Mengecas dan satu set latihan untuk sakit di tulang belakang

Sekiranya sakit belakang berlaku, mereka boleh mempunyai etiologi yang sangat berbeza. Dan tentu saja, pertama sekali, anda perlu berjumpa doktor untuk menentukan sebab-sebab yang menyebabkan timbulnya kesakitan. Sebarang penyakit sistem muskuloskeletal menggunakan pendekatan bersepadu untuk rawatan, salah satu komponennya adalah terapi senaman. Berkatnya, dapat memperkuat struktur otot, menghilangkan ketegangan otot yang berlebihan, meningkatkan peredaran darah dan aliran getah bening, mempercepat penyebaran oksigen dan nutrien penting ke seluruh badan.

Anda boleh menggunakan latihan untuk melawan sakit belakang semasa rawatan dan untuk mengelakkan munculnya pelbagai perubahan degeneratif.

Apa yang menyebabkan sakit belakang bawah?

Kesakitan di bahagian bawah punggung sangat biasa berlaku pada kumpulan penduduk yang berlainan (mengikut umur dan jantina). Tetapi penyebab kejadiannya boleh berbeza dan yang utama termasuk:

• hernia intervertebral dan penonjolan;
• osteochondrosis;
• osteomielitis;
• scoliosis dan kyphosis;
• spondylosis;
• osteomielitis;
• batuk kering tulang belakang;
• brucellosis dan barangan.

Akibat penyakit ini, ujung saraf dilanggar, yang menyebabkan sensasi kesakitan negatif dari pelbagai intensiti.

Latihan untuk sakit belakang dapat meredakan kesejahteraan pesakit, mengurangkan manifestasi semua gejala. Salah satu cara untuk mengatasi masalah tersebut adalah senaman dan senaman yang berguna dalam osteochondrosis.

Apakah faedah latihan terapi untuk sakit belakang?

Ia akan menjadi optimum jika gimnastik, termasuk latihan di punggung, dilakukan secara teratur dan menjadi sebahagian daripada gaya hidup. Ini akan membantu mencegah berlakunya pelbagai penyakit punggung, akibatnya gejala seperti sakit cenderung mengganggu seseorang. Tetapi jika, bagaimanapun, penyakit ini telah muncul, maka ia akan menyebabkan:

• meregangkan dan merehatkan otot-otot licin punggung;
• meningkatkan aliran darah;
• memulihkan kerja tulang belakang lumbal, sakral, toraks dan serviks;
• memperbaiki keadaan manusia.

Apa yang biasa dikatakan oleh doktor?

Doktor ortopedik, pakar neurologi dan ahli saraf-vertebro sepakat berpendapat bahawa ia adalah latihan untuk bahagian belakang yang dapat mencegah pembentukan pelbagai penyakit belakang. Mereka menjadikan terapi fizikal sebagai salah satu komponen kaedah rawatan tradisional yang digunakan pada tahap remisi..

Cara melupakan sakit belakang dan sendi?

Untuk mempunyai tulang belakang yang sihat sepanjang hayat anda, anda perlu mengusahakannya secara berkala. Lebih-lebih lagi, pertimbangkan kecenderungan genetik terhadap perubahan degeneratif pada tisu tulang dan tulang rawan. Dalam kes ini, penjagaan untuk tulang belakang harus berhati-hati.

Berikut adalah beberapa cadangan untuk dipertimbangkan dan diikuti setiap masa:

• pantau berat badan anda dan cegah berat - jika tidak, beban pada tulang belakang meningkat dengan ketara, menyebabkan pengedaran beban yang tidak rata di kawasan yang berlainan;
• amati kebersihan tempat kerja - kedudukan duduk mesti betul dan diperbetulkan oleh perabot ergonomik;
• memantau pemakanan - badan mesti menerima jumlah vitamin, mineral, kolagen, protein, lemak dan bahan biokimia lain yang diperlukan untuk kesihatan dan berfungsi sepenuhnya;
• terlibat dalam latihan yoga dan meditasi;
• termasuk makanan tambahan seperti halia, minyak ikan, kunyit dan boswellia;
• pelaksanaan gimnastik khas yang wajib (sekurang-kurangnya 3 kali seminggu), yang membolehkan mengekalkan nada kerangka otot yang betul, kerana kedudukan ruang tulang belakang yang betul akan dipertahankan.

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan?

Manfaat melakukan latihan fizikal tidak dapat dinafikan. Tetapi ada sejumlah gerakan yang hanya dapat meningkatkan rasa sakit di tulang belakang, di mana sahaja ia dilokalisasi.

Semasa melakukan terapi senaman, sangat penting untuk mendengar sensasi badan anda. Sekiranya kesakitan berlaku, dan tidak boleh disebut lembut, maka anda mesti mengecualikan latihan ini dari kompleks dan berjumpa pakar untuk mendapatkan nasihat.

Terdapat juga senarai latihan yang dikategorikan secara kontraindikasi pada sindrom kesakitan di ruang tulang belakang:

• condong tajam ke belakang dan ke belakang;
• mengangkat berat lebih dari 5-7 kg untuk lelaki dan 3-5 kg ​​untuk wanita, jika tulang belakang sudah mengalami perubahan degeneratif;
• mengayunkan penekan dari posisi rawan di lantai dengan batang badan diangkat, bar belakang atau pada palang yang tidak rata;
• ia juga tidak termasuk buaian tekan "bawah", iaitu menaikkan kaki dari kedudukan yang rawan;
• secara kategoris tidak termasuk somersaults;
• berjalan juga boleh mempengaruhi cakera intervertebral;
• elakkan senaman di mana berat badan diagihkan tidak sekata;
• baca juga dengan teliti keterangan untuk setiap yoga asana, kerana ada yang tidak digalakkan untuk masalah belakang.

Latihan Eksaserbasi

Jangan melakukan senaman ketika seseorang mengalami kesakitan yang tajam dan jelas di bahagian belakang dan punggung bawah, khususnya. Latihan boleh dimasukkan dalam jadual harian hanya setelah gejala akut pertama dihilangkan dan penyakit ini dipindahkan ke tahap kronik.

Sekiranya anda masih mahu melakukan senaman, anda perlu mengetahui jenis latihan yang boleh anda aktifkan untuk kesakitan.

Tempoh subakut

Periode subakut atau tempoh pengampunan memungkinkan untuk melibatkan diri dalam kompleks latihan jenis pergerakan yang melibatkan peningkatan jumlah otot. Pakar mengesyorkan melakukan semua pergerakan yang terbaring di lantai. Hasilnya, latihan akan meningkatkan peredaran darah di tisu yang terjejas, mempercepat proses regenerasi dan melegakan proses keradangan..

Apabila tahap pengampunan berlaku, penyakit ini tidak boleh dicegah. Oleh kerana gimnastik akan membantu menguatkan serat otot. Dan pada gilirannya, mereka akan mengekalkan semua vertebra dalam keadaan betul secara fisiologi. Itu tidak akan memungkinkan memerah cakera intervertebral dan menyebabkan pelbagai gangguan pada sistem muskuloskeletal.

Tempoh akut

Penting untuk menyedari bahawa tempoh akut dari sebarang penyakit sistem muskuloskeletal, dalam kebanyakan kes, berkaitan dengan rehat di tempat tidur. Oleh itu, keseluruhan cas yang dilakukan ditujukan pada masa ini secara eksklusif untuk pengukuhan umum badan dan memperbaiki pernafasan. Ini akan menyumbang kepada ketepuan tisu dengan oksigen yang kuat dan meningkatkan aliran aliran darah.

