loader

Utama

Perut

Latihan fitball untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang

Latihan dengan fitball untuk bahagian belakang ditujukan terutamanya pada otot punggung bawah dan trapeze, latihan dan pengukuhan mereka.

Hyperextension pada fitball untuk otot belakang

  1. Berlutut di depan bola fitball dan letakkan tangan anda di kedua-dua sisi. Perut juga harus menyentuh permukaan bola..
  2. Miringkan ke arah yang bertentangan, lengan dan kaki dilanjutkan, dan kembali ke kedudukan semula setelah berhenti sebentar.
  3. Semasa latihan, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan, kembali ke kedudukan semula.

Hipertekstensi terbalik pada bola gim

  1. Tekan seluruh badan anda ke permukaan bola fitball. Lengan dan kaki terpisah sehingga anda dapat mengekalkan keseimbangan.
  2. Angkat kaki ke atas sambil terus memanjang dan perlahan-lahan turunkannya setelah berhenti sebentar..
  3. Semasa latihan di fitball untuk punggung, tarik nafas panjang sambil mengangkat kaki dan menghembuskan nafas sambil menurunkan.

Menguatkan tulang belakang dan punggung: senaman palang

  1. Berbaring di punggung, letakkan pergelangan kaki di atas bola latihan, regangkan kaki anda dan ambil bar / palang dengan tangan anda, luruskan.
  2. Angkat bahagian atas badan anda dengan lengan dan perlahan-lahan turunkan diri anda setelah berhenti sebentar..
    Pastikan kaki anda sedikit terpisah dan punggung anda tegang..

"Bridge" dengan bola fitball

  1. Letakkan kaki anda di lantai, tekan kedua bilah bahu ke inventori dan lipatkan lengan ke dada.
  2. Tanpa mengubah kedudukan tumit, angkat punggung ke atas sehingga sejajar dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan setelah berhenti sebentar..
  3. Semasa latihan, tarik nafas dalam-dalam sambil menaikkan batang tubuh dan menghembuskan nafas sambil menurunkan.

Mesin Kaki - Alternatif

  1. Letakkan seluruh badan anda ke permukaan bola. Lengan dan kaki terpisah untuk menjaga keseimbangan anda pada fitball. Cari titik yang selesa dan lurus punggung dan tulang belakang anda.
  2. Tarik lengan kiri dan kaki kanan ke atas dan ke hadapan dan turunkan mereka setelah berhenti sebentar. Tukar kedudukan.
  3. Semasa latihan, tarik nafas dalam-dalam semasa hayunan dan hembuskan nafas sambil kembali ke posisi awal.

Perhatikan bagaimana pelatih kecergasan melakukan latihan untuk melatih punggung dengan bola gim

Satu set latihan untuk tulang belakang

Kompleks ini merangkumi:
• latihan untuk kelenturan tulang belakang
• latihan untuk meluruskan tulang belakang
• senaman untuk menguatkan otot-otot tulang belakang
• latihan untuk kelengkungan tulang belakang (peringkat awal)
Kelas dengan fitball membolehkan anda melepaskan punggung, menguatkan otot, mengembangkan mobiliti sendi. Sekiranya anda menggunakannya sebagai ganti kerusi atau kerusi, ada baiknya menjaga postur yang betul. Tidak stabil, bola memaksa anda untuk sentiasa menjaga keseimbangan, sehingga memaksa badan untuk "bekerja". Oleh itu, dengan hampir tidak ada usaha, otot perut, otot punggung bawah, pelvis dan paha dalam dikendalikan. Salah satu kelebihan bola gim adalah ia sesuai untuk semua orang. Untuk merumitkan atau mempermudah latihan, ubah kedudukan badan, tingkatkan sokongan pada bola atau di lantai.
Bola gimnastik berjaya digunakan untuk:
• fisioterapi
• pemulihan selepas kecederaan
• memunggah tulang belakang dan punggung bawah semasa kehamilan
• menguatkan otot penstabilan tulang belakang
• pencegahan dan rawatan pelbagai patologi tulang belakang

Latihan dengan bola untuk tulang belakang:

1. Kami mengembangkan mobiliti kawasan sendi pinggul

Hidupkan muzik reggae, duduk di fitball, lurus punggung anda. Untuk mengikut rentak muzik, gulung ke belakang dan ke kiri, ke kiri dan ke kanan, buat bulatan dengan pinggul anda di kedua arah, kemudian lompat perlahan dengan amplitud kecil. Lakukan senaman selama beberapa minit.

2. Penstabilan

Duduk di atas bola, rentangkan tangan anda secara mendatar di kedua-dua belah pihak. Angkat sebelah kaki. Membantu kaki anda ke lantai, melompat sedikit ke atas / bawah, dan kemudian berguling dari sisi ke sisi, bolak-balik, dalam bulatan. Ubah kaki anda, ulangi latihan. Lakukan 10 set.

3. Daya tarikan lateral

Duduk di atas bola fitball, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu. Lakukan miring dari sisi ke sisi, memanjangkan lengan condong yang bertentangan di atas kepala anda. Cuba panjangkan sisi anda sebanyak mungkin, arahkan pandangan anda dari bawah bahu anda ke atas.

4. Penjajaran

Duduk di atas tumit, tangan diletakkan di atas bola. Menghembuskan nafas - gulung bola dari anda, meregangkan seluruh badan anda, meluruskan tulang belakang secara maksimum. Tarik nafas - ambil kedudukan awal anda. Ulangi beberapa kali.

5. Menguatkan pemanjangan tulang belakang, otot tekan dan pinggul

Berbaring perut di atas bola, kami bersandar di dinding dengan kaki lurus, kami meregangkan lengan terlipat di depan dada. Tarik nafas - kita mengangkat bahagian atas badan ke atas, membuka dada secara maksimum dan menyebarkan lengan kita ke sisi belakang, cuba membawa bilah bahu satu sama lain. Pusingkan kedua telapak tangan ke hadapan, ibu jari harus menghadap ke atas. Tarik nafas - turunkan perlahan-lahan, lipatkan tangan anda di hadapan dada, jangan bengkokkan kaki. Ulangi 10 kali, secara beransur-ansur meningkatkan beban sebanyak mungkin.

6. Menguatkan otot punggung bawah

Posisi permulaan: berbaring dengan punggung di atas permaidani, kaki lurus pada bola fitball, lengan di sepanjang badan. Angkat pelvis sehingga badan memanjang dalam garis lurus. Pegang pada kedudukan ini, turunkan pelvis. Ulangi 20 kali.

7. Rombongan

Berbaring di perut anda dengan bola. Berguling di sebelah, pergi ke kedudukan terlentang, dan kemudian kembali. Ulangi di kedua-dua belah pihak beberapa kali..

8. Memusing

Kedudukan permulaan: dengan punggung pada bola fitball, kaki dibengkokkan di lutut, tangan digenggam dalam kunci dan memanjangkan kepala. Peregangan di belakang mahkota, perlahan-lahan berpusing satu cara pertama, kemudian yang lain.

9. Punggung bawah



Berbaring dengan punggung di atas tikar, bersandar pada lengan yang bengkok di siku, bola fit di antara kaki. Geser bola dengan kaki kiri anda, gerakkannya ke kanan, dan kemudian ke kiri. Cuba gunakan bahagian bawah badan sahaja tanpa memusingkan bahu.

10. Meregangkan otot belakang

Duduk di atas bola, bulatkan punggung anda, dan pegang diri di bawah lutut. Regangkan bahu anda ke atas, kemudian renggangkan otot leher, bahu dan punggung anda. Tarik nafas - condongkan badan ke kaki dengan lembut, jangan tegang. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Ulangi latihan beberapa kali, setiap kali condong ke bawah dan ke bawah.

11. Kelonggaran am

Berbaring dengan punggung di atas bola fitball, kaki lurus, sedikit terpisah antara satu sama lain, kaki ditekan ke lantai, lengan dilanjutkan di belakang kepala. Bernafas dengan tenang dan dalam. Anda harus merasakan regangan lembut dengan setiap nafas.

Semasa melakukan senaman untuk tulang belakang di rumah, disarankan untuk mengikuti kelas yang sederhana dan selesa. Pemula tidak perlu berlatih terlalu intensif, beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Dalam semua latihan, perhatikan nafas, tahan dalam dan sekata. Jumlah pengulangan berbeza-beza bergantung pada perasaan anda..
Sekiranya anda mempunyai patologi, sebelum melakukan kompleks, anda harus berjumpa dengan doktor anda dan membuat program latihan anda.

