menenangkan, kurang bersenam, gangguan postur adalah pendamping lelaki moden. Untuk mengelakkan masalah serius pada masa akan datang, perlu menjaga kesihatan belakang terlebih dahulu. Kami akan membincangkan latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang di rumah..

Untuk melatih otot-otot belakang anda adalah berguna untuk menjadualkan aktiviti fizikal yang kerap, banyak berjalan, melakukan senaman regangan, yang akan anda dapati di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -efektivno-bezopasno /.

Berhati-hati dengan latihan berat badan. Kegagalan untuk bersenam atau menggunakan terlalu banyak berat badan boleh mengakibatkan kecederaan belakang..

Kami menawarkan satu set latihan selamat sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulakan latihan dari kedudukan terlentang. Lihat ke bawah, jangan buang kepala anda ke belakang. Angkat lengan dan bahu anda, merebak ke sisi, sambil menekuk siku anda. Pergerakan meniru gaya dada berenang. Ulangi 10 kali.

Menaikkan lengan dan kaki pada keempat-empat

Dari kedudukan keempat-empat, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama untuk selari dengan lantai. Terus berpose ini. Kemudian ulangi perkara yang sama ke arah lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaring di lantai, rentangkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada dan pinggul anda pada masa yang sama setinggi mungkin. Tahan selama lima saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 15 repetisi.

Regangan Tangan Dumbbell

Letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut sedikit, condongkan badan ke hadapan. Bengkokkan lengan anda dengan dumbbell, sebarkan ke selari dengan lantai. Kemudian bawa kembali tangan anda. Jangan luruskan lengan anda sepenuhnya. Semasa melakukan senaman ini, jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba, cuba angkat tangan dan bawa tangan anda dengan lancar.

Push-up cengkaman lebar

Ambil kedudukan "berbaring." Tangan dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Semasa push-up, badan mesti mengekalkan garis lurus..

Penekanan cengkaman sempit

Lakukan senaman ini, lakukan push-up, mendekatkan tangan ke badan anda pada tahap perut. Penekanan cengkaman yang sempit bukan sahaja mengembangkan otot belakang, tetapi juga trisep.

Angkat kaki

Berbaring di perut anda. Lipat tangan anda di hadapan anda dan letakkan kepala anda di atasnya, lihatlah lantai. Jauhkan kaki anda antara satu sama lain, angkatlah ke atas. Kaki harus lurus dan pinggul harus dinaikkan dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaring di perut anda, angkat kaki kanan kanan anda, angkat dari lantai dan kaki bawah, dan peha. Pada titik angkat maksimum, angkat kaki anda sedikit ke sisi. Kembalikan ke kedudukan sebelumnya, kemudian perlahan-lahan meletakkannya di lantai. Latihan perlu diulang 8 kali pada setiap kaki..

Merangkak

Berbaring di perut meregangkan tangan kanan anda di hadapan anda, ke kiri - di sepanjang badan. Jangan membuang kepalanya ke belakang, melihat ke lantai. Koyakkan lengan, bahu dan dada yang terbentang dari lantai. Pusingkan bahu dan dada ke kanan. Kemudian kembalikan kes itu selari dengan lantai dan jatuh ke lantai. Lakukan 6 kali, kemudian ulangi memutar dengan cara yang lain..

Kucing yang baik dan marah

Setelah melakukan senaman untuk otot belakang, anda perlu merehatkan otot-otot ini dengan betul. Dapatkan keempat-empat. Letakkan kepala ke bawah, bulatkan punggung anda sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini. Kemudian bengkok di belakang, mengangkat kepalanya ke atas. Ulangi 8 kali.

Satu set latihan untuk sakit belakang - dari yang sederhana hingga yang kompleks

Bahan disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

    10 minit untuk membaca.
  1. Di mana hendak bermula?
  2. Kompleks untuk sakit belakang
  3. Latihan persediaan
  4. Kompleks utama
  5. Latihan yang lebih sukar
  6. Hyperextension
  7. Beban Taktik
  8. Sekiranya anda mengalami kecederaan
  9. Selepas kecederaan teruk
  10. Apa yang biasa dikatakan oleh doktor
  11. Strategi Rawatan Sakit Punggung
  12. Latihan apa yang tidak dapat dilakukan

Sakit belakang adalah kejadian biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama-tama, pada sikap tegak kita, dan kedua, disebabkan oleh penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, kandungan zat peredaran sendi yang tidak mencukupi dalam makanan. Dalam banyak kes, masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Mereka boleh dibuat dengan mudah di rumah..