Semua pergerakan dalam tempoh ini minimum dan dilakukan dengan amplitud yang tidak signifikan..

Latihan sakit belakang

Sebelum melakukan terapi senaman, syarat berikut harus diperhatikan:

• ventilasi bilik dengan baik;
• sediakan permukaan yang keras;
• pakaian hendaklah bebas dan tidak menyekat pergerakan;
• sediakan bantal di bawah punggung bawah, diameternya kira-kira sama dengan diameter kepalan tangan seseorang.

Memanaskan badan

Pemanasan mesti dilakukan, tanpa mengira sama ada pengecasan dilakukan dalam tempoh akut atau subakut. Ia membolehkan anda memanaskan struktur otot, menyiapkannya untuk menambah beban.

Sebagai pemanasan, disyorkan:

• berjalan pantas di tempat selama 1 minit;
• putaran - dengan tangan, di sendi siku, di pergelangan kaki, di patela;
• mengangkat dan menurunkan bahu dengan lancar ke arah atas;
• ketegangan otot seluruh badan semasa penyedutan, diikuti dengan kelonggaran semasa menghembus nafas;
• mengangkat tangan ke sisi, dengan penyedutan dan pernafasan dalam secara serentak ketika menurunkan lengan ke bawah.

Sekiranya seseorang berada di peringkat akut penyakit, maka pemanasan hanya dapat dikurangkan hanya dengan latihan pernafasan dan ketegangan dan kelonggaran otot-otot seluruh badan secara bergantian.

Regangan

Regangan boleh dilakukan hanya pada tahap subakut. Latihan berikut sesuai untuk ini:

1. Vis pada bar mendatar dengan badan yang diluruskan. Anda perlu bermula dari 5 saat dan mendengar sensasi di badan. Sekiranya tidak ada ketidakselesaan, maka dengan setiap latihan berikutnya, anda boleh menambah 1-2 saat, sehingga meningkatkan waktu.
2. Berbaring di lantai di atas tikar. Di bawah belakang, anda boleh meletakkan roller. Bilah mesti ditekan dengan kuat ke lantai pada masa ini. Kaki dibengkokkan di lutut - kaki harus berada di atas lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, cuba letakkan lutut di lantai, putar bahagian femoral terlebih dahulu ke satu arah, dan kemudian berpusing ke arah yang lain. Jadi terdapat peregangan otot di kawasan lumbar, bahagian bawah dada dan sakrum.

Senaman regangan akan melegakan sakit belakang yang berkaitan dengan tekanan berlebihan dan pengecutan otot.

Latihan Fitball

Latihan fitball dapat meningkatkan keanjalan dan keanjalan otot-otot badan dan punggung, serta membulatkan punggung.

1. Berbaring di lantai dengan lengan dan bilah bahu anda ditekan ke lantai. Kaki meletakkan kaki pada bola fitball. Dengan inspirasi, angkat punggung bawah dan pelvis ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan punggung ke lantai.
2. Berbaringlah di atas fitball, membiarkan kaki anda berdiri di atas lantai. Gulungkan punggung anda di bola fitball, gerakkannya lebih dekat ke kepala, kemudian dekatkan dengan tulang ekor.
3. Berbaring di atas bola dengan perut anda, sementara ia berada di dekat dinding. Tangan bersandar di dinding setinggi mungkin. Pada masa yang sama, kaki bersandar di lantai dengan stoking. Pada masa yang sama, cubalah membengkokkan punggung selembut mungkin di kawasan lumbar, sambil menggulung sedikit bola.

Yoga adalah pilihan terbaik untuk memulihkan kesihatan tulang belakang. Tetapi perlu memilih latihan yang akan memulihkan kawasan yang terjejas.

Oleh itu, untuk kesakitan di bahagian bawah punggung, disyorkan pose berikut:

• Tadasana samasthiti;
• Tadasana urdhva;
• Prasarita padottanasana;
• Uttanasana;
• Parsva virasana;
• Supta padangusthasana;
• Marichiasana
• Baddhakonasana;
• Salamba sarvangasana;
• Setubandha sarvangasana;
• Halasana.

Senaman santai

Jenis latihan ini dapat dilakukan bukan hanya untuk sakit belakang, tetapi juga ketika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Latihan ini sesuai untuk menghilangkan kontraksi otot, yang tidak akan memungkinkan pembentukan akar saraf yang terjepit.

1. Berbaring di punggung anda dengan sepenuhnya merehatkan rangka otot. Tarik stoking sebanyak mungkin pada hitungan kali, pada hitungan dua - luruskan ke kedudukan mendatar.
2. Dalam kedudukan yang sama, putar kepala secara bergantian dan lancar dari satu sisi ke sisi lain. Selebihnya badan tidak bergerak.
3. Sekarang anda perlu menggabungkan putaran kaki dengan putaran kepala. Ini dapat dilakukan secara serentak - iaitu, putar kaki dan kepala pada masa yang sama dalam satu arah, kemudian ke arah yang lain. Atau sebaliknya, buat pergerakan dalam keadaan tidak setuju.
4. Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan di siku dan letakkan di bawah dahi anda. Tolak stoking anda sehingga kaki tegak lurus ke lantai. Dalam kes ini, perlu mengayunkan tumit dengan lancar dari sisi ke sisi, secara maksimum dapat meregangkan otot betis dan permukaan belakang paha.

Latihan yang lebih sukar

Bagi mereka yang sedang dalam pengampunan atau yang ingin mengelakkan masalah punggung, pergerakan yang lebih kompleks dapat disarankan..

1. Bergolek di belakang. Duduk di atas lantai. Bengkokkan lutut dengan tangan anda. Kemudian anda perlu melabuhkan punggung dan bergerak dalam posisi duduk beberapa kali. Oleh kerana itu, urut mikro tulang belakang dijalankan.
2. Anda juga boleh memutar femur. Tangan berada di pinggang atau sedikit lebih rendah, sementara pinggul berpusing pada satu, kemudian sisi yang lain dalam bulatan.
3. Berbaring menghadap ke lantai. Tarik lengan ke hadapan dan angkat di atas permukaan lantai. Kaki juga cuba merobek lantai. Dari kedudukan ini, cuba berguling-guling. Ini menguatkan bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga otot perut.

Latihan untuk sakit belakang bawah

Dalam kesakitan akut, hanya latihan ringan yang boleh dilakukan. Dalam kes ini, sakit belakang tidak seharusnya mengalami kemerosotan. Jika tidak, kompleks latihan harus dihentikan..

1. Berbaring telentang dan bergantian membongkok dan melenturkan kaki anda, sedikit menaikkan kaki di atas lantai.
2. Dari pose ini pada masa yang sama menyebarkan lutut ke arah yang berbeza.
3. Lakukan pernafasan diafragma dengan penonjolan perut yang kuat semasa penyedutan dan penarikan semula intensif semasa menghembus nafas.

Latihan untuk menguatkan otot punggung bawah

Adalah penting bahawa otot-otot di semua bahagian belakang cukup kuat, ini akan membantu mengekalkan ruang tulang belakang dalam kedudukan yang betul secara fisiologi.

