loader

Utama

Ketua

Latihan untuk sakit belakang bawah: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan latihan fisioterapi setiap hari. Latihan secara berkala tidak hanya menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur. Kelas akan menjadi lebih berkesan secara terapeutik jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi fizikal. Ia semestinya akan mempertimbangkan hasil diagnosis, penyebab kemunculan sakit lumbal, kesihatan umum pesakit.

Dalam kes apa, latihan untuk melegakan sakit belakang ditunjukkan

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Satu ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi ada." Baca lebih lanjut.

Di rumah, disarankan untuk menghilangkan sakit belakang bawah setelah mengetahui punca penampilan mereka. Gejala ini adalah ciri banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan.

Anda boleh menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan senaman dengan osteochondrosis, spondylarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk kelas semasa pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang memantau beban..

Persembahan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, hanya mungkin untuk sementara waktu untuk menghilangkan gejala. Dan latihan ini membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah di bahagian belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menyingkirkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, pelanggaran olehnya dan pertumbuhan tulang saluran darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersamaan dengan kesakitan, gejala lain osteochondrosis atau spondylarthrosis secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Bilik sebelum latihan harus berventilasi dengan baik. Tetapi tidak boleh sejuk, jika tidak, terdapat risiko selesema di punggung bawah. Untuk kelas, anda perlu memilih pakaian dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mematuhi cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • apabila rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya selepas melakukan senaman tertentu, intensiti kesakitan menurun dengan ketara, maka anda harus mengulanginya lebih kerap.

Melegakan sakit lumbar akut

Kesakitan lumbar akut menunjukkan serangan lumbago. Sangat menyakitkan, membakar, sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini tidak ada perbincangan mengenai sebarang aktiviti. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari setelah penurunan keparahan kesakitan..

Pose "Lembu Kucing"

Dapatkan semua keempat, serentak turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagunya. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia diperkuat, rehat yang lama diperlukan.

Pose "anak"

Turunkan lutut yang tersebar luas sehingga kaki anda saling menyentuh. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan dengan gerakan meluncur gerakkan badan ke hadapan dengan menyentuh dahi tikar gimnastik. Tahan pada kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi senaman 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk berehat. Bengkokkan punggung bawah dengan perlahan 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, buatlah kecenderungan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Dengan senaman yang betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah.

Regangan berbaring dengan memusingkan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Pada inspirasi, bengkokkan lutut anda dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan senaman dengan cara yang lain.

Torso berpusing dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di belakang kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Belok kiri, dengan telapak tangan bebas, sedikit menekan lutut. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Regangkan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung di tumit anda, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Adalah baik untuk meregangkan, menegangkan otot punggung bawah, untuk mengambil kedudukan awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit punggung bawah yang ringan sering mendahului peningkatan spondylarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, latihan pencegahan kambuh digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung.

Jongkok dinding

Bengkokkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, letakkan jari anda dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Meregangkan otot flexor punggung bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Cuma jangan lupa mengolesnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada, menggenggam bahagian belakang paha dengan tangan anda. Tahan pada kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil posisi awal. Ulangi 5 kali, lakukan latihan dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turun ke lantai. Jumlah pendekatan adalah hingga 10. Jika latihan dilakukan dengan betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu, harus tegang.

Latihan Kemiringan Pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus diangkat, tekan punggung bawah ke tikar dengan kuat. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah mula mengangkat lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah timbulnya rasa sakit di punggung bawah daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengedaran beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Untuk duduk, tekuk sedikit lutut, letakkan roller gimnastik di punggung anda, luruskan, dan letakkan di belakang punggung anda. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan ke atas dan ke belakang selama 5-10 minit. Cuba simpan beban di otot punggung dan perut, bukan lengan dan kaki.

Anjing berpose menghadap ke bawah

Ambil posisi mendatar, dengan jari kaki dan telapak tangan bersandar di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis anda sedikit dan turunkan kepala anda pada masa yang sama, cuba menyentuh dahi anda di lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Burung Anjing"

Dapatkan keempat-empat, angkat tangan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangan selama 15 saat, merasakan ketegangan pada otot-otot semua punggung. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan tangan kanan dan kaki kiri. Bilangan pendekatan - hingga 20.

Mengangkat pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berjarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku dan bengkokkan kaki anda. Pada inspirasi, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di tikar. Selepas 10 minit, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda selebar bahu. Mulakan kaki kiri di belakang kanan sehingga buku lali menyentuh lutut. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi senaman 5 kali, kemudian lakukan dengan cara yang lain..

Melegakan sakit belakang bawah semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit belakang biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - peningkatan rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan latihan sedemikian untuk menghapusnya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, lengan meluas ke sepanjang badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tidak berlama-lama dalam posisi ini, jatuh ke lantai;
  • berdiri, pegang jari anda di kunci di hadapan anda, letakkan siku anda. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya sekarang menyarungkan tapak tangan di belakang punggungnya;
  • melutut, tangan bersandar di lantai. Turunkan punggung terlebih dahulu pada satu, kemudian pada tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, berbaring selama 3-40 minit, berehat. Ini berlaku terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky - ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan sedemikian dengan tujuan terapi dan profilaksis:

  • berdiri di atas keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di sepanjang tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan pertama dan kaki kiri, kemudian lengan kiri dan kaki kanan;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, letakkan jari anda di kunci, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan tebal di bawah punggung bawah. Tarik nafas, katakan dengan kuat "Ha", angkat bahu dan lutut secara serentak, cuba mendekatkannya antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, lengan memanjang di sepanjang badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal..

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, bungkusan ais yang dihancurkan biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain tebal..

Kontraindikasi untuk gimnastik

Melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit dilarang dengan kesihatan yang buruk. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah demam, menggigil, peluh sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang tekanan darah tinggi, takikardia, bradikardia menurun atau mendadak.

Latihan untuk sakit di bahagian belakang dan tulang belakang - metodologi dan keberkesanannya

Pada masa kini, hampir setiap orang diseksa oleh sakit belakang - gaya hidup yang tidak sihat, kerja yang tidak menetap, kurang aktiviti fizikal dan postur yang buruk memberi kesan buruk kepada kesihatan pesakit secara keseluruhan, dan khususnya kesihatan tulang belakang. Rawatan terbaik untuk sebarang penyakit adalah pencegahan, yang boleh menjadi senaman sederhana untuk sakit belakang dan leher, yang bukan hanya melegakan kesakitan, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memberikan postur yang cantik dan betul.