Satu set latihan perlu dilakukan secara berkala, tanpa jurang. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi terus maju!

Di mana hendak bermula?

Jawapan untuk soalan ini sangat individu. Pertimbangkan beberapa keadaan yang berkaitan dengan punggung anda.

Pilih item yang paling sesuai dengan anda dan ikuti arahan kami..

  1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan belakang (sekarang kita bercakap terutamanya mengenai punggung bawah), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan ketika memiringkan badan. Kesakitan boleh berlaku sekejap-sekejap, berterusan, tajam, dan kusam..
  2. Anda menghidap hernia, atau masih belum. Di bawah beban, ia membuat dirinya terasa. Atau belakang anda sakit selepas bersenam di gimnasium.
  3. Anda pernah mengalami kecederaan lumbal, tetapi tanpa had pergerakan.

Untuk menjelaskan keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, hubungi mana-mana pusat diagnostik swasta. Apabila anda mengetahui dengan tepat apa yang berlaku di bahagian belakang anda, lebih mudah untuk menghilangkan masalah tersebut..

Sakit belakang adalah akibat dari mencubit saraf tulang belakang di leher, dada, dan punggung bawah. Dan ini berlaku kerana kerosakan pada tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah yang menyokong tulang belakang. Itulah yang akan kami bekerjasama. Latihan bukan sahaja memberi kesan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga akan menghentikan kemajuan pemusnahan cakera intervertebral..

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang belum mempunyai kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang yang diberikan dalam bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot yang menyokong postur yang betul. Ia boleh dilakukan dengan selamat sekiranya anda tidak mengalami kecederaan atau penyakit serius..

Latihan persediaan

Sebagai permulaan, dalam tiga latihan sederhana yang disarankan untuk dilakukan kapan saja, di mana sahaja, bila mungkin:

  1. Sekiranya keadaan fizikal anda membolehkan anda, gantung pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Sesuai untuk anda lakukan pagi dan petang ini. Gantung bar mendatar di rumah - sangat selesa. Kami mengesyorkan untuk menggantung setelah melakukan senaman fizikal yang berkaitan dengan pemindahan berat, bekerja dalam lerengan.
  2. Sekiranya boleh, daftar ke kolam renang. Berenang perlahan, bukan dengan kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membiarkannya meluruskan.
  3. Latihan "tikar." Letakkan tikar kecergasan di lantai (lebih baik tanpa draf). Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut dan, dengan menekan bilah bahu ke lantai, gerakkan lutut sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berbaring di lantai) ke sensasi perpanjangan yang menyenangkan di tulang belakang, kemudian sama ke kiri. Selepas itu, anda akan berasa panas di punggung bawah. Sekiranya ia menyakitkan - jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan kemudian. Anda boleh melakukannya sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan menghilangkan tekanan di tulang belakang.

Kompleks utama

Sekarang beberapa perkataan mengenai bekerja di akhbar. Tidak kira betapa luar biasa kedengarannya, tetapi otot-otot perut, seperti otot-otot belakang menyokong tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset otot. Oleh itu, latih akhbar jika anda ingin menghilangkan rasa sakit sama pentingnya dengan bekerja pada otot belakang.

Latihan akhbar:

