loader

Utama

Esofagus

Latihan terbaik untuk menguatkan punggung bawah di rumah

Setiap hari, punggung kita mendapat banyak tekanan, dan oleh itu mengalami pelbagai keseleo dan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan latihan sederhana untuk menguatkan punggung bawah, yang boleh dilakukan walaupun di rumah. Apakah latihan ini?

Secara sederhana, keseluruhan latihan boleh dibahagikan kepada dua kategori utama: daya dan regangan. Program latihan berdasarkan latihan dengan berat badan anda sendiri, tanpa berat. Mari mulakan dengan teratur.

Kompleks daya untuk menguatkan otot lumbar

Kompleks kuasa ini bukan sahaja dapat melindungi tulang belakang anda sendiri dari kecederaan yang tidak diingini, tetapi juga memberi kelegaan pada punggung anda. Ia juga menyumbang kepada perkembangan postur yang cantik. Apakah kompleks ini?

Memusingkan otot-otot belakang yang serong

Menjawab soalan: "Bagaimana untuk menguatkan otot punggung bawah?", Kita dapat menjawab dengan monosllabic: "Cukup memutar setiap hari pada otot belakang yang serong." Senaman Dibuat dengan Mudah.

  1. Pertama, duduk dengan selesa di atas tikar perut anda.
  2. Kemudian rentangkan lengan dan kaki anda, bengkokkan punggung, angkat lengan dan kaki anda sekitar 30 darjah.
  3. Tahan pada kedudukan ini sekurang-kurangnya 5-10 saat, kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi 10-15 kali sehari.

Kajian akhbar

Bukan rahsia lagi bahawa otot-otot akhbar dikaitkan dengan otot-otot belakang. Jadi, dengan melakukan latihan biasa di akhbar, anda membunuh dua burung dengan satu batu. Perlu dimulakan dengan "basikal", mengangkat kaki dan memutar tradisional. Ulangi semua latihan sekurang-kurangnya 20 kali.

Senaman bot

Latihan utama untuk menguatkan punggung tidak dapat dibayangkan tanpa kapal yang terkenal. Ia dilakukan seperti berikut:

  1. Mula-mula anda perlu berbaring di perut dan meregangkan anggota badan.
  2. Setelah itu, seperti memusingkan otot-otot belakang yang serong, angkat mereka 30 darjah dan mula "berayun".
  3. "Pekerjaan" yang sedemikian rupa untuk membiarkan semua tulang berdiri di tempatnya, mengguncang lumbar.
  4. Ulangi 25-30 kali sehari (seberapa banyak yang mungkin, tetapi jika anda rasa anda boleh).

Latihan regangan untuk otot punggung bawah

Kompleks ini adalah senaman yang dirancang untuk meregangkan punggung. Mereka melegakan sakit di lumbar, mengurangkan risiko kecederaan dan mencubit pada masa akan datang..

Kecenderungan untuk stoking

Menguatkan punggung bawah di rumah hanya boleh dilakukan dengan latihan harian atau setiap hari. Ia sering digunakan dalam bentuk pemanasan, tetapi lebih banyak manfaatnya selepas proses latihan..

  1. Lepaskan kaus kaki anda dan mulailah membongkok perlahan ke arahnya dengan tangan anda, tanpa membengkokkan lutut. Sekiranya anda tidak dapat mencapai stoking anda, ini bermakna otot kaki dan punggung anda tidak cukup meregang.
  2. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Sekiranya menjadi mudah, maka turunlah lebih rendah dan sakit di punggung bawah, yang muncul ketika otot punggung diregangkan.
  3. Ulangi 2-3 set sehari 10 kali. Lama kelamaan, regangan akan bertambah baik dan rasa sakit akan hilang.

Sambungan ke belakang

Sambungan adalah kebalikan dari latihan sebelumnya. Di sana anda perlu mencapai ibu jari, dan kemudian tumit adalah sasaran maksimum. Tidak sukar untuk dilakukan, tetapi anda memerlukan ketepatan dan susunan pelaksanaan.

  1. Berlutut.
  2. Turunkan tangan anda "belakang", bengkok di belakang dan cuba sampai ke tumit. "Kerja" ini jauh lebih rumit daripada yang kelihatan dari awal, tetapi kesannya cukup besar. Senaman menguatkan otot-otot lumbar, membetulkan postur, merehatkan otot-otot tulang belakang.
  3. Ulangi kira-kira 3 set 20 kali.

Kitty

Sekiranya punggung bawah sakit, maka anda perlu melakukan "kucing." Ia membantu meregangkan otot punggung, sangat membantu dengan keseleo dan picit. Dalam pelaksanaannya sederhana dua kali dua.

  1. Dapatkan keempat-empat.
  2. Kemudian bengkokkan punggung serendah mungkin, teruskan kedudukan ini selama 15 saat.
  3. Kemudian perlahan-lahan bangkit di belakang dan cuba naik setinggi mungkin, tetapi tanpa melepaskan anggota badan dari karpet. Tahan dalam kedudukan ini selama 15 saat dan kembali ke posisi awal..
  4. Ulangi 20-25 kali 4 kali. Anda boleh berehat sehari jika merasa sukar.

Condong ke hadapan

Kecenderungan tradisional, yang biasa dari pelajaran pendidikan jasmani kanak-kanak, memberi banyak manfaat kepada mereka yang selalu melaksanakannya. Mereka menguatkan otot punggung bawah dan mengurangkan risiko kecederaan..

  1. Mula-mula anda perlu mengambil pose dalam bentuk sudut yang betul.
  2. Seterusnya, anda perlu mengembangkan kaki anda sebanyak mungkin dan mula bersandar ke tengah dengan tangan anda. Cuba sampai ke lantai sejauh mungkin dengan jari anda..
  3. Berdiri dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali. Ulangi sekurang-kurangnya 15 kali sehari.

Angkat punggung

Sekiranya kita bercakap mengenai latihan yang paling berkesan, tentu saja, mengangkat pantat akan dimasukkan ke dalam senarai ini. Ia membawa hasil dalam seminggu, menjadikan tubuh terasa lebih menarik..

  1. Untuk melakukan latihan dengan betul, anda perlu mengambil kedudukan mendatar, menarik nafas dalam-dalam dan menaikkan punggung sehingga terbentuk sudut 45 darjah. Lif seperti itu akan mengendurkan punggung anda, dan pada masa yang sama mengepam punggung anda.
  2. Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali sehari.

Condong ke kaki lurus

Kecenderungan ini sangat serupa dengan yang sebelumnya, tetapi berbeza dalam beberapa perincian.

  • Pertama, perlu memiringkan dengan kaki lurus dan, lebih baik, sampai ke jari kaki dengan jari anda.
  • Kedua, mereka tidak perlu dilakukan dengan banyak pengulangan, seperti yang kita lakukan di lereng biasa. Ia cukup untuk melakukan sekitar 5 pengulangan setiap hari.
  • Ketiga, di sini anda perlu berlama-lama tidak selama 30 saat, tetapi selama satu minit, akhirnya "mencuci semua tulang dan otot" dan membiarkan bahagian vertebra berehat.

Semua latihan selamat di atas dilakukan dengan sangat sederhana dan bermanfaat untuk kesihatan anda. Mereka menguatkan dan meregangkan punggung anda, tetapi juga kaki, lengan, dan juga beberapa perut anda.

Latihan tulang belakang

Tulang belakang yang sihat membolehkan anda melupakan bukan sahaja sakit kepala yang kerap, pening, tetapi juga untuk mencegah perkembangan pelbagai penyakit. Latihan biasa untuk tulang belakang serviks, toraks, lumbal, serta kelonggaran, peregangan, pengembangan fleksibiliti untuk mengelakkan pembedahan atau kerusi roda.