1. Latihan dengan penonjolan dan penarikan belakang. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan dan menghirup seberapa banyak yang mungkin untuk membulatkan punggung anda. Selepas itu, lakukan pernafasan yang halus dan sebaliknya untuk membengkokkan punggung ke sisi lain.
2. Memusingkan badan dilakukan dalam keadaan rawan di lantai. Dalam kes ini, kepala berputar ke satu arah, dan lutut diletakkan sebanyak mungkin dalam kedudukan mendatar ke arah yang lain. Kemudian sisi bertukar tempat.
3. Berbaring di punggung, angkat tangan ke belakang, angkat di atas lantai. Dalam kes ini, cuba angkat kaki anda di atas lantai dan bawa dengan lancar ke dada anda. Pada masa yang sama memeluk lutut dengan tangannya. Lakukan senaman beberapa kali, cuba jangan meletakkan tangan anda.

Latihan lumbosacral

1. Berbaring di lantai, rentangkan lengan secara tegak lurus ke badan. Kemudian bawa kaki kiri tegak lurus ke badan dan cuba letakkan sepenuhnya di lantai di sebelah kanan badan. Kemudian tukar kaki dan ulangi perkara yang sama, tetapi ke sisi lain.
2. Dari posisi duduk di lantai, dengan punggung, cuba pergi ke jarak tertentu ke depan, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya, iaitu bergerak ke belakang.

Sekiranya anda mengalami kecederaan

Sekiranya seseorang mengalami kecederaan tulang belakang, maka terapi senaman hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan ahli fisioterapi. Dalam kes ini, dia akan dapat memilih satu set latihan dengan secukupnya agar tidak membahayakan kesihatan pesakit.

Semua pergerakan harus lancar, tanpa pesongan maksimum ke arah mana pun..

Selepas kecederaan teruk

Seperti kes kecederaan ringan dan kecederaan yang lebih teruk, cadangan berikut harus diikuti:

1. Semua pergerakan dilakukan dengan perut ditarik sejauh mungkin ke dalam - ini memastikan kedudukan fisiologi ruang tulang belakang yang betul.
2. Cuba pastikan tulang belakang mengalami daya tarikan - iaitu peregangan semula jadi. Satu-satunya cara untuk mengelakkan memerah saraf radikular.

Saranan di atas dapat mengekalkan kesihatan belakang, dan terapi senaman untuk mengelakkan gejala dan kecederaan yang menyakitkan pada tulang belakang.

Latihan untuk sakit belakang bawah: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan latihan fisioterapi setiap hari. Latihan secara berkala tidak hanya menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur. Kelas akan menjadi lebih berkesan secara terapeutik jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi fizikal. Ia semestinya akan mempertimbangkan hasil diagnosis, penyebab kemunculan sakit lumbal, kesihatan umum pesakit.

Dalam kes apa, latihan untuk melegakan sakit belakang ditunjukkan

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Satu ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi ada." Baca lebih lanjut.

Di rumah, disarankan untuk menghilangkan sakit belakang bawah setelah mengetahui punca penampilan mereka. Gejala ini adalah ciri banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan.

Anda boleh menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan senaman dengan osteochondrosis, spondylarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk kelas semasa pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang memantau beban..

Persembahan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, hanya mungkin untuk sementara waktu untuk menghilangkan gejala. Dan latihan ini membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah di bahagian belakang secara komprehensif:

• menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
• meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
• mengurangkan keparahan kesakitan atau menyingkirkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, pelanggaran olehnya dan pertumbuhan tulang saluran darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersamaan dengan kesakitan, gejala lain osteochondrosis atau spondylarthrosis secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Bilik sebelum latihan harus berventilasi dengan baik. Tetapi tidak boleh sejuk, jika tidak, terdapat risiko selesema di punggung bawah. Untuk kelas, anda perlu memilih pakaian dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mematuhi cadangan doktor terapi senaman:

• buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
• tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
• apabila rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya selepas melakukan senaman tertentu, intensiti kesakitan menurun dengan ketara, maka anda harus mengulanginya lebih kerap.

Melegakan sakit lumbar akut

Kesakitan lumbar akut menunjukkan serangan lumbago. Sangat menyakitkan, membakar, sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini tidak ada perbincangan mengenai sebarang aktiviti. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari setelah penurunan keparahan kesakitan..

Pose "Lembu Kucing"

Dapatkan semua keempat, serentak turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagunya. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia diperkuat, rehat yang lama diperlukan.

Pose "anak"

Turunkan lutut yang tersebar luas sehingga kaki anda saling menyentuh. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan dengan gerakan meluncur gerakkan badan ke hadapan dengan menyentuh dahi tikar gimnastik. Tahan pada kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi senaman 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk berehat. Bengkokkan punggung bawah dengan perlahan 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, buatlah kecenderungan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Dengan senaman yang betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah.

Regangan berbaring dengan memusingkan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Pada inspirasi, bengkokkan lutut anda dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan senaman dengan cara yang lain.

Torso berpusing dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di belakang kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Belok kiri, dengan telapak tangan bebas, sedikit menekan lutut. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Regangkan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung di tumit anda, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Adalah baik untuk meregangkan, menegangkan otot punggung bawah, untuk mengambil kedudukan awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit punggung bawah yang ringan sering mendahului peningkatan spondylarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, latihan pencegahan kambuh digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung.

Jongkok dinding

Bengkokkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, letakkan jari anda dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Meregangkan otot flexor punggung bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Cuma jangan lupa mengolesnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada, menggenggam bahagian belakang paha dengan tangan anda. Tahan pada kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil posisi awal. Ulangi 5 kali, lakukan latihan dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turun ke lantai. Jumlah pendekatan adalah hingga 10. Jika latihan dilakukan dengan betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu, harus tegang.

Latihan Kemiringan Pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus diangkat, tekan punggung bawah ke tikar dengan kuat. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah mula mengangkat lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah timbulnya rasa sakit di punggung bawah daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengedaran beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Untuk duduk, tekuk sedikit lutut, letakkan roller gimnastik di punggung anda, luruskan, dan letakkan di belakang punggung anda. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan ke atas dan ke belakang selama 5-10 minit. Cuba simpan beban di otot punggung dan perut, bukan lengan dan kaki.

Anjing berpose menghadap ke bawah

Ambil posisi mendatar, dengan jari kaki dan telapak tangan bersandar di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis anda sedikit dan turunkan kepala anda pada masa yang sama, cuba menyentuh dahi anda di lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Burung Anjing"

Dapatkan keempat-empat, angkat tangan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangan selama 15 saat, merasakan ketegangan pada otot-otot semua punggung. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan tangan kanan dan kaki kiri. Bilangan pendekatan - hingga 20.

Mengangkat pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berjarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku dan bengkokkan kaki anda. Pada inspirasi, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di tikar. Selepas 10 minit, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda selebar bahu. Mulakan kaki kiri di belakang kanan sehingga buku lali menyentuh lutut. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi senaman 5 kali, kemudian lakukan dengan cara yang lain..