  1. Memusing. Kami meletakkan karpet di lantai, berbaring di punggung. Tangan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki dibengkokkan di lutut, kaki berada di lantai. Kami mula mengangkat kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memusingkan badan. Kepada siapa sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada setelah kepala - kita hanya sedikit mengangkat kepala dan leher. Lama kelamaan, anda boleh melakukan lebih banyak perkara. Lakukan 15 pengulangan.
  2. Secara bergantian menaikkan kaki. Kami berehat 60 saat selepas latihan pertama. Kami meregangkan kaki. Seterusnya, kami secara bergantian mengangkat kaki yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, naikkan satu kaki hingga 45 darjah (boleh menyakitkan di atas), turunkan. Kemudian yang kedua. Lakukan 15 lif untuk setiap kaki..
  3. Memusing serong. Kami mengeluarkan tangan di belakang kepala. Kaki dibengkokkan, kaki berada di atas lantai. Kami mula mengangkat kepala, leher dan bahagian dada, serentak memusingkan badan dan berusaha mencapai lutut kiri dengan siku kanan. Pada gilirannya, kita meregangkan ke satu atau lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Secara keseluruhan, kami membuat 15 pendakian seperti itu. Sekiranya sukar dilakukan tanpa mengangkat lutut - bantu kaki anda.
  4. Kerusi malas. Rehat sebentar. Kami mengambil tangan di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula berayun, seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulkum harus bergulir dari pelvis ke belakang melalui punggung bawah. Dalam latihan ini, vertebra lumbal besar jatuh ke tempat semula jadi mereka. Anda boleh mendengar masalah, tidak mengapa. Harap maklum bahawa ini juga akan menyenangkan.!
  5. Menegangkan akhbar. Perjalanan dengan? Sekarang berbaring di perut, kaki bersama-sama. Letakkan tangan anda dengan telapak tangan ke paras bahu. Bengkokkan, bersandar pada tangan anda, sejauh mungkin. Dari sisi kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di lantai, dan batang tubuh di lengan membongkok ke atas. Letakkan kepala ke belakang - berdiri seperti ini selama 5-10 saat. Ini adalah regangan terakhir untuk otot perut..

Latihan untuk punggung secara umum dan punggung bawah, khususnya:

  1. Putaran pelvis. Kami bangun, kaki selebar bahu. Tangan dilekapkan pada tali pinggang. Kami mula melakukan pergerakan melingkar pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), kemudian jumlah yang sama ke arah yang bertentangan. Putar lembangan dengan amplitud maksimum. Perlahan!
  2. Bot klasik. Kami berbaring di atas tikar di perut. Senjata dilambung ke atas. Kami mula membongkok sehingga kepala dengan belakang kepala membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Sekiranya boleh, kami cuba mengangkat kaki di atas lantai. Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan senaman ini dengan tangan dilanjutkan ke depan, turunkannya pada lipit. Setiap kali, cubalah merobek dada dan kaki anda setinggi mungkin dari lantai. Ulangi latihan sebanyak 15 kali. Di bahagian atas, kami berlama-lama 1-2 saat.
  3. Kami berpose pada keempat-empat. Kami meletakkan lengan lurus di lantai, sedikit di depan kepala. Kami menggerakkan pelvis ke belakang sehingga punggung menyentuh tumit, tapak tangan tetap di tempat yang sama. Ternyata anda bergerak ke belakang dan duduk. Bahagian belakang membentang dengan baik. Kemudian kembali dan cuba bersandar sejauh mungkin. Kemudian kembali ke tumit semula. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk otot-otot tulang belakang dan punggung, ditambah sedikit beban pada mereka.
  4. Berbaring di perut anda. Kaki bersama, lengan dilanjutkan ke hadapan. Kami mula bergiliran untuk menaikkan kaki lurus setinggi mungkin. Jangan bengkokkan lutut! Satu diangkat, dipegang selama 1-2 saat, diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan 10 kali untuk setiap kaki. Selamat berehat.
  5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal adalah dinding tanpa papan skirting. Kami menghampirinya dan bersandar pada tumit, pelvis, bilah bahu dan bahagian belakang kepala. Pada masa ini anda mempunyai postur yang betul. Kami berdiri seperti ini sehingga 10 minit. Kami bermula dari minit dan menambah masa menjadi 10. Setiap hari otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana memegang dengan betul.

Sekiranya anda tidak pernah berlatih sebelum ini (atau sangat lama) dan anda mengalami sakit belakang, lakukan latihan di atas selama sebulan. Fokus pada kesakitan: sakit - jangan atau lakukan berkali-kali sehingga tidak ada rasa tidak selesa.

Pastikan anda melatih abs dan belakang. Sekiranya anda melakukan satu perkara, ia akan mempengaruhi postur anda. Kerja otot-otot ini diarahkan ke arah yang bertentangan - ini adalah antagonis. Tekan tertinggal - belakang menarik batang badan ke arahnya sendiri. Lemah kembali - anda bungkam. Baki diperlukan.