Peranan tulang belakang dalam tubuh manusia, penyakit tulang belakang yang paling biasa

Lajur vertebra terdiri daripada 24 vertebra yang terpisah, yang saling berkaitan erat oleh rangkaian kapal, struktur saraf, serta sendi dan tulang rawan yang menghubungkan. Tulang belakang itu sendiri mempunyai dua selekoh yang sihat - kyphosis (belakang melengkung) dan lordosis (melengkung ke hadapan). Terima kasih kepada mereka, pengedaran beban semasa aktiviti motor berlaku secara merata di seluruh ruang tulang belakang, keseimbangan dan rasa sokongan dipertahankan, gegaran, lompatan dan lebam dilembutkan. Kesakitan di bahagian belakang menunjukkan pelanggaran fungsi normal tulang belakang, trauma atau peningkatan penyakit kronik yang ada. Masalah punggung yang paling biasa adalah:

  • radiculitis;
  • osteochondrosis;
  • hernia intervertebral;
  • lordosis;
  • kyphosis;
  • dorsopati;
  • osteoporosis;
  • penonjolan;
  • myositis;
  • sciatica;
  • Spondylitis ankylosing;
  • arthrosis tulang belakang;
  • artritis tulang belakang;
  • bengkak tulang belakang;
  • barah tulang belakang;
  • patah tulang belakang;
  • stenosis;
  • chondrosis;
  • spondylosis.

Proses degeneratif yang timbul akibat gaya hidup yang tidak betul, kekurangan aktiviti fizikal dan perubahan yang berkaitan dengan usia semula jadi menyebabkan perkembangan penyakit dan kesakitan yang berterusan. Segala kesakitan adalah reaksi badan yang membimbangkan, yang selalu perlu diperhatikan. Ahli neurologi, pakar pemulihan dan ortopedik di hospital Yusupov akan membantu anda memilih rawatan untuk sebarang penyakit, mencegah perkembangannya dan munculnya komplikasi yang mengancam nyawa dan pergerakan bebas.

Cara mencegah berlakunya penyakit tulang belakang?

Rawatan terbaik untuk penyakit tulang belakang adalah pencegahannya. Untuk melakukan ini, perhatikan beberapa peraturan:

  • harus mula menjalani gaya hidup aktif. Sebaik-baiknya, gimnastik untuk bahagian belakang harus menjadi latihan fizikal harian. Dengan sakit belakang, gimnastik membantu melegakan dan melegakan sindrom kesakitan, tulang belakang memanjang, orang itu mula merasa lebih selesa dan yakin ketika berjalan. Sebagai tambahan kepada latihan harian, waktu yang paling sesuai adalah pagi, anda boleh menambah sukan (berenang, yoga, kecergasan) dan berjalan-jalan di udara segar (sekurang-kurangnya 10 ribu langkah sehari);
  • berpegang pada pemakanan yang betul. Hilangkan atau kurangkan penggunaan makanan berbahaya (gula-gula, alkohol, makanan segera, makanan dalam tin, makanan berlemak dan goreng), dan masukkan makanan diet anda yang tinggi protein, kalsium dan lemak yang tepat (alpukat, kekacang, makanan laut, wijen, biji rami, kacang, labu, biji chia, keju kotej, keju keras dan kefir). Makanan sedemikian akan membantu menguatkan tulang dan memperbaiki keadaan umum pesakit;
  • untuk menolak dari tabiat buruk. Alkohol dan merokok memberi kesan negatif kepada seluruh badan, jadi kebiasaan ini mesti ditinggalkan.

Walau bagaimanapun, kunci untuk punggung yang cantik dan sihat adalah senaman yang kerap. Gimnastik untuk sakit belakang adalah kaedah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja di rumah, jika itu adalah bukti doktor yang hadir. Latihan untuk sakit di bahagian belakang, punggung bawah dan tulang belakang serviks diresepkan oleh doktor yang berkelayakan di hospital Yusupov, yang sebelumnya mengkaji sejarah pesakit dan keperluan peribadinya. Dalam beberapa kes, walaupun senaman yang paling tidak berbahaya dapat membahayakan kesihatan seseorang, jadi anda tidak boleh mengubati diri sendiri - lebih baik segera menghubungi pakar yang kompeten.

Apa yang perlu dilakukan apabila punggung anda sakit: latihan untuk punggung

Gimnastik untuk sakit belakang bawah adalah kaedah yang sangat mudah dan berpatutan untuk menghilangkan kesakitan. Terdapat beberapa latihan yang biasa, pelaksanaannya akan menghilangkan rasa sakit dan menguatkan otot punggung dan perut:

  • tali. Bar adalah senaman yang banyak digunakan walaupun oleh pelatih profesional untuk memanaskan badan sebelum latihan utama, dan juga untuk menguatkan otot-otot badan. Ambil kedudukan mendatar, fokus pada tangan. Tubuh dan leher harus memanjang dalam garis lurus. Berdiri di siku anda dan berdiri di kedudukan itu selama 30 hingga 40 saat. Latihan harus dilakukan setiap hari dalam beberapa pendekatan;
  • berdiri tegak, luruskan punggung. Bengkokkan ke belakang, pertama di bawah, kemudian ke atas, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Ulangi latihan 15-20 kali;
  • berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan mengangkat ke atas. Perlahan, tanpa mengubah kedudukan tangan, turunkan badan ke bawah tanpa menggerakkan kaki anda. Dengan tangan anda di atas lantai, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa saat, kemudian ambil posisi awal anda dan mulakan semula.

Terdapat juga latihan lain untuk menghilangkan sakit belakang, pelaksanaannya memerlukan lebih banyak usaha, tetapi memberikan lebih banyak hasil. Dalam beberapa kes, doktor yang menghadiri mungkin menetapkan kompleks terapi senaman. Untuk sakit belakang, latihan ini harus dilakukan, dan senaman harian untuk tujuan pencegahan tidak boleh diabaikan:

  • pusingkan badan, luruskan punggung. Regangkan satu lengan ke hadapan, dan kaki bertentangan dengan lengan yang dilanjutkan ke belakang. Kunci kedudukan ini selama 3-5 kitaran pernafasan, dan kemudian ulangi latihan dengan lengan dan kaki yang bertentangan;
  • berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan siku anda dibengkokkan di atas kepala anda. Mulailah mengayunkan akhbar dengan mengangkat bahagian atas casing. Latihan juga boleh dilakukan dengan memusingkan badan ke satu arah atau yang lain. Latihan secara kategoris tidak dapat dilakukan untuk orang dengan hernia cakera intervertebral dan tumor tulang belakang;
  • berbaring di atas lantai, hulurkan lengan ke seluruh badan. Bengkokkan lutut dan angkat punggung ke atas, menegangkan perut dan kaki anda. Lakukan senaman 20-30 kali;
  • berdiri di atas kaki anda, bengkokkan di punggung bawah dan dengan tangan anda sampai ke lantai. Mula melangkah ke belakang tanpa mengubah kedudukan tangan. Pada akhirnya, anda harus mendapat pose yang kelihatan seperti piramid. Maafkan lima pusingan pernafasan dalam posisi ini, cuba menarik tulang ekor setinggi mungkin sambil meluruskan punggung. Selepas itu, mulailah membengkok perlahan, berbaring di lantai, fokus pada lengan yang diluruskan. Bengkokkan di punggung bawah, tetapi jangan keterlaluan, mengelakkan peninggalan yang menyakitkan. Lakukan 5-6 latihan seperti itu dengan meregangkan untuk merehatkan punggung sepenuhnya;
  • berbaring di lantai, luruskan lengan anda di sepanjang badan. Angkat badan secara perlahan selari dengan kaki anda. Terima kedudukan kapal. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kemudian kembali ke kedudukan asalnya;
  • senaman dengan roller juga akan berguna untuk membetulkan postur. Ambil roller atau gulung sendiri dari tuala yang keras. Letakkan di bawah punggung anda di kawasan tepat di atas punggung bawah. Regangkan anggota badan; jari kaki yang besar harus saling menyentuh seperti jari kelingking di tangan. Berbaring dalam kedudukan ini selama 5 minit. Lakukan senam setiap hari selepas pagi atau petang.

