loader

Utama

Leher

Latihan konvensional dan terapi untuk tulang belakang, yang boleh dilakukan di rumah

Gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan terapi latihan senam gimnastik tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk pencegahan.

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

  • menyumbang kepada badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
  • bergembiralah;
  • merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan peredaran mikro;
  • boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk prestasi kelas

Agar gimnastik belakang dapat memberikan manfaat maksimum, perlu mematuhi beberapa peraturan:

  1. Hanya latihan berterusan akan membantu mencapai kesan yang diinginkan..
  2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Pengisian diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot.
  3. Nafas harus tenang, sekata.
  4. Sekiranya ada senaman yang menyebabkan kesakitan, lewatkan..
  5. Pengecasan untuk tulang belakang harus dilakukan dari bahagian bawah belakang ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari cukup. Dalam rawatan masalah yang lebih serius, jumlah purata 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Dalam mempersiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh dikenakan beban berat:

  1. Berdiri dengan jari kaki, meregangkan. Bersandar, lengan tergantung dengan santai.
  2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - pusing ke belakang, hembuskan - mula kedudukan.
  3. Pegang di bahagian belakang kerusi, naik ke jari kaki.
  4. Lutut Tinggi Berjalan.
  5. Berbaring telentang, lakukan gerakan dengan tangan dan kaki pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, membalikkan perutnya.

Senaman Yoga Senaman Pagi

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menegangkan otot belakang:

  1. Kucing. Lakukan kedudukan berdiri di lutut dengan berhenti dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Untuk melakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
  2. Anjing menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - naikkan pelvis, luruskan kaki anda. Kaki betul-betul di lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Lari tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Memulakan kedudukan pada perut, penekanan pada siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala anda dan bengkokkan di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tunggu sebentar, berehat. Lakukan 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring di bahagian belakang tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu arah, kaki ke arah lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
  6. Jambatan. Berbaring di punggung, lengan ke atas. Penekanan pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, tarik nafas dengan terukur. Berlari 3 kali dengan rehat seminit.
  7. Pose anak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Tarik nafas - condong ke hadapan, panjangkan lengan lurus atau tinggalkan di sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Kekal selama 1-3 minit.

Pengisian untuk menguatkan punggung perlu dilakukan dengan kerap, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Aktiviti untuk bahagian berlainan tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan baik setiap bahagian.

Serviks

  1. Duduk di meja, meletakkan dagu di tangannya. Usaha otot untuk cuba sampai ke dada dengan dagu.
  2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
  3. Fokus dahi pada dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
  4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Jabatan toraks

  1. Memiringkan badan ke kiri dan kanan, tangan bergerak dengan badan.
  2. Putaran sendi bahu bolak-balik.
  3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Mencampurkan dan mengangkat tangan. Otot di bahagian dada dan bahu harus terasa baik.
  4. Berbaring di perutnya, lengan terentang ke hadapan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan mungkin.

Lumbar

  1. Basikal - lakukan dua hala.
  2. Berbaring di punggung, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit adalah menaikkan kaki anda 30 darjah.
  3. Berbaring di punggungnya, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
  4. Berdiri dengan punggung ke dinding, berpelukan. Peregangan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbal dibenarkan dilakukan hanya setelah berjumpa doktor.

Latihan Penyakit Belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan bahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri ke hentian. Boleh dilakukan berdiri atau duduk. Tidak boleh ada rasa sakit.
  2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan anda harus menyentuh bahu kanan anda. Buat gerakan yang sama dengan cara yang lain..
  3. Sentuh dagu dada, putar kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
  4. Berbaring di punggung untuk mengangkat kepala, meregangkan otot leher. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama dalam masalah ini:

  1. Duduk di atas kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung anda sehingga anda melihat dinding yang bertentangan.
  2. Duduk di atas kerusi, tangan berlutut. Tarik nafas - condong ke sisi, menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Perkara yang sama dengan cara lain.
  3. Berbaring di lantai dengan tangan anda yang selekoh membengkokkan batang badan. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - mengurangkan bilah bahu, menghembus nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh dilakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki anda di atas najis dan condongkan badan anda ke situ. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
  3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda pada masa yang sama, ulangi ke sisi lain.
  4. Berbaring di perut anda, lengan di sepanjang batang tubuh. Cuba angkat kaki ke atas, melengkung di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan hernia cakera intervertebral, semua latihan mesti sangat berhati-hati! Lebih baik memulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah kompleks contoh:

  1. Duduk di atas kerusi, kunci punggung lurus. Tarik nafas, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan dan hembuskan perut.
  2. Berbaring di perutnya, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala.
  3. Berjalan "dalam fail tunggal".
  4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Jadikan badan condong ke hadapan dengan tangan yang terentang. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku bersama. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring di punggung secara bergantian membawa kaki ke perut semasa menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di perut, lakukan angkat dada, melengkung di tulang belakang.
  4. Secara bergantian mengangkat kaki dari kedudukan terlentang.

Gimnastik Qigong

Kaedah qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Pelaksanaan latihan yang perlahan dan lancar, perlu dilakukan penumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

  1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - menurunkan, melakukan tekanan di udara. Di dekat perut, pusingkan telapak tangan ke arah diri sendiri.
  2. Telapak tangan dirapatkan di belakang kepala, bersandar di sisi. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan telapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
  4. Lengan lurus dinaikkan. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan yang kanan di kaki. Condongkan ke kanan. Ulangi dengan cara yang sama.
  5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke siku kanan. Ulangi di sebelah kiri.
  6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan mata anda lebih jauh, meregangkan otot mata.

Kontraindikasi

Apabila anda tidak dapat melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa bersenam;
  • sebarang pendarahan;
  • beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
  • pergerakan tiba-tiba, melompat, kejutan, berpusing kuat dilarang;
  • tanpa pemanasan, dilarang memulakan latihan asas;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas kelas pertama. Jangan mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Mengecas tidak hanya mempengaruhi bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan..

Gimnastik untuk bahagian belakang dengan osteochondrosis: peraturan pelaksanaan, set latihan

Osteochondrosis adalah patologi kronik, berbahaya untuk perjalanannya berulang. Perubahan degeneratif yang tidak dapat dipulihkan berlaku pada cakera vertebra dan intervertebral, memprovokasi terjadinya rasa sakit dan kekakuan pergerakan. Terapi osteochondrosis toraks, serviks atau lumbal bertujuan untuk memperbaiki peredaran darah pada tisu yang rosak dan mencegah penyebaran penyakit ke tulang belakang yang sihat. Pesakit disarankan untuk mengambil ubat, fisioterapi, akupunktur, urut, rawatan balneologi. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi osteochondrosis adalah gimnastik biasa. Pada peringkat awal patologi, latihan harian di rumah akan memungkinkannya untuk mundur.

Prinsip asas fisioterapi

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Satu ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi ada." Baca lebih lanjut.

Cakera intervertebral orang yang sihat dapat menahan beban yang ketara. Pecahnya akan berlaku di bawah pengaruh daya mampatan melebihi 0,5 tan. Pada masa yang sama, cakera yang terkena osteochondrosis akan pecah walaupun dengan daya mampatan 0.2 tan. Di bawah pengaruh faktor negatif luaran atau dalaman, jumlah nutrien yang tidak mencukupi dan memasuki biologi intervertebral secara biologi bahan aktif. Kekurangan yang dihasilkan menjadi penyebab meratakan dan melembutkan tisu tulang, munculnya keretakan radial pada cincin berserabut. Jarak antara vertebra bersebelahan berkurang, mereka mula beralih antara satu sama lain.