Melegakan sakit belakang bawah semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit belakang biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - peningkatan rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan latihan sedemikian untuk menghapusnya:

• berbaring di punggung, bengkokkan kaki, lengan meluas ke sepanjang badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tidak berlama-lama dalam posisi ini, jatuh ke lantai;
• berdiri, pegang jari anda di kunci di hadapan anda, letakkan siku anda. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya sekarang menyarungkan tapak tangan di belakang punggungnya;
• melutut, tangan bersandar di lantai. Turunkan punggung terlebih dahulu pada satu, kemudian pada tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, berbaring selama 3-40 minit, berehat. Ini berlaku terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky - ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan sedemikian dengan tujuan terapi dan profilaksis:

• berdiri di atas keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di sepanjang tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan pertama dan kaki kiri, kemudian lengan kiri dan kaki kanan;
• berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, letakkan jari anda di kunci, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan tebal di bawah punggung bawah. Tarik nafas, katakan dengan kuat "Ha", angkat bahu dan lutut secara serentak, cuba mendekatkannya antara satu sama lain;
• berbaring di punggung, bengkokkan lutut, lengan memanjang di sepanjang badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal..

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, bungkusan ais yang dihancurkan biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain tebal..

Kontraindikasi untuk gimnastik

Melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit dilarang dengan kesihatan yang buruk. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah demam, menggigil, peluh sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang tekanan darah tinggi, takikardia, bradikardia menurun atau mendadak.

Gimnastik untuk bahagian belakang dengan sakit belakang bawah

Jenis latihan

Semua latihan dapat dilakukan dalam posisi yang berbeza (berdiri atau berbaring), serta menggunakan peralatan khas dalam bentuk bola gimnastik, lompat tali atau eksander. Tetapi tanpa mengira jenis latihan atau kerumitannya, semua pergerakan harus lancar, dan latihan harus lambat. Ini akan mengelakkan pelbagai kecederaan..

Baring

Perlu diingat bahawa peregangan cakera intervertebral dapat mengurangkan beban yang dikenakan pada mereka. Tetapi semasa melakukan latihan yang disenaraikan di bawah, anda perlu mengelakkan tekanan pada punggung bawah.

Jadual. Latihan lumbar semasa berbaring.

Harga untuk Tikar Yoga & Kecergasan

Melakukan senaman ini secara berkala membantu meningkatkan aliran darah di kawasan lumbar, kerana vertebra menerima nutrien dalam jumlah yang mencukupi. Maksudnya, penggunaan pengisian seperti itu dapat menghilangkan proses yang stagnan.

Latihan berdiri

Perlu diperhatikan dengan segera bahawa semua latihan terapeutik yang dilakukan dalam keadaan berdiri lebih kompleks, jadi anda perlu menggunakan mereka jika tidak ada patologi yang menghalang pergerakan. Salah satu latihan yang paling popular adalah "ballerina pose", di mana anda perlu menjaga keseimbangan badan, sambil berdiri di atas jari kaki. Juga di sini anda perlu bergantian, berdiri di atas kaki dan tumit. Melakukan senaman ini secara berkala bukan sahaja dapat menghilangkan ketegangan dari tulang belakang, tetapi juga dapat mencegah urat varikos..

Simpan keseimbangan pada jari kaki

Putaran pelvis adalah senaman lain yang dapat membantu mengatasi sakit belakang. Ramai yang menemuinya kembali pada tahun-tahun sekolah di kelas pendidikan jasmani. Berdiri tegak dengan lengan di tali pinggang dan kaki selebar bahu. Dalam kedudukan ini, putar lembangan mengikut arah jam, dan kemudian ke arah yang bertentangan. Dianjurkan untuk mengulangi pergerakan 10 kali pada setiap arah. Pergerakan mesti perlahan dan tepat..

Terdapat latihan lain untuk punggung bawah, yang dilakukan dalam keadaan berdiri. Untuk melakukan ini, bersandar pada dinding rata, lebih baik tanpa papan bawah. Pastikan tumit, pelvis, tengkuk dan bilah bahu menyentuh dinding. Dalam kedudukan ini, postur yang betul terbentuk. Diam selama 3 minit, meningkatkan masa setiap hari dengan 1 minit. Oleh itu, anda perlu berjalan hingga 10 minit. Faktanya adalah bahawa postur akan diperbaiki dan normal kerana ingatan otot..

Dudukan Dinding Postur

6 latihan di Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovskaya dengan tepat dianggap sebagai pemimpin dalam bidang rawatan bukan ubat penyakit sistem muskuloskeletal. Metodenya didasarkan pada prinsip kinesitherapy, yang diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia sebagai "rawatan pergerakan". Latihan yang disarankan kepada pesakitnya secara praktikal tidak mempunyai kontraindikasi dan melegakan kesakitan secara kekal.

Latihan 1. Berjalan dengan empat kaki boleh dilakukan walaupun dengan kesakitan yang teruk, menyerah pada kaki. Secara bergantian, meregangkan otot punggung, langkah membuat otot lengan dan kaki berfungsi, yang dalam hal ini melakukan fungsi saliran. Akibatnya, darah "stagnan" di punggung bawah mengalir ke anggota badan, akibatnya keradangan dalaman otot dalam dihilangkan, dan rasa sakit berlalu.

Kedudukan permulaan - berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Prinsipnya mudah: tangan kanan maju serentak dengan kaki kiri, dan sebaliknya. Tidak ada beban paksi pada tulang belakang; hanya lengan dan kaki yang berfungsi. Dengan cara ini anda boleh bergerak hingga 20 minit, untuk kemudahan memakai sarung tangan dan pembalut lutut.

Latihan 2. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan telapak tangan anda di bawah belakang kepala. Angkat badan dan kaki pada masa yang sama, menghubungkan siku dan lutut pada titik tertinggi. Latihan ini agak rumit, dan lebih baik bagi pemula untuk memulakan dengan versi yang dipermudahkan: angkat badan ke bilah bahu dan satu kaki, berpusing ke arah kaki yang bengkok dan menyentuh lutut dengan siku yang bertentangan. Maksudnya, siku kanan membentang ke lutut kiri, kemudian kiri - ke kanan. Latihan ini menguatkan perut dan meregangkan otot-otot seluruh punggung dengan lembut, terutamanya di kawasan lumbar..

Latihan 3. Peregangan kilang. Letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda dan jangkau dengan tangan kanan ke kaki kiri anda. Berdiri selama 4-5 saat, luruskan dan bengkok ke kaki yang lain, menyentuhnya dengan tangan kiri. Selepas 10-15 pengulangan, pasangkan kaki anda, perlahan-lahan membongkok dan, dengan tangan anda di bahagian bawah kaki, tarik badan ke lutut. Pastikan kaki anda lurus..

Latihan 4. Duduk di tumit anda, naik ke atas, hulurkan tangan ke sisi. Perlahan dan lancar kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan 5. palang sisi. Berbaring di sisinya dan bersandar pada lengan yang bengkok di siku, angkat pelvis ke atas. Semasa melakukan, anda perlu memastikan bahawa kaki tidak "kembali", tetapi berbaring sama ada dalam garis lurus dengan badan, atau sedikit di depan.

Latihan 6. Kedudukan permulaan - melutut, tangan berdiri tegak di bawah bahu. Bengkokkan siku anda, bengkokkan punggung di dada, kemudian duduk di tumit anda.

Latihan Menghilangkan Sakit

Anda tahu bahawa setiap kesakitan mempunyai tempoh yang memburuk (sangat menyakitkan) dan mereda (lebih kerap anda tidak menyedari kesakitannya, tetapi keradangannya tetap berlanjutan). Perkara yang sama berlaku untuk sakit belakang..