Latihan fisioterapi menggunakan fitball (video)

Di antara alat latihan untuk latihan terapi fizikal, bola gimnastik, atau fitball, semakin popular. Simulator digunakan untuk mengekalkan nada otot, dan untuk pemulihan setelah kecederaan, untuk pencegahan dan rawatan penyakit punggung dan tulang belakang. Mereka akan mengajar anda bagaimana melakukan terapi senaman dengan betul dengan pelajaran dan kelas video fitball dengan pelatih peribadi, serta pengetahuan asas mengenai latihan tersebut.

Latihan dan kesihatan berguna Instagram kami

Kelebihan fitball untuk punggung dan tulang belakang

Semasa membeli fitball untuk kegunaan rumah, kelebihan utamanya berbanding jenis simulator sederhana lain dapat dilihat dengan jelas: kekompakan. Bola mudah disimpan di posisi terlipat, dan ketika melambung, bola itu dapat dipasang bahkan di ruangan yang sangat besar, yang mudah untuk berlatih di pangsapuri kecil.

Mengapa latihan bola kecergasan begitu baik dan bermanfaat untuk masalah belakang dan masalah tulang belakang? Terdapat beberapa sebab untuk ini:

  • menguatkan semua kumpulan otot yang memberikan sokongan untuk kerangka, dan dengan itu mewujudkan sejenis "korset sokongan" untuk bahagian belakang;
  • terapi lumbar - bola digunakan untuk merehatkan kawasan ini;
  • peningkatan kelenturan tulang belakang;
  • peningkatan peredaran darah.

Latihan dengan bola gimnastik disyorkan untuk penyakit berikut:

  • osteochondrosis, arthrosis;
  • hernia intervertebral;
  • melemahkan dan kehilangan jisim otot (dengan kekurangannya atau akibat penyakit yang lama).

Teratur dan, yang paling penting, pelaksanaan latihan yang betul di fitball akan membolehkan anda menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan, mengembangkan fleksibiliti dan membetulkan permulaan perubahan patologi pada tisu.

Ciri terapi senaman dengan fitball

Sebelum memulakan kelas, anda harus memilih bola yang sesuai, untuk mengelakkan masalah semasa melakukan latihan pada alat. Fitball yang dipilih dengan tidak betul boleh menyebabkan kecederaan, latihan dengannya bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga berbahaya.

5 jenis bola dihasilkan:

  • 45 cm - dengan pertumbuhan hingga 1.5 meter;
  • 55 cm - pertumbuhan dari 1.5 hingga 1.65 meter;
  • 65 cm - hingga 1.85 meter;
  • 75 cm - hingga 2 meter;
  • 85 cm - dari 2 meter ke atas.

Anda boleh memeriksa seberapa sesuai bola dengan merengkok di atasnya, sambil meletakkan kaki tepat di hadapan anda. Sebaik-baiknya, lutut membentuk sudut tepat ke lantai. Sekiranya mereka melambung tinggi - bola fit kecil, jika anda tidak dapat meletakkan kaki di atas lantai tanpa usaha - ia terlalu besar.

Pemanasan awal adalah prasyarat untuk melakukan latihan bola. Seperti pendidikan jasmani biasa, anda perlu memulakan proyektil hanya dengan memanaskan semua kumpulan otot dengan baik, misalnya, dengan menggunakan larian, melompat, menari pantas di tempat.

Peraturan penting lain: mematuhi ketat pernafasan semasa bersenam.

Latihan Fitball

Kelas bola gimnastik boleh dimulakan pada usia berapa pun, bahkan ada jenis terapi latihan yang terpisah untuk pengembangan alat vestibular pada bayi, yang menggunakan fitball. Walau bagaimanapun, terapi senaman dengan fitball untuk kanak-kanak dilakukan di bawah pengawasan orang dewasa, kumpulan umur dari 5 hingga 7 tahun dapat dilibatkan selama setengah jam. Kanak-kanak berumur 3 hingga 4 tahun disyorkan jangka masa kurang dari 20 minit, kerana keletihan yang tinggi.

Set latihan terdiri daripada:

  • pemanasan, pemanasan (dilakukan tanpa simulator);
  • tanda regangan;
  • terus ke kompleks perubatan;
  • kelonggaran (halangan).

Terdapat sejumlah latihan yang dapat dilakukan pada bola gim dengan adanya masalah di kawasan punggung. Kompleks di bawah ini bersifat universal. Ia membolehkan anda menyelesaikan sebahagian besar masalah dan menguatkan otot punggung anda dengan cekap:

  1. Regangan. Ini dilakukan seperti berikut: di lantai, dalam posisi duduk di tumit, bola diletakkan tepat di depan anda, memegang telapak tangan dari atas. Selekoh ke depan dibuat, sementara bola berguling kembali ke jarak lengan terentang, dahi bersandar di permukaan fitball. Tahan selama 10-12 saat, kembali ke kedudukan permulaan.
  2. Meluruskan. Ia berfungsi dengan baik untuk menguatkan otot punggung dan abs. Posisi awal adalah berbaring di atas bola, bola fitball berada di bawah perut, lutut terletak di lantai, lengan memeluk cangkang, kepala diturunkan. Pada inspirasi, badan perlahan-lahan meluruskan, penekanan dengan jari kaki ke lantai, tujuannya adalah untuk meregangkan sebanyak mungkin selari dengan lantai, berlama-lama selama 7-8 saat, sambil menghembus nafas, mengambil kedudukan semula.
  3. Regangan. Senaman yang hebat untuk osteochondrosis, untuk pencegahan hernia dan pada permulaannya. Duduk di atas bola fitball dari atas bertentangan dengan dinding, lutut bersudut tegak ke lantai, tapak tangan dilanjutkan di atas kepala yang bersandar di dinding. Pada inspirasi, bola mendorong ke belakang, punggung melambung sebanyak mungkin. Untuk hasil terbaik, peregangan berlangsung sehingga 3 minit, pernafasan adalah sekata. Kemudian - kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Memusing. Membantu mengembangkan kelenturan punggung, melegakan garam, melegakan kesakitan ringan. Berbaring dengan punggung di lantai, bengkok di lutut untuk meletakkan kaki di atas bola. Semasa menghembus nafas, pedang diputar ke kanan, ke posisi permulaan, kemudian ke kiri. Semasa melakukan, cuba gunakan hanya otot pinggul dan pelvis, turunkan lutut ketika berpusing ke bawah ke tanah.

Peraturan Latihan

Semua latihan terapi latihan pada fitball untuk punggung harus dilakukan dengan memperhatikan langkah-langkah pencegahan dan teknologi untuk mendapatkan kesan yang diinginkan dari kelas, untuk menghindari mikrotrauma dan keseleo. Sangat penting untuk berhati-hati ketika mempraktikkan proyektil untuk orang yang menderita hernia tulang belakang, pada tahap sklerosis yang teruk, untuk orang tua dan kanak-kanak.

Perkara yang perlu diingat semasa melakukan latihan bola:

  • semua pergerakan harus lancar, diukur, tanpa peralihan tiba-tiba dari satu pose ke yang lain;
  • di setiap kedudukan, perlu berlama-lama selama 1-2 saat, untuk mencapai kesan meregangkan dan menggerakkan otot;
  • pernafasan harus seragam, betul: tarik nafas dalam keadaan meningkat, hembuskan nafas - pada saat bersantai;
  • pematuhan dengan pemanasan, regangan dan rintangan adalah perlu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan;
  • menguasai latihan peningkatan kerumitan hanya dapat dilakukan setelah kemahiran bekerja dengan simulator mencapai automatik;
  • jika semasa bersenam terdapat sakit atau rasa tidak selesa di bahagian belakang, anda harus segera menghentikan latihan.

Petua Berguna

Pada pandangan pertama, simulator fitball rumah yang mudah dan berpatutan nampaknya mudah digunakan, tetapi kesan ini tidak sepenuhnya benar. Bola licin elastik mudah tergelincir dari tangan, dan kawalan ke atasnya memerlukan kepekatan tinggi, ketegangan otot, jadi membantu menguatkannya pada tahap terdalam dengan berkesan.

Latihan mengenai bola fitball untuk penyakit punggung dan tulang belakang harus dilakukan setiap hari, memperuntukkan sekurang-kurangnya 30-40 minit sehari untuk tujuan ini. Waktu terbaik untuk kelas adalah pagi atau petang, dari jam 4 petang hingga 8 malam Kelas pada waktu pagi memberi semangat, pada waktu petang - menyumbang kepada tidur yang lebih kuat dan damai. Memulakan gimnastik sebaik sahaja bangun atau sejurus sebelum rehat malam, tidak digalakkan.