Apa yang menentukan kesihatan tulang belakang

Tulang belakang manusia terdiri daripada 33 vertebra, yang saling berkaitan melalui cakera intervertebral (tulang rawan) oleh sepasang proses artikular atas dan bawah, dan juga dihubungkan oleh ligamen.

Setiap bahagian mempunyai bilangan vertebra yang berbeza:

  • di serviks - 7;
  • di dada - 12;
  • di lumbar - 5;
  • dalam sakral - 5 (menyatu ke dalam sakrum);
  • dalam coccygeal 3-5 (dalam bentuk tulang tunggal).

Kawasan serviks dibengkokkan ke hadapan, punggung toraks, lumbar ke hadapan, kerana kelenturan tulang belakang, otak dan organ dalaman dilindungi dari kerosakan semasa pergerakan tiba-tiba.

Di setiap sisi vertebra terdapat bukaan untuk saraf dan saluran darah ke satu atau bahagian badan yang lain. Saluran yang dibentuk oleh vertebra dipenuhi dengan saraf tunjang.

Sekiranya satu atau vertebra membengkokkan sedikit, keluar dari garis umum, kelengkungan tulang belakang seperti itu disebut subluxation. Dengan subluksasi, vertebra sedikit menekan saluran darah dan mencubit saraf, menyebabkan mati rasa.

Yang paling rentan terhadap subluksasi vertebra jabatan berikut:

  • serviks (1, 4);
  • dada (2, 5, 10);
  • lumbar (2, 5).

Bergantung pada subluksasi vertebra tertentu, gigi, organ penglihatan, tekak, telinga, hidung, ginjal, jantung, kelenjar tiroid, paru-paru, usus, pundi kencing, prostat, alat kelamin menderita.

Cara buatan sendiri untuk memulihkan kesihatan tulang belakang

Tulang belakang pada mulanya dimaksudkan untuk berada dalam posisi mendatar dan memperoleh posisi menegak sebagai hasil evolusi, yang membuatnya lebih rentan terhadap berbagai beban.

Untuk membetulkan subluksasi vertebra, serta kelengkungan tulang belakang, berguna untuk tidur di atas katil yang rata dan rata. Kedudukan ini membolehkan anda merata berat badan secara merata, melegakan tekanan dan merehatkan otot punggung sebanyak mungkin, melegakan saraf dari memerah dan ketegangan.

Hati mula berfungsi dengan lebih baik, membersihkan aliran darah dengan berkesan dari bahan berbahaya, usus berfungsi. Metabolisme dipercepat, yang membantu mengatasi masalah berat badan dengan cepat.

Tempat tidur keras yang rata membolehkan anda tidur lebih lena, dan pada waktu pagi anda merasa selesa berehat secara fizikal dan intelektual.

Gangguan postur

Latihan untuk tulang belakang, yang kerap dilakukan di rumah, dapat mencegah atau menghilangkan pelbagai pelanggaran postur tubuh.

Postur yang betul merata beban pada ruang tulang belakang secara merata, mengurangkan risiko subluksasi vertebra, organ dalaman tidak dimampatkan dan berfungsi secara optimum.

Sekiranya tidak ada postur badan yang betul, insomnia, keletihan kronik, kemurungan lebih kerap diseksa, sakit di tulang belakang bertambah teruk dengan pelbagai penyakit belakang.

1. Latihan statik untuk postur tulang belakang yang betul: menyentuh dinding serentak dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu, belakang kepala, berdiri setiap hari 10-15 minit.

2. "Kucing." Dapatkan keempat-empat, bengkokkan punggung anda dalam busur selama 2-3 saat, kemudian kembali ke kedudukan semula.

3. "Cobra". Letakkan perut di atas tikar gimnastik, telapak tangan di paras leher lebih lebar daripada bahu, siku ditekan ke badan, dahi dan lengan bawah di atas tikar. Latih tulang belakang anda dengan melengkapkan punggung ke belakang dengan tangan anda semasa menghirup, supaya perut bawah tetap menekan tikar. Miringkan kepala ke belakang, tahan selama beberapa saat dan ambil posisi permulaan semasa anda menarik nafas.

4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Bengkokkan punggung anda untuk membengkokkan tulang belakang toraks. Angkat kaki yang diluruskan pada masa yang sama..

Latihan untuk kelenturan dan pergerakan tulang belakang

1. "Buaya". Berbaring dengan punggung di gimnastik, lengan ke sisi, lebar bahu kaki.

Pada inspirasi, putar kepala ke kiri, dan kaki - ke kanan, cuba meletakkannya di permaidani di sebelah. Semasa anda menghembuskan nafas, putar kepala dan kaki anda dengan cara yang lain..

Dari kedudukan permulaan, bengkokkan kaki kiri, letakkan kaki di dekat lutut kanan. Pada inspirasi, putar kepala ke kanan, dan putar kaki kiri yang bengkok dan lutut kanan ke kiri untuk menyentuh tikar dengan lutut kiri. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bahagian yang lain.

Lebar dan bengkokkan kaki, kaki di lantai. Pada inspirasi, putar kaki anda ke kanan dan letakkan di lantai, putar kepala ke kiri. Pada inspirasi, ulangi latihan ke arah yang bertentangan untuk mengembangkan kelenturan tulang belakang.

Semasa latihan untuk tulang belakang, bilah bahu tidak turun dari lantai, punggung bawah juga di atas lantai.

2. "Keg". Berjongkok, kepala ditekan ke lutut, tangan dirapatkan di pergelangan tangan dan membalut kaki. Pindahkan berat badan ke tulang ekor, gulung kembali melengkung di atas tikar gimnastik. Senaman meningkatkan kelenturan tulang belakang, mengurangkan sakit belakang.

3. "Bajak". Berbaring telentang, tangan di sepanjang badan dengan tapak tangan ke bawah. Pada inspirasi, angkat kaki yang diluruskan, koyakkan punggung bawah dari lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, terus bergerak sehingga pinggul menyentuh dada dan kaki menyentuh lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi 2 minit. Perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan, merasakan vertebra menyentuh tikar. Pada saat coccyx menyentuh tikar, kaki harus tetap berat.

4. Jambatan. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda. Kaki selebar bahu, telapak tangan berhampiran telinga, jari menunjuk ke bahu. Bersandar di telapak tangan dan kaki, angkat batang badan dan bengkokkan punggung.

Latihan untuk tulang belakang serviks

1. Berdiri tegak, selebar bahu. Condongkan kepala ke bawah dan turunkan dagu di sepanjang sternum. Hanya leher yang berfungsi, ketegangan harus dirasakan di dalamnya, punggung lurus, bahu tidak bergerak.

2. Miringkan ke belakang dan tarik kepala untuk merehatkan siling di bahagian belakang dan turunkan ke bawah, menjaga kedudukan kepala.

3. Miringkan kepala anda ke kiri dan ke kanan dengan lembut untuk menyentuh bahu dengan telinga anda.

4. Putar perlahan kepala anda ke kanan dan kiri sama seperti burung hantu.

5. Putar kepala anda ke kiri dan kanan di sepanjang paksi khayalan yang melalui hidung dan belakang kepala.

Latihan ini melatih bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga alat vestibular, yang membantu mengatasi pening dan masalah penyakit bergerak..

Menguatkan tulang belakang toraks

1. Berdiri tegak, selebar bahu. Condongkan kepala, dagu di dada, bahu ke bawah, ke hadapan, lengan dibengkokkan, tangan di siku. Geser dagu di sepanjang sternum ke perut, menarik bahu dan melengkung kawasan toraks. Buangkan kepala anda, belakang kepala meluncur ke belakang, bahu ke belakang untuk membengkokkan tulang belakang ke punggung bawah.