Setakat ini, tiada persiapan yang disintesis yang penggunaannya dapat membantu memulihkan tisu cakera intervertebral yang hancur. Kaedah terapi utama adalah gimnastik untuk bahagian belakang dengan osteochondrosis. Mengapa latihan berkala jauh lebih berkesan daripada ubat kursus:

  • korset otot diperkuat, menyokong vertebra dalam kedudukan yang betul secara anatomi, beban pada keseluruhan ruang tulang belakang dikurangkan;
  • meningkatkan bekalan darah ke tisu dengan oksigen molekul;
  • bekalan vertebra dan cakera dengan sebatian berkhasiat dan bioaktif sedang dipulihkan;
  • perkumuhan produk keradangan, toksin dan bahan toksik lain dari tisu dipercepat.

Pemusnahan vertebra sering menimbulkan kerosakan pada struktur tisu lembut berdekatan - otot, ligamen, tendon. Semasa melakukan senaman gimnastik khas, mereka bukan sahaja dapat dipulihkan, tetapi juga dapat diperkuat dengan ketara. Korset otot yang kuat dapat mengelakkan trauma pada cakera intervertebral.

Doktor S. Bubnovsky mengembangkan simulator khas yang mempercepat pemulihan pesakit dengan sebarang patologi sistem muskuloskeletal. Di atasnya anda boleh berlatih di klinik atau membelinya untuk kegunaan rumah. Dr. Bubnovsky mempatenkan kaedah kinesitherapy yang membolehkan anda merawat penyakit tanpa mengambil ubat.

Peraturan asas untuk melakukan latihan

Osteochondrosis dilokalisasi di pelbagai bahagian tulang belakang. Pada awal rawatan, doktor terapi senaman mengesyorkan melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot kawasan belakang di mana kecederaan dikesan. Selepas beberapa minggu, anda boleh memulakan gimnastik, membantu menstabilkan keadaan keseluruhan ruang tulang belakang. Apa lagi yang harus dipelajari sebelum latihan:

  • dengan osteochondrosis, proses keradangan boleh berlaku di ruang tulang belakang. Dengan memburukkannya, sangat dilarang melakukan gimnastik kerana peningkatan risiko kecederaan tisu. Latihan dijalankan hanya pada peringkat remisi;
  • jika latihan yang disyorkan oleh doktor menyebabkan ketidakselesaan, ini tidak boleh menjadi tanda pembatalannya. Adalah perlu untuk mengurangkan jumlah pendekatan hingga 5-10 dan melatih tidak dengan kekuatan penuh;
  • tetapi dengan rasa sakit yang teruk, latihan tidak dapat dilakukan. Ia harus memberitahu doktor yang akan membetulkan kompleks tersebut;
  • Jangan berlatih untuk keletihan, cuba mempercepat pemulihan. Ini tidak akan membaiki tisu, tetapi melecet permukaan cakera intervertebral. Pergerakan harus perlahan, lancar, dan jumlah pendekatan harus seperti yang disarankan oleh doktor.

Terdapat banyak video di Internet dengan latihan untuk tulang belakang, termasuk video yang membantu dengan osteochondrosis. Mereka boleh digunakan untuk tujuan pencegahan dan bukannya terapi..

Langkah pemulihan pertama hanya dilakukan oleh doktor terapi fizikal. Dia mengembangkan kompleks secara individu untuk setiap pesakit, dengan mengambil kira tahap patologi, tahap kerosakan pada tisu vertebra, usia pesakit, adanya sejarah patologi kronik. Kontraindikasi untuk latihan terapeutik untuk osteochondrosis adalah:

  • patologi berjangkit pernafasan akut dan usus;
  • diabetes mellitus yang teruk;
  • demam, demam;
  • gangguan gastrousus;
  • tumor malignan dari mana-mana penyetempatan;
  • tekanan darah tinggi atau terlalu rendah;
  • penyakit teruk sistem kardiovaskular.

Patologi kronik yang tersisa tidak termasuk dalam senarai kontraindikasi, tetapi doktor terapi senaman mengambil kira kehadirannya dan tidak termasuk latihan kompleks yang boleh membahayakan pesakit. Selepas 3-5 latihan di bawah pengawasan pakar, anda boleh melakukannya di rumah.

Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengubati penyakit sistem muskuloskeletal adalah menyelamatkan latihan Gitt. Doktor mengesyorkan agar pesakit tidak melakukan latihan intensif, dan pelaksanaan latihan dengan amplitud kecil. Contohnya, anda tidak boleh memusingkan badan secara tajam, tetapi anda hanya boleh memiringkannya sedikit. Senaman yang kerap membantu meningkatkan peredaran darah, tetapi pada masa yang sama dapat menghilangkan lelasan cakera sepenuhnya.

Latihan yang paling berkesan untuk osteochondrosis

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Cuma jangan lupa mengolesnya sekali sehari..

Sebelum melakukan gimnastik di bahagian belakang, pemanasan diperlukan. Mandi suam, yang meningkatkan peredaran darah dan menyiapkan otot untuk beban yang kuat, tidak akan menyakitkan. Pemanasan terdiri daripada berjalan di tempat, membongkok, dan berpusing dengan amplitud kecil. Dalam keadaan klinik, pada peringkat persediaan, ahli rehabilitologi melakukan urutan ke seluruh tulang belakang.

Untuk merawat osteochondrosis serviks, senaman digunakan untuk membantu menguatkan korset otot bukan sahaja pada leher, tetapi juga bahu, lengan bawah, dan punggung atas. Latihan dilakukan dalam keadaan berdiri, tetapi anda juga boleh duduk ketika anda merasa letih.

Dalam rawatan osteochondrosis serviks, beban statik dipraktikkan yang tidak memprovokasi perpindahan cakera intervertebral, hubungan permukaannya. Kesalahan tipikal pesakit yang mengabaikan rawatan perubatan adalah melakukan pergerakan kepala bulat. Sekiranya cakera dipindahkan di kawasan serviks, maka latihan sedemikian boleh menyebabkan komplikasi serius. Keberkesanan terapi yang paling besar adalah ciri latihan berikut:

  • letakkan tapak tangan kanan di pipi kanan anda. Miringkan kepala ke kanan, cuba mengatasi daya tahan, cuba untuk tidak terlalu banyak mengetatkan otot leher. Ulangi latihan 20-30 kali, dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan bahagian muka yang berlawanan;
  • letakkan telapak tangan anda di atas satu sama lain di bawah dagu. Cuba turunkan kepala ke bawah, menunjukkan daya tahan dengan tangan anda. Lakukan senaman 20-30 kali;
  • untuk memusingkan jari tangan di bahagian bawah belakang kepala dan cuba, mengatasi rintangan tangan, membuang kepala ke belakang. Lakukan 15-20 pendekatan, hentikan apabila rasa sakit dengan intensiti muncul;
  • dalam keadaan berdiri, angkat satu bahu terlebih dahulu, kemudian yang lain. Ulangi latihan, angkat kedua bahu sekaligus 20-30 kali;
  • dalam keadaan duduk, tarik kepala anda ke atas, dan kemudian cubalah memerah pada bahu anda 15-20 kali.

