Ahli kami

Majalah ini dibuat untuk menolong anda dalam masa-masa sukar ketika anda atau orang tersayang anda menghadapi masalah kesihatan!
Allegolodzhi.ru boleh menjadi pembantu utama anda dalam perjalanan ke kesihatan dan mood yang baik! Artikel yang berguna akan membantu anda menyelesaikan masalah kulit, berat badan berlebihan, selsema, memberitahu anda apa yang harus dilakukan dengan masalah pada sendi, urat dan penglihatan. Dalam artikel tersebut anda akan menemui rahsia bagaimana menjaga kecantikan dan awet muda pada usia berapa pun! Tetapi lelaki tidak dibiarkan tanpa perhatian! Bagi mereka terdapat keseluruhan bahagian di mana mereka boleh mendapatkan banyak cadangan dan nasihat berguna untuk lelaki dan bukan sahaja!
Semua maklumat di laman web ini terkini dan tersedia 24/7. Artikel sentiasa dikemas kini dan diperiksa oleh pakar dalam bidang perubatan. Bagaimanapun, selalu ingat, anda tidak boleh mengubati diri sendiri, lebih baik menghubungi doktor anda!

15 petua terbukti untuk membantu menguatkan tulang dan sendi seseorang

Tulang dan sendi - kerangka utama seseorang, yang bertanggungjawab untuk tindakan motor dan melindungi organ dalaman dari pelbagai kecederaan.

Keadaan fungsional dan integriti anatomi sistem muskuloskeletal dipengaruhi oleh banyak faktor: tabiat buruk, gaya hidup, diet, usia manusia.

Menurut para saintis, untuk mengekalkan tisu dan sendi tulang yang sihat, perlu mematuhi sejumlah cadangan mengenai gaya hidup dan sifat makanan yang dimakan. Ini amat penting bagi orang yang berusia 50 tahun..

Di bawah ini kami meneliti 15 petua yang akan membantu menguatkan tulang dan sendi, mengelakkan banyak penyakit dari sistem muskuloskeletal, dan juga memperbaiki keadaan dengan patologi yang ada tanpa mengambil ubat.

1. Makan lebih banyak sayur-sayuran segar

Sayur-sayuran adalah sumber vitamin C yang ideal, yang merangsang proses pertumbuhan tulang dan membantu mencegah osteoporosis, mengaktifkan pembentukan bahagian tulang tulang kerana pengaktifan osteoblas.

Sayur-sayuran, menurut kajian Amerika, juga mempunyai kesan antioksidan yang jelas, yang melindungi kerangka dari lesi toksik dan metabolik..

Sayuran segar menebus kekurangan zat makro dan mikro dalam tubuh, meningkatkan ketumpatan mineral tulang (semakin tinggi, semakin rendah risiko patah tulang).

Mineral yang paling penting ialah kalsium. Jumlah terbesar terdapat pada bawang hijau dan brokoli..

Satu kajian saintifik menunjukkan bahawa wanita (berusia di atas 50 tahun) yang kerap makan bawang cenderung mengalami osteoporosis, dan risiko patah tulang pinggul dikurangkan sebanyak 20%..

Tidak kurang penting bagi tubuh adalah brokoli, pasli, kubis dan bayam. Brokoli, menurut eksperimen saintis China, menghalang proses keradangan pada sendi (menghalang pembebasan faktor nekrosis tumor-a, serta interleukin 1 dan 6), membantu mencegah osteoporosis bahagian periartikular tulang.

Bayam telah terbukti dapat menghalang pengeluaran sitokin pro-radang. Terdapat trend positif penggunaan bayam pada latar belakang rheumatoid arthritis dan patologi autoimun lain.

2. Makan protein yang mencukupi

Makanan protein adalah sumber bahan binaan sejagat untuk mana-mana bahagian tubuh manusia. Tulang adalah sekitar 50% protein.

Kajian menunjukkan bahawa protein rendah dalam makanan memberi kesan negatif terhadap pembentukan kalsium dan menyumbang kepada pemusnahan tulang..

Salah satu karya terbesar oleh saintis Amerika (hampir 150,000 peserta) membuktikan bahawa tahap pengambilan protein yang mencukupi pada wanita berusia 50 hingga 79 tahun berkait rapat dengan penurunan risiko patah tulang belakang dan leher femoral.

Walau bagaimanapun, tidak disyorkan untuk menyalahgunakan protein. Dengan berlebihan, pencairan kalsium dari tulang diperhatikan untuk mengurangkan keasidan darah. Akibatnya, kerapuhan tulang meningkat..

Jadual di bawah menunjukkan secara norma norma pengambilan protein setiap hari untuk wakil dari kumpulan umur yang berbeza.

3. Mengekalkan berat badan yang sihat

Setiap orang perlu mengekalkan berat badan yang sihat.

Kekurangan berat badan menyebabkan osteoporosis, yang sangat berbahaya bagi wanita yang telah menyelesaikan kerja fungsi haid, dan estrogen telah kehilangan kesan perlindungannya terhadap tulang.

Para saintis dari Denmark mendakwa bahawa berat badan rendah adalah faktor risiko utama kehilangan tulang pada usia tua.

Tidak kurang berbahaya adalah kegemukan, yang secara signifikan meningkatkan beban pada alat motor. Dengan berat badan berlebihan, metabolisme pada tulang berubah, mereka mengalami ubah bentuk dan risiko patah tulang yang tinggi. Sendi dicirikan oleh perkembangan awal perubahan yang merosakkan (arthrosis). Pertama sekali, sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul terjejas. Kemudian ada masalah dengan sendi bahu, siku dan pergelangan tangan

Kadar penurunan berat badan juga mempengaruhi kesihatan tulang. Dengan penurunan berat badan tambahan yang cepat, menurut data saintifik, kepadatan tulang berkurang, dan semakin tinggi berat awalnya, semakin jelas proses patologi ini.

Norma berat dikira dengan indikator seperti indeks jisim badan (BMI) - jisim (kg) / tinggi kuasa dua (m).

Contohnya, berat seseorang = 90 kg, tinggi = 175 cm. Oleh itu, indeks jisim badan dalam kes ini ialah: BMI = 90: (1.75 × 1.75) = 29.39.

Nilai antara 18.5 dan 24.99 dianggap normal..

4. Elakkan diet rendah kalori

Mengidam berat badan secara berlebihan boleh menjejaskan fungsi sistem muskuloskeletal. Malnutrisi memprovokasi penurunan proses metabolik dan kehilangan nada otot, akibatnya, tisu tulang mulai menurunkan kekuatannya, dan kurang cairan intra-artikular yang dikeluarkan pada sendi.

Untuk menjaga kesihatan tulang, diet harus mengandungi sekurang-kurangnya 1000 kalori sehari (walaupun semasa rawatan kegemukan).

Secara berasingan, perlu diperhatikan karya saintis di University of Pennsylvania. Wanita gemuk mengikuti diet; nilai tenaga diet hanya 925 kalori sehari selama 16 minggu. Akibatnya, mereka mencatat penurunan kepadatan tulang di leher femoral. Zon anatomi ini adalah yang paling berbahaya dari segi patah tulang, dan patah tulang itu sendiri memerlukan rawatan jangka panjang (lebih dari 6 bulan) dan pembedahan.

Meningkatkan kandungan kalori dalam diet membantu mencegah pencucian mineral berharga dari tulang dan menormalkan keadaan umum.

5. Lakukan latihan kekuatan

Pelbagai sukan (atletik, larian maraton, dll.) Menyumbang kepada penguatan otot rangka, meningkatkan kekuatan radas ligamen, tetapi secara praktikalnya tidak mempengaruhi keadaan tulang.

Yang paling berguna untuk "sistem sokongan" adalah latihan kekuatan berat. Mereka membolehkan anda mengekalkan kekuatan tulang untuk masa yang lama, dan juga mengurangkan aktiviti proses demineralisasi yang meningkat seiring bertambahnya usia.

Kajian gaya hidup lelaki pada kumpulan usia pertengahan dan lebih tua menunjukkan bahawa, dengan prestasi latihan kekuatan sistematik (dalam masa 9 bulan), peningkatan proses metabolik pada tisu tulang diperhatikan, dan kekuatan dan juga keanjalan tulang meningkat.

Telah terbukti bahawa aktiviti seperti latihan berat badan dan melompat meningkatkan kepadatan tulang ke seluruh badan (terutamanya tulang belakang lumbar).

Adalah mustahak bahawa beban mencukupi untuk kecergasan fizikal orang tersebut.

6. Ambil lebih banyak kalsium.

Tulang sentiasa mengalami proses pemusnahan dan pembentukan tisu baru. Oleh itu, komponen untuk sintesis tulang (terutamanya kalsium) mesti dimakan setiap hari.

Menurut pakar kesihatan AS, rata-rata orang harus mengambil sekurang-kurangnya 1.0 g kalsium sehari, remaja - 1.3 g, dan orang tua - 1.2 g.

Proses penyerapan kalsium mempunyai ciri-ciri tertentu. Semakin banyak makrocell tiba pada satu masa, semakin sedikit ia akan menuju ke tisu tulang. Oleh itu, kalsium harus diminum dalam bahagian kecil sepanjang hari..

Kandungan kalsium tertinggi terdapat dalam makanan laut, biji tumbuhan, susu dan keju keras, kekacang dan kacang.

Kalsium memberi kesan yang baik terhadap kerja seluruh organisma. Sebagai contoh, salah satu karya ilmiah menunjukkan bahawa pengambilan makronutrien yang tinggi mengurangkan risiko manifestasi penyakit kardiovaskular sebanyak 22%.

