Hernia rawatan tulang belakang lumbar melakukan latihan Bubnovsky

Hernia tulang belakang adalah patologi umum yang dijumpai di sekitar 50-60% populasi berusia lebih dari 30 tahun dengan perkembangan perubahan distrofi pada ruang tulang belakang. Kawasan lumbosacral lebih kerap terjejas daripada yang lain. Untuk rawatannya, terapi senaman, fisioterapi, ubat-ubatan dan pembedahan dalam kes-kes yang teruk digunakan. Menurut kaedah Bubnovsky, dengan hernia lumbal, pengambilan ubat yang berpanjangan dapat dihilangkan dan, dengan sedikit usaha, menyingkirkan gejala penyakit, memperlambat perkembangannya.

Intipati metodologi Dr. Bubnovsky

Melakukan gimnastik berdasarkan kaedah Bubnovsky untuk tulang belakang lumbal dengan hernia menjamin pesakit akan pemulihan yang seimbang hanya jika semua peraturan dan prinsip dipatuhi.

Metodologi Profesor Bubnovsky adalah teknologi yang dipatenkan untuk bekerja dengan pesakit dengan pelbagai gangguan di tulang belakang. Setelah berunding dengan doktor, rancangan pelajaran dibuat untuk menguatkan seluruh tubuh, dan juga mengerjakan bidang tertentu. Teknik ini mendapat nama unik - kinesitherapy, atau rawatan dengan pergerakan.

Kompleks ini merangkumi satu set latihan asas yang perlu anda lakukan dari 8 hingga 15 kali dengan peningkatan tahap beban. Sebagai sebahagian daripada kelas, doktor mengesyorkan untuk mengunjungi pakar terapi senaman, tetapi lama-kelamaan, anda boleh beralih ke kerja rumah, setelah melakukan pernafasan, tumpuan dan teknik pergerakan.

Tidak seperti kebanyakan kaedah lain, kompleks Bubnovsky melibatkan kelas selama 15 minit, tetapi tidak 1 kali sehari, tetapi sehingga 5-6 pengulangan setiap hari. Metodologi ini berdasarkan prinsip berikut:

• pencapaian kelonggaran otot yang lengkap - memastikan penghapusan pelanggaran saraf, melegakan kesakitan, bengkak dan keradangan;
• peregangan otot, ligamen dan vertebra - latihan mengembalikan nada dan keanjalan sistem muskuloskeletal;
• kajian semua struktur otot - satu-satunya cara untuk mencapai penyembuhan lengkap badan;
• penolakan ubat - doktor percaya bahawa rasa sakit dapat dihilangkan dengan usaha fizikal, yang paling penting, bertahan pada kali pertama.

Program latihan dipilih secara individu selepas diagnosis instrumental..

Selain itu, doktor memberi perhatian kepada normalisasi parameter seperti itu:

• menyediakan diet dan minum yang lengkap, penolakan makanan berlemak dan makanan ringan;
• menetapkan nafas yang betul dalam proses melakukan latihan untuk bekalan oksigen maksimum;
• prosedur air biasa dengan air panas dan sejuk bergantian, lap dengan tuala sejuk.

Kinesitherapy dibahagikan kepada 2 jenis: adaptif untuk pemula dan artikular. Dalam kes pertama, latihan dipilih untuk melegakan kesakitan dan mengembangkan otot. Pada yang kedua, beban masuk ke kajian sendi, jadi rumit.

Apa kesan yang boleh dicapai

Melakukan senaman Bubnovsky secara berkala dalam rawatan hernia di tulang belakang lumbar akan membantu melegakan gejala. Walau bagaimanapun, keberkesanannya banyak ditentukan oleh ciri-ciri tubuh pesakit, penyebab patologi, sifat perjalanannya, lokasi dan keparahannya. Oleh itu, satu terapi senaman sudah membantu selama 1-2 bulan, sementara yang lain perlu berusaha lebih keras.