Bilik di mana pelajaran diadakan harus berventilasi baik, gimnastik dilakukan di atas permaidani khas atau di permukaan yang agak lembut.

Latihan dengan fitball adalah kaedah terbaik untuk menguatkan punggung dan meningkatkan kelenturan. Kaedah yang berpatutan dan boleh dipercayai untuk mencegah dan merawat penyakit belakang, walaupun dalam bentuknya yang diabaikan.

Latihan dan kesihatan berguna Instagram kami

Latihan bola untuk tulang belakang

Gimnastik untuk otot punggung membantu mengatasi penyakit tulang belakang. Keberkesanannya sering lebih tinggi daripada ubat yang sangat mahal. Tetapi atas sebab tertentu, ubat alternatif ini jarang diperoleh secara nyata. Mungkin kerana aktiviti fizikal sukar, sukar, membosankan dan memakan masa. Sementara itu, penyakit tulang belakang semakin meningkat.

Gimnastik dan penyakit tulang belakang

Musuh utama tulang belakang adalah proses degeneratif yang merosakkan tulang rawan vertebra dan intervertebralnya. Ia dipanggil osteochondrosis. Proses degeneratif-distrofi sememangnya progresif. Mereka tidak sembuh, tetapi hanya melambatkan pada tahap tertentu. Untuk melambatkan osteochondrosis dan meratakan akibatnya adalah tugas terpenting bagi ortopedis.

Mengapa gimnastik standard sekiranya penyakit degeneratif begitu sukar untuk dirawat? Lajur tulang belakang adalah struktur yang kompleks, sokongan badan. Apabila struktur vertebra dan bersebelahan dilonggarkan, sokongan menjadi sangat tidak stabil. Dan ia perlu diperkuat dengan sesuatu.

Pil terlalu lama menormalkan proses metabolik dan untuk pemulihannya akibat sokongan yang tidak boleh dipercayai akan sangat penting bagi tubuh. Apa yang ada di sebelah tulang belakang dan, jika perlu, akan membantu kestabilannya? Sudah tentu, ini adalah otot punggung.

Otot belakang

Otot belakang dapat menahan beban yang berat. Mereka panjang dan cukup besar. Dengan latihan yang membuahkan hasil, otot punggung dengan cepat terbentuk dan menyokong tulang belakang yang berpenyakit sehingga ada peningkatan. Tetapi masalah orang moden adalah bahawa otot mereka benar-benar tidak terlatih, kurang berkembang.

Terdapat banyak sebab untuk ini:

  1. Kerja monoton yang tidak menetap atau berdiri.
  2. Kekurangan masa lapang untuk berjalan-jalan dan bersukan atau gimnastik.
  3. Keletihan berterusan.
  4. Kekurangan keinginan untuk melakukan latihan.
  5. Tidak peduli terhadap kesihatan seseorang kerana kebosanan atau kemurungan.

Ya, latihan fizikal biasa pada mulanya membosankan dan cukup sukar untuk dilakukan. Ini menghalang mereka untuk meneruskan. Dan jika anda mempelbagaikan gimnastik dan membeli fitball?

Bola Sepak

Fitball adalah alat gimnastik besar, bola dengan atau tanpa tanduk untuk pelbagai latihan. Baru-baru ini, ia sangat popular dan terdapat di hampir setiap rumah. Kelebihan Fitball:

  • Latihan di atasnya melatih otot-otot seluruh badan. Walaupun hanya berbaring atau bergolek bola juga latihan.
  • Melakukan fitball adalah sesuatu yang menyeronokkan dan tidak meletihkan.
  • Warna-warna terang bola bersorak, memberi semangat.
  • Latihan bola boleh dilakukan dengan bayi dan orang tua.

Fitball dapat digabungkan dengan aktiviti lain yang menyeronokkan - mendengar muzik, menyanyi, menyusun puisi. Ia juga boleh digunakan sebagai ganti kerusi di depan TV.

Keperluan Fitball

Oleh kerana peralatan ini bersifat gimnastik dan bukannya hiasan, keperluan tertentu harus dipertimbangkan ketika membeli. Hanya ada dua daripadanya:

  • Ukuran betul. Bola sukan boleh berukuran diameter - dari setengah meter hingga hampir satu meter. Dan sukar bagi orang tinggi untuk melakukan satu set latihan pada proyektil rendah. Untuk menentukan ukurannya, anda hanya perlu duduk di atas bola fitball. Sekiranya lutut dibengkokkan pada sudut yang betul - produk dipilih dengan betul.
  • Bahan pembuatan berkualiti. Biasanya bola gimnastik diperbuat daripada bahan sintetik berkualiti tinggi. Ciri utama mereka adalah ketidakupayaan untuk meletup atau meletup di bawah beban yang berlebihan. Dalam keadaan ini, udara akan perlahan-lahan keluar dari mereka, dan bola fitball akan mengempis dengan lancar. Agar tidak membeli palsu, anda mesti berminat dengan pengeluar dan menikmati harga yang terlalu rendah.

Bersenam untuk tulang belakang

Apa sahaja latihan yang dilakukan pada bola, mereka melatih otot-otot punggung dan seluruh badan. Penting bagi pemula untuk tidak berlebihan dengan kelas, untuk berhati-hati. Anda boleh memulakan dengan gimnastik sepuluh minit dan secara beransur-ansur menjadikan waktu latihan menjadi satu - satu setengah jam.

  1. Hanya duduk di bola fitball. Dalam kedudukan ini, badan berusaha mengekalkan keseimbangan, dan otot belakang berfungsi dengan sempurna. Anda perlu duduk di atasnya lebih kerap, di luar gimnasium.
  2. Lompat menggunakan alat gimnastik tanpa menjejakkan kaki dari lantai. Beban di punggung meningkat, bukan sahaja otot kaki yang tegang.
  3. Lompat ke sekeliling bilik sambil duduk di atas bola fitball dan pegang dengan kaki anda. Penting untuk memilih masa ketika jiran di bawah pasti tidak berada di rumah..
  4. Berbaring di atas bola dengan perut anda, tangan bersandar di lantai. Gulung ke belakang dan ke belakang.
  5. Lakukan perkara yang sama hanya dengan berbaring. Bola bergerak lebih dekat ke punggung bawah.

Bersenam untuk otot belakang dan tulang belakang

Apabila badan menyesuaikan diri dengan latihan pada alat gimnastik, anda boleh meneruskan latihan yang lebih kompleks untuk bahagian belakang dan tulang belakang. Untuk meningkatkan beban, dumbbell digunakan. Sekiranya tidak ada, anda boleh menggunakan kaedah improvisasi - contohnya, buku berat.

Kompleks ini boleh merangkumi pelbagai latihan untuk bahagian belakang. Yang paling biasa digunakan adalah seperti berikut:

  1. Berbaring di perut dan dada peluru, lengan diluruskan ke lantai. Angkat kaki lurus setinggi mungkin. Ia tidak hanya melatih otot punggung, tetapi juga bahagian belakang paha dan punggung.
  2. Latihan pertama boleh menjadi rumit jika anda menangkap bola dengan tangan anda. Dalam kes ini, otot belakang akan tegang sebanyak mungkin untuk mengekalkan keseimbangan. Perkara utama adalah tidak jatuh.
  3. Berbaring di perut dan pelvis fitball, kaus kaki terletak di atas lantai. Angkat kepala dan bahagian atas badan. Tangan boleh disebarkan atau bergabung di hadapan dada. Kemudian mereka bercerai ketika menaikkan badan dan dihubungkan dengan menurunkan.
  4. Berbaringlah di atas bola fitball anda dengan perut, meletakkan lutut dan kaki di atas lantai. Ambil dumbbell dan rentangkan tangan anda ke sisi. Lakukan putaran tulang belakang secara bergantian ke kanan dan kiri. Latihan ini melatih kembali ekstensor.
  5. Berbaring di atas bola sehingga berada di lutut. Bersandar pada tangan, kaki lurus, selari dengan lantai. Kencangkan bola fitball, angkat pinggul, dan kemudian kembali ke belakang.

Ini hanyalah latihan utama di fitball. Mereka boleh dikembangkan secara bebas atau berunding dengan tenaga pengajar. Walau apa pun, fitball adalah hiburan yang menyenangkan dan pencegahan penyakit tulang belakang..