Tetapi penting untuk tidak keterlaluan. Telah diketahui bahawa kelebihan kalsium dalam badan menyebabkan pelbagai jenis patologi (contohnya, urolithiasis).

7. Tambahkan vitamin K dan D ke dalam diet anda.

Vitamin K dan D sangat penting untuk menjaga integriti tulang, meningkatkan kekuatan tulang rawan sendi.

Data eksperimen menunjukkan bahawa individu dengan kandungan vitamin D yang rendah dalam diet (terutama pada musim sejuk dan musim luruh) mempunyai ketumpatan tisu yang rendah dan lebih cenderung kepada patah tulang..

Sumber vitamin D yang optimum adalah sinar matahari dan makanan seperti ikan berminyak, hati, keju keras.

Vitamin K menyumbang kepada pengubahsuaian osteocalcin dalam bentuk khas, yang diperlukan untuk pembentukan tulang yang mencukupi dan penghambatan pencucian kalsium..

Menurut pelbagai kajian (satu, dua), dengan kekurangan vitamin K, risiko patah tulang pinggul meningkat sebanyak 21-30%.

Pemimpin dalam kandungan bahan aktif biologi ini adalah: pasli, daun dandelion, kemangi, bayam, ketumbar, selada, brokoli.

8. Makan Makanan Vitamin E

Vitamin E mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat..

Vitamin E juga membantu meningkatkan peredaran mikro pada tisu tulang, mencegah atau memperbaiki perjalanan penyakit sendi autoimun (rheumatoid arthritis).

Sebaiknya gunakan vitamin E dalam bentuk semula jadi, dan bukan dalam bentuk bahan tambahan buatan. Kajian saintifik menunjukkan bahawa pengambilan makanan tambahan tersebut dapat mengurangkan jisim tulang dan secara signifikan menghalang proses pertumbuhan semula.

Jumlah vitamin E yang optimum terdapat pada biji labu dan bunga matahari, minyak sayuran, kiwi, mangga, tomato.

9. Tambahkan lebih banyak magnesium dan zink ke dalam diet anda.

Kalsium jauh dari satu-satunya mineral yang diperlukan untuk tulang. Peranan yang sama pentingnya diberikan kepada magnesium dan zink..

Magnesium membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang dapat menyerap kalsium.

Kepekatan maksimum elemen diperhatikan pada kacang, rumput laut dan soba..

Zink membantu mengekalkan komposisi mineral tulang yang tetap, meningkatkan sintesis sel pembentuk tulang (osteoblas). Kajian saintifik menunjukkan bahawa menambahkan zink ke dalam diet dapat meningkatkan kekuatan tulang pada anak dan orang tua.

Makanan terbaik untuk menebus zink termasuk daging lembu, bayam, biji rami, tiram, udang, dan biji labu..

10. Membekalkan badan dengan kolagen

Kolagen adalah protein berat molekul tinggi khas yang diperlukan untuk mengekalkan integriti anatomi tulang dan keadaan sendi yang berfungsi.

Apabila dicerna, kolagen dibahagikan kepada asid amino berikut: prolin, lisin, glisin. Mereka adalah elemen struktur penting untuk tisu tulang, tulang rawan, ligamen dan otot.

Satu kajian besar membuktikan bahawa penggunaan kolagen dengan adanya osteoporosis menyebabkan penurunan ketara dalam penanda kerosakan kolagen tulang.

Banyak kolagen terdapat dalam kaldu tulang, gelatin, telur dan buah sitrus..

Nota! Para saintis mendakwa bahawa untuk asimilasi dan sintesis kolagen dalam badan, sangat penting bahawa vitamin C cukup diminum (terutama untuk wanita pascamenopause).

11. Hadkan pengambilan alkohol

Penyalahgunaan alkohol sangat berbahaya bagi sistem muskuloskeletal.

Dos etanol tulen yang selamat dianggap 30 ml sehari untuk lelaki dan 15 ml untuk wanita.

Melebihi penunjuk yang dijelaskan dipenuhi dengan perkembangan kesan sitotoksik, pemusnahan rasuk tulang, penghambatan osteoblas. Dari sendi, ada kemungkinan untuk meningkatkan aktiviti proses keradangan kerana pelanggaran koordinasi peruntukan mediator radang.

Sebagai contoh, eksperimen pada tikus menunjukkan bahawa etanol menyebabkan kerosakan pada tulang rawan artikular, menyebabkan osteoarthrosis.

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan alkohol juga berkait rapat dengan keparahan gout, penyakit sendi metabolik yang teruk..

12. Berhenti merokok

Apabila asap tembakau disedut, sejumlah besar bahan berbahaya menembusi tubuh manusia, yang menyumbang kepada perkembangan penyakit barah dan kardiovaskular, mengganggu bekalan oksigen dan nutrien ke semua tisu.

Sama pentingnya, merokok mengurangkan keupayaan untuk menyerap mineral tulang..

Menurut saintis Jerman, perokok cenderung menghidap osteoporosis dan patah tulang.

Merokok pasif kurang berbahaya, tetapi malah meningkatkan risiko manifestasi klinikal osteoporosis pada masa akan datang (setelah 10-15 tahun).

13. Baca label produk dengan teliti

Industri makanan moden menggunakan sejumlah besar garam, pelbagai bahan pengawet, pewarna dan penambah rasa dalam pengeluaran produk, yang memberikan penampilan yang menarik dan menyumbang kepada peningkatan jangka hayat.

Penyalahgunaan bahan ini memprovokasi transformasi sel yang ganas, meningkatkan frekuensi patologi alergi dan autoimun.

Para saintis Korea telah mendapati bahawa artritis lebih cenderung berkembang pada tikus yang mempunyai kadar garam yang tinggi dalam diet mereka. Penyakit ini juga disifatkan oleh jalan yang lebih teruk..

14. Makan kurang manis.

Dengan peningkatan penggunaan kek, pastri, gula-gula, pastri, terdapat kejadian penyakit sistem muskuloskeletal yang tinggi disebabkan oleh mekanisme autoimun.

Para saintis dari Massachusetts (AS) mendapati bahawa pengambilan air manis yang kerap dikaitkan dengan perkembangan rheumatoid arthritis.

15. Ambil Omega 3

Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang yang kuat. Mereka juga mencegah kehilangan tisu tulang dan otot, memberikan pencegahan artritis dan osteoporosis yang boleh dipercayai..

Sama pentingnya ialah menjaga keseimbangan antara asid lemak omega-3 dan omega-6. Menurut saintis, nisbah omega-3 ke omega-6 mestilah 4: 1. Dengan keabnormalan, jarang berlaku kekurangan tisu tulang.

Satu kajian di Amerika mendapati bahawa pengambilan ikan yang tinggi (sumber asid tak jenuh ganda omega-3) melambatkan proses penyerapan dan meningkatkan pembaikan tulang.

Sumber omega-3 yang baik adalah: makanan laut, minyak biji rami, walnut. Juga, omega-3 boleh diambil dalam bentuk kapsul dengan minyak ikan.

Kesimpulannya

Oleh itu, kesihatan tulang dan tulang rawan, serta otot dan ligamen, secara langsung bergantung pada gaya hidup dan diet harian. Pembetulan tabiat buruk dan kemasukan makanan sihat menyumbang kepada normalisasi proses metabolik pada tahap sistem muskuloskeletal dan pencegahan pelbagai patologi.

Menjaga tulang kuat: mengapa sukan adalah teknik terbaik dan latihan apa yang diperlukan?

Kemanusiaan tidak mempunyai mekanisme untuk mengembalikan kepadatan dan kekuatan tulang. Sebenarnya, kita terlibat dalam perjuangan berterusan untuk pemuliharaan, tetapi belum mungkin untuk mengundurkan prosesnya. Mengambil ubat dengan kalsium juga tidak memulihkan tulang, tetapi hanya membantu melambatkan proses negatif. Harap maklum bahawa anda tidak boleh menetapkan kalsium sendiri! Ini harus dilakukan oleh doktor mengikut petunjuk individu pesakit, dengan mengambil kira penyakit kronik dan risiko pada jantung..

Sukan mana yang menguatkan tulang?

Kajian menunjukkan bahawa sukan adalah kaedah terbaik untuk melawan perubahan tulang. Lebih-lebih lagi, beban dengan latihan beban (latihan kekuatan, yoga) dan bahagian latihan kardio di mana anda bekerja dengan usaha maksimum mempunyai pertolongan yang paling besar untuk tulang..
Kerja baru para saintis telah mendedahkan bahawa tulang lebih mudah bergerak daripada yang kita sangka sebelumnya. Secara kasar, mereka juga boleh dilatih. Latihan letupan pendek (pendekatan latihan pendek, tetapi sangat sengit) membantu menguatkan tulang lebih daripada latihan yang panjang, tetapi kurang sengit.
Kajian di mana para saintis membandingkan ketumpatan mineral tulang pada atlet angkat berat dan atlet dengan beban latihan daya tahan (berbasikal, berlari, berenang, mendayung, dll.) Bercakap menyokong beban tenaga untuk mengekalkan kepadatan tulang. Sekiranya kita membandingkan atlet dengan beban kardio, misalnya, pelari dan penunggang basikal, maka ketumpatan tulang lebih tinggi untuk yang sebelumnya. Penyelidik Pamela Hinton dari University of Missouri menjelaskan ini dengan adanya pergerakan berulang yang tiba-tiba, yang hampir tidak ada ketika berbasikal.