Semasa menjelaskan peraturan latihannya, Bubnovsky menekankan: mereka memberi kesan kepada semua pesakit, tetapi kadang-kadang mereka harus menunggu lebih lama daripada yang lain. Perkara utama adalah tidak menyerah, untuk meneruskan pelaksanaan kompleks. Dan kemudian akan memberikan kesan berikut:

• menormalkan peredaran darah, yang akan menyebabkan pencegahan dan penghapusan proses kongestif dan keradangan di tulang belakang dan di badan secara keseluruhan;
• meningkatkan metabolisme dan pemakanan cakera intervertebral, sendi, yang akan melambatkan perkembangan patologi;
• melegakan tekanan pada hernia, melegakan saraf dari kekejangan yang berterusan, serta saluran tulang belakang;
  

Untuk mencapai semua ini, jika anda melakukannya dengan betul, jangan abaikan petunjuk dan kontraindikasi..

Petunjuk dan kontraindikasi

Teknik Bubnovsky untuk pemulihan sistem muskuloskeletal ditunjukkan untuk semua pesakit dengan pergerakan terhad, sakit, pada tahap awal arthrosis dan proses pemusnahan lain di tulang belakang atau sendi.

Kompleks Bubnovsky juga mempunyai kontraindikasi, mengabaikan yang boleh membawa kepada akibat yang tidak dijangka:

• penyakit onkologi;
• angina pectoris, hipertensi;
• keadaan preinfarction;
• pemulihan dari strok atau gangguan serius yang lain.

Tidak disyorkan untuk mengikuti pendidikan jasmani dengan jangkitan virus pernafasan akut dan patologi akut yang lain..

Peraturan dan cadangan

Agar teknik Bubnovsky dapat berfungsi dengan betul, beberapa syarat mesti dipatuhi:

• terlibat setiap hari sekurang-kurangnya 2-3 kali;
• memerhatikan teknik pelaksanaan, menjaga otot perut dalam keadaan tegang, melegakan beban dari belakang;
• tidak membenarkan tersentak, melompat, pergerakan tiba-tiba;
• secara beransur-ansur meningkatkan beban dan jangan segera mengambil kompleks kompleks;
• elakkan kesakitan, tetapi capai rasa sedikit keletihan selepas latihan;
• menumpukan perhatian di kawasan penyetempatan hernia dan mencegah perkembangan gejala tertentu.

Sekiranya rasa sakit atau ketidakselesaan muncul selepas terapi senaman, doktor harus diperiksa..

Kompleks asas untuk hernia intervertebral punggung bawah

Doktor menyusun lebih daripada 40 latihan yang dirancang untuk menguatkan badan dan melegakan kesakitan dan gejala penyakit tulang belakang yang lain tanpa ubat. Walau bagaimanapun, dengan hernia, kompleks ini dikurangkan, kerana beberapa beban dilarang. Satu set latihan dipilih berdasarkan kawasan yang terjejas.

Untuk pulih dari hernia tulang belakang lumbar, Bubnovsky mengesyorkan latihan berikut:

• Kedudukan: duduk di tumit anda. Pada inspirasi, lakukan gerakan memutar dengan tangan, naik, dan semasa menghembus nafas, turunkan badan ke belakang.
• Kedudukan No. 2: pernafasan diafragmatik. Duduk di atas tumit, mereka meletakkan tangan ke perut dan menghirup payudara mereka dengan mendalam. Kemudian mereka juga menghembuskan nafas, mengetap bibir dan mendorong udara dengan usaha.
• Kedudukan: berbaring di belakang anda. Tangan mula membelakangi kepala, membengkokkan kaki dan lutut, menghirup dan naik, semasa menghembuskan punggung bawah.
• Kedudukan di bahagian belakang No. 2. Kaki dibengkokkan, dan kemudian semasa penyedutan, sendi lutut digerakkan, pelvis dinaikkan. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke SP.
• Kedudukan sisi. Dengan tangan dari bahagian badan yang bersandar di lantai, mereka menyokong badan, menghirup, menarik lutut ke kawasan toraks, dan semasa menghembuskan nafas, ambil IP.
• Kedudukan perut. Tangan ditarik di hadapan anda, tapak tangan terletak di lantai. Angkat kaki kiri dan lengan kanan ke udara, tahan kedudukan selama 5 saat, turunkan anggota badan dan berehat selama 10 saat. Ulangi dengan sisi lain.

Sebelum berlatih, penting untuk memanaskan, memanaskan sendi: putar sedikit, condong ke arah yang berbeza, ke belakang dan ke belakang, meregangkan dengan baik dan meregangkan lengan, sendi popliteal, punggung bawah. Selepas aktiviti fizikal, halangan menyusul, selama beberapa minit berehat, berbaring di lantai.

