loader

Utama

Ketua

Latihan untuk punggung dan punggung bawah dengan hernia intervertebral di rumah

Pada masa muda, nampaknya kesihatan telah diberikan kepada kita selama-lamanya, bahawa kemudahan pergerakan tidak akan pernah kering, sakit belakang dapat terjadi pada seseorang tetapi bukan untuk kita. Kenyataannya adalah bahawa ramai pada usia 40 tahun memahami bahawa mereka "belum lulus piala ini." Pil dan salap, urut dan kompres, kiropraktor dan pakar herba bermula. Tetapi atas sebab tertentu, pergerakan yang hilang tidak tergesa-gesa untuk kembali, sakit belakang bawah menjadi lebih sengit. Soalan kadang-kadang diajukan mengenai perlunya rawatan pembedahan berkaitan dengan hernia tulang belakang lumbar.

Mengecas dengan hernia tulang belakang lumbar

Pakar Vertebrologi bersetuju bahawa kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi sakit belakang dengan hernia lumbar adalah dengan melakukan senaman untuk bahagian belakang. Ia boleh digunakan dengan pelbagai cara:

  • memanaskan badan;
  • sebagai profilaksis hernia tulang belakang lumbar;
  • untuk melegakan sakit belakang bawah akut;
  • senaman untuk punggung dengan hernia punggung bawah;
  • pemulihan selepas operasi untuk sakit belakang;
  • kompleks untuk tulang belakang di rumah;
  • kompleks terapi fizikal yang dilakukan di bawah pengawasan seorang pengajar.

Apa itu hernia intervertebral?

Sudah dari namanya jelas bahawa ini adalah penonjolan antara vertebra dan mempunyai perbezaan dari kompleks latihan untuk osteochondrosis. Ingat kembali struktur ruang tulang belakang. Ia terdiri daripada 7 vertebra serviks, 12 toraks, 5 lumbal individu dan sacral dan coccygeal yang menyatu. Di dalam setiap vertebra ada lubang di mana saraf tunjang melintas, memberikan cabang saraf ke organ dan tisu. Vertebra dihubungkan secara separa bergerak dengan bantuan otot dan ligamen, dan cakera intervertebral terletak di antara mereka untuk meningkatkan penyusutan. Ini adalah tulang rawan yang mempunyai ketebalan terbesar di kawasan lumbar hingga 10 mm, tetapi ini tidak menghalang penampilan hernia.

Cakera intervertebral ditunjukkan oleh kapsul berserat, di dalamnya terdapat nukleus dan cecair pulpa yang memberi makan tulang rawan. Sekiranya kapsul berserat rosak, nukleus pulpa menonjol di luar cincin berserabut. Penonjolan boleh berlaku di lokasi laluan saraf tunjang dan menyebabkan mampatannya. Ini menyebabkan bukan sahaja sakit, tetapi juga kekejangan otot, gangguan peredaran darah dan kelemahan pada kaki.

Sebab-sebab penampilan patologi

Penyebab penyakit ini pelbagai:

  • kecederaan tulang belakang;
  • mengangkat berat yang tidak betul;
  • gaya hidup tidak aktif;
  • pemakanan tidak seimbang yang tidak betul;
  • gangguan minum;
  • pergerakan tiba-tiba di lumbar;
  • kecenderungan kongenital untuk kelemahan cincin berserabut.

Kepentingan bersenam

Tidak seperti gimnastik untuk orang tua, pengisian tulang belakang dengan hernia lumbar mempunyai sejumlah perbezaan, kerana ia adalah komponen terpenting dalam proses rawatan pada peringkat yang berlainan dalam pembentukan penonjolan cakera. Dengan hernia vertebra, prosesnya berjalan dalam beberapa peringkat.

  1. Prolaps cakera - inti dialihkan oleh 2-3 mm, tetapi berada di dalam cincin berserat.
  2. Penonjolan - intinya berada di tepi gelanggang.
  3. Penyemperitan atau keluar cakera di luar cincin berserabut.
  4. Pengasingan - pengasingan sebahagian daripada inti.

Dalam kes ini, peningkatan beban jatuh pada otot tulang belakang untuk memastikan cakera tidak berpindah. Di samping itu, otot melakukan fungsi penyusutan dan bukannya cakera yang musnah..

Beban berlebihan seperti itu menyebabkan kelemahan otot tulang belakang, pembengkakan dan gangguan bekalan darah ke tisu, kesakitan teruk. Tujuan pengisian dengan hernia vertebra tulang belakang lumbar adalah untuk melindungi daripada kelebihan otot punggung, pembentukan korset otot.

Dengan senaman yang betul dan teratur, kebanyakan hernia dapat dipulihkan tanpa pembedahan.