Satu set latihan pada fitball untuk bahagian belakang - teknik dan nuansa penting

Bahan disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

    5 minit untuk membaca.
  1. Taktik Belakang
  2. Cara memilih bola fitball yang betul
  3. Untuk siapa fitball akan berguna?
  4. Latihan belakang
  5. Hyperextension
  6. Bot Fitball
  7. Manfaatkan kembali fitball
  8. Urutan belakang fitball
  9. Latihan fitball untuk kanak-kanak
  10. Isu Insurans dan Keselamatan

Menguatkan punggung dengan selamat pada usia berapa pun akan membantu melakukan latihan dengan bola untuk tulang belakang. Bola - atau bola fitball - adalah alat yang sesuai untuk pendidikan jasmani di rumah dan di gimnasium.

Taktik Belakang

Sebelum kita membincangkan bagaimana melibatkan diri dalam fitball, latihan apa untuk ini, dan bagaimana melakukannya, kita akan menganalisis satu perkara.

Menguatkan punggung terdiri daripada dua komponen: bekerja dengan penekan dan bekerja dengan otot belakang.

Kedudukan menegak badan dikekalkan kerana ketegangan otot perut dan punggung yang seimbang. Sekiranya kedua-dua belah pihak lebih kuat daripada yang lain, tentunya akan berlaku pelanggaran postur tubuh, sakit kronik, sakit kepala.

Untuk mengelakkan semua ini, bahagian belakang harus dilatih selari dengan penekan. Itu dan itu dapat diperkuat dengan bola kecergasan.

Cara memilih bola fitball yang betul

Ada pendapat bahawa bola harus ukuran tertentu, harus sesuai dengan ketinggian anda. Di satu pihak, penting bagi wanita hamil untuk mewujudkan keadaan yang paling selesa untuk mereka. Sebaliknya, bagi orang di luar kedudukan ini, ini tidak begitu penting. Secara semula jadi, jika bola sangat kecil, anda tidak akan dapat mengimbangkannya.

Oleh itu, di antara pelbagai bola dengan diameter 45 hingga 90 cm, anda perlu memilih bola individu anda sendiri. Pakar menasihati anda untuk memilih ukuran seperti ini: duduk di atas bola, bengkokkan kaki anda di lutut. Sekiranya sudut di lutut sekitar 90 darjah, ini betul-betul bola anda.

Apabila anda sudah menentukan ukurannya, periksa keanjalan bola untuk kecergasan. Bola yang terlalu lentur tidak akan membolehkan anda mengekalkan keseimbangan semasa latihan. Pada masa yang sama, fitball yang kempis tidak akan memberikan sokongan yang diperlukan untuk badan anda.

Kami menyimpulkan: pam bola untuk kecergasan sehingga di bawahnya membungkuk sedikit.

Untuk siapa fitball akan berguna?

Pertama sekali, bola untuk kecergasan diperlukan untuk orang yang mengalami sakit di tulang belakang. Dengan hernia, osteochondrosis, latihan fitball akan sangat berguna.

Bagi atlet, ini adalah kaedah yang baik untuk melepaskan punggung setelah bersenam. Untuk orang tua - keupayaan untuk menguatkan otot punggung, belakang dan abs bawah, dengan selamat di rumah dan di gim.

Bagi orang kurang upaya dengan kesukaran bergerak, ini adalah peluang untuk bersenam.

Latihan belakang

Ingatlah bahawa selari dengan belakang pada bola fitball, anda perlu melatih akhbar. Fitball sangat sesuai untuk menguatkan bahagian penekan perut, yang sangat sesuai untuk banyak kategori yang terlibat.

Hyperextension

Dengan hernia tulang belakang, anda perlu melabuhkan punggung dengan berhati-hati. Sudah tentu, otot belakang perlu dikuatkan. Ia perlu! Tetapi anda tidak boleh melakukan deadlift dengan segera, atau memiringkan dengan barbel. Hipertekstensi konvensional juga mungkin terlalu "kasar".

Fitball dalam kes ini banyak membantu. Apabila anda melakukan latihan di atasnya, anda sedikit menurun. Ini menjadikan pekerjaan lebih mudah. Di samping itu, anda berbaring dengan selesa di permukaan yang lembut..

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring di perut bola kecergasan anda. Fulkum harus berada di pinggul dan perut bawah..

Jangan takut untuk berbaring di atas bola. Ia cukup kuat untuk tidak pecah. Lebih-lebih lagi, dia tidak boleh pecah jika dia tidak dipompa sampai batas. Bahannya terlalu kuat, dan reka bentuk bola direka khas untuk menyokong berat yang besar.

  1. Kami berbaring di atas bola seperti yang kami tulis sebelumnya, kaus kaki terletak di lantai. Kaki lurus, bersebelahan..
  2. Tangan di belakang kepala anda, lihat lurus ke depan dan ke atas.
  3. Bengkokkan punggung bawah sehingga pelvis bergerak ke atas. Pastikan selekoh ini sepanjang latihan..
  4. Condongkan sarung ke posisi maksimum yang mungkin. Sekiranya anda melihat bahawa punggung bawah mula membulat pada suatu ketika, maka anda seharusnya tidak mencapai sudut yang lebih besar sekarang. Ia tidak cukup meregangkan, ia berlaku.
  5. Lakukan kecenderungan 10-15, berehat sebentar.

Semua perlu dilakukan dengan lancar, perlahan. Jangan takut bahawa anda akan jatuh. Anda mempunyai berat badan yang cukup dalam bentuk kaki anda, dan bola kecergasan menjadikannya lebih dipercayai.

Bot Fitball

Tidak semua orang dapat membuat elemen "perahu" di atas tikar, apa yang dapat kita katakan mengenai bola untuk kecergasan. Ini sudah aerobatik.

Latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti versi klasik di lantai. Hanya perut anda bergantung pada bola yang tidak stabil.

Kesukaran bersenam adalah menjaga keseimbangan ketika kaki anda berada di lantai. Pada ketika ini, badan anda hanya akan bergantung pada bola yang boleh menunggang. Bagi orang yang lebih tua, kami tidak mengesyorkan latihan ini. Kami juga tidak mengesyorkannya untuk orang yang menjalani pemulihan selepas kecederaan tulang belakang..

Manfaatkan kembali fitball

Anda perlu meletakkan perut di atas bola untuk kecergasan, tangan terletak di atas lantai:

  1. Apabila anda telah mengambil posisi awal, angkat kaki kanan lurus sebanyak mungkin. Dalam kes ini, anda akan merasa tegang di punggung dan punggung bawah. Kami akan tertarik pada punggung bawah, kerana ini adalah tempat yang paling rentan untuk hernia tulang belakang.
  2. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat..
  3. Turunkan, kemudian angkat kaki yang lain.
  4. Untuk kedua-dua kaki anda perlu melakukan 10-15 lif.

Selepas melakukan senaman, gulung ke belakang dan berbaring di atas bola, membengkokkan punggung dan merehatkannya. Kerana usaha kaki, naik turun dan balik, kiri dan kanan, urut punggung bawah dan bahagian belakang. Oleh itu, anda akan melakukan urutan kecil di bahagian belakang dan sakit selepas latihan.

Urutan belakang fitball

Amat berguna untuk melakukan ini pada bola kecergasan dengan hernia tulang belakang. Kami akan melihat dengan lebih dekat apa yang kami mula bincangkan di bahagian sebelumnya:

  1. Duduk di atas bola baling dengan kaki anda terpisah di paras bahu.
  2. Kembali ke fitball, letakkan tangan anda ke belakang kepala anda.
  3. Bengkokkan, biarkan bola membentuk lengkungan belakang anda sepenuhnya.
  4. Sekarang anda perlu naik dan balik - 10 kali, kanan dan kiri - juga 10 kali.
  5. Lagipun, hanya berbaring dalam keadaan santai..

Itu sahaja, latihan sudah selesai..

Latihan fitball untuk kanak-kanak

Sekiranya anak anda mempunyai postur yang tidak betul, anda boleh membelikannya fitball kecil dan mula berlatih. Kami bercakap mengenai kanak-kanak dari 10 tahun ke atas. Kesukaran mungkin timbul pada anak-anak dari kumpulan usia yang lebih muda, kerana bola untuk mereka akan menjadi hanya mainan yang dapat digulung di sekitar rumah.

Berikan insurans kepada anak anda; jika perlu, pegang kaki. Biasanya, kanak-kanak dengan tenang bermain bola, melakukan sendiri tanpa bantuan ibu bapa mereka. Ia akan berguna dan selamat untuk anak..

Dari latihan, yang terbaik adalah melakukan hiperextensi - ini akan sangat menarik bagi kanak-kanak.

Isu Insurans dan Keselamatan

Bola adalah benda bulat, ia bergolek di lantai. Oleh itu, anda boleh jatuh daripadanya. Bagi sesetengah orang, musim gugur ini akan menjadi peristiwa yang tidak masuk akal, tetapi bagi seseorang - peluang untuk berjumpa doktor.