Set latihan umum

Untuk pengukuhan badan secara umum, Bubnovsky mengesyorkan menggabungkan latihan khusus dengan latihan asas, yang merangkumi:

• Basikal. Berbaring di punggung, menekan punggung bawah ke lantai, buat gerakan seolah-olah mengayuh 8-10 kali ke arah yang berbeza, tetapi sekurang-kurangnya 30 saat.
• Kucing. Latihan dari yoga dengan sempurna menghilangkan beban dari punggung bawah: berdiri di atas keempat, sambil menarik nafas, bengkok punggung, dan semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan seberapa banyak yang mungkin, tahan posisi selama beberapa saat. Kemudian lakukan sebaliknya.
• Pantat berjalan. Duduk di atas lantai dengan kaki diperpanjang, menggunakan otot gluteal bergerak 1 m ke depan dan kemudian ke belakang.
• Condong ke hadapan dan ke sisi. Berdiri sehingga kaki selebar bahu, lengan memanjang ke sisi sepanjang garis bahu. Kemudian mereka membengkok ke kanan dan kiri, menjaga tulang belakang lurus, kemudian membuat kemiringan halus ke depan dan ke belakang.
• Bersenam di perut. Dengan tangan dilanjutkan di hadapan anda, semasa menghembus nafas yang kuat, kedua tangan diangkat ke depan dan merobek dada dari lantai, ditangguhkan selama beberapa saat tanpa tersentak.
• Cobra. Berbaring di perutnya, merehatkan tangannya, mengangkat badan bahagian atasnya, menjaga kakinya menekan ke lantai, meregangkan badan.
• Bengkok ke belakang. Berdiri, mengangkat tangan dan berganding bahu, bengkok di punggung belakang, sejauh mungkin. Pada titik terakhir, tahan kedudukan selama beberapa saat dan kembali.
• Tarik lutut Berbaring di punggung, mereka mula-mula menarik satu lutut dengan tangan dan menariknya ke dada, memegangnya, kemudian melakukannya dengan yang lain. Setelah menarik kedua-dua kaki ke dada.

Kompleks ini dapat dipelbagaikan dengan berenang dan jenis aktiviti fizikal lain yang tidak dilarang.

Dr Bubnovsky mengembangkan teknik sederhana yang dapat diakses oleh orang tanpa persiapan fizikal yang serius, yang dapat dipelajari dalam beberapa kunjungan ke pelatih terapi fizikal. Latihan berkala, kepatuhan pada teknik dan peraturan menjamin kesan maksimum: menghilangkan rasa sakit, bengkak, kekejangan dan keradangan, melambatkan proses merosakkan yang disebabkan oleh hernia lumbar.

Rawatan hernia vertebra mengikut kaedah Bubnovsky

Kompleks terapi senaman menduduki tempat penting dalam pemulihan tulang belakang selepas kecederaan dan penyakit. Latihan untuk hernia tulang belakang menurut Bubnovsky adalah gabungan pergerakan tepat yang tidak akan membahayakan tubuh. Mereka menghalang perkembangan patologi dan membantu mengurangkan ukuran hernia vertebra.

Apakah intipati kompleks?

Dr. Bubnovsky mencipta kaedah fisioterapi untuk bekerja dengan pesakit yang bimbang tentang hernia tulang belakang lumbar. Secara beransur-ansur ia disesuaikan dengan bahagian badan yang lain. Matlamat utama teknik ini adalah untuk mengembalikan aktiviti otot dan kelenturan sendi yang patah akibat gaya hidup yang tidak aktif.

Kompleks terapi fizikal merangkumi latihan yang dilakukan dengan tahap intensiti yang berbeza-beza. Dan untuk memulihkan nada otot dan meningkatkan fungsi tulang belakang, doktor mencipta simulator sejagat Bubnovsky. Rawatan gerakan menghilangkan rasa sakit, mengembangkan aktiviti motor dari semua bahagian rabung.

Ciri Kaedah

Rawatan mengikut kaedah Bubnovsky disertai dengan diagnosis sistem muskuloskeletal, yang membolehkan anda menentukan lokasi patologi. Latihan, yang digunakan untuk memulihkan fungsi motor, meningkatkan fungsi organ dalaman. Prosedur untuk latihan fisioterapi dijalankan secara pesakit luar di klinik atau di rumah.