Semasa latihan, punggung harus diluruskan lurus, ketika keletihan muncul, berjongkok dan tekan ke belakang kerusi. Hanya latihan seperti itu yang dapat dilakukan dengan osteochondrosis serviks. Pusing dari sisi ke sisi, kemiringan sengit ke belakang dan ke belakang pasti akan mempercepat peredaran darah, tetapi pada masa yang sama memprovokasi pemusnahan tisu tulang rawan.

Jabatan toraks

Jenis patologi ini jarang sekali didiagnosis kerana pergerakan rendah tulang belakang toraks, ketiadaan beban dan lekatan kuat dengan tulang rusuk. Sekiranya penyakit ini masih dapat dikesan, maka doktor membuat satu set latihan untuk membina korset otot seluruh dada, termasuk tulang rusuk. Semasa latihan, anda tidak boleh membengkokkan banyak, jika berlaku perpindahan cakera vertebra yang lebih besar..

Latihan apa yang disyorkan oleh doktor untuk osteochondrosis payudara:

  • duduk di atas bangku dan bengkok perlahan dari sisi ke sisi, menggeser batang badan sebanyak 20-30 cm. Semasa memiringkan ke sisi kanan, lengan kanan diangkat ke atas dan sebaliknya. Pada peringkat akhir, silangkan tangan anda ke atas kepala dan goncangkannya sedikit, seolah-olah menghilangkan tekanan. Lakukan 20 kecondongan ke setiap arah;
  • berbaring di punggung, perlahan-lahan angkat tangan ke atas. Lintasi mereka, cuba angkat bahagian atas badan. Dalam kes ini, hanya tali pinggang bahu yang boleh diregangkan, dan bukan lehernya. Pada permulaan latihan, cukup untuk melakukan 10 perjalanan, dengan penguatan korset otot - 20-30;
  • berbaring di perut anda, berehat, perlahan-lahan meregangkan. Tanpa menolong tangan anda, bengkokkan sedikit. Semasa melakukan senaman, otot punggung bawah mesti tegang. Membongkok, angkat kepala dan lengan anda. Ulangi dari 15 hingga 20 kali;
  • berdiri tegak, bengkokkan punggung sambil menarik nafas. Pegang pada kedudukan itu selama 30 saat. Kemudian hembuskan nafas dan ambil posisi permulaan. Buat 20-25 set.

Tulang belakang toraks tidak fleksibel, jadi latihan pertama dapat menyebabkan kesukaran. Ketidakselesaan dengan sedikit intensiti dibenarkan. Dalam kes ini, mengurangkan jumlah pendekatan buat sementara waktu..

Loin

Latihan untuk bahagian belakang dengan osteochondrosis lumbal adalah dua jenis. Ini adalah regangan yang membolehkan anda meningkatkan jarak antara vertebra yang rosak, dan latihan kekuatan yang bertujuan untuk menguatkan otot. Ahli Rehabilitologi mengesyorkan agar pesakit membeli palang dan menggantungnya beberapa kali sehari. Sekiranya usia, berat badan berlebihan mengganggu latihan seperti itu, maka anda boleh melakukan regangan dengan cara lain. Anda harus duduk di permukaan yang keras, mengambil pose embrio dan mengayun ke belakang dan ke belakang.

Ia membantu mencegah pemburukan osteochondrosis lumbal dan latihan berikut:

  • berbaring di punggung, meregangkan lengan ke seluruh badan, berehat. Angkat perlahan-lahan pertama kanan, kemudian kaki kiri 20-30 cm di atas lantai, cuba menahannya selama 7 saat dalam kedudukan ini. Lakukan 30 kali;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut anda, dan kemudian sebarkan sejauh mungkin, kemudian bawa bersama. Buat 20-25 pendekatan;
  • berbaring di perut anda, rentangkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan ke bawah. Angkat bahagian atas badan terlebih dahulu, kemudian kaki. Anda tidak boleh mencuba menaikkannya ke ketinggian yang tinggi - cukup 20 cm. Ulangi latihan 20-30 kali;
  • berbaring di punggung dan bengkokkan satu kaki di lutut. Angkat 10-20 cm yang lain di atas permukaan lantai. Cuba tegangkan kaki semasa melakukan senaman, bukan punggung bawah. Lakukan 20 set.

Gimnastik dengan osteochondrosis lumbal digabungkan dengan urut, termasuk klasik. Apabila tulang belakang lumbosacral terjejas, scoliosis sering berlaku, postur terganggu, dan kiprah berubah. Semasa menggabungkan latihan dengan urut, manifestasi luaran patologi ini hilang dengan lebih cepat.

Latihan fisioterapi dan gimnastik adalah kaedah terapi konservatif, yang ditunjukkan untuk pelbagai penyakit. Tetapi latihan berkala paling relevan dalam rawatan dan pencegahan patologi sistem muskuloskeletal. Kelas tidak membatalkan pentadbiran persediaan farmakologi dan fisioterapi. Tetapi dengan bantuan mereka, anda dapat mengurangkan dos ubat penahan sakit, mengurangkan kesan sampingannya.

Artikel serupa

Cara melupakan sakit sendi?

  • Sakit sendi menghadkan pergerakan dan kehidupan anda sepenuhnya...
  • Anda bimbang tentang ketidakselesaan, kesakitan dan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi jika dilihat dari fakta bahawa anda membaca baris ini, mereka tidak banyak membantu anda...

Tetapi ortopedis Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang betul-betul berkesan untuk sakit sendi ada! Baca lebih lanjut >>>

Gimnastik untuk tulang belakang di rumah

Melakukan senaman terapeutik secara teratur untuk tulang belakang di rumah akan membantu mengekalkan atau membetulkan postur yang tidak betul, menghilangkan sakit belakang. Sebab mengapa penyimpangan ini muncul di kawasan tulang belakang adalah banyak. Sebilangan besar daripada mereka dikaitkan dengan jangka masa lama seseorang dalam keadaan statik. Latihan sederhana akan menghalang perkembangan patologi dan membantu menyingkirkannya..

Bagaimana pendidikan jasmani dan postur pada manusia

Postur yang betul adalah keupayaan rangka otot dan tulang badan untuk mengawal kedudukannya di angkasa. Dengan pertolongannya, seseorang mengatasi pengaruh kekuatan luaran dalam kedudukan statik dan dinamik. Kehadiran berpanjangan dalam keadaan statik, ketiadaan aktiviti fizikal biasa, faktor keturunan, kecederaan dan beberapa patologi belakang menyebabkan gangguan postur.

Untuk membentuk kedudukan punggung yang betul dan mencegah perkembangan komplikasi yang berkaitan dengan postur tubuh yang lemah, sebarang aktiviti fizikal yang aktif akan membantu: berenang, menunggang kuda, atletik, gusti dan banyak sukan lain.

Sekiranya terdapat kecenderungan anatomi atau genetik yang jelas atau gangguan postur yang telah diketahui, terapi senaman ditetapkan. Kompleks ini merangkumi latihan khas, pelaksanaannya mencapai tujuan berikut:

  • Menguatkan otot dan ligamen belakang untuk rawatan dan pencegahan;
  • Betulkan kedudukan betul ruang tulang belakang.

Selepas latihan, pesakit harus mengalami peningkatan seperti itu:

  • Kerangka otot dikuatkan;
  • Simetri anatomi dicapai;
  • Rangsangan metabolisme;
  • Keupayaan berfungsi jantung dan paru-paru yang lebih baik;
  • Latar belakang emosi dan mental yang stabil;

Pada peringkat awal patologi, ubah bentuk ruang tulang belakang dihilangkan, dan dalam kes lanjut, perkembangannya dihentikan.

