loader

Utama

Esofagus

Latihan untuk sendi lutut menurut Bubnovsky di rumah

Dalam artikel ini, anda akan belajar mengenai latihan Bubnovsky untuk sendi lutut: ciri khas teknik pendidikan jasmani ini. Penyakit apa yang akan dilakukan oleh latihan ini semasa mereka dikontraindikasikan. Analisis kompleks, gimnastik di rumah.

Penulis artikel: Victoria Stoyanova, doktor kategori 2, ketua makmal di pusat diagnostik dan rawatan (2015-2016).

Latihan Bubnovsky - teknik pengarang gimnastik perubatan oleh Sergey Bubnovsky, yang dikembangkan dengan mengambil kira ciri-ciri anatomi tulang belakang dan sendi.

Dr. Sergey Bubnovsky

Ciri-ciri sistem latihan ini:

  1. Kompleks individu tidak sesuai dengan ubat-ubatan - semasa menjalankan program pemulihan, anda mesti menolak minum ubat penahan sakit dan ubat anti-radang.
  2. Psikoterapi mandatori - semua pesakit bekerjasama dengan ahli psikologi untuk mengalahkan kemurungan yang disebabkan oleh terapi yang tidak berkesan selama bertahun-tahun, mempercayai diri mereka sendiri dan mengikuti rawatan jangka panjang.
  3. Dianjurkan untuk meredakan ketegangan otot dan sakit otot selepas bersenam dengan selsema. Pesakit membuat kompres ais atau mandi sejuk selama 10-15 saat.
  4. Teknik yang dikembangkan memberikan beban yang seragam pada sendi dan otot, menghilangkan kerosakan mereka semasa latihan.

Momen inilah yang membezakan teknik Bubnovsky dari latihan terapi konvensional untuk tulang belakang dan sendi.

Seperti senaman lain, senaman memanaskan otot dan ligamen, meningkatkan proses metabolisme di dalamnya, meningkatkan aliran darah, mengecas seseorang dengan semangat dan mood yang baik.

Latihan pemulihan mengikut sistem Bubnovsky untuk sendi lutut:

  • meningkatkan peredaran darah dan pemakanan tisu periartikular;
  • menguatkan otot, meningkatkan keanjalan ligamen;
  • mengurangkan beban pada permukaan artikular;
  • membius dan merangsang pemulihan fungsi lutut (mobiliti);
  • mencegah perkembangan komplikasi (ubah bentuk dan kerosakan sendi).

Latihan Bubnovsky disyorkan dalam keadaan seperti:

  • artritis - keradangan pada sendi;
  • arthrosis - pemusnahan tulang rawan artikular;
  • bursitis - keradangan beg sinovial yang terletak di sekitar sendi;
  • tendonitis - keradangan ligamen sendi;
  • keadaan selepas kecederaan sendi (patah meniskus, kehelan).

Petunjuk untuk kelas:

  1. Penyakit kronik sendi lutut (arthritis, arthrosis).
  2. Kecederaan dan komplikasi pasca operasi.
  3. Akibat penyakit dan kecederaan sendi (kekejangan, kelemahan otot, pergerakan yang tidak mencukupi).

Latihan terapeutik menurut Bubnovsky membantu mengurangkan beban pada lutut, memulihkan jarak pergerakan pada sendi, menghilangkan kesakitan dan mencegah perkembangan komplikasi (pemusnahan rawan dan ubah bentuk sendi lutut lebih lanjut).

  • mencegah pemusnahan tulang rawan pada peringkat awal arthrosis dan arthritis;
  • memulihkan fungsi lutut dan pada tahap yang paling maju, ketika pesakit sangat disyorkan pembedahan untuk mengganti sendi (tetapi tidak ada bukti yang boleh dipercayai untuk pernyataan ini, dan pengamal tidak mengesyorkan gimnastik Bubnovsky sebagai alternatif untuk pembedahan).

Sekiranya pesakit mula terlibat dalam tahap 1 perkembangan arthrosis dan arthritis, dia dapat mengembalikan jarak gerakan pada sendi dalam 3-6 bulan latihan biasa.

Pada 3 peringkat proses pengembangan, lebih banyak masa diperlukan - sehingga 12 bulan.

Walau bagaimanapun, dengan kerosakan tulang rawan yang ketara, gimnastik tidak berkesan. Maklum balas positif daripada pesakit mengenai pemulihan sepenuhnya sendi pada 3 peringkat perkembangan penyakit ini agak meragukan. Pakar ortopedik dan vertebrologi tidak menetapkan gimnastik kepada pesakitnya pada peringkat ke-3 perkembangan penyakit ini, ketika operasi sudah ditunjukkan. Kajian klinikal mengenai masalah ini belum dilakukan, dan anda hanya boleh memusatkan perhatian pada pendapat subjektif pesakit..

Pemilihan latihan khusus bergantung pada diagnosis, keadaan lutut, otot dan ligamen di sekitarnya. Contohnya, jika terjadi arthrosis, tidak digalakkan memutar "basikal", kerana geseran permukaan sendi antara satu sama lain dapat mempercepat pemusnahan tulang rawan.

Sebilangan besar latihan dilakukan pada simulator khas. Pada peringkat awal rawatan, lebih baik menghubungi salah satu pusat Bubnovsky untuk belajar di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman.

Melakukan latihan Bubnovsky pada simulator khas di bawah bimbingan seorang pengajar

Pada masa akan datang, latihan termudah dapat dilakukan di rumah, menggunakan gelang getah elastik dan bukannya simulator. Artikel selebihnya menyenaraikan latihan yang boleh anda lakukan sendiri di rumah. Untuk berlatih dengan simulator, anda perlu mendaftar di pusat kinesitherapy khusus.

Latihan Bubnovsky di lutut dengan pita elastik getah

Mana-mana ahli fisioterapi boleh memperkenalkan kompleks Bubnovsky. Walau bagaimanapun, kaedah ini didasarkan pada pendekatan individu, oleh itu, untuk mengembangkan program rawatan dan pemulihan peribadi, lebih baik menghubungi pusat Bubnovsky khas.

Apa itu kinesitherapy, Bubnovsky complex

Kinesitherapy adalah bentuk latihan terapi. Prinsip asasnya:

  • semasa melakukan pergerakan pasif dan aktif, seseorang mencapai kesan terapi khusus - meningkatkan fungsi sendi;
  • tujuan rawatan bukan sahaja pemulihan sistem muskuloskeletal, tetapi juga pencegahan eksaserbasi;
  • hasil yang tinggi dapat dicapai dengan kontak dekat dengan ahli fisioterapi, kerana sebahagian daripada rawatan adalah kesan pedagogi dan psikoterapi pada pesakit.

Kompleks Bubnovsky adalah keseluruhan sistem yang dikembangkan dengan mengambil kira ciri-ciri individu (umur, keadaan kesihatan) dan diagnosis pesakit.

Ia merangkumi pelbagai latihan - kekuatan (dengan beban tambahan), penyahmampatan (regangan), statik dan lain-lain.

Sebahagian daripada mereka dilakukan pada simulator khas oleh Bubnovsky di bawah pengawasan seorang pengajar. Ia mengawal proses, membantu melakukan gimnastik dengan betul, mengurangkan atau menambah beban..

Semasa senaman dikontraindikasikan

Latihan fizikal di lutut dikontraindikasikan dalam beberapa penyakit dan patologi:

  1. Pemburukan arthrosis, arthritis, penyakit kronik lain.
  2. Keradangan purulen akut pada tisu sendi dan bersebelahan.
  3. Pengesahan tisu sendi (ankylosis).
  4. Ubah bentuk dan pemusnahan permukaan artikular yang teruk.
  5. Hipertensi, ancaman krisis.
  6. Penyakit berjangkit.

Bagaimana melakukan gimnastik ini di rumah

Sekiranya anda merancang untuk mengerjakan sistem Bubnovsky di pusat pemulihan, seorang instruktur profesional akan memberi nasihat kepada anda.