Walaupun terdapat beban yang berterusan pada tulang kerana graviti (ketika berjalan atau ketika kita berdiri), latihan terfokus yang menguatkan otot dan tulang memberikan kesan yang paling besar. Heather Mackay, profesor perubatan di University of British Columbia, menjelaskan hubungan antara latihan dan pengukuhan tulang:

"Apabila anda meningkatkan jisim otot, ketegangan otot di tulang menimbulkan" momen lentur "yang merangsang tulang anda. Latihan juga membolehkan anda memperhatikan bahagian-bahagian yang biasanya kekal tanpa banyak tekanan. ".

Sangat penting bagi anak-anak untuk melakukan latihan kekuatan (termasuk push-up, squats dan jumps), kerana kerangka ini terbentuk terutamanya pada masa remaja.

Tidak perlu melakukan angkat berat untuk menguatkan tulang. Anda boleh memilih sukan berpasukan (bola sepak, bola keranjang) yang menggabungkan kerja ketahanan, serta latihan melompat dan membina otot.

Sukan kekal membolehkan anda mengekalkan kekuatan otot dan tulang, dan ini adalah pencegahan patah tulang yang terbaik. Sudah tentu, diet seimbang memainkan peranan penting. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa walaupun pemakanan dan sukan yang betul dianggap sama pentingnya untuk kesihatan, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa sukan yang dapat memperlambat proses penuaan secara umum.

Cara menguatkan sendi dan ligamen: alat dan latihan

Sendi adalah sendi yang paling biasa pada kerangka manusia. Mereka memberikan pergerakan bebas, tetapi dalam batas yang ditentukan oleh bentuknya.

Latihan sistematik penting pada usia berapa pun. Ia memberi banyak manfaat kepada seluruh tubuh: menguatkan otot dan sendi, memelihara dan bahkan meningkatkan kekuatan tulang, memperbaiki postur, keanjalan ligamen dan keseimbangan, meningkatkan daya tahan dan daya tahan terhadap tekanan. Untuk mengekalkan nada sistem muskuloskeletal, perlu memberi beban tertentu setiap hari.

Sendi dan peranannya dalam rangka manusia

Sendi adalah sendi yang paling biasa pada kerangka manusia. Mereka memberikan pergerakan bebas, tetapi dalam batas yang ditentukan oleh bentuknya. Mobiliti sendi mengurangkan kekuatannya, jadi mereka juga diperkuat oleh ligamen berserat.

Terdapat ratusan sendi di dalam tubuh manusia. Sebahagian daripadanya kecil dan tidak ketara, misalnya di pergelangan tangan. Dan yang lain besar dan ketara, misalnya di bahu, lutut dan siku. Mobiliti sebatian ini di dalam badan sangat berbeza. Sebagai contoh, sendi bahu sfera membolehkan anda menggerakkan tangan anda ke arah mana pun, dan sendi intercarpal rata hanya dapat meluncurkan tulang yang sedikit sahaja antara satu sama lain. Persoalan bagaimana menguatkan sendi lebih relevan daripada sebelumnya..

Aktiviti yang paling berguna untuk menguatkan sendi

Ramai yang berminat untuk menguatkan sendi. Anda perlu memastikan beban kejutan yang minimum, seperti berjalan, berenang, bersenam dengan basikal pegun. Latihan regangan, termasuk Pilates, membantu menguatkan sendi dengan mengurangkan risiko kecederaan. Ini adalah ubat pengukuhan sendi terbaik..

Untuk melindungi mereka dari masalah, perlu mematuhi beberapa peraturan:

1. Pergi ke pakar ortopedik. Pakar yang berkelayakan harus menilai keadaan sendi pergelangan kaki, lutut dan pinggul.
2. Kawal berat badan anda. Berat berlebihan adalah beban tambahan pada semua sendi badan, terutama pada lutut dan pinggul. Peningkatan berat badan hanya 1 kg meningkatkan risiko terkena arthrosis sebanyak 10-15%.
3. Pilih kasut yang sesuai. Kasut yang tidak selesa, terutama dengan kasut tumit tinggi, boleh merosakkan postur badan anda, berjalan dan membawa kepada penyakit kaki. Kasut terbaik adalah kasut dengan sokongan lengkungan dan tapak kaki lembut yang sesuai dengan kaki, kasut seperti itu adalah pencegahan kecederaan terbaik pada pergelangan kaki, sendi pinggul dan lutut.
4. Melengkapkan tempat kerja. Komputer yang diletakkan dengan tidak betul atau postur yang tidak selesa di meja menimbulkan masalah pada tulang belakang, yang seterusnya menyebabkan kesakitan di bahagian belakang dan leher.
5. Gunakan lebih banyak ikan dalam makanan anda. Ikan kaya dengan asid tak jenuh lemak yang diperlukan untuk sendi..
6. Bersenam dengan gimnastik yang sesuai yang dapat meningkatkan kelenturan, postur, keseimbangan dan koordinasi.

Apa senaman yang baik untuk sendi dan ligamen?

Aktiviti fizikal yang berbeza membawa faedah yang tidak diragukan untuk seluruh badan. Cara menguatkan sendi, otot dan ligamen, akan menunjukkan kesan pada setiap jenis aktiviti fizikal individu:

• Senamrobik meningkatkan peredaran darah pada sendi, menguatkan ligamen.
• Regangan meningkatkan jarak pergerakan, mengurangkan kekakuan, dan melegakan kesakitan.
• Latihan kekuatan menguatkan ligamen dan tendon.
• Jogging menguatkan ligamen dan tendon bahagian bawah badan.
• Berenang meningkatkan pergerakan sendi dan peredaran darah.
• Menari meningkatkan peredaran darah, koordinasi.
• Berjalan meningkatkan pergerakan.
• Melompat menguatkan ligamen dan tendon badan bawah.
• Pilates meningkatkan jarak pergerakan, mengurangkan kekakuan, melegakan kesakitan.

Latihan otot untuk bahu dan ligamen

Ketegangan otot-otot bahu dan punggung atas dipenuhi dengan keadaan yang sangat menyakitkan. Membongkok di meja dan postur bongkok sering menyebabkan kekejangan pada otot-otot dada dan meregangkan otot bahu dan punggung, dan ini, seterusnya, menyebabkan sakit kepala dan sakit otot di kawasan ini.

Cara menguatkan sendi bahu, latihan berikut akan menunjukkan:

1. Berpeluk tubuh. Dalam kedudukan berdiri, angkat bahu ke telinga, sambungkan bilah bahu, kemudian angkat dan turunkan.
2. Mencampurkan dan membiakkan bahu. Tarik bahu ke depan sebanyak mungkin, kemudian tarik ke belakang lebih jauh, menyambungkan bilah bahu.
3. Meregangkan punggung. Duduk di atas kerusi dengan kaki anda di lantai. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Meregangkan lengan di antara kaki anda, meraih kaki kerusi sehingga anda merasakan ketegangan yang kuat di punggung atas. Perlahan-lahan mengambil kedudukan awal.

Pemakanan yang betul

Pemakanan yang sihat adalah penting pada usia berapa pun: pada masa kanak-kanak, ketika tulang dan otot tumbuh dengan aktif, dan pada usia tua, ketika tisu melemah. Tisu tulang yang sihat selalu memerlukan minimum vitamin dan mineral yang berasal dari makanan, terutamanya kalsium.

Bagaimana menguatkan sendi dan ligamen dengan pemakanan? Makanan memberi tenaga kepada tubuh, yang diperlukan untuk seluruh badan, seperti bahan bakar untuk sebuah kereta. Protein dalam makanan digunakan oleh badan sebagai bahan binaan. Menariknya, tisu tulang manusia sentiasa musnah dan berkembang. Selama 7-10 tahun, bahan mineral kerangka orang dewasa dikemas kini sepenuhnya. Dan pada masa kanak-kanak, apabila seorang kanak-kanak tumbuh dengan cepat, kerangkanya diperbaharui sepenuhnya dalam 2 tahun. Beberapa unsur surih dan vitamin sangat bermanfaat untuk tulang, sendi, dan otot. Sebelum menguatkan sendi dengan melakukan senaman, anda mesti memberi nutrisi yang betul kepada tubuh.

Produk untuk otot, tulang dan sendi yang sihat

Bilangan yang diperlukan dapat diperoleh dengan mudah dari diet seimbang yang pelbagai, termasuk kumpulan produk berikut:

• Produk tenusu (susu, yogurt, keju kotej, keju, krim masam).
• Lemak dan karbohidrat (minyak sayuran, kacang, ikan).
• Buah-buahan dan sayur-sayuran (segar, beku, kering).
• Protein (daging, ikan, unggas, telur, kekacang, kacang, biji).

Sekiranya menu harian tidak sesuai dengan pemakanan yang betul, disarankan untuk mengambil makanan tambahan untuk sistem muskuloskeletal:

Dosis kalsium terbesar yang harus diterima seseorang dalam 20 tahun pertama kehidupan, ketika kekuatan tulang diletakkan dalam tempoh pertumbuhan aktif. Di samping itu, dos kalsium yang tinggi diperlukan dan lebih dekat dengan usia tua, apabila kepadatan mineral tulang untuk sebab semula jadi menurun dan risiko patah tulang meningkat..

Kesihatan sendi lutut

Sepanjang hidup, lutut mengalami tekanan yang luar biasa. Sendi mereka sentiasa menyokong berat badan, dan juga mengalami kecederaan domestik dan sukan. Lutut adalah sendi terbesar dan paling kompleks dalam tubuh manusia, banyak otot, ligamen dan tendon mengambil bahagian dalam kerjanya, yang koherennya memastikan kestabilan lutut dan kerja kaki.