Selalunya, kelas dianjurkan 3 kali seminggu. Walau bagaimanapun, jumlah dan intensiti latihan mungkin berbeza: mereka dipilih oleh doktor, dengan mengambil kira petunjuk pesakit masing-masing.

Satu set latihan dan peraturan pelaksanaan

Gimnastik terapeutik untuk bahagian belakang terdiri daripada banyak kompleks di mana latihan fizikal tertentu dikumpulkan. Namun, pelaksanaannya diatur oleh peraturan umum. Pengetahuan dan kepatuhan mereka adalah jaminan hasil yang baik selepas kelas.

  • Sekiranya terdapat sensasi yang tidak menyenangkan, menyakitkan atau tidak selesa, latihan dihentikan dan berunding dengan doktor mengenai punca kejadiannya;
  • Latihan dilakukan dengan perlahan atau pada kadar rata-rata;
  • Jangan biarkan pergerakan tiba-tiba;
  • Beban dan julat pergerakan meningkat secara beransur-ansur;
  • Pantau jumlah air yang diminum (tidak boleh kurang dari 1.5 liter);
  • Dalam tempoh akut penyakit tulang belakang jangan terlibat dalam latihan terapeutik;
  • Setelah menghilangkan rasa sakit, analgesik tidak memulakan latihan;
  • Sebarang masalah kesihatan (tekanan yang lemah, demam, penyakit berjangkit) - alasan untuk membatalkan latihan;
  • Kelas untuk pelanggaran postur digabungkan dengan latihan pernafasan;
  • Latihan yang disyorkan oleh pengajar terapi senaman dijalankan mengikut urutan dan intensiti yang ditentukan dengan ketat;
  • Gunakan pemanasan sebelum latihan;
  • Mereka termasuk berenang dan aerobik air sebagai sebahagian daripada latihan biasa.

Pertimbangkan semua komponen latihan yang paling biasa yang melanggar postur tubuh.

Latihan

Pada peringkat penyediaan, penting untuk mengecualikan semua kemungkinan kontraindikasi dan faktor yang berkaitan.

Sebelum berlatih, pastikan kesihatan anda tidak dalam bahaya, jangan bimbang tentang kesakitan. Bersedia untuk kelas seperti ini:

  • 2 jam sebelum memulakan senaman, anda perlu makan. Keutamaan diberikan kepada makanan yang terdiri daripada karbohidrat kompleks..
  • Bawa sebotol air minuman tanpa gas;
  • Adalah baik untuk mengudarakan bilik di mana latihan akan diadakan;
  • Tukar menjadi pakaian yang tidak mengekang pergerakan dan dibuat dari kain semula jadi;
  • Latihan pertama harus dijalankan di bawah pengawasan tenaga pengajar yang berpengalaman;
  • Selepas 5-6 pelajaran, kompleks rawatan dapat dilakukan di rumah.

Ingat: latihan terdiri daripada 3 peringkat:

Oleh pemanasan difahami bahawa tidak tergesa-gesa berjalan di tempat atau mengayunkan tangan seseorang. Relaksasi digunakan sebagai peringkat akhir: latihan regangan untuk semua kumpulan otot.

Set latihan asas

Objektif latihan ini adalah untuk memulihkan dan mengekalkan pergerakan semula jadi tulang belakang.

Anda boleh melakukan latihan ini hanya dalam bidang rundingan awal dengan doktor anda..

  1. Berdiri di dinding dengan bahagian belakang kepala, belakang, betis dan kaki anda. Mencangkung Perlahan 10 Kali.
  2. Berbaring di belakang anda. Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat kedua tangan sambil menarik kaus kaki anda. Regangkan, rasakan setiap otot badan anda. Tarik nafas dan turunkan lengan di sepanjang badan anda. "Regangkan" sekurang-kurangnya 10 kali.
  3. Duduk di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala. Angkat kaki anda dan buat mereka kelihatan seperti menunggang basikal sekurang-kurangnya 30 kali.
  4. Berdiri tegak dengan kaki terpisah. Semasa anda menyedut, angkat tangan tenunan anda ke dalam kunci. Berdiri berjinjit selari dengan pergerakan ini. Jangkau lengan yang terentang, menolak dada ke hadapan. Hembuskan nafas dengan menurunkan lengan di sepanjang badan anda. Ulangi senaman sekurang-kurangnya 12 kali.
  5. Berdiri tegak, selebar bahu. Tarik nafas dalam-dalam, angkat tangan, letakkan di sebelah. Pusingkan kedua telapak tangan anda, dan satukan bilah bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lutut sedikit, gerakkan tangan ke hadapan dan bawa ke kunci. Lengkap 12 set.
  6. Berdiri tegak dengan kaki terpisah. Semasa anda menyedut, bawa tangan anda ke belakang anda, bawa mereka ke istana. Tarik ke bawah, luruskan bahu anda sebanyak mungkin sambil berdiri di atas jari kaki. Semasa anda menghembuskan nafas, berehat, turunkan lengan di sepanjang badan, kembali ke posisi awal. Lengkap 12 set.
  7. Berbaring di perut anda. Tarik kedua tangan ke hadapan dan, sambil mengangkat tali pinggang bahu, tarik lengan dan kaki lurus ke atas. Bengkokkan punggung anda selama mungkin. Lakukan senaman mengikut irama nafas anda, jangan tergesa-gesa. Lakukan 10 kali.
  8. Berbaring di perut anda. Bengkokkan kaki anda yang bengkok dengan pergelangan kaki. Anda boleh mengambil kaki. Tarik nafas dan angkat tali pinggang kaki dan bahu anda pada masa yang sama. Pegang posisi ini selama 5-10 saat, kemudian berehat, turunkan kaki anda. Sekiranya anda merasa tidak selesa, rentangkan lutut dan kaki anda sedikit. Lakukan 10-12 kali.
  9. Berlutut dengan pelvis anda terpisah. Letakkan telapak tangan anda di punggung anda dan bengkokkan punggung anda. Pegang pada kedudukan ini selama 5-10 saat. Nafas dengan terukur. Sekiranya tahap latihan anda memungkinkan, gerakkan tangan anda dari punggung ke tumit. Ulangi 10 kali.
  10. Berbaring di sebelah kiri anda, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan di sebelah kiri anda. Letakkan tapak tangan kiri anda pada lutut yang bengkok. Buangkan tangan kanan ke atas. Semasa anda menarik nafas, putar kepala ke tangan kanan dan rentangkan seluruh badan ke arahnya. Pegang pada kedudukan ini selama 5-10 saat. Setiap "lenturan" dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali pada setiap sisi.

Latihan Pencegahan

Masing-masing diulang hingga 10 kali..

  1. Berdiri dengan punggung anda selurus mungkin. Letakkan tongkat gimnastik di atasnya dan memaksimumkan bilah bahu. Tangan pada masa ini harus dibengkokkan pada siku. Condongkan badan anda ke hadapan dengan memerhatikan sudut 90 darjah ke kaki anda..
  2. Dapatkan keempat-empat. Bengkokkan lengan sehingga dada anda menyentuh lantai. Hembuskan dan luruskan siku anda, kembali ke kedudukan semula.
  3. Dapatkan keempat-empat. Semasa inspirasi, gerakkan badan ke punggung, duduk di atasnya. Setelah menghembus nafas, bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin.
  4. Berdiri di atas keempat-empat, semasa anda menarik nafas, angkat tangan kanan ke atas, "menggerakkan" badan di belakangnya. Tarik nafas dan turunkan tangan anda. Ulangi senaman dengan tangan kiri anda..
  5. Duduk. Semasa anda menyedut, tarik lutut ke dada anda, melengkung punggung anda dengan "roda." Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan kaki anda ke posisi awal..