Anda boleh menguatkan punggung dan meningkatkan kesihatan keseluruhan dengan melakukan senaman ini setiap hari. Apabila punggung anda sakit, anda boleh memulakan dengan senaman santai, secara beransur-ansur menyulitkan latihan kerana kemungkinan. Namun, anda tidak boleh menangguhkan pergi ke doktor, kerana kadang-kadang penyakit serius boleh hilang hampir tanpa gejala, menyebabkan hanya sedikit rasa tidak selesa di bahagian belakang.

Hospital Yusupov di Moscow memberikan perkhidmatan perubatan kepada doktor terbaik di ibu negara. Peralatan teknikal hospital kami memungkinkan untuk melakukan diagnosis yang paling bermaklumat dan tepat. Pakar kami dalam amalan perubatan mereka menggunakan kaedah rawatan yang paling relevan dan moden. Untuk membuat janji temu, anda boleh menghubungi perkhidmatan sokongan 24 jam hospital Yusupov, atau menghubungi doktor penyelaras di laman web kami.

Sakit belakang. Rawatan - 5 latihan dari Bubnovsky

Sekiranya punggung anda sakit. Gimnastik untuk sakit akut di tulang belakang lumbar

Sergey Bubnovsky MD, pengarang kaedah kinesitherapy dan pengasas klinik, pengarang buku mengenai rawatan bukan pembedahan sistem muskuloskeletal

Pada musim panas, ini berlaku lebih kerap. Kami bergegas berkeliling di kebun, dengan cepat mengambil beg pakaian yang berat atau dibawa keluar dari kereta dengan tangan kanak-kanak yang besar tetapi tidur - dan tolong, sakit belakang. Mereka yang tidak membongkok, tidak meluruskan, dan bagaimana sekarang untuk melakukan tugas rumah tangga biasa - tidak jelas. Jangan tergesa-gesa untuk menelan ubat penghilang rasa sakit dan mengoleskannya di punggung anda - sakit belakang bawah hanya menyembuhkan latihan. Inilah perkara pertama yang berkaitan dengan sakit belakang yang akut.

Untuk memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi, perlu memahami bukan sahaja struktur anatomi mereka, tetapi juga fisiologi.

Keutuhan anatomi sendi dikekalkan kerana interaksi otot dan ligamen yang mengelilingi sendi, yang membolehkannya dibekalkan dengan cecair sendi. Peraturan ini terpakai pada sendi besar dan tulang belakang. Dan tulang belakang mendapat pemakanan seperti sendi biasa, iaitu dengan bantuan otot yang bekerja.

Secara fisiologis, di dalam otot-otot terdapat rangkaian neurovaskular yang mana sendi disuburkan. Hubungan terakhir kapal adalah kapilari, di mana metabolisme dijalankan. Sendi, termasuk tulang belakang, hanya mendapat nutrisi dalam satu kes - ketika otot menyampaikan darah kepada mereka, dan bukan ketika seseorang memakan pil (suntikan, sekatan, suntikan intra-artikular), yang kononnya membantu menyembuhkan sakit sendi. Tisu otot bertanggungjawab untuk bekalan darah.!

1. Berjalan dengan keempat-empat (tiada kontraindikasi)

Senaman yang sederhana tetapi sangat berkesan untuk melegakan sakit belakang yang teruk. "Langkah" peregangan bergantian, termasuk otot-otot bahagian atas dan bawah, mengarahkan aliran darah dari punggung bawah, di mana ia "tersekat", ke otot-otot tangan dan kaki, yang melakukan fungsi saliran, melegakan edema dalaman (radang) otot-otot dalam tulang belakang, dengan itu mengurangkan kesakitan akut.

I.P. Melutut, meletakkan tangannya di lantai. Untuk melakukan ini, anda perlu merangkak dari tempat tidur ke lantai dan mula bergerak di sekitar apartmen sepanjang empat, mengikut prinsip: kaki kanan - tangan kiri. Tidak ada beban paksi pada tulang belakang - hanya lengan dan kaki yang berfungsi.

Anda boleh bergerak dengan memakai sarung tangan dan bantalan lutut (atau membungkus lutut dengan pembalut elastik) selama 5 hingga 20 minit, pada masa yang sama mengeluarkan mainan kanak-kanak yang dilancarkan dari bawah katil dan menggosok papan bawah. Pada masa akan datang, anda boleh melakukan kerja rumah tangga (misalnya, mengupas kentang atau memotong sayur untuk salad), berlutut dan berbaring di dada dengan seorang ottoman (fitball kecil). Semuanya lebih baik daripada berbaring, mengerang dan menelan pil.

2. Tekan di bahagian belakang (tiada kontraindikasi)

Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot seluruh tulang belakang dengan lembut, terutamanya di kawasan lumbar, dan cryocompress meningkatkan peredaran mikro, mengurangkan bengkak dan keradangan di kawasan yang menyakitkan.

I.P. Berbaring di punggungnya, kaki dibengkokkan di lutut, tumit di lantai, tangan dirapatkan ke istana di belakang kepalanya. Di bawah pinggang terdapat kompres sejuk. Untuk membuatnya, beku air dalam botol plastik (0,5 liter) di dalam peti sejuk sehingga hanya separuh botol yang dipenuhi dengan air. Pecahkan ais ke dalam botol dengan tukul (sebaiknya kayu), letakkan di bawah punggung bawah dan mula bersenam.

Semasa menghembuskan nafas "Ha-a", cubalah merobek bilah bahu dari lantai dan tarik lutut yang bengkok ke arah perut sehingga siku anda menyentuh lutut.

Sekiranya latihan ini kelihatan sukar dilakukan, cubalah pilihan yang lebih mudah: angkat tangan dan kaki secara bergantian. Dalam kes ini, cuba sampai ke lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya - lutut kanan dengan siku kiri.

Perhatikan untuk menarik kembali perut ke arah "tulang belakang". Ganti latihan ini, dilakukan "hingga gagal" (iaitu jumlah pengulangan maksimum sebanyak 10-50) dengan yang berikut.