Graviti sangat mempengaruhi tulang-tulang bahagian bawah badan, dan dengan berjalan kaki yang sederhana, daya memberi tekanan pada lutut seseorang, yang 4-5 kali beratnya. Dan semasa bersukan, ketika kaki memukul tanah, kekuatan ini dapat melebihi berat badan lebih dari 12 kali. Oleh itu, berat badan berlebihan secara mendadak meningkatkan risiko kecederaan lutut dan merupakan punca separuh daripada semua operasi untuk memulihkan tulang rawan lutut artikular.

Peranan ligamen

Sendi lutut mempunyai ligamen cruciate dan collateral. Ini adalah ligamen yang menguatkan sendi. Ligamen interosseous berserat yang menguatkan sendi lutut juga mengawal pergerakan di dalamnya. Mereka boleh masuk ke dalam rongga, di dinding kapsul sendi dan di luarnya. Jalur tisu penghubung yang kuat ini menghubungkan tulang yang diartikulasikan dan penting untuk kekuatannya, kerana ligamen yang sihat dapat meregangkan hingga 5% dari panjang asal.

Peregangan lebih lanjut mengancam kecederaan, keseleo. Ini adalah kemunculan patah mikro di dalam tisu, yang menyebabkan kesakitan dan pembengkakan sendi, serta penurunan kemampuan manuvernya. Dengan peningkatan beban, terutama dalam sukan, ligamen dapat pecah, kecederaan seperti itu mungkin berlaku walaupun jatuh. Dalam kes ini, rasa sakit berlaku dan bengkak berkembang, kestabilan lutut menurun.

Cara menguatkan sendi lutut?

Sudah tentu, pencegahan lebih baik daripada mengubati. Sedikit orang berfikir tentang kerja lutut sehingga masalah dengan mereka muncul. Oleh itu, jauh lebih mudah untuk mencegah masalah lutut dan menguatkan otot yang melindungi ligamen lutut dan menisci dari beban berlebihan dan membantu mengelakkan kebanyakan kecederaan. Otot yang lemah adalah penyebab utama masalah lutut, jadi penting untuk mengepamnya secara berkala. Latihan pengukuhan sesuai untuk ini - otot sendi lutut akan menerima beban yang diperlukan, yang akan mengurangkan risiko kecederaan lutut.

1. Membengkokkan lutut. Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda. Pada inspirasi, perlahan-lahan bengkokkan satu kaki di lutut, angkat kaki bawah sehingga tegak lurus dengan paha. Tunggu dalam kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian, perlahan-lahan, kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 3 siri 10 latihan sedemikian.
2. Menaikkan kaki lurus. Berbaring telentang, bengkokkan satu kaki dan tekan kaki anda ke lantai untuk membetulkan pelvis. Luruskan kaki kedua. Pada inspirasi, perlahan-lahan angkat kaki anda kira-kira 25 cm dari lantai. Tahan selama kira-kira 3 saat, perlahan-lahan mengambil kedudukan asalnya. Lakukan senaman dengan kaki yang lain. Lakukan 3 set 10 repetisi.
3. Meluruskan kaki di lutut. Duduk di atas kerusi dengan punggung anda ditekan ke belakang kerusi. Pada inspirasi, luruskan satu kaki dengan perlahan hampir selari dengan lantai, tetapi tidak sepenuhnya. Pegang kaki selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan dengan kaki yang lain. Lakukan 10 latihan dalam 3 siri. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya mengubah penggunaan kita - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda suka artikel itu? Tulis pendapat anda di komen.
Langgan FB kami:

Latihan kesihatan tulang mana yang paling sesuai?

Paru-paru dan jantung, serta otot-otot orang itu, memerlukan aktiviti fizikal yang kerap. Anda juga perlu mengetahui senaman mana yang terbaik untuk kesihatan tulang agar tetap dalam keadaan sihat dan menjalani kehidupan yang penuh. Lagipun, merekalah yang menjadi sokongan seluruh kerangka. Tetapi tidak setiap tindakan yang biasa dilakukan seseorang harus dilakukan, kerana beberapa tindakan mungkin membawa malapetaka bagi keadaan umum.

Prinsip dan Kriteria

Perlu diingat bahawa anda perlu memperbanyak manipulasi yang tidak membahayakan kesihatan. Untuk kekuatan dan ketumpatan tulang, tindakan mesti mematuhi beberapa prinsip yang terbukti:

• Beban berat. Latihan yang bertujuan mengangkat objek berat, kerana otot mengatasi graviti dengan menggerakkan jisim ke atas dan ke bawah, sangat sesuai untuk membina tisu tulang.
• Intensiti. Tulang lebih baik dikeraskan dengan usaha yang kuat dan jisim bergerak yang lebih besar. Jangan lupa bahawa anda perlu menambah beban dengan lancar.
• Pergerakan mesti pelbagai. Tetapi perlu untuk melibatkan kumpulan otot sebanyak mungkin..

Perlu juga diperhatikan bahawa tidak semua orang akan berusaha melakukan tindakan yang tidak memberinya kesenangan moral. Untuk memilih senaman yang tepat untuk diri sendiri, anda perlu memahami bagaimana ia akan mempengaruhi keadaan umum tulang.

Mereka terdiri daripada sel yang mati secara berterusan, dan sel baru muncul sebagai balasan. Sebilangan sel membentuk tulang. Ini adalah aktiviti mereka yang bertujuan untuk memulihkan tisu tulang yang hilang, pengaktifan dan rangsangan yang berlaku ketika otot diregangkan semasa pergerakan. Sekiranya terdapat sedikit beban pada tulang, ia menjadi longgar dan mungkin rosak..

Latihan Kekuatan Tulang

Sekiranya anda telah didiagnosis menderita osteopenia atau osteoporosis, ada baiknya berjumpa dengan pakar apa latihan khusus yang sesuai untuk menguatkan tisu tulang. Perlu diingat bahawa tindakan dengan beban berat mungkin akan dimasukkan dalam program terapi. Tetapi beberapa latihan dengan kesan kuat mungkin dilarang. Ini termasuk hop dan lompat, serta yang lain, di mana pendaratan keras dilakukan. Mereka boleh menyebabkan keretakan tekanan di tempat yang lemah..

Dalam kehidupan seharian, penting untuk memberikan beban yang seragam pada sistem rangka. Latihan terbaik adalah latihan di mana graviti akan bergerak naik dan turun.

Tindakan yang paling biasa adalah:

• Berjalan mendaki.
• Tenis.
• Menari. Mereka mesti mempunyai lompatan atau anak sungai, serta lompatan dan lompatan.
• Senamrobik langkah.
• Berjalan di simulator tangga.
• Berjoging atau biasa.

Perlu diingat bahawa berbasikal, berjalan di medan rata atau berenang mungkin tidak membantu dalam proses menguatkan tulang. Kadang-kadang pilihan yang paling berjaya adalah bersenam dengan basikal pegun, di mana terdapat rintangan tambahan. Mereka relevan apabila beban kuasa dilarang..

Kaedah yang baik untuk menguatkan tulang anda adalah melalui senaman yang kuat. Keterukannya harus dengan jisim yang memungkinkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan. Pistol itu dibenarkan diganti dengan yang lebih berat setelah jumlahnya mencapai 12.

Perhatian khusus mesti ditumpukan pada melakukan semua manipulasi dengan betul. Graviti perlu diangkat dengan perlahan. Di antara simulator atau latihan, anda tidak boleh memindahkan jisim ke badan.

Perlu diingat bahawa banyak tindakan ditujukan kepada kumpulan organ tertentu. Dalam kes ini, disarankan untuk memasukkan lebih banyak pergerakan pada otot untuk kesan yang lebih baik. Satu set manipulasi paling baik diubah setiap 14 hari.

Terdapat sebilangan besar aktiviti yang dilakukan seseorang dalam kehidupan seharian. Ini termasuk kerja di ladang, bangun tanpa tangan dari kerusi dan tindakan serupa yang lain.

Cara menguatkan tulang: 3 cara utama

Ketahui cara menguatkan tulang pada usia berapa pun, sediakan badan anda dan singkirkan diri dari banyak penyakit.

Bukan rahsia lagi bahawa selama bertahun-tahun, tisu tulang kehilangan kekuatannya, tulang setelah berusia 40 tahun sama sekali berbeza dengan 30 tahun. Lebih-lebih lagi, dalam tubuh pada usia 18-20 tahun, kira-kira 90% tisu tulang sudah terbentuk sepenuhnya dan usia ini adalah titik yang paling teruk dari mana anda harus mula makan dan bersenam dengan betul jika anda belum melakukannya sebelum ini..

Jadi, ada 3 cara utama untuk menguatkan tulang:

1. Vitamin D - asas pengumpulan kalsium

Tidak sia-sia penekanan diberikan pada asas frasa untuk pengumpulan kalsium, dengan kata lain, vitamin ini menarik kalsium ke tulang seperti magnet, tetapi tidak semua makanan mempunyai kandungan yang mencukupi vitamin A D dan ini adalah masalah yang ketara.

Tetapi ada kabar baik, sinar matahari biasa memiliki kandungan vitamin D yang tinggi, di bawah pengaruh cahaya matahari di dalam tubuh kita terdapat rentetan reaksi kimia, akibatnya unsur dehidrokolesterol diubah menjadi kalsitriol, yang mendorong pengikatan protein kalsium, dan ia diserap oleh tisu tulang.

Nampaknya perlu menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari dan semuanya dilakukan, tetapi pendedahan berpanjangan kepada radiasi ultraviolet membahayakan kulit, terutama pada titik puncak matahari, jadi mandi dengan cahaya matahari yang sederhana dan pastikan untuk mengambil vitamin D3, ia mengandungi kolesalciferol, yang menggandakan penyerapan kalsium dos yang disyorkan 800-100 IU.

