loader

Utama

Rawatan

Apakah faedah memusingkan punggung dan cara melakukannya dengan betul

Untuk memastikan kesihatan tulang belakang, saya selalu dapat melakukan pelbagai senaman yang membolehkannya melakukan latihan ke arah yang berbeza. Latihan yang ideal untuk menguatkan tulang belakang adalah memusingkan. Kami akan membincangkan mengenai kebaikan latihan ini dan kerumitan melakukannya hari ini..

Kelebihan berpusing untuk punggung

  1. Latihan ini membolehkan anda tepu dengan darah setiap vertebra dan saraf yang keluar dari sana, yang memberi kesan yang baik kepada seluruh organisma. Lagipun, semua organ dalaman, perut, dada dan kelenjar tiroid dilatih pada masa yang sama..
  2. Membantu meningkatkan kelenturan tulang belakang, menguatkan bukan sahaja otot punggung, tetapi lengan dan kaki.
  3. Membolehkan anda memperbaiki postur dengan menghilangkan lekukan dan kelengkungan tulang belakang.
  4. Menggalakkan penyegaran dan penyembuhan sistem saraf secara keseluruhan. Membolehkan anda melawan sakit kepala.
  5. Membantu meningkatkan pergerakan usus dan mencegah perkembangan sembelit, menghilangkan perut kembung.
  6. Ia mengaktifkan pankreas, mempunyai kesan yang baik pada buah pinggang dan kelenjar adrenal.
  7. Ini adalah kaedah pencegahan dan berkesan untuk memerangi kegemukan..
  8. Mari melawan kemalasan dan sikap tidak peduli.
  9. Ia boleh digunakan sebagai profilaksis untuk penyakit kelenjar prostat..

Teknik memutar untuk bahagian belakang

Lakukan semua pergerakan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba! Berikut adalah penerangan ringkas mengenai satu kitaran senaman:

  1. Kami duduk atau berbaring di lantai, meluruskan kaki, menghubungkannya bersama.
  2. Tarik perut. Nafas stabil, jangan tahan!
  3. Putar pelvis semasa anda menghembus nafas. Sekiranya latihan dilakukan semasa berbaring, perlahan-lahan putar kaki bengkok kiri ke kanan, turunkan lutut ke lantai sebanyak mungkin, semasa melakukan senaman duduk, kaki kiri harus dilemparkan ke atas kanan.
  4. Kekal dalam kedudukan ini untuk masa yang singkat. Rasakan bagaimana setiap otot meregangkan.
  5. Kami berpusing secara terbalik perlahan.
  6. Tindakan yang sama mesti dilakukan dengan kaki yang lain..

Buat alur kecil dan ulangi latihan lagi. Sebaiknya lakukan 10 rakaat.

Ingat bahawa latihan tidak perlu dilakukan semasa menahan nafas. Anda tidak seharusnya mengalami sensasi dan kesakitan yang tidak menyenangkan. Tidak digalakkan melakukan senaman bagi orang yang mempunyai hernia dalam sejarahnya.

Memusing di bahagian belakang secara berkala akan menyihatkan badan, dan anda dijamin berasa lebih sihat.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja di komputer, dan gaya hidup yang tidak sihat pada umumnya. Beban punggung yang kuat dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang memberi kesan buruk kepada pencernaan, organ dalaman dan kesihatan anggota badan yang lebih rendah

Apa yang perlu dilakukan jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, dan anda tidak mahu menderita sakit belakang dan mengalami masalah belakang? Gimnastik untuk tulang belakang di rumah - itulah yang akan menyelamatkan keadaan!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan dengan selamat di rumah tanpa rasa takut dan memakan masa. Kompleks rumah seperti itu adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang!

Kesan yang bermanfaat

Luar biasa, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah masalah punggung, dan juga alat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam, pada awal fasa pernafasan, otot tegang, yang bertanggungjawab untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses merawat punggung. Pada masa yang sama, latihan yang diberikan hanya bersenam dan merehatkan otot ini, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat.
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan secara umum, dan kesihatan punggung secara khusus. Konsep "rangka" merangkumi otot belakang yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang kaku. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses kajian sedemikian, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan baik, tetapi juga diperluas. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar lajur sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik untuk tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan seperti ini adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini memudahkan keadaan untuk masalah belakang.

Kedudukan utama

  1. Pose sawit - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu menjadi dengan meregangkan bahu dan meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat telapak tangan ke atas, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkannya ke lebar di mana kaki berdiri. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan duduk di jari kaki. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, raih mahkota dan lengan anda. Lakukan 5-6 nafas dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Pose kelinci - berfungsi melalui tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga. Bernafas keluar, bersandar ke hadapan dengan badan anda, meregangkan tangan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sejauh mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai dengan tangan anda di lantai di kedua sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada. Menghembuskan nafas, angkat badan, lengan diluruskan dan kaki. Kepala ke bawah. Anda mesti menjadi "segitiga", dan tulang ekor anda - bahagian atasnya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam-dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring telentang, melebarkan lengan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, kaki disatukan dan dinaikkan pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan kedua-dua kaki anda yang rata ke lantai, di sebelah anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang boleh berfungsi; anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu anda. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya sangat sukar bagi anda untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Kucing" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan fleksibiliti yang hilang. Jadi, teruskan keempat-empat, kembali lurus. Kemudian hembuskan nafas dalam-dalam dan bengkokkan punggung ke atas, menunjuk dagu ke dada. Pada masa yang sama, sambil menghirup, bengkokkan punggung, lemparkan kepala ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (iaitu, pendekatan seperti itu berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Nafas betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa kelas..

Jadi, pertama-tama anda harus menyedut hidung anda secara mendalam - perlahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan kemudian - perlahan-lahan menghembuskan nafas, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6.

Latihan bonus

Apabila anda telah menyelesaikan kompleks rumah yang dinyatakan di atas, badan anda telah menjadi panas dan otot anda telah bersedia untuk melakukan latihan yang lebih kompleks. Yang menjadi kegemaran saya.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan stagnasi di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra.

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik kepada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, latihan ini memberi kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai profilaksis gangguan ginekologi.

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia menyumbang kepada pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Yang benar terutamanya untuk masalah dengan sendi. begitu.

Pose Cobra - berbaring di atas tikar gimnastik atau di sofa menghadap ke bawah. Pada masa yang sama, tangan membengkokkan siku dengan telapak tangan ke bawah, kedudukan berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki diregangkan dan berbaring bersama. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam posisi ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu diratakan, lengan sedikit bengkok, dan punggungnya tegang. Setelah menghembus nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur kembali ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami melibatkan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks bertindak - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan setelah itu - lumbar.

Tetapi ini memerlukan nafas yang lebih perlahan, kelewatan yang lama dan nafas yang panjang.

