loader

Utama

Perut

Latihan untuk sakit belakang bawah: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan latihan fisioterapi setiap hari. Latihan secara berkala tidak hanya menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur. Kelas akan menjadi lebih berkesan secara terapeutik jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi fizikal. Ia semestinya akan mempertimbangkan hasil diagnosis, penyebab kemunculan sakit lumbal, kesihatan umum pesakit.

Dalam kes apa, latihan untuk melegakan sakit belakang ditunjukkan

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Satu ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi ada." Baca lebih lanjut.

Di rumah, disarankan untuk menghilangkan sakit belakang bawah setelah mengetahui punca penampilan mereka. Gejala ini adalah ciri banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan.

Anda boleh menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan senaman dengan osteochondrosis, spondylarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk kelas semasa pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang memantau beban..

Persembahan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, hanya mungkin untuk sementara waktu untuk menghilangkan gejala. Dan latihan ini membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah di bahagian belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menyingkirkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, pelanggaran olehnya dan pertumbuhan tulang saluran darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersamaan dengan kesakitan, gejala lain osteochondrosis atau spondylarthrosis secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Bilik sebelum latihan harus berventilasi dengan baik. Tetapi tidak boleh sejuk, jika tidak, terdapat risiko selesema di punggung bawah. Untuk kelas, anda perlu memilih pakaian dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mematuhi cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • apabila rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya selepas melakukan senaman tertentu, intensiti kesakitan menurun dengan ketara, maka anda harus mengulanginya lebih kerap.

Melegakan sakit lumbar akut

Kesakitan lumbar akut menunjukkan serangan lumbago. Sangat menyakitkan, membakar, sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini tidak ada perbincangan mengenai sebarang aktiviti. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari setelah penurunan keparahan kesakitan..

Pose "Lembu Kucing"

Dapatkan semua keempat, serentak turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagunya. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia diperkuat, rehat yang lama diperlukan.

Pose "anak"

Turunkan lutut yang tersebar luas sehingga kaki anda saling menyentuh. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan dengan gerakan meluncur gerakkan badan ke hadapan dengan menyentuh dahi tikar gimnastik. Tahan pada kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi senaman 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk berehat. Bengkokkan punggung bawah dengan perlahan 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, buatlah kecenderungan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Dengan senaman yang betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah.

Regangan berbaring dengan memusingkan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Pada inspirasi, bengkokkan lutut anda dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan senaman dengan cara yang lain.

Torso berpusing dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di belakang kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Belok kiri, dengan telapak tangan bebas, sedikit menekan lutut. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Regangkan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung di tumit anda, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Adalah baik untuk meregangkan, menegangkan otot punggung bawah, untuk mengambil kedudukan awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit punggung bawah yang ringan sering mendahului peningkatan spondylarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, latihan pencegahan kambuh digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung.

Jongkok dinding

Bengkokkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, letakkan jari anda dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Meregangkan otot flexor punggung bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Cuma jangan lupa mengolesnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada, menggenggam bahagian belakang paha dengan tangan anda. Tahan pada kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil posisi awal. Ulangi 5 kali, lakukan latihan dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turun ke lantai. Jumlah pendekatan adalah hingga 10. Jika latihan dilakukan dengan betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu, harus tegang.

Latihan Kemiringan Pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus diangkat, tekan punggung bawah ke tikar dengan kuat. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah mula mengangkat lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah timbulnya rasa sakit di punggung bawah daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengedaran beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Untuk duduk, tekuk sedikit lutut, letakkan roller gimnastik di punggung anda, luruskan, dan letakkan di belakang punggung anda. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan ke atas dan ke belakang selama 5-10 minit. Cuba simpan beban di otot punggung dan perut, bukan lengan dan kaki.

Anjing berpose menghadap ke bawah

Ambil posisi mendatar, dengan jari kaki dan telapak tangan bersandar di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis anda sedikit dan turunkan kepala anda pada masa yang sama, cuba menyentuh dahi anda di lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Burung Anjing"

Dapatkan keempat-empat, angkat tangan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangan selama 15 saat, merasakan ketegangan pada otot-otot semua punggung. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan tangan kanan dan kaki kiri. Bilangan pendekatan - hingga 20.

Mengangkat pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berjarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku dan bengkokkan kaki anda. Pada inspirasi, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di tikar. Selepas 10 minit, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda selebar bahu. Mulakan kaki kiri di belakang kanan sehingga buku lali menyentuh lutut. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi senaman 5 kali, kemudian lakukan dengan cara yang lain..

Melegakan sakit belakang bawah semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit belakang biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - peningkatan rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan latihan sedemikian untuk menghapusnya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, lengan meluas ke sepanjang badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tidak berlama-lama dalam posisi ini, jatuh ke lantai;
  • berdiri, pegang jari anda di kunci di hadapan anda, letakkan siku anda. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya sekarang menyarungkan tapak tangan di belakang punggungnya;
  • melutut, tangan bersandar di lantai. Turunkan punggung terlebih dahulu pada satu, kemudian pada tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, berbaring selama 3-40 minit, berehat. Ini berlaku terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky - ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan sedemikian dengan tujuan terapi dan profilaksis:

  • berdiri di atas keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di sepanjang tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan pertama dan kaki kiri, kemudian lengan kiri dan kaki kanan;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, letakkan jari anda di kunci, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan tebal di bawah punggung bawah. Tarik nafas, katakan dengan kuat "Ha", angkat bahu dan lutut secara serentak, cuba mendekatkannya antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, lengan memanjang di sepanjang badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal..

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, bungkusan ais yang dihancurkan biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain tebal..

Kontraindikasi untuk gimnastik

Melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit dilarang dengan kesihatan yang buruk. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah demam, menggigil, peluh sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang tekanan darah tinggi, takikardia, bradikardia menurun atau mendadak.

Bagaimana latihan untuk punggung bawah?

Terdapat latihan untuk punggung bawah, yang, dengan penggunaan yang betul dan sistematik, dan ketiadaan patologi, akan menjadi pencegahan sakit belakang yang sangat baik. Masalah dengan sakit punggung bawah menjadi relevan tanpa mengira kategori umur, ia muncul pada usia kecil dan tua. Dan jika orang tua, masalah ini, diterima selama bertahun-tahun kerja keras, maka orang muda mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Di hadapan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang bawah kembali berulang-ulang kali. Ada jalan penyelesaiannya, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga - latihan untuk sakit belakang.

Kebaikan Senaman

Penyebab kesakitan di kawasan lumbar adalah berbeza, boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis atau hanya gerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Agar tidak menimbulkan rasa tidak selesa, terdapat beberapa kaedah untuk mengatasi penyakit ini.

Rawatan berlaku dalam beberapa arah dan membawa sejumlah kelebihan:

  1. Latihan untuk tulang belakang lumbar membantu meregangkan dan merehatkan otot.
  2. Latihan otot berterusan menguatkan seluruh bahagian vertebra, yang mempengaruhi bukan sahaja penyebab kesakitan, tetapi juga kesejahteraan umum orang.
  3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, mensaturkan sendi dan tulang belakang dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum meneruskan ke kompleks latihan, ada baiknya berjumpa dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama adalah tidak membahayakan kesihatan anda dan tidak melakukan rawatan diri.