2. Berdiri tegak, lintasi lengan bawah, kunci telapak tangan di atas siku anda. Angkat bahu kanan ke atas, kiri - bawah, condongkan kepala dan dada ke kiri. Ulangi untuk bahagian yang lain.

3. Picit jari, letakkan telapak tangan anda di bahagian bawah dada di buah pinggang. Berusaha untuk menyatukan siku, sambil membengkokkan tulang belakang toraks ke depan, seperti busur. Kemudian perlahan-lahan perlahan, bengkokkan punggung ke arah yang bertentangan.

4. Duduk di atas kerusi, tulang belakang dan kepala berada dalam satu garis lurus, telapak tangan di bahu. Dengan perlahan, dengan amplitud kecil, putar bahagian kepala, bahu dan dada ke kiri dan kanan, memusingkan tulang belakang.

Gimnastik untuk menguatkan tulang belakang lumbar

1. Duduk di atas tikar, silangkan kaki anda. Bahagian belakang lurus, tangan dibengkokkan di siku, lengan bawah dan tangan selari dengan lantai dan pada paras dada, telapak tangan ditolak ke bawah. Semasa menghembuskan nafas, putar badan di sepanjang paksi tulang belakang ke punggung kiri, semasa inspirasi, ambil kedudukan permulaan. Ulangi latihan 5-7 kali ke setiap arah.

2. Berdiri tegak, selebar bahu. Tapak tangan terletak di punggung bawah, siku di belakang dikurangkan secara maksimum antara satu sama lain. Bengkokkan tulang belakang sejauh mungkin tanpa membengkokkan lutut.

3. Kedudukan permulaan adalah sama. Angkat lengan yang diluruskan di atas kepala anda, tutup tangan anda, bengkokkan punggung ke belakang untuk melatih dan meregangkan otot lumbar tulang belakang. Lakukan senaman 10-15 kali.

4. Dalam posisi berdiri, angkat tangan kanan yang diluruskan sejauh mungkin, meregangkan tulang belakang. Tangan kiri di sepanjang kaki kiri terbentang ke arah tumit. Meregangkan otot, condongkan badan ke kiri dengan perlahan sebanyak mungkin, sambil mengekalkan kestabilan. Ulangi untuk bahagian yang lain.

5. Memusingkan tulang belakang. Duduk di atas tikar, kaki kiri diluruskan, kaki tepat di luar paha kaki kiri. Pusingkan punggung ke kanan ke belakang, bersandar dengan bahu tangan kiri anda di lutut kanan, tapak tangan kanan diluruskan di lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, putar kepala ke kanan, sambil membuka tulang belakang ke arah yang sama. Tahan selama 10 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan di rumah untuk meregangkan tulang belakang

Untuk penyahmampatan tulang belakang serviks, kepingan kepala licin ke arah yang berbeza berguna..

Tulang belakang toraks diregangkan oleh pull-up atau separuh tergantung pada palang ketika kaki bengkok menyentuh lantai.

Daya tarikan lumbar paling baik dilakukan pada papan yang dipasang di satu hujung ke dinding dan yang lain ke lantai. Setelah meletakkan kepala badan ke bawah pada sudut 30-60 darjah, adalah mungkin untuk meregangkan ruang tulang belakang di kawasan lumbar.

Bersandar dengan berus di tepi meja yang kukuh, kaki di atas lantai, meregangkan lumbar, memiringkan badan ke hadapan. Pegang kedudukan regangan selama 15-20 saat.

Di rumah latihan tulang belakang, anda harus memberikan kesabaran dan ketabahan tertentu. Latihan yang kerap akan membantu pertumbuhan dan pemulihan cakera intervertebral, mengembalikan kelenturan dan kesihatan tulang belakang.

10 latihan teratas untuk pulang ke rumah untuk lelaki

Latihan untuk bahagian belakang, dilakukan dengan berat badan sendiri dan bebas, adalah yang paling berkesan jika dibandingkan dengan simulator blok. Ini bermakna latihan yang berkesan dan lengkap untuk otot belakang dapat dilakukan di rumah. Sudah tentu, untuk pengembangan bahagian belakang sepenuhnya, bar mendatar dan dumbbell diperlukan, dan jika ada juga bar, latihan akan menjadi lebih beragam dan lebih sukar.

Bagaimana membina belakang lelaki di rumah

Syarat pertama untuk latihan yang berkesan adalah ketersediaan peralatan, sayangnya, dengan dumbbell sahaja tidak mungkin untuk melakukan latihan sepenuhnya. Agar otot punggung dapat berkembang, mustahil untuk terus meningkatkan berat peralatan, seperti dumbbells atau barbells. Sekiranya berat badan dumbbell maksimum 12 kg dan berfungsi 6-8 kali, maka ia akan menjadi ringan, dan latihan menjadi lemah, jika anda tidak terus menambah berat badan. Oleh itu, berat inventori harus selalu mempunyai margin.

10 latihan teratas untuk pulang ke rumah

1. Draf dua dumbbell di lereng

  1. Ambil dua dumbbell dengan berat yang sama di tangan anda dan condongkan badan ke hadapan.
  2. Bengkokkan lutut dan lurus punggung tanpa membulatkan punggung bawah.
  3. Turunkan lengan lurus ke bawah.
  4. Dengan menghembuskan nafas, tarik dumbbell ke tali pinggang, tarik siku anda ke sepanjang badan.
  5. Di bahagian atas gerakan, bawa bilah bahu bersama, meningkatkan pengecutan otot, dan perlahan-lahan turunkan dumbbells semasa anda menyedut.

Semasa menarik dumbbell, jangan mengayunkan badan, cuba tarik berat dengan otot punggung, bukan lengan.

2. Deadlift satu dumbbell

Latihan ini memerlukan permukaan mendatar, seperti tepi katil atau kerusi.

  1. Ia perlu menjadi sisi ke permukaan mendatar dan meletakkannya di atas tapak tangan dan lutut kaki yang sama.
  2. Kaki kedua tetap di lantai.
  3. Pegang dumbbell dengan tangan kanan anda.
  4. Bahagian belakang membentuk garis selari dengan lantai..
  5. Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan dumbbell ke tali pinggang, siku, menghampiri badan, bawa ke siling.
  6. Pada titik pergerakan atas, bahu berpusing sedikit ke arah lengan yang berfungsi, dengan itu otot punggung akan semakin meningkat.
  7. Tarik nafas dengan lembut, tanpa sentakan, turunkan tangan anda ke bawah.

Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan di sebelah kanan, ulangi perkara yang sama di sisi lain..

3. Keinginan Romania

Ini adalah latihan asas yang juga mengembangkan otot punggung, menguatkan korset dan postur tubuh, walaupun berfungsi untuk menguatkan punggung dan bisep paha. Tetapi tanpa latihan asas, anda tidak boleh bergantung pada punggung yang lebar.

  1. Pegang dumbbell di tangan anda, letakkan kaki anda selebar bahu, sedikit menekuk lutut. Pastikan punggung sentiasa lurus.
  2. Pada inspirasi, condongkan badan ke bawah, bawa dumbbell ke bahagian tengah kaki bawah, walaupun semuanya bergantung pada tahap peregangan bisep pinggul.
  3. Berhati-hatilah untuk tidak membulatkan punggung semasa memiringkan..
  4. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, angkat badan ke belakang tanpa membongkok di punggung bawah.