Oleh itu, bagi orang tua dan mereka yang tidak yakin pada diri sendiri, lebih baik menggunakan insurans. Mana-mana orang boleh menginsuranskan. Cukup minta dia memegang kaki anda sedikit, misalnya.

Fitball melegakan tekanan dari belakang. Ini adalah kerja tambah besar di bahagian belakang dengan hernia. Oleh kerana beban dikeluarkan, sindrom kesakitan juga dikeluarkan..

Dengan hernia, bahkan hiperextensi boleh menyebabkan kesakitan pada tahap yang berbeza-beza. Pada fitball, ini tidak begitu akut.

Muat turun punggung anda di fitball

Anda berada di bahagian:

Muat turun punggung anda di fitball

Kami meneruskan topik latihan menggunakan alat gimnastik dan hari ini anda akan belajar bagaimana memacu punggung anda di bola baling.

Dalam artikel sebelumnya, kami telah memeriksa cara mengepam bokong dan menekan fitball. Kemudahan penggunaan dan yang paling penting keselamatannya, mengikuti teknik, menjadikan fitball sebagai proyektil yang sangat baik untuk mengerjakan hampir semua kumpulan otot.

Sekiranya kita mempertimbangkan otot-otot punggung, maka selain otot itu sendiri, latihan pada fitball mempunyai kesan yang baik pada tulang belakang, menjadi pencegahan yang sangat baik untuk osteochondrosis, scoliosis dan masalah lain. Perkara utama adalah, jika anda sudah mempunyai masalah dengan tulang belakang, pastikan anda berjumpa doktor, dan dia akan memberi nasihat mengenai latihan apa yang harus dilakukan dengan fitball.

Sebarang senaman untuk punggung bermula dengan senaman sederhana untuk meregangkan otot anda dan mempersiapkan mereka untuk menghadapi beban yang akan datang.

Kelebihan fitball ketika mengepam bahagian belakang

  • Meningkatkan peredaran darah dan menormalkan metabolisme;
  • Meningkatkan fungsi radas vestibular;
  • Menguatkan kedua-dua otot belakang dan dalam;
  • Membentuk postur badan yang betul;
  • Melegakan sakit belakang;
  • Mengembalikan kelenturan;

Lengkapkan punggung anda di fitball: bersenam untuk latihan

Regangan Fitball

Letakkan fitball di lantai dan berbaring di atas bola sehingga lengan dan kaki anda berada di atas lantai. Dengan penekanan ringan pada tangan, kemudian pada kaki, gulung bolak-balik pada bola fitball, sehingga meregangkan tulang belakang. Lakukan semua pergerakan dengan lancar, bernafas dengan tenang secara merata dan tidak menahan nafas.

Pushball Fitball

Letakkan tangan anda di lantai, tangan menunjuk ke hadapan, jarak antara tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, lutut harus berada di atas bola fitball. Pastikan badan membentuk garis lurus, belakang lurus, pandangan dihalakan di hadapan anda.

Pada inspirasi, bengkokkan siku anda, lakukan push-up, sambil menghembus nafas, luruskan lengan anda, kembali ke posisi awal. Lakukan semua pergerakan yang tertumpu pada kerja otot sasaran, jaga agar perut sentiasa ditarik.

Peluang berlebihan Fitball

Untuk memasang bola, kaki anda boleh bersandar di dinding atau sejenis sokongan. Berbaringlah dengan perut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda di istana. Pastikan kaki tidak membengkokkan lutut dan pinggul bersandar pada bola. Semasa menghirup, turunkan badan badan ke hadapan, sedikit membulatkan punggung dan meregangkan otot, sambil menghembus nafas, angkat badan ke atas dan pasangkannya pada kedudukan ini selama 1 - 2 saat, pastikan bahawa ketika mengangkat tidak membengkokkan terlalu banyak di punggung bawah.

Jangan tekan tangan anda ke belakang kepala dan jangan menggelengkan kepala, supaya tidak membebani tulang belakang serviks, pandangan diarahkan ke bawah. Tumpukan perhatian pada kerja otot punggung dan punggung, pastikan bahagian belakang tetap lurus.

Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan latihan ini kerana otot punggung yang lemah atau anda merasa tidak selesa, maka anda boleh memulakannya dengan versi yang dipermudah.

Berbaringlah di atas bola fitball dengan perut seperti latihan sebelumnya, betulkan kaki dengan kaki di dinding. Satu-satunya perbezaan adalah dengan tangan anda berehat di atas bola dan ketika mengangkat anda dapat sedikit membantu mereka, mengeluarkan sebahagian beban dari otot punggung dan punggung bawah. Latihan ini sangat sesuai untuk orang yang mempunyai masalah punggung yang serius, serta untuk pemulihan selepas pembedahan dan kecederaan..
Sekiranya sebaliknya anda ingin menyukarkan latihan, anda boleh mencuba melakukan senaman dengan tangan dilanjutkan ke hadapan.

Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Pengurangan bilah pada bola baling

Ini adalah latihan statik yang bertujuan untuk otot-otot punggung dan punggung bawah. Memulakan kedudukan, seperti ketika melakukan hiperextensi. Badan badan terpaku pada titik atas, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, bengkokkan lengan di siku, tarik ke bawah sepanjang badan, sambil meminimumkan bilah bahu anda, dan semasa menghirup, luruskan lengan anda di hadapan anda.

Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Tangan berjalan

Letakkan tangan anda di atas lantai, dan letakkan pinggul anda di fitball. Pastikan badan membentuk garis lurus. Ini adalah kedudukan permulaan. Mulailah menggerakkan tangan ke hadapan, sementara untuk kedudukan badan yang stabil, pastikan tangan berada di bawah bahu. Pastikan kaki anda lurus dan selari dengan lantai semasa anda bergerak. Gerakkan tangan anda ke hadapan dan gulung pada bola fitball sehingga bola berada di kaki bawah anda, kemudian susun semula tangan anda dan gulung kembali ke posisi awal.

Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Kaki fitball naik

Sebagai tambahan kepada otot punggung yang panjang, otot gluteal dimuat dengan sempurna dalam latihan ini. Berbaring di atas bola baling, letakkan tangan anda di atas lantai, anda boleh memegang kaki anda bersama-sama atau mendorongnya sedikit. Semasa anda menghembuskan nafas, menumpukan perhatian pada kerja otot punggung dan punggung, angkat kaki ke atas, membentuk pesongan kecil di punggung bawah. Semasa anda menyedut, turunkan kaki anda dengan perlahan. Untuk menahan bola dengan stabil, lengan harus terpisah lebar.

Sekiranya anda ingin menyukarkan latihan, anda boleh bekerja dengan agen pemberat yang terpaku pada kaki.
Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Pembiakan Dumbbell Dumbbell

Berat diperlukan untuk latihan ini, dan jika anda bersenam di rumah, botol air atau beberapa dumbbell sangat bagus. Duduk di atas bola baling, condongkan badan anda ke depan lutut, lengan dengan bobot ke bawah, lurus punggung, dan pandangan anda terarah ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, buat pendawaian dengan tangan anda, angkat tangan anda ke sisi sehingga selari dengan lantai, menekan bilah bahu di titik atas. Semasa anda menyedut, turunkan tangan anda ke kedudukan semula..

Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Fitball Dumbbell Deadlift

Ambil dumbbell di tangan anda, duduk di atas bola, letakkan kaki anda pada lebar sendi pinggul, jaga lutut anda selari antara satu sama lain dan lurus punggung anda. Pegang punggung lurus dan mulailah memiringkan badan ke hadapan dan sehingga anda meluruskan punggung. Semasa menghembuskan nafas, mulakan, seolah-olah membawa bilah bahu dan pada masa yang sama untuk mengambil siku di sepanjang badan ke belakang, pada titik akhir, bawa bilah bahu sebanyak mungkin. Semasa anda menarik nafas, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal..

Pastikan bahu anda diturunkan ke bawah, jika tidak, sebahagian daripada beban akan jatuh pada trapezoid. Sepanjang latihan, lihat di hadapan anda dengan teliti.