Cara melegakan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung pada lokasi tubuh manusia, latihan dapat dilakukan sambil berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan proyektil tambahan. Latihan terapi untuk tulang belakang lumbal harus dilakukan dengan perlahan, lancar, tanpa terkoyak.

Latihan untuk sakit belakang bawah

  1. Kami meletakkan punggung di lantai, membengkokkan kaki. Angkat perlahan kawasan pelvis ke kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Ini adalah latihan untuk tulang belakang sakral, yang melibatkan otot gluteal dan perut.
  2. Berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan lutut. Tarik perlahan-lahan satu kaki ke arah anda, tarik dengan kedua tangan di paha dan kaki bawah. Tarik sensasi ketegangan, berhenti selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan di sakrum.
  3. Bahagian belakang terletak di lantai, lengan disebarkan pada sudut tepat, kaki dibengkokkan. Kami melakukan latihan memutar: kami memegang kaki bersama-sama, kami mengayun ke kiri, kemudian ke kanan, sementara kepala diarahkan ke sisi lain. Latihan ini untuk melegakan sakit belakang bawah.
  4. Kami menerima kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Angkat perlahan kaki, bahu dan kepala kita. Ini tidak akan berjaya pada kali pertama, anda harus berlatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral, berdasarkan peregangan.
  5. Kami berlutut, tangan menunjuk kosong. Kami meregangkan dengan tangan kiri sedikit ke atas, dan dengan kaki kanan ke belakang. Kemudian kami menukar kedudukan. Senaman akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan alat vestibular, di mana anda perlu menjaga keseimbangan. Disyorkan untuk warga emas.

Bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, latihan di kerusi disediakan. Pertama, duduk di atas kerusi, pegang erat ke tempat duduk dan buat pergerakan badan ke belakang, seperti bandul. Latihan sedemikian untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses stagnan dan meningkatkan aliran darah, yang menyebabkan peningkatan aliran nutrien ke vertebra. Yang kedua, dalam keadaan duduk, letakkan tangan anda di lutut, dan tekan secara bergantian sehingga anda merasa tegang. Memberi gimnastik seperti itu 5-7 minit sehari, anda dapat mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan punggung bawah.

Gimnastik untuk punggung bawah dengan penekanan: berlutut, letakkan tangan kita di lantai. Perlahan-lahan duduk di tumit anda, dan kemudian bengkok ke hadapan. Langkah kedua adalah dengan mengayunkan pelvis kiri-kanan. Ini adalah senaman yang luar biasa untuk sakrum, yang melibatkan punggung bawah dan punggung atas.

Latihan berdiri

Dalam keadaan ballerina di jari kaki, berusaha menjaga keseimbangan. Bergantian dari tumit hingga kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, bersama dengan pencegahan urat varikos.

Melegakan kesakitan akut

Dengan otot tulang belakang yang tidak berkembang, dan ketiadaan patologi lain, kadang-kadang lumbago muncul, sakit belakang yang tajam di punggung bawah. Sakit punggung bawah yang akut dapat diatasi dengan terapi senaman.

  1. Kami duduk berlutut. Sebagai projektil, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Kami meletakkan kedua tangan di atas kerusi, dan menekuk punggung ke atas dan kemudian ke bawah. Lakukan 5 hingga 10 set.
  2. Pose di lutut. Bersandar kepala dan tangan di atas kerusi, perlahan-lahan melakukan pergerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan lengkungan belakang.
  3. Latihan untuk menahan sakit punggung bawah: berpose pada keempat-empat, perlahan-lahan bengkokkan punggung anda seperti kucing, dan kemudian tiup seperti unta.
  • Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di punggung bawah

Semasa dicubit

Dengan mencubit vertebra, dengan sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

  • Latihan 1. Sebagai projektil tambahan, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (bar mendatar). Hanya menggantung di bar mendatar selama 1 minit, berehat, jangan membuat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan seperti itu dilakukan 2-3 kali sehari.
  • Latihan 2. Dengan menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian bergilir dari sisi ke sisi. Penting agar badan tidak tertekan semasa melakukan senaman.

Senaman belakang

Bagi kebanyakan orang, adalah paling mudah untuk melakukan senaman untuk punggung bawah di rumah. Untuk mengelakkan timbulnya kesakitan, gunakan latihan berikut untuk kawasan lumbosacral:

  1. Duduk di lantai, satu kaki dibengkokkan di lutut, dan sisihkan, yang lain lurus. Kami mencapai jari kaki lurus, dengan lancar dan perlahan. Dilakukan dalam 10 set, kemudian kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (ambang tingkap, meja). Lengan kiri bersandar pada penyokong, kaki kiri diatur di depan, kaki kanan di belakang, lutut sedikit bengkok. Tidak dilakukan squat penuh. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan tulang belakang sacral melegakan kesakitan dan meningkatkan aliran darah.
  3. Senaman sederhana, berbaring di punggung, bergantian mengangkat kaki setinggi mungkin. Ia dijalankan dengan pendekatan 5-10.
  • Ketahui lebih lanjut mengenai latihan untuk menguatkan otot belakang anda.

Latihan Perut

Kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan dari ruang tulang belakang adalah dengan menguatkan otot perut. Akhbar inilah yang memberikan sokongan utama pada lumbar, membentuk korset depan. Kami melabuhkan punggung di lantai, menyilangkan tangan di dada atau meletakkannya di belakang kepala. Angkat badan tanpa membengkokkan lengan, hanya otot perut yang berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, kawasan serviks dilonggarkan.

Latihan Pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung pada banyak faktor, seperti usia dan berat badan.

Pakar telah mengembangkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang bawah.

  1. Pose duduk di tumit anda. Dengan nafas dalam-dalam, kami bangkit dan meluaskan lengan. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkan.
  2. Memperkukuh akhbar. Kami berbaring di lantai, menekuk lutut. Siku hingga ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri di lutut kanan dan mengangkat badan dengan membelok ke kanan. Menukar kedudukan.
  3. Kami berbaring di sisi kami, berehat di siku dan mengangkat kawasan pelvis. Tukar tangan.
  4. Dengan merehatkan tangan dan berlutut, kita melakukan pergerakan berayun ke kiri dan ke kanan. Kemudian pergi dan balik.
  5. Berbaring di perut saya. Secara bergantian, koyakkan badan atau kaki dari lantai.
  6. Kami berbaring di sisi kami, meletakkan tangan kami. Kami menggerakkan kaki, berhenti di tengah jalan selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan ke sebaliknya.
  7. Push-up, fokus pada lutut. Mula-mula kita melakukan penekanan yang tidak lengkap.
  8. Kami duduk di lantai. Pergerakan dan punggung pelvis merangkak ke hadapan.
  9. Berdirilah di atas keempat-empat, goyangkan kaki anda ke belakang dan ke belakang.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang tidak selalu membantu, malah kadang-kadang membahayakan. Sejumlah masalah yang menyebabkan kesakitan tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Kegiatan fizikal dikontraindikasikan sekiranya berlaku kecederaan di tulang belakang, sekiranya sakit dari penyakit ginjal, pelbagai tumor, hernia, dan penyakit akut.