2. Kalsium - konkrit bertetulang utama tulang

Ramai orang berpendapat bahawa tisu tulang adalah unsur mati tubuh, elemen tubuh yang tidak bernyawa yang hanya menyokong otot dan tendon, semuanya jauh lebih rumit, tisu tulang sentiasa dikemas kini, lapisan atas yang lama hancur dan yang baru tumbuh dan ini bertahan sehingga 30 tahun..

Selepas 30 tahun, proses pemecahan tulang mulai melebihi proses pembuatan yang baru, tetapi pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal yang aktif memungkinkan untuk merapatkan jurang antara proses pemusnahan dan penciptaan..

Masukkan produk tenusu dalam makanan, kulit telur boleh dicincang dan diambil dalam bahagian kecil, jangan lupa keju, kedelai, kacang, daging, kacang. Sekiranya anda mempunyai produk ini sekurang-kurangnya dalam pengambilan harian, lihatlah makanan tambahan, norma hariannya adalah 1200 mg.

3. Latihan kekuatan - perlindungan tulang yang kuat

Berkat latihan kekuatan, tulang menjadi tertekan, mereka terpaksa bekerja di bawah beban, yang merosakkan lapisan atasnya dan mereka terpaksa diperbaharui, dan semakin kerap pembaharuan, semakin kuat tisu tulang. Sudah tentu, semuanya bergantung pada usia: semakin muda anda, semakin kuat, dan semakin tua anda, kelajuan pemusnahan tulang semakin perlahan.

Walaupun jadual hidup yang sibuk, peruntukkan sekurang-kurangnya 30-40 minit latihan 3 kali seminggu, biarkan perkara biasa lari atau menunggang sebuah basikal, yang sudah tentu akan membebani tulang, dan yang terbaik adalah mengunjungi pusat kecergasan di mana anda akan mendapat bantuan dan sokongan profesional.

Jalani gaya hidup aktif, jangan terbiasa berbaring di sofa dan tulang tidak akan mengecewakan anda!

Latihan untuk menguatkan tulang dan sendi

Untuk memastikan kesihatan sendi jangka panjang, tidak hanya perlu menjalani gaya hidup yang betul, tetapi juga melakukan senaman khas secara berkala. CLUB120 memilih yang paling berkesan, yang akan membantu memudahkan pergerakan dan mengelakkan pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal.

Tidak ada yang selamat dari penyakit sendi. Mereka tidak memilih "mangsa" mereka mengikut status sosial, jantina atau etnik. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, jumlah orang dengan penyakit sendi melebihi jumlah pesakit onkologi, tuberkulosis, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Sebelum ini dipercayai bahawa proses patologi pada sendi berlaku terutamanya pada orang tua. Walau bagaimanapun, gaya hidup moden telah menyumbang kepada "peremajaan" yang ketara dari jenis penyakit ini.

Latihan untuk menguatkan tulang dan sendi

Latihan yang paling sesuai untuk tulang dan sendi adalah statik (atau isometrik). Ini adalah latihan tanpa menggerakkan bahagian badan. Semasa latihan statistik, otot secara praktikal tidak menguncup, tetapi dalam keadaan tegang berterusan..

Kelebihan pendekatan ini adalah ketiadaan pergerakan mendadak, yang bermaksud pengurangan geseran sendi dan, akibatnya, trauma rendah. Tambahan, beban pada jantung dan sistem muskuloskeletal dikurangkan. Pada masa yang sama, kekuatan dan daya tahan berkembang, dan tulang dan sendi dikuatkan.

Pengukuhan Siku

Untuk latihan ini, anda memerlukan tali pinggang atau bukan tali yang panjang dan kuat. Tekan satu hujung tali pinggang ke lantai dengan kaki kanan. Pegang hujung yang lain dengan tangan kanan anda. Selepas itu, tekan tangan di siku di hadapan dada hingga 90 darjah. Apabila sudut mencapai 90 darjah, tali pinggang harus diketatkan. Seterusnya, anda perlu menarik tali pinggang ke atas tanpa melepaskan hujung bawah (yang dijepit di kaki). Tarik selama 30 saat dan berehat. Ulangi 2-3 kali, kemudian lakukan perkara yang sama untuk tangan kiri.

Pengukuhan Bahu

Lipat telapak tangan anda di paras dada (apa yang disebut pose doa). Sebarkan siku ke sisi dan turunkan bahu anda. Dengan usaha untuk mendorong kedua telapak tangan anda ke arah satu sama lain sehingga ada ketegangan. Tahan selama 30 saat dan berehat. Ulangi beberapa kali.

Menguatkan tulang dan sendi tulang belakang

Berbaring telentang, panjangkan kedua-dua lengan di sepanjang badan. Letakkan kaki di atas lantai dan angkat pinggul sehingga badan membuat garis lurus. Tangan harus ditekan dengan kuat ke lantai dan menjaga keseimbangan. Tetap di kedudukan itu selama kira-kira satu minit dan perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai..

Pengukuhan sendi lutut

Berdiri di sepanjang dinding. Dengan punggung lurus, perlahan-lahan turun, menekuk lutut (seolah-olah cuba duduk di kerusi yang tidak kelihatan). Sudut di lutut hendaklah 90 darjah. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira satu minit. Kemudian perlahan-lahan bangkit. Ulangi beberapa kali.

Sebelum bersenam, disarankan untuk melakukan regangan ringan..

Mulakan latihan dengan menghirup dan perhatikan pernafasan anda semasa melakukannya. Ia mesti dalam dan tenang..

Sekiranya anda seorang pemula, maka cubalah bertahan tidak lebih dari 10 saat di awal dan secara beransur-ansur meningkatkan waktunya.

Pada awalnya, jangan biarkan sendi mengalami tekanan yang berat. Walaupun latihan ini kurang trauma, kekurangan pengalaman dalam latihan sedemikian boleh membahayakan sendi.

Gabungkan juga latihan statik dengan dinamik, tetapi tanpa beban yang kuat pada tulang dan sendi.

Sekiranya anda terdedah kepada tekanan darah tinggi, gunakan latihan ini dengan berhati-hati..

Gimnastik dengan osteoporosis menurut Bubnovsky

Kenapa gimnastik

Terapi fizikal dianggap sebagai pendekatan pencegahan untuk melembutkan tulang. Sukan ini akan membantu mencegah perkembangan penyakit dan jisimnya. Ramai orang percaya bahawa aktiviti fizikal dalam osteoporosis boleh mencetuskan kecederaan. Sebenarnya, latihan harian membantu mencegah patah tulang yang membawa kepada keadaan tidak bergerak.

Bermain sukan dengan osteoporosis sudah pasti berguna! Sesungguhnya, beban sederhana mempunyai kesan positif pada tisu tulang, memperbaiki keadaan tulang tulang rawan, sel, meningkatkan aktiviti motor.

Kaedah terapi hampir tidak mempunyai kesan sampingan yang serius, kontraindikasi. Pengecasan mengembalikan jisim tulang dan mengatasi perkembangan penyakit ini. Tetapi yang paling penting, orang-orang dari segala usia dapat menghadapinya. Pakar perubatan akan memilih program latihan individu untuk pesakit, yang berkat otot rangka diperkuat. Sebelum mula mengecas, dia akan menentukan bentuk fizikal seseorang, kehadiran penyakit kronik, kelengkungan vertebra, dan barulah anda dapat mula terlibat.

Manfaat atau keburukan?

Seperti yang telah kita katakan, gimnastik sememangnya berguna untuk osteoporosis. Latihan meningkatkan koordinasi pergerakan, fleksibiliti, menguatkan tulang, dan faktor ini sangat penting bagi orang tua. Langkah-langkah fizikal berikut akan membantu mengekalkan ketumpatan tulang:

• Latihan kekuatan otot, dengan mengangkat berat, ia dilakukan dalam keadaan berdiri, duduk atau berbaring.
• Aktiviti dengan beban pada alat otot, berlaku semasa berjalan, menari.
• Latihan sederhana berjalan, berkat yang anda dapat meningkatkan ketumpatan tulang paha, tulang paha.

Melakukan latihan untuk osteoporosis, pesakit tidak boleh membebani dirinya sendiri, kerana ini bukan latihan sukan, tetapi kompleks perubatan. Terapi fizikal tidak mendatangkan bahaya jika anda melakukan latihan dengan betul, mematuhi cadangan doktor, tanpa melanggar prosedur.

Petunjuk untuk kelas

Pendidikan jasmani dibenarkan melakukan semua perkara, tanpa mengira usia. Keadaan utama sebelum memulakan kelas - anda perlu mendapatkan nasihat doktor, yang akan membuat program latihan individu. Di atasnya anda akan melatih.

Pada usia tua, aktiviti fizikal menurun, prestasi setiap pergerakan badan memerlukan ketekunan, kemahuan, usaha. Bentuk penyakit yang diabaikan menghadkan fungsi motor, boleh menyebabkan kerosakan tisu, kecederaan. Oleh itu, kaedah rawatan mempunyai beberapa kontraindikasi:

• patah tulang yang lebih awal;
• pelanggaran sistem peredaran darah;
• onkologi;
• gangguan mental;
• peningkatan kerengsaan, yang akan menyebabkan kesan negatif pada badan.

Prinsip penting terapi senaman

Terdapat pelbagai jenis latihan yang memberi kesan terapeutik pada orang-orang dari pelbagai usia dan tahap keparahan osteoporosis yang berbeza. Syarat yang diperlukan untuk mencapai hasil positif adalah:

• dos yang sesuai dengan keadaan fizikal umum pesakit dan tisu tulangnya;
• senaman pada kadar sederhana, tanpa pergerakan tiba-tiba;
• kajian sistematik;
• sikap positif.