Anda mesti memahami pentingnya pemeriksaan menyeluruh sebelum memulakan kelas dan menjaga ketepatan ketika melakukan latihan. Kesan kelas tidak langsung muncul, sebab itulah ketekunan dan ketekunan penting.

Pergerakan terlarang untuk hernia lumbal

Beberapa tindakan meningkatkan penonjolan inti di luar cakera. Akibatnya, proses pemulihan dihambat, sindrom kesakitan semakin meningkat.

Untuk menyebabkan kecederaan pada bahagian belakang dengan hernia plumbum tulang belakang lumbar:

  • lompat jauh;
  • beban kuasa untuk kaki;
  • memusingkan tulang belakang;
  • kelas angkat berat;
  • mengangkat berat atau peralatan sukan dengan berat lebih daripada 4 kg, melemparkan cengkerang.

Pemilik hernia lumbal intervertebral tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, berlari, melompat. Bangun dan duduk di atas kerusi atau mangkuk tandas hendaklah lancar dengan sokongan di tangan. Berbaring dan bangun dari katil melalui kedudukan sisi.

Dalam tempoh akut, sekatan tambahan berkuatkuasa. Dilarang:

  • urut, gosokkan punggung bawah;
  • cuba tetapkan vertebra;
  • melakukan vis menegak;
  • gunakan alat urut getaran;
  • sapu tempat sakit dengan kain lap.

Sekiranya timbul secara tiba-tiba, disyorkan:

  • cuba berjalan-jalan selama 6-8 jam;
  • 2-3 hari jangan mandi, jangan basuh di dalam tab mandi;
  • 2-3 hari jangan memandu.

Sekiranya kesakitan sangat teruk sehingga sukar berjalan, disarankan untuk berbaring dengan bantal di bawah pelvis selama 15-20 minit atau berbaring di punggung dengan jumlah yang sama, membengkokkan kaki anda di sendi pinggul dan lutut, "menggantungkannya" melalui roller tinggi. Ini akan melegakan otot belakang yang tegang..

Kedudukan badan yang betul

Seseorang menghabiskan hari ketiga dalam mimpi. Kedudukan badan yang betul semasa rehat malam boleh dianggap sebagai latihan untuk tulang belakang yang sakit.

Anda mesti memilih tempat tidur yang betul. Tilam mestilah lembut, dan lebih disukai dua sisi. Bahagian yang lebih kaku dapat digunakan semasa eksaserbasi, sisi yang lebih lembut semasa pengampunan. Bantal harus menyokong leher..

Kedudukan badan yang disyorkan oleh doktor:

  • di sebelah dengan tangan yang diletakkan di atas bantal, satu kaki dibengkokkan, yang lain diluruskan (ketika membengkokkan kedua kaki, letakkan selimut atau bantal di antara mereka);
  • di punggung anda dengan bantal di bawah lutut;
  • di bahagian belakang dengan kaki diangkat melalui roller.

Ini membantu mengendurkan otot belakang dan melancarkan tulang belakang. Bangun dari tempat tidur, berbaring terlebih dahulu di sebelah anda, kemudian turunkan kaki ke lantai.

Satu set latihan untuk hernia lumbar

Sebelum meneruskan penerangan mengenai salah satu kompleks pengisian hernia tulang belakang di kawasan lumbar, kami mengingat beberapa peraturan.

Kelas mesti dilakukan setiap hari, jangka masa di awal kelas tidak boleh melebihi 15-20 minit. Sebelum kompleks utama, anda perlu melakukan pemanasan untuk semua kumpulan otot. Bermula dengan latihan sederhana, berulang kali kita menyukarkannya dan meningkatkan jumlah pendekatan. Penampilan kesakitan pada latar belakang pengisian tidak dapat diterima. Pengecasan untuk sakit di rumah harus dilakukan selepas pemeriksaan.

Mengecas tulang belakang dengan hernia lumbar adalah kontraindikasi:

  • pada peringkat akut;
  • dengan penyakit onkologi;
  • dengan patologi kardiovaskular tanpa persetujuan pakar kardiologi;
  • semasa selsema dan penyakit berjangkit;
  • dengan keradangan organ dan sistem lain.

Pertimbangkan salah satu kompleks. Ia bermula dengan jangka masa pemanasan 7-8 minit.