Biasakan memusingkan punggung dan perut 2 kali seminggu di rumah. Ini akan menjadikan otot anda kencang dan mencegah sakit belakang..

Latihan yang lebih sukar

Langkah seterusnya untuk mencegah sakit tulang belakang adalah latihan yang lebih sukar..

  1. Serentak menaikkan kaki yang terbaring di lantai di akhbar. Mengenai ini terdapat artikel tersendiri di laman web kami.
  2. Menaikkan sarung ke media di kerusi Rom atau bangku berbaring.
  3. Naikkan kaki di gantung pada palang mendatar.
  4. Untuk belakang kita mula melakukan deadlift dengan berat yang sangat ringan.
  5. Tongkat sihir ajaib untuk sakit belakang - hiperextensi. Kami akan membahasnya dengan lebih terperinci..

Hyperextension

Untuk latihan sakit belakang ini, anda memerlukan simulator dengan nama yang sama - hiperextensi. Sekiranya tidak, anda boleh melakukan latihan di fitball atau juga di sofa dengan pasangan. Perincian semua pilihan hiperextensi dijelaskan dalam artikel yang berkaitan..

Di sini kami hanya memberikan penerangan ringkas mengenai teknik:

  1. Kami membaringkan simulator menghadap ke bawah sehingga bahagian atas pinggul berada di sempadan bantal. Punggung dan kaki hendaklah dalam garis lurus..
  2. Turunkan sarung ke bawah dan angkat kembali. Bahagian belakang mestilah betul-betul lurus. Kepala dicampak ke belakang sedikit. Di kedudukan atas kita tidak membongkok.
  3. Kami melakukan 15-20 pengulangan dalam dua pendekatan. Kami melakukan semuanya dengan perlahan dan lancar, tanpa tersentak.

Deadlift adalah latihan yang lebih sukar. Dianjurkan selepas beberapa bulan menguatkan punggung bawah kerana hipertensi. Kami mengesyorkan untuk menggunakan teknik yang betul, dan kemudian mengejar timbangannya.

Beban Taktik

Apabila anda merasakan bahawa skema di atas untuk menguatkan otot punggung dan perut anda menjadi ringan untuk anda, mulailah meningkatkan beban.

  • Untuk akhbar. Pada tahap paling sederhana, dengan menguasai kelainan, anda hanya mengangkat kepala dari lantai (tidak ada yang memalukan dalam hal ini, setiap orang mempunyai bentuk fizikal individu). Kemudian bahagian dada. Dan ada saat-saat yang ditunjukkan berapa kali anda sudah dapat mengangkat seluruh badan dengan menyentuh lutut. Apabila anda dapat melakukan ini, tambahkan latihan perut yang lain (misalnya, mengangkat kaki dan batang badan anda pada masa yang sama - "lipat"). Semasa mengangkat kaki, anda boleh menggunakan pemberat.
  • Dengan hiperextensi, yang hanya perlu dilakukan untuk sakit belakang, peningkatan beban dikaitkan dengan beban pada badan. Contohnya, anda mengambil pancake, atau dumbbell, atau batu. Apa yang sesuai dan apa yang akan ada di hujung jari anda (anda boleh membawa kucing anda jika dia tidak keberatan).

Sekiranya anda mengalami kecederaan

Sekiranya cedera, kami mengesyorkan meregangkan tempoh latihan persediaan (satu set latihan untuk sakit belakang, yang ditunjukkan pada awal artikel ini). Seterusnya, kami memberi tumpuan kepada kesejahteraan.

Beberapa atlet melakukan deadlift dengan hernia, tetapi kami tidak mengesyorkannya! Lebih baik berjumpa doktor sukan, dan kemudian membuat keputusan mengenai latihan. Kebanyakan orang mempunyai hiperextensi dan penguatan otot yang mencukupi.

Selepas kecederaan teruk

Setelah cedera parah, kami sangat mengesyorkan agar anda mengikuti kursus pemulihan di institusi perubatan. Dan kemudian lakukan di rumah, bermula dengan latihan paling sederhana, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Apa yang biasa dikatakan oleh doktor

Selalunya, doktor akan memberitahu anda bahawa untuk sakit belakang, latihan kekuatan apa pun dikontraindikasikan untuk anda. Terapi senaman yang dibenarkan di rumah (iaitu elemen latihan fisioterapi yang kami bawa pada awal artikel). Namun, sebelum melakukan terapi senaman, anda perlu melegakan keradangan dan sakit akut.