Satu set latihan yang dilakukan oleh seseorang harus dipilih oleh doktor, dengan mengambil kira usia dan ciri-ciri perjalanan penyakit ini. Tetapi, rata-rata, terapi senaman setiap hari selama setengah jam cukup untuk mengekalkan kepadatan tisu tulang pada tahap yang tepat.

Senaman terbaik untuk osteoporosis

Senarai latihan untuk osteoporosis cukup luas. Berikut adalah beberapa yang paling berkesan di mana anda boleh membuat program kerja sepenuhnya..

• Latihan yang sangat sederhana yang kami lakukan setiap pagi, tepat selepas bangun tidur. Kami bangun tegak, mengangkat tangan di atas kepala dan meregangkan setinggi mungkin. Menjaga badan tegang dan tanpa menurunkan tangan, kita mula perlahan-lahan berguling dari tumit ke stoking. Ulangi 20 kali.
• Balut lengan anda di belakang punggung anda, kunci mereka ke kunci dan bersandar ke hadapan, cuba membengkokkan punggung anda sebanyak mungkin. Beban pada tulang belakang akan menjadi sangat kuat, jadi dengarkan perasaan anda dengan teliti. Semasa sakit belakang, latihan harus dilakukan dengan tekanan yang lebih sedikit atau berhenti sama sekali. 20 ulangan.
• Satu lagi latihan yang sangat sederhana dari senaman latihan fisioterapi untuk osteoporosis. Balut diri anda seolah-olah cuba memeluk seseorang dengan erat. Sebaik-baiknya, tangan anda harus menyentuh di belakang punggung anda dengan sekurang-kurangnya hujung jari anda, namun, tidak perlu terlalu bersemangat. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat, berehat dan ulangi lagi. Dan 20 kali.
• Selama 2 minit, berjalanlah di tempat, angkat lutut tinggi dan bantu diri dengan siku anda yang bengkok di siku. Jangan lupa bahawa semua pergerakan mesti dilakukan dengan terkawal, tanpa pergerakan secara tiba-tiba.
• Juga berguna untuk memasukkan berjalan kaki ke empat dalam rutin senaman harian anda untuk menguatkan tulang. Setelah jangka waktu tertentu, berhenti dengan melakukan peregangan kecil. Untuk melakukan ini, tarik satu kaki atau yang lain secara bergantian ke atas.
• Berbaring telentang, lengan dilanjutkan ke atas, pada sudut tepat ke badan. Pastikan kaki anda lurus, angkat, cuba menyentuh kaus kaki telapak tangan anda. Ini agak rumit, jadi beberapa pengulangan dapat dilakukan bukan pada amplitud penuh, tetapi sekurang-kurangnya satu dapat dilakukan dengan betul. Jumlah pengulangan tidak kurang dari 10.
• Kami membalikkan perut dan menghulurkan tangan ke hadapan sehingga badan membentuk satu garis lurus. Dengan inspirasi, kami merobek anggota atas dan bawah dari lantai, sedikit membongkok di belakang. Tahan dalam kedudukan ini selama 3-5 saat dan hembuskan nafas untuk kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi 10 kali.
• Duduk di atas bangku dengan menjaga punggung dalam kedudukan tegak. Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan gerakkannya ke belakang anda sehingga bilah bahu saling bersentuhan. Tahan selama beberapa saat, berehat dan cuba lagi. Dan 10 kali.
• Akibat yang paling teruk dalam bentuk osteoporosis yang teruk adalah patah tulang pinggul, yang pada orang tua sering menyebabkan kematian. Oleh itu, adalah mustahak untuk mengelakkan kecederaan tersebut. Untuk mengelakkan patah tulang tersebut, pastikan untuk memasukkan program senaman anda untuk tulang dan sendi di kawasan pinggul. Berikut adalah contoh salah satu daripadanya.

Berdiri di belakang kerusi dan bersandar dengan kedua tangan. Perlahan-lahan melakukan squats cetek, (menurunkan punggung ke paras lutut) kaki sambil memusingkan maksimum ke arah luar. Ulangi 10 kali.

Sebagai alternatif, anda boleh mencuba latihan berikut: kami berbaring telentang, lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh. Angkat kaki anda sedikit dan lakukan gerakan melintang lancar secara bergantian untuk masing-masing. Bilangan pengulangan tidak terhad, namun, untuk mengelakkan peningkatan tekanan pada sendi pinggul, lebih baik melakukan latihan tidak lebih dari 30-40 saat.

• Latihan "Basikal" juga menghangatkan bahagian bawah badan dengan sempurna dan membuat mesin cetak dengan kualiti yang tinggi. Kami berbaring di punggung, angkat kaki sehingga pinggul tegak lurus dan kaki selari dengan lantai. Kami mula membuat gerakan putaran, seolah-olah kita memutar pedal yang tidak kelihatan. Latihan mengambil masa lebih kurang satu minit.
• Kita juga tidak boleh melupakan tangan - salah satu bahagian tubuh yang paling rentan dengan penurunan kepadatan tulang. Mereka dapat diperkuat dengan bantuan pengembang getah konvensional, atau melalui beberapa latihan sederhana. Untuk melakukan ini, tekan jari anda ke dalam kepalan tangan selama beberapa saat sehingga yang besar berada di dalam. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, lepaskan jari anda dengan ketegangan otot maksimum. Ulangi kedua-dua bahagian latihan ini sebanyak 30 kali. Latihan lain yang baik untuk tangan adalah menyambungkan semua jari dengan "cubit" dan memerahnya sebanyak mungkin.

Latihan berikut akan berguna: sentuh selebihnya dengan ibu jari secara bergantian, supaya sikat tetap tegang. Atau lakukan gerakan putaran dengan ibu jari, sementara selebihnya harus ditekan dengan kuat antara satu sama lain, menjaga pergerakan maksimum.

Terapi senaman untuk tangan

Kompleks gimnastik untuk tangan cukup mudah dan boleh dilakukan pada masa lapang..

1. Keluarkan jari anda, kencangkan otot-otot tangan. Kunci kedudukan ini selama 12-18 saat. Ulangi 25 kali.
2. Jari-jemari berus dikepal erat menjadi penumbuk. Ibu jari terletak di dalam penumbuk. Kemudian ubah kedudukannya - ibu jari di luar. Ulangi 15 kali secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri.
3. Kumpulkan semua jari dengan segenggam. Picit mereka dengan kuat, ulangi 12-18 kali.
4. Dengan ibu jari anda, sentuh semua jari lain secara bergantian. Berlari 16-18 kali.
5. Picit dan lepaskan bola latihan kecil. 25 kali dengan tangan kanan dan kiri.

Peraturan Pelaksanaan

Kompleks terapi senaman untuk osteoporosis dibuat oleh pakar. Doktor mengambil kira usia pesakit, penyebab penyakit dan kemampuan fizikalnya. Peranan penting dimainkan bukan hanya oleh gimnastik sistematik, tetapi juga dengan pelaksanaannya yang betul. Pelanggaran peraturan yang ditetapkan dapat mengurangkan keberkesanan metodologi dan menimbulkan situasi traumatik.

Prinsip latihan:

• kelas mesti dijalankan secara berkala (gimnastik harian selama 15-20 minit atau kelas 3-4 kali seminggu untuk tujuan pencegahan);
• peningkatan beban secara beransur-ansur (pelajaran pertama harus merangkumi jumlah latihan minimum);
• pelaksanaan kompleks latihan harus dijalankan dengan lancar (pergerakan tiba-tiba dikecualikan);
• penghapusan risiko kecederaan dan kesakitan (jika senaman tidak selesa, maka mesti diganti);
• Anda tidak dapat melakukan latihan dengan squats, berlari atau melompat (risiko kecederaan meningkat);
• dilarang menggunakan objek berat semasa gimnastik (bahan penimbang buatan dengan jisim terlalu banyak);
• semasa melakukan latihan, faktor psikologi diambil kira (pesakit mesti mengikuti pemulihan).

Rujukan! Latihan fisioterapi harus merangkumi tiga bidang aktiviti - melakukan keseimbangan, memberikan beban dengan badan sendiri, dan latihan dengan berat buatan. Melakukan senaman hanya satu jenis akan mengurangkan hasil terapi.

Punca penyakit

Kira-kira 99% kalsium dalam badan tertumpu pada tisu tulang. Oleh kerana osteoporosis ditentukan oleh kehilangan jisim tulang, ini berkaitan secara langsung sama ada dengan jumlah kalsium yang tidak mencukupi dalam makanan, atau dengan penyimpangan dalam badan, kerana ia tidak dapat diserap secara normal. Bahan yang mendorong perkumuhan kalsium juga boleh menjadi penyebabnya..

Sumber risiko umum untuk perkembangan dan perkembangan penyakit ini termasuk:

• kecenderungan genetik. Menurut statistik, osteoporosis pada wanita jauh lebih biasa daripada pada lelaki. Telah diperhatikan bahawa risiko penyakit lebih tinggi di kalangan wakil bangsa Mongoloid dan Caucasoid. Kehalusan semula jadi tulang, perawakan pendek dan berat badan ringan;
• ketidakseimbangan hormon (contohnya, ketidakteraturan haid);
• gaya hidup tidak aktif;
• usia lanjut (biasanya penyakit ini diperhatikan pada orang selepas 60 tahun);
• faktor keturunan;
• kehadiran penyakit kronik (kegagalan buah pinggang, artritis, diabetes mellitus jenis I, kegagalan peredaran darah);
• aktiviti fizikal yang kuat;
• kemandulan;
• kekurangan vitamin A dan D, fosforus dan mineral lain;
• penyalahgunaan alkohol (terutamanya alkoholisme kronik);
• pengambilan daging dan produk tenusu yang tidak mencukupi;
• penggunaan ubat hormon jangka panjang;
• penggunaan tembakau.