Melakukan latihan untuk sendi lutut pada simulator khas Bubnovsky

Sekiranya anda akan belajar sendiri di rumah - berikut adalah peraturan untuk melakukan latihan:

  • Muatkan lutut dengan perlahan, terutamanya jika diagnosisnya adalah arthrosis. Pergerakan aktif dalam pemusnahan permukaan artikular dapat memperburuk keadaan sendi. Bilangan pengulangan yang optimum untuk permulaan adalah dari 3 hingga 5. Dari masa ke masa, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi 20.
  • Ikuti rentak pergerakan - tidak boleh cepat sehingga rasa sakit atau ketidakselesaan serius tidak muncul. Keretakan dan keretakan sendi semasa gimnastik, serta sakit otot, ketidakselesaan, dan bahkan sedikit pembengkakan pada keesokan harinya adalah perkara biasa.
  • Siapkan lutut anda sebelum bersenam - lakukan gosok, urut ringan, goncangkan otot pinggul dan kaki bawah.
  • Lakukan kompleks yang dipilih 3 kali seminggu. Sebanyak 1 pelajaran perlu diperuntukkan 30 minit.

Latihan sendi lutut

Kompleks kelas yang boleh dilakukan di rumah dibahagikan kepada 2 kumpulan:

  1. Senaman - latihan statik dan penyahmampatan (dengan mengatasi rintangan).
  2. Latihan yang sukar (ini memerlukan tahap kecergasan fizikal yang mencukupi).

1. Latihan sederhana

Statik sederhana

Kelas dimulakan dengan latihan statik. Ketegangan otot tanpa pergerakan aktif akan membantu menguatkan otot dan menyiapkan sendi untuk tekanan.

Matlamat setiap latihan adalah untuk mencapai posisi semaksimum mungkin, yang tidak menyebabkan rasa sakit dan ketidakselesaan yang teruk, untuk memperbaikinya selama 40 saat, sambil mengetatkan otot.

  • Berbaring di perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut sebanyak mungkin dan tinggikannya 15 cm di atas lantai. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama 40 saat, kemudian ulangi latihan ini untuk kaki yang lain..

  • Berbaring di perut anda, sebarkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan pada lutut. Perlahan-lahan, tanpa mengangkat dari lantai, tarik kaki ke punggung sebanyak mungkin (anda boleh membantu dengan tangan anda). Kunci selama 40 saat dalam kedudukan ini, ulangi untuk kaki yang lain.
  • Duduk di lantai, luruskan kaki anda, cuba pegang kaki anda di tangan anda, tanpa membengkokkan kaki anda. Ulangi untuk kaki yang lain..

    Latihan statistik dengan kaki diluruskan duduk di lantai

    Penyahmampatan sederhana

    Untuk melakukan latihan penyahmampatan mengikut kaedah rumah Bubnovsky, anda perlu membeli pita elastik getah.

      Betulkan salah satu hujung pita (ikatkan ke kaki sofa), buat gelung yang selesa di hujung yang lain dan letakkan di kaki anda (pastikan ia tidak melekatkan kapal). Berbaring di perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, cuba tarik kaki ke punggung, mengatasi ketegangan pita.

    Pusingkan badan, bengkok dan tarik lutut ke dada, mengatasi ketegangan jalur elastik.

    Berbaring telentang, selekohkan lutut secara bergantian, tarik lutut sedekat mungkin ke dada.

  • Dari kedudukan yang sama, bergiliran mengangkat kaki lurus, cuba menarik kaus kaki ke kepala sebanyak mungkin.
  • Duduk di atas kerusi, rentangkan kaki anda selebar bahu, letakkan pita elastik di atas pergelangan kaki anda, sambungkan hujungnya bersama (dengan huruf "O"), pijak pangkal huruf "O" dengan satu kaki. Luruskan kaki yang lain di lutut, mengatasi rintangan pita.
  • Bersenam perlahan-lahan, lakukan 3-5 set pada satu masa. Dari masa ke masa, bilangan pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 20.

    2. Latihan yang sukar

    Latihan yang kompleks harus didekati secara beransur-ansur, kerana mereka memerlukan persiapan fizikal, jadi pertama-tama menguasai pergerakan statik yang sederhana.

    Hanya kemudian ke peringkat gimnastik seterusnya:

    1. Letakkan tangan anda di atas meja atau belakang kerusi. Sebarkan lebar bahu kaki anda. Lakukan jongkok, perlahan-lahan turunkan pelvis sehingga di antara pinggul dan kaki bawah anda mendapat sudut yang betul (90 darjah). Jaga punggung lurus, ulangi squat 10 kali (membawa hingga 20 dengan masa).

  • Berbaring di punggung, letakkan tangan di belakang kepala dan tutup dengan "kunci". Tarik lutut kiri dan siku kanan ke arah satu sama lain, dan kemudian sebaliknya (10 hingga 20 kali). Latihan Siku ke Lutut
  • Duduk di lantai, luruskan punggung, angkat kaki, tarik kaki lurus sedekat mungkin, menggenggamnya dengan tangan anda, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 20-40 saat. Ulangi 10-20 kali.

    Latihan untuk sakit lutut yang teruk

    Latihan berikut akan membantu mengatasi kesakitan yang teruk di lutut:

    • Dapatkan keempat, tangan anda jauh di hadapan ("doa" postur). Tarik kaki yang bengkok dengan kuat di bawah anda (lutut dalam keadaan ini pada paras dada) tanpa mengangkatnya dari lantai. Peregangan ke depan, tarik kaki yang lain, buat "merangkak" atau "langkah" lebar ke belakang ruangan. Latihan untuk kesakitan dilakukan selama 20-30 minit. Latihan merangkak pada semua tahap empat
    • Berlutut, perlahan-lahan turunkan punggung ke tumit, sampai ke gawang, betulkan kedudukan. Sebagai permulaan, anda dapat menjaga keseimbangan dengan bersandar di kerusi di hadapan anda dan meletakkan gulungan lembut yang dilipat dari tuala di bawah lutut anda, secara beransur-ansur mengurangkan ukurannya (sukar bagi orang-orang dengan arthrosis untuk melakukan latihan ini tanpa roller). Anda perlu duduk seperti ini selama 5-6 minit sehari (hasilnya dicapai secara beransur-ansur, tidak segera).

  • Letakkan kompres ais hancur di lutut anda, bungkus tuala di atas (tujuannya adalah menyejukkan badan, tidak mencederakan lutut). Berdiri di atas mereka dan mula bergerak di sekitar bilik tanpa melepaskan kaki dan kaki dari lantai. Ambil "langkah" ke depan di sekitar ruangan (mulai dari 3-5, menjadikannya 20 dari masa ke masa).
  • Berbaring di punggung anda, letakkan bungkusan ais di bawah punggung bawah anda, rentangkan kaki anda selebar bahu dan bengkok di lutut. Lemparkan lengan ke belakang kepala anda, mulailah sedikit menaikkan bahagian atas badan ke atas, membongkokkannya pada paras dada, seolah-olah "mengepam penekan." Tarik siku ke arah lutut, tetapi jangan rapat, jangan koyakkan punggung bawah dari lantai (5-6 minit). Senaman membantu melegakan punggung bawah dan pada masa yang sama meningkatkan peredaran darah ke sendi pinggul dan lutut..

    Dr Bubnovsky memberi amaran bahawa pada mulanya latihan menyebabkan kesakitan yang teruk, tetapi secara beransur-ansur rasa tidak selesa itu hilang.

    Mengapa tidak ada hasil dari gimnastik

    Ramai pesakit yang membuat kajian mengikut sistem rumah Bubnovsky menganggapnya tidak berkesan.