Latihan yang Dilarang

Untuk memahami latihan apa yang tidak dapat dilakukan dengan pelanggaran postur tubuh, anda perlu memahami jenisnya.

Doktor membezakan 4 jenis postur. Pandangan pertama adalah kedudukan betul ruang tulang belakang. Selebihnya 3 dikaitkan dengan pelbagai perubahan di bahagian tulang belakang yang berlainan. Oleh itu, pemilihan latihan harus menggambarkan gambaran patologi.

Apabila ruang tulang belakang cacat, disyorkan untuk meninggalkan latihan seperti ini:

  • Dengan selekoh kuat di dada dan tulang belakang lumbar;
  • Dengan tersentak, berpusing dan tajam;
  • Dengan mengangkat objek berat;
  • Dengan beban yang diagihkan secara tidak betul di setiap sisi badan;
  • Menggunakan unsur akrobatik;
  • Menggunakan berlari atau melompat. (Dalam beberapa kes)

Penolakan unsur-unsur ini di dalam kelas akan mengelakkan beban tulang belakang yang berlebihan.

Kontraindikasi

Adalah mustahil untuk sepenuhnya meninggalkan latihan terapi fizikal dengan postur yang tidak betul. Walau bagaimanapun, anda harus menahan diri dari latihan untuk gangguan kesihatan seperti itu:

  • Penyakit keradangan pada fasa akut;
  • Penyakit berjangkit atau bakteria disertai dengan peningkatan suhu badan;
  • Kesakitan pada tisu sendi atau otot.

Mereka memulakan latihan sebaik sahaja gejala yang menyakitkan itu reda.

Prestasi tetap kompleks perubatan yang dipilih oleh doktor akan membantu menghilangkan masalah dengan punggung yang tersendat dan mengekalkan postur yang cantik.

Tiga set latihan terapi latihan dengan pelbagai kesukaran

Bahan disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

    6 minit untuk membaca.
  1. Apa itu terapi senaman
  2. Jenis terapi senaman
  3. Tiga kompleks untuk bahagian belakang dari pelbagai kesukaran
  4. Dengan pemburukan osteochondrosis
  5. Apabila simptom mula mereda
  6. Latihan pemulihan
  7. Cadangan untuk pelaksanaan terapi senaman

Latihan senaman dirancang untuk menguatkan otot-otot yang lemah dengan alasan apa pun. Perkara yang paling relevan hari ini adalah terapi senaman untuk punggung, kerana tulang belakang adalah tempat perubahan patologi yang paling biasa. Perubahan inilah yang merosakkan kehidupan seseorang.

Apa itu terapi senaman

Fisioterapi adalah sekumpulan latihan fizikal khas, yang bertujuan untuk membantu mengembalikan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandangan anatomi dan fizik, tempat yang paling rentan di dalam tubuh manusia adalah ruang belakang dan tulang belakang: dari sakrum itu sendiri ke leher. Oleh itu, yang paling relevan hari ini adalah latihan terapi untuk punggung.

Dalam latihan fisioterapi banyak. Anda sudah mengetahui beberapa daripadanya, kerana yang pasti, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda, anda melakukan latihan.

Di jabatan neurologi sering datang orang yang tidak dapat meluruskan. Setelah punggung mereka dicubit, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan badan. Ini disebabkan oleh mencubit beberapa saraf kerana fakta bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi pada tulang belakang.

Mengapa senaman belakang sangat diperlukan? Lihatlah sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Walaupun makan - anda memegang sudu di tangan anda. Secara amnya, lengan bergerak terlalu banyak sehingga otot tidak mengalami atrofi.
  • Kaki - ketika seseorang berjalan, otot mereka juga sentiasa berlatih.
  • Kekal badan. Untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus, otot punggung dan perut harus dikembangkan secara merata, berada dalam keadaan baik dan mendapat bekalan darah yang baik. Sekiranya keadaan ini dilanggar (katakanlah, dengan gaya hidup yang tidak aktif), otot akan menjadi lemah dan tidak lagi dapat menjalankan fungsinya.

Jadi, sebagai contoh, otot punggung terpanjang, berjalan di sepanjang tulang belakang, sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah sukar baginya, yang mengurangkan kemampuannya.

Oleh itu, secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang terjepit. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad..

Oleh itu, bahagian belakang memerlukan latihan. Sekiranya anda tidak pergi ke gimnasium, tidak bersenam pada waktu pagi, anda berlebihan berat badan (walaupun anda hanya mempunyai perut), suatu hari anda harus melakukan latihan perubatan dan kesihatan untuk menyelamatkan punggung anda dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi senaman

Gimnastik untuk menguatkan otot punggung bukanlah satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, terapi fizikal dirancang untuk mengembalikan nada otot pada mana-mana bahagian badan. Contohnya, setelah memakai plaster yang lama dan tidak bergerak, pemulihan otot diperlukan..

Bagi bahagian belakang, ini adalah masalah yang terpisah, kerana hampir separuh daripada seluruh penduduk dunia memerlukan terapi senaman untuk tulang belakang.

Bahagian tulang belakang yang paling rentan adalah leher, kerana vertebra di sini adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisimnya boleh mencapai 2 atau lebih kg. Bayangkan - hampir sepanjang hari otot leher menahan berat badan ini. Kerja Titanic yang tidak kita perhatikan. Dan tambahkan posisi duduk yang panjang ini, menundukkan kepala ke sisi atau meregangkan leher ke hadapan. Dalam keadaan seperti itu, bekalan darah bukan sahaja sukar, tetapi beban diagihkan secara tidak rata. Sebilangan otot dimuat lebih banyak daripada yang lain dan tidak tahan. Jadi apa yang diperlukan dan latihan terapi untuk leher.

Hasilnya, klasifikasi latihan boleh dibuat berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot punggung, lengan, kaki, dll..
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: misalnya, untuk sakit belakang, dll..

Ini semua adalah klasifikasi bersyarat. Selalunya latihan yang sama digunakan untuk mencapai pelbagai tujuan..

Tiga kompleks untuk bahagian belakang dari pelbagai kesukaran

Sebarang penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh akut, dan kemudian terdapat penurunan keparahan gejala dan tahap pemulihan. Dan pada setiap peringkat, latihan mereka untuk menguatkan otot punggung.

Dengan pemburukan osteochondrosis

Bergantung pada keparahan penyakit di bahagian belakang, latihan khas akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka..

Latihan hanya boleh dimulakan setelah rasa sakit akut dihilangkan..