Perkembangan penyakit

Osteoporosis adalah patologi yang bersifat sistemik dan menyebabkan perkembangan proses distrofik pada tisu tulang akibat gangguan metabolik. Semasa perkembangan penyakit ini, tisu seluruh sistem muskuloskeletal terjejas, tetapi ruang tulang belakang paling kerap terjejas..

Tulang penyakit menjadi rapuh, yang boleh menyebabkan patah tulang walaupun dengan sedikit aktiviti fizikal. Risiko mereka meningkat dengan ketara pada orang tua. Perkembangan patologi boleh menyebabkan komplikasi berikut:

• atrofi otot;
• kehelan dan patah tulang yang kerap;
• kecacatan tulang belakang;
• penurunan pertumbuhan pesakit.

Tanda utama osteoporosis adalah sakit, yang paling sering dimanifestasikan di tulang belakang. Gejala penyakit yang tidak kurang biasa termasuk kelemahan umum dan penurunan mobiliti badan.

Ketahui cara mendapatkan ujian darah untuk osteoporosis: kajian biokimia, tahap hormon.

Baca bagaimana bisfosfonat berfungsi dalam osteoporosis: gambaran keseluruhan ubat.

Sekiranya ada tanda-tanda patologi dikesan, perlu berjumpa pakar dalam masa sesingkat mungkin. Ini akan meningkatkan prognosis untuk pemulihan sepenuhnya..

Latihan tulang belakang

Sebelum memulakan kompleks utama, perlu melakukan pemanasan untuk menyiapkan badan untuk beban dan memanaskan otot. Selepas menyelesaikan latihan, jangan lupa melakukan halangan untuk mengembalikan badan ke keadaan tenang. Kompleks gimnastik utama dalam rawatan osteoporosis tulang belakang:

Sakit sendi berakhir!

Ketahui mengenai ubat yang tidak terdapat di farmasi, tetapi berkat yang banyak orang Rusia telah pulih dari sakit pada sendi dan tulang belakang!
Doktor terkenal memberitahu

1. Duduk di punggung anda di permukaan yang keras (lantai). Anda boleh menggunakan tikar khas. Letakkan tangan anda di atas kepala selari antara satu sama lain, bengkokkan kaki sebanyak mungkin di sendi buku lali. Lakukan 5-12 ulangan.
2. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di hadapan kepala anda. Sambil menekan dada ke lantai, cuba angkat kedua kaki. Lakukan 6-9 repetisi.
3. Berdiri di atas lantai, bersandar pada kerusi. Lakukan paru-paru cetek dengan kaki anda. Pastikan lutut anda lumpuh dengan pergelangan kaki anda. Lakukan 6-9 kali.
4. Semasa berada di sisi anda, bersandar pada lengan anda yang bengkok pada siku. Goyangkan kaki secara bergilir, 6-9 kali.
5. Terletak di punggung anda untuk membengkokkan kaki anda pada masa yang sama atau secara bergiliran. Kaki pada masa yang sama meluncur permukaan lantai. Ulangi 6-9 kali.

Latihan pencegahan

Sebagai pencegahan osteoporosis, anda boleh menggunakan sebarang latihan senaman pagi. Peraturan utama adalah melibatkan semua kumpulan otot. Penyakit ini boleh mempengaruhi mana-mana bahagian kerangka tulang, oleh itu, jika ada risiko perkembangannya, perlu memantau keadaan sendi dan perkembangannya. Peraturan untuk menyusun program tidak berbeza dengan cadangan yang dibuat untuk latihan fisioterapi.

Latihan berikut dilakukan untuk mencegah osteoporosis:

• kelonggaran dan ketegangan otot punggung dan lumbar;
• peregangan tisu otot kaki (ayunan, lenturan, pergerakan bulat);
• cerun (pergerakan lancar);
• bekerja dengan otot tangan (putaran, push-up dari dinding);
• menguatkan akhbar (teknik lembut);
• bekerja dengan tangan dan kaki.

Video ini mengandungi kedua-dua komen pakar perubatan mengenai manfaat terapi senaman, dan juga contoh beberapa latihan.

Osteoporosis adalah penyakit berbahaya yang mengurangkan kualiti hidup dan menyebabkan kecacatan. Perkembangan patologi meningkatkan risiko kematian. Program terapi senaman mesti dilaksanakan sebagai profilaksis penyakit dan mesti dimasukkan dalam terapi ketika penyakit dikesan. Gimnastik terapeutik mempunyai kecekapan yang baik dan secara signifikan menghalang pemusnahan tisu tulang, menguatkannya dan memulihkan proses sel.

Manusia moden mengalami banyak penyakit. Sebilangan besar dari mereka diprovokasi oleh pelanggaran rejimen harian, kekurangan vitamin atau kurangnya aktiviti fizikal.

Banyak penyakit mempunyai akibat yang menakutkan yang menghalang seseorang daripada menjalani kehidupan normal. Tetapi masih mungkin untuk mengurangkan kesan negatif mereka. Salah satu penyakit tersebut ialah osteoporosis..

Osteoporosis menyebabkan peningkatan kerapuhan tisu tulang. Sebabnya adalah kekurangan kalsium dalam sistem rangka, yang disebabkan oleh kegagalan metabolisme (metabolisme dalam badan)

Bahaya penyakit ini adalah bagi seseorang yang mempunyai diagnosis seperti itu, keadaan sehari-hari yang paling biasa - sama ada serangan di meja atau pergerakan ceroboh di atas ais - dalam kebanyakan kes berakhir dengan patah tulang.

Peratusan penyakit rentan tertinggi terdapat di antara:

• Wanita yang mengalami kegagalan hormon.
• Perokok dan orang yang mempunyai ketagihan alkohol.
• Orang lama.

Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengurangkan kesan osteoporosis pada badan adalah gimnastik oleh Sergey Bubnovsky.

Latihan untuk cadangan umum osteoporosis

Budaya fizikal bertujuan untuk merangsang pertumbuhan tulang semasa perkembangan, sementara pada orang dewasa membantu meningkatkan metabolisme tulang dan mineralisasi..

Tetapi perlu diingat bahawa hanya beban sederhana yang memberi kesan positif. Ketiadaan dan aktiviti berlebihan mereka boleh menyebabkan kemerosotan keadaan dan perkembangan patologi. Pendidikan jasmani juga meningkatkan tisu otot, yang membantu mengurangkan risiko patah tulang sekiranya jatuh..

Gimnastik terapeutik dalam osteoporosis bertujuan untuk tugas-tugas seperti:

• Kekuatan otot meningkat;
• Pencegahan kehilangan tulang;
• Meningkatkan reaksi, keseimbangan, koordinasi;
• Mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh, dan pada musim gugur - mengurangkan risiko patah tulang.
• Meningkatkan kesejahteraan keseluruhan pesakit dan kesihatannya.

Sebelum memulakan kelas, perlu berunding dengan doktor atau pengajar terapi fizikal anda. Semasa membuat rancangan latihan, anda perlu mempertimbangkan usia pesakit, kecergasan fizikal, keparahan penyakit, kesihatan umum.

Matlamat utama gimnastik adalah untuk meningkatkan proses metabolik dan mineralisasi tulang, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan jisim otot. Dengan osteoporosis, latihan berikut termasuk dalam kompleks:

• Senamrobik;
• Latihan imbangan;
• Latihan kekuatan.

Mereka sering dilengkapi dengan berjalan kaki dan berenang..

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tidak semua latihan sama berguna untuk osteoporosis:

• Pergerakan yang terlalu tajam;
• Membengkokkan batang badan dengan beban;
• Memusing kuat;
• Latihan di mana terdapat risiko jatuh yang cukup.

Beban mestilah sederhana. Cukup untuk menumpukan latihan 3-4 kali seminggu. Sekarang pertimbangkan beberapa set latihan.

Siapa Sergey Bubnovsky

Sergey Bubnovsky adalah pemegang ijazah kedoktoran dalam bidang perubatan dan pembangun metodologi budaya fizikal terapi sendiri. Mungkin perkembangan kaedahnya oleh Bubnovsky sangat dipengaruhi oleh kesukaran yang ditanggungnya sendiri.

Semasa berkhidmat dalam tentera, Sergei mengalami kemalangan dan berada dalam keadaan koma selama dua minggu. Ketika dia bangun, pemuda itu terkejut dengan berita bahawa dia tidak lagi dapat bergerak secara bebas kerana komplikasi serius pada sendi dan tulang belakang, dan kruk akan menjadi teman seumur hidupnya. Lelaki itu tidak mahu bertahan dengan ini. Sebagai atlet profesional pada masa lalu, Sergey menyambung semula latihan. Ini menolong kesakitan sementara, tetapi kemudian dia kembali lagi.

Untuk mencari jalan keluar untuk masalah tersebut, Bubnovsky memasuki institusi perubatan, di mana dia terus berusaha mendapatkan pengetahuan teori dalam perubatan dan mempelajari pelbagai sumber yang berwibawa. Lama kelamaan, doktor membuat kesimpulan bahawa rawatan ubat osteoporosis tidak memberikan hasil yang diinginkan, dan hanya terapi senaman yang dapat memperbaiki keadaan seseorang yang menderita penyakit. Perlu diperhatikan bahawa penulis secara peribadi menguji tekniknya.