Untuk masalah kesihatan, setiap orang harus mendekati secara bersepadu. Dia mesti melakukan senaman fizikal untuk sakit belakang, bukan hanya pada masa berlakunya, tetapi juga untuk tujuan pencegahan. Aktiviti luar akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan dan senaman yang kerap.

Saya menasihati anda untuk membaca lebih banyak artikel mengenai topik tersebut

Pengarang: Petr Vladimirovich Nikolaev

Doktor adalah ahli terapi manual, traumatologist ortopedik, ahli terapi ozon. Kaedah pendedahan: osteopati, relaksasi pasca-isometrik, suntikan intraartikular, teknik manual lembut, urutan tisu dalam, teknik analgesik, kranioterapi, akupunktur, pentadbiran ubat intraartikular.

Latihan apa yang diperlukan untuk pelanggaran postur?

Apakah latihan fitball di bahagian belakang?

Bagaimana latihan dilakukan untuk hernia tulang belakang toraks?

Latihan untuk penonjolan tulang belakang serviks

Latihan untuk sakit di bahagian belakang dan tulang belakang - metodologi dan keberkesanannya

Pada masa kini, hampir setiap orang diseksa oleh sakit belakang - gaya hidup yang tidak sihat, kerja yang tidak menetap, kurang aktiviti fizikal dan postur yang buruk memberi kesan buruk kepada kesihatan pesakit secara keseluruhan, dan khususnya kesihatan tulang belakang. Rawatan terbaik untuk sebarang penyakit adalah pencegahan, yang boleh menjadi senaman sederhana untuk sakit belakang dan leher, yang bukan hanya melegakan kesakitan, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memberikan postur yang cantik dan betul.

Peranan tulang belakang dalam tubuh manusia, penyakit tulang belakang yang paling biasa

Lajur vertebra terdiri daripada 24 vertebra yang terpisah, yang saling berkaitan erat oleh rangkaian kapal, struktur saraf, serta sendi dan tulang rawan yang menghubungkan. Tulang belakang itu sendiri mempunyai dua selekoh yang sihat - kyphosis (belakang melengkung) dan lordosis (melengkung ke hadapan). Terima kasih kepada mereka, pengedaran beban semasa aktiviti motor berlaku secara merata di seluruh ruang tulang belakang, keseimbangan dan rasa sokongan dipertahankan, gegaran, lompatan dan lebam dilembutkan. Kesakitan di bahagian belakang menunjukkan pelanggaran fungsi normal tulang belakang, trauma atau peningkatan penyakit kronik yang ada. Masalah punggung yang paling biasa adalah:

  • radiculitis;
  • osteochondrosis;
  • hernia intervertebral;
  • lordosis;
  • kyphosis;
  • dorsopati;
  • osteoporosis;
  • penonjolan;
  • myositis;
  • sciatica;
  • Spondylitis ankylosing;
  • arthrosis tulang belakang;
  • artritis tulang belakang;
  • bengkak tulang belakang;
  • barah tulang belakang;
  • patah tulang belakang;
  • stenosis;
  • chondrosis;
  • spondylosis.

Proses degeneratif yang timbul akibat gaya hidup yang tidak betul, kekurangan aktiviti fizikal dan perubahan yang berkaitan dengan usia semula jadi menyebabkan perkembangan penyakit dan kesakitan yang berterusan. Segala kesakitan adalah reaksi badan yang membimbangkan, yang selalu perlu diperhatikan. Ahli neurologi, pakar pemulihan dan ortopedik di hospital Yusupov akan membantu anda memilih rawatan untuk sebarang penyakit, mencegah perkembangannya dan munculnya komplikasi yang mengancam nyawa dan pergerakan bebas.

Cara mencegah berlakunya penyakit tulang belakang?

Rawatan terbaik untuk penyakit tulang belakang adalah pencegahannya. Untuk melakukan ini, perhatikan beberapa peraturan:

  • harus mula menjalani gaya hidup aktif. Sebaik-baiknya, gimnastik untuk bahagian belakang harus menjadi latihan fizikal harian. Dengan sakit belakang, gimnastik membantu melegakan dan melegakan sindrom kesakitan, tulang belakang memanjang, orang itu mula merasa lebih selesa dan yakin ketika berjalan. Sebagai tambahan kepada latihan harian, waktu yang paling sesuai adalah pagi, anda boleh menambah sukan (berenang, yoga, kecergasan) dan berjalan-jalan di udara segar (sekurang-kurangnya 10 ribu langkah sehari);
  • berpegang pada pemakanan yang betul. Hilangkan atau kurangkan penggunaan makanan berbahaya (gula-gula, alkohol, makanan segera, makanan dalam tin, makanan berlemak dan goreng), dan masukkan makanan diet anda yang tinggi protein, kalsium dan lemak yang tepat (alpukat, kekacang, makanan laut, wijen, biji rami, kacang, labu, biji chia, keju kotej, keju keras dan kefir). Makanan sedemikian akan membantu menguatkan tulang dan memperbaiki keadaan umum pesakit;
  • untuk menolak dari tabiat buruk. Alkohol dan merokok memberi kesan negatif kepada seluruh badan, jadi kebiasaan ini mesti ditinggalkan.

Walau bagaimanapun, kunci untuk punggung yang cantik dan sihat adalah senaman yang kerap. Gimnastik untuk sakit belakang adalah kaedah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja di rumah, jika itu adalah bukti doktor yang hadir. Latihan untuk sakit di bahagian belakang, punggung bawah dan tulang belakang serviks diresepkan oleh doktor yang berkelayakan di hospital Yusupov, yang sebelumnya mengkaji sejarah pesakit dan keperluan peribadinya. Dalam beberapa kes, walaupun senaman yang paling tidak berbahaya dapat membahayakan kesihatan seseorang, jadi anda tidak boleh mengubati diri sendiri - lebih baik segera menghubungi pakar yang kompeten.

Apa yang perlu dilakukan apabila punggung anda sakit: latihan untuk punggung

Gimnastik untuk sakit belakang bawah adalah kaedah yang sangat mudah dan berpatutan untuk menghilangkan kesakitan. Terdapat beberapa latihan yang biasa, pelaksanaannya akan menghilangkan rasa sakit dan menguatkan otot punggung dan perut:

  • tali. Bar adalah senaman yang banyak digunakan walaupun oleh pelatih profesional untuk memanaskan badan sebelum latihan utama, dan juga untuk menguatkan otot-otot badan. Ambil kedudukan mendatar, fokus pada tangan. Tubuh dan leher harus memanjang dalam garis lurus. Berdiri di siku anda dan berdiri di kedudukan itu selama 30 hingga 40 saat. Latihan harus dilakukan setiap hari dalam beberapa pendekatan;
  • berdiri tegak, luruskan punggung. Bengkokkan ke belakang, pertama di bawah, kemudian ke atas, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Ulangi latihan 15-20 kali;
  • berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan mengangkat ke atas. Perlahan, tanpa mengubah kedudukan tangan, turunkan badan ke bawah tanpa menggerakkan kaki anda. Dengan tangan anda di atas lantai, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa saat, kemudian ambil posisi awal anda dan mulakan semula.