Kami memberi perhatian khusus kepada perkembangan kawasan toraks agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda telah memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan tikar gimnastik roll-up yang tidak sesuai dengan pautan, setebal hingga 2 cm. Kini ia mempunyai syarat yang baik untuk diskaun 30% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Itulah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa tikar khas ini akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri, jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu untuk melibatkan diri.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Perhatian dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan lembut.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berjumpa doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan pada tulang belakang dan kepala;
  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • demam;
  • pemulihan pasca operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia dia mengalami "kecederaan profesional". Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "ossifikasi". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, ibu saudara dari masa mudanya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walau bagaimanapun, suami menolak untuk waktu yang lama, dan sama sekali tidak melibatkan badannya. Oleh kerana saya menganggap kelas di gim melelahkan untuk diri saya sendiri, dan gimnastik - sebagai sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, suami merasakan bagaimana kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapeutik seperti itu untuk tulang belakang di rumah secara beransur-ansur menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan IT.!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini dapat memberi manfaat kepada anda dan punggung anda. Kongsi pendapat anda dalam komen, atau bongkarkan hasilnya. Pastikan untuk melanggan blog kami, maka ia akan menjadi lebih berguna dan menarik. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan, melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang

Menguatkan otot punggung berguna bukan sahaja untuk menjadikannya kelihatan cantik, langsing dan cergas, tetapi juga untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Agar punggung cantik dan sihat, anda perlu kerap melakukan senaman untuk menguatkan otot punggung, yang tidak memerlukan usaha khas dan dapat dilakukan walaupun di rumah. Tetapi penting untuk mengetahui bagaimana melaksanakan kompleks ini dengan betul..

Latihan untuk menguatkan korset belakang otot: peraturan am

Menguatkan tulang belakang membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, merangsang metabolisme, dan juga membantu meningkatkan penampilan. Tetapi pertama-tama perlu dipertimbangkan bahawa latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang mempunyai kontraindikasi, dan sebelum mula melakukannya, penting untuk memastikan bahawa mereka tidak hadir. Ini termasuk yang berikut:

  • kesakitan teruk;
  • berdarah
  • pemburukan penyakit kronik;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit buah pinggang atau sistem kardiovaskular;
  • kehamilan.

Sekiranya anda melakukan latihan dengan tidak betul, maka bukannya hasil positif, anda hanya dapat memperburuk masalah yang ada. Untuk mengelakkannya, ikuti garis panduan ini:

  • Beransur-ansur Anda perlu mula melakukan senaman dengan tenang. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan semua kelantangannya dan meningkatkan intensiti beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran. Penting untuk mengelakkan kejutan, pusing, paru-paru yang tajam.
  • Penglihatan. Anda mesti melakukan senaman yang lemah secara khusus, dan otot yang terlalu tegang perlu dilonggarkan..
  • Keteraturan. Melakukan senaman untuk menguatkan punggung di rumah disarankan 3-4 kali seminggu. Lakukan dua pendekatan, berehat di antara mereka selama beberapa minit. Setiap kali meningkatkan bilangan pengulangan sebanyak beberapa kali.
  • Pernafasan yang betul. Latihan harus bermula pada penyedutan dan berakhir pada pernafasan. Tarik nafas dengan lancar dan terukur, jangan menahan nafas.
  • Ketekunan. Mengecas harus menjadi kebiasaan - hanya dengan pelaksanaan yang sistematik akan membantu mencapai hasil.
  • Kebersihan dan keselesaan. Ruang di mana anda bertunangan harus luas, berventilasi baik. Disarankan untuk berlatih dengan pakaian yang ringan dan selesa..

Latihan yang dilakukan secara berkala untuk menguatkan punggung membantu memperbaiki keadaan sistem otot, menghilangkan rasa sakit, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan badan secara keseluruhan.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan yang menguatkan otot punggung terdapat dalam jumlah yang banyak. Kompleks yang berkesan, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, lebih baik memilih bersama dengan pakar. Latihan yang disarankan di bawah ini boleh dilakukan di rumah dan di gimnasium.

1. Jambatan pinggul

Latihan ini membantu menghilangkan kesan negatif ketika duduk. Ia meregangkan otot paha dan menstabilkan tulang belakang, terutamanya kawasan lumbarnya. Ia juga berfungsi dengan baik pada otot perut..

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kaki. Kaki harus ditekan ke lantai dan berada pada jarak lebar pinggul. Tangan berehat, letakkan di sepanjang badan. Kencangkan otot punggung dan angkat pinggul ke atas, angkat pelvis anda dari lantai. Pastikan bahawa badan antara lutut dan bahu adalah garis lurus. Dalam kedudukan ini, anda perlu memperbaiki selama beberapa saat dan turun ke lantai dengan lancar. Latihan dilakukan 12-13 kali.

2. Latihan "Anjing dan burung"

Latihan ini, yang menguatkan punggung, mengekalkan nada otot, meningkatkan koordinasi, mempunyai kesan yang baik pada tulang belakang.

Anda perlu memulakan latihan pada tahap empat, dalam kedudukan anjing. Lutut harus lebih lebar daripada pinggul, tangan dengan telapak tangan perlu ditekan ke lantai, letakkan selebar bahu. Kemudian ketatkan otot perut dan tarik kembali perut supaya punggung tidak membengkok dan pinggul tidak bergerak. Sekarang anda perlu berdiri dalam posisi "burung" - meregangkan kaki kanan dan lengan kiri ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini selama yang anda boleh, sekurang-kurangnya selama beberapa saat. Kemudian tukar kaki dan lengan. Ulangi senaman 5-6 kali.

3. Bar sisi

Variasi palang ini membolehkan anda meningkatkan daya tahan dan menguatkan otot-otot punggung dan leher, menstabilkan tulang belakang dan melindungi orang itu daripada kelebihan beban.

Anda perlu berbaring di sisi anda, meregangkan badan anda dalam garis lurus. Letakkan siku anda di lantai. Berhati-hati meletakkan siku anda dengan jelas di bawah bahu anda. Mengetatkan otot perut, merobek lantai paha. Tarik leher anda pada satu garis tulang belakang. Dalam kedudukan ini, tahan selama 20-40 saat. Kemudian gulung dan lakukan perkara yang sama untuk bahagian lain. Anda boleh memegang badan bukan di siku, tetapi di telapak tangan.

4. Paru-paru

Lunges membantu meningkatkan koordinasi dan menstabilkan otot, dengan itu membantu menjaga kesihatan tulang belakang ketika berjalan, berlari dan aktiviti fizikal lain.