Selalunya penyingkiran keradangan dapat dicapai dengan bantuan tali pinggang ortopedik (contohnya, dengan osteochondrosis - ini adalah penyebab biasa sakit belakang, bermula dari usia 20 tahun). Juga, keradangan dihilangkan secara perubatan (mengikut cadangan doktor) atau ia akan hilang dari masa ke masa. Pilihan terakhir, mungkin, semua orang biasa menggunakan.

• Sehingga rasa sakit itu hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi seperti itu pada waktu berikutnya, kami meneruskan latihan berbaring di atas permaidani. Sebelum memulakan kelas, capai kelonggaran otot. Regangkan badan anda supaya otot anda terasa selesa dan selesa. Kemudian mulakan kompleks.
• Tidak perlu melakukan semua pengulangan yang ditentukan di kompleks. Sekiranya anda tidak dapat mengeluarkan 10 dari diri anda, tidak mengapa. Masa untuk menolong anda. Kereta.
• Adalah normal jika otot anda sakit sehari selepas bersenam. Ini adalah asid laktik. Apabila ia hilang (dalam beberapa hari), rasa sakit akan berlalu. Kami mengesyorkan agar anda meneruskan senaman ketika sakit otot hampir tidak dapat dilihat. Biasanya keadaan ini berlaku dua hingga tiga hari selepas latihan pertama..
• Menambah masa pada titik tinggi. Angkat kaki - tahan lebih lama. Mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Dan anda tidak menurunkan kaki sepenuhnya sepanjang latihan. Sekiranya ini tidak lagi sukar bagi anda, dan anda ingin maju lebih jauh - beli bahan penimbang. Atau pergi ke gimnasium - seorang atlet bangun dalam diri anda.

Punggung betul dan salah semasa melakukan aktiviti harian.

Sentiasa ikuti teknik dalam latihan berat badan. Jangan sekali-kali menaikkan berat badan anda jika teknik anda jauh dari ideal. Lebih cepat "patah" punggung bawah.

Jadi, sekarang anda tahu latihan apa yang anda perlukan dan lakukan di rumah. Tetapi ada yang tidak boleh.

Kesakitan dapat dihilangkan bukan hanya dengan bantuan ubat anti-radang bukan steroid, penggunaan jangka panjang yang selalu mengancam perkembangan komplikasi dari kerja organ dalaman. Latihan untuk sakit di tulang belakang dapat mengurangkan rasa tidak selesa dan kesakitan tanpa perlu minum ubat penahan sakit..

Anestesia leher

Latihan untuk melegakan kesakitan pada tulang belakang serviks

3 latihan melawan sakit leher ini dilakukan dengan berhati-hati, terutamanya jika terdapat penonjolan atau hernia:

Latihan pertama adalah penggantian pengekalan statik dari posisi yang ditunjukkan dalam foto (3 saat) dengan posisi berbaring “di dahi, siku ke sisi (6 saat). Lakukan 3 kali

Perhatikan kedudukan tangan yang betul, ditunjukkan oleh garis hijau. Semasa keadaan statik, jangan membuang kepala anda ke belakang, dan cuba "kendur" di lengan anda sebanyak mungkin

Latihan kedua adalah memusingkan kepala, yang dahi terletak di lantai. Lakukan pergerakan sedemikian 3-4 kali pada setiap arah.
Latihan ketiga secara bergantian menyentuh lantai dengan dahi dan dagu anda. Bilangan pengulangan - 8-10 kali.

Anestetik berkesan dari lereng toraks dengan penekanan pada dinding

Lereng spring (pesongan) di dada dilakukan dalam masa 10-15 saat. Anda boleh melakukan beberapa pendekatan.

Sudut batang dipilih mengikut sensasi - semakin tinggi, semakin rendah adalah luas kawasan toraks, yang akan dibius. Contohnya, dalam dua foto pertama badan selari dengan lantai, yang bermaksud pergerakan kenyal ke atas dan ke bawah dalam kedudukan ini akan menghilangkan rasa sakit di antara bilah bahu.

Titik yang membantu menghilangkan rasa sakit pada lumbosacral

Latihan ini dilakukan secara pasif dan termasuk dalam kategori "Latihan di bahagian belakang tanpa memuat tulang belakang":

• adalah perlu untuk mencari titik sakit di bahagian atas pantat di bahagian yang terkena dan tekan dengan kuat dengan ibu jari;
• letakkan kaki di mana rasa sakit memancar di kerusi tepat di hadapan anda sehingga sudut pada sendi lutut lurus;
• melakukan 20-40 kaki mengarah ke sisi dengan kecepatan rata-rata, sambil menahan tekanan dengan ibu jari anda ke titik yang ditentukan.

Cara melegakan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung pada lokasi tubuh manusia, latihan dapat dilakukan sambil berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan proyektil tambahan. Latihan terapi untuk tulang belakang lumbal harus dilakukan dengan perlahan, lancar, tanpa terkoyak.

Latihan untuk sakit belakang bawah

1. Kami meletakkan punggung di lantai, membengkokkan kaki. Angkat perlahan kawasan pelvis ke kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Ini adalah latihan untuk tulang belakang sakral, yang melibatkan otot gluteal dan perut.
2. Berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan lutut. Tarik perlahan-lahan satu kaki ke arah anda, tarik dengan kedua tangan di paha dan kaki bawah. Tarik sensasi ketegangan, berhenti selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan di sakrum.
3. Bahagian belakang terletak di lantai, lengan disebarkan pada sudut tepat, kaki dibengkokkan. Kami melakukan latihan memutar: kami memegang kaki bersama-sama, kami mengayun ke kiri, kemudian ke kanan, sementara kepala diarahkan ke sisi lain. Latihan ini untuk melegakan sakit belakang bawah.
4. Kami menerima kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Angkat perlahan kaki, bahu dan kepala kita. Ini tidak akan berjaya pada kali pertama, anda harus berlatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral, berdasarkan peregangan.
5. Kami berlutut, tangan menunjuk kosong. Kami meregangkan dengan tangan kiri sedikit ke atas, dan dengan kaki kanan ke belakang. Kemudian kami menukar kedudukan. Senaman akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan alat vestibular, di mana anda perlu menjaga keseimbangan. Disyorkan untuk warga emas.

Bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, latihan di kerusi disediakan. Pertama, duduk di atas kerusi, pegang erat ke tempat duduk dan buat pergerakan badan ke belakang, seperti bandul. Latihan sedemikian untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses stagnan dan meningkatkan aliran darah, yang menyebabkan peningkatan aliran nutrien ke vertebra. Yang kedua, dalam keadaan duduk, letakkan tangan anda di lutut, dan tekan secara bergantian sehingga anda merasa tegang. Memberi gimnastik seperti itu 5-7 minit sehari, anda dapat mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan punggung bawah.

Gimnastik untuk punggung bawah dengan penekanan: berlutut, letakkan tangan kita di lantai. Perlahan-lahan duduk di tumit anda, dan kemudian bengkok ke hadapan. Langkah kedua adalah dengan mengayunkan pelvis kiri-kanan. Ini adalah senaman yang luar biasa untuk sakrum, yang melibatkan punggung bawah dan punggung atas.

Latihan berdiri

Dalam keadaan ballerina di jari kaki, berusaha menjaga keseimbangan. Bergantian dari tumit hingga kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, bersama dengan pencegahan urat varikos.