  1. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki selebar bahu.
  2. Kepala condong ke sisi, ke depan dan ke belakang, pergerakan kepala bulat di kedua arah 4 kali. Tangan di tali pinggang.
  3. Tarik lengan lurus ke depan dan ke belakang, 2 set 4 kali.
  4. Tangan ke atas kunci di atas kepala anda. Badan ke hadapan. 3 set 4 kali.
  5. Tangan di tali pinggang. Pergerakan bulat pelvis di kedua-dua arah 4 kali.
  6. Tarik ke arah kaki bengkok secara bergantian 4 kali.
  7. Tangan di tali pinggang. Pergerakan pekeliling pada kaki di kedua-dua sisi sebanyak 5 kali dengan kaki kanan dan kiri.
  8. Torso ke depan dengan lengan yang diluruskan, cuba sampai ke lantai 10 kali tanpa meluruskan batang tubuh.
  9. Berjalan di tempat selama 1-2 minit, tarik nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas, meregangkan.

Kompleks pengisian utama hernia tulang belakang lumbar adalah doktor atau instruktur senaman secara individu untuk setiap pesakit.

Mungkin termasuk latihan seperti itu..

  • berdiri di atas keempat-empat. Ratakan bilah bahu, bengkokkan punggung di punggung bawah ke bawah, berlama-lama selama 5-8 saat, berehat 10 saat. Ulangi 5 kali;
  • berdiri pada tahap empat, bengkokkan punggung ke atas. Anda boleh bergantian membongkok;
  • berdiri di atas keempat-empat. Tarik kaki kanan lurus ke belakang, kaki ke bawah, tangan kiri ke hadapan. Tahan selama 5-8 saat, ulangi dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan 3 kali;
  • dari rak pada keempat - tekan punggung ke kaki (duduk di atasnya), lengan dilanjutkan ke depan dan ditekan ke lantai. Selepas 5 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali;
  • pergi dari rak pada keempat-empat ke bar aras. Kaki dipanjangkan, sokongan pada lengan yang diluruskan, bilah bahu dikurangkan, meregangkan ke hadapan. Selepas 5 saat, kembali ke kedudukan permulaan, 5 pengulangan;
  • berdiri di atas keempat-empat, bergerak ke posisi berdiri di lutut dan dada, lengan dibengkokkan ke siku. Kembali ke kedudukan permulaan. 4-5 pengulangan;
  • dari pose keempat-empat untuk membengkokkan, membulatkan punggungnya, tangan untuk memegang kaki, bilah bahu dikurangkan. Selepas 6-7 saat, berehat, lepaskan tangan anda. Ulangi selepas 10 saat 5 kali.

Dalam semua latihan, otot punggung dan perut berfungsi, mencapai regangan dan relaksasi di punggung bawah.

Teknik memutar yang berkesan

Ramai doktor cenderung melarang berpusing dengan hernia lumbal. Ia agak selamat untuk melakukan pusingan di kolam. Dr Sergey Bubnovsky mengesyorkan pilihannya yang berpusing. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Turunkan kedua kaki dengan perlahan ke kanan, tahan selama 5-7 saat, ulangi ke kiri. Lakukan 8 kali pada setiap arah. Latihan dapat dipelbagaikan dengan meluruskan sebelah kaki. Contohnya, memiringkan kaki ke kanan, kaki kanan dibengkokkan, kiri diluruskan.

Mengecas selepas pembedahan

Sekiranya tidak mungkin untuk mengelakkan operasi menghilangkan hernia lumbal, maka latihan fisioterapi dilakukan dari hari-hari pertama dalam tempoh selepas operasi di bawah pengawasan seorang instruktur terapi fizikal. Mereka mesti dilakukan dalam korset khas, prinsip keteraturan dan tahap bertahap itu penting. Tempoh setiap latihan meningkat dari beberapa saat hingga satu minit. Miring ke belakang tidak digalakkan.

Contoh latihan sederhana.

Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut, lengan ke sisi. Angkat pelvis, tahan selama 10-15 saat. Berbaring di perut anda, tarik kaki kanan dan kiri secara bergantian. Dengan berdiri di atas keempat-empat, luruskan kaki anda secara bergantian.

Kompleks akan lebih berkesan jika anda menormalkan pengambilan nutrien dan cecair, menghilangkan berat badan berlebihan, dan melakukan aktiviti fizikal. Hernia cakera bukanlah hukuman! Latihan yang dipilih secara individu akan menguatkan otot punggung dan melegakan kesakitan.

Latihan untuk hernia tulang belakang lumbar

Terapi fizikal adalah elemen penting dalam rawatan hernia intervertebral lumbal. Latihan setiap hari membantu menguatkan otot belakang, menghilangkan gejala, memperbaiki peredaran darah. Ia juga merupakan pencegahan kambuh yang menyakitkan dan perkembangan patologi. Satu set latihan untuk hernia tulang belakang lumbar dibuat oleh doktor terapi latihan dengan mengambil kira persiapan fizikal pesakit, keparahan penyakit.