Meregangkan otot perut sedikit, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Langkahnya mesti cukup besar. Bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul, paha harus selari dengan lantai. Ulangi senaman 8-10 kali. Untuk merumitkan beban, anda boleh melakukan latihan dengan dumbbell untuk menguatkan otot punggung - sehingga paru-paru akan menjadi lebih berat dan lebih berkesan. Anda juga boleh mengganti lung ke hadapan klasik dan paru-paru pepenjuru.

5. Hyperextension pada fitball

Banyak latihan fitball membantu menguatkan punggung anda, dan salah satunya adalah hiperextensi, yang memerlukan bola gimnastik ini. Semuanya sederhana. Anda perlu berbaring di atas bola fitball, letakkan tangan di belakang kepala dan bersandar, meregangkan otot punggung. Kemudian anda perlu naik dan ulangi latihan beberapa kali.

6. Hipertekstensi klasik

Dalam versi klasik, hiperextensi sama seperti pada fitball, tetapi sudut kecenderungan sedikit berubah, yang membantu mengalihkan beban. Di gim untuk hiperextensi, simulator khas dipersembahkan, di rumah, anda boleh melakukan latihan di lantai.

7. Sarpasana (pose ular)

Latihan pencegahan yang sangat baik untuk bersenam, yang berasal dari yoga. Jaga kaki anda bersama-sama dan panjangkan bahu anda sebanyak mungkin..

8. Memusing lumbar

Memusing di punggung bawah mirip dengan teknik yang digunakan oleh ahli terapi manual, tetapi lebih selamat dan tidak memerlukan usaha luaran. Melakukannya, cuba jangan merobek bahu anda dari lantai, tetapi sentuh bahagian yang berlawanan dengan lutut anda.

9. Regangan pada bola baling

Latihan lain yang memerlukan bola sepak. Ia dilakukan dengan cukup sederhana: anda perlu berbaring dengan bola perut dan mengendurkan otot punggung. Dalam kedudukan ini, berlama-lama sejauh yang anda boleh..

10. Pengekalan kaki statik

Latihan yang sangat sederhana untuk menguatkan punggung. Kaki harus diletakkan di atas punggung untuk mempercepat peredaran darah di bahagian bawah dan melegakan kesakitan dan ketegangan..

11. Peregangan Pinggul

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke dada untuk meregangkan otot punggung dan paha.

12. Deadlift

Latihan ini lebih sesuai untuk mereka yang mengunjungi gimnasium, menjalani latihan dan tidak mengalami masalah belakang. Ia membantu mengembangkan pelurus belakang dan bersifat pencegahan daripada terapi, oleh itu, jika terdapat penyakit tulang belakang, lebih baik menolaknya.

Dan beberapa perkataan yang patut disebutkan mengenai orang yang bekerja di pejabat yang tidak aktif. Penting untuk berehat sebentar di tempat kerja setiap jam. Keluar dari kerusi dan bersenam sedikit. Ini boleh menjadi selekoh, jongkok dengan lengan terentang. Sekiranya tidak ada peluang seperti itu, cubalah sekurang-kurangnya berjalan kaki. Ini akan membantu mengurangkan kesan negatif pada tulang belakang. Ingat bahawa punggung selalu mengalami beban yang besar, jadi anda perlu melakukan segalanya untuk mempermudah hidupnya dan menjaga kesihatannya sendiri.

Kami menawarkan anda untuk menonton video dengan latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung.

Memusingkan tulang belakang - kebaikan dan keburukan

Memutar tulang belakang adalah senaman yang popular dalam enam variasi, yang cukup popular diliputi dalam yoga dan program untuk memperbaiki badan. Tetapi adakah senaman selamat?

Spinal Twisting - Hipotesis Popular

Pelbagai pilihan untuk memutar tulang belakang banyak dipertimbangkan dalam program pemulihan untuk pesakit dengan masalah belakang, sistem pencernaan dan saraf. Latihan seperti ini dapat menguatkan otot ekstensor punggung, merangsang proses pencernaan, mengembalikan fungsi vertebra. Tetapi adakah begitu?

Terdapat hipotesis popular mengenai latihan ini:

  1. Memusing membahayakan tulang belakang, kerana jumlah lenturannya melebihi jumlah yang terhad, yang menyebabkan kerosakan pada cakera dan saraf intervertebral;
  2. Memusing menguatkan punggung dan menyembuhkan tulang belakang, seperti yang dibuktikan oleh atlet di seluruh dunia;
  3. Memusing secara berkesan meregangkan tulang belakang, meningkatkan peredaran darah ke vertebra.

Kami akan mempertimbangkan pelbagai data dan kajian mengenai isu ini untuk memahami teori mana yang akan disahkan..

Mengapa berpusing boleh merosakkan tulang belakang anda

Latihan berpusing dalam yoga sangat popular. Pilihan paling asas dengan sempurna menenangkan badan, membantu menimbulkan rasa relaks di pinggul dan punggung bawah.

Selalunya, kiropraktor dan tukang urut terpaksa berpusing untuk mengurangkan sakit belakang.

Walau bagaimanapun, kajian semakin banyak muncul di seluruh dunia yang mencerminkan bahaya memusingkan tulang belakang, yang merupakan kedudukan vertebra yang salah dan mencubit ujung saraf berikutnya.

Adakah kelainan selamat untuk tulang belakang?

Masalah latihan, pertama sekali, tidak semua vertebra dalam struktur ruang tulang belakang mampu berpusing. Sebilangannya dirancang untuk membongkok dan membongkok dan sama sekali tidak dapat melakukan fungsi seperti memutar. Ini berlaku untuk kawasan lumbar dan kemudaratan dari latihan dapat dilakukan tepat pada saat memutar mempengaruhi tulang belakang di kawasan ini.

Bentuk vertebra lumbal berbeza, dan apabila dipintal, tisu penghubung dapat merosakkan saraf dengan serius. Namun, semasa melakukan latihan, di kawasan lumbar kesannya dirasakan paling ketara. Ini disebabkan oleh ketegangan serat otot dengan putaran yang betul. Sekiranya latihan dilakukan dengan tidak betul, ini akan menyebabkan bahaya pada tulang belakang.

Pusing dan kecederaan belakang?

Pakar Amerika dalam bidang perubatan tidak mengesyorkan berpusing tidak kepada mereka yang ingin meningkatkan latihan atletik mereka, atau juga kepada orang yang mengalami masalah belakang. Latihan yang popular dan sederhana seperti ini dapat meningkatkan risiko kecederaan tulang belakang..

Bagaimana memutar boleh mempengaruhi tulang belakang: satu kajian

Semasa kajian itu, para saintis mengesan status kesihatan tentera Amerika. Eksperimen ini dihadiri oleh lebih daripada sepuluh ribu tentera yang benar-benar sihat. Satu kumpulan subjek melakukan pusingan mengikut program untuk menyembuhkan badan, yang kedua - untuk menguatkan punggung dan regangan.