4. Penarikan cengkaman lebar

Latihan dilakukan di bar mendatar, baik di rumah dan di halaman di lokasi, perkara utama adalah kehadiran palang melintang tanpa gangguan. Cengkaman lebar membolehkan anda mengembangkan otot punggung dengan lebar, memberikan kesan punggung segitiga.

  1. Pegang palang lebar, bengkokkan lutut.
  2. Dengan menghembuskan nafas, tekan dada bulat ke palang, cuba menyentuh dadanya.
  3. Di bahagian atas, kumpulkan skapula.
  4. Semasa menghirup tanpa tersentak, perlahan-lahan turunkan diri anda, memanjangkan siku sepenuhnya.

Sekiranya anda tidak dapat memperoleh banyak pengulangan - tidak mengapa, perkara utama adalah memenuhi maksimum pendekatan anda.

5. Pull-up

Jenis pull-up ini mengembangkan ketebalan otot punggung, walaupun bisep membantunya dengan banyak cara. Tetapi ini tidak bermakna bahawa anda hanya perlu bekerja dengan tangan anda, penting untuk melakukan pull-up kerana usaha otot belakang.

  1. Pegang bar mendatar dengan cengkaman terbalik pada lebar bahu.
  2. Bengkokkan lutut anda dan tarik nafas ke palang dengan dada bulat juga, membentuk pesongan ke titik pergerakan atas.
  3. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan turunkan diri anda.

Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Sekiranya berat badan anda terlalu ringan dan anda dapat melakukan lebih dari 12 pengulangan, maka anda boleh menambah berat badan, misalnya, mengambil dumbbell pada tali pinggang khas untuk pull-up.

6. Bar dengan mengangkat dumbbell

Tali versi statik adalah cara terbaik untuk menguatkan otot punggung terkecil yang memegang tulang belakang, dan tulang belakang yang sihat dan kuat adalah kunci untuk latihan punggung lebar. Tetapi dalam versi ini, pandangan dinamik latihan disajikan, yang dilakukan dengan dumbbell ringan..

  1. Ambil dumbbells di tangan anda dan letakkan di lantai di bawah sendi bahu, dan letakkan kaki sepanjang lebar pelvis.
  2. Jaga badan anda terus dari tumit hingga bahagian atas kepala anda. Kencangkan otot punggung dan perut untuk mengelakkan kendur di punggung bawah.
  3. Pastikan badan tetap pegun dengan menambahkan pergerakan hanya pada sendi bahu.
  4. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat lengan kanan terus ke siku di hadapan anda sejajar dengan tulang belakang.
  5. Semasa anda menarik nafas, turunkan dan dengan cara yang sama angkat tangan kiri, teruskan gerakan bergantian untuk jumlah pengulangan yang sama.

7. palang untuk meningkatkan keseimbangan

Sekiranya anda ingin menimbang versi latihan sebelumnya dengan berat badan anda sendiri, anda boleh mengangkat kaki yang bertentangan dengan tangan anda secara bersamaan, merobek jari kaki dari lantai, tetapi tidak mengangkat tumit di atas paras kepala. Oleh itu, dalam latihan, semua otot penstabil disertakan yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan..

Sekiranya peralatan rumah hanya terhad kepada dumbbell, maka latihan dengan berat badan anda sendiri, termasuk semua otot badan dalam satu latihan, adalah jalan terbaik untuk berlatih di rumah. Lakukan pergerakan bergantian, jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.

8. Hyperextension berbohong

Latihan ini menguatkan otot-otot yang menstabilkan tulang belakang, termasuk tidak hanya otot-otot punggung dan punggung, tetapi juga otot-otot perut, yang harus tetap dalam keadaan tegang secara keseluruhan. Di sebalik kesederhanaan visual dari teknik latihan, ia agak rumit ketika dilakukan dengan baik, apalagi, otot-otot dimuat tidak lebih buruk daripada ketika bekerja dengan barbell.

  1. Berbaring di perut anda, tegangkan otot-otot perut, cuba gerakkan dinding perut dari lantai, tekan ke tulang belakang sebanyak mungkin.
  2. Ini menstabilkan lumbar, melindunginya daripada melengkung, walaupun pesongan semula jadi masih terpelihara..
  3. Jaga kaki selebar pelvis, dan rentangkan lengan di hadapan anda, tetapi anda boleh memegangnya di sepanjang badan jika sukar.
  4. Dengan menghembuskan nafas, sambil mengekalkan ketegangan pada otot perut, merobek kedua pinggul dan kawasan toraks dari lantai hingga ketinggian maksimum yang dapat dicapai oleh otot belakang tanpa pesongan berlebihan di kawasan lumbar. Jangan tergesa-gesa untuk melaksanakannya, setiap pendakian perlahan dan pekat.
  5. Pada inspirasi, kembali dengan lancar ke lantai dan ulangi jumlah pergerakan yang diperlukan; dalam latihan ini, sebilangan besar pengulangan lebih disukai.

9. Selamat Datang

Untuk latihan ini, anda memerlukan barbel, jika tidak dapat dilakukan, maka anda boleh menggantinya dengan daya tarikan Romania dengan dumbbell. Pilih berat rod yang diperlukan dengan meletakkan peluru di lantai terlebih dahulu. Sekiranya tidak ada rak kuasa khas untuk bar di rumah, angkat barbel dengan hati-hati dari lantai dengan tulang belakang yang rata, bengkokkan siku dan jatuhkan barbel di atas dada. Kemudian angkat barbel di atas lengan lurus dan turunkan ke bahagian atas otot trapezius di bawah vertebra serviks yang menonjol ketujuh.

  1. Letakkan kaki anda di lebar pelvis anda, bengkokkan lutut anda.
  2. Semasa anda menyedut, turunkan badan ke lantai selari, tetapi jangan membulat ke belakang.
  3. Dalam kes ini, berat badan harus bergerak dari seluruh kaki ke tumit, mengambil pelvis kembali, merasakan peregangan bisep pinggul.
  4. Dengan menghembus nafas, lepaskan badan ke kedudukan asalnya, pada fasa inilah ekstensor lumbar lebih terlibat.
  5. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.

10. Tarik batang ke tali pinggang

  1. Deadlift mirip dengan latihan pertama dengan dumbbells, oleh itu, tanpa barbell di rumah, latihan itu mudah diganti. Angkat barbel dari lantai, genggam bar dengan cengkaman biasa dari jarak bahu di atas.
  2. Turunkan badan, condong ke depan dengan tulang belakang yang rata, turunkan lengan lurus ke bawah secara bebas.
  3. Dengan menghembuskan nafas, tarik batang ke perut bawah, sambil menghirup, turunkan tangan ke bawah.
  4. Pada titik atas, kumpulkan bilah bahu sebanyak mungkin, menguncurkan otot belakang, dan pada titik bawah, meregangkannya sepenuhnya.

Program senaman siang

Kesimpulannya

Oleh itu, jalankan dari 3 hingga 4 pendekatan dengan rehat 1.5-2 minit di antara mereka. Latihan seperti itu cukup seminggu sekali, kerana otot punggung besar - mereka memerlukan masa yang lebih lama untuk pulih. Untuk latihan belakang, tidak perlu mempunyai barbell di rumah dan pelatih blok khas untuk daya tarikan, perkara utama adalah mempunyai berat dumbbell yang cukup dan bekerja dengan berat badan anda sendiri, tentu saja, menarik otot belakang anda adalah pilihan terbaik dalam kes ini.

Latihan untuk bahagian belakang rumah untuk lelaki dan wanita

Kesihatan adalah modal utama dalam kehidupan. Tidak ada yang lebih baik daripada kita yang akan menjaganya. Mengapa melakukan senaman belakang di rumah? Terdapat beberapa alasan yang baik untuk ini, yang akan kita bincangkan. Bagaimana melakukan senaman untuk bahagian belakang? Perincian dalam artikel.