Keberkesanan latihan untuk hernia lumbar

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Satu ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi ada." Baca lebih lanjut.

Semasa memilih kaedah untuk rawatan hernia, doktor selalu memilih terapi konservatif, kerana komplikasi sering timbul setelah operasi. Tetapi menggunakan ubat sahaja tidak mencukupi. Ia diperlukan untuk mengembangkan stereotaip motor tertentu, untuk menguatkan kerangka otot seluruh punggung. Ini difasilitasi oleh kelas terapi fizikal. Walaupun selepas sebulan menjalani latihan harian, anda berasa lebih baik:

  • sakit di tulang belakang lumbar berkurang;
  • gejala yang disertakan hilang - kebas, kesemutan, semut merangkak;
  • kelenturan tulang belakang dipulihkan;
  • nada keseluruhan meningkat, yang membolehkan anda menggerakkan badan untuk melawan penyakit.

Latihan terapi fizikal secara berkala diperlukan untuk pembentukan mekanisme penyesuaian. Matlamat mereka adalah untuk mewujudkan keseimbangan fisiologi pada bahagian tulang belakang lumbar yang terjejas. Ini mengelakkan pembesaran penonjolan hernial, mencegah pemampatan akar tulang belakang dan saluran darah.

Bila hendak memulakan gimnastik

Dalam tempoh akut, kelas tidak dilakukan walaupun di bawah pengawasan pakar pemulihan atau doktor latihan. Satu gerakan yang canggung dan tajam dapat mencetuskan serangan sakit akut kerana mencubit akar saraf atau pecahnya cincin berserat cakera. Untuk melakukan latihan mulakan dengan segera setelah mencapai pengampunan. Tahap ini dicirikan oleh ketiadaan gejala hernia intervertebral.

Peraturan pelaksanaan umum

Pembentukan penonjolan hernial menjadi penyebab banyak gangguan neurologi. Sifat dan intensiti mereka mesti diambil kira oleh doktor LFK ketika menyusun kompleks rawatan individu. Kelas pertama semestinya diadakan di bawah kepimpinannya. Ini menunjukkan cara menjalankan senaman dengan betul dan mengurangkan beban yang timbul. Kemudian pesakit dibenarkan bersenam di rumah dengan mematuhi semua cadangan perubatan:

  • jika kesakitan berlaku semasa bersenam, anda harus berehat selama 1-2 jam;
  • latihan yang sukar secara teknikal pada peringkat awal tidak perlu mencuba melakukan dengan jumlah pendekatan maksimum;
  • latihan fisioterapi harus digabungkan dengan senaman pagi, berjalan di udara segar.

Sebelum kelas, perlu mengudarakan bilik. Bekerja dengan lebih baik pada pakaian yang terbuat dari bahan semula jadi yang menyerap kelembapan dengan baik.

Kompleks senaman

Dalam tempoh pengampunan, sebagai tambahan kepada latihan wajib fisioterapi, pesakit disyorkan melatih latihan sukan. Terdapat juga kaedah pengarang untuk menguatkan otot punggung, yang dikembangkan oleh ahli terapi manual dan doktor pemulihan yang terkenal.

Bubnovsky

Di pusat-pusat pemulihan kelas S. Bubnovsky diadakan pada simulator khas. Semasa latihan, beban dosis, yang membolehkan anda menguatkan otot tanpa microtrauma cakera dan vertebra.

Bubnovsky berpendapat bahawa menghilangkan rasa sakit dengan hernia lumbal adalah mungkin tanpa penggunaan ubat. Sensasi menyakitkan berlaku pada otot, dan bukan pada tulang rawan dan struktur tulang. Oleh itu, untuk meningkatkan kesejahteraan, cukup untuk menstabilkan punggung bawah dengan korset otot yang kuat.

Dikul

V. Dikul adalah ortopedis terkenal yang pulih dari patah tulang belakang dengan bantuan satu set latihan yang dikembangkannya. Asas kaedahnya adalah gabungan pernafasan yang betul dan latihan fizikal yang sederhana. Ini memungkinkan bukan sahaja untuk mengurangkan ukuran penonjolan hernial, untuk mempercepat pemulihan tisu yang rosak, tetapi juga untuk meningkatkan nada keseluruhan. Setelah menjalani latihan, peningkatan dalam kerja sistem kardiovaskular dan pernafasan diperhatikan. Kesan penyembuhan seperti itu menjadi pencegahan pembentukan semula hernia yang sangat baik selepas rawatan pembedahan..