    Sebabnya adalah beberapa faktor:

    • kekurangan persediaan untuk kelas - kekurangan latihan dan kawalan profesional oleh tenaga pengajar yang berpengalaman;
    • ketidaktahuan mengenai mekanisme berlakunya kesakitan dan gejala lain - tidak memungkinkan untuk menilai dengan tepat latihan mana yang dapat membantu penyakit ini;
    • senaman yang tidak betul hanya boleh mencederakan sendi.

    Pada mulanya, biasanya disarankan agar latihan pada simulator Bubnovsky hanya dilakukan di pusat.

    Pengecualian adalah untuk pesakit yang telah menyelesaikan kursus pemulihan dan tahu bagaimana menanganinya dengan betul. Dalam kes ini, simulator boleh dipasang di rumah..

    Tanpa sokongan berterusan dari doktor atau tenaga pengajar, semangat pesakit cepat hilang. Gimnastik Bubnovsky mesti diamalkan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dan kesan yang ketara berlaku beberapa bulan kemudian.

    Dalam kelas dengan tenaga pengajar, hasil dapat dicapai dalam 15 hari. Walau bagaimanapun, dengan banyak penyakit, senaman gimnastik harus dilakukan sepanjang hayat..

    Sumber maklumat utama, bahan ilmiah mengenai topik tersebut

    • Sergey Bubnovsky. Teknik Bubnovsky: panduan ringkas. 2017
    • Sergey Bubnovsky. Umur panjang yang aktif, atau cara mengembalikan keremajaan pada badan anda. 2015.
    • Panduan Praktikal untuk Kinesitherapy. Bubnovsky S.M., 2015
    • Teori dan metodologi kinesitherapy, manual metodologi. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC kesihatan. Segala-galanya mengenai tulang belakang dan sendi dari A hingga Y. Bubnovsky S. M., 2014.

    20 latihan oleh Bubnovsky

    Pergerakan - inilah kehidupan - slogan utama Dr Mikhailovich Bubnovsky. Terdapat slogan kedua "Tidak setiap pergerakan memberi manfaat kepada tubuh," kata doktor, dan anda tidak boleh membantahnya, pergerakan yang betul sembuh, dan bukan yang betul hanya membawa bahaya. Latihan Bubnovsky tergolong dalam kategori penyembuhan - pergerakan yang betul, yang mana, anda tidak akan membahayakan badan anda!

    Mari mulakan dengan videonya, dan jika ada yang berminat maka boleh membaca lebih lanjut mengenai latihan:

    Bubnovsky Sergey Mikhailovich, profesor, doktor sains perubatan, pencipta pendekatan unik dan moden untuk rawatan penyakit kompleks yang berkaitan dengan gangguan sistem muskuloskeletal, pengasas kinesitherapy moden.

    Kinesitherapy - (dr. Yunani. Κίνησις - pergerakan + permintaan - rawatan) - dalam bahasa manusia ia adalah bentuk rawatan tubuh menggunakan pendidikan jasmani, atau lebih tepatnya satu set latihan. Ini adalah jalinan perubatan + pedagogi + anatomi + fisiologi dan banyak sains dan amalan lain. Apa yang menyumbang kepada kinesitherapy - penyembuhan penyakit, serta peningkatan dan pemeliharaan badan dalam keadaan sihat, pencegahan penyakit. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk menjaga kesihatan diri.!

    Video: 20 latihan Bubnovsky

    Satu set latihan dilakukan pada simulator MTB yang disebut. Terdapat juga latihan yang boleh dilakukan di rumah dan tanpa alat ini.

    Rawatan sakit di bahagian belakang dan tulang belakang serviks

    Pertama sekali, apa yang perlu anda ingat ialah kedua selekoh depan dan kembali ke kedudukan asal mesti dilakukan dalam gerakan perlahan. Orang itu bersandar di dinding dengan kakinya dan membetulkannya dengan kaku. Anda perlu memegang pegangan dengan tangan anda, tetapi pastikan jarak antara sikat selesa. Apabila seseorang mengangkat tangannya, tulang belakang mula meregang, dan punggung membongkok, akibatnya tarikan pada bilah bahu dan dada menyatu. Anda perlu menghembuskan nafas semasa latihan ini apabila pegangan bersambung ke dada, iaitu ketika anda kembali ke posisi semula. Ulangi latihan pertama sepuluh, maksimum dua belas kali. Berat untuk latihan ini mestilah sehingga anda boleh mengangkatnya seberapa banyak kali yang diperlukan..

    Di rumah, latihan ini boleh diganti dengan dua cara. Kaedah pertama adalah pengetatan pelvis yang biasa, dan cengkaman tidak memainkan peranan di sini. Kaedah lain adalah pengembang. Anda boleh mengambil satu alat, tetapi lebih banyak orang yang terlatih dapat menggunakan dua alat pengembangan.

    Kami mengambil pengembang, mengikatnya ke penyokong stabil, mengambil kedudukan yang sama dengan mengerjakan simulator dan memulakan pelajaran. Terdapat satu lagi latihan yang bersifat pertengahan. Ia dipanggil tarikan dumbbell. Anda perlu membuat persembahan dengan satu tangan. Untuk melakukan ini, ambil kedudukan berikut: kepala perlu diangkat ke atas, dan dagu harus ditarik ke depan sejauh mungkin.

    Berkat ini, otot-otot bahagian atas badan akan berfungsi dengan sempurna untuk anda. Punggung harus sedikit bengkok, dan kaki penyokong kanan harus ditarik sedikit ke belakang. Lakukan senaman di bangku gimnasium. Kaki yang lain perlu dibengkokkan di lutut dan direhatkan di bangku sejauh mungkin di depan..

    Anda boleh menghembuskan nafas dengan memegang dumbbell ke dada. Tubuh harus dipusingkan secara maksimum di tulang belakang, hanya dengan cara ini anda dapat memperoleh hasil rawatan yang sangat baik dengan latihan ini. Bilangan kali dua belas, dengan setiap tangan. Dua pendekatan untuk latihan ini adalah minimum, dan maksimum enam pendekatan. Mereka yang sukar pada mulanya dapat melakukan dua atau empat jika mereka merasa mempunyai kekuatan yang cukup.

    Kesan terbesar dapat dicapai dari latihan seterusnya blok ini, yang disebut daya tarikan dari blok bawah. Anda juga boleh menggunakan simulator MTB atau pengembang untuk ini. Sekiranya anda menggunakan alat pengembang, kencangkan ke penyokong, letakkan kaki di dalamnya, angkat sudut 90 darjah, dan ulangi pergerakan yang sama seperti pada latihan pertama, kembali ke posisi semula, tetapi bengkok sedikit lebih jauh ( sudut sekitar 95-99 darjah). Tetapi anda perlu membongkok ke depan hampir hingga akhir, sehingga otot-otot kawasan lumbar benar-benar berkurang.

    Pada akhir latihan, bilah bahu harus berkumpul. Ia perlu menghembuskan nafas setelah pegangan pengembang terkena perut bawah. Dan latihan terakhir. Ambil kedudukan berikut: duduk di bangku dengan sudut sembilan puluh darjah. Kaki berehat keras ke lantai. Pengembang dipasang di bahagian bawahnya. Latihan ini akan membantu menghasilkan semula amplitud maksimum pergerakan badan, kerana harus tidak dapat ditekuk pada sudut empat puluh lima darjah sehubungan dengan bangku. Sekiranya anda merasa letih tangan, anda boleh terus melakukan tarikan dengan keseluruhan punggung.

    Beberapa pergerakan pertama perlu dilakukan walaupun melalui kesakitan dan dengan jalan keluar yang sukar. Ingat ini!

    Rawatan kesakitan di lengan dan bahu (triad)

    Latihan pertama dilakukan seperti berikut. Anda perlu berbaring di lantai dengan kaki di simulator atau sokongan, jika berada di rumah. Tarik pertama adalah tarikan dengan tangan lurus di belakang kepala, kemudian tarikan dengan tangan lurus, tetapi ke sisi dan tarikan ketiga adalah tarikan tangan ke kawasan dagu, membengkokkannya di siku (sendi siku). Setiap senaman mesti dilakukan, walaupun pada kenyataannya cod terdengar di sendi atau rasa sakit terasa.