Oleh itu, hasil kumpulan tentera pertama membantah mitos berikut:

  • berpusing menyembuhkan badan;
  • menguatkan otot ekstensor;
  • meningkatkan penghadaman.

Didapati bahawa hipotesis tersebut belum disahkan. Lebih-lebih lagi, sekitar 56% daripada 10.000 askar yang diperiksa mengalami kecederaan - kedua-duanya luka yang sangat ketara dan tersembunyi. 12% menunjukkan saraf yang terjepit sebagai hasil daripada latihan biasa. Semua subjek meningkatkan risiko perpindahan cakera vertebra, dan bagi sesetengah orang, keadaan ini berlaku.

Kesimpulan apa yang dibuat oleh para penyelidik

Seperti yang ditubuhkan oleh Profesor Stuart McGill dari Waterloo University of Canada, putaran berterusan cepat atau lambat akan menyebabkan perpindahan cakera vertebra walaupun latihan dilakukan dengan betul. Pada gilirannya, anjakan menimbulkan tekanan pada saraf, akibatnya terdapat sindrom kesakitan, hernia lumbal dapat berkembang.

Juga, Stuart McGill menyatakan bahawa lebih baik mengganti latihan ini dengan yang lain yang bertujuan untuk otot ekstensor. Dan dari memusingkan berbahaya, terutama dengan penyakit tulang belakang yang ada, yang terbaik adalah menolak.

Pakar dari University of Virginia menyatakan bahawa beban seperti itu hanya optimum untuk atlet profesional yang ingin mencapai badan yang terpahat dan menguatkan otot punggung mereka. Bagi pesakit dengan otot yang lemah, lebih baik memilih untuk berlari, berenang, berbasikal.

Sebelum anda melakukan sebarang latihan dalam sukan anda dengan masalah punggung yang ada, anda harus selalu berjumpa doktor. Bagaimanapun, walaupun berlari atau memutar dasar boleh menyebabkan bahaya pada badan.

Pemulihan punggung yang berkesan dengan bantuan satu set latihan "Buaya" untuk tulang belakang

Aktiviti fizikal adalah salah satu alat terbaik untuk membantu mengatasi penyakit tulang belakang. Pendidikan jasmani setiap hari membantu mengekalkan nada otot cakera intervertebral, serta menghalang perkembangan proses degeneratif dalam tubuh. Kompleks peningkatan kesihatan "Buaya" - salah satu jenis rawatan jasmani dan rawatan profilaktik yang paling berkesan.

Apa ini?

Kompleks latihan peningkatan kesihatan "Crocodile" adalah sejenis cas terapi, yang membantu meningkatkan kesihatan tulang belakang. Asas kompleks ini adalah latihan yang bertujuan untuk memutar dan meregangkan. Memusing dan meregang meningkatkan peredaran darah di serat otot badan, terutama yang terletak berhampiran tulang belakang dan organ dalaman. Ia berfungsi sebagai langkah pencegahan yang baik dan juga rawatan untuk pelbagai masalah belakang..

Manfaat

  • Peredaran darah di pembuluh darah bertambah baik, fungsi sistem limfa dinormalisasi, serta proses penyingkiran racun dan racun dari tisu.
  • Tulang belakang menjadi lebih fleksibel, rasa sakit melewati penjajaran vertebra yang dipindahkan, otot dan ligamen menjadi lebih anjal.
  • Kerja sistem saraf dinormalisasi - insomnia berhenti mengganggu, dan mood selalu berada di tahap terbaik. Sakit kepala hilang, tumpuan meningkat dengan ketara.
  • Meningkatkan kerja organ dan sistem dalaman membantu dalam bekerja dengan pound tambahan.

Kontraindikasi

  • Kecederaan belakang. Fraktur atau perpindahan tulang belakang, proses keradangan pada tisu.
  • Tumor malignan di tulang belakang dan metastasis.
  • Ulser peptik.
  • Tuberkulosis paru-paru dan asma bronkial.
  • Patologi sistem kardiovaskular.
Perhatian! Bagi wanita hamil yang mengalami sakit belakang, hanya beberapa latihan yang boleh dilakukan. Perlu berjumpa doktor sebelum memulakan perkembangan kompleks..

Teknik persembahan dalam gambar

Kompleks rawatan dan pencegahan "Buaya" terdiri daripada dua belas latihan yang bertujuan untuk memutar tulang belakang. Ulangi sepuluh kali dalam urutan ini:

Ambil kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan ke sisi, kaki berkumpul bersama. Kemudian, pusingkan kepala ke kanan, dan arahkan seluruh badan ke kiri. Ulangi ke sisi lain.

Berbaring, letakkan kaki kanan di sebelah kiri anda. Pusingkan perumahan ke kanan..

Berbaring, letakkan kaki kiri di sebelah kanan anda. Badan membelok ke kiri.

Dari kedudukan permulaan, letakkan kaki kanan sehingga tumitnya terletak di hujung kaki kiri. Belok kiri dan kanan.

Tukar kedudukan, iaitu tumit kiri di atas kaki kanan. Belok kiri dan kanan.

Berbaring telentang, letakkan telapak kaki kiri anda pada sendi lutut kanan. Belok kiri. Cuba turunkan lutut serendah mungkin ke lantai..

Letakkan tumit kaki kanan pada sendi lutut kiri.

Berbaring telentang, pada posisi permulaan, bengkokkan kaki anda di lutut. Pusing perlahan kepala anda ke kiri, dan badan ke kanan. Ambil giliran yang sama.

Bengkokkan lutut anda dari kedudukan permulaan. Memusing ke kanan, cuba sampai ke lantai dengan dua lutut. Kemudian buat giliran yang sama ke arah lain. Cuba jangan mengangkat punggung dari lantai.

Dari kedudukan permulaan, letakkan tumit kaki kanan yang bengkok di lutut kiri yang bengkok. Semasa membelok ke kanan, cuba sampai ke lantai dengan dua lutut. Kemudian juga membelok ke kiri.

Ubah kaki anda, iaitu letakkan kaki anggota badan yang bengkok di lutut kanan anda. Ulangi pergerakan dari latihan sebelumnya. Lakukan 10 pengulangan.

Kursus Meditasi Legenda Percuma
Disyorkan! Kursus meditasi paling popular untuk pemula dalam bahasa Rusia. Lebih daripada 100 ribu orang telah belajar bertafakur. Cubalah sendiri. Maklumat lanjut.

Dari kedudukan permulaan, bengkokkan dua kaki di lutut dan angkat sedikit. Belok kiri dan kemudian ke kanan. Dalam kes ini, satu lutut terletak di atas yang lain.

Ulangi setiap latihan 10 kali..

Lengkapkan kompleks dengan senaman yang santai. Dipanggil "kelonggaran ikan": berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan di lantai. Bengkokkan tangan anda ke siku, rilekskan tangan anda, dan bersandar pada mereka. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas selama 15 saat. Menghembuskan nafas dengan perlahan, turunkan lengan dan kaki anda ke lantai. Ambil kedudukan permulaan.