3. Jambatan separuh (tidak mempunyai kontraindikasi)

I.P. sama seperti yang sebelumnya. Tangan di sepanjang badan. Semasa menghembuskan nafas "Ha-a" cubalah menaikkan pelvis setinggi mungkin, menekan punggung, dan kembali ke posisi awal. Sekiranya ais di bawah punggung bawah setelah latihan sebelumnya sudah mencair, anda boleh mengeluarkan "cryocompress" dan terus melakukan dua latihan ini (2, 3) tanpanya.

2-3 pengulangan pertama menyebabkan kesakitan yang teruk di bahagian pelvis dan punggung bawah. Jangan takut dengan perkara ini. Latihan ini benar-benar selamat dan dilakukan sekurang-kurangnya 5-10 ulangan 2-3 kali sehari.

4. Peregangan berdiri (tiada kontraindikasi)

Latihan ini meregangkan seluruh garis belakang badan, menghilangkan mampatan dari sendi hujung bawah dan tulang belakang lumbar.

I.P. Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu. Secara bergantian, kita turun dengan punggung lurus ke arah pertama ke kanan, kemudian ke kaki kiri. Latihan juga dilakukan beberapa kali sehari (dan pada hari-hari berikutnya), tetapi setiap kali kecenderungan ke kaki (semestinya diluruskan pada sendi lutut) menjadi lebih rendah sehingga jari menyentuh jari kaki

Selepas itu, cuba bersandar ke depan, memegang tumit dengan tangan anda, dan melihat ke belakang.

Pada fasa pergerakan terakhir, cubalah berlama-lama selama 2–5 saat. Nafas mengiringi semua pergerakan. Anda boleh mengambil beberapa nafas pendek Haa semasa kecondongan.

5. Menaikkan lutut pada palang mendatar

Cukup sukar, tetapi latihan yang sangat berkesan. Semasa melakukan latihan ini dengan kaki lurus, kesannya (analgesik dan terapi) dapat dianggap diperoleh, kerana di bawah pengaruh berat badan, seluruh tulang belakang diregangkan, terutama di kawasan lampiran otot paravertebral (tulang belakang lumbosacral dan serviks).

I.P. Gantung pada bar mendatar, badannya lurus. Ia dilakukan, seperti semua latihan, semasa menghembuskan nafas "Ha-a" dan melalui kesakitan pada tulang belakang lumbar. Ini boleh disebut maskulin, kerana ada beberapa wanita yang dapat melakukannya 8-10 kali berturut-turut. Cuba angkat lutut yang bengkok ke perut. Untuk lebih terlatih - angkat kaki lurus ke bar mendatar.

Latihan benar-benar selamat, walaupun terdapat sindrom kesakitan yang teruk. Tetapi melompat ke lantai tidak digalakkan. Lebih baik memulakan dan menyelesaikan latihan ini dari bangku rendah.

Kontraindikasi: kehelan kebiasaan sendi bahu.

Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu.

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang

Sakit belakang rendah adalah masalah yang membimbangkan banyak orang. Terdapat banyak alasan untuk itu, serta kaedah untuk mengatasi masalah ini. Latihan yang dipilih dengan betul untuk sakit belakang bawah membantu dengan baik..

Punca

Pada mulanya, anda perlu menangani penyebabnya - ini akan membantu anda memilih latihan yang tepat untuk melegakan sakit belakang dan mengenal pasti kaedah rawatan lain. Kesakitan mungkin berlaku kerana:

  • Kelengkungan tulang belakang;
  • Hipotermia badan;
  • Berat badan berlebihan;
  • Kekurangan zat makanan, kekurangan zat penting dalam badan.
  • Aktiviti daya yang berlebihan, teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan tertentu (oleh itu jawapan kepada persoalan mengapa punggung bawah sakit selepas latihan). Untuk mengelakkan fenomena ini, ikuti teknik pelajaran dan lakukan latihan pemanasan selepas latihan.
  • Tidak cukup masa untuk memulihkan kumpulan otot sasaran.

Banyak juga bergantung pada sifat kecederaan. Sekiranya kita bercakap mengenai kecederaan sederhana, cukup mudah untuk beberapa hari untuk tidak meregangkan punggung dan berehat dengan baik. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam, lebih baik membuat janji temu dengan pakar. Semakin cepat anda memulakan rawatan, semakin cepat menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah akibat yang tidak menyenangkan.

Gimnastik untuk bahagian belakang dengan sakit belakang bawah

Latihan untuk sakit belakang dan belakang membantu 90% daripada semua kecederaan. Aktiviti menyumbang kepada kualiti perkembangan otot, menguatkan batang tubuh dan meningkatkan kesihatan. Terdapat sebilangan besar elemen yang dapat dilaksanakan..

Perhatikan bahawa aktiviti fizikal harus dilakukan. Tidak perlu melebihkan kumpulan otot. Sebelum memulakan kompleks utama, lakukan pemanasan, panaskan ligamen dan sendi. Ini akan membantu menyiapkan badan untuk tekanan lebih lanjut..

Pertama, mari kita bincangkan pergerakan pemanasan, yang disyorkan dilakukan sebelum setiap senaman..

1. Putaran pelvis

Latihan ini disarankan untuk dilakukan pada awal kelas. Lakukan dengan perlahan. Algoritma pelaksanaan adalah seperti berikut:

  • Berdiri lurus, kaki melebar sedikit lebih lebar daripada bahu, luruskan punggung.
  • Simpan tangan anda di kawasan lumbar.
  • Mulakan pergerakan pelvis anda dalam bulatan, pertama kanan, kemudian kiri.
  • Ulangi latihan beberapa kali..

Satu pendekatan sudah cukup. Matlamat utama adalah mempersiapkan bahagian belakang untuk beban yang akan datang.

2. Miring ke sisi dengan regangan

Pergerakan ini membantu meregangkan serat otot punggung bawah. Bekerja dengan perlahan, bersandar serendah yang anda boleh.

  • Luruskan punggung anda, kaki diatur dengan sangat lebar.
  • Kedua-dua tangan diluruskan ke bawah.
  • Bersandar ke lantai satu arah pada satu masa.
  • Letakkan lengan anda selari dengan kaki semasa latihan..
  • Kunci kedudukan batang tubuh pada fasa bawah selama beberapa saat.

3. Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Latihan dilakukan dengan berbaring di perut anda, lebih baik menggunakan tikar lembut khas.

  • Luruskan lengan dan kaki.
  • Angkat batang badan ke atas untuk mengawal punggung.
  • Kunci punggung anda di kedudukan atas..
  • Ulangi senaman 8-12 kali.

Latihan ini cukup untuk memanaskan tulang belakang sasaran. Sekiranya anda merasa sakit belakang walaupun semasa memanaskan badan, enggan menyelesaikan program latihan utama dan berjumpa doktor jika mereka tidak lulus.