Perhatian! Bahannya hanya untuk panduan. Anda tidak boleh menggunakan kaedah rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Latihan untuk bahagian belakang rumah untuk lelaki

Pertama, bagaimana rasa tulang belakang bergantung pada keadaan otot belakang. Latihan di bahagian belakang menyumbang kepada pengukuhannya. Ini seterusnya mempengaruhi semua sistem badan yang lain. Sekiranya sakit belakang telah bermula, anda boleh menyingkirkannya semasa latihan biasa.

Kedua, punggung anda bukan sahaja sihat, tetapi juga cantik. Anda tidak perlu mengeluarkan wang di gimnasium. Sudah tentu, senaman belakang terbaik, kata pakar, berjalan kaki (sekurang-kurangnya 6 km sehari). Tetapi tidak semua orang mempunyai peluang untuk memperuntukkan masa untuk ini..

Oleh itu, kecergasan di rumah bermanfaat dalam banyak aspek. Perkara utama adalah menyetel, menghidupkan kemahuan dan melakukan senaman secara berkala untuk menguatkan otot punggung. Teruskan membaca mengenai yang paling mudah..

Bagaimana mengepam punggung? Terdapat satu set latihan sederhana yang akan membantu anda. Perkara utama yang perlu diingat semasa memulakan senaman adalah memanaskan otot dan meregangkan sendi. Sekiranya ini tidak dilakukan, kecederaan mungkin menanti anda, dan latihan itu sendiri tidak akan begitu berkesan..

Kami menawarkan latihan seperti:

Teknik yang disebut Superman

Ia terdiri daripada yang berikut:

  1. Berbaring di perut anda.
  2. Tangan hendaklah direntangkan di hadapan anda.
  3. Udara ke dada.
  4. Lepaskan tangan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama..
  5. Selepas itu, alihkan pusat graviti ke punggung bawah dan pinggul.
  6. Perlu bertahan dalam posisi ini selama beberapa saat (tidak lebih dari dua).
  7. Ambil pose permulaan.

Latihan Belakang Dumbbell

Latihan seterusnya adalah dengan dumbbells. Draf kerang di lereng. Ia dianggap asas dan sangat berkesan. Membantu menjadikan otot selebar mungkin. Dalam kes ini, kedua-dua bahagian kiri dan kanan belakang dikerjakan..

Latihannya adalah seperti berikut:

  1. Kaki dibengkokkan di lutut (tidak banyak).
  2. Punggung bawah membongkok dan, bersama dengan badan, jatuh pada sudut 90 darjah.
  3. Seterusnya, angkat dumbbell.
  4. Siku menunjuk ke atas.
  5. Dumbbells mesti dinaikkan sehingga bilah disambungkan, dengan ketat memerhatikan arah pergerakan (di sepanjang badan).
  6. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, meregangkan otot anda.

Pull-up

Bantuan yang besar dalam menguatkan tarikan belakang. Ini juga merupakan latihan asas. Versi klasik kelihatan seperti ini:

  1. Gantung pada bar (pegangan lurus).
  2. Tapak tangan sedikit lebih lebar daripada sendi bahu.
  3. Jangkau palang dengan dagu anda.
  4. Kemudian turunkan badan ke bawah (sendi siku harus lurus).

Anda juga perlu ingat bahawa ibu jari tidak memegang bar. Sekiranya ini tidak berlaku, beban dari otot-otot tulang belakang akan pergi sebahagian ke bisep..

Bersenam di bahagian belakang dengan dumbbell pada akhir latihan

Latihan berkesan lain dengan dumbbell. Dengan satu tangan anda perlu menarik dumbbell (dalam fokus). Selalunya digunakan pada akhir latihan. Cara melakukan:

  • kedudukan permulaan;
  • bersandar pada satu kaki, bengkokkan yang lain di lutut sehingga menyandar pada satah;
  • tangan di mana anda memegang dumbbell mestilah dari sisi kaki lurus;
  • tangan bebas dalam fokus, telapak tangannya harus terletak di bawah sendi bahu.
  1. Bahagian belakang harus dipegang supaya punggung bawah membengkokkan selari dengan lantai..
  2. Dumbbell menarik ke atas.
  3. Pastikan ia berada dalam satah yang sama dengan badan.
  4. Tarik peluru sehingga anda merasakan ketegangan maksimum.
  5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Hyperextension

Terdapat latihan yang disebut hiperextensi. Walaupun terdapat nama yang eksotik, tidak ada yang rumit di dalamnya. Biasanya digunakan pada akhir latihan..

Di rumah, dia tidak memerlukan simulator, seperti di gimnasium. Yang anda perlukan hanyalah sofa (tidak lembut) atau permukaan keras yang lain. Di atasnya anda meletakkan pelvis dan kaki anda (berbaring dengan perut anda). Mula melakukan latihan:

  • badan harus bergerak ke atas dan ke bawah;
  • kaki dibetulkan;
  • tapak tangan luka di belakang bahagian belakang kepala;
  • belakang membongkok, jatuh ke bawah;
  • kemudian angkat punggung anda dengan lancar.

Selepas tamat kelas anda perlu meregangkan otot. Ini akan mengurangkan kesan beban, membantu mengembangkan bahagian belakang.

Latihan untuk menguatkan otot belakang di rumah untuk wanita

Untuk wanita, ada satu set latihan yang dirancang untuk keadaan rumah. Seperti yang dinasihatkan oleh pakar, jika anda tidak terlibat dengan pelatih, anda harus bermula dengan yang paling mudah dan senang.

Ini adalah latihan yang paling selamat untuk tulang belakang. Beban utama adalah ligamen. Sekiranya anda merasa sakit pada tulang belakang, maka anda harus mengurangkan usaha dengan separuh atau mengecualikan latihan ini dari proses latihan..

Pergerakan dilakukan dengan tenang, tetapi untuk merasakan ketegangan otot. Anda perlu memantau bagaimana anda bernafas. Jangan tahan masuk dan keluar. Prosesnya harus mendalam dan diukur. Jadi:

Angkat badan

Naikkan bahagian atas casing. Ini dilakukan seperti berikut:

  1. Berbaring di atas perut (di atas tikar).
  2. Kaki bersambung dan tarik ke belakang.
  3. Tangan, sebaliknya, perlu meregangkan ke hadapan.
  4. Lihat ke bawah, jangan angkat kepala.
  5. Cuba angkat tangan anda selari dengan lantai (diikuti oleh dada dan bahu).
  6. Anggota badan bawah ditekan ke lantai.

Pinggul

Latihan melibatkan mengangkat pinggul anda. Kedudukan permulaan sama seperti yang sebelumnya. Algoritma Pergerakan:

  1. Lengan disilangkan atau di muka.
  2. Lihat ke bawah sahaja (jika tidak, lalui saluran leher).
  3. Tapak tangan ditekan ke lantai.
  4. Jauhkan kaki anda (sedikit).
  5. Angkat mereka.
  6. Jangan bengkokkan lutut.
  7. Pinggul naik dari lantai hanya selepas kaki.

Perkara utama adalah merasakan beban pada punggung dan punggung bawah, walaupun pada mulanya anda tidak dapat merobek kaki dari lantai.

Latihan untuk otot belakang "Crawl" dan "Brass"

Dua latihan seterusnya disebut "Crawl" dan "Breaststroke". Anda mensimulasikan pergerakan berenang dari dua gaya ini. Dalam kes ini, kedudukan permulaan adalah sama seperti pada kes pertama dan kedua:

  • lihat ke bawah;
  • tangan dan bahu terkoyak dari lantai;
  • kemudian "berenang".