Kesan positif secara langsung bergantung pada kualiti kompleks ini. Cuba menumpukan perhatian pada setiap latihan, menangkap sensasi dalaman. Sekiranya ketidakselesaan berlaku, hentikan latihan. Ingat bahawa usaha yang berlebihan tidak membawa banyak faedah. Berhati-hati dan berhati-hati semasa bekerja dengan tulang belakang anda..

Video

Peraturan asas

Terdapat beberapa peraturan penting untuk belajar berlatih:

  • Cuba lakukan latihan pada waktu lapang, santai, dalam keadaan santai dan dalam suasana hati yang baik. Pakar menasihatkan memulakan kompleks pada waktu pagi, sejurus selepas tidur.
  • Senaman dianjurkan dengan perut kosong. Putaran spiral mengganggu proses pencernaan, mengakibatkan sakit perut, pedih ulu hati, dan sebagainya pada akhir sesi. Jangan makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum sesi.
  • Dengarkan sensasi anda di dalam badan. Semua pergerakan mesti dilakukan dengan lancar, dengan mengambil kira ciri fizikalnya. Jangan berusaha untuk melakukan semuanya dengan tepat mengikut keterangan kompleks.
  • Segerakkan pernafasan dan pergerakan. Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan. Lakukan senaman semasa anda menarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal anda..
  • Ventilasi bilik sebelum memulakan kelas. Suhu di dalam bilik mestilah selesa dan 20-23 ° C. Pada musim panas lebih baik berlatih di udara segar..
  • Perhatikan juga apa yang anda lakukan. Pergerakan harus lancar dan tidak terkekang..

Setelah menyelesaikan kompleks, tinggal dalam keadaan terlentang sekurang-kurangnya sepuluh minit dalam keadaan santai. Ini akan membantu mengurangkan ketegangan otot. Lakukan kompleks rawatan ini setiap hari atau setiap hari. Sekiranya ada senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan, maka buat sementara waktu, dan cuba lagi.

Sekiranya anda menemui ralat, sila pilih potongan teks dan tekan Ctrl + Enter.

Persediaan

Asanas akan jauh lebih menyenangkan, lebih berguna dan lebih berkesan jika anda mempunyai inventori yang baik:

  • tikar yoga - untuk prestasi asana yang selamat;
  • penyangga dan penggelek - untuk memastikan keselesaan badan semasa bersenam;
  • pakaian yoga - keselesaan dan estetika juga penting untuk senaman yang kerap.

Di mana saya boleh membeli

Peralatan berkualiti untuk setiap selera boleh dibeli di kedai dalam talian berikut:

Satu set latihan dengan memusingkan tulang belakang

Scoliosis dan postur yang merosot adalah masalah yang sangat biasa bagi banyak orang moden yang gaya hidup hariannya jauh dari ideal. Masalah punggung dinyatakan dalam penurunan ketinggian cakera intervertebral, yang melakukan fungsi penyerap kejutan yang sangat penting. Ini boleh menyebabkan ketegangan dan sakit belakang, serta hernia. Akibat dari tidak selesa duduk atau berjalan yang tidak betul, otot belakang tidak seimbang, iaitu beberapa otot mengalami hipertensi, dan selebihnya berada dalam keadaan relaksasi sepenuhnya. Penyelesaian untuk masalah yang kompleks ini sebahagiannya boleh disebut memutar tulang belakang. Memusingkan tulang belakang yang mendalam tidak dapat difahami oleh alam semula jadi, tetapi amalan memutar sumbu menegak mempunyai kesan anti-penuaan yang sangat baik. Perkara paling penting yang perlu diingat semasa melakukan latihan adalah berhati-hati dan mengelakkan beban berat dan kerja berlebihan.

Pelaksanaan putaran vertebra yang betul menormalkan nada otot badan anda. Memintal juga diperlukan agar cakera, yang, seperti yang anda ketahui, tidak mempunyai saluran darah, menerima jumlah nutrien dan oksigen yang diperlukan, serta menyingkirkan toksin dan produk pembusukan. Proses ini kelihatan seperti ini: semasa memutar, cakera dimampatkan di satu sisi (dalam kes ini, cecair yang tepu dengan produk pereputan dilepaskan) dan diregangkan di sisi lain, sehingga menyerap cecair nutrien dari tisu yang berdekatan. Putaran tulang belakang yang cetek, termasuk dalam kompleks latihan fizikal harian, memanjangkan masa muda tubuh kita.

Memusingkan latihan kompleks tulang belakang

Memusingkan tulang belakang secara mendalam oleh alam semula jadi tidak dapat dipahami, tetapi ini tidak melarang kita memutar sumbu menegak. Perkara yang paling penting semasa memutar adalah menggunakan kekuatan otot punggung dan jangan sekali-kali menggunakan tangan anda sebagai leverage untuk meningkatkan amplitud pergerakan. Struktur ruang tulang belakang (kecuali tulang belakang serviks) lebih banyak melibatkan pergerakan seperti miring dan selekoh.

Tetapi dengan pendekatan yang betul ke tulang belakang, anda boleh melakukan putaran cetek. Perkara utama yang mesti diambil kira semasa melakukan latihan adalah bahawa pelvis harus menegak, tulang sciatic, sendi bahu dan telinga harus terletak tegak melintang dan selari antara satah satah yang lain.

Apa faedah memutar tulang belakang? Masalah utama zaman kita ialah orang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Cakera atau tulang rawan intervertebral tidak mempunyai saluran darah mereka sendiri, jadi semua nutrien memasuki tulang belakang dari tisu lain. Otot punggung adalah sumber nutrien yang penting; distrofi mereka yang paling sering menyebabkan perkembangan penyakit ini. Oleh itu, alam mengatur tubuh kita sehingga semasa pergerakan kita memperbaiki peredaran darah di tulang belakang dan dengan itu menyegarkan semula seluruh badan kita. Apabila kita berpusing, di satu sisi cakera diperah dan mengeluarkan cecair dengan produk pembusukan, dan sebaliknya, ia meregangkan dan menyerap cecair dengan nutrien dari tisu berdekatan.