Satu set latihan untuk sakit belakang bawah

Setelah memanaskan badan, pergi ke set latihan utama. Matlamat utama dalam kes ini bukanlah pemompaan otot, tetapi kajian berkualiti tinggi dan penguatan lumbar. Anda boleh melakukan latihan di rumah - mereka tidak memerlukan penggunaan simulator dan peralatan tertentu.

Pertimbangkan latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang.

1. Secara bergantian mengangkat tangan dan kaki dalam keadaan berdiri pada keempat-empat

Ini adalah salah satu pergerakan yang paling popular, yang dilakukan sesuai dengan algoritma berikut:

  • Ambil kedudukan siku lutut.
  • Dalam irama perlahan, angkat kaki kiri dan lengan kanan anda.
  • Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ulangi pergerakan beberapa kali, tangan dan kaki bergantian.

Semua pergerakan mesti betul secara teknikal. Pantau kedudukan badan anda. Ini akan membantu menguatkan otot dan mengurangkan kesakitan..

2. Menarik lutut ke dada

Untuk melakukan latihan ini, letakkan lapisan lembut khas..

  • Regangkan kaki ke hadapan, tangan di sepanjang badan.
  • Perlahan-lahan tarik kaki bawah ke arah dada anda..
  • Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan beberapa kali dengan perlahan. Kawal kedudukan lengan dan kaki.

3. Pengangkat depan separa

Pergerakan ini menyerupai berpusing. Anda perlu duduk di permukaan yang padat dan mula bersenam.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Melalui usaha akhbar dan punggung bawah, terus maju.
  • Lakukan pusingan pada separuh amplitud.
  • Ulangi latihan beberapa kali..

Pergerakan ini menguatkan kawasan lumbar dengan sempurna, ia juga meregangkan serat otot dan menyumbang kepada kajian kualiti mereka.

Pada akhir pelajaran anda dapat memutar lambung di penyangkut pada palang. Terima kasih kepada ketegangan otot statik, anda akan menguatkan punggung. Anda memerlukan bar mendatar biasa, yang boleh didapati di jalan atau dipasang di ambang pintu. Sekiranya ini tidak mungkin, anda boleh mengganti senaman dengan memutar putaran batang badan ke sisi dalam keadaan berbaring.

Satu set latihan untuk sakit belakang bawah akut

Latihan fisioterapi untuk sakit punggung bawah boleh membantu walaupun mereka sakit. Penting untuk menangani isu ini dengan penuh tanggungjawab. Dalam kes ini, anda memerlukan latihan tertentu yang akan membantu anda pulih lebih cepat. Dengan beban yang berat, anda boleh mencederakan otot anda. Ketepatan teknik latihan adalah penting.

1. Nafas dalam dan nafas dalam keadaan terlentang

Latihan ini harus dilakukan di atas katil atau di sofa. Penting agar permukaannya rata dan sekeras mungkin..

  • Berbaring dengan teliti di permukaan mendatar dengan dada sehingga kaki anda tergantung.
  • Lakukan nafas dalam-dalam 5-7.
  • Luruskan kedudukan badan anda dengan perlahan.

Oleh kerana berat badan dan kaki, lumbar akan meregang, dan punggung juga akan meregang.

2. Nafas dalam-dalam kedudukan lutut-siku

Latihan kedua dilakukan di permukaan yang keras. Adalah penting bahawa lengkung belakang adalah semula jadi, otot-ototnya santai.

  • Ambil kedudukan siku lutut.
  • Hirup udara di perut dengan perlahan, kemudian hembuskan dengan cara yang sama.
  • Kencangkan otot punggung anda.
  • Berhenti sebentar dan ulangi pergerakan ini beberapa kali.

Latihan ini membantu menghilangkan kekejangan otot, mengurangkan tahap kesakitan. Penting untuk bekerja dengan berhati-hati, jangan membuat pergerakan secara tiba-tiba.

Latihan terapi untuk sakit punggung bawah akan berkesan tidak hanya dalam proses rawatan, tetapi juga untuk pencegahan sejumlah penyakit. Penting untuk merangka rancangan pelajaran yang tepat berdasarkan keadaan badan anda..

Semasa pelajaran, anda dapat melakukan elemen berikut:

  • Sebagai pemanasan, putar pelvis anda - 12-15 repetisi.
  • Lakukan 12-15 pengulangan cerun ke arah yang berbeza dengan regangan.
  • Angkat tangan dan kaki anda secara bergantian, berdiri di atas empat (2-3 set 8-10 kali untuk setiap sisi). Sekiranya tidak ada rasa sakit, agen penimbang boleh digunakan..
  • Pusing badan di gantung pada palang - 8-12 ulangan, 2-3 pendekatan.

Perhatikan bahawa sekiranya terdapat kecederaan serius, latihan ini mungkin dikontraindikasikan. Untuk penyediaan program latihan yang berkualiti tinggi, disarankan untuk berunding dengan pakar: jurulatih sukan atau traumatologi.

Senaman pagi membantu menguatkan punggung bawah. Sebaiknya bersenam secara komprehensif. Ia juga akan membantu menguatkan imuniti. Pastikan anda memberi perhatian yang cukup kepada latihan belakang. Pada masa akan datang, anda boleh menggunakan agen pemberat. Harap maklum bahawa beban yang serius untuk kesakitan adalah kontraindikasi, kerana ia hanya dapat memperburuk masalah..

Latihan untuk sakit belakang bawah menurut Bubnovsky

Sergey Bubnovsky adalah doktor terkenal Rusia yang telah membuat satu set latihan khas untuk sakit belakang. Latihan membantu mencegah perkembangan penyakit, mengurangkan kesakitan atau menyingkirkannya sepenuhnya.

Latihan Bubnovsky untuk sakit belakang, yang disyorkan oleh doktor, adalah seperti berikut:

  • Berjalan dalam kedudukan pada keempat-empat;
  • Latihan regangan untuk dada dan punggung bawah;
  • Jambatan;
  • Vis pada bar mendatar;
  • Membengkokkan punggung ke bawah dan ke atas dalam kedudukan siku lutut;
  • Bersenam "basikal" pada kedudukan terlentang.

Latihan ini boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan sukan khas. Menambah bilangan pengulangan dari masa ke masa. Terus lakukan untuk pencegahan, apabila anda menghilangkan rasa sakit - ini akan membantu mencegah kejadiannya pada masa akan datang..

Senaman santai

Dengan masalah seperti sakit punggung bawah, senaman santai akan sangat membantu. Mereka akan membantu memulihkan lumbar setelah seharian bersusah payah, dan anda juga boleh melakukannya pada akhir latihan. Semuanya sangat sederhana. Anda hanya perlu berbaring di atas lantai dan meregangkan anggota badan anda secara maksimum. Pegang kedudukan ini selama beberapa minit.