Ikuti 3 set 10-12 ulangan

Latihan Fitman Fitball

Berbaring di atas bola baling, tangan berada di lantai di hadapan bola, kaki di lantai dan terletak di seberang sendi pinggul. Jaga punggung anda lurus, jaga kepala anda lurus dan lihat di hadapan anda, tarik bahu anda sedikit ke belakang, sambungkan bilah bahu. Ini adalah kedudukan permulaan. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki kiri dan lengan kanan anda pada masa yang sama, cuba meregangkan sebanyak mungkin, sambil menghirup, turunkan kaki dan lengan anda ke kedudukan semula. Kemudian, lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri anda. Perhatikan punggung bawah semasa waktu berjalan, dan jangan mengangkat bahu ke atas.
Cadangan

  • Sekiranya anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang atau di kawasan lumbar, pastikan anda berjumpa doktor dan menjalani pemeriksaan yang diperlukan;
  • Jangan bersenam lebih awal dari dua jam selepas makan terakhir;
  • Fitball mesti sesuai dengan parameter anda dengan tepat..
  • Mulakan senaman anda dengan pemanasan 5-10 minit;
  • Lakukan semua pergerakan dengan lancar, menumpukan perhatian pada kerja otot sasaran;
  • Oleh kerana latihan ini lebih ditujukan untuk menguatkan otot punggung dan dilakukan secara berasingan daripada latihan kekuatan, anda boleh melakukan 2-3 kali seminggu;
  • Pada akhir latihan, pastikan anda melakukan halangan, ini akan membantu mempercepat proses pemulihan..

Kesimpulannya

Dengan latihan ini, anda dapat menguatkan dan menaikkan punggung pada bola fitball. Jangan lupa bahawa hasil positif bergantung pada keteraturan kelas dan pemakanan yang betul..

Sekiranya anda menyukai artikel ini, anda boleh membagikannya dengan rakan anda di rangkaian sosial..

Latihan Fitball

Bola fitball atau gimnastik adalah peralatan sukan yang tidak boleh berubah dari setiap gimnasium, di mana kelas kecergasan diadakan. Ia juga dipanggil bola kecergasan Swiss atau. Belon besar ini tidak hanya berlaku di gimnasium, tetapi merupakan simulator yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, mengekalkan keseimbangan, daya tahan sistem kardiovaskular.

Bola fit elastik dan besar sangat bagus untuk melakukan pelbagai latihan, memulihkan bentuk setelah cedera kerana kemampuan untuk mengurangkan ketegangan pada otot dan tulang belakang. Semuanya bergantung pada cara menggunakan peralatan sukan seperti itu. Bola kecergasan sangat popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan, menjaga kesihatan diri. Anda boleh berlatih bola Swiss di gim dan di rumah.

Apa yang patut menjadi bola sepak?

Proyektil ini paling berkesan dengan ukuran yang tepat. Bola gimnastik dihasilkan dalam variasi tiga diameter:

  • kecil dalam 55 cm;
  • sederhana pada 65 cm;
  • besar pada 75 cm.

Yang pertama adalah untuk orang yang tingginya 149-164, yang kedua - 164-171, dan yang ketiga - 180 sentimeter ke atas.

Untuk memilih bola Switzerland yang betul, anda perlu duduk di atasnya. Sekiranya pinggul dengan lutut membentuk sudut tepat ke permukaan lantai, maka projektil bersaiz ideal.

Cara menangani fitball?

Terdapat banyak latihan yang membolehkan anda menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot. Perkara utama adalah dengan mengambil kira hakikat bahawa sebilangan dari mereka memerlukan penggunaan fitball dengan diameter yang berbeza - lebih besar atau lebih kecil. Untuk memanfaatkan sepenuhnya, anda perlu mengambil bola dengan ukuran yang sesuai.

Tahap kecergasan fizikal secara langsung mempengaruhi jumlah set dan repetisi. Pilihan terbaik adalah melakukan untuk setiap latihan 3-5 set 10-20 pengulangan untuk setiap latihan. Anda dapat meningkatkan beban selepas beberapa latihan. Sekiranya tidak ada masalah dengan latihan, maka kecepatan dipilih dengan betul.

Satu set latihan pada fitball

Program yang dicadangkan direka sedemikian rupa sehingga membolehkan anda melakukan semua kumpulan otot badan.

Latihan di bola gim untuk badan bawah

1 - Squats dengan bola gimnastik di atas kepala anda

Latihan yang mudah dan biasa bagi banyak orang, keberkesanannya ditingkatkan dengan penggunaan bola kecergasan. Ia berfungsi dengan baik pada otot kaki dan lengan..

Lakukan jongkok biasa, tetapi angkat tangan anda dengan fitball yang terjepit di antara kedua telapak tangan anda. Pastikan untuk melibatkan kumpulan otot deltoid, bahu dalam kerja. Perhatikan batang tubuh anda. Ia mestilah menegak.

Lakukan sekurang-kurangnya 10-15 push up.

2 - Squats ke dinding

Latihan kekuatan quadriceps yang berkesan untuk mewujudkan daya tahan melalui fitball.

Berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak satu meter, letakkan kaki anda di paras bahu. Posisikan bola di antara dinding dan punggung bawah, dan kemudian turunkan diri anda dengan lembut. Pada kedudukan bawah, lutut harus dibengkokkan pada sudut tepat. Bersongkok, naik ke atas.

Ulangi tindakan yang sama 10-15 kali.

Perhatikan kedudukan bola baling. Dia dipindahkan ke bilah bahu semasa jongkok, yang memungkinkannya memberikan sokongan belakang.

3 - Squats dengan bola kecergasan di antara lutut

Direka untuk membuat bahagian bawah paha bahagian bawah, yang merupakan salah satu kawasan yang paling bermasalah.

Berdiri lurus, letakkan bola fit di antara kaki anda. Pusatnya mesti berada di lutut. Bola tidak boleh menyentuh permukaan lantai. Turun sehingga lutut anda membentuk sudut yang betul, sambil menekan dan memegang bola fitball. Tahan pada titik detik yang melampau selama 30-45.

Saranan: Kecekapan maksimum dari squats seperti ini membolehkan anda mendapatkan bola fit dengan diameter lebih besar, yang dimensinya lebih besar daripada bola yang sangat sesuai. Cengkerang seperti itu akan memberikan beban yang diperlukan pada pinggul. Sekiranya sukar untuk menjaga keseimbangan, pada awalnya dibenarkan menggunakan sokongan sebagai dinding atau kerusi.

4 - Latihan Hip Fitball

Latihan berfungsi dalam tiga arah sekaligus.

Berbaring di permukaan lantai, lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh, meletakkan tumit dan betis pada bola fitball. Angkat pinggul, angkat diri dari lantai dengan perut dan punggung. Gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan..

Setelah menghembus nafas, tanpa melepaskan kaki dari bola fitball, tarik lutut ke arah pinggul. Pegang dalam posisi selama beberapa saat, tarik nafas dan luruskan kaki anda.

Jaga punggung anda dan bekerja dengan maksimum..

Bilangan pengulangan harus dibawa ke 10-12.

5 - Jongkok perlahan dan dalam

Menyumbang untuk menguatkan dan mengekalkan nada kaki, abs, lengan.

Panjangkan kedua tangan anda dengan fitball di depan wajah anda. Turun, melakukan jongkok, sambil menggerakkan bola ke kiri, memegangnya sedikit lebih tinggi di atas kaki kiri. Tarik nafas perlahan-lahan tiga kali, bangkit.

Untuk membuat senaman seefektif mungkin, pegang tangan anda dengan ketat di depan badan dan jongkok serendah mungkin.

Jumlah pengulangan optimum yang dilakukan dalam satu pendekatan dianggap sekurang-kurangnya 10-15 squat.

6 - Lunges dengan bola fit

Latih kemampuan menjaga keseimbangan.

Berdiri dengan punggung ke bola, letakkan kaki anda ke atas sehingga telinganya mendongak. Dengan kaki bebas anda, selangkah 15 sentimeter ke depan, bengkokkan kedua lutut. Kawal kedudukan kaki depan. Dia harus meletakkan kaki sepenuhnya, bukan hanya pada jarinya. Sekiranya sukar untuk segera mencapai hasil yang diinginkan, anda boleh menggunakan sokongan dalam bentuk pagar atau kerusi.

Ulangi paru-paru dalam seperti itu hendaklah 8-10 kali pada setiap kaki. Apabila kecergasan fizikal memungkinkan, lebih banyak yang dapat dilakukan..

7 - Hiperextensi terbalik

Melakukan senaman ini membantu menguatkan otot punggung..

Berbaringlah di atas fitball anda dengan dada. Jari dan tangan diletakkan di atas lantai. Pusing sedikit ke hadapan sehingga lengan anda rata dengan tali pinggang bahu dan pinggul anda tidak menyentuh permukaan bola.

Libatkan otot perut dan kaki tertutup. Untuk melakukan ini, angkat kaki lurus sehingga rata dengan badan. Cubalah untuk terus berada di titik yang melampau selama mungkin.

Jumlah pengulangan, sama dengan 12-15 kali, mesti dilakukan dalam satu pendekatan, tanpa naik dari bola.