Bagi latihan seperti deadlift (dengan berat badan) atau jongkok dengan barbell - kemungkinan besar, mereka akan melarang anda. Tetapi, jika anda tidak dapat membayangkan kehidupan anda tanpa gim, sebelum anda melupakan latihan ini, berjumpa doktor sukan. Oleh itu, anda boleh mendapatkan konsultasi yang lebih setia, dengan mengambil kira latihan dan gaya hidup anda. Kerana dalam beberapa kes, latihan ini masih dapat dilakukan, dan banyak atlet melakukannya. Hanya secara individu, mengikut skema mereka.

Strategi Rawatan Sakit Punggung

Anda tahu bahawa setiap kesakitan mempunyai tempoh yang memburuk (sangat menyakitkan) dan mereda (lebih kerap anda tidak menyedari kesakitannya, tetapi keradangannya tetap berlanjutan). Perkara yang sama berlaku untuk sakit belakang..

Dalam kesakitan akut, latihan tidak dapat dilakukan. Pertama sekali, ia menyakitkan. Kedua, ia boleh menjadi lebih teruk. Kami mula menguatkan otot hanya selepas melegakan kesakitan!

Selalunya penyingkiran keradangan dapat dicapai dengan bantuan tali pinggang ortopedik (contohnya, dengan osteochondrosis - ini adalah penyebab biasa sakit belakang, bermula dari usia 20 tahun). Juga, keradangan dihilangkan secara perubatan (mengikut cadangan doktor) atau ia akan hilang dari masa ke masa. Pilihan terakhir, mungkin, semua orang biasa menggunakan.

  • Sehingga rasa sakit itu hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi seperti itu pada waktu berikutnya, kami meneruskan latihan berbaring di atas permaidani. Sebelum memulakan kelas, capai kelonggaran otot. Regangkan badan anda supaya otot anda terasa selesa dan selesa. Kemudian mulakan kompleks.
  • Tidak perlu melakukan semua pengulangan yang ditentukan di kompleks. Sekiranya anda tidak dapat mengeluarkan 10 dari diri anda, tidak mengapa. Masa untuk menolong anda. Kereta.
  • Adalah normal jika otot anda sakit sehari selepas bersenam. Ini adalah asid laktik. Apabila ia hilang (dalam beberapa hari), rasa sakit akan berlalu. Kami mengesyorkan agar anda meneruskan senaman ketika sakit otot hampir tidak dapat dilihat. Biasanya keadaan ini berlaku dua hingga tiga hari selepas latihan pertama..
  • Menambah masa pada titik tinggi. Angkat kaki - tahan lebih lama. Mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Dan anda tidak menurunkan kaki sepenuhnya sepanjang latihan. Sekiranya ini tidak lagi sukar bagi anda, dan anda ingin maju lebih jauh - beli bahan penimbang. Atau pergi ke gimnasium - seorang atlet bangun dalam diri anda.

Sekiranya anda sudah cukup menguatkan badan dan memutuskan untuk bersenam dengan dumbbells, cubalah mengelakkan kenaikan berat sebelah. Sekiranya anda bangkit dengan berat badan, sebarkan di antara kedua-dua tangan dengan sama rata. Dan jaga kedudukan badan anda dengan betul.

Punggung betul dan salah semasa melakukan aktiviti harian.

Sentiasa ikuti teknik dalam latihan berat badan. Jangan sekali-kali menaikkan berat badan anda jika teknik anda jauh dari ideal. Lebih cepat "patah" punggung bawah.

Jadi, sekarang anda tahu latihan apa yang anda perlukan dan lakukan di rumah. Tetapi ada yang tidak boleh.

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan

Ini adalah latihan di mana anda mengalami sakit belakang yang tajam. Mungkin sekarang sistem otot anda tidak bersedia untuk menahan beban seperti itu. Kerana yang tidak dapat menyediakan tisu otot dan ligamen, mengambil alih tulang belakang. Tingkatkan sedikit dan cubalah latihan ini lagi dalam sebulan.