Video dengan senaman untuk sakit belakang bawah

Berkat persiapan latihan yang betul, anda dapat menyingkirkan masalah dengan tulang belakang lumbar dan melindungi tubuh daripada kerosakan pada masa akan datang. Aktiviti fizikal yang sistematik akan membantu menguatkan otot dan sendi. Kami mencadangkan untuk menonton beberapa video latihan untuk sakit belakang.

Senaman gimnastik untuk sakit belakang bawah

Sakit belakang dapat dihilangkan bukan hanya dengan ubat atau fisioterapi. Terdapat banyak latihan fizikal untuk tujuan ini. Walau bagaimanapun, mereka perlu dipilih secara individu, bergantung pada proses patologi yang ada, usia, tahap penyakit dan sebab-sebab yang menyebabkan gejala negatif. Latihan terdiri daripada beberapa blok - berdiri, berbaring, duduk. Terdapat kompleks yang lebih sesuai hanya untuk lelaki atau wanita.

Baring

Gimnastik terlebih dahulu memerlukan sedikit latihan. Sebarang senaman untuk sakit belakang boleh dilakukan dengan lancar, tanpa meregangkan otot. Tempat terbaik untuk memulakannya adalah dari kompleks di tingkat:

  1. Berbaring di permukaan mendatar dan bengkokkan lutut anda. Angkat pelvis secara perlahan dan kembali ke kedudukan awal dengan lancar. Jumlah pengulangan adalah 15 panggilan. Ini adalah latihan kawasan lumbosacral dengan penglibatan otot-otot tekan dalam proses tersebut.
  2. Kedudukan awal, seperti dalam kes pertama. Tarik kaki kanan ke dada, pegang di paha, kaki bawah dan tarik sehingga tegangan maksimum. Kemudian berhenti sebentar selama setengah minit. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah untuk kaki kiri..
  3. Berbaring telentang, rentangkan tangan, bengkokkan kaki. Pegang mereka bersama-sama dan condongkan mereka sedekat mungkin ke lantai ke kanan. Kepala hendaklah serentak berpusing ke arah yang bertentangan. Kemudian pusingkan kaki ke kiri. Menuju ke seberang.
  4. Berbaring di lantai di perut, lengan - di sepanjang badan. Angkat perlahan kepala, bahu dan kaki anda pada masa yang sama.

Bagi orang yang lebih tua, anda boleh menasihati senaman supaya punggung bawah, yang juga dilakukan di lantai, tidak sakit. Berlutut dan tarik kaki kanan ke belakang, dan tangan kiri ke hadapan (sedikit mengangkatnya). Kemudian ulangi latihan dengan anggota badan yang lain. Ini akan membantu bukan sahaja untuk menghilangkan sakit belakang, tetapi juga untuk melatih alat vestibular.

Ia juga akan menarik untuk video: Latihan berbohong. Terapi senaman untuk punggung

Latihan berdiri

Latihan paling mudah adalah dengan berusaha menjaga keseimbangan sambil berdiri di atas jari kaki, seperti ballerina. Pegang posisi ini selama 3 saat, kemudian "gulung" kaki di tumit dan belakang. Ulangi latihan beberapa kali..

Anda juga boleh melakukan squats ke dinding. Kedudukan awal adalah bersandar di punggungnya. Kemudian panjangkan tangan di hadapan anda dan perlahan-lahan jongkok. Kunci kedudukan selama 20 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi senaman 6 kali lagi..

"Putaran pelvis." Untuk berdiri, tangan untuk memasang tali pinggang, kaki - selebar bahu. Pertama, putar pelvis mengikut arah jam. Kemudian ke arah yang bertentangan. Untuk setiap - 10 pengulangan. Anda perlu bergerak perlahan.

Berdiri di dinding pada jarak 30 cm. Sebarkan kaki ke lebar bahu, telapak tangan bersandar pada permukaan menegak. Jari harus menunjuk ke atas, tangan berada di paras bahu. Kemudian melangkah ke belakang dan bersandar ke hadapan dengan seluruh badan. Bahagian belakang hendaklah diluruskan lurus. Betulkan pose selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula. Ulangi senaman 5-10 kali. Apabila dilakukan dengan betul, semua otot tegang dengan senang hati..

Kami menasihati anda untuk menonton video: Latihan untuk tulang belakang dalam keadaan berdiri

Untuk lelaki

Untuk lelaki, anda boleh menasihati semua latihan ini - ini adalah sebahagian daripada keseluruhan kompleks. Anda boleh menambahkannya lagi, yang diperlukan untuk otot. Dalam keadaan berdiri, rentangkan kaki dengan lebar, dengan kaus kaki ke sisi. Bahagian belakang lurus, rata, bahu diturunkan, tekan tegang. Nafas keluar, perlahan-lahan turun, sambil berlutut. Apabila pelvis berada di paras permukaan kerusi - berlama-lama dalam kedudukan ini selama setengah minit. Tangan boleh bersandar di lutut anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Kita juga harus memikirkan hiperextensi. Ia tidak membebani tulang belakang dan punggung bawah; ia dapat dilakukan ketika saraf terjepit atau cakera herniated. Dalam kes ini, ia disertai dengan usaha otot yang hebat. Senaman lebih sesuai untuk lelaki (walaupun boleh dilakukan oleh wanita).

Anda boleh melakukan hiperextensi pada simulator khas dengan fiksator kaki dan pinggul atau membuat kemiripan rumah. Intinya adalah bahawa seorang lelaki berbaring di perutnya pada permukaan rata yang condong (atas) yang berakhir pada tahap perut bawah. Kaki dipegang oleh roller khas. Kemudian anda perlu melakukan lereng ke bawah. Pastikan tangan anda ditutup di belakang kepala anda..

Ia juga akan menarik: Apa itu hiperextensi dan bagaimana ia dapat membantu mengatasi sakit belakang

Untuk para wanita

Selalunya wanita yang mempunyai pekerjaan tidak aktif. Dari keadaan tidak bergerak yang berpanjangan mula patah punggung bawah. Untuk menyingkirkan ini, anda boleh meletakkan tangan anda di "istana" di belakang kepala anda dan mencapai. Atau, dalam posisi yang sama, bengkok ke arah yang berbeza, sambil secara bergilir bergilir-gilir dengan badan. Pilihan lain ialah duduk di atas kerusi, pegang lutut dengan tangan dan tarik ke dada. Betulkan pose selama 10 saat. Ulangi untuk kaki yang lain. Latihan dilakukan 10 kali.

Lumbar sering sakit pada wanita hamil. Banyak latihan standard dari pengecasan untuk sakit belakang tidak sesuai dengan mereka. Gulungan di bahagian belakang di sepanjang roller kecil membantu menghilangkan rasa sakit. Dalam kedudukan yang sama, anda hanya boleh mengangkat kepala atau menarik kaki ke perut anda. Latihan tidak digalakkan untuk trimester ketiga.