Sebagai contoh, set latihan utama mungkin seperti berikut:

  1. Kami berbaring di atas permaidani yang lembut dan hangat, melemparkan kaki ke atas roller tebal. Picit dan kembangkan tapak tangan dan kaki. Kami melakukan 10 pemerasan serentak.
  2. Mereka menolak roller, meletakkan kaki di lantai. Kaki kiri dibengkokkan di lutut, meletakkan kaki di lantai. Kaki kanan tetap lurus. Angkat kaki kanan anda 10 kali ke sisi (sisi).
  3. Letakkan kaki anda di roller lagi, kedudukan permulaan adalah lengan di sepanjang badan. Secara bergantian angkat setiap lengan ke atas seolah-olah anda berenang di punggung - 10 pukulan untuk setiap lengan.
  4. Sekarang lakukan latihan nombor 2, tetapi untuk kaki yang lain.
  5. Sekali lagi, kaki di atas roller, bengkokkan lengan ke siku, letakkan telapak tangan di bahu. Huraikan siku anda dalam bulatan dalam satah mendatar. Maksudnya, serentak dengan kedua siku 10 bulatan di atas anda. Cuba lukis bulatan sekata.
  6. Kaki masih di atas roller, bengkok di lutut. Luruskan setiap kaki secara bergilir. 10 kali untuk setiap kaki.
  7. Sekarang latihan yang lebih sukar yang boleh menyebabkan kesakitan pada masa akut, berhati-hatilah. Penggelek dikeluarkan, kaki dibengkokkan di lutut. Secara bergantian, setiap kaki menarik lutut ke dada. 10 kali.
  8. Dari kedudukan permulaan yang sama - putar kaki dengan lutut ke sisi, cuba menyentuh setiap lutut di lantai. Elakkan sakit tajam.
  9. Di hujung kompleks, tarik nafas dengan mengembung dan mengempiskan perut - 10 nafas.

Latihan ini sesuai digunakan setiap hari. Anda melihat bahawa beban yang sangat ringan digunakan untuk rawatan. Tetapi cukup untuk menolong seseorang.

Apabila tempoh akut berakhir, anda boleh melakukan latihan terapi senaman yang lebih serius.

Apabila simptom mula mereda

Apabila simptom tidak lagi kuat, anda dapat meningkatkan beban secara beransur-ansur. Tetapi dengarkan badan anda - jika ada yang menyakitkan (sakit tajam) - kurangkan amplitud pergerakan. Ini pasti akan membantu..

  1. Berbaring di punggung dengan tangan yang meluas di sepanjang badan, angkat kepala dan pada masa yang sama tegang tekan. Ini adalah versi ringan untuk menaikkan batang tubuh dari kedudukan rawan. Ulangi pergerakan 10 kali.
  2. Kami bersandar pada bilah bahu, lengan di sepanjang badan, kaki bengkok di lutut. Naikkan pelvis 10 kali. Jangan bengkokkan ke siling dengan kuat, naikkannya 10-15 cm. Amplitudo yang besar dapat menyakitkan anda pada tahap ini.
  3. Luruskan sambil berbaring di punggung, tegangkan punggung dan tenangkan. Cuba mencapai tekanan maksimum. Ini adalah latihan statik..
  4. Kami berbaring, kaki dibengkokkan di lutut, bergantian tangan menyentuh lutut melintang, sedikit menaikkan kepala dan badan di atas lantai. 10 kali untuk setiap tangan.
  5. Mereka meletakkan roller besar di bawah lutut (anda boleh mengayuh najis). Dari kedudukan ini, anda perlu menaikkan pelvis di atas lantai - sekali lagi 10-15 cm.
  6. Berlutut dan tangan, roda belakang (membongkok). Mereka duduk di atas tumit dengan punggung seperti itu dan berdiri kembali. Jadi 10 kali.
  7. Sekarang kita berada di posisi yang sama seperti dalam latihan 6 - kita membungkuk ke belakang, menurunkannya kembali ke posisi lurus. Jadi 10 kali. Otot terpanjang dan otot tulang belakang yang lain berfungsi dengan baik dalam latihan ini..

Syabas, latihan yang lebih sukar sekarang apabila kesakitan mereda!

Latihan pemulihan

Pada tahap ini, apabila tidak ada lagi rasa sakit, anda perlu menguatkan otot-otot tulang belakang secara beransur-ansur sehingga mereka menahan beban yang normal untuk hidup anda.

Matlamat utama adalah akhbar, otot tulang belakang terpanjang (semua bahagiannya), otot inti.

  1. Mengangkat badan sambil berbaring. Anda sudah mengangkat kepala, sekarang dari kedudukan yang sama cuba merobek punggung atas dari lantai. Lutut perlu dilemparkan pada ottoman.
  2. Dari kedudukan terdedah, angkat kaki lurus secara bergantian. Lama kelamaan, anda boleh mengangkat kedua kaki. Tekan punggung bawah anda ke lantai. Pada mulanya, ini boleh menyakitkan, jadi pertama anda perlu bekerja dengan setiap kaki secara individu.
  3. Menaikkan kaki dari kedudukan tegak. Anda perlu menggantung di dinding gimnastik atau menggunakan bar mendatar atau perhentian khas. Kaki tidak perlu dijaga lurus, sekiranya anda cukup mengangkat kaki yang bengkok di lutut. Cuba sentuh lutut anda.
  4. Latihan yang sangat berkesan dalam terapi senaman adalah berulang-alik ke belakang dan ke belakang. Pegang lutut dengan tangan dan menunggang. Tetapi lakukan dengan permaidani, kerana menunggang permukaan yang keras di tulang belakang bukanlah pengalaman yang menyenangkan. Anda boleh bersandar sedikit ke sisi untuk mendapatkan lintasan yang lebih panjang dan meregangkan lebih banyak otot.
  5. Hyperextension dan hyperextension terbalik adalah latihan terbaik untuk menguatkan punggung. Hiperextensi normal harus dilakukan selari dengan pengukuhan akhbar. Ini adalah kunci untuk menurunkan kesihatan punggung..
  6. Latihan untuk meregangkan kaki dan punggung bawah juga merupakan bahagian terapi senaman yang sangat diperlukan. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, pasangkan punggung bawah dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Sekiranya ini berfungsi dengan baik untuk anda, bungkus lengan di kaki anda dan rentangkan lebih dekat ke kaki anda. Semasa melakukan latihan, cobalah untuk mempertahankan selekoh di punggung bawah, yang merupakan ciri khas untuk postur badan yang betul.

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu kerap melakukannya dan memantau perasaan anda..

Cadangan untuk pelaksanaan terapi senaman

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda pulih lebih cepat:

  • Jangan buat apa-apa melalui kesakitan. Tetapi, jangan segera tinggalkan latihan jika menyebabkan kesakitan. Kurangkan jarak pergerakan dan lakukan eksperimen. Akibatnya, anda akan mengetahui dengan tepat pada tahap mana kesakitan itu berlaku dan di mana harus berhenti.
  • Jangan bekerja dengan berat. Dalam kes anda, hiperextensi dan mengangkat badan ke akhbar tidak dapat dilakukan dengan berat tambahan.
  • Dengan osteochondrosis, berguna untuk hanya menggantung pada bar mendatar, ini meregangkan tulang belakang.
  • Elakkan draf semasa kelas, semasa anda berlatih di lantai. Selsema adalah musuh bagi punggung, bukan sahaja dengan osteochondrosis, tetapi juga penyakit lain.

Latihan untuk otot belakang di rumah: 10 yang paling berkesan

Gaya hidup yang tidak menenangkan, kurang bersenam, gangguan postur adalah pendamping lelaki moden. Untuk mengelakkan masalah serius pada masa akan datang, perlu menjaga kesihatan belakang terlebih dahulu. Kami akan membincangkan latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang di rumah..