Terdapat juga latihan lain untuk menghilangkan sakit belakang, pelaksanaannya memerlukan lebih banyak usaha, tetapi memberikan lebih banyak hasil. Dalam beberapa kes, doktor yang menghadiri mungkin menetapkan kompleks terapi senaman. Untuk sakit belakang, latihan ini harus dilakukan, dan senaman harian untuk tujuan pencegahan tidak boleh diabaikan:

  • pusingkan badan, luruskan punggung. Regangkan satu lengan ke hadapan, dan kaki bertentangan dengan lengan yang dilanjutkan ke belakang. Kunci kedudukan ini selama 3-5 kitaran pernafasan, dan kemudian ulangi latihan dengan lengan dan kaki yang bertentangan;
  • berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan siku anda dibengkokkan di atas kepala anda. Mulailah mengayunkan akhbar dengan mengangkat bahagian atas casing. Latihan juga boleh dilakukan dengan memusingkan badan ke satu arah atau yang lain. Latihan secara kategoris tidak dapat dilakukan untuk orang dengan hernia cakera intervertebral dan tumor tulang belakang;
  • berbaring di atas lantai, hulurkan lengan ke seluruh badan. Bengkokkan lutut dan angkat punggung ke atas, menegangkan perut dan kaki anda. Lakukan senaman 20-30 kali;
  • berdiri di atas kaki anda, bengkokkan di punggung bawah dan dengan tangan anda sampai ke lantai. Mula melangkah ke belakang tanpa mengubah kedudukan tangan. Pada akhirnya, anda harus mendapat pose yang kelihatan seperti piramid. Maafkan lima pusingan pernafasan dalam posisi ini, cuba menarik tulang ekor setinggi mungkin sambil meluruskan punggung. Selepas itu, mulailah membengkok perlahan, berbaring di lantai, fokus pada lengan yang diluruskan. Bengkokkan di punggung bawah, tetapi jangan keterlaluan, mengelakkan peninggalan yang menyakitkan. Lakukan 5-6 latihan seperti itu dengan meregangkan untuk merehatkan punggung sepenuhnya;
  • berbaring di lantai, luruskan lengan anda di sepanjang badan. Angkat badan secara perlahan selari dengan kaki anda. Terima kedudukan kapal. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kemudian kembali ke kedudukan asalnya;
  • senaman dengan roller juga akan berguna untuk membetulkan postur. Ambil roller atau gulung sendiri dari tuala yang keras. Letakkan di bawah punggung anda di kawasan tepat di atas punggung bawah. Regangkan anggota badan; jari kaki yang besar harus saling menyentuh seperti jari kelingking di tangan. Berbaring dalam kedudukan ini selama 5 minit. Lakukan senam setiap hari selepas pagi atau petang.

Anda boleh menguatkan punggung dan meningkatkan kesihatan keseluruhan dengan melakukan senaman ini setiap hari. Apabila punggung anda sakit, anda boleh memulakan dengan senaman santai, secara beransur-ansur menyulitkan latihan kerana kemungkinan. Namun, anda tidak boleh menangguhkan pergi ke doktor, kerana kadang-kadang penyakit serius boleh hilang hampir tanpa gejala, menyebabkan hanya sedikit rasa tidak selesa di bahagian belakang.

Hospital Yusupov di Moscow memberikan perkhidmatan perubatan kepada doktor terbaik di ibu negara. Peralatan teknikal hospital kami memungkinkan untuk melakukan diagnosis yang paling bermaklumat dan tepat. Pakar kami dalam amalan perubatan mereka menggunakan kaedah rawatan yang paling relevan dan moden. Untuk membuat janji temu, anda boleh menghubungi perkhidmatan sokongan 24 jam hospital Yusupov, atau menghubungi doktor penyelaras di laman web kami.

Kami membuat tali pinggang keluli. Senaman terbaik untuk sakit dan berat di punggung bawah

Kesakitan dan rasa berat di punggung bawah adalah kesan sampingan yang kerap dari latihan asas seperti deadlift dan squat. Namun - punggung bawah boleh sakit akibat duduk lama di pejabat, dari kekurangan beban sepenuhnya dan juga dari tekanan.

"Soviet Sport" mengumpulkan latihan terbaik untuk punggung bawah. Mereka akan membolehkan anda melupakan sensasi yang tidak menyenangkan dan menjadikan otot punggung bawah lebih kuat. Seluruh pergerakan akan mengambil masa sekitar 10 minit, dan anda boleh melakukannya di rumah tanpa peralatan latihan sama sekali..

Memusing

Berbaring di punggung. Kami membengkokkan kaki ke lutut dan meletakkan di lantai, lengan disebar ke sisi. Pada inspirasi, kaki yang dibengkokkan di lutut dipusing ke kiri sehingga lutut menyentuh tanah. Pada masa yang sama, putar badan ke kanan. Kami berada dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal. Nafas seterusnya - kaki bawah ke kanan, putar badan ke kiri. Ulangi kira-kira 8-10 kali pada setiap arah.

Memanah kucing

Kami berjaya. Berdasarkan inspirasi, kami membengkokkan punggung di tulang belakang - kami berlama-lama selama 2-3 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda sebanyak mungkin dan turunkan kepala anda. Kami betulkan selama 2-3 saat. Ulangi latihan 10-12 kali.

Menurunkan pelvis ke sisi

Dari kedudukan tegak pada keempat-empat, kita mula menurunkan pelvis secara beransur-ansur ke kanan dan kiri (lebih baik sehingga lantai disentuh). Lutut tidak merobek lantai, kaki tetap di lantai. 10-12 kali pada setiap arah.

Sambungan belakang

Latihan ini adalah analog hiperextensi (“over extension”). Ia meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan menguatkan otot lumbar. Kami berbaring di perut dengan tangan bersandar di lantai pada paras dada. Semasa menghembus nafas, kami meluruskan lengan, membengkokkan punggung dan melenturkan kepala ke belakang sedikit. Kami berada dalam keadaan tetap selama 2 saat, dan sekali lagi kami jatuh ke lantai. Ulangi 7-10 kali.

Kaki dan lutut

Berbaring di punggung. Kaki dibengkokkan di lutut, angkat di hadapan anda. Pada inspirasi, tarik perlahan lutut ke dada anda (bantu diri anda dengan tangan anda): kami merasakan ketegangan pada otot-otot punggung bawah. Semasa anda menghembuskan nafas - turunkan lutut.

Ulangi 8 kali, kemudian teruskan menaikkan kaki: luruskan kaki dan letakkan di lantai. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan angkat satu kaki di hadapan anda, tanpa membongkok - sekeras yang anda boleh. Semasa menghembuskan nafas - turunkan. Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain, 8-10 kali pada setiap kaki.

Condong ke kaki

Kami duduk di atas lantai, meluruskan satu kaki, meletakkan yang lain di bawah diri kita sendiri. Semasa menghembuskan nafas, hulurkan lengan dan badan anda ke hujung kaki. Kami cuba merebut kaus kaki dengan tangan dan berlama-lama selama 1-2 saat dalam kedudukan ini. Ulangi 8-10 kali, kemudian tukar kaki.

Gantung dan berpusing pada bar mendatar

Tanda biasa pada bar mendatar meregangkan tulang belakang - ini sangat berguna jika anda melakukan deadlift. Gantung pada bar mendatar tanpa pergerakan, lengan dan kaki diluruskan sepenuhnya. Gantung 25-40 saat, kemudian perlahan-lahan melangkah ke tanah - jangan melompat dari bar mendatar untuk mengelakkan ketegangan otot. Ulangi 2-3 kali.