Berenang

Untuk hernia lumbal, strok belakang sangat berguna, di mana beban pada tulang belakang adalah minimum. Dalam proses latihan, aliran darah tempatan dipercepat, jumlah nutrien yang cukup dibekalkan ke cakera yang musnah untuk pertumbuhan semula mereka. Tetapi jika punggung terlalu bengkok, maka dilarang berenang di belakang. Oleh kerana ketegangan yang berlebihan pada otot-otot ikat bahu, lenturan tulang belakang patologi bertambah baik.

Doktor terapi senaman mengesyorkan menggabungkan aerobik berenang dan air. Oleh kerana perbezaan tekanan ketika direndam di dalam air, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang dikategorikan secara kontraindikasi di darat.

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Cuma jangan lupa mengolesnya sekali sehari..

Matlamat yoga bukan hanya pelaksanaan latihan, tetapi juga pencapaian keadaan psikologi yang selesa. Semasa memilih asana, anda perlu meninggalkannya berdasarkan putaran, pergerakan dengan kejutan atau lebam, dan melompat. Kesan terapeutik yang paling besar adalah ciri untuk senaman regangan. Pengajar mengesyorkan asana Ardha Shvanasan, Supta Padangushthasana, Shavasana, Adho Mukha Shavasana untuk hernia lumbar. Apabila otot-otot diregangkan, jarak antara vertebra meningkat, kerana ukuran penonjolan hernial menurun.

Pilates

Ini adalah nama kompleks gimnastik untuk memperbaiki postur badan, meningkatkan kelenturan dan pada masa yang sama kekuatan tulang belakang. Melakukan senaman membantu menguatkan otot bukan hanya punggung bawah, tetapi juga seluruh bahagian belakang, leher, dan bahu. Doktor LFK menetapkan pilates untuk pesakit dengan osteochondrosis dan protrusions hernial kecil, yang dapat dihilangkan secara konservatif.

Palang mendatar

Vis pada bar mendatar hanya boleh dilakukan dengan kebenaran doktor yang hadir. Biasanya ia ditunjukkan untuk hernia kecil, tidak rumit oleh gangguan pelvis dan pelanggaran kepekaan yang serius. Anda boleh melakukan paparan pada bar mendatar atau palang di apartmen. Tempoh latihan adalah dari 5 hingga 10 minit. Semasa menggantung, jarak antara badan vertebra meningkat, perpindahan cakera dan pemampatan saluran darah, akar tulang belakang, tisu lembut dihilangkan.

Latihan Menurunkan Berat Badan Hernia

Bagi pesakit dengan berat badan berlebihan, pakar neurologi dan vertebrologi sangat disarankan untuk menurunkan berat badan. Ini dapat dilakukan dengan menghadkan menu harian kepada 2000-2500 kalori. Tetapi perubahan diet dalam kombinasi dengan senaman sangat berkesan. Untuk mengurangkan berat badan, doktor mencadangkan Pilates, berenang dan aerobik air. Mereka memberikan penurunan berat badan secara beransur-ansur, termasuk disebabkan oleh pembinaan otot.

Kelas dalam tempoh akut

Latihan hanya dibenarkan dalam masa subakut, yang dicirikan oleh tarikan, sakit, diperparah oleh selekoh atau belokan. Tugas utama pelajaran adalah kelonggaran otot rangka, penghapusan kekejangan otot yang berlaku sebagai tindak balas terhadap pelanggaran akar saraf. Latihan apa yang berkesan dalam tempoh ini:

  • berbaring di belakang anda, cuba berehat seberapa banyak yang mungkin. Tarik nafas dalam-dalam, merasakan sedikit ketegangan di punggung bawah, menghembuskan nafas selepas 3 saat;
  • berbaring di punggung dengan kaki yang sedikit terpisah, sedikit bengkok dan lenturkan lutut anda, meluncurkan kaki ke lantai;
  • berbaring di punggung, lengan meluas ke seluruh badan. Semasa menyentuh bahu, tutup penumbuk anda, kemudian lepaskan semasa menurunkan ke lantai.

Bilangan pengulangan setiap latihan adalah dari 7 hingga 10. Dalam tempoh subakut, pergerakan aktif dilarang, termasuk untuk meregangkan otot punggung.

Kelas dalam tempoh pemulihan

Pada tahap pemulihan, keutamaan diberikan kepada latihan, pelaksanaannya bertujuan memperkuat otot dan meningkatkan peredaran darah. Latihan harian membantu menghilangkan hernia kecil, memulihkan tisu lembut yang rosak, sebahagian rawan. Latihan ulangan perlu 3-5 kali dalam 2 atau 3 set.