Latih tubi bola gim untuk bahagian atas badan

Bahagian kompleks ini melengkapkan tujuh latihan pertama dengan sempurna, membantu mengekalkan bentuk badan bahagian atas.

8 - Push-up dengan fitball

Jauh lebih rumit daripada biasa, tetapi juga jauh lebih berkesan. Perkara utama adalah menguasai teknik pelaksanaan.

Letakkan fitball di depan anda, berbaring di atasnya sehingga otot inti berada di bahagian atas bola, dan lengan dan kaki anda menyentuh permukaan lantai. Susun semula lengan anda, gerakkan ke depan sehingga kaki bawah terletak pada bola. Tubuh tidak boleh dibengkokkan, tetapi tetap lurus. Setelah menetapkan kedudukan ini, lakukan push-up, turun sehingga lengan bawah selari dengan lantai. Bangun.

Kita mesti berusaha melakukan sekurang-kurangnya 8-10 push-up. Sekiranya penyediaan memungkinkan, besar.

9 - Berdiri "berbaring di gimnastik bola"

Latihan yang hebat yang membolehkan anda mengubah sikap biasa kerana kemampuan untuk memegang posisi pada bola fit yang tidak stabil menjadi senaman sebenar untuk otot lengan dan bahu.

Pilihan mudah melibatkan memfokuskan siku dengan lengan bawah pada bola gimnastik, dan yang rumit dilakukan dengan tangan yang diluruskan. Pertama, ada satu kaki memanjang, dan kemudian melangkah mundur untuk meletakkan yang kedua.

Mencapai hasil maksimum membolehkan memegang posisi sehingga 30 saat dalam setiap pendekatan..

10 - Melancarkan bola gim

Melakukan senaman ini melibatkan kedua-dua otot teras dan lengan..

Letakkan fitball di lantai, dan anda berlutut di belakangnya, dengan telapak tangan anda di bahagian atas bola. Tolak tempurung di hadapan anda. Berhenti ketika trisep berada di belon dan kaki bergerak terpisah di lutut. Pergerakan dilakukan kerana otot inti yang padat, "mendorong" badan ke hadapan.

Tidak perlu segera melakukan banyak pengulangan. Perkara utama adalah memerhatikan teknik yang betul. Buat pertama kalinya, 10 pengulangan sudah cukup.

Sekiranya tekanan berlebihan dikenakan pada lutut, gunakan tikar yoga atau letakkan tuala biasa.

11 - Hiperextensi

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang..

Perut dan pinggul berada di bola fitball, dan kaki lurus berada di belakang peluru. Untuk mengekalkan keseimbangan, ambil bola dengan tangan anda. Sekiranya kaki tergelincir, anda boleh meletakkannya di dinding. Angkat dada setinggi mungkin, letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Pegang kedudukan ini dan kembali ke kedudukan permulaan..

Lif sedemikian mesti diulang 12-15 kali.

12 - Triceps Pushup

Benarkan anda menguatkan dan menegangkan trisep.

Duduk di atas bola fitball, kaki tersebar di lebar bahu, bengkok pada sudut yang betul di lutut. Letakkan tangan anda di atas bola dan gerakkan perlahan-lahan sehingga mereka menonjol beberapa sentimeter ke hadapan. Kedudukan yang betul ditunjukkan oleh fakta bahawa lengan menyokong badan, dan tumit terletak di lantai. Dengan menggunakan trisep, turunkan tangan anda beberapa sentimeter ke bawah, kembali ke titik permulaan.

Lakukan dari 10 hingga 15 push-up, menjaga punggung anda lurus, melibatkan otot-otot penekan.

13 - The Wedge

Latihan yang cukup kompleks dan maju untuk menyelesaikan pers. Ia bukan sahaja menguatkan otot perut, tetapi juga membuat anda berpeluh cantik.

Latihan belakang yang berkesan pada fitball

Latihan fitball berkesan kerana kajian otot yang mendalam. Kompleks untuk tulang belakang bukan sahaja dapat menguatkan korset otot, tetapi juga membetulkan pelbagai kelengkungan, termasuk postur tubuh yang lemah. Bersenam secara teratur akan membantu menghilangkan penyakit kronik..

Apakah faedah latihan fitball untuk bahagian belakang

Latihan dengan fitball di bahagian belakang adalah kompleks gimnastik yang membolehkan anda melakukan senaman otot-otot yang menyokong tulang belakang dengan mendalam. Ini menghilangkan pengapit, memperbaiki postur, dan pada tulang belakang, kerana penguatan otot, beban berkurang. Senaman bertindak secara langsung pada otot dan meregangkan sendi. Inti dari kompleks ini bukan hanya mengkaji otot-otot belakang, tetapi juga menekan perut. Dengan cara ini, sokongan yang boleh dipercayai untuk tulang belakang dibuat..

Petunjuk dan kontraindikasi

Petunjuk untuk kelas fitball di belakang adalah pelbagai jenis penyakit sistem muskuloskeletal. Ini termasuk:

  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis dan arthrosis;
  • proses patologi dalam cakera intervertebral di mana pemampatan serat saraf berlaku;
  • melemahkan otot belakang.

Terdapat sedikit kontraindikasi, kerana latihan dengan fitball boleh berbeza-beza. Walau bagaimanapun, kompleks gimnastik untuk menguatkan otot punggung tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil dan orang yang mengalami kecederaan tulang belakang yang serius, serta campur tangan pembedahan pada rongga perut.

Persediaan untuk terapi senaman

Sebelum memulakan kelas, anda perlu membuat persediaan. Pertama sekali, anda harus memakai pakaian kapas yang selesa di mana badan akan bernafas dengan bebas. Lebih baik menyiapkan kasut khas, kerana walaupun melakukan latihan di rumah, ada risiko tergelincir.

Sebelum meneruskan ke kompleks utama, anda perlu melakukan sedikit latihan. Latihan hanya boleh dilakukan 2 jam selepas makan. Kompleks untuk pemanasan:

  1. Bangun lurus, angkat tangan, bergabung dengan istana, selebar bahu. Regangkan lengan anda, bangun sedikit di jari kaki. Rasa otot belakang meregangkan dengan lembut. Pegang pada kedudukan ini selama beberapa saat dan ulangi 3 kali.
  2. Kedudukan permulaan serupa. Ia perlu dibengkokkan ke kanan, kemudian ke kiri, tangan masih di atas kepala di istana. Anda tidak boleh melabuhkan punggung. Pinggul tetap pegun. 5 cerun di setiap arah.
  3. Berdiri tegak, lengan ke bawah, kaki selebar bahu. Perlahan membongkok ke hadapan, sementara kaki tidak membengkokkan lutut. Tahan 5 akaun dan kembali ke kedudukan permulaan.

Teknik Latihan Fitball

Teknik latihan dengan fitball adalah untuk mengaktifkan otot belakang tidur dan penyertaan aktif mereka dalam kerja. Salah satu kompleks utama yang dapat dilakukan di rumah adalah mengepam otot dari posisi di perut. Latihan yang selebihnya disediakan untuk pelaksanaannya pada simulator khas, yang sesuai dengan fitball..

Anda perlu berbaring di perut dengan menggunakan bola fitball dan pegang tangan anda dengan kerusi atau sokongan lain agar tidak tergelincir ke bawah. Kemudian anda perlu perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kaki lurus, merasakan bagaimana otot belakang anda berfungsi. Cukup 20 kali untuk pemula. Selanjutnya, dari kedudukan yang sama, sebaliknya, perlu meletakkan kaki anda di atas lantai, dan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda dan menaikkan bahagian atas badan. Dalam kes ini, kawasan toraks sedang diusahakan. Latihan sedemikian meningkatkan postur dan melegakan skoliosis..

Metodologi Bubnovsky - video

Satu set latihan untuk hernia tulang belakang

Dengan hernia tulang belakang, semua latihan mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati. Penggunaan kompleks secara berkala akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mempercepat pemulihan..

Latihan fitball untuk bahagian belakang mesti dilakukan dengan lancar

  1. Anda perlu duduk di atas bola fitball dan meluruskan punggung, tetapi jangan membengkokkannya. Tangan mesti berada di lutut anda. Seterusnya, anda perlu meregangkan terbalik, merasakan regangan lembut tulang belakang. Tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
  2. Latihan kedua akan memerlukan dinding. Pada masa yang sama, fitball harus diletakkan di bawah punggung, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu. Jongkok perlahan sambil memutar bola di sepanjang tulang belakang. Melakukan ini perlu tidak lebih dari 5 kali. Sekiranya rasa sakit berlaku, maka tindakan itu mesti dihentikan.
  3. Latihan terakhir adalah berdiri sedikit di atas permukaan bola bola sambil berdiri di atas dinding, sedikit memutarnya ke atas dan ke bawah dan dari kiri ke kanan. Tindakan ini merangsang kerja otot dan menghilangkan pengapit..