Semasa menggantung, lakukan pusingan kecil dengan badan ke kiri dan kanan. Ulangi 10 kali pada setiap sisi..

Cadangan lain untuk pencegahan sakit belakang:

- melakukan kompleks ini setiap hari. Anda boleh melakukannya pada waktu pagi sebaik sahaja bangun (bukannya latihan pagi) dan pada waktu petang;

- pada hari deadlift atau squats - lakukan kompleks ini untuk belakang dan bukannya halangan. Selesaikan latihan anda dengan mereka;

- mengurangkan jarak pergerakan jika anda merasa sakit;

- memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan latihan asas yang berat. Sertakan hiperextensi dan kecondongan badan dengan barbel di bahu anda dalam program anda. Hiperextensi dapat dilakukan sebelum latihan utama - lakukannya terlebih dahulu tanpa berat tambahan, 12-15 pengulangan dalam pendekatan. Matlamat hiperextensi adalah untuk meregangkan dan meregangkan otot lumbar, menyiapkannya untuk bekerja;

- Selepas deadlift, lakukan senaman yang membantu meregangkan tulang belakang anda. Penarikan atau tarikan blok atas yang paling sesuai;

- jika anda tidak pulih dengan baik setelah mati, lakukan senaman ini lebih jarang. Contohnya: satu minggu anda melakukan pendirian, dan yang lain - lakukan tanpa itu;

- tambah berat dalam latihan asas secara beransur-ansur dan ikuti tekniknya. Jangan menaikkan berat badan di bar jika anda melakukan senaman dengan berat badan yang lebih rendah, tetapi teknik yang buruk.

Rujuk doktor sebelum memulakan senaman.!

3 senaman untuk sakit belakang

Latihan-latihan ini bukan sahaja dapat menyelamatkan anda dari sakit belakang, tetapi juga membantu mengurangkan kemungkinan cedera, dan latihan ini dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia dan dengan tahap kecergasan fizikal.

Stuart M. McGill, pengarah Makmal Biomekanik Spinal di University of Ontario, dan rakan-rakannya menemui tiga latihan belakang yang ideal. Mereka merangkumi otot korteks dan memberikan kestabilan tulang belakang, tetapi pada masa yang sama tidak membawa beban yang besar.

Perlu diingat bahawa jika anda benar-benar ingin menyelesaikan masalah dengan punggung, anda pasti perlu berjumpa doktor yang akan membuat satu set latihan khusus untuk kes anda. Latihan di bawah bukanlah ubat universal. Gunakannya sebagai caj harian untuk pencegahan!

Latihan

Nombor latihan 1. "Memburu anjing"

  • Dapatkan keempat-empat, tulang belakang berada dalam kedudukan neutral (tanpa pesongan). Telapak tangan terletak tepat di bawah bahu, dan lutut terletak di lantai dengan jelas di bawah pinggul.
  • Kencangkan otot perut anda.
  • Panjangkan satu lengan dan angkat sehingga ia sejajar dengan lantai. Kemudian angkat kaki bertentangan lurus juga ke kedudukan di mana ia akan selari dengan lantai.
  • Cuba letakkan kepala dan punggung dalam satu kedudukan sambil menaikkan lengan dan kaki anda.
  • Pegang posisi ini selama 10 saat (jika rasa sakit berlaku, kembali ke kedudukan awal dengan berhati-hati).
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada lengan dan kaki yang lain..

Latihan ini berfungsi pada sebahagian besar otot punggung, termasuk otot yang meluruskan tulang belakang, dan otot rhomboid, yang bergerak dari tulang belakang ke arah bilah bahu. Sebagai bonus, anda akan mendapat pantat, yang juga memainkan peranan penting dalam memperkuat korteks..

Berapa banyak pengulangan latihan ini yang dapat anda lakukan bergantung pada bentuk fizikal anda dan masalah (atau kekurangannya) dengan punggung anda. Braco menasihati melakukan 5 pengulangan pada setiap sisi dengan rehat 10 saat antara selekoh sisi. Kemudian lakukan 3 pengulangan di setiap sisi dan lengkapkan dengan satu pengulangan latihan.

Nombor latihan 2. palang sisi

  • Berbaring di sebelah anda, fokus pada lengan bawah, siku terletak di lantai dengan jelas di bawah bahu.
  • bengkokkan lutut anda.
  • Angkat diri dengan pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus ke lutut.
  • Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan ulangi yang sama di sisi lain..
  • Versi yang lebih rumit: lakukan perkara yang sama, luruskan lutut anda.

Jumlah pengulangan dan pendekatan adalah sama seperti pada latihan pertama.

Nombor latihan 3. Diubah suai ke atas

  • Berbaring di lantai, satu kaki dibengkokkan di lutut dan bersandar di lantai, yang lain diluruskan. Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah dengan telapak tangan ke bawah sehingga berada di antara punggung dan lantai.
  • Angkat kepala dan bahu anda sedikit di atas lantai (secara harfiah beberapa sentimeter).
  • Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kembali dengan hati-hati ke posisi awal, dengan kepala anda jatuh ke lantai.

Jumlah pengulangan dan pendekatan adalah sama seperti latihan sebelumnya.

Apa yang tidak boleh dilakukan

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan punggung, tidak digalakkan melakukan latihan di mana tulang belakang berpusing dan membengkok, kerana boleh menyebabkan kecederaan dan pembentukan hernia. Contohnya ialah memutar tradisional dengan mengangkat badan dan latihan "Superman", di mana, kerana lengan dan kaki yang diangkat, badan membentuk busur melengkung.

Sakit belakang. Rawatan - 5 latihan dari Bubnovsky

Sekiranya punggung anda sakit. Gimnastik untuk sakit akut di tulang belakang lumbar

Sergey Bubnovsky MD, pengarang kaedah kinesitherapy dan pengasas klinik, pengarang buku mengenai rawatan bukan pembedahan sistem muskuloskeletal

Pada musim panas, ini berlaku lebih kerap. Kami bergegas berkeliling di kebun, dengan cepat mengambil beg pakaian yang berat atau dibawa keluar dari kereta dengan tangan kanak-kanak yang besar tetapi tidur - dan tolong, sakit belakang. Mereka yang tidak membongkok, tidak meluruskan, dan bagaimana sekarang untuk melakukan tugas rumah tangga biasa - tidak jelas. Jangan tergesa-gesa untuk menelan ubat penghilang rasa sakit dan mengoleskannya di punggung anda - sakit belakang bawah hanya menyembuhkan latihan. Inilah perkara pertama yang berkaitan dengan sakit belakang yang akut.

Untuk memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi, perlu memahami bukan sahaja struktur anatomi mereka, tetapi juga fisiologi.

Keutuhan anatomi sendi dikekalkan kerana interaksi otot dan ligamen yang mengelilingi sendi, yang membolehkannya dibekalkan dengan cecair sendi. Peraturan ini terpakai pada sendi besar dan tulang belakang. Dan tulang belakang mendapat pemakanan seperti sendi biasa, iaitu dengan bantuan otot yang bekerja.