Pada bila-bila masa, anda boleh membuat kecenderungan ke arah yang berbeza dari posisi duduk. Pada masa yang sama, kaki disilangkan, yang memberikan keselesaan pada perut. Paru-paru depan membantu mengurangkan sakit belakang. Untuk melakukan ini, berdiri, kemudian letakkan kaki kanan ke hadapan dan bengkokkan di lutut. Duduk sedalam mungkin, bersandar di lutut. Goncang pelvis dengan pose sedemikian. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk perlawanan kedua..

Lihat juga: Keselamatan dari sakit belakang bawah semasa mengandung! Latihan "Sebelum dan Selepas Bersalin"

Untuk kesakitan akut

Dengan otot punggung yang lemah, ketiadaan penyakit serius, sakit belakang bawah akut dalam bentuk salib disebut lumbago. Sindrom ini dapat disingkirkan dengan bantuan latihan untuk tulang belakang lumbar. Contohnya, duduk berlutut di hadapan kerusi. Letakkan kedua tangan di atasnya dan bengkokkan punggung anda secara bergantian ke atas dan ke bawah. Latihan mesti dilakukan 5-10 kali.

Pada posisi awal yang sama, tetapi terletak di atas kerusi dan kepala, bergerak ke kiri dan kanan, sambil membongkok belakang. Latihan lain disebut unta. Dapatkan keempat-empat dan perlahan-lahan bengkokkan punggung anda, kemudian bengkokkan sebanyak mungkin ke arah yang bertentangan.

Semasa mencubit, anda boleh menggantung sebentar di bar mendatar tanpa bergerak. Ulangi latihan selepas 10 minit. Anda boleh menggantung 2-3 kali sehari. Apabila rasa sakit reda sedikit, anda boleh menggantung pada bar mendatar dan membuat badan perlahan dalam arah yang berbeza. Badan mesti dilonggarkan..

Kami menasihati anda untuk menonton video: Bantuan diri dengan sakit belakang bawah akut. Senaman untuk melegakan sakit belakang dengan cepat

Kaedah Dikul dan Bubnovsky

Kaedah Dikul membantu menghilangkan sakit belakang. Prasyarat adalah gimnastik harian. Kompleks terapi senaman untuk belakang adalah sederhana dan memerlukan sedikit masa:

  1. Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan. Kemudian bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin dan angkat tangan anda (mereka harus tetap lurus). Betulkan badan pada kedudukan ini selama beberapa minit, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula.
  2. Berbaring di lantai, di punggung anda. Tangan merentap bahu. Belok kanan dan kiri secara bergilir, hanya mengangkat bahu yang bertentangan. Latihan dilakukan 8 kali.
  3. Untuk berdiri, kaki selebar bahu, lengan di sisi. Buat selekoh ke depan yang perlahan dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat. Kemudian luruskan dan ulangi latihan 8 kali.
  4. Berbaring di lantai di punggung, hulurkan tangan ke sisi. Mula memutar pinggul secara bergantian ke arah yang berbeza, setiap kali memperbaiki pose selama beberapa saat. Walau bagaimanapun, bahagian atas badan mesti tetap pegun di lantai..

Bubnovsky menawarkan kompleks terapi senaman yang sedikit berbeza untuk sakit belakang bawah:

  • bergerak keempat-empat;
  • tergantung di bar mendatar;
  • berdiri di atas keempat-empat, melengkung punggung;
  • buat "jambatan";
  • melakukan senaman "basikal".

Video mengenai topik: Latihan untuk melegakan sakit belakang. Bubnovsky SM

Latihan ini tidak memerlukan banyak masa. Mereka boleh dimasukkan dalam latihan pagi yang wajib. Dikul dan Bubnovsky mengesyorkan memulakan dengan sebilangan kecil pengulangan, secara beransur-ansur menambahkan pengulangan dan meningkatkan beban.

Beban yang dilarang

Apa-apa aktiviti fizikal dilarang dalam memperburuk penyakit kronik, terutama sistem muskuloskeletal, jantung, ginjal, apabila terdapat hernia dan tumor. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa terapi senaman, beban minimum juga dilarang. Walaupun gejala hanya berlaku di kawasan serviks. Dengan masalah dengan punggung bawah, beban paksi yang kuat dikecualikan ketika tekanan berada di atas (jongkok, termasuk berat, latihan kekuatan pada simulator, penekan bangku, daya tarikan dengan dumbbells dan barbel). Lari, melompat dan basikal bersenam juga dilarang..

Satu set latihan untuk sakit punggung bawah membantu merehatkan otot, meregangkan tulang belakang, menguatkannya, mengembalikan peredaran darah yang normal, cakera yang rosak. Dalam beberapa kes, gimnastik seperti itu membantu menghilangkan ubat dan fisioterapi sepenuhnya. Walau bagaimanapun, terapi senaman harus dilakukan setiap hari.

Ciri dan aplikasi aplikator Lyapko

Apakah penonjolan cakera dorsal?

Cara merawat radiculitis punggung bawah di rumah

Latihan tulang belakang Dr Shishonin

Apa yang perlu dilakukan apabila punggung di punggung bawah macet

Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbosacral

Kesakitan di punggung bawah adalah ciri pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Ia boleh menjadi proses degeneratif-distrofik - osteochandrosis, arthrosis, spondylarthrosis. Atau patologi keradangan - arthritis, radiculitis. Peranan aktiviti fizikal dalam penyakit sendi sukar untuk dinilai berlebihan. Gimnastik terapeutik adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merawat patologi artikular. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan latihan sendiri, kompleks gimnastik dipilih oleh instruktur terapi fizikal berdasarkan ciri dan tahap penyakit, usia pesakit.

Kelebihan gimnastik untuk lumbosacral

Kawasan lumbosacral tulang belakang menyumbang beban utama semasa aktiviti fizikal, yang meningkat ketika mengangkat berat. Dan jika vertebra lumbar mempunyai pergerakan yang tinggi, maka vertebra sakrum terbentuk dari sendi tetap 5 vertebra. Latihan khas untuk kawasan lumbosacral bertujuan untuk menguatkan korset otot, meregangkan otot spasmodik, melegakan kesakitan yang disebabkan oleh mencubit saraf. Kelonggaran dan ketegangan otot secara bergantian pada kedudukan tertentu badan meningkatkan aliran darah di kawasan yang diinginkan. Otot yang lemah setelah sakit dilatih. Pelbagai kompleks gimnastik melatih kumpulan otot tertentu.

Keberkesanan terapi senaman biasa:

  • sakit di punggung bawah dihilangkan;
  • otot belakang dilatih;
  • otot spasmodik berehat;
  • peredaran darah di organ pelvis bertambah baik;
  • mobiliti dan aliran darah pada sendi dinormalisasi;
  • peningkatan imuniti dan keseluruhan nada badan.