Semasa anda melakukan "Crawl", satu tangan dilanjutkan ke depan, yang lain di sepanjang badan. Apabila anda mengangkat bahu, dada dan satu lengan dari lantai, putar kepala (bersama dengan dada dan bahu) ke arah yang bertentangan dari lengan dayung. Dalam kes ini, tangan kedua tidak perlu diletakkan di lantai. Turunkan dada dan bahu ke bawah.

Dengan "Kuningan" keadaan serupa:

  1. Tangan tersebar.
  2. Bengkokkan siku anda, menekan badan.
  3. Bahu berat badan..
  4. Jangan angkat kepala.

Jambatan

Senaman yang baik untuk menguatkan otot punggung adalah jambatan lama yang baik, tidak dapat dilupakan untuk pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Ini adalah pesongan pelvis terbalik yang akan membantu:

  • selaraskan tulang belakang,
  • meregangkan otot paha dan perut.
  1. Berbaring di lantai.
  2. bengkokkan lutut anda.
  3. Kaki dibetulkan.
  4. Bebas tangan.
  5. Ketatkan perut dan punggung anda.
  6. Naikkan pelvis anda setinggi yang anda boleh.
  7. Cuba selaraskan badan anda dengan sebaris.
  8. Selepas dua saat, perlahan-lahan turunkan casing ke bawah.

"Burung yang melambung tinggi"

Dan satu lagi latihan, yang mempunyai nama indah "Soaring Bird". Intinya adalah bahawa anda:

  1. Dapatkan keempat-empat.
  2. Tangan bersandar di lantai.
  3. Tekan mesti diketatkan.
  4. Perut menarik ke tulang belakang.
  5. Tarik tangan kanan anda ke hadapan.
  6. Kaki kiri meregangkan ke belakang.
  7. Cubalah untuk kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira lima saat, tidak kurang.
  8. Ulangi senaman untuk lengan dan kaki yang lain..

Setelah menyelesaikan senaman anda, pastikan untuk merehatkan otot anda. Kaedah ini akan membantu anda:

  • berlutut dan telapak tangan;
  • turunkan wajah anda ke bawah;
  • bulat belakang anda;
  • kemudian angkat kepala;
  • bengkokkan punggung;
  • duduk di tumit anda (tapak tangan tetap di lantai).

Ulangi latihan ini beberapa kali..

Seperti yang anda lihat, mengepam otot punggung, menyembuhkan dan menguatkan tulang belakang, menjadikan sosok lebih langsing dan lebih cantik boleh dilakukan di rumah, tanpa mengunjungi gimnasium. Perkara utama adalah motivasi, kemahuan dan keteraturan latihan yang kompleks.

Pengarang: Anna Ivanovna Tikhomirova, Calon Sains Perubatan

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang

Menguatkan otot punggung berguna bukan sahaja untuk menjadikannya kelihatan cantik, langsing dan cergas, tetapi juga untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Agar punggung cantik dan sihat, anda perlu kerap melakukan senaman untuk menguatkan otot punggung, yang tidak memerlukan usaha khas dan dapat dilakukan walaupun di rumah. Tetapi penting untuk mengetahui bagaimana melaksanakan kompleks ini dengan betul..

Latihan untuk menguatkan korset belakang otot: peraturan am

Menguatkan tulang belakang membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, merangsang metabolisme, dan juga membantu meningkatkan penampilan. Tetapi pertama-tama perlu dipertimbangkan bahawa latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang mempunyai kontraindikasi, dan sebelum mula melakukannya, penting untuk memastikan bahawa mereka tidak hadir. Ini termasuk yang berikut:

  • kesakitan teruk;
  • berdarah
  • pemburukan penyakit kronik;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit buah pinggang atau sistem kardiovaskular;
  • kehamilan.

Sekiranya anda melakukan latihan dengan tidak betul, maka bukannya hasil positif, anda hanya dapat memperburuk masalah yang ada. Untuk mengelakkannya, ikuti garis panduan ini:

  • Beransur-ansur Anda perlu mula melakukan senaman dengan tenang. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan semua kelantangannya dan meningkatkan intensiti beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran. Penting untuk mengelakkan kejutan, pusing, paru-paru yang tajam.
  • Penglihatan. Anda mesti melakukan senaman yang lemah secara khusus, dan otot yang terlalu tegang perlu dilonggarkan..
  • Keteraturan. Melakukan senaman untuk menguatkan punggung di rumah disarankan 3-4 kali seminggu. Lakukan dua pendekatan, berehat di antara mereka selama beberapa minit. Setiap kali meningkatkan bilangan pengulangan sebanyak beberapa kali.
  • Pernafasan yang betul. Latihan harus bermula pada penyedutan dan berakhir pada pernafasan. Tarik nafas dengan lancar dan terukur, jangan menahan nafas.
  • Ketekunan. Mengecas harus menjadi kebiasaan - hanya dengan pelaksanaan yang sistematik akan membantu mencapai hasil.
  • Kebersihan dan keselesaan. Ruang di mana anda bertunangan harus luas, berventilasi baik. Disarankan untuk berlatih dengan pakaian yang ringan dan selesa..

Latihan yang dilakukan secara berkala untuk menguatkan punggung membantu memperbaiki keadaan sistem otot, menghilangkan rasa sakit, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan badan secara keseluruhan.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan yang menguatkan otot punggung terdapat dalam jumlah yang banyak. Kompleks yang berkesan, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, lebih baik memilih bersama dengan pakar. Latihan yang disarankan di bawah ini boleh dilakukan di rumah dan di gimnasium.

1. Jambatan pinggul

Latihan ini membantu menghilangkan kesan negatif ketika duduk. Ia meregangkan otot paha dan menstabilkan tulang belakang, terutamanya kawasan lumbarnya. Ia juga berfungsi dengan baik pada otot perut..

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kaki. Kaki harus ditekan ke lantai dan berada pada jarak lebar pinggul. Tangan berehat, letakkan di sepanjang badan. Kencangkan otot punggung dan angkat pinggul ke atas, angkat pelvis anda dari lantai. Pastikan bahawa badan antara lutut dan bahu adalah garis lurus. Dalam kedudukan ini, anda perlu memperbaiki selama beberapa saat dan turun ke lantai dengan lancar. Latihan dilakukan 12-13 kali.

2. Latihan "Anjing dan burung"

Latihan ini, yang menguatkan punggung, mengekalkan nada otot, meningkatkan koordinasi, mempunyai kesan yang baik pada tulang belakang.

Anda perlu memulakan latihan pada tahap empat, dalam kedudukan anjing. Lutut harus lebih lebar daripada pinggul, tangan dengan telapak tangan perlu ditekan ke lantai, letakkan selebar bahu. Kemudian ketatkan otot perut dan tarik kembali perut supaya punggung tidak membengkok dan pinggul tidak bergerak. Sekarang anda perlu berdiri dalam posisi "burung" - meregangkan kaki kanan dan lengan kiri ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini selama yang anda boleh, sekurang-kurangnya selama beberapa saat. Kemudian tukar kaki dan lengan. Ulangi senaman 5-6 kali.

3. Bar sisi

Variasi palang ini membolehkan anda meningkatkan daya tahan dan menguatkan otot-otot punggung dan leher, menstabilkan tulang belakang dan melindungi orang itu daripada kelebihan beban.