Kedudukan badan awalSenaman yang betul
Berdiri di atas keempat-empat dengan lengan dan kaki tersebar selebar bahuTarik nafas dalam-dalam dan bulatkan punggung anda, sambil menundukkan kepala ke bawah, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 5 saat. Tarik nafas, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu ke atas
Berbaring di perutnya dengan tangan dihulurkan ke hadapanSemasa menghembuskan nafas, angkat lengan kanan dan kaki kiri, peregangan, kembali ke posisi awal. Lakukan senaman menggunakan lengan kiri dan kaki kanan anda.
Duduk dengan kaki anda sedikit terpisahBersandar ke hadapan, cuba meraih kaki. Meregangkan, menegangkan otot perut dan punggung bawah. Luruskan, angkat kepalan tangan ke atas, bersandar sejauh mungkin

Kunci keberkesanan latihan

Untuk menguatkan kerangka otot belakang tanpa merosakkan cakera dan tulang belakang, perlu mengagihkan beban yang timbul dengan betul. Pada peringkat awal latihan, bukan sahaja otot punggung, tetapi juga perut, punggung, bahu, kaki, tangan harus turut serta dalam pergerakan. Apabila otot rangka menguat, beban lumbar dapat meningkat. Contohnya, ketika bersandar ke hadapan, cuba tarik otot lumbar secara khusus.

Beransur-ansur

Orang yang tidak terlatih secara fizikal tidak boleh segera melakukan semua latihan yang termasuk di kompleks, dengan jumlah pendekatan yang disarankan. Hasil latihan yang sengit akan menjadi keletihan yang teruk, sakit otot dan bahkan kekecewaan pada kekuatan anda sendiri. Mula-mula anda perlu melakukan 3-5 senaman regangan, termasuk menggantung di bar. Apabila otot menguat, menjadi lebih mudah untuk mengatasi pergerakan aktif. Sekarang anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan, lanjutkan dengan latihan yang lebih kompleks.

Kestabilan dan keteraturan

Menghilangkan kesan terapeutik pendidikan jasmani malah dapat berehat selama seminggu antara latihan. Nada otot menurun, stagnasi kembali berlaku di tulang belakang lumbar. Oleh itu, doktor selalu memberi amaran kepada pesakit tentang perlunya kelas biasa.

Ketepatan dan penjagaan diri

Semasa kelas, anda perlu mendengar sensasi yang timbul, terutama ketika meregangkan otot. Rasa sakit itu harus menjadi isyarat mengenai penghentian latihan atau pengecualian dari kompleks latihan yang memprovokasi. Kemunculan sensasi yang menyenangkan menunjukkan kesan terapeutik yang tinggi dari pergerakan yang menyebabkannya. Dianjurkan untuk meningkatkan jumlah pendekatan untuk melakukan latihan seperti itu..

Latihan yang dilarang untuk hernia tulang belakang lumbar

Pergerakan tajam, sentakan, kecondongan tinggi dan lilitan badan, lompatan, putaran tulang belakang yang kuat dengan hernia lumbar dilarang. Pergerakan putaran badan, berlari, jongkok dalam dan angkat berat dikategorikan secara kontraindikasi.

Artikel serupa

Cara melupakan sakit sendi?

  • Sakit sendi menghadkan pergerakan dan kehidupan anda sepenuhnya...
  • Anda bimbang tentang ketidakselesaan, kesakitan dan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi jika dilihat dari fakta bahawa anda membaca baris ini, mereka tidak banyak membantu anda...

Tetapi ortopedis Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang betul-betul berkesan untuk sakit sendi ada! Baca lebih lanjut >>>

Latihan hernia tulang belakang

Hernia cakera mungkin merupakan salah satu masalah yang paling biasa berkaitan dengan tulang belakang. Hampir setiap orang yang mempunyai tenaga fizikal yang hebat, menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, menghabiskan banyak masa di belakang roda atau di komputer berisiko mendapatkannya. Pembentukan mereka juga disukai oleh berat badan berlebihan, pertumbuhan yang besar (di atas 170 cm), pergerakan tiba-tiba, jatuh, postur yang buruk. Dengan kata lain, hampir setiap daripada kita berisiko dan boleh menghidap penyakit ini, walaupun buat masa ini, tanpa mengesyaki. Apabila mengetahui tentang perkara ini, kami segera menuju ke perkara terburuk: ke doktor, homeopati, ke gimnasium. Tetapi dalam artikel ini kita tidak akan membicarakan tentang rawatan, tetapi cuba mencari tahu apakah mungkin melakukan latihan dengan hernia tulang belakang, dan apakah mereka sama efektifnya dengan kebiasaan untuk dibincangkan.

Mekanisme pembentukan hernia

Sebelum beralih memikirkan latihan apa yang harus dilakukan dengan hernia tulang belakang, mari kita lihat mekanisme pembentukan hernia, dan yang paling penting, asal-usul sakit belakang, yang, seperti yang biasa dipercayai, menyebabkan penyakit tersebut, tetapi ini jauh dari masalahnya.