Kompleks di rumah untuk pencegahan wanita dan lelaki

Pencegahan osteoporosis atau perlambatan perkembangannya adalah mungkin dengan kombinasi latihan harian dan diet yang betul, penolakan tabiat buruk. Kompleks perubatan merangkumi pemanasan, bahagian utama dan latihan tegangan. Bilangan pengulangan setiap latihan secara beransur-ansur harus dibawa ke 20. Semua pergerakan lancar, dilakukan tanpa voltan berlebihan. Keletihan sedikit dibenarkan, tetapi sakit otot selepas latihan tidak seharusnya.

Mula-mula anda perlu memanaskan semua kumpulan otot. Untuk melakukan ini, ayunkan lengan, bulatkan kepala, bahu, batang badan, pelvis, lutut, kaki. Sebaiknya lakukan 5-8 pergerakan ke dua arah. Kemudian berjalan kaki di tempat, di jari kaki, tumit, dengan kenaikan paha yang tinggi, dengan sebatan kaki.

• dari kedudukan berdiri pada keempat-empat, bengkokkan punggung ke bawah dan bengkok ke atas;
• dalam kedudukan yang sama, tarik ke hadapan tangan kanan dan belakang kaki kiri, berlama-lama selama 10 kali, meregangkan badan sebanyak mungkin, turun ke posisi permulaan. Tukar sisi;
• berdiri di atas kaki anda, angkat tangan lurus dan turunkan badan anda dengan perlahan sehingga badan dibengkokkan pada sudut yang betul, sama seperti naik dengan lancar;
• berdiri di sebelah penyokong yang kuat (misalnya, kepala katil) dan memegang tangannya, bawa kaki lurus anda melalui tempat duduk kerusi. Sekiranya ini sukar, maka anda boleh meletakkan bantal tinggi di lantai;
• berbaring di sebelah anda, memegang dengan tangan menaikkan kaki anda setinggi mungkin, turunkan ke hadapan, angkat dan turunkan ke belakang;
• berbaring di belakang anda, tangan di bahagian belakang kepala. Angkat bahu (punggung bawah ditekan ke lantai;
• berbaring telentang, tekan tengkuk, bahu, punggung bawah, pelvis dan kaki ke giliran, ketatkan otot dengan kuat, hitung hingga 5 dan berehat sepenuhnya selama 5 minit.

Tonton video mengenai latihan di rumah untuk osteoporosis:

Pada bahagian akhir anda perlu menarik otot belakang. Untuk ini, mana-mana pintu atau kabinet sesuai di rumah. Anda perlu memegang bahagian atas dengan tangan anda dan cuba meregangkan tulang belakang. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama satu minit. Kemudian bersandar ke hadapan dengan lengan dan badan atas anda dengan santai. Berbaring di punggung dan tumpu pada pernafasan dengan perut anda, menghembuskan nafas, semestinya dua kali lebih lama daripada inspirasi.

Kami mengesyorkan membaca artikel mengenai osteoporosis tangan. Dari situ anda akan mengetahui tentang penyebab osteoporosis, klasifikasi, jenis kerosakan pada tangan, serta kaedah untuk mendiagnosis dan merawat osteoporosis tangan.

Dan di sini lebih banyak mengenai penyakit osteoporosis.

Latihan terapeutik untuk osteoporosis merangkumi latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, anggota bawah, tangan. Ini membantu melambatkan pemusnahan tulang dan mencegah patah patologi. Semua pergerakan dilakukan dengan perlahan, mengelakkan sentakan dan putaran tajam, badan condong. Dengan osteoporosis yang sudah didiagnosis, kebanyakan latihan harus dilakukan sambil berbaring di punggung.

Gimnastik yang munasabah untuk osteoporosis

Dalam proses merawat osteoporosis, jenis beban berikut digunakan:

• Latihan aerobik yang membantu menguatkan otot kaki termasuk berjalan, menari dan menaiki tangga..
• Latihan kekuatan yang menguatkan otot punggung, terdapat juga gantung pada batang melintang.
• Gimnastik air, berenang - latihan ini memberi kesan yang baik pada semua otot.
• Latihan Fleksibiliti - Regangan, Yoga.

Alangkah baiknya jika pesakit bergantian antara pelbagai jenis latihan.

Peraturan utama yang dipatuhi ketika gimnastik dilakukan dengan osteoporosis sendi pinggul, serta dengan bentuk patologi lain - semestinya tidak ada rasa sakit semasa latihan.

Latihan dimulakan dengan beban minimum, yang secara beransur-ansur meningkat..

Pergerakan tajam dan beban berlebihan tidak boleh dibenarkan dalam latihan di mana risiko patah tulang tinggi. Anda tidak boleh melakukan lompatan, berlari, jongkok, selekoh tajam, dan juga pusingan pinggang. Semua senaman sederhana mesti dilakukan.

Jangan sekali-kali mengangkat benda berat..

Perhatian khusus mesti diberikan semasa bermain golf, tenis, dan juga ketika melakukan asana yoga yang kompleks. Jangan mengabaikan cadangan doktor dalam fisioterapi atau pelatih

Peningkatan tajam dalam intensitas beban, serta perubahan latihan tanpa izin pakar, tidak dibenarkan.

Pada musim bunga dan musim panas, ada baiknya mengadakan kelas di udara segar, serta berenang di takungan semula jadi, berbasikal juga berguna. Pada musim sejuk, bilik latihan harus berventilasi dengan baik agar senang bernafas.

Dapat disimpulkan bahawa untuk rawatan osteoporosis yang berjaya, kaedah seperti: gaya hidup sihat, diet seimbang, pelaksanaan latihan terapeutik yang membantu mengekalkan otot dalam keadaan baik, dan juga menguatkan tisu tulang digunakan. Jangan sesekali melakukan rawatan diri dan dapatkan bantuan perubatan tepat pada masanya.

Bagaimana cara bersenam dalam osteoporosis? Cadangan asas

Latihan dengan osteoporosis harus dilakukan dengan berhati-hati.

Agar kelas seperti itu membawa faedah yang nyata, dan tidak membahayakan kesihatan, sangat penting untuk mengingat beberapa peraturan.

• Latihan seperti ini dikontraindikasikan pada orang dengan bentuk osteoporosis kronik, serta setelah patah tulang baru-baru ini dan sekiranya terdapat barah. Walau apa pun, anda boleh memulakan kelas hanya setelah pemeriksaan perubatan menyeluruh dan dengan kebenaran doktor yang hadir. Memandangkan bahawa perkembangan penyakit ini lebih mudah diserang oleh orang dewasa dan tua (dari 45-50 tahun) yang mungkin juga mempunyai masalah dengan sendi, pelatih atau ahli fisioterapi yang berpengalaman harus terlibat dalam merangka program latihan individu.
• Sangat disarankan agar sekurang-kurangnya beberapa sesi terapi fizikal pertama untuk osteoporosis dijalankan di bawah bimbingan pakar yang berkelayakan. Setelah menguasai kompleks latihan asas dan mempelajari teknik pelaksanaannya dengan teliti, anda boleh memulakan latihan secara bebas.
• Ingat bahawa tulang yang terkena osteoporosis sangat rapuh dan boleh patah kerana pergerakan tiba-tiba. Oleh itu, semua latihan mesti dilakukan dengan perlahan, terukur dan dengan amplitud kecil. Setiap senaman harus dimulakan dengan senaman ringan untuk menyiapkan otot dan ligamen untuk bekerja..
• Pendidikan jasmani untuk osteoporosis adalah kompleks latihan sederhana, yang kebanyakannya dilakukan dengan tekanan statik. Ini adalah beban maksimum yang disediakan untuk latihan seperti ini. Anda tidak boleh menggunakan dumbbells, weight and barbells, serta melakukan senaman pada mesin berat.
• Tidak boleh melanggar teknik melakukan latihan, kerana ini juga boleh menyebabkan kecederaan serius..
• Jangan atasi kesakitan. Sekiranya latihan menyebabkan rasa tidak selesa sedikit pun, ia mesti diganti dengan alternatif, bekerja pada kumpulan otot yang sama. Sekiranya ketidakselesaan diperhatikan walaupun dengan sedikit aktiviti fizikal, anda harus segera berjumpa doktor.
• Menghadiri kelas hanya perlu dengan kesediaan moral sepenuhnya. Sekiranya seseorang kecewa atau tertekan oleh sesuatu, ini akan mempengaruhi keadaan fizikalnya. Dalam keadaan tertekan, otot menjadi tegang dan tidak dapat melakukan kerja dengan betul. Oleh itu, jika anda tidak berminat, lebih baik menangguhkan latihan ke hari lain.
• Latihan fisioterapi dengan osteoporosis akan hilang keberkesanannya jika dijalankan secara tidak sistematik. Kelas harus diadakan setiap hari, selama 15-20 minit. Sekiranya atas sebab apa pun anda terlepas senaman, anda tidak boleh berusaha menebus masa yang hilang dalam satu hari, menjadikan kesihatan anda berisiko tidak semestinya.
• Pakai pakaian dan kasut yang selesa. Lupakan seluar ketat dan t-shirt. Pakaian harus membolehkan badan bernafas dan tidak mengekang pergerakan, menghalang otot daripada melakukan kerja mereka. Kasut paling sesuai dipilih di platform rendah dan dekat dengan kaki untuk memberikan sokongan yang paling dipercayai..
• Semasa melakukan latihan di lantai, gunakan tikar gimnastik khas atau hanya selimut lembut untuk mengurangkan tekanan pada tulang.