    Ia benar-benar selamat dan tidak menjejaskan proses rawatan. Sekiranya ia adalah simulator, pilih ukuran berat yang akan diangkat, menurut formula yang sudah biasa, iaitu, beratnya harus sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan latihan sepuluh dua belas kali. Anda boleh melakukan senaman ini bukan hanya dengan tangan yang sakit, tetapi juga dengan yang sihat, untuk mencegahnya. Lakukan secara bergantian dengan setiap tangan. Kesan yang lebih besar dapat dicapai dengan melakukan latihan ini sambil duduk di bangku simpanan. Tetapi ini hanya mungkin dilakukan dengan bantuan simulator MTB. Selepas terapi di pusat perubatan, simulator seperti itu dapat dibeli untuk dapat melakukan semua latihan sepenuhnya dan di rumah..

    Pilih berat (atau jumlah mata air pada alat pengembang) untuk latihan ini dengan betul, kerana otot-otot bahu yang dalam agak lemah, dan agar tidak merosakkan atau mencederakannya, semuanya mesti dilakukan dengan sangat kompeten. Dr. Bubnovsky akan menolong anda di pusat perubatannya. Latihan kedua serupa dengan yang pertama, hanya dilakukan dengan dua tangan pada masa yang sama. Pertama, kita memanjangkan tangan ke atas kepala kita, kemudian membengkokkannya ke siku kita. Siku harus dinaikkan setinggi mungkin. Latihan yang sama dapat dilakukan dengan dumbbells, tetapi dalam hal ini biodinamik berubah. Selain itu, anda boleh melakukannya sambil berdiri.

    Latihan seterusnya dipanggil bench press. Untuk melakukan ini, duduk di bangku dengan punggung ke blok dan pegang simulator dengan tangan yang sakit, dan angkat setinggi mungkin. Kali pertama boleh menyebabkan anda sakit, tetapi anda tidak boleh berhenti. Kerana lambat laun anda akan kembali ke latihan ini, tetapi dengan kesakitan yang lebih besar. Kesakitan tidak dapat dielakkan dengan keradangan pada sendi bahu. Berat beban mesti dinaikkan secara beransur-ansur. Berat maksimum adalah seperempat dari berat badan anda sendiri, yang mesti anda angkat enam kali.

    Ini diikuti dengan latihan "mengangkat bahu". Ia dilakukan oleh bahu terlindung. Apabila ia dilakukan, bahagian atas otot trapezius terlibat, yang dihubungkan dengan tulang belakang serviks. Pergerakan ini dilakukan semasa berdiri, duduk di bangku atau berbaring. Berat mesti sesuai untuk anda merasakannya, kerana berat badan hanya diangkat oleh bahu. Lelaki lebih baik menggunakan dumbbell daripada treadmill, kerana leher ditarik ke bahu jauh lebih baik. Lakukan gerakan ini hingga gagal, iaitu sebanyak mungkin.

    Rawatan radiculitis, hernia dan osteoporosis

    Latihan pertama yang disebut "birch" dilakukan seperti berikut dan hanya menggunakan simulator MTB. Lelaki itu berbaring telentang dengan kaki ke atas. Doktor melekatkan kaki melalui kabel ke simulator (berat) dan orang itu mula perlahan-lahan menaikkan kawasan pelvis dengan kaki ke atas sehingga tumit tegak lurus ke kepala, iaitu, anda perlu berbaring di bilah bahu, kemudian turunkan kaki ke hujungnya, iaitu, ambil posisi berbaring sepenuhnya. Anda tidak dapat segera mengangkat badan lurus, pertama anda perlu membengkokkannya di kawasan pelvis, dan kemudian mengangkatnya lebih jauh. Ia mesti dilakukan lima belas, dua puluh kali dalam satu masa.

    Pergerakan seterusnya dilakukan sebaliknya, dengan memusingkan kaki ke arah simulator. Semasa melakukan senaman, anda perlu berbaring dan menekuk kaki (di bawah tekanan dari berat badan) di lutut dan pelvis, dan kepala harus naik ke lutut. Pergerakan ini membantu melawan walaupun dengan selulit. Dalam satu pendekatan, anda boleh melakukan senaman dua puluh kali. Ingat bahawa ketika badan dibengkokkan, masa paksaan maksimum adalah.

    Seterusnya, anda harus melakukan senaman yang serupa dengan yang pertama, hanya dengan satu kaki terpaku. Dan anda hanya perlu mengangkat kaki, keseluruhan, tanpa selekoh, dan bukan seluruh badan, seperti pada penjelmaan pertama. Selanjutnya di blok adalah pergerakan yang lebih kompleks yang disebut "katak". Untuk melakukan ini, baringkan pada perut anda, lengan direntangkan ke hadapan untuk memegang sokongan. Seorang doktor melekatkan kabel pelatih berat pada satu kaki, dan anda mula membengkokkan kaki sehingga menyerupai kaki katak. Pergerakan lain dari blok ini. Berbaring di sebelah anda, anda menggerakkan kaki lurus ke atas dan ke bawah, mengangkat berat simulator. Lakukan satu set latihan untuk kesan yang baik adalah perlu dua, tiga kali seminggu.

    Latihan lain yang sangat berguna dan berkesan dilakukan seperti berikut. Seseorang terletak di sebelahnya, kaki bawah sambil meregangkan ke depan, iaitu sudut 90 darjah dibuat. Dan dia melakukan latihan dengan kaki atasnya, membengkokkannya ke lutut dan memiringkannya ke kaki bawah. Oleh itu, putaran sendi berpenyakit berlaku, yang menyakitkan, yang bahkan mengganggu berjalan. Pergerakan ini meningkatkan aliran darah ke kawasan lumbar..

    Rawatan sakit kaki dan coxarthritis

    Latihan pertama memerlukan bangku simpanan. Anda harus berbaring di atas bangku dengan perut anda, dengan sebelah kaki bersandar di lantai meremas lutut, dan yang lain mengangkat berat, membengkokkan kaki di kawasan lutut, yang harus digantung sedikit. Latihan ini membantu pengembalian darah vena ke bahagian kanan jantung, iaitu dengan sempurna mengembalikan peredaran darah dan menghilangkan beban dari otot jantung. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan sedikit mengubah konfigurasi bangku, yang membolehkan anda menggandakan jarak gerak.

    Latihan seterusnya dari blok ini adalah daya tarikan dari blok atas dengan mengangkat kepala. Bagaimana ia dilakukan? Berbaring telentang, doktor melekatkan satu kaki ke simulator (berat). Kaki yang dilekatkan harus dibengkokkan di kawasan pelvis dan lutut, dan kepala harus dihampiri ke lutut. Tangan harus membantu kaki sedikit, bengkok. Tetapi dengan selekoh terbalik, lengan harus diletakkan di lantai berhampiran kaki, dan lengan yang lain dilunjurkan ke belakang dan memegang sokongan.

    Latihan melangsingkan badan

    Pada latihan pertama, anda perlu berdiri di rak dan memasang kaki dengan kabel simulator. Latihan ini dilakukan secara sederhana dan cepat, tanpa memiringkan badan ke hadapan. Untuk melakukan ini, tangan perlu memegang rak simulator. Untuk meningkatkan kualiti latihan, perlu dilakukan 30-50 kali dengan setiap kaki. Apabila pembakaran di paha bawah tidak akan ditoleransi - ini bermakna latihan dapat diselesaikan. Untuk sakit belakang akut, pergerakan ini dilarang.