Untuk melatih otot-otot belakang anda adalah berguna untuk menjadualkan aktiviti fizikal yang kerap, banyak berjalan, melakukan senaman regangan, yang akan anda dapati di sini https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -efektivno-bezopasno /.

Berhati-hati dengan latihan berat badan. Kegagalan untuk bersenam atau menggunakan terlalu banyak berat badan boleh mengakibatkan kecederaan belakang..

Kami menawarkan satu set latihan selamat sederhana untuk punggung dan tulang belakang..

Perenang

Mulakan latihan dari kedudukan terlentang. Lihat ke bawah, jangan buang kepala anda ke belakang. Angkat lengan dan bahu anda, merebak ke sisi, sambil menekuk siku anda. Pergerakan meniru gaya dada berenang. Ulangi 10 kali.

Menaikkan lengan dan kaki pada keempat-empat

Dari kedudukan keempat-empat, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama untuk selari dengan lantai. Terus berpose ini. Kemudian ulangi perkara yang sama ke arah lain. Lakukan 20 repetisi.

Superman

Berbaring di lantai, rentangkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Angkat kepala, dada dan pinggul anda pada masa yang sama setinggi mungkin. Tahan selama lima saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 15 repetisi.

Regangan Tangan Dumbbell

Letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut sedikit, condongkan badan ke hadapan. Bengkokkan lengan anda dengan dumbbell, sebarkan ke selari dengan lantai. Kemudian bawa kembali tangan anda. Jangan luruskan lengan anda sepenuhnya. Semasa melakukan senaman ini, jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba, cuba angkat tangan dan bawa tangan anda dengan lancar.

Push-up cengkaman lebar

Ambil kedudukan "berbaring." Tangan dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Semasa push-up, badan mesti mengekalkan garis lurus..

Penekanan cengkaman sempit

Lakukan senaman ini, lakukan push-up, mendekatkan tangan ke badan anda pada tahap perut. Penekanan cengkaman yang sempit bukan sahaja mengembangkan otot belakang, tetapi juga trisep.

Angkat kaki

Berbaring di perut anda. Lipat tangan anda di hadapan anda dan letakkan kepala anda di atasnya, lihatlah lantai. Jauhkan kaki anda antara satu sama lain, angkatlah ke atas. Kaki harus lurus dan pinggul harus dinaikkan dengan kaki. Ulangi 8 kali.

Penculikan pinggul

Berbaring di perut anda, angkat kaki kanan kanan anda, angkat dari lantai dan kaki bawah, dan peha. Pada titik angkat maksimum, angkat kaki anda sedikit ke sisi. Kembalikan ke kedudukan sebelumnya, kemudian perlahan-lahan meletakkannya di lantai. Latihan perlu diulang 8 kali pada setiap kaki..

Merangkak

Berbaring di perut meregangkan tangan kanan anda di hadapan anda, ke kiri - di sepanjang badan. Jangan membuang kepalanya ke belakang, melihat ke lantai. Koyakkan lengan, bahu dan dada yang terbentang dari lantai. Pusingkan bahu dan dada ke kanan. Kemudian kembalikan kes itu selari dengan lantai dan jatuh ke lantai. Lakukan 6 kali, kemudian ulangi memutar dengan cara yang lain..

Kucing yang baik dan marah

Setelah melakukan senaman untuk otot belakang, anda perlu merehatkan otot-otot ini dengan betul. Dapatkan keempat-empat. Letakkan kepala ke bawah, bulatkan punggung anda sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini. Kemudian bengkok di belakang, mengangkat kepalanya ke atas. Ulangi 8 kali.

Latihan di Rumah

Punggung dianggap sebagai salah satu bahagian tubuh manusia yang paling rentan, sehingga banyak orang setelah 30 tahun mengalami sakit di bahagian belakang, kekejangan dan kekakuan tisu otot, yang akhirnya dapat menyebabkan patologi serius. Untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang, anda mesti kerap melakukan senaman untuk punggung di rumah. Ini akan membolehkan bukan sahaja menghilangkan sensasi menyakitkan (jika ada), tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan keadaan umum. Agar gimnastik terapeutik mendapat manfaat, tidak membahayakan, sebelum memulakan senaman, anda perlu berjumpa pakar dan menjalani pemeriksaan tulang belakang.

Untuk apa itu?

Dengan perkembangan Internet, semakin banyak orang menjalani gaya hidup dengan mobiliti rendah, bekerja dalam keadaan duduk sepanjang hari. Tetapi untuk mengekalkan kesihatan badan anda, anda mesti kerap bersukan dan melakukan senam gimnastik khas. Dan kerana tulang belakang adalah asas seluruh tubuh manusia, maka pertama-tama adalah perlu untuk menguatkannya.

Tugas utama latihan untuk bahagian belakang adalah seperti berikut:

  • penghapusan rasa tidak selesa dan sakit di tulang belakang, yang sering berlaku dengan latar belakang pelbagai patologi, misalnya, scoliosis;
  • peningkatan keplastikan dan kelenturan badan;
  • memperkuat kesan terapeutik dalam rawatan pelbagai penyakit, serta pencegahan manifestasi berulang mereka.

Bergantung pada tujuan yang dikejar seseorang, set latihan untuk punggung dapat dibahagikan kepada dua kategori utama:

  • latihan pengukuhan yang dirancang untuk menguatkan rangka otot. Latihan sedemikian tidak hanya digunakan untuk rawatan pelbagai penyakit, tetapi juga untuk tujuan pencegahan (dengan pertolongannya, perkembangan komplikasi serius dapat dicegah);
  • latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Sebagai peraturan, latihan regangan diresepkan dalam rawatan tulang belakang yang melengkung, osteochondrosis dan penyakit lain.

Pada nota! Terlepas dari jenis senaman, kesan terapeutik yang diinginkan hanya dapat dicapai jika semua pergerakan dilakukan dengan benar. Jika tidak, jika anda mengabaikan nasihat doktor, anda boleh merosakkan badan anda lebih teruk lagi.

Ciri-ciri gimnastik di rumah

Terdapat prinsip asas yang mesti anda patuhi semasa melakukan senaman gimnastik di bahagian belakang. Ini termasuk:

    peningkatan beban secara beransur-ansur pada badan. Semua latihan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati, dan jumlah pengulangan dan latihan harus ditingkatkan secara beransur-ansur;

Pada nota! Latihan yang kerap untuk bahagian belakang akan meningkatkan peredaran darah di kawasan ini, mempercepat pertumbuhan semula tisu yang terjejas, menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan dan menguatkan kerangka otot. Di samping itu, gimnastik seperti itu memberi kesan positif kepada seluruh badan, memperbaiki keadaannya..

Memulakan latihan

Sekiranya anda ingin mengetahui dengan lebih terperinci bagaimana pemanasan bahagian belakang dilakukan, dan juga untuk mempertimbangkan petua praktikal, anda boleh membaca artikel mengenainya di portal kami..

Untuk mengelakkan kecederaan serius, semua latihan untuk tulang belakang dan punggung dianjurkan untuk dilakukan di bawah pengawasan pakar. Dalam kes yang melampau, kawalan sedemikian hanya diperlukan untuk pertama kalinya, dan kemudian gimnastik dapat dilakukan di rumah. Sebagai peraturan, latihan terapeutik hanya mengaktifkan otot rhomboid dan latissimus dorsi, tetapi ini cukup, kerana hanya dua otot ini yang bertanggungjawab menyokong tubuh dalam posisi tegak.