Mari kita mulakan dengan idea klasik mengenai patogenesis hernia tulang belakang, yang sangat popular pada tahun 60-an abad ke-20 dan terus berlaku dalam perubatan Rusia moden.

Teori perubatan popular

Dua vertebra dan cakera intervertebral membentuk unit fungsional tulang belakang - PDS (segmen motor-tulang belakang). Dengan sendirinya, cakera intervertebral dibahagikan kepada bahagian dalam (nukleus pulpa) dan bahagian luar (cincin berserat).

Cincin berserat melekat terus ke badan vertebra dan menghadkan anjakan nukleus pulpa di luar ruang intervertebral. Dengan beban yang berlebihan, bertentangan dengan salah satu bahagian cincin berserat (penyambungan berlebihan, lenturan, dll.), Yang terakhir meregang atau pecah. Nukleus pulpa memasuki ruang yang terbentuk dan memampatkan (memerah) akar yang timbul dari foramen intervertebral. Ini menerangkan sakit belakang..

Dalam kes sedemikian, algoritma tindakan doktor, sebagai peraturan, adalah seperti berikut: punggung saya sakit - saya dihantar ke CT scan atau MRI scan, hernia ditemui - saya dihantar untuk pembedahan. Teori di atas sangat sesuai untuk pakar bedah saraf: jika kesakitan disebabkan oleh hernia, maka ia mesti dipotong!

Radas ligamen tulang belakang

Walau bagaimanapun, analisis yang lebih mendalam akan menunjukkan kepada kita gambaran yang sedikit berbeza. Segmen motor vertebra tidak berenang di zat seperti jeli, dikelilingi oleh saraf, yang sangat mudah dimampatkan. Sebagai tambahan kepada dua vertebra dan cakera di antara mereka, terdapat juga alat ligamen tulang belakang yang kuat, yang membentuk pertahanan semula jadi ruang tulang belakang. Ia diwakili oleh kumpulan berikut:

  • ligamen membujur anterior; melapisi semua badan vertebra di sepanjang permukaan anterior yang terakhir;
  • ligamen membujur posterior - lokasi yang serupa dengan ligamen di atas, disesuaikan untuk penyetempatan di sepanjang permukaan posterior;
  • ligamen supraspinatus, yang, di atas vertebra serviks ke-7, memasuki ligamen nuchal;
  • ligamen interspinous, melintang dan kuning - ligamen pendek yang menstabilkan kedudukan setiap vertebra individu.

Secara logik, jika vertebra di atas ditutup dengan ligamen padat, seperti sesuatu (bercakap mengenai hernia), bolehkah ia meresap ke dalam celah intervertebral? Mungkin hernia sangat padat? Tetapi tidak.

Punca sakit belakang

Sebenarnya, hernia adalah cakera intervertebral, hanya cacat. Ini terdiri daripada bahan seperti jeli, yang, dengan segala keinginan, tidak dapat mendorong setumpuk yang setara dengan ketumpatan dengan tali pinggang kulit. Apa yang kita lihat dalam gambar? Kami melihat sisa cakera intervertebral yang terletak di bawah ligamen tulang belakang. Mereka tidak dapat memampatkan apa-apa. Dan mereka tidak boleh menjadi penyebab sindrom kesakitan. Sekiranya punggung anda sakit dan mengalami hernia, terus cari penyebabnya..

Untuk melakukan ini, fikirkan kebenaran yang sederhana: tulang tanpa otot tidak masuk akal. Dan hanya otot-otot yang melekat pada mereka yang memberi kedudukan pada tulang. Apa jenis otot yang melayani tulang belakang?

Untuk memudahkan persepsi, kami membezakan dua lapisan otot yang berfungsi pada tulang belakang. Ini adalah ekstensor panjang yang memanjang dari penonjolan oksipital ke sakrum dan tergolong dalam lapisan permukaan. Dan otot punggung yang pendek dan terbahagi, melintasi antara vertebra bersebelahan, seperti mengikat. Mereka tersebar di antara proses yang berlainan dari badan vertebra dan tidak bertanggungjawab terhadap pergerakan dinamik tulang belakang dan juga kedudukan statik. Iaitu lapisan dalam yang bertanggungjawab untuk lekukan semula jadi tulang belakang.

Jangan lupa bahawa nada otot punggung tidak wujud secara berasingan daripada nada otot-otot yang lain - tali pinggang bahagian atas dan bawah secara langsung mempengaruhi nada otot-otot tulang belakang, terutamanya pada nada otot-otot dalam. Saluran darah dan saraf tunjang melepasi otot-otot ini dan tepat di antara mereka. Sekiranya lapisan otot dalam "berlebihan" untuk satu sebab atau yang lain, ia adalah spasmodik. Ini bermaksud bahawa pada tahap PDS tertentu, otot pendek dipendekkan, menjadikan badan vertebra sedekat mungkin. Oleh itu, apa yang disebut blok berfungsi berkembang di sini - ketidakberdayaan PDS tertentu.