    Kemudian ikuti pergerakan di mana anda perlu duduk di lantai, dan yang satu menggerakkan berat badan dengan kaki anda tetap ke simulator ke sisi dan belakang. Bagi semua orang yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan dan organ saluran pencernaan, ada latihan khusus yang disebut "crunch". Untuk latihan ini, seseorang melutut, dan dengan tangan memegang pemegang simulator dan membongkokkan badan di kawasan pelvis sehingga lengan bengkok menyentuh lutut dengan siku. Beratnya harus sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan 20, dan lebih baik 30, pergerakan dalam satu pendekatan. Kesannya akan jauh lebih baik jika anda membawa otot perut atau perut menjadi sensasi terbakar. Amplitud harus sedemikian rupa sehingga otot perut menguncup sepenuhnya. Antara lain, pergerakan ini membersihkan hati dengan sempurna.

    Lebih jauh di blok adalah latihan di mana seseorang duduk di bangku simpanan, sementara kakinya dipasang dengan kabel ke berat simulator dan kemudian latihan itu sendiri bermula - ini adalah lenturan kaki di pelvis dan lutut. Sama seperti ketika mengayunkan tekan bawah.

    Pemulihan peredaran darah di otot-otot bahagian atas badan

    Latihan pertama blok ini adalah latihan "pullover", yang dilakukan semasa berbaring di punggung. Berbaring di punggung anda perlu menekuk lutut dan meregangkan tangan ke belakang dan kembali ke sudut 95 darjah, sambil secara semula jadi mengangkat berat, yang memberikan beban, seperti dalam semua latihan lain. Dengan pergerakan ini, anda perlu menjauhkan diri dari simulator supaya lengan anda dapat diluruskan sepenuhnya. Latihan ini sangat berguna untuk asma bronkial dan penyakit jantung koronari..

    Hebat untuk pesakit dengan mastopati. Berbaring ke arah simulator, latihan berikut, yang menyerupai lebar sayap, dilakukan, itulah sebabnya ia disebut "rama-rama". Satu lengan semasa latihan ini perlu dibengkokkan dan tidak bengkok ke sisi. Lengan tidak boleh membengkokkan siku. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan dari bangku simpanan, hanya perlu diperhatikan bahawa orang yang bersedia secara fizikal dapat melakukannya dengan cara ini. Seorang pakar dalam bidang ini akan memberitahu anda dengan lebih terperinci mengenai latihan dan pertunjukan di pusat perubatan anda - ini adalah Dr. Sergey Bubnovsky.

    Inilah terapi sederhana dari Dr. Sergey Bubnovsky. Latihan sederhana ini akan menjadikan kualiti hidup anda lebih baik dan membawa anda tubuh yang sihat tanpa osteochondrosis, coxarthrosis, scleosis, hernias, kelebihan berat badan dan selulit, dan juga membantu menyembuhkan semua kecederaan tulang belakang..

    Cara membuang perut di rumah: 10 latihan Bubnovsky

    Gimnastik dari Bubnovsky untuk menurunkan berat badan perut. Latihan untuk akhbar, sembelit dan hernia

    Sergey Bubnovsky MD, pengarang kaedah kinesitherapy dan pengasas klinik, pengarang buku mengenai rawatan bukan pembedahan sistem muskuloskeletal

    Kami sudah memberitahu dan menunjukkan bagaimana melegakan sakit belakang dengan bantuan latihan Bubnovsky, dan juga menunjukkan senam untuk sendi lutut. Hari ini, Dr. Bubnovsky akan menerangkan cara membuang perut di rumah, dan pada masa yang sama menyingkirkan sembelit, buasir, dan sakit pada tulang belakang lumbar.

    Perut yang besar

    Petunjuk: perut yang besar atau "tergantung" untuk tujuan pembetulan kosmetik. Ptosis organ dalaman, diskinesia hempedu, sembelit, buasir, sindrom iritasi usus.

    I.P. berbaring di punggung, kaki dibengkokkan pada sendi lutut.

    Penarikan perut ke tulang belakang (anda boleh memegang bola dengan tangan anda untuk menggambarkan penurunannya). Jumlah pergerakan tidak kurang dari 50.

    Sepertinya ini adalah latihan yang sederhana, tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, diafragma tidak aktif pada kebanyakan orang, dan banyak orang mengalami kesukaran untuk memahami dan merasakan latihan ini, kerana otot-otot perut juga kurang berkembang. Renungkan latihan, belajar merasakan semacam "melekat" perut ke tulang belakang, maka penyakit yang dijelaskan di atas akan hilang tidak kelihatan.

    Bola membantu pada peringkat pertama, kerana ia mesti "terjun ke dalam perut" ketika menghembuskan nafas panjang.

    Urut perut tongkat bulat

    I.P. duduk di tepi kerusi atau bahkan berdiri, memiringkan badan ke hadapan, lebih baik selepas mandi (badan basah), urut perut dengan tongkat, bawa ke hujungnya, dari bawah ke atas. Pada masa yang sama, anda boleh mengurut punggung dan punggung bawah. Satu hingga lima minit.

    Urut ini boleh dikaitkan dengan pengulian keras. Dalam kes ini, penggelek lemak di perut terasa, mereka sakit ketika menguli. Tidak ada bahaya dari urutan seperti itu. Atasi kesakitan, apa yang boleh anda lakukan.

    Lebih baik melakukannya selepas mandi atau menggosok krim anti selulit ke kulit perut. Gabungkan urut ini dengan senaman sebelumnya dan singkirkan perut yang "menggantung", atau "penyakit cermin".

    Berbohong renyah

    I.P. berbaring di punggungnya, kaki dibengkokkan di lutut terletak di atas kerusi (sofa). Telapak tangan ditekan ke telinga, siku dipusingkan ke sisi. Membengkokkan badan semasa menghembuskan nafas "Ha-ha," cuba menyentuh siku lutut. Syarat minimum adalah merobek bilah bahu dari lantai. 20 hingga 50 pengulangan dalam satu siri, sebanyak mungkin.

    Latihan benar-benar selamat, tetapi memerlukan lenturan batang secara serentak dan menghembuskan nafas "Ha-ha." Kesannya menjadi ketara apabila anda berjaya melakukan 50 pengulangan berturut-turut. Kelewatan sedikit dengan lenturan penuh meningkatkan kesan latihan ini. Cuba tarik perut anda pada masa yang sama..

    Menunggang bola

    I.P. baring diatas lantai. Di bawah perut, masukkan bola (bola keranjang, bola sepak, bola tampar). Gulung bola mengikut arah jam (dari kanan ke kiri, dari bawah ke atas), iaitu di seluruh permukaan perut - 5-10 bulatan. Pada waktu pagi atau petang, selalu dengan perut kosong, setelah minum sekurang-kurangnya segelas air.

    Ini adalah salah satu jenis urut viseral terbaik untuk dyskinesia biliary, atony usus (penyakit Crohn) dan sembelit. Ia mempunyai kesan kosmetik yang baik pada perut besar, mengencangkan otot perut.

    Tidak disyorkan untuk melakukan dengan buasir dan peninggalan organ dalaman dan pada tahap akut pielonefritis.

    Kontraindikasi: penyakit hati pada peringkat akut dan subakut (hepatitis, sirosis), keadaan selepas apendektomi, kolesistektomi (6 bulan pertama), urolithiasis dan cholelithiasis pada peringkat akut dan subakut.

    Latihan ini juga boleh dikaitkan dengan pelbagai urutan keras, atau menguli, sekali lagi agak menyakitkan, tetapi selamat.

    Separa bajak

    I.P. berbaring di punggungnya, dengan tangan lurus memegang sokongan yang tidak bergerak. Menaikkan kaki (lurus atau sedikit bengkok di lutut) ke paras 90 ° atau lebih (ke lantai), cuba menyentuh kaki sokongan yang tetap. Sebaiknya jangan menyentuh kaki dengan tumit lantai.