  1. Menaikkan kaki di bangku sambil berbaring. Apabila anda mengangkat kaki, lepaskan pelvis dari bangku dan tolak pelvis dengan kaki ke atas. Kesakitan yang tajam mungkin berlaku di punggung bawah pada ketika ini..
  2. Latihan di kerusi Rom. Sekiranya akhbar anda tidak siap, rasa sakit mungkin berlaku semasa lulus titik bawah dan kembali ke belakang.
  3. Deadlift tanpa tali pinggang ortopedik atau dengan punggung bawah yang bulat. Kesakitan mungkin muncul sejurus selepas bersenam, atau keesokan harinya.
  4. Lereng sisi dengan berat. Lupakan, punggung anda akan sakit. Pertama, kuatkan otot rektus dan serong perut.
  5. Jangan sekali-kali memegang barbel di leher anda semasa berjongkok. Anda boleh berjongkok jika tidak menyakitkan. Tetapi bar mesti diletakkan dengan betul, bukan di leher, tetapi pada otot trapezius, iaitu di punggung atas.

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang

Sakit belakang rendah adalah masalah yang membimbangkan banyak orang. Terdapat banyak alasan untuk itu, serta kaedah untuk mengatasi masalah ini. Latihan yang dipilih dengan betul untuk sakit belakang bawah membantu dengan baik..

Punca

Pada mulanya, anda perlu menangani penyebabnya - ini akan membantu anda memilih latihan yang tepat untuk melegakan sakit belakang dan mengenal pasti kaedah rawatan lain. Kesakitan mungkin berlaku kerana:

  • Kelengkungan tulang belakang;
  • Hipotermia badan;
  • Berat badan berlebihan;
  • Kekurangan zat makanan, kekurangan zat penting dalam badan.
  • Aktiviti daya yang berlebihan, teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan tertentu (oleh itu jawapan kepada persoalan mengapa punggung bawah sakit selepas latihan). Untuk mengelakkan fenomena ini, ikuti teknik pelajaran dan lakukan latihan pemanasan selepas latihan.
  • Tidak cukup masa untuk memulihkan kumpulan otot sasaran.

Banyak juga bergantung pada sifat kecederaan. Sekiranya kita bercakap mengenai kecederaan sederhana, cukup mudah untuk beberapa hari untuk tidak meregangkan punggung dan berehat dengan baik. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam, lebih baik membuat janji temu dengan pakar. Semakin cepat anda memulakan rawatan, semakin cepat menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah akibat yang tidak menyenangkan.

Gimnastik untuk bahagian belakang dengan sakit belakang bawah

Latihan untuk sakit belakang dan belakang membantu 90% daripada semua kecederaan. Aktiviti menyumbang kepada kualiti perkembangan otot, menguatkan batang tubuh dan meningkatkan kesihatan. Terdapat sebilangan besar elemen yang dapat dilaksanakan..

Perhatikan bahawa aktiviti fizikal harus dilakukan. Tidak perlu melebihkan kumpulan otot. Sebelum memulakan kompleks utama, lakukan pemanasan, panaskan ligamen dan sendi. Ini akan membantu menyiapkan badan untuk tekanan lebih lanjut..

Pertama, mari kita bincangkan pergerakan pemanasan, yang disyorkan dilakukan sebelum setiap senaman..

1. Putaran pelvis

Latihan ini disarankan untuk dilakukan pada awal kelas. Lakukan dengan perlahan. Algoritma pelaksanaan adalah seperti berikut:

  • Berdiri lurus, kaki melebar sedikit lebih lebar daripada bahu, luruskan punggung.
  • Simpan tangan anda di kawasan lumbar.
  • Mulakan pergerakan pelvis anda dalam bulatan, pertama kanan, kemudian kiri.
  • Ulangi latihan beberapa kali..

Satu pendekatan sudah cukup. Matlamat utama adalah mempersiapkan bahagian belakang untuk beban yang akan datang.

2. Miring ke sisi dengan regangan

Pergerakan ini membantu meregangkan serat otot punggung bawah. Bekerja dengan perlahan, bersandar serendah yang anda boleh.

  • Luruskan punggung anda, kaki diatur dengan sangat lebar.
  • Kedua-dua tangan diluruskan ke bawah.
  • Bersandar ke lantai satu arah pada satu masa.
  • Letakkan lengan anda selari dengan kaki semasa latihan..
  • Kunci kedudukan batang tubuh pada fasa bawah selama beberapa saat.

3. Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Latihan dilakukan dengan berbaring di perut anda, lebih baik menggunakan tikar lembut khas.

  • Luruskan lengan dan kaki.
  • Angkat batang badan ke atas untuk mengawal punggung.
  • Kunci punggung anda di kedudukan atas..
  • Ulangi senaman 8-12 kali.

Latihan ini cukup untuk memanaskan tulang belakang sasaran. Sekiranya anda merasa sakit belakang walaupun semasa memanaskan badan, enggan menyelesaikan program latihan utama dan berjumpa doktor jika mereka tidak lulus.

Satu set latihan untuk sakit belakang bawah

Setelah memanaskan badan, pergi ke set latihan utama. Matlamat utama dalam kes ini bukanlah pemompaan otot, tetapi kajian berkualiti tinggi dan penguatan lumbar. Anda boleh melakukan latihan di rumah - mereka tidak memerlukan penggunaan simulator dan peralatan tertentu.

Pertimbangkan latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang.

1. Secara bergantian mengangkat tangan dan kaki dalam keadaan berdiri pada keempat-empat

Ini adalah salah satu pergerakan yang paling popular, yang dilakukan sesuai dengan algoritma berikut:

  • Ambil kedudukan siku lutut.
  • Dalam irama perlahan, angkat kaki kiri dan lengan kanan anda.
  • Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi pergerakan beberapa kali, tangan dan kaki bergantian.

Semua pergerakan mesti betul secara teknikal. Pantau kedudukan badan anda. Ini akan membantu menguatkan otot dan mengurangkan kesakitan..

2. Menarik lutut ke dada

Untuk melakukan latihan ini, letakkan lapisan lembut khas..

  • Regangkan kaki ke hadapan, tangan di sepanjang badan.
  • Perlahan-lahan tarik kaki bawah ke arah dada anda..
  • Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan beberapa kali dengan perlahan. Kawal kedudukan lengan dan kaki.

3. Pengangkat depan separa

Pergerakan ini menyerupai berpusing. Anda perlu duduk di permukaan yang padat dan mula bersenam.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Melalui usaha akhbar dan punggung bawah, terus maju.
  • Lakukan pusingan pada separuh amplitud.
  • Ulangi latihan beberapa kali..

Pergerakan ini menguatkan kawasan lumbar dengan sempurna, ia juga meregangkan serat otot dan menyumbang kepada kajian kualiti mereka.

Pada akhir pelajaran anda dapat memutar lambung di penyangkut pada palang. Terima kasih kepada ketegangan otot statik, anda akan menguatkan punggung. Anda memerlukan bar mendatar biasa, yang boleh didapati di jalan atau dipasang di ambang pintu. Sekiranya ini tidak mungkin, anda boleh mengganti senaman dengan memutar putaran batang badan ke sisi dalam keadaan berbaring.

Satu set latihan untuk sakit belakang bawah akut

Latihan fisioterapi untuk sakit punggung bawah boleh membantu walaupun mereka sakit. Penting untuk menangani isu ini dengan penuh tanggungjawab. Dalam kes ini, anda memerlukan latihan tertentu yang akan membantu anda pulih lebih cepat. Dengan beban yang berat, anda boleh mencederakan otot anda. Ketepatan teknik latihan adalah penting.

1. Nafas dalam dan nafas dalam keadaan terlentang

Latihan ini harus dilakukan di atas katil atau di sofa. Penting agar permukaannya rata dan sekeras mungkin..

  • Berbaring dengan teliti di permukaan mendatar dengan dada sehingga kaki anda tergantung.
  • Lakukan nafas dalam-dalam 5-7.
  • Luruskan kedudukan badan anda dengan perlahan.

Oleh kerana berat badan dan kaki, lumbar akan meregang, dan punggung juga akan meregang.

2. Nafas dalam-dalam kedudukan lutut-siku

Latihan kedua dilakukan di permukaan yang keras. Adalah penting bahawa lengkung belakang adalah semula jadi, otot-ototnya santai.

  • Ambil kedudukan siku lutut.
  • Hirup udara di perut dengan perlahan, kemudian hembuskan dengan cara yang sama.
  • Kencangkan otot punggung anda.
  • Berhenti sebentar dan ulangi pergerakan ini beberapa kali.