Secara fisiologis, di dalam otot-otot terdapat rangkaian neurovaskular yang mana sendi disuburkan. Hubungan terakhir kapal adalah kapilari, di mana metabolisme dijalankan. Sendi, termasuk tulang belakang, hanya mendapat nutrisi dalam satu kes - ketika otot menyampaikan darah kepada mereka, dan bukan ketika seseorang memakan pil (suntikan, sekatan, suntikan intra-artikular), yang kononnya membantu menyembuhkan sakit sendi. Tisu otot bertanggungjawab untuk bekalan darah.!

1. Berjalan dengan keempat-empat (tiada kontraindikasi)

Senaman yang sederhana tetapi sangat berkesan untuk melegakan sakit belakang yang teruk. "Langkah" peregangan bergantian, termasuk otot-otot bahagian atas dan bawah, mengarahkan aliran darah dari punggung bawah, di mana ia "tersekat", ke otot-otot tangan dan kaki, yang melakukan fungsi saliran, melegakan edema dalaman (radang) otot-otot dalam tulang belakang, dengan itu mengurangkan kesakitan akut.

I.P. Melutut, meletakkan tangannya di lantai. Untuk melakukan ini, anda perlu merangkak dari tempat tidur ke lantai dan mula bergerak di sekitar apartmen sepanjang empat, mengikut prinsip: kaki kanan - tangan kiri. Tidak ada beban paksi pada tulang belakang - hanya lengan dan kaki yang berfungsi.

Anda boleh bergerak dengan memakai sarung tangan dan bantalan lutut (atau membungkus lutut dengan pembalut elastik) selama 5 hingga 20 minit, pada masa yang sama mengeluarkan mainan kanak-kanak yang dilancarkan dari bawah katil dan menggosok papan bawah. Pada masa akan datang, anda boleh melakukan kerja rumah tangga (misalnya, mengupas kentang atau memotong sayur untuk salad), berlutut dan berbaring di dada dengan seorang ottoman (fitball kecil). Semuanya lebih baik daripada berbaring, mengerang dan menelan pil.

2. Tekan di bahagian belakang (tiada kontraindikasi)

Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot seluruh tulang belakang dengan lembut, terutamanya di kawasan lumbar, dan cryocompress meningkatkan peredaran mikro, mengurangkan bengkak dan keradangan di kawasan yang menyakitkan.

I.P. Berbaring di punggungnya, kaki dibengkokkan di lutut, tumit di lantai, tangan dirapatkan ke istana di belakang kepalanya. Di bawah pinggang terdapat kompres sejuk. Untuk membuatnya, beku air dalam botol plastik (0,5 liter) di dalam peti sejuk sehingga hanya separuh botol yang dipenuhi dengan air. Pecahkan ais ke dalam botol dengan tukul (sebaiknya kayu), letakkan di bawah punggung bawah dan mula bersenam.

Semasa menghembuskan nafas "Ha-a", cubalah merobek bilah bahu dari lantai dan tarik lutut yang bengkok ke arah perut sehingga siku anda menyentuh lutut.

Sekiranya latihan ini kelihatan sukar dilakukan, cubalah pilihan yang lebih mudah: angkat tangan dan kaki secara bergantian. Dalam kes ini, cuba sampai ke lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya - lutut kanan dengan siku kiri.

Perhatikan untuk menarik kembali perut ke arah "tulang belakang". Ganti latihan ini, dilakukan "hingga gagal" (iaitu jumlah pengulangan maksimum sebanyak 10-50) dengan yang berikut.

3. Jambatan separuh (tidak mempunyai kontraindikasi)

I.P. sama seperti yang sebelumnya. Tangan di sepanjang badan. Semasa menghembuskan nafas "Ha-a" cubalah menaikkan pelvis setinggi mungkin, menekan punggung, dan kembali ke posisi awal. Sekiranya ais di bawah punggung bawah setelah latihan sebelumnya sudah mencair, anda boleh mengeluarkan "cryocompress" dan terus melakukan dua latihan ini (2, 3) tanpanya.

2-3 pengulangan pertama menyebabkan kesakitan yang teruk di bahagian pelvis dan punggung bawah. Jangan takut dengan perkara ini. Latihan ini benar-benar selamat dan dilakukan sekurang-kurangnya 5-10 ulangan 2-3 kali sehari.

4. Peregangan berdiri (tiada kontraindikasi)

Latihan ini meregangkan seluruh garis belakang badan, menghilangkan mampatan dari sendi hujung bawah dan tulang belakang lumbar.

I.P. Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu. Secara bergantian, kita turun dengan punggung lurus ke arah pertama ke kanan, kemudian ke kaki kiri. Latihan juga dilakukan beberapa kali sehari (dan pada hari-hari berikutnya), tetapi setiap kali kecenderungan ke kaki (semestinya diluruskan pada sendi lutut) menjadi lebih rendah sehingga jari menyentuh jari kaki

Selepas itu, cuba bersandar ke depan, memegang tumit dengan tangan anda, dan melihat ke belakang.

Pada fasa pergerakan terakhir, cubalah berlama-lama selama 2–5 saat. Nafas mengiringi semua pergerakan. Anda boleh mengambil beberapa nafas pendek Haa semasa kecondongan.

5. Menaikkan lutut pada palang mendatar

Cukup sukar, tetapi latihan yang sangat berkesan. Semasa melakukan latihan ini dengan kaki lurus, kesannya (analgesik dan terapi) dapat dianggap diperoleh, kerana di bawah pengaruh berat badan, seluruh tulang belakang diregangkan, terutama di kawasan lampiran otot paravertebral (tulang belakang lumbosacral dan serviks).

I.P. Gantung pada bar mendatar, badannya lurus. Ia dilakukan, seperti semua latihan, semasa menghembuskan nafas "Ha-a" dan melalui kesakitan pada tulang belakang lumbar. Ini boleh disebut maskulin, kerana ada beberapa wanita yang dapat melakukannya 8-10 kali berturut-turut. Cuba angkat lutut yang bengkok ke perut. Untuk lebih terlatih - angkat kaki lurus ke bar mendatar.

Latihan benar-benar selamat, walaupun terdapat sindrom kesakitan yang teruk. Tetapi melompat ke lantai tidak digalakkan. Lebih baik memulakan dan menyelesaikan latihan ini dari bangku rendah.

Kontraindikasi: kehelan kebiasaan sendi bahu.

Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu.

Latihan belakang yang berkesan untuk sakit belakang

Sebilangan besar keadaan patologi timbul atau berkembang kerana aktiviti fizikal yang tidak betul. Ramai orang mengabaikan latihan asas yang menyumbang kepada tubuh yang sihat. Oleh itu, kebanyakan langkah pencegahan, serta kaedah rawatan, berdasarkan latihan fizikal..

Ini berlaku terutamanya untuk penyakit sistem muskuloskeletal. Satu set latihan yang dipilih dengan betul menguatkan tisu otot, melegakan kekejangan dan kesakitan.

Punca dan gejala kesakitan

Untuk memilih latihan yang betul, anda mesti mengetahui punca kesakitannya terlebih dahulu. Bergantung pada ini, kompleks gimnastik akan terbentuk, kerana beberapa latihan dengan penggunaan yang tidak sesuai dapat memperburuk keadaan patologi.