    Menaikkan dan menurunkan kaki semasa menghembuskan nafas "Ha-a." Bernafas seperti "kereta api stim". Jangan berfikir tentang menyedut, ia akan berlaku secara automatik. Lakukan latihan 10 hingga 20 pengulangan dalam satu siri. Sebilangan besar dibenarkan, tetapi tanpa fanatik. Petunjuk utama kecukupan latihan adalah penampilan sensasi terbakar pada otot perut..

    Petunjuk utama untuk latihan ini adalah osteochondrosis tulang belakang, termasuk dengan cakera herniated. Senaman meningkatkan motilitas usus dan peredaran darah di organ dalaman.

    Kontraindikasi mutlak: hernia garis putih, hernia umbilikus atau inguinal.

    Kontraindikasi relatif: sakit akut di tulang belakang lumbar, buasir pada peringkat akut atau subakut, prolaps rahim.

    Memusing pelvis

    Senaman untuk otot perut yang serong (pinggang). Ia adalah pencegahan osteochondrosis tulang belakang lumbar yang sangat baik, kerana ia meningkatkan pergerakan tulang belakang di tulang belakang lumbar. Tumpuan pada orang yang cergas. Berlari dengan perlahan.

    I.P. berbaring di punggung, lengan ke sisi, kaki dibengkokkan. Turunkan kaki ke kiri dan kanan sehingga lutut menyentuh lantai. Cuba jangan angkat tapak tangan dan bahu anda dari lantai. 10 hingga 20 pengulangan pada setiap arah. Lakukan setiap pergerakan semasa menghembuskan nafas "Ha-ha." Keretakan pada lumbar semasa 3-4 pergerakan pertama dibenarkan.

    Kontraindikasi:

    • penyakit hati pada peringkat akut dan subakut (hepatitis, sirosis), keadaan selepas apendektomi, kolesistektomi (6 bulan pertama), urolithiasis dan cholelithiasis pada peringkat akut dan subakut;
    • hernia (garis putih perut, pusar atau inguinal).

    Memukau

    Latihan difokuskan pada orang yang bersedia secara fizikal. Hanya penyegerakan pernafasan dan angkat kaki sepenuhnya yang membolehkan anda menyelesaikan latihan ini dengan betul. Latihan yang sangat berkesan yang membolehkan anda mengembangkan kawalan otot yang sangat baik ke seluruh badan.

    I.P. berbaring di belakang anda. Tangan lurus di belakang kepala. Semasa menghembuskan nafas "Ha-a," bengkokkan batang tubuh, cuba menyentuh kaki lurus dengan tangan lurus. Sehingga 20 repetisi.

    Kontraindikasi: hernia (garis putih perut, umbilik atau inguinal), prolaps organ pelvis (ptosis).

    Tekan batang

    Latihan menjadi rumit oleh perlunya pemasangan simulator secara bebas ke kaki dan sokongan tetap (NOP) dan pemilihan tempat yang sesuai di rumah. Perlukan manset kaki tambahan dengan pembalut karabiner atau getah. Teknik latihan itu sendiri agak mudah.

    I.P. berbaring di lantai, memegang tangan terentang di NOP. Tuduhan serentak ke perut oleh pinggul simulator, dipasang pada satu hujung ke bahagian bawah kaki, yang lain ke titik atas NOP. Lakukan sekurang-kurangnya 20 pengulangan

    Mengetatkan perut bawah dengan sempurna. Dengan osteochondrosis tulang belakang lumbar, ia membantu menghilangkan sakit belakang yang akut dan kronik.

    Penggelek

    Semasa melakukan latihan ini, otot-otot tali pinggang anggota atas (bahu, otot pektal) dan, tentu saja, otot perut terlibat.

    Bersenam hanya untuk fizikal. Kesalahan utama adalah pesongan tulang belakang lumbar semasa kembali ke I.P. Lebih baik bermula dengan pelanjutan badan yang tidak lengkap.

    I.P. melutut, meletakkan tangannya pada pemegang roller. Panjangan batang tubuh sehingga perut menyentuh lantai, lengan lurus, dan lenturan terbalik sepenuhnya sehingga kembali ke kedudukan asalnya. Bilangan pengulangan adalah dari 10 hingga 20, dan lebih banyak yang dibenarkan. Dua nafas semasa pemanjangan dan lenturan badan.

    Setelah melakukan latihan untuk pertama kalinya atau setelah berehat lama, anda dapat merasakan "kepingan papan lapis" di perut. Ini tidak boleh menakutkan. Salah satu latihan terbaik untuk meregangkan otot-otot tulang belakang yang mendalam.

    Kontraindikasi: hernia (garis putih perut, pusar atau inguinal), prolaps organ pelvis (ptosis), buasir pada fasa akut atau subakut.

    Kerusi malas

    Latihan ini ditujukan kepada pengamal yang terlatih secara fizikal, kerana memerlukan daya tahan yang kuat dari otot perut dan koordinasi yang baik..

    Tidak seperti latihan sebelumnya untuk otot perut, semasa latihan ini, pernafasan hampir tidak ada (1 pernafasan untuk 4-6 pergerakan), yang dengan sendirinya adalah keadaan yang sukar. Pada masa yang sama, otot perut yang serong (pinggang) disertakan dengan sempurna. Sebenarnya, latihan ini berkaitan dengan aerobik kuasa, kerana kesannya dicapai hanya dengan sebilangan besar pengulangan pergerakan yang dilakukan dalam satu irama.

    I.P. terbaring di lantai di punggungnya. Tapak tangan ditekan ke telinga. Secara bergantian menyentuh siku lutut secara melintang. Dalam kes ini, lutut kaki yang bengkok harus ditekan sedekat mungkin ke perut, dan kaki kedua harus diluruskan di sepanjang lantai pada masa yang sama, tetapi tidak menyentuhnya. Lakukan 10-20 repetisi di setiap sisi

    Petunjuk utama: semua penyakit kronik saluran gastrointestinal dari gastroduodenitis kronik hingga kolitis kronik, dyskinesia bilier, penurunan pergerakan usus.

    Latihan harus dilakukan dengan osteochondrosis tulang belakang toraks. Senaman yang berguna untuk penyakit dasar pelvis (prostatitis pada lelaki, endometriosis pada wanita).

    Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu.

    Latihan Bubnovsky - Kinesitherapy

    Pergerakan adalah kehidupan - slogan utama Dr. S.M. Bubnovsky. Terdapat semboyan kedua "Tidak setiap pergerakan memberi manfaat kepada tubuh," seperti yang dikatakan oleh dokter, dan memang demikian, saya dapat menyembuhkan pergerakan yang betul, dan bukan yang betul hanya akan menyakitkan. Latihan Bubnovsky diklasifikasikan sebagai perubatan - pergerakan yang betul, dengan menggunakannya, anda pasti tidak akan merosakkan badan anda!

    Kami mencadangkan bermula dengan menonton video, dan jika seseorang berminat, maka di bawah ini anda boleh membaca lebih lanjut mengenai latihan:

    Sergey Mikhailovich Bubnovsky, profesor, doktor sains perubatan, mencipta pendekatan yang unik dan moden untuk rawatan penyakit kompleks yang berkaitan dengan disfungsi sistem muskuloskeletal, adalah pengasas kinesitherapy moden.

    Kinesitherapy - (. Κίνησις Yunani Kuno - Pergerakan + penggunaan - rawatan) - diterjemahkan ke dalam bahasa manusia, ini adalah bentuk penyembuhan tubuh melalui aktiviti fizikal, dan tepat, program latihan. Rahsia formula ini adalah seperti ini: Perubatan + Pedagogi + anatomi + fisiologi dan ajaran, program, pengajaran dan amalan lain. Kinesitherapy memberi seseorang - rawatan penyakit, dan juga memperbaiki dan menjaga tubuh manusia dalam keadaan sihat, pencegahan penyakit. Dan kaedah yang baik untuk menjaga kesihatan diri!