Semasa memutar, kami meningkatkan kelenturan tulang belakang, membuka kawasan toraks, membetulkan postur, melegakan ketegangan dari otot belakang, merangsang otot kedua-dua permukaan lateral badan, melatih otot perut, dan bekerja secara aktif pada organ dalaman (usus, ginjal, hati, rahim, pundi kencing), kita membuat kerja kelenjar endokrin, membentuk pinggang yang cantik dan bahkan kita dapat menghilangkan kegemukan.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan pada putaran tulang belakang: hernia cakera intervertebral (berpusing keras semasa duduk dan berdiri tidak dapat dilakukan), osteoporosis, osteochondrosis tahap akhir, cholelithiasis, urolithiasis, kehamilan, hepatitis, radang pelvis bernanah, rongga perut, leher, dada. Dengan hernia intervertebral, hanya putaran pada kedudukan terlentang yang dibenarkan.

muzik untuk kelas
gibkoetelo_ru_08

Latihan nombor 1. Berbaring curl

Berbaring telentang, lepaskan tangan anda. Angkat kaki ke atas dan bengkokkan pada sudut yang betul. Tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai, gerakkan kaki anda ke kanan, luruskan satu kaki, kemudian yang lain. Bengkokkan kaki anda semula, kembali ke kedudukan tepat di punggung anda. Lakukan perkara yang sama ke arah lain. Ulangi latihan ini 8 kali. Disyorkan untuk hernia dan penonjolan.

Latihan nombor 2. Berbaring curl

Berbaring telentang, lepaskan tangan anda. Letakkan kaki dengan kaki dan mulailah memutar kaki ke kanan - ke kiri. Kemudian ubah kedudukan kaki. Ulangi latihan ini 8 kali untuk setiap sisi..

Latihan nombor 3. Memusing sambil duduk

Dari kedudukan di lutut, turunkan pelvis ke kanan, sementara kaki bawah tetap di sebelah kiri. Rasakan kedua tulang sciatic itu bersandar di lantai. Jangkau terbalik, cuba pastikan tulang belakang berada dalam kedudukan yang sama rata. Sekiranya ini gagal, letakkan bantal atau bata di bawah lembangan. Tarik nafas dan putar badan ke kiri sehingga bahu kiri bergerak ke kiri, dan bahu kanan ke hadapan. Pusingkan dada dan perut ke kiri. Rehatkan dengan tangan kanan di lantai, dan dengan tangan kiri di paha anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi latihan dengan cara yang lain..

Latihan nombor 4. Memusing sambil duduk

Duduk, rentangkan kedua-dua kaki di hadapan anda. Kemudian bengkokkan kaki kanan sehingga lutut menghadap ke atas. Pastikan tahap ruang tulang belakang anda. Semasa menghembuskan nafas, curl ke arah kaki yang bengkok dan terus sampai ke bahagian atas kepala. Pada masa yang sama, tangan kanan terletak di belakang ke lantai, dan siku kiri melekat ke lutut. Cuba jangan menggunakan tangan kiri sebagai tuas. Kami berpusing kerana kekuatan otot belakang. Pada tahap yang melampau, berlama-lama selama 30 s. Ulangi latihan dengan cara yang lain..

Latihan nombor 5. Memusing sambil duduk

Duduk di lantai dan buka kaki anda dengan lebar. Bengkokkan kaki kiri dan letakkan kaki di pangkal paha. Condongkan badan anda ke arah kaki rata kanan anda. Dengan tangan kiri anda, pegang kaki kanan, letakkan tangan kanan anda di paha yang bertentangan. Cuba meregangkan seluruh bahagian kiri di belakang tangan kiri. Tolak bahu kanan (bawah) ke hadapan, dan kiri (atas) - belakang. Tarik nafas dalam-dalam dan sekata. Arahkan pandangan anda ke siling. Tahan pose selama 20-30s.

Latihan ini meningkatkan peredaran darah ke seluruh punggung dan melegakan sakit belakang..

Latihan nombor 6. Keriting berdiri

Berdiri sama rata, kaki selebar pelvis. Tarik nafas dan hembus turunkan pelvis ke kerusi khayalan. Lipat telapak tangan anda di depan dada - tarik nafas, sambil menghembus nafas, putar ke kanan. Dapatkan siku kiri anda di belakang lutut yang bertentangan. Pastikan punggung anda lurus dari tulang ekor ke bahagian atas kepala; lutut anda harus berada pada tahap yang sama. Tahan pose selama 20-30s. Ulangi dengan cara lain.

Keselamatan untuk tulang belakang - senaman "Buaya"

Gimnastik "Buaya" dilakukan semasa perut kosong, beberapa jam sebelum atau selepas makan. Ia boleh dilakukan pada waktu yang berlainan dalam sehari, jika tidak semasa perut penuh.

Latihan memusingkan tulang belakang dilakukan dengan perlahan, pada kecepatan yang diukur dan lancar, menikmati pergerakan. Penting untuk memantau sensasi anda sendiri, terutamanya di bahagian belakang - rasa sakit atau ketidakselesaan tidak semestinya. Tidak digalakkan terlalu bersemangat, kerana dalam hal ini anda boleh membahayakan diri sendiri.

Satu set latihan untuk tulang belakang "Buaya" terdiri daripada 9 pergerakan asas, yang berdasarkan pada putaran spiral badan dalam posisi terlentang. Pusingnya cukup mudah: anda hanya perlu memusingkan kepala ke satu arah, dan pada masa yang sama, kaki anda ke arah yang bertentangan. Perkara penting - pelvis mesti terlibat dalam kerja.

Nafas dilakukan pada kedudukan awal, dan ketika berpusing, anda perlu menyedut. Setiap latihan diulang sebanyak 7 kali.

Ciri-ciri latihan "Buaya" untuk tulang belakang: ia mesti dilakukan pada kadar tertentu. Terdapat lapan akaun untuk setiap latihan, iaitu empat akaun di setiap arah ketika memutar. Setelah sampai di titik akhir, anda harus berhenti bernafas dan bertahan selama 4 saat.

Melakukan kompleks, anda mesti mematuhi urutan berikut.


  1. Posisi permulaan - berbaring di punggung, tekan punggung bawah ke lantai, letakkan kaki anda di paras bahu, rentangkan lengan ke sisi, turunkan telapak tangan ke bawah. Lakukan pergerakan spiral ke kanan dan kiri, jangan lupa untuk mengawasi.
  2. Ambil kedudukan permulaan. Gerakkan tumit satu kaki di hujung kaki yang lain, buat badan berpusing dalam kedudukan ini.
  3. Ulangi latihan kedua, tetapi dengan perubahan kedudukan kaki.
  4. Posisikan kaki yang dibengkokkan di lutut di kaki yang lain sehingga pergelangan kakinya tepat di atas lutut. Putar.
  5. Ulangi latihan dengan perubahan fiksasi kaki.
  6. Sebarkan kaki anda dengan lebar, bengkokkan pada lutut, dan tekan kaki ke lantai. Dalam kedudukan sedemikian, bergilir-gilir.
  7. Kaki terletak dengan cara yang sama seperti pada latihan keenam, tetapi anda perlu melemparkan satu kaki ke kaki yang lain sehingga pergelangan kakinya berada tepat di atas lutut kaki yang berdiri di atas lantai. Buat kelainan.
  8. Kedudukan, seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi dengan perubahan kaki.
  9. Kedudukan permulaan. Sambungkan lutut dan kaki bersama-sama, bengkokkan kaki pada sudut yang betul dan angkat di atas lantai. Tahan berpusing.