Lutut di bar mendatar

Cukup sukar, tetapi latihan yang sangat berkesan. Semasa melakukan latihan ini dengan kaki lurus, kesannya (analgesik dan terapi) dapat dianggap diperoleh, kerana di bawah pengaruh berat badan, seluruh tulang belakang diregangkan, terutama di kawasan lampiran otot paravertebral (tulang belakang lumbosacral dan serviks).

I.P. Gantung pada bar mendatar, badannya lurus. Ia dilakukan, seperti semua latihan, semasa menghembuskan nafas "Ha-a" dan melalui kesakitan pada tulang belakang lumbar. Ini boleh disebut maskulin, kerana ada beberapa wanita yang dapat melakukannya 8-10 kali berturut-turut. Cuba angkat lutut yang bengkok ke perut. Untuk lebih terlatih - angkat kaki lurus ke bar mendatar.

Latihan benar-benar selamat, walaupun terdapat sindrom kesakitan yang teruk. Tetapi melompat ke lantai tidak digalakkan. Lebih baik memulakan dan menyelesaikan latihan ini dari bangku rendah.

Mereka yang tidak boleh

Kelebihan besar latihan fisioterapi adalah bahawa senarai kontraindikasi untuk melakukan latihan dikurangkan dengan ketara berbanding dengan kelas biasa untuk orang yang sihat. Tetapi kerana latihan ini disebut terapi! Doktor kontraindikasi umum termasuk:

1. Keadaan akut dengan suhu tinggi (termasuk jangkitan virus pernafasan akut, jangkitan pernafasan akut, keracunan).
2. Pemburukan penyakit kronik.
3. Tumor malignan pada peringkat terakhir.
4. Sakit mental.
5. Kegagalan kardiovaskular, pendarahan, krisis vaskular.
6. Keadaan teruk yang teruk, kehadiran kesakitan yang teruk.

Setiap pesakit mempunyai simptomnya sendiri. Dan ada yang mencari pilihan yang sesuai khusus untuknya, atau memberikan kesan terapi terbaik. Bagaimanapun, seperti yang anda ketahui, tablet yang sama pada dua orang yang berbeza tidak berfungsi dengan cara yang sama. Dan di sini kelebihan terbesar latihan fisioterapi mempengaruhi - pergerakan sederhana berguna untuk semua orang, tanpa kecuali.

Bagaimana latihan untuk punggung bawah?

Terdapat latihan untuk punggung bawah, yang, dengan penggunaan yang betul dan sistematik, dan ketiadaan patologi, akan menjadi pencegahan sakit belakang yang sangat baik. Masalah dengan sakit punggung bawah menjadi relevan tanpa mengira kategori umur, ia muncul pada usia kecil dan tua. Dan jika orang tua, masalah ini, diterima selama bertahun-tahun kerja keras, maka orang muda mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Di hadapan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang bawah kembali berulang-ulang kali. Ada jalan penyelesaiannya, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga - latihan untuk sakit belakang.

11 Latihan Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah pakar terkemuka dalam bidang osteopati. Dia membuat beberapa latihan untuk pesakit dengan osteochondrosis, hernia, anjakan tulang, dan patologi tulang belakang yang lain..

Pose kucing, dengan lengkungan belakang di rak lutut

Doktor menerangkan beberapa latihan yang perlu dilakukan di rumah. Gimnastik untuk rawatan tulang belakang adalah seperti berikut:

Set prosedur ini dengan latihan untuk sakit belakang bawah akan membantu menghilangkan rasa tidak selesa dalam 3-4 minggu. Selepas itu disyorkan untuk mengadakan kursus gimnastik pencegahan, sehingga 3-4 pengulangan setiap minggu

Penting untuk melakukan semua tindakan dengan betul secara teknikal, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pendekatan dan menambah beban

Rujukan anatomi

Untuk menjalankan terapi untuk punggung membawa manfaat maksimum, anda perlu memahami struktur anatomi dan fisiologi tulang belakang dan sendi. Kerja sendi dan vertebra yang terkoordinasi memastikan interaksi otot dan ligamen yang mengelilinginya. Terima kasih kepada alat otot-otot ligamen, cecair sinovial (intraartikular) dihasilkan dalam kuantiti dan kualiti yang diperlukan.

Cecair ini - synovium - digunakan untuk pelinciran dan pelunasan, mencegah geseran tulang, menyuburkan tulang rawan, mengekalkan nisbah permukaan artikular tulang yang betul. Gelongsor bebas pada sendi dan keadaan cakera rawan dan intervertebral bergantung pada isipadu dan kelikatan sinovia.

Bahagian tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi - melalui otot yang berfungsi. Di antara serat otot terdapat ikatan neurovaskular, di mana pemakanan dihantar ke sendi facet serviks, toraks dan lumbar. Pautan terakhir dalam saluran darah adalah kapilari kecil di mana metabolisme langsung berlaku..

Lajur tulang belakang dan struktur penghubungnya menerima makanan hanya apabila darah masuk ke dalamnya. Adalah salah untuk berfikir bahawa ubat dalam pil atau suntikan berfungsi dengan cara ini, kerana tisu otot inilah yang bertanggungjawab untuk bekalan darah yang normal..

Kompleks senaman

Kompleks ini memberikan latihan yang paling berkesan untuk sakit di punggung dan punggung bawah - dengan teknik, foto dan video langkah demi langkah. Mereka bukan sahaja membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi juga menguatkan otot punggung dan mengurangkan kemungkinan kecederaan yang berkaitan dengan tulang belakang..

Nombor latihan 1. Mulakan dengan putaran pemanasan kepala. Adalah perlu untuk merehatkan otot-otot tulang belakang serviks sepenuhnya dan perlahan-lahan melakukan putaran sama ada pada satu atau ke arah yang bertentangan - masing-masing 10 kali.

Latihan nombor 2. Kami menerima kedudukan berdiri, kaki tersebar selebar bahu, kami meletakkan tangan di tali pinggang. Mula memutar pelvis dalam bulatan - pertama mengikut arah jam, kemudian lawan. Anda boleh memulakan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya. Lakukan 10 kali dalam kedua-dua arah.

Latihan nombor 3. Kami tetap dalam keadaan berdiri, kaki tersebar selebar bahu. Kedua-dua lengan terletak di pinggang. Tarik tangan kanan ke atas, bengkokkan bahagian atas badan anda ke kiri. Keseleo di bahagian belakang dan kanan harus dirasakan. Kembali ke kedudukan permulaan dan condong ke sisi lain - dengan tangan kiri anda

Sangat penting untuk melakukannya dengan perlahan. Ulangi 7 kali ke dua arah

Latihan nombor 4. Kedudukan permulaan: berbaring di perut, lengan diluruskan ke atas, kaki bahu selebar. Mula mengangkat sedikit kepala, dada dan lengan anda, angkat dari lantai (sekurang-kurangnya minimum). Sekiranya ternyata, tambahkan kaki ke latihan - mereka juga perlu dirobek sedikit dari lantai selari dengan tangan. Di bahagian atas, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, kemudian turunkan diri ke lantai dan berehat. Lakukan 10 kali.