    Apa itu kinesitherapy:

    Video: 20 latihan asas Bunovsky

    Program latihan dilakukan pada simulator yang disebut MTB. Terdapat juga latihan yang boleh dilakukan di rumah tanpa alat ini. Set latihan pertama:

    Latihan untuk sakit di bahagian belakang dan tulang belakang serviks

    Pertama sekali, anda perlu ingat bahawa condong ke depan dan kembali ke kedudukan sebelumnya harus dilakukan dengan gerakan perlahan. Orang yang melaksanakannya terletak di dinding dan dipasang dengan ketat. Tangan perlu memegang pegangan, tetapi sangat penting untuk memberi perhatian untuk memastikan bahawa jarak antara sikat adalah seragam dan selesa. Semasa seseorang mengangkat tangannya, tulang belakang mula meregang dan membengkok di belakang, sehingga tarikan bilah bahu dan dada menyatu. Menghembuskan nafas semasa latihan ini adalah wajib ketika pegangan berada di sebelah dada, iaitu ketika anda kembali ke posisi awal. Anda mesti melakukan minimum sepuluh, maksimum dua puluh pengulangan latihan ini. Berat kettlebell untuk latihan ini harus sedemikian rupa sehingga dapat diangkat di atas kepala beberapa kali.

    Di rumah, latihan ini dapat diganti dengan dua cara yang serupa. Salah satunya adalah menghirup pelvis yang biasa, memandangkan cengkaman tidak memainkan peranan. Cara lain adalah pengembang. Saya yakin bahawa semua orang tahu bagaimana menggunakannya, orang yang terlatih dapat menggunakan dua simulator.

    Ambil pengembang, perbaiki pada sokongan yang kuat, ambil kedudukan yang sama seperti semasa latihan di simulator dan mulakan latihan. Terdapat satu lagi latihan iaitu jurang. Ini dipanggil dumbbell deadlift. Ia dilakukan dengan menggunakan satu tangan sahaja. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil kedudukan berikut: kepala harus diangkat ke atas, dan dagu memanjang ke depan sejauh mungkin.

    Dengan senaman ini, anda dapat mengembangkan otot-otot bahagian atas badan dengan baik. Anda harus membengkokkan punggung sedikit dan kaki kanan anda harus didorong ke belakang. Ini mesti dilakukan di bangku gimnasium. Kaki yang lain harus dibengkokkan di lutut dan bersandar di bangku sekuat mungkin..

    Anda harus menghembuskan nafas sambil menyandarkan dumbbell ke dada. Tubuh harus dipusingkan sebanyak mungkin di tulang belakang, ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil rawatan yang baik dengan latihan ini. Jumlah kali dua belas untuk setiap tangan. Dua pendekatan untuk latihan ini adalah minimum dan maksimum enam pendekatan. Mereka yang sukar melakukannya pada langkah pertama boleh melakukan dua atau empat jika mereka merasa mereka cukup kuat untuk melakukan ini..

    Hasil terbesar dapat dicapai dengan menggunakan latihan blok berikut, yang disebut daya tarikan dari blok bawah. Untuk melakukan ini, anda juga boleh menggunakan simulator MTB atau expander. Sekiranya anda menggunakan alat pengembang, kencangkan ke beberapa sokongan, letakkan kaki di dalamnya, ambil posisi 90 darjah dan ulangi pergerakan yang sama seperti pada latihan pertama, tetapi jangan kembali ke kedudukan asalnya, dan bengkok sedikit lebih tinggi (sudut sekitar 95 -99 darjah). Tetapi untuk ini, anda perlu bersandar hampir ke hujung untuk menguncurkan otot-otot kawasan lumbar sepenuhnya.

    Pada akhir latihan, bilah bahu biasanya berkumpul. Tarik nafas jika perlu setelah pegangan pengembang bersentuhan dengan kulit. Dan latihan terakhir. Ambil kedudukan berikut: duduk di bangku dengan sudut sembilan puluh darjah. Jaga kaki anda dengan kuat di atas lantai. Betulkan pengembang di bahagian bawah. Latihan ini akan membantu menghasilkan semula gerakan maksimum badan, kerana ia harus melepaskan pembentang pada sudut empat puluh lima darjah sehubungan dengan bangku. Sekiranya anda merasa letih di tangan anda, maka anda boleh terus melakukan tarikan dengan seluruh punggung anda..

    Mula melakukan beberapa gerakan pertama, perlu melakukan usaha walaupun melalui kesakitan dan jalan keluar yang sukar. Ingatlah perkara ini!

    Rawatan kesakitan di lengan dan bahu (triad)

    Latihan pertama adalah seperti berikut. Anda harus berbaring di lantai dengan kaki di simulator jika anda melakukan ini di rumah. Tarik pertama adalah tarikan dengan lengan bengkok di belakang kepala, dan kemudian tarikan yang sama berlaku, tetapi ke sisi, seperti tarikan ketiga, dengan menarik lengan ke dagu, membengkokkannya di siku (siku). Setiap latihan harus dilakukan walaupun ikan kod didengar atau rasa sakit terasa.

    Ia benar-benar selamat dan tidak menjejaskan proses rawatan. Berat bobot, jika itu adalah simulator, harus dipilih mengikut formula yang terkenal, iaitu beratnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan dalam jumlah sepuluh hingga dua belas kali. Melakukan senaman ini berkesan bukan hanya dengan lengan yang sakit tetapi juga dengan yang sihat, untuk pencegahan. Ulangi latihan untuk setiap lengan. Kesan yang hebat dapat dicapai dengan melakukan latihan ini sambil duduk di bangku simpanan. Tetapi ini hanya mungkin dilakukan dengan simulator MTB. Selepas rawatan di pusat perubatan, simulator ini boleh dibeli untuk dapat melakukan semua latihan di rumah sepenuhnya.

    Berat (atau jumlah mata air di alat pengembang) untuk latihan ini perlu dapat dipilih dengan betul, kerana otot-otot bahu yang dalam agak lemah, dan agar tidak merosakkan atau mencederakan, semuanya harus dilakukan dengan sangat kompeten. Dengan ini, Sergei Mikhailovich Bubnovsky akan membantu anda di pusat perubatannya. Latihan kedua serupa dengan yang pertama, tetapi dilakukan dengan kedua tangan pada masa yang sama. Pertama, tarik tangan anda ke atas kepala anda, dan kemudian anda perlu membengkokkannya ke siku anda. Siku harus dinaikkan setinggi mungkin. Latihan yang sama dapat digunakan dengan dumbbells, tetapi dalam hal ini biodinamik berubah. Sebagai alternatif, anda boleh melaksanakannya semasa berdiri.

    Latihan seterusnya dipanggil bench press. Untuk melakukan ini, kita perlu duduk di bangku dengan punggungnya ke blok dan memegang pegangan simulator dengan tangannya yang terkena dan mengangkatnya secara beransur-ansur setinggi mungkin. Kali pertama mungkin menyakitkan anda, tetapi anda tidak boleh berhenti. Kerana lambat laun anda akan kembali ke latihan ini, tetapi dengan kesakitan yang lebih besar. Kesakitan tidak dapat dielakkan dengan keradangan pada sendi bahu. Berat beban harus dinaikkan secara beransur-ansur. Berat maksimum - seperempat dari berat pesakit, yang mesti dia angkat enam kali.

    Seterusnya adalah latihan "mengangkat bahu." Ia digunakan menggunakan bahu terlindung. Dalam pelaksanaannya, pinggir atas otot trapezius terlibat, yang dikaitkan dengan tulang belakang serviks. Pergerakan ini dilakukan semasa berdiri, duduk atau berbaring di bangku. Berat harus sesuai untuk anda, anda harus merasakannya, kerana berat badan naik, hanya dengan mengangkat bahu. Lebih baik lelaki menggunakan dumbbell dan bukannya pelatih, jauh lebih baik, leher ditarik ke bahu. Ikuti langkah-langkah kegagalan ini, sebanyak yang anda boleh.