Memanaskan badan

Semua latihan, tanpa mengira kawasan latihan atau tahap persiapan, harus dimulakan dengan pemanasan. Hanya jika otot dipanaskan dengan baik, kecederaan dapat dielakkan. Cukup untuk memperuntukkan masa 5-10 minit. Memulakan kedudukan untuk memanaskan badan - berdiri tegak lurus, jarakkan bahu bahu anda.

Setiap elemen pemanasan mesti dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali:

  • berdiri tegak, lakukan secara bergilir-gilir memiring ke hadapan, ke belakang, kanan dan kiri. Semua pergerakan harus lancar;
  • mula-mula putar bahu ke hadapan, dan kemudian ubah arah;
  • angkat bahu anda sebanyak mungkin dan, pasangkannya di titik teratas selama 1-2 saat, perlahan-lahan turun;
  • Luruskan tangan kanan di hadapan anda dan tangan kiri di belakang. Lakukan buaian tangan berulang-alik;
  • letakkan tangan anda di pinggang dan putar pinggul anda, pertama mengikut arah jam, dan kemudian lawan;
  • menjaga kaki anda lurus, bersandar ke hadapan dan cuba menyentuh permukaan lantai dengan jari anda;

Sebaiknya ulangi keseluruhan kompleks pemanasan semula untuk memanaskan otot dengan betul. Ramai pakar mengesyorkan melakukan latihan "berlari di tempat" semasa pemanasan. Hanya dengan itu anda boleh memulakan latihan utama.

Kompleks senaman

Untuk gimnastik perubatan, anda memerlukan tilam busa yang digunakan semasa yoga, atau permaidani lembut. Seperti pemanasan, latihan ini disarankan untuk dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali. Tempoh latihan adalah 20-30 minit. Ini cukup untuk kajian penuh semua kumpulan otot belakang. Berikut adalah arahan langkah demi langkah, yang mana anda dapat menguatkan otot punggung dan tulang belakang.

Jadual. Latihan terapeutik untuk kembali ke rumah.

Langkah, fotoPenerangan mengenai Tindakan
Berbaring di lantai dengan perut anda. Kemudian angkat kaki dan kepala anda pada masa yang sama. Pegang di bahagian atas, perlahan-lahan turunkan kepala dan kaki ke bawah.
Balikkan ke punggung anda dan, menekuk lutut, letakkan tangan anda dengan telapak tangan di atas lantai. Angkat pelvis anda secara perlahan dan kemudian turunkan diri anda dengan perlahan.
Dengan perut anda terbaring, letakkan telapak tangan anda di lantai, pegang di hadapan. Kemudian angkat bahagian atas perumahan dan turunkan dengan perlahan. Pada titik teratas anda perlu berlama-lama selama beberapa saat.
Pastikan kaki anda lurus, condongkan badan ke hadapan dan sentuh lantai dengan tangan anda. Dalam kes ini, bahagian atas badan dan lengan harus berada dalam satu garis, membentuk sudut yang betul dengan kaki. Dalam posisi ini, panjangkan otot punggung anda sebanyak mungkin, dan setelah 5-10 saat, kembali ke posisi awal.
Latihan ini disebut "bar". Untuk melakukan ini, anda perlu menyandar siku dan jari kaki di atas lantai, sambil meluruskan badan. Dalam kedudukan ini, anda perlu membeku selama 30 saat. Pada masa yang sama, bukan sahaja otot punggung diaktifkan, tetapi juga kaki, lengan, bahu, dan juga alat tekan.
Latihan terakhir kompleks rawatan untuk punggung adalah pose embrio. Untuk melakukan ini, duduk berlutut dan tekan kepala anda sedekat mungkin ke lantai, dan rentangkan tangan anda di hadapan anda. Dalam kedudukan ini, anda dapat meregangkan otot punggung dengan baik dan menghilangkan tekanan dari mereka..

Pada nota! Semua latihan di atas bertujuan untuk memperbaiki postur, menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Sangat penting untuk memenuhi permintaan mereka untuk orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif..

Kontraindikasi

Walaupun terdapat banyak kelebihan latihan biasa untuk punggung dan tulang belakang, mereka mempunyai kontraindikasi, yang mesti diambil kira sebelum gimnastik:

    perkembangan kehamilan (dalam tempoh ini, perkara di atas tidak disyorkan untuk dilakukan);

Sekiranya latihan terapi dilakukan dengan tidak betul, maka bukannya melegakan sakit belakang atau menguatkan korset otot, keadaan yang semakin teruk dapat diprovokasi. Oleh itu, jika anda meragui kebenaran pelaksanaannya, pastikan anda berunding dengan pakar.

Cara memperbaiki postur

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan tidak aktif, misalnya, anda bekerja sebagai pengaturcara, disarankan untuk berehat secara berkala (lebih baik setiap jam) untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang. Luangkan sedikit latihan untuk bahagian belakang: berjalan sedikit di sekitar bilik, condong ke arah yang berbeza, jongkok dan pusingkan kepala. Ini akan meningkatkan peredaran darah di tulang belakang..

Menginap lama, letakkan sebelah kaki di atas bukit kecil (berdiri atau melangkah), dan kemudian tukar kaki. Manipulasi sedemikian membolehkan anda memunggah tulang belakang, yang, jika anda bertahan lama dalam keadaan tidak bergerak, mengalami peningkatan beban. Anda juga perlu mendekati angkat berat dengan betul. Perhatikan badan anda: punggung anda harus sentiasa lurus sambil mengangkat objek yang berat, dan kaki anda harus sedikit bengkok di lutut. Ini akan mengelakkan pelbagai kecederaan lumbal..

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara dan kaedah menangani masalah pada orang dewasa, dan juga mempertimbangkan pilihan alternatif untuk membetulkan postur pada orang dewasa, anda boleh membaca artikel mengenainya di portal kami.

Tidur juga disarankan pada posisi tertentu agar tidak menegangkan punggung bawah. Pertama sekali, untuk memperbaiki postur badan, anda harus berbaring di punggung, meletakkan bantal kecil di bawah kaki (iaitu di bawah lutut). Pada masa yang sama, doktor tidak mengesyorkan tidur di perut atau di sisi, kerana ini memberi kesan buruk kepada kesihatan lumbar.

Video - Cara menguatkan otot belakang di rumah

Pendidikan jasmani - klinik di Moscow

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Pusat perubatan "Mosmedmed"

  • Penerimaan dari 700
  • Neurologi dari 700
  • Fisioterapi dari 155

Baca Mengenai Jenis Hernia

Sehingga rasa sakit tidak lagi mengganggu, dan mungkin menjalani kehidupan yang selesa, perlu melakukan satu set latihan setiap hari untuk hernia tulang belakang serviks.

Sasaran T

Ketua
Nama Latin: Zeel TBahan aktif: Komposisi homeopatiPengeluar: Biologische Heilmittel Heel GmbH (Jerman)Mengemas kini keterangan dan foto: 22/10/2018Harga di farmasi: dari 344 gosok.Matlamat T adalah ubat homeopati multikomponen yang digunakan untuk merawat penyakit radang-distrofik sistem muskuloskeletal.
Hernia Schmorl, apa itu dan bagaimana merawatnya? Foto, gejala dan rawatan
Hernia intervertebral Schmorl adalah perubahan pada cakera intervertebral, yang menampakkan dirinya sebagai "lekukan" cakera menjadi segmen vertebra atas atau bawah.