Selalunya, sakit punggung bawah berlaku selepas latihan berlebihan semasa latihan, giliran dan pergerakan badan yang tidak berjaya, tinggal lama dalam kedudukan yang tidak selesa.

Kesakitan yang berterusan di kawasan lumbar mungkin menunjukkan adanya penyakit dalaman, ketiadaan rawatan yang boleh menyebabkan akibat yang serius. Di samping itu, terdapat tindakan yang menyumbang kepada berlakunya kesakitan:

  1. Memandu terus atau di hadapan komputer;
  2. Aktiviti berpanjangan dalam keadaan duduk atau tegak;
  3. Bekerja dengan tekanan fizikal dan psikologi yang hebat;
  4. Senaman yang berlebihan
  5. Berat badan berlebihan dan Kehamilan.

Punca kesakitan pada lelaki:

  • Ciri-ciri aktiviti profesional;
  • Epidermitis;
  • Prostatitis.

Punca kesakitan pada wanita:

  • Peningkatan kecurigaan;
  • Penyakit ginekologi;
  • Menopaus;
  • Kehamilan dan kelahiran anak.

Penyebab kesakitan pada kedua-dua jantina:

  • Obesiti;
  • Jangkitan
  • Lekatan pasca operasi;
  • Keradangan otot;
  • Patologi usus kecil;
  • Apendiks;
  • Tumor jinak dan malignan;
  • Penyakit buah pinggang dll.

Untuk apa gimnastik?

Apabila sakit belakang tidak akut, kaedah terpantas dan paling mudah untuk menghilangkannya adalah dengan melakukan latihan khas. Latihan untuk sakit belakang adalah kaedah yang paling berkesan untuk menghilangkan kesakitan. Gimnastik terapeutik juga membantu mencegah perkembangan patologi tulang belakang. Kompleks ini boleh dilakukan di rumah pada tanda pertama kesakitan. Latihan tidak memerlukan kemahiran fizikal khas, tetapi jika rasa sakit semakin kuat semasa pelaksanaannya, anda harus berhenti bersenam. Sekiranya sakit di bahagian punggung, perlu terus aktif, kerana penurunan mobiliti dapat menyebabkan korset otot menjadi lemah. Walau bagaimanapun, seseorang tidak boleh melakukan aktiviti yang berlebihan dan melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Aktiviti fizikal yang berterusan dan betul membolehkan tubuh kekal sihat dan menentang masalah yang timbul..

Kontraindikasi

Di kebanyakan penyakit punggung, latihan fisioterapi ditetapkan, yang membantu pulih. Namun, harus diingat bahawa kompleks seperti itu dapat membantu hanya jika mereka dipilih oleh pakar.

Sekiranya rasa sakit di punggung bawah dan belakang disebabkan oleh penyakit organ-organ dalaman, kemungkinan senaman gimnastik tidak akan membantu. Perlu difahami bahawa dalam penyakit tertentu aktiviti fizikal dapat memperburuk keadaan patologi. Oleh itu, anda tidak boleh memilih latihan sendiri dan lakukannya.

ciri-ciri

Kompleks rawatan mesti dipilih sesuai dengan diagnosis perubatan. Contohnya, beberapa penyakit memerlukan latihan meluruskan, sementara yang lain memerlukan regangan. Di samping itu, perlu diingat bahawa dengan kebanyakan penyakit ubat-ubatan diresepkan yang dapat mempengaruhi kemampuan fizikal. Melakukan senaman untuk sakit belakang, anda perlu mendengar badan anda dan menghentikan senaman ketika rasa sakit semakin teruk, atau ketidakselesaan berlaku. Semua pergerakan harus dilakukan dengan lancar, perlahan.

Jenis latihan

Selepas diagnosis, pakar memilih satu set latihan bergantung pada jantina pesakit, kemampuan fizikalnya dan penyebab kesakitan. Harus diingat bahawa sebarang aktiviti fizikal dengan sakit di bahagian belakang harus dimulakan dengan regangan. Ini akan menyiapkan badan dan otot untuk latihan seterusnya. Hanya setelah regangan penuh anda dapat melakukan latihan terapeutik.

Regangan

Latihan regangan dimulakan dengan posisi berdiri. Adalah perlu untuk membengkokkan bolak-balik dengan lancar sehingga sedikit ketegangan atau tarikan di belakang muncul. Latihan diulang 2-3 kali. Selepas ini, anda harus berbaring telentang, membengkokkan kaki ke lutut. Setiap kaki bergilir-gilir, perlahan-lahan, menekan ke dada, jika perlu, membantu dengan tangan anda. Betulkan anggota badan pada kedudukan ini selama 30 saat. Latihan diulang dua hingga tiga kali pada setiap kaki. Oleh itu, anda harus berdiri di atas keempat dan bergilir-gilir berpose kucing / unta. Bernafas dengan bebas, perlahan-lahan bengkokkan punggung anda ke arah busur dan tetap dalam kedudukan ini selama 15-30 saat. Kembali ke posisi awal, beri rehat badan, dan kemudian ulangi latihan 2-4 kali lagi.

Dengan persiapan fizikal yang baik, anda boleh menggunakannya untuk meregangkan pose yoga. Namun, tanpa persiapan yang tepat, seseorang tidak boleh mengambil risiko, kerana ini hanya dapat memperburuk keadaan.

Gimnastik untuk sakit di punggung dan punggung bawah boleh dipraktikkan dalam keadaan berdiri, duduk, berbaring atau dalam keadaan berhenti. Semua tindakan harus dilakukan dengan perlahan, sambil bernafas dengan bebas dan tenang.

Latihan berdiri

Sangat sesuai untuk mereka yang menghabiskan banyak masa di kaki mereka pada waktu siang. Gimnastik ini ringkas dan berkesan, tidak memerlukan banyak masa dan tidak memerlukan syarat khas..

  1. Berdiri tegak, perlahan-lahan bangkit ke stoking dan jaga keseimbangan. Kami berada di kedudukan ini untuk sementara waktu, dan kemudian kita turun ke posisi permulaan. Keseluruhan tindakan diulang 10-15 kali.
  2. Mula-mula kita naik jari kaki, dan kemudian kita menurunkan diri. Ulangi pergerakan, seperti latihan pertama. Ini menghilangkan ketegangan belakang dan mencegah urat varikos..
  3. Setelah menggenggam telapak tangan di belakang, kami dengan lembut mendorongnya ke kawasan lumbar. Dalam kes ini, beban dari belakang menuju ke anggota badan.

Latihan duduk

Untuk melengkapkan kompleks, anda perlu memilih kerusi yang sesuai, di mana kaki anda bebas menyentuh lantai.

  1. Duduk tegak, anda harus memegang tepi tempat duduk dengan tangan anda. Dengan memegang kerusi dengan kuat, buat pergerakan bandul berulang-alik. Latihan dengan sempurna menghilangkan genangan di punggung bawah dan meningkatkan proses metabolik pada cakera.
  2. Duduk di atas kerusi, anda perlu meletakkan sikat di lutut. Kemudian tekan dengan kuat pada lutut dengan berus. Tangan boleh bergantian, atau melakukan senaman secara serentak dengan kedua-dua anggota badan. Tindakan ini membolehkan anda mengolah otot otot bahu dan punggung..