Menarik: Cara membuat vakum perut untuk pinggang yang nipis

Latihan nombor 5. Anda perlu berbaring telentang, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki lurus. Mulailah membongkok kaki di lutut secara bergantian dan menariknya ke atas, menekan tumit ke punggung (kaki, seperti yang ada, meluncur di sepanjang lantai, tidak keluar dari permukaannya). Pegang pada kedudukan dengan kaki yang bengkok selama 3-5 saat. Luruskan dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

Latihan No. 6. Kami menerima kedudukan rawan, kaki dibengkokkan di lutut, tangan terletak di lipit. Bersandar pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas, tahan selama 3 saat. Leher dilonggarkan. Kemudian turunkan pelvis anda ke lantai dan berehat. Bilangan pengulangan: 8 kali.

Latihan nombor 7. Kami menerima keadaan "pada semua empat." Luruskan perlahan kaki kanan dan pada masa yang sama lengan kiri. Mereka harus membentuk arah langsung dengan tulang belakang. Dengan pergerakan yang lancar, kita kembali ke tahap empat dan mengulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Lakukan 10 kali untuk setiap kaki..

Menarik: Bayaran untuk wanita selepas 50 tahun

Latihan nombor 8. Kami menggunakan empat roda lagi, lengan lurus, telapak tangan terpaku kuat di lantai. Mula menolak pelvis anda ke belakang, cuba duduk di tumit anda (sambil tidak melepaskan telapak tangan anda dari lantai). Apabila anda duduk di tumit, anda pasti mempunyai ketegangan otot belakang. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman sebanyak 15 kali.

Latihan nombor 9. Kami menerima kedudukan yang rawan, duduk di punggungnya. Lengan dilanjutkan di sepanjang badan, dan kaki dibengkokkan di lutut. Kami menarik kaki ke dada (anda boleh merebutnya dengan tangan - ini lebih mudah) dan kekal dalam kedudukan ini selama 3 saat. Kemudian kami meletakkan kaki kembali ke lantai, membiarkannya dibengkokkan di lutut. Ulangi 10 kali.

Senaman yang berkesan terhadap sakit belakang

Sebagai tambahan kepada kompleks, kami menambah beban statik untuk membetulkan postur - ini juga sering menjadi penyebab kesakitan di bahagian belakang dan punggung bawah. Anda hanya perlu melabuhkan punggung ke dinding rata yang kosong dan bersandar di atasnya. Supaya dinding menyentuh tumit, punggung, bilah bahu. Dan kami mengekalkan kedudukan ini selama 10 minit (anda boleh bermula dengan 2-3 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa). Berkat memori otot, badan akan mengingati kedudukan ini dan akan mengekalkan tahap punggung anda..

Sekiranya kesakitan berterusan, berjumpa doktor. Tetapi untuk menyembuhkan punggung di rumah, cukup mudah melakukan senam seperti itu, lebih baik setiap hari. Sekarang anda tahu mengenai latihan yang paling berkesan untuk sakit di bahagian belakang dan punggung bawah - mereka tidak memerlukan peralatan tambahan atau latihan fizikal dan hanya memerlukan 10-15 minit masa.

Dan bagaimana anda melawan sakit belakang dan belakang?

Cara mendiagnosis penyakit punggung bawah?

1. Roentgenogram. Prosedur ini ditetapkan untuk penentuan penyakit yang dangkal. Pada sinar-x, anda tidak dapat melihat hernia (kecuali sudah tentu ia mencapai ukuran yang besar) atau mengesan osteochondrosis pada peringkat awal. Tetapi pada masa yang sama pada roentgenogram, adalah mungkin untuk mengenal pasti anjakan cakera intervertebral, yang sering terjadi.
2. Myelografi Kaedah ini tidak begitu berbeza dengan kaedah sebelumnya. Sebelum radiografi, pesakit disuntik dengan agen kontras khas pada saraf tunjang (biasanya xenon). Kaedah ini lebih tepat, dan membolehkan anda menentukan arthritis, tumor, stenosis, mengurangkan jurang pada saluran tulang belakang dan hernia. Walau bagaimanapun, harganya sangat tinggi, jadi jarang digunakan..
3. Imbasan CT. Dengan pertolongannya, keadaan saluran darah ditentukan, perubahan struktur tulang belakang, artritis, tumor, jangkitan, osteoporosis, patah tulang, serta keadaan tisu lembut dan tulang dikesan. Kaedahnya sangat berkesan dan diterapkan secara berterusan.
4. Pengimejan resonans magnetik. Ini adalah kaedah paling berkesan dan popular untuk memeriksa tulang belakang di kalangan doktor. Dengan pertolongannya, anda dapat mengenal pasti sebarang penyakit dan memeriksa setiap sel tubuh manusia. Kontras digunakan untuk kajian yang lebih tepat..

Biasanya, satu MRI cukup untuk menentukan hernia atau osteochondrosis tulang belakang lumbar. Selepas pemeriksaan, pesakit mesti diberi hasil kajian pada helaian A4, lembaran laporan yang terpisah, dan cakera video kajian itu sendiri..

Adakah terdapat kontraindikasi

Walaupun terdapat banyak sifat berguna, senaman gimnastik untuk punggung boleh mempunyai kontraindikasi, yang mesti diambil kira semasa terapi.

Latihan di bahagian belakang mempunyai kontraindikasi mereka.

Pertama sekali, gimnastik untuk bahagian belakang harus ditinggalkan dalam keadaan berikut:

• tempoh kehamilan;
• perkembangan penyakit onkologi;
• batuk kering;
• kecenderungan genetik untuk pendarahan;
• gula darah tinggi;
• gangguan sistem kardiovaskular;
• tekanan darah tinggi;
• perkembangan penyakit saluran gastrousus (gastritis, penyakit ulser peptik, dan lain-lain);
• kegagalan buah pinggang;
• kerosakan mekanikal pada tulang belakang akibat trauma;
• pening teruk;
• demam.

Menghilangkan sakit belakang

Harga ubat penahan sakit untuk sakit belakang

Perlu diingat bahawa beberapa faktor di atas bertindak sebagai penyebab utama sakit belakang bawah. Oleh itu, sebelum meneruskan latihan terapi, perlu menjalani pemeriksaan diagnostik. Ramai orang mempunyai kebiasaan buruk untuk pergi ke doktor hanya apabila mereka tidak lagi mempunyai kekuatan untuk menahan kesakitan. Ini salah, kerana rawatan perubatan tepat pada masanya akan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan ini dalam masa sesingkat mungkin..

Video - Latihan Sakit Belakang

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Tunjukkan semua klinik di Moscow

Tunjukkan kepada semua pakar Moscow

Senaman belakang

Bagi kebanyakan orang, adalah paling mudah untuk melakukan senaman untuk punggung bawah di rumah. Untuk mengelakkan timbulnya kesakitan, gunakan latihan berikut untuk kawasan lumbosacral:

1. Duduk di lantai, satu kaki dibengkokkan di lutut, dan sisihkan, yang lain lurus. Kami mencapai jari kaki lurus, dengan lancar dan perlahan. Dilakukan dalam 10 set, kemudian kaki berubah.
2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (ambang tingkap, meja). Lengan kiri bersandar pada penyokong, kaki kiri diatur di depan, kaki kanan di belakang, lutut sedikit bengkok. Tidak dilakukan squat penuh. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan tulang belakang sacral melegakan kesakitan dan meningkatkan aliran darah.
3. Senaman sederhana, berbaring di punggung, bergantian mengangkat kaki setinggi mungkin. Ia dijalankan dengan pendekatan 5-10.