    Latihan untuk hernia dan osteoporosis:

    Latihan pertama yang disebut "birch" adalah yang berikut, dan hanya menggunakan simulator MTB. Seorang lelaki berbaring telentang dengan kaki ke atas. Doktor membetulkan kaki dengan kabel ke simulator (berat) dan orang itu mula perlahan-lahan menaikkan pelvis bersama-sama dengan kaki sehingga tumit tegak lurus ke kepala, iaitu, anda harus berbaring di bahu anda, kemudian turunkan kaki ke hujungnya, iaitu, ambil posisi berbaring penuh. Jangan segera mengangkat badan yang diluruskan, ia mesti membengkokkan terlebih dahulu di pelvis kecil, dan kemudian naik lebih jauh. Anda mesti melakukannya lima belas, dua puluh kali dalam satu sesi.

    Latihan seterusnya dilakukan sebaliknya, iaitu dengan memusingkan kaki pada simulator. Semasa bersenam, anda harus berbaring dan membengkokkan kaki (di bawah berat badan) di lutut dan pelvis, dan kepala anda harus turun ke lutut. Pergerakan ini membantu melawan selulit. Dalam satu pendekatan, dua puluh pengulangan dapat dibuat. Ingatlah bahawa ketika membongkokkan badan, jangka masa maksimum dimaksimumkan..

    Kemudian mengikuti latihan yang serupa dengan yang pertama, dengan hanya satu kaki yang tetap. Dan ini hanya perlu untuk menaikkan kaki, dan semua ini tanpa selekoh, dan bukan seluruh badan, seperti pada versi pertama. Selain itu, blok ini dilengkapi dengan gerakan yang lebih kompleks yang disebut "katak". Untuk melakukan ini, berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan untuk menggunakannya sebagai sokongan. Untuk satu kaki, doktor menetapkan simulator dengan berat badan, dan anda mula perlahan-lahan membengkokkan kaki sehingga menyerupai kaki katak. Satu lagi pergerakan blok ini. Berbaring di sisi anda, anda bergerak ke atas dan ke bawah dengan kaki lurus, mengangkat berat. Semasa melakukan satu set latihan untuk kesan yang baik harus dua atau tiga pengulangan setiap minggu.

    Latihan lain yang sangat berguna dan berkesan adalah seperti berikut. Seorang lelaki terletak di sisinya, dan kaki bawahnya diregangkan ke depan, mewujudkan sudut 90 darjah. Dan dengan kaki atas dia melakukan latihan, membengkokkannya ke lutut. Oleh itu, terdapat putaran sendi yang terjejas, yang menyakitkan, yang bahkan menimbulkan masalah ketika berjalan. Pergerakan ini meningkatkan aliran darah di punggung bawah..

    Rawatan sakit kaki dan coxarthritis

    Untuk latihan pertama, anda memerlukan bangku gimnastik. Di bangku simpanan, pesakit harus berbaring dengan perutnya, membengkokkan satu kaki di lutut dan bersandar dengan kuat di lantai, dan yang lain juga membungkuk, tetapi untuk mengangkat berat. Latihan ini membantu mengembalikan darah vena ke bahagian kanan jantung, iaitu, dengan sempurna mengembalikan peredaran darah dan melonggarkan otot jantung. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan dengan sedikit mengubah konfigurasi bangku, sehingga menggandakan jarak gerak.

    Latihan lain dari blok ini adalah daya tarikan di bahagian atas kepala, untuk pertumbuhan. Bagaimana ia dilakukan? Berbaring di punggungnya, doktor menetapkan berat badan pada satu kaki. Kaki yang dilekatkan mesti dibengkokkan di lutut dan pelvis, dan kepala sampai ke lutut. Tangan harus membantu, kaki dibengkokkan. Tetapi dengan selekoh terbalik, lengan harus diletakkan di lantai berhampiran kaki, dan lengan yang lain harus diregangkan ke belakang dan menempel pada sokongan.

    Latihan melangsingkan badan

    Pada latihan pertama, anda harus berada di rak dan pasangkan kaki dengan kabel dari simulator. Melakukan latihan ini melibatkan miah sederhana berulang-alik tanpa memiringkan badan ke hadapan. Untuk melakukan ini, tangan anda mesti memegang rak treadmill. Untuk meningkatkan kualiti hasilnya hendaklah diulang 30-50 kali dengan setiap kaki. Apabila terbakar di paha bawah mustahil untuk bertahan - ini hanya bermaksud satu perkara bahawa senaman dapat diselesaikan. Dalam sakit belakang akut, pergerakan ini dilarang..

    Kemudian ikuti pergerakan di mana anda perlu duduk di atas lantai dan menggerakkan berat badan, dengan kaki yang melekat pada simulator, ke sisi dan belakang. Bagi semua orang yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan dan organ saluran gastrousus, terdapat kompleks yang disebut "krisis". Untuk latihan ini, orang itu berlutut dan meletakkan tangannya di pemegang simulator dan membongkokkan badan di kawasan pelvis, siku dibengkokkan sehingga anda dapat menyentuh lutut. Beratnya harus sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan gerakan dalam satu nafas 20, 30 atau lebih. Kesan yang lebih baik adalah jika anda membawa otot perut anda menjadi sensasi terbakar. Amplitud harus sedemikian rupa sehingga otot perut dapat menguncup sepenuhnya. Antara lain, pergerakan ini dapat membersihkan hati sepenuhnya..

    Kemudian di blok kami terdapat latihan di mana seseorang duduk di bangku dengan kakinya, membetulkannya ke simulator dengan kabel, dan kemudian latihan itu sendiri bermula - ini adalah membengkokkan kaki di pelvis dan lutut. Seperti ketika mengepam tekan bawah.

    Pemulihan peredaran darah

    Latihan pertama adalah latihan, "pullover," yang dilakukan sambil berbaring di punggung. Berbaring di punggung anda perlu menekuk lutut dan lengan sehingga anda mundur dan kembali ke posisi pada sudut 95 darjah, dengan berat, tentu saja, yang memberikan beban, seperti dalam semua latihan lain. Latihan ini sangat berguna untuk penyakit asma dan jantung koronari..

    Sangat sesuai untuk pesakit dengan mastopati. Berbaring di sebelah simulator, latihan berikut dilakukan, yang menyerupai lebar sayap, oleh itu disebut "rama-rama". Satu lengan dalam latihan ini membongkok dan memanjang ke sisi. Oleh itu, lengan tidak boleh membengkokkan siku. Di samping itu, latihan ini dapat dilakukan dari bangku simpanan, tetapi perlu diperhatikan bahawa orang yang bersedia secara fizikal dapat melakukan ini. Untuk maklumat yang lebih terperinci mengenai latihan, anda boleh menghubungi klinik Dr. Bubnovsky, di mana Dr. Sergey Bubnovsky sendiri akan memberitahu anda semua.

    Berikut adalah rawatan yang cukup mudah dari Dr. Sergei Bubnovsokgo. Latihan sederhana ini akan menjadikan kualiti hidup anda lebih baik dan membawa anda tubuh yang sihat tanpa osteochondrosis, coxarthrosis, scleosis, hernias, obesiti, selulit, dan juga membantu menyembuhkan semua kecederaan tulang belakang.

  • Baca Mengenai Jenis Hernia

    Adakah fibroid dan kehamilan serasi? Menurut pakar sakit puan, satu daripada lima wanita berusia antara 18 hingga 50 tahun mempunyai sejarah urat simpul pada rahim yang bersifat jinak.
    Dalam penyakit tulang belakang, latihan terapi menjadi salah satu bidang rawatan dan pemulihan pesakit yang paling penting. Hernia intervertebral tidak terkecuali, kerana terapi terapi latihan yang dipilih dengan betul akan membantu mengelakkan pembedahan dan meminimumkan manifestasi penyakit ini.

    Hernia intervertebral, yang dilokalisasi di bahagian tertentu dari ruang tulang belakang, adalah patologi yang cukup biasa bagi lelaki tegak moden.