Peraturan untuk melakukan latihan:

  • set latihan pertama dapat dilakukan hanya di bawah pengawasan seorang pengajar dalam terapi senaman. Penekanan harus diberikan pada teknik pelaksanaan yang betul, dan bukan pada pencapaian hasilnya;
  • dalam keadaan yang teruk, anda boleh melakukan latihan khas di bawah pengawasan instruktur latihan;
  • Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan otot dan ligamen. Sakrum akan dikenakan beban yang besar, jadi mesti diurut terlebih dahulu;
  • beban harus beransur-ansur. Pelajaran pertama harus terdiri daripada latihan pemanasan dan latihan paling asas dalam irama yang lancar, berlangsung sehingga 20 minit;
  • makanan terakhir mestilah 1-1.5 jam sebelum permulaan pelajaran;
  • untuk melambatkan perkembangan patologi lumbosacral, jabatan gimnastik harus dilakukan secara berterusan, tanpa rehat yang panjang.

Kontraindikasi untuk terapi senaman lumbosacral

Walaupun terdapat banyak aspek positif, latihan fisioterapi masih mempunyai beberapa kontraindikasi:

  • proses keradangan di mana-mana organ, yang dimanifestasikan pada malaise umum, demam;
  • gangguan peredaran darah di kaki - bengkak, kekejangan;
  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • demam;
  • rahim atau pendarahan lain;
  • kehadiran neoplasma malignan.

Setelah menemui gejala berikut, anda mesti berhenti bersenam dengan segera, dan berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat atau, mungkin, untuk menyesuaikan kompleks gimnastik:

  • sakit tajam semasa melakukan senaman;
  • pemburukan penyakit tulang belakang atau sistem yang berkaitan dengan vertebra lumbosacral (mis., pundi kencing);
  • mikrotrauma atau kerosakan lain;
  • kemerosotan semasa bersenam.

Set latihan asas untuk lumbosacral

Kompleks latihan terapi dipilih untuk pesakit secara individu, dengan mengambil kira diagnosis, ciri-ciri kursus dan gejala penyakit, usia. Tetapi ada kompleks asas yang dapat dilakukan oleh seluruh pesakit dengan patologi di kawasan lumbosacral pada tahap remisi. Latihan serupa sesuai untuk keadaan selepas trauma, tetapi tidak lebih awal daripada 60 hari selepas kecederaan.

Kompleks asas terapi senaman

  1. Kedudukan berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, di tangan dumbbell. Adalah perlu untuk melakukan kecenderungan dengan punggung lurus, dengan kecepatan perlahan, berlama-lama pada titik had selama beberapa saat. Jangan tarik belakang anda dengan kuat. Kecenderungan pertama serendah yang dibenarkan oleh otot belakang. Secara beransur-ansur meningkatkan sudut kecenderungan hingga 60 darjah.
  2. Anda perlu berbaring di belakang, tangan di belakang kepala, kaki dibengkokkan di lutut. Angkat badan anda perlahan-lahan 90 darjah ke posisi duduk. Semasa melakukan latihan ini, ketegangan dan kelonggaran otot sakral berlaku secara bergantian, sehingga mereka dapat dipam dan diregangkan dengan baik.
  3. Kedudukan terlentang, lengan di sepanjang batang tubuh. Angkat kaki anda perlahan-lahan 30 darjah, tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Dengan setiap pelaksanaan berikutnya, kaki perlu dinaikkan lebih tinggi, secara beransur-ansur meningkatkan beban pada otot-otot kawasan sakral;
  4. Berbaring di perut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Adalah perlu untuk menaikkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, berlama-lama selama 10 saat. Kemudian ulangi latihan dengan sepasang anggota badan yang lain.
  5. Latihan terakhir untuk meregangkan otot punggung bawah. Kedudukan terlentang, lengan merebak ke sisi, kaki dibengkokkan di lutut. Letakkan kaki anda ke sisi - paha harus bersentuhan sepenuhnya dengan lantai. Selepas beberapa saat, kami menggerakkan kaki ke sisi lain, berusaha meletakkan paha sepenuhnya di lantai.

Kompleks latihan Dr. Bubnovsky

Latihan terapeutik Dr. Bubnovsky bertujuan menormalkan peredaran darah dan memulihkan impuls saraf di kawasan lumbar. Latihan melonggarkan otot spasmodik, melegakan kesakitan, memperbaiki postur.

  1. Berdiri di atas keempat-empat harus cuba merehatkan otot punggung bawah..
  2. Dari kedudukan yang sama - angkat kepala ke atas, bengkokkan punggung, rentangkan tulang ekor ke atas. Tahan selama beberapa saat, kemudian bengkokkan punggung dengan roda, kepala dan tulang ekor ke bawah.
  3. Duduk di atas lantai, rentangkan kaki ke hadapan, luruskan punggung dan tegangkan. Tangan dibengkokkan pada siku, seperti ketika berlari. Dalam kedudukan ini, otot punggung perlu bergerak ke depan, bantu diri anda dengan tangan anda. Kemudian juga kembali.
  4. Dari kedudukan yang sama - penekanan pada lengan lurus ke belakang, sedikit menyimpang. Angkat kaki lurus perlahan 45 darjah ke bawah. Kemudian bengkokkan kaki di lutut dan tekan ke perut. Lakukan senaman dengan mengangkat kaki secara bergantian.
  5. Berbaring berbasikal simulasi.

Set latihan asas untuk kesakitan di sakrum

Sindrom nyeri di kawasan sakral mempengaruhi orang yang menghabiskan banyak masa dalam keadaan duduk. Latihan kompleks ini akan membantu merehatkan dan meregangkan otot sakrum, dan dengan itu mengurangkan kesakitan.

  1. Berbaring kedudukan, lengan di sepanjang batang tubuh. Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya.
  2. Bengkokkan kaki anda di lutut dan tarik perlahan-lahan ke dada anda. Pegang, luruskan kaki dan baringkan di lantai.
  3. Berbaring di sisi anda. Tarik kaki atas yang dibengkokkan di lutut ke dada. Tangan mengetuk di sepanjang tepi ilium yang menonjol.

Terapi senaman adalah kaedah yang berkesan untuk memerangi penyakit tulang belakang lumbosacral. Tetapi latihan harus dipilih hanya oleh pakar dan dilakukan secara berkala.

Baca Mengenai Jenis Hernia

Kami bekerja di kuarantin!
Isnin-Jumaat dari jam 08.00 hingga 20.00Sabtu.- Matahari dari jam 08.00 hingga 17.00
Stok
Sekatan menghilangkan rasa sakit, mengurangkan penderitaan, dan meningkatkan kualiti hidup.
Pendarahan dengan sirosis adalah komplikasi penyakit yang paling berbahaya dan biasa. Ia boleh berlaku secara tiba-tiba dan mengakibatkan akibat yang tidak dapat dipulihkan.
Penonjolan cakera tulang belakang lumbar merupakan anomali yang paling biasa dalam perkembangan sistem muskuloskeletal.Lumbar, kerana kelenturan dan dinamika pergerakan yang besar, menderita lebih banyak daripada jabatan lain.