Ketahui lebih lanjut mengenai latihan untuk menguatkan otot belakang anda.

Latihan Perut

Kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan dari ruang tulang belakang adalah dengan menguatkan otot perut. Akhbar inilah yang memberikan sokongan utama pada lumbar, membentuk korset depan. Kami melabuhkan punggung di lantai, menyilangkan tangan di dada atau meletakkannya di belakang kepala. Angkat badan tanpa membengkokkan lengan, hanya otot perut yang berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, kawasan serviks dilonggarkan.

Kompleks senaman

Sebelum memulakan kelas yoga untuk tulang belakang toraks, anda perlu melakukan satu siri latihan persediaan: giliran, miring, pergerakan bulat kepala. Manipulasi ini dilakukan sekali sehari, dengan peningkatan secara beransur-ansur hingga sepuluh kali sesaat. Kemudian anda boleh meneruskan prosedur utama.

Serviks dan toraks

1. Setelah mengambil pose yang selesa, anda perlu mengangkat tangan ke atas dan membengkokkan ke siku, menyebarkannya sehingga selari dengan lantai, berus naik dalam bentuk kandil. Pergerakan kepala ke kiri dan kanan dibuat. Mobiliti leher akan meningkat setiap masa, melegakan ketegangan otot;
2. Ardha-Matsyendrasana, dalam versi ringan. Untuk berdiri di dinding selangkah, tarik nafas dalam-dalam, angkat tangan kanan dan putar bahagian atas badan dan kepala. Sentuh dinding. Setelah kembali ke kedudukan sebelumnya. Mengembalikan vertebra ke kedudukan semula jadi;
3. Ardha-Matsyendrasana versi penuh. Duduk di paha kanan, perlu membengkokkan kaki kanan di lutut dengan menyentuh jari-jari punggung kiri. Pusingkan batang tubuh ke kiri, tangan kanan melekat di bawah lutut kiri, sebelah kiri membongkok di belakang, disarankan untuk menutup tangan anda di kunci. Dianjurkan untuk membuat persembahan pada akhir pelajaran;
4. Segi Tiga Terbalik. Untuk berdiri dengan lebar bahu, bengkok ke bawah, menyentuh tapak tangan kanan ke kaki kiri. Meregangkan tulang belakang;
5. Trihedron lateral. Lebar lebar ke kanan, dengan selekoh kaki di lutut. Selanjutnya, kecondongan badan ke kaki bengkok, lengan kiri dilanjutkan ke atas, menjadikan segmen yang tidak bergerak sebelumnya berfungsi lagi;
6. Cobra. Berbaring di perutnya, badan dan kepala naik. Membantu otot kembali menjadi sokongan untuk sistem rangka.

Latihan yoga yang kompleks ini bertujuan untuk menggerakkan sumber daya badan untuk memulihkan fungsi yang hilang, lebih tepatnya meningkatkan nada otot, meningkatkan mobiliti struktur tulang. Melakukan senaman dianjurkan tanpa "fanatik." Sekiranya rasa sakit atau pening berlaku, berhenti bersenam dan berjumpa doktor dengan segera. Kompleks ini digunakan dengan baik pada peringkat awal penonjolan.

Lumbar

Kompleks ini dirancang untuk menguatkan tulang belakang, tugas utamanya adalah menghilangkan mampatan ujung saraf dengan daya tarikan, untuk menguatkan korset otot. Otot yang kuat tidak akan membiarkan hernia keluar lagi.

Kedudukan teratai Kaki disilangkan, punggung lurus, tangan diturunkan ke lutut. Selepas 5 minit, rehat bermula. Anda perlu ingat kesakitan anda, setiap kali mereka akan menjadi kurang. Ini lebih merupakan kaedah relaksasi daripada terapi;
Condong ke hadapan. Mereka bertujuan untuk menghilangkan ubah bentuk kawasan yang rosak dengan meregangkannya. Berlari duduk lurus. Kaki dilanjutkan, anda perlu mencapai hujung jari dengan tangan anda sebanyak mungkin, ulangi 5-7 kali;
Embrio menenangkan, melegakan ketegangan dan bengkak di tempat kesakitan. Anda perlu berlutut, tangan tidak banyak ke sisi, perlahan-lahan turunkan diri anda, menyentuh bahu lantai;
Memusing

Ia mesti digunakan dengan sangat berhati-hati. Memimpin otot lateral dengan nada

Duduk melutut, lurus ke belakang, perlahan-lahan di tempat, pusingkan badan ke arah yang berbeza;
Kaki di dinding. Melegakan ketegangan punggung bawah. Berbaring di punggung, lengan ke sisi, kaki pada sudut yang tepat untuk bersandar di dinding;
Angin bebas. Ia berfungsi pada otot dalam punggung bawah. Sepertinya latihan sebelumnya dengan perbezaan bahawa kaki dibengkokkan di lutut, peluk dengan tangan anda, pergelangan kaki anda disilangkan, tarik diri anda sepanjang jalan;
Merpati bertindak pada anggota bawah, melegakan kesakitan. Untuk mendapatkan keempat-empat, tangan diletakkan di atas lantai, bengkokkan satu kaki di bawah anda, regangkan kaki yang lain, dan badan condong ke hadapan, kepala dan postur lurus;
Ikan, ini adalah elemen sederhana dengan pesongan ke siling, dengan penekanan pada siku.

Semua latihan berkesan dan selamat, jika punggung bawah tetap atau tidak lagi memerlukan rawatan perubatan, sebaiknya digunakan bersama dengan fisioterapi. Yoga untuk sakit belakang digunakan secara meluas sebelum kehilangan hernia. Tetapi dengan tahap lanjutan, aplikasi harus berhati-hati, secara eksklusif di bawah pengawasan pelatih. Pekerjaan yang tidak dibenarkan, sebagai peraturan, tidak membawa sesuatu yang baik.

Kami mengesyorkan membaca: latihan untuk belakang dengan roller di bawah punggung bawah

3 Latihan "Anjing"

Matlamat utama kompleks ini adalah untuk menguatkan otot punggung dan menghilangkan rasa sakit. Anda akan memerlukan permaidani khas dari getah, juga selimut lembut biasa untuk kekurangan yang pertama. Anda perlu menghidupkan muzik yang tenang dan bersantai..

Kaki dan lengan disarankan untuk dinaikkan setinggi mungkin.

Latihan yang disebut "Anjing" dilakukan seperti berikut:

1. 1. Dianjurkan untuk memakai keempat-empat sehingga siku dan lutut menyentuh permaidani.
2. 2. Pada masa yang sama, dengan pergerakan perlahan, anda perlu mengangkat tangan kanan dan kaki kiri.
3. 3. Lengan hendaklah dinaikkan melebihi 90 darjah.
4. 4. Dalam kedudukan ini, anda harus berlama-lama selama 30 saat, dan kemudian menukar lengan dan kaki ke sebaliknya.
5. 5. Anda perlu melakukan 20-30 pengulangan dalam masa 2 minit.

Semasa latihan ini, anda mesti sentiasa mengawasi batang tubuh, anda tidak boleh membiarkan "jatuh" badan ke kanan atau kiri. Ini meningkatkan beban di punggung bawah..

Kontraindikasi adalah hernia dengan rasa sakit memanjang ke kaki. Kualiti kompleks bergantung pada masa: semakin lambat anggota badan meningkat, semakin berkesan otot-otot lumbar dimuat.