Setelah menyelesaikan latihan "Buaya", tidak perlu terburu-buru bangkit dari tikar. Selepas kerja selesai, anda perlu merehatkan otot dengan gerakan sederhana yang disebut "Ikan".

Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di punggung, meluruskan kaki, dan meletakkan tangan di sepanjang badan. Kemudian lengan dibengkokkan di siku, dan kaki berada di lutut, bersandar di kaki. Tangan diturunkan ke bawah dengan tenang. Dalam kedudukan ini, anda perlu berusaha merehatkan setiap sel badan anda, merasakan bagaimana otot menjadi lebih berat.

Sekarang, tanpa ketegangan otot yang serius, anda perlu meluruskan kaki dengan lancar, turunkan lengan ke lantai, dan putar kepala secara bergantian ke arah yang berbeza

"Kelonggaran ikan" serupa diulang selepas setiap latihan dari kompleks..

Latihan tulang belakang

Tulang belakang yang sihat membolehkan anda melupakan bukan sahaja sakit kepala yang kerap, pening, tetapi juga untuk mencegah perkembangan pelbagai penyakit. Latihan biasa untuk tulang belakang serviks, toraks, lumbal, serta kelonggaran, peregangan, pengembangan fleksibiliti untuk mengelakkan pembedahan atau kerusi roda.

Apa yang menentukan kesihatan tulang belakang

Tulang belakang manusia terdiri daripada 33 vertebra, yang saling berkaitan melalui cakera intervertebral (tulang rawan) oleh sepasang proses artikular atas dan bawah, dan juga dihubungkan oleh ligamen.

Setiap bahagian mempunyai bilangan vertebra yang berbeza:

  • di serviks - 7;
  • di dada - 12;
  • di lumbar - 5;
  • dalam sakral - 5 (menyatu ke dalam sakrum);
  • dalam coccygeal 3-5 (dalam bentuk tulang tunggal).

Kawasan serviks dibengkokkan ke hadapan, punggung toraks, lumbar ke hadapan, kerana kelenturan tulang belakang, otak dan organ dalaman dilindungi dari kerosakan semasa pergerakan tiba-tiba.

Di setiap sisi vertebra terdapat bukaan untuk saraf dan saluran darah ke satu atau bahagian badan yang lain. Saluran yang dibentuk oleh vertebra dipenuhi dengan saraf tunjang.

Sekiranya satu atau vertebra membengkokkan sedikit, keluar dari garis umum, kelengkungan tulang belakang seperti itu disebut subluxation. Dengan subluksasi, vertebra sedikit menekan saluran darah dan mencubit saraf, menyebabkan mati rasa.

Yang paling rentan terhadap subluksasi vertebra jabatan berikut:

  • serviks (1, 4);
  • dada (2, 5, 10);
  • lumbar (2, 5).

Bergantung pada subluksasi vertebra tertentu, gigi, organ penglihatan, tekak, telinga, hidung, ginjal, jantung, kelenjar tiroid, paru-paru, usus, pundi kencing, prostat, alat kelamin menderita.

Cara buatan sendiri untuk memulihkan kesihatan tulang belakang

Tulang belakang pada mulanya dimaksudkan untuk berada dalam posisi mendatar dan memperoleh posisi menegak sebagai hasil evolusi, yang membuatnya lebih rentan terhadap berbagai beban.

Untuk membetulkan subluksasi vertebra, serta kelengkungan tulang belakang, berguna untuk tidur di atas katil yang rata dan rata. Kedudukan ini membolehkan anda merata berat badan secara merata, melegakan tekanan dan merehatkan otot punggung sebanyak mungkin, melegakan saraf dari memerah dan ketegangan.

Hati mula berfungsi dengan lebih baik, membersihkan aliran darah dengan berkesan dari bahan berbahaya, usus berfungsi. Metabolisme dipercepat, yang membantu mengatasi masalah berat badan dengan cepat.

Tempat tidur keras yang rata membolehkan anda tidur lebih lena, dan pada waktu pagi anda merasa selesa berehat secara fizikal dan intelektual.

Gangguan postur

Latihan untuk tulang belakang, yang kerap dilakukan di rumah, dapat mencegah atau menghilangkan pelbagai pelanggaran postur tubuh.

Postur yang betul merata beban pada ruang tulang belakang secara merata, mengurangkan risiko subluksasi vertebra, organ dalaman tidak dimampatkan dan berfungsi secara optimum.

Sekiranya tidak ada postur badan yang betul, insomnia, keletihan kronik, kemurungan lebih kerap diseksa, sakit di tulang belakang bertambah teruk dengan pelbagai penyakit belakang.

1. Latihan statik untuk postur tulang belakang yang betul: menyentuh dinding serentak dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu, belakang kepala, berdiri setiap hari 10-15 minit.

2. "Kucing." Dapatkan keempat-empat, bengkokkan punggung anda dalam busur selama 2-3 saat, kemudian kembali ke kedudukan semula.

3. "Cobra". Letakkan perut di atas tikar gimnastik, telapak tangan di paras leher lebih lebar daripada bahu, siku ditekan ke badan, dahi dan lengan bawah di atas tikar. Latih tulang belakang anda dengan melengkapkan punggung ke belakang dengan tangan anda semasa menghirup, supaya perut bawah tetap menekan tikar. Miringkan kepala ke belakang, tahan selama beberapa saat dan ambil posisi permulaan semasa anda menarik nafas.

4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Bengkokkan punggung anda untuk membengkokkan tulang belakang toraks. Angkat kaki yang diluruskan pada masa yang sama..

Latihan untuk kelenturan dan pergerakan tulang belakang

1. "Buaya". Berbaring dengan punggung di gimnastik, lengan ke sisi, lebar bahu kaki.

Pada inspirasi, putar kepala ke kiri, dan kaki - ke kanan, cuba meletakkannya di permaidani di sebelah. Semasa anda menghembuskan nafas, putar kepala dan kaki anda dengan cara yang lain..

Dari kedudukan permulaan, bengkokkan kaki kiri, letakkan kaki di dekat lutut kanan. Pada inspirasi, putar kepala ke kanan, dan putar kaki kiri yang bengkok dan lutut kanan ke kiri untuk menyentuh tikar dengan lutut kiri. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bahagian yang lain.

Lebar dan bengkokkan kaki, kaki di lantai. Pada inspirasi, putar kaki anda ke kanan dan letakkan di lantai, putar kepala ke kiri. Pada inspirasi, ulangi latihan ke arah yang bertentangan untuk mengembangkan kelenturan tulang belakang.