Petunjuk

Latihan fisioterapi disyorkan dalam situasi berikut:

• Sebagai profilaksis bagi orang yang terdedah kepada perkembangan proses hernia dan berisiko mendapat osteochondrosis.
• Untuk meningkatkan peredaran darah. Pengabaian aktiviti fizikal menyebabkan ketidakaktifan fizikal, kerana proses patologi di tulang belakang berkembang.
• Sebelum atau selepas rawatan pembedahan.

Anda tidak boleh melakukan pendidikan jasmani tanpa kehadiran doktor sekiranya terdapat masalah pada tulang belakang serviks, tetapi latihan di rumah dengan hernia di punggung bawah dibenarkan. Kompleks ini dipilih hanya oleh pakar, dengan mengambil kira tahap penyakit dan ciri-ciri individu pesakit. Sehingga semasa pemanasan fizikal, hernia vertebra tidak mengingatkan dirinya dengan sensasi yang tidak menyenangkan, pengisian dilakukan selepas gejala akut.

Terapi senaman yang kompleks

Teknik Bubnovsky terdiri daripada satu siri latihan khas yang membuat otot punggung dalam berfungsi, melegakan kekejangan, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pergerakan. Mereka dilakukan dengan lancar, berhati-hati, dengan intensiti yang semakin meningkat. Kelajuan, tersentak, pergerakan tiba-tiba tidak termasuk. Setiap pergerakan harus membawa kegembiraan dan tidak menimbulkan rasa tidak selesa.

Untuk rawatan dan pencegahan hernia intervertebral

Kompleks itu, yang disiasat oleh Sergey Bubnovsky pada dirinya sendiri, merangkumi pergerakan sejagat. Mereka membentuk asas fisioterapi hernia intervertebral, dan bertujuan untuk meningkatkan fungsi vertebra dan otot akhbar. Sedikit demi sedikit, pergerakan ditambahkan kepada mereka untuk menyelesaikan zon lain. Kumpulan latihan utama merangkumi seperti:

• "Basikal". Kedudukan permulaan mendatar. Tarik lutut ke perut anda (sudut 90 darjah), tangan di lantai. Menendang meniru berbasikal.
• "Berpusing." Posenya sama, lengan di belakang kepala, bengkokkan kaki kanan di lutut. Menaikkan bahu anda di atas lantai, bengkokkan kaki kiri anda, tarik ke siku kanan anda dan luruskan. Ulangi ke anggota badan yang lain.
• "Jambatan". Dari kedudukan rawan, tarik badan ke ketinggian yang boleh diterima dengan bantuan tangan.
• Miring ke kiri dan kanan, ke belakang dan ke belakang.

Untuk rawatan hernia intervertebral, disarankan untuk mengikuti latihan fisioterapi pada simulator robot Bubnov mengikut program yang dipilih secara peribadi.

Untuk kawasan lumbar

Gangguan fungsi lumbosacral semasa proses akut diperbaiki dengan mengecas di sisi dan di belakang (lutut ditarik ke perut). Pada peringkat akut, mereka termasuk dalam satu set latihan yang dilakukan pada waktu pagi dan malam selama 10 -20 minit. Contohnya, postur santai untuk berbaring di punggung bawah:

• Di bahagian belakang. Sendi lutut dan pinggul dibengkokkan pada sudut 90 darjah menggunakan sokongan.
• Pada perut. Jangan merobek kepala dari lantai, bantal tidak lebih tinggi dari 6-8 cm diletakkan di bawah perut.

Latihan yang dilakukan dalam kedudukan mendatar:

• Bengkokkan kaki di sendi lutut. Tarik nafas - picit tapak tangan anda ke penumbuk. Semasa anda menghembuskan nafas, berehat.
• Luruskan kaki, lengan ke bawah. Kencangkan anggota badan yang sihat di lutut dan letakkan dengan penekanan pada tumit.
• Tubuh terasa santai, lengan di sepanjang badan, menarik nafas dan menarik nafas.