Latihan fitball untuk hernia tulang belakang - video

Latihan Fitball untuk Skoliosis

Latihan dengan fitball untuk scoliosis memberikan hasil yang baik dengan senaman yang kerap. Postur bertambah baik dan kelengkungan tulang belakang diperbaiki secara beransur-ansur. Latihan pertama: kedudukan permulaan - sokongan pada tangan, kaki bersandar pada bola fitball dengan tulang kering. Anda perlu menyusun semula berus dengan lancar dan bergantian, mensimulasikan berjalan.

Seterusnya, anda perlu berbaring dengan punggung di atas bola fitball, letakkan tangan anda di belakang kepala dan, jika boleh, letakkan di atas lantai, dan juga kaki anda. Berada dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Kemudian berehat sebentar dan ulangi tindakannya..

Latihan ketiga dilakukan di lantai. Anda perlu berbaring di punggung, dan kaki anda bersandar pada fitball. Seterusnya, anda harus menaikkan perumahan, berlama-lama dalam kedudukan ini. Tubuh harus membentuk garis yang sama rata dengan kaki. Lengan dilanjutkan ke depan, dan pandangan terpaku di siling. Hanya 15 pengulangan. Latihan ini melatih otot-otot belakang dengan sempurna..

Latihan untuk menguatkan otot punggung - video

Latihan fitball untuk merehatkan otot

Dengan hipertonik otot belakang, kelonggaran mereka diperlukan. Orang yang sentiasa berada dalam kedudukan yang sama memerlukan pelaksanaan kompleks berikut secara berkala. Di samping itu, senaman dapat menghilangkan rasa sakit dan mencegah kesan sampingan latihan kekuatan..

Anda perlu berbaring di perut anda di atas bola fitball dan meletakkan kaki dan tangan anda di atas lantai. Dalam kes ini, anda harus merehatkan punggung anda sebanyak mungkin. Anda boleh sedikit musim bunga. Selepas 3-5 minit, anda perlu mengubah posisi permulaan dan berbaring dengan punggung di atas bola bola. Dalam kes ini, kaki harus berfungsi sebagai penyokong yang kuat. Anda perlu menggulung bola di bawah tulang belakang dengan perlahan selama beberapa minit.

Dan akhirnya, latihan terakhir. Adalah perlu untuk duduk di lantai, meletakkan bola di bawah punggung, yang terletak di dinding. Gerakkan badan dari kiri ke kanan, perlahan-lahan mengurut vertebra. Kompleks sedemikian dapat dilakukan setelah seharian bekerja keras. Ia akan membantu berehat dan cepat sembuh..

Latihan Fitball untuk Rawatan Punggung - video

Komplikasi dan akibatnya

Latihan untuk punggung dengan fitball harus dilakukan dengan sangat berhati-hati. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang mengalami hernia vertebra. Dianjurkan untuk memantau perasaan anda sendiri dan sedikit pun tidak selesa untuk menghentikan pelaksanaannya. Sebagai peraturan, tidak ada komplikasi dengan pendekatan yang betul untuk gimnastik. Namun, jika anda melepaskan bola dengan tajam, anda boleh cedera.

Adalah disarankan bagi pemula untuk memiliki seseorang yang dapat memastikan mereka jatuh di sebelah mereka. Ia juga sangat tidak diingini untuk melakukan kompleks semasa pemburukan penyakit, terutama jika suhu meningkat.

Untuk beberapa waktu, bahagian belakang boleh sakit, kerana otot-otot baru mula bekerja dan tidak menyesuaikan diri dengan beban. Ini adalah perkara biasa dan akan berlalu dari masa ke masa..

Ulasan Fitball

Plus: Malah seorang pemula dalam dunia kecergasan dapat melakukannya. Keseronokan sebenarnya adalah bersantai setelah bekerja keras. Saya fikir seseorang yang mempunyai masalah belakang akan memahami saya. Rasa sakit hilang, anda berasa seperti selepas mengurut ringan. Membantu memperbetulkan postur tubuh, tanpa banyak usaha. Hanya duduk di atasnya sudah cukup. Menguatkan otot kaki. Sangat diperlukan bagi mereka yang sedang mengandung anak atau yang sudah mempunyai anak. Semasa mengandung, membantu melegakan punggung bawah. Dan untuk kanak-kanak ini bukan hanya mainan, tetapi untuk kanak-kanak ia berguna untuk perkembangan otot dan kerangka. Ya, dan menggegarkan jauh lebih senang. Kekurangannya - sangat tidak selesa untuk sebuah pangsapuri kecil, kerana ia memerlukan banyak ruang, dan setiap kali anda meletupkannya - tidak semua orang mahu meletupkannya. Sekiranya terdapat kucing atau anjing di rumah, mereka boleh merosakkan bola..

Jingga31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitnessball telah muncul di dalam diri kita, seperti kebanyakan, dengan kedatangan anak. Tetapi kanak-kanak itu membesar dan menyejukkannya. Dan ibu saya mula sakit belakang. Saya menjadi tertarik dengan latihan yang berbeza dan melihat banyak latihan yang dilakukan di fitnessball. Perkara yang paling digemari adalah berbaring secara sepele dengan punggung anda di atas bola dan menunggangnya berulang-ulang. Bahagian belakang akan lebih senang daripada rehat malam. Otot mengendur, tulang belakang diurut. Saya tidak mahu bangun - punggung saya sangat selesa, itulah sebabnya ia menjadi senaman kegemaran. Terdapat banyak latihan bola di Internet. Perkara yang perlu dan berguna bukan hanya untuk anak-anak, tetapi juga untuk ibu bapa, datuk dan nenek mereka!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball ditujukan untuk kecergasan, untuk meluruskan postur, dengan itu anda dapat memberikan banyak beban pada otot, meningkatkan fleksibiliti, tetapi saya menggunakannya untuk tujuan yang sama sekali berbeza dan saya akan mengatakan satu perkara - perkara yang sangat diperlukan. Kerabat saya memberi saya bola ini ketika saya hamil. Pada mulanya, saya suka duduk di atasnya, bergoyang, kemudian punggung saya sakit sangat, saya berbaring di bola fitball, dan juga bergoyang ke arah yang huru-hara. Dia sangat membantu, santai. Semasa dia melahirkan bayi, dia perlu melakukan latihan yang berbeza dan pastikan untuk meletakkan lebih banyak perutnya untuk mencegah kolik. Tetapi saya melakukannya dengan lebih baik lagi: Saya meletakkan lampin pada bola fitball supaya tidak sejuk, dan anak di lampin, lengan ke sisi, dan, sambil memegang kaki, menggoncangnya, bukan sahaja membantu dengan kolik, ia juga menguatkan otot dan kemungkinan besar mula memegang kepala, dan bayi juga sangat menyukainya. Dia juga terselamat dari sakit berkala di bahagian perut dan punggung bawah. Saya pasti mengesyorkannya kepada semua orang (hanya ini yang berlaku dengan tanduk, tetapi bukan itu), nampaknya bola itu besar, tetapi saya tidak dapat melakukannya tanpanya. Malangnya, saya tidak memilikinya sekarang, saya harus memberikannya kepada saudara, tetapi saya akan membeli sendiri.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Latihan fitball untuk menguatkan otot punggung dapat meningkatkan fungsi tulang belakang. Sekiranya anda melakukan kompleks yang disajikan secara berkala, maka dengan cepat anda dapat memperbaiki postur badan anda dan menghilangkan rasa sakit di pelbagai bahagian belakang. Sebelum pergi ke kompleks rawatan, perlu berjumpa pakar.

Baca Mengenai Jenis Hernia

Tulang belakang adalah asas kerangka manusia, berdasarkan kesihatan dan fungsi normal yang banyak bergantung pada kehidupan dan aktivitinya. Vertebra terletak pada jarak tertentu antara satu sama lain, dikelilingi oleh cecair yang membolehkan mereka bekerja dengan selesa dan bergerak dengan betul.
Berenang hernia tulang belakang: faedah, contoh latihanTerlibat berenang dengan kerap, jangan malas, ia memberi kesan yang baik kepada kesihatan
Kesakitan adalah gejala biasa dari pelbagai perubahan degeneratif-distrofik pada tulang belakang. Itulah sebabnya mengapa kebanyakan pesakit tidak tahu bagaimana menentukan hernia tulang belakang?