Latihan berbaring

Untuk menyelesaikan kompleks, anda perlu memilih tempat yang rata. Sekiranya boleh, gunakan tikar gim atau tikar yoga.

  1. Terletak di permukaan yang rata, anda harus menekuk lutut tanpa mengangkat kaki. Pada inspirasi, kami menaikkan bahagian pinggul badan, membiarkan kepala dan bahu dalam keadaan berbaring. Tanpa berhenti bernafas, tahan kedudukan ini untuk beberapa lama. Kemudian, dengan menghembuskan nafas, kami perlahan-lahan jatuh ke lantai. Ulangi sepuluh hingga lima belas kali. Sangat sesuai untuk ketidakselesaan pada tulang belakang lumbosacral.
  2. Kami mengambil kedudukan permulaan, meletakkan tangan di belakang kepala dan menjadikannya lebih berat. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan beban (buku, dumbbell, botol air) atau memegang sesuatu. Meninggalkan bilah bahu dan pelvis di permukaan, kami cuba mengangkat anggota badan ke atas. Apabila dilakukan dengan betul, sensasi yang menyenangkan timbul di kawasan lumbar. Kemudian anda boleh meluruskan kaki dan kekal dalam keadaan sebentar.
  3. Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring di perut dan meletakkan tangan anda di sisi sepanjang badan. Selepas itu, serentak tarik kepala, bahu dan kaki setinggi mungkin. Ini adalah latihan yang sukar yang memerlukan kerja dari otot gluteal. Pada masa yang sama, ia dapat mengatasi rasa sakit di sakrum dengan sempurna..
  4. Kami berbaring di punggung dan bergantian membawa kaki ke dada. Selepas beberapa pengulangan, kami mengetatkan kedua-dua anggota bawah pada masa yang sama, menggenggamnya dengan tangan kami. Tanpa mengubah kedudukan, kita mula mengayun dengan lancar di bahagian belakang. Tindakan sedemikian membolehkan anda meregangkan dan mengurut punggung.
  5. Setelah mengambil keadaan awal dan menghubungkan kaki di lutut, kita menurunkannya di satu sisi, dan kemudian di kedua. Latihan mengembangkan keanjalan, mobiliti ruang tulang belakang.

Hentikan latihan kedudukan

  1. Untuk latihan, anda perlu berlutut pada jarak dekat dengan tangan terentang, lurus kepala. Semasa kita menghembuskan nafas, kita duduk di baskom dan menundukkan kepala. Selepas itu, kami membongkok ke hadapan, dan kemudian menghembuskan nafas. Latihan boleh diulang hingga dua belas kali. Adalah perlu untuk mengekalkan langkah perlahan dan mengurangkan jarak pergerakan dengan rasa sakit yang meningkat.
  2. Kami menerima syarat asal. Angkat kaus kaki anda tanpa mengangkat lutut dari permukaan, dan gerakkan ke kiri dan kanan. Senaman membantu dengan sakit belakang bawah.
  3. Kami berlutut dan perlahan-lahan melambaikan bahagian pinggul dari sisi ke sisi. Ini membolehkan anda menguatkan sakrum..
  4. Kami menerima kedudukan permulaan. Dengan inspirasi, kita membengkokkan lumbar dan mengangkat kepala; semasa menghembus nafas, kita menundukkan kepala dan membengkokkan punggung. Latihan melatih kelenturan tulang belakang.

Dengan persiapan fizikal yang baik, asana yoga dapat digunakan untuk menghilangkan sakit belakang. Terdapat banyak bidang yoga, tetapi hampir semuanya bertujuan untuk mengembangkan dan menguatkan otot-otot badan. Dengan memilih latihan yang sesuai untuk mengembangkan tulang belakang, anda secara beransur-ansur dapat menghilangkan rasa sakit di mana-mana bahagian belakang. Yoga membolehkan anda memulihkan bukan sahaja keadaan fizikal, tetapi juga mental. Asanas menghasilkan kekuatan dalaman badan, sehingga mempercepat proses penyembuhan. Petunjuk yoga yang paling sesuai untuk sakit belakang:

  • Yoga Hatha. Pertama sekali, ia membantu keadaan fizikal badan, dan terutama tulang belakang.
  • Yoga Kundalini. Membangkitkan tenaga badan, yang terletak di pangkal tulang belakang.
  • Yyengar Iyengar. Satu set latihan dengan komplikasi bertahap. Sesuai untuk orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.
  • Yoga Sivananda. Arahnya berdasarkan relaksasi yang mendalam. Arahnya baik untuk aktiviti saraf dan kuat.

Yoga asana memerlukan persiapan khas, dan pada tahap pertama, seorang pakar diperlukan untuk menunjukkan pelaksanaan yang betul.

Pilates

Kaedah ini dibuat untuk latihan kesihatan dan pemulihan setelah kecederaan. Berkat prinsip asas teknik - kawalan sepenuhnya terhadap teknik melakukan latihan, Pilates membolehkan anda menggunakannya untuk sakit belakang. Walau bagaimanapun, teknik ini mesti dijalankan di bawah pengawasan pakar..

Pilates mengembang dan menguatkan otot perut, pelvis dan punggung bawah, mewujudkan korset otot. Teknik ini juga mempraktikkan jenis pernafasan di bahagian bawah dada khas, yang tidak melanggar lokasi anatomi tulang belakang yang betul, sehingga mencegah sakit belakang bawah. Kaedah ini mengajarkan kelonggaran otot, yang membolehkan anda mengendurkan otot semasa serangan sakit. Pilates mengajar anda untuk mengedarkan beban dengan betul pada setiap bahagian badan, yang merupakan pencegahan kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pencegahan

Sebarang penyakit lebih mudah dicegah daripada menyembuhkan. Oleh itu, perhatian khusus harus diberikan kepada langkah-langkah pencegahan. Pada tanda pertama sakit belakang, anda harus berjumpa doktor dan melakukan diagnosis. Juga, jangan mengabaikan senaman. Ini membolehkan anda menjaga tubuh anda sihat dan kuat, yang seterusnya melindungi dari banyak penyakit. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda mesti berehat dan memanaskan badan secara berkala.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, jangan abaikan ini, kerana tingkah laku seperti itu boleh mengakibatkan akibat yang serius. Bersenam memperbaiki keadaan badan dengan ketara dan dapat menghilangkan rasa sakit. Walau bagaimanapun, hanya pakar yang dapat mengambil kompleks yang betul setelah membuat diagnosis. Latihan yang dipilih dengan tidak betul, paling tidak, tidak akan membawa kesan, dan yang paling teruk, akan menguatkan proses patologi.

Baca Mengenai Jenis Hernia

Hernia lumbosacral sukar dirawat, kerana ini adalah patologi tulang belakang yang kompleks. Ketidakselesaan menemani seseorang secara berterusan: semasa senaman fizikal, dalam keadaan duduk, semasa selekoh dan lilitan.
"Apa pendapat anda, pembedahan muka anti-penuaan mana yang terkemuka menurut statistik pakar bedah plastik Amerika?" Tidak, bukan untuk memerangi kedutan atau bahkan facelift.
Dari artikel ini, anda akan belajar: bagaimana osteochondrosis serviks dan tekanan darah berkaitan, bolehkah ia meningkat, boleh ada lonjakan tekanan.