Selepas tempoh akut

Ketika rasa sakit reda, latihan Bubnovsky untuk hernia tulang belakang lumbar pada kedudukan siku lutut dan duduk ditambahkan:

• Kedudukan permulaan - berlutut, sandaran tangan, belakang santai. Tarik nafas, teruskan dalam keadaan statik, hembuskan nafas dan kembali ke kedudukan semula.
• Posisi permulaan adalah penekanan pada telapak tangan, sementara kaki kiri perlahan-lahan dibawa ke belakang, keseimbangan dipindahkan ke kanan dan menghirupnya, tangan kanan dibawa ke depan. Tukar kaki dan lengan, lakukan 15-20 pengulangan.
• Postur awal adalah pada lutut, telapak tangan di bawah lengan anda. Tolak perlahan-lahan badan ke hadapan sambil mengekalkan keseimbangan. Bahagian belakang di bahagian bawah tidak membengkok.
• postur awal - dalam keadaan duduk di atas lantai, lengan diletakkan kembali dan bersandar di telapak tangan anda. Angkat anggota badan yang bengkok terlebih dahulu, kemudian lurus.

Untuk kawasan toraks dan serviks

Hernia tulang belakang menjadi kontraindikasi untuk pergerakan dengan penyimpangan badan yang besar. Ketika otot menjadi terbiasa dengan kecepatan tertentu, beban secara beransur-ansur meningkat. Bubnovsky menawarkan latihan berikut untuk leher:

• anggukan kepala bolak-balik;
• condong ke kiri dan kanan;
• pergerakan kepala bulat ke arah satu atau yang lain;
• mengangkat bahu ke atas, turun ke bawah;
• menarik dagu ke dada sambil berdiri di atas keempat-empat.

Kerosakan pada cakera tulang belakang toraks adalah kecederaan yang tidak khas, kerana diperkuat oleh tulang rusuk. Tetapi perhatikan latihan utama, pelaksanaannya berkesan untuk rawatan dan pencegahan:

• Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Regangkan lengan anda di atas kepala.
• Kaki lurus naik dari kedudukan rawan.
• Duduk di atas kerusi: menghirup - belakang membongkok ke belakang, menghembuskan nafas - ke hadapan.

Sebagai tambahan, doktor mencadangkan untuk menambahkan latihan Mackenzie untuk hernia tulang belakang serviks, yang berdasarkan daya tarikan. Pusing leher dari sisi ke sisi, ke atas dan ke bawah disyorkan. Sekiranya doktor mengizinkan, anda boleh menambah latihan kekuatan dengan dumbbells. Semasa melakukan senaman tidak dibenarkan tersentak, tajam. Diperlukan pengawasan pakar.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Gimnastik Bubnovsky yang dikembangkan dan dipatenkan untuk tulang belakang lumbar secara berasingan, dan keseluruhan rabung, sebagai asas badan, secara keseluruhan, adalah kaedah yang selamat. Tetapi ada situasi ketika rawatan hernia dengan teknik ini dikontraindikasikan. Kontraindikasi termasuk penyakit jantung, kemalangan serebrovaskular, barah, dan tempoh selepas operasi..

Gimnastik Bubnovsky dengan hernia tulang belakang

Rawatan hernia tulang belakang lumbar adalah masalah mendesak bagi banyak sezaman kita. Kejadian hernia menyumbang kepada gaya hidup yang tidak aktif, korset otot yang lemah, pemakanan tulang rawan yang lemah. Secara lebih terperinci, patologi tulang belakang ini dijelaskan di sini..

Dengan ukuran kecil, prolaps atau hernia tulang belakang dirawat dengan kaedah konservatif, yang merangkumi terapi perubatan, fisioterapeutik dan fizikal. Mengenai ubat yang digunakan untuk hernia vertebra, anda boleh membaca dalam artikel ini. Ubat terutamanya membantu mengawal kesakitan dan menghilangkan tanda-tanda keradangan - edema, pelanggaran akar saraf. Untuk mencapai "retraksi" hernia yang sama dan memperbaiki daya tahan anggota badan, latihan untuk tulang belakang dengan bantuan hernia.

Yang paling terkenal, kerana keberkesanannya, adalah gimnastik Bubnovsky dengan hernia tulang belakang.

Kumpulan latihan ini dinamakan sempena nama penciptanya - Doktor Sains Perubatan, Profesor Sergei Mikhailovich Bubnovsky.