Anda perlu berbaring di sisi anda, meregangkan badan anda dalam garis lurus. Letakkan siku anda di lantai. Berhati-hati meletakkan siku anda dengan jelas di bawah bahu anda. Mengetatkan otot perut, merobek lantai paha. Tarik leher anda pada satu garis tulang belakang. Dalam kedudukan ini, tahan selama 20-40 saat. Kemudian gulung dan lakukan perkara yang sama untuk bahagian lain. Anda boleh memegang badan bukan di siku, tetapi di telapak tangan.

4. Paru-paru

Lunges membantu meningkatkan koordinasi dan menstabilkan otot, dengan itu membantu menjaga kesihatan tulang belakang ketika berjalan, berlari dan aktiviti fizikal lain.

Meregangkan otot perut sedikit, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Langkahnya mesti cukup besar. Bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul, paha harus selari dengan lantai. Ulangi senaman 8-10 kali. Untuk merumitkan beban, anda boleh melakukan latihan dengan dumbbell untuk menguatkan otot punggung - sehingga paru-paru akan menjadi lebih berat dan lebih berkesan. Anda juga boleh mengganti lung ke hadapan klasik dan paru-paru pepenjuru.

5. Hyperextension pada fitball

Banyak latihan fitball membantu menguatkan punggung anda, dan salah satunya adalah hiperextensi, yang memerlukan bola gimnastik ini. Semuanya sederhana. Anda perlu berbaring di atas bola fitball, letakkan tangan di belakang kepala dan bersandar, meregangkan otot punggung. Kemudian anda perlu naik dan ulangi latihan beberapa kali.

6. Hipertekstensi klasik

Dalam versi klasik, hiperextensi sama seperti pada fitball, tetapi sudut kecenderungan sedikit berubah, yang membantu mengalihkan beban. Di gim untuk hiperextensi, simulator khas dipersembahkan, di rumah, anda boleh melakukan latihan di lantai.

7. Sarpasana (pose ular)

Latihan pencegahan yang sangat baik untuk bersenam, yang berasal dari yoga. Jaga kaki anda bersama-sama dan panjangkan bahu anda sebanyak mungkin..

8. Memusing lumbar

Memusing di punggung bawah mirip dengan teknik yang digunakan oleh ahli terapi manual, tetapi lebih selamat dan tidak memerlukan usaha luaran. Melakukannya, cuba jangan merobek bahu anda dari lantai, tetapi sentuh bahagian yang berlawanan dengan lutut anda.

9. Regangan pada bola baling

Latihan lain yang memerlukan bola sepak. Ia dilakukan dengan cukup sederhana: anda perlu berbaring dengan bola perut dan mengendurkan otot punggung. Dalam kedudukan ini, berlama-lama sejauh yang anda boleh..

10. Pengekalan kaki statik

Latihan yang sangat sederhana untuk menguatkan punggung. Kaki harus diletakkan di atas punggung untuk mempercepat peredaran darah di bahagian bawah dan melegakan kesakitan dan ketegangan..

11. Peregangan Pinggul

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke dada untuk meregangkan otot punggung dan paha.

12. Deadlift

Latihan ini lebih sesuai untuk mereka yang mengunjungi gimnasium, menjalani latihan dan tidak mengalami masalah belakang. Ia membantu mengembangkan pelurus belakang dan bersifat pencegahan daripada terapi, oleh itu, jika terdapat penyakit tulang belakang, lebih baik menolaknya.

Dan beberapa perkataan yang patut disebutkan mengenai orang yang bekerja di pejabat yang tidak aktif. Penting untuk berehat sebentar di tempat kerja setiap jam. Keluar dari kerusi dan bersenam sedikit. Ini boleh menjadi selekoh, jongkok dengan lengan terentang. Sekiranya tidak ada peluang seperti itu, cubalah sekurang-kurangnya berjalan kaki. Ini akan membantu mengurangkan kesan negatif pada tulang belakang. Ingat bahawa punggung selalu mengalami beban yang besar, jadi anda perlu melakukan segalanya untuk mempermudah hidupnya dan menjaga kesihatannya sendiri.

Kami menawarkan anda untuk menonton video dengan latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung.

Latihan di Rumah

Punggung dianggap sebagai salah satu bahagian tubuh manusia yang paling rentan, sehingga banyak orang setelah 30 tahun mengalami sakit di bahagian belakang, kekejangan dan kekakuan tisu otot, yang akhirnya dapat menyebabkan patologi serius. Untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang, anda mesti kerap melakukan senaman untuk punggung di rumah. Ini akan membolehkan bukan sahaja menghilangkan sensasi menyakitkan (jika ada), tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan keadaan umum. Agar gimnastik terapeutik mendapat manfaat, tidak membahayakan, sebelum memulakan senaman, anda perlu berjumpa pakar dan menjalani pemeriksaan tulang belakang.

Untuk apa itu?

Dengan perkembangan Internet, semakin banyak orang menjalani gaya hidup dengan mobiliti rendah, bekerja dalam keadaan duduk sepanjang hari. Tetapi untuk mengekalkan kesihatan badan anda, anda mesti kerap bersukan dan melakukan senam gimnastik khas. Dan kerana tulang belakang adalah asas seluruh tubuh manusia, maka pertama-tama adalah perlu untuk menguatkannya.

Tugas utama latihan untuk bahagian belakang adalah seperti berikut:

  • penghapusan rasa tidak selesa dan sakit di tulang belakang, yang sering berlaku dengan latar belakang pelbagai patologi, misalnya, scoliosis;
  • peningkatan keplastikan dan kelenturan badan;
  • memperkuat kesan terapeutik dalam rawatan pelbagai penyakit, serta pencegahan manifestasi berulang mereka.

Bergantung pada tujuan yang dikejar seseorang, set latihan untuk punggung dapat dibahagikan kepada dua kategori utama:

  • latihan pengukuhan yang dirancang untuk menguatkan rangka otot. Latihan sedemikian tidak hanya digunakan untuk rawatan pelbagai penyakit, tetapi juga untuk tujuan pencegahan (dengan pertolongannya, perkembangan komplikasi serius dapat dicegah);
  • latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Sebagai peraturan, latihan regangan diresepkan dalam rawatan tulang belakang yang melengkung, osteochondrosis dan penyakit lain.

Pada nota! Terlepas dari jenis senaman, kesan terapeutik yang diinginkan hanya dapat dicapai jika semua pergerakan dilakukan dengan benar. Jika tidak, jika anda mengabaikan nasihat doktor, anda boleh merosakkan badan anda lebih teruk lagi.

Ciri-ciri gimnastik di rumah

Terdapat prinsip asas yang mesti anda patuhi semasa melakukan senaman gimnastik di bahagian belakang. Ini termasuk:

    peningkatan beban secara beransur-ansur pada badan. Semua latihan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati, dan jumlah pengulangan dan latihan harus ditingkatkan secara beransur-ansur;

Pada nota! Latihan yang kerap untuk bahagian belakang akan meningkatkan peredaran darah di kawasan ini, mempercepat pertumbuhan semula tisu yang terjejas, menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan dan menguatkan kerangka otot. Di samping itu, gimnastik seperti itu memberi kesan positif kepada seluruh badan, memperbaiki keadaannya..

Memulakan latihan

Sekiranya anda ingin mengetahui dengan lebih terperinci bagaimana pemanasan bahagian belakang dilakukan, dan juga untuk mempertimbangkan petua praktikal, anda boleh membaca artikel mengenainya di portal kami..