Latihan ini membantu menghilangkan kekejangan otot, mengurangkan tahap kesakitan. Penting untuk bekerja dengan berhati-hati, jangan membuat pergerakan secara tiba-tiba.

Latihan terapi untuk sakit punggung bawah akan berkesan tidak hanya dalam proses rawatan, tetapi juga untuk pencegahan sejumlah penyakit. Penting untuk merangka rancangan pelajaran yang tepat berdasarkan keadaan badan anda..

Semasa pelajaran, anda dapat melakukan elemen berikut:

  • Sebagai pemanasan, putar pelvis anda - 12-15 repetisi.
  • Lakukan 12-15 pengulangan cerun ke arah yang berbeza dengan regangan.
  • Angkat tangan dan kaki anda secara bergantian, berdiri di atas empat (2-3 set 8-10 kali untuk setiap sisi). Sekiranya tidak ada rasa sakit, agen penimbang boleh digunakan..
  • Pusing badan di gantung pada palang - 8-12 ulangan, 2-3 pendekatan.

Perhatikan bahawa sekiranya terdapat kecederaan serius, latihan ini mungkin dikontraindikasikan. Untuk penyediaan program latihan yang berkualiti tinggi, disarankan untuk berunding dengan pakar: jurulatih sukan atau traumatologi.

Senaman pagi membantu menguatkan punggung bawah. Sebaiknya bersenam secara komprehensif. Ia juga akan membantu menguatkan imuniti. Pastikan anda memberi perhatian yang cukup kepada latihan belakang. Pada masa akan datang, anda boleh menggunakan agen pemberat. Harap maklum bahawa beban yang serius untuk kesakitan adalah kontraindikasi, kerana ia hanya dapat memperburuk masalah..

Latihan untuk sakit belakang bawah menurut Bubnovsky

Sergey Bubnovsky adalah doktor terkenal Rusia yang telah membuat satu set latihan khas untuk sakit belakang. Latihan membantu mencegah perkembangan penyakit, mengurangkan kesakitan atau menyingkirkannya sepenuhnya.

Latihan Bubnovsky untuk sakit belakang, yang disyorkan oleh doktor, adalah seperti berikut:

  • Berjalan dalam kedudukan pada keempat-empat;
  • Latihan regangan untuk dada dan punggung bawah;
  • Jambatan;
  • Vis pada bar mendatar;
  • Membengkokkan punggung ke bawah dan ke atas dalam kedudukan siku lutut;
  • Bersenam "basikal" pada kedudukan terlentang.

Latihan ini boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan sukan khas. Menambah bilangan pengulangan dari masa ke masa. Terus lakukan untuk pencegahan, apabila anda menghilangkan rasa sakit - ini akan membantu mencegah kejadiannya pada masa akan datang..

Senaman santai

Dengan masalah seperti sakit punggung bawah, senaman santai akan sangat membantu. Mereka akan membantu memulihkan lumbar setelah seharian bersusah payah, dan anda juga boleh melakukannya pada akhir latihan. Semuanya sangat sederhana. Anda hanya perlu berbaring di atas lantai dan meregangkan anggota badan anda secara maksimum. Pegang kedudukan ini selama beberapa minit.

Video dengan senaman untuk sakit belakang bawah

Berkat persiapan latihan yang betul, anda dapat menyingkirkan masalah dengan tulang belakang lumbar dan melindungi tubuh daripada kerosakan pada masa akan datang. Aktiviti fizikal yang sistematik akan membantu menguatkan otot dan sendi. Kami mencadangkan untuk menonton beberapa video latihan untuk sakit belakang.

Baca Mengenai Jenis Hernia

Hernia lumbar di rumah boleh menjalani rawatan hanya jika pesakit sentiasa dipantau oleh pakar neurologi yang berpengalaman. Tanpa doktor, rawatan untuk penyakit ini berbahaya.
Kesakitan berkala di bahagian tulang belakang yang berlainan menandakan tahap awal osteochondrosis. Anda boleh mencegah timbulnya penyakit dan bahkan menyembuhkannya dengan bantuan kompleks latihan teratur.
Kulit ototTulang belakang hanyalah rantai tulang. Tanpa kerjasama berterusan otot dan fasia yang menahannya, satu berat badan atas cukup untuk kecederaan.