Semasa latihan untuk tulang belakang, bilah bahu tidak turun dari lantai, punggung bawah juga di atas lantai.

2. "Keg". Berjongkok, kepala ditekan ke lutut, tangan dirapatkan di pergelangan tangan dan membalut kaki. Pindahkan berat badan ke tulang ekor, gulung kembali melengkung di atas tikar gimnastik. Senaman meningkatkan kelenturan tulang belakang, mengurangkan sakit belakang.

3. "Bajak". Berbaring telentang, tangan di sepanjang badan dengan tapak tangan ke bawah. Pada inspirasi, angkat kaki yang diluruskan, koyakkan punggung bawah dari lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, terus bergerak sehingga pinggul menyentuh dada dan kaki menyentuh lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi 2 minit. Perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan, merasakan vertebra menyentuh tikar. Pada saat coccyx menyentuh tikar, kaki harus tetap berat.

4. Jambatan. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda. Kaki selebar bahu, telapak tangan berhampiran telinga, jari menunjuk ke bahu. Bersandar di telapak tangan dan kaki, angkat batang badan dan bengkokkan punggung.

Latihan untuk tulang belakang serviks

1. Berdiri tegak, selebar bahu. Condongkan kepala ke bawah dan turunkan dagu di sepanjang sternum. Hanya leher yang berfungsi, ketegangan harus dirasakan di dalamnya, punggung lurus, bahu tidak bergerak.

2. Miringkan ke belakang dan tarik kepala untuk merehatkan siling di bahagian belakang dan turunkan ke bawah, menjaga kedudukan kepala.

3. Miringkan kepala anda ke kiri dan ke kanan dengan lembut untuk menyentuh bahu dengan telinga anda.

4. Putar perlahan kepala anda ke kanan dan kiri sama seperti burung hantu.

5. Putar kepala anda ke kiri dan kanan di sepanjang paksi khayalan yang melalui hidung dan belakang kepala.

Latihan ini melatih bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga alat vestibular, yang membantu mengatasi pening dan masalah penyakit bergerak..

Menguatkan tulang belakang toraks

1. Berdiri tegak, selebar bahu. Condongkan kepala, dagu di dada, bahu ke bawah, ke hadapan, lengan dibengkokkan, tangan di siku. Geser dagu di sepanjang sternum ke perut, menarik bahu dan melengkung kawasan toraks. Buangkan kepala anda, belakang kepala meluncur ke belakang, bahu ke belakang untuk membengkokkan tulang belakang ke punggung bawah.

2. Berdiri tegak, lintasi lengan bawah, kunci telapak tangan di atas siku anda. Angkat bahu kanan ke atas, kiri - bawah, condongkan kepala dan dada ke kiri. Ulangi untuk bahagian yang lain.

3. Picit jari, letakkan telapak tangan anda di bahagian bawah dada di buah pinggang. Berusaha untuk menyatukan siku, sambil membengkokkan tulang belakang toraks ke depan, seperti busur. Kemudian perlahan-lahan perlahan, bengkokkan punggung ke arah yang bertentangan.

4. Duduk di atas kerusi, tulang belakang dan kepala berada dalam satu garis lurus, telapak tangan di bahu. Dengan perlahan, dengan amplitud kecil, putar bahagian kepala, bahu dan dada ke kiri dan kanan, memusingkan tulang belakang.

Gimnastik untuk menguatkan tulang belakang lumbar

1. Duduk di atas tikar, silangkan kaki anda. Bahagian belakang lurus, tangan dibengkokkan di siku, lengan bawah dan tangan selari dengan lantai dan pada paras dada, telapak tangan ditolak ke bawah. Semasa menghembuskan nafas, putar badan di sepanjang paksi tulang belakang ke punggung kiri, semasa inspirasi, ambil kedudukan permulaan. Ulangi latihan 5-7 kali ke setiap arah.

2. Berdiri tegak, selebar bahu. Tapak tangan terletak di punggung bawah, siku di belakang dikurangkan secara maksimum antara satu sama lain. Bengkokkan tulang belakang sejauh mungkin tanpa membengkokkan lutut.

3. Kedudukan permulaan adalah sama. Angkat lengan yang diluruskan di atas kepala anda, tutup tangan anda, bengkokkan punggung ke belakang untuk melatih dan meregangkan otot lumbar tulang belakang. Lakukan senaman 10-15 kali.

4. Dalam posisi berdiri, angkat tangan kanan yang diluruskan sejauh mungkin, meregangkan tulang belakang. Tangan kiri di sepanjang kaki kiri terbentang ke arah tumit. Meregangkan otot, condongkan badan ke kiri dengan perlahan sebanyak mungkin, sambil mengekalkan kestabilan. Ulangi untuk bahagian yang lain.

5. Memusingkan tulang belakang. Duduk di atas tikar, kaki kiri diluruskan, kaki tepat di luar paha kaki kiri. Pusingkan punggung ke kanan ke belakang, bersandar dengan bahu tangan kiri anda di lutut kanan, tapak tangan kanan diluruskan di lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, putar kepala ke kanan, sambil membuka tulang belakang ke arah yang sama. Tahan selama 10 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan di rumah untuk meregangkan tulang belakang

Untuk penyahmampatan tulang belakang serviks, kepingan kepala licin ke arah yang berbeza berguna..

Tulang belakang toraks diregangkan oleh pull-up atau separuh tergantung pada palang ketika kaki bengkok menyentuh lantai.

Daya tarikan lumbar paling baik dilakukan pada papan yang dipasang di satu hujung ke dinding dan yang lain ke lantai. Setelah meletakkan kepala badan ke bawah pada sudut 30-60 darjah, adalah mungkin untuk meregangkan ruang tulang belakang di kawasan lumbar.

Bersandar dengan berus di tepi meja yang kukuh, kaki di atas lantai, meregangkan lumbar, memiringkan badan ke hadapan. Pegang kedudukan regangan selama 15-20 saat.

Di rumah latihan tulang belakang, anda harus memberikan kesabaran dan ketabahan tertentu. Latihan yang kerap akan membantu pertumbuhan dan pemulihan cakera intervertebral, mengembalikan kelenturan dan kesihatan tulang belakang.

Baca Mengenai Jenis Hernia

Hernia inguinal lebih kerap berlaku pada lelaki berbanding wanita. Patologi dapat disembuhkan tanpa pembedahan pada peringkat awal.
Kehamilan memberikan tekanan yang kuat pada seluruh badan wanita, termasuk tulang belakang. Pada ketika ini, terdapat peningkatan penyakit yang ada dan pembentukan penyakit baru.

Soda barah

Leher
Dipercayai bahawa rawatan barah dengan soda dapat menyembuhkan pesakit pada semua peringkat proses patologi. Teori menghilangkan barah dengan bahan semacam itu dikembangkan oleh Tulio Simonchini dari Itali.