Untuk mengelakkan kecederaan serius, semua latihan untuk tulang belakang dan punggung dianjurkan untuk dilakukan di bawah pengawasan pakar. Dalam kes yang melampau, kawalan sedemikian hanya diperlukan untuk pertama kalinya, dan kemudian gimnastik dapat dilakukan di rumah. Sebagai peraturan, latihan terapeutik hanya mengaktifkan otot rhomboid dan latissimus dorsi, tetapi ini cukup, kerana hanya dua otot ini yang bertanggungjawab menyokong tubuh dalam posisi tegak.

Memanaskan badan

Semua latihan, tanpa mengira kawasan latihan atau tahap persiapan, harus dimulakan dengan pemanasan. Hanya jika otot dipanaskan dengan baik, kecederaan dapat dielakkan. Cukup untuk memperuntukkan masa 5-10 minit. Memulakan kedudukan untuk memanaskan badan - berdiri tegak lurus, jarakkan bahu bahu anda.

Setiap elemen pemanasan mesti dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali:

  • berdiri tegak, lakukan secara bergilir-gilir memiring ke hadapan, ke belakang, kanan dan kiri. Semua pergerakan harus lancar;
  • mula-mula putar bahu ke hadapan, dan kemudian ubah arah;
  • angkat bahu anda sebanyak mungkin dan, pasangkannya di titik teratas selama 1-2 saat, perlahan-lahan turun;
  • Luruskan tangan kanan di hadapan anda dan tangan kiri di belakang. Lakukan buaian tangan berulang-alik;
  • letakkan tangan anda di pinggang dan putar pinggul anda, pertama mengikut arah jam, dan kemudian lawan;
  • menjaga kaki anda lurus, bersandar ke hadapan dan cuba menyentuh permukaan lantai dengan jari anda;

Sebaiknya ulangi keseluruhan kompleks pemanasan semula untuk memanaskan otot dengan betul. Ramai pakar mengesyorkan melakukan latihan "berlari di tempat" semasa pemanasan. Hanya dengan itu anda boleh memulakan latihan utama.

Kompleks senaman

Untuk gimnastik perubatan, anda memerlukan tilam busa yang digunakan semasa yoga, atau permaidani lembut. Seperti pemanasan, latihan ini disarankan untuk dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali. Tempoh latihan adalah 20-30 minit. Ini cukup untuk kajian penuh semua kumpulan otot belakang. Berikut adalah arahan langkah demi langkah, yang mana anda dapat menguatkan otot punggung dan tulang belakang.

Jadual. Latihan terapeutik untuk kembali ke rumah.

Langkah, fotoPenerangan mengenai Tindakan
Berbaring di lantai dengan perut anda. Kemudian angkat kaki dan kepala anda pada masa yang sama. Pegang di bahagian atas, perlahan-lahan turunkan kepala dan kaki ke bawah.
Balikkan ke punggung anda dan, menekuk lutut, letakkan tangan anda dengan telapak tangan di atas lantai. Angkat pelvis anda secara perlahan dan kemudian turunkan diri anda dengan perlahan.
Dengan perut anda terbaring, letakkan telapak tangan anda di lantai, pegang di hadapan. Kemudian angkat bahagian atas perumahan dan turunkan dengan perlahan. Pada titik teratas anda perlu berlama-lama selama beberapa saat.
Pastikan kaki anda lurus, condongkan badan ke hadapan dan sentuh lantai dengan tangan anda. Dalam kes ini, bahagian atas badan dan lengan harus berada dalam satu garis, membentuk sudut yang betul dengan kaki. Dalam posisi ini, panjangkan otot punggung anda sebanyak mungkin, dan setelah 5-10 saat, kembali ke posisi awal.
Latihan ini disebut "bar". Untuk melakukan ini, anda perlu menyandar siku dan jari kaki di atas lantai, sambil meluruskan badan. Dalam kedudukan ini, anda perlu membeku selama 30 saat. Pada masa yang sama, bukan sahaja otot punggung diaktifkan, tetapi juga kaki, lengan, bahu, dan juga alat tekan.
Latihan terakhir kompleks rawatan untuk punggung adalah pose embrio. Untuk melakukan ini, duduk berlutut dan tekan kepala anda sedekat mungkin ke lantai, dan rentangkan tangan anda di hadapan anda. Dalam kedudukan ini, anda dapat meregangkan otot punggung dengan baik dan menghilangkan tekanan dari mereka..

Pada nota! Semua latihan di atas bertujuan untuk memperbaiki postur, menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Sangat penting untuk memenuhi permintaan mereka untuk orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif..

Kontraindikasi

Walaupun terdapat banyak kelebihan latihan biasa untuk punggung dan tulang belakang, mereka mempunyai kontraindikasi, yang mesti diambil kira sebelum gimnastik:

    perkembangan kehamilan (dalam tempoh ini, perkara di atas tidak disyorkan untuk dilakukan);

Sekiranya latihan terapi dilakukan dengan tidak betul, maka bukannya melegakan sakit belakang atau menguatkan korset otot, keadaan yang semakin teruk dapat diprovokasi. Oleh itu, jika anda meragui kebenaran pelaksanaannya, pastikan anda berunding dengan pakar.

Cara memperbaiki postur

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan tidak aktif, misalnya, anda bekerja sebagai pengaturcara, disarankan untuk berehat secara berkala (lebih baik setiap jam) untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang. Luangkan sedikit latihan untuk bahagian belakang: berjalan sedikit di sekitar bilik, condong ke arah yang berbeza, jongkok dan pusingkan kepala. Ini akan meningkatkan peredaran darah di tulang belakang..

Menginap lama, letakkan sebelah kaki di atas bukit kecil (berdiri atau melangkah), dan kemudian tukar kaki. Manipulasi sedemikian membolehkan anda memunggah tulang belakang, yang, jika anda bertahan lama dalam keadaan tidak bergerak, mengalami peningkatan beban. Anda juga perlu mendekati angkat berat dengan betul. Perhatikan badan anda: punggung anda harus sentiasa lurus sambil mengangkat objek yang berat, dan kaki anda harus sedikit bengkok di lutut. Ini akan mengelakkan pelbagai kecederaan lumbal..

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara dan kaedah menangani masalah pada orang dewasa, dan juga mempertimbangkan pilihan alternatif untuk membetulkan postur pada orang dewasa, anda boleh membaca artikel mengenainya di portal kami.

Tidur juga disarankan pada posisi tertentu agar tidak menegangkan punggung bawah. Pertama sekali, untuk memperbaiki postur badan, anda harus berbaring di punggung, meletakkan bantal kecil di bawah kaki (iaitu di bawah lutut). Pada masa yang sama, doktor tidak mengesyorkan tidur di perut atau di sisi, kerana ini memberi kesan buruk kepada kesihatan lumbar.

Video - Cara menguatkan otot belakang di rumah

Pendidikan jasmani - klinik di Moscow

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Pusat perubatan "Mosmedmed"

  • Penerimaan dari 700
  • Neurologi dari 700
  • Fisioterapi dari 155

Baca Mengenai Jenis Hernia

Aktiviti fizikal yang sederhana tentunya berguna sebagai terapi untuk cakera herniated. Namun, tidak semua latihan dapat dilakukan, terutama jika penyakit ini menyerang lumbar.
Nod myomatous subserous dicirikan oleh fakta bahawa ia muncul dan tumbuh di luar rahim, dan bukan di dalamnya. Ketika mereka berkembang, mereka dapat memberi tekanan pada organ dan tisu tetangga yang terletak berdekatan, yang menyebabkan gangguan fungsi pundi kencing dan usus.
Hernia umbilik adalah salah satu patologi badan yang paling biasa. Di antara hernia perut yang diketahui, pelanggaran ini berlaku di tempat ketiga. Penyimpangan dikaitkan dengan gangguan fungsi cincin umbilik.