Prinsip asas kaedah

Profesor Bubnovsky menawarkan satu set latihan yang berkaitan dengan bidang kinesioterapi, iaitu rawatan gerakan. Latihan Bubnovsky untuk hernia tulang belakang lumbar ditujukan untuk otot-otot kawasan ini (diasingkan dari kumpulan otot lain). Dari latihan gimnastik lain, kaedah Bubnovsky berbeza dalam penjelasan otot-otot yang tidak kelihatan dan tidak banyak digunakan semasa aktiviti motor biasa. Ini adalah kumpulan otot dalam dan penstabil otot kecil.

Teknik Bubnovsky memungkinkan bukan sahaja untuk menghilangkan kekejangan otot, tetapi juga, setelah mengatasi rasa sakit, meningkatkan peredaran darah di saluran paravertebral, memberi nutrisi pada tisu-tisu cakera intervertebral. Sebilangan besar darah yang beredar membawa lebih banyak oksigen dan nutrien, dan juga lebih cepat "mencairkan" produk pembusukan dari kawasan peradangan jika terjadi hernia intervertebral. Banyak doktor mengesyorkan menggunakan kinesitherapy untuk melatih otot dan ligamen, kerana kelemahannya menyebabkan kekurangan zat makanan pada tulang rawan, yang menyebabkan perubahan degeneratif dan pembentukan hernia. Berkat pelaksanaan latihan Bubnovsky secara berkala, sindrom kesakitan dihilangkan dan kawasan sacro-lumbar diperkuat.

Pilihan Pelaksanaan

Rawatan hernia tulang belakang mengikut kaedah Bubnovsky termasuk latihan analgesik yang dilakukan dengan berat badan seseorang sendiri, serta satu set latihan di simulator multifungsi Dr. Bubnovsky. Perkembangan penulis didasarkan pada penggunaan peralatan yang mewujudkan keadaan untuk penyahmampatan dan antigraviti (MTB adalah simulator pelbagai fungsi Bubnovsky). Dalam keadaan seperti itu, kelas tidak menyebabkan peningkatan tekanan darah, ketegangan berlebihan dan kelemahan pada pesakit. Syarat utama keberkesanan latihan gimnastik adalah pelaksanaan pergerakan dengan berhati-hati sambil mengekalkan bentuk dan amplitud yang betul. Gimnastik Bubnovsky dengan hernia tulang belakang didasarkan pada postulat bahawa pergerakan yang betul sembuh, dan pergerakan yang salah melumpuhkan. Sebagai tambahan kepada latihan itu sendiri, dalam rawatan hernia intervertebral, Dr. Bubnovsky memberi perhatian kepada latihan pernafasan, pemakanan yang betul dan banyak minum, prosedur air.

Beban ketika bekerja dengan simulator MTB dipilih mengikut umur dan ciri-ciri anatomi tulang belakang setiap pesakit. Punggung dimuat secara beransur-ansur, latihan mempunyai gradasi dari paru-paru (untuk pemula) hingga sukar (bagi mereka yang telah lama berlatih). Dengan senaman yang kerap, gimnastik mempunyai kesan yang baik pada otot, ligamen, vertebra dan cakera intervertebral; memberikan peningkatan aliran darah ke mereka, meningkatkan keanjalan, kelenturan, mobiliti dan nada. Sekiranya tidak mungkin untuk mengunjungi pusat rawatan yang dilengkapi dengan simulator MTB, latihan untuk hernia lumbar dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Terdapat juga rangkaian model simulator yang boleh dipasang di apartmen anda - simulator ringan MTB 1, MTB 2.

Peralatan ini adalah satu set rak, sistem blok dan berat, serta pelbagai dudukan untuk kaki dan pergelangan tangan, pegangan untuk menarik dengan pegangan yang berbeza. Melakukan senaman dengan pertolongannya dapat dilakukan mengikut skema yang ditetapkan kepada pesakit dengan penyakit spesifiknya atau untuk tujuan profilaksis menurut cadangan umum Profesor Bubnovsky:

• latihan "birch", "katak";
• daya tarikan dari blok atas, menasihatkan berat badan anda;
• draf blok bawah mengikut prinsip "dumbbell";
• hiperextensi;
• penculikan untuk menguatkan otot punggung bawah.