Kesalahpahaman biasa

Hernia boleh berlaku akibat kekejangan otot. Oleh kerana ketegangan otot pendek yang tidak rata di kiri dan kanan, pengagihan semula tekanan pada cakera intervertebral boleh berlaku.

Perkara penting mengenai hernia itu sendiri - ia tidak boleh menyakitkan. Hanya kerana tidak ada reseptor kesakitan di dalamnya, yang bermaksud tidak ada apa-apa untuk menghantar isyarat sakit ke otak.

Kesalahpahaman umum adalah bahawa walaupun satu sentuhan graviti yang kuat tetapi tidak berjaya dapat menyebabkan sakit belakang dan menyebabkan hernia. Ia sama sekali tidak seperti itu Usaha yang kuat akan menjadi pencetus. Sebabnya selalu jauh lebih mendalam, melanggar keseimbangan otot badan. Mengapa kecederaan yang berkaitan dengan sakit belakang lebih cenderung mengganggu pemula dalam sukan kekuatan? Ya, kerana otot-ototnya berkembang tidak rata.

Ngomong-ngomong, ada keteraturan tertentu: lelaki lebih kerap mengalami sakit di kawasan lumbosacral, wanita lebih kerap mengalami sakit pada sendi leher dan bahu. Sebab pengedaran ini adalah bahawa pada wanita 60-70% jisim otot secara evolusi tertumpu di bahagian bawah badan, pada lelaki, sebaliknya. Oleh itu, jika anda mempermudah intinya, maka kaki yang lemah adalah penyebab sakit belakang pada lelaki, tangan yang lemah adalah pada wanita. Sekali lagi, ini adalah model yang sangat mudah, tetapi mempunyai persamaan dengan realiti daripada model yang diterima umum..

Hernia dari pelbagai bahagian tulang belakang

Pertimbangkan masalah yang paling biasa yang menyertai hernia dan menyebabkan rasa sakit di pelbagai bahagian belakang. Secara tradisional, kami menonjolkan tulang belakang lumbal, serviks dan toraks.

Tulang belakang lumbar

Kesakitan di lumbar boleh disebabkan oleh masalah berikut yang berkaitan dengan pembentukan hernia:

Paha posterior kaku

Dengan cara lain, otot-otot ini disebut kumpulan iskiokrural. Ini termasuk bisep separa membran, separa tendon dan pinggul. Bisep pinggul "memainkan biola utama di sini." Ia dilampirkan terus ke sakrum. Ekstensor tulang belakang yang panjang terpasang di sini. Oleh kerana gaya hidup yang tidak aktif, bisep pinggul sering dipendekkan dan sarung otot berserat menempati kedudukan di mana otot paling kerap (dalam posisi duduk, bisep pinggul dipendekkan). Ini, seterusnya, membawa kepada kenyataan bahawa terdapat daya tarikan berterusan (daya tarikan) dari titik lampiran bawah tulang belakang ekstensor - otot sentiasa kencang. Oleh itu, ia sangat mudah dikurangkan. Dan berehat dengan sukar.

Semua yang telah dinyatakan di atas mengenai otot pendek juga relevan di sini. Lebih-lebih lagi, lapisan atas dan bawah otot-otot tulang belakang berfungsi secara serentak. Oleh itu, cepat atau lambat, ekstensor pendek juga spasmodik, membatasi pergerakan tulang belakang lumbar dan menyebabkan kesakitan yang teruk di punggung bawah.

Sebagai peraturan, ketegaran yang ketara disertai oleh kelemahan relatif otot yang sama dan "kehilangan" mereka dari corak berjalan. Oleh kerana itu, penyerapan kejutan semasa berjalan menurun, yang dari masa ke masa, jika anda tidak menangani masalah ini, akan menyebabkan kemunculan coxarthrosis - penyakit degeneratif pada sendi pinggul.

Nada belakang tulang belakang ekstensor meningkat satu sisi

Keadaan yang berkembang dengan gaya hidup yang tidak menetap, dengan badan memiringkan ke kiri atau ke kanan, atau dengan pemindahan berat yang berterusan (tidak semestinya berat sangat berat - 0,5 kg selama satu tahun atau lebih cukup) pada satu bahu, atau di atas bahu - pilihan kedua malah akan membentuk keadaan sedemikian lebih cepat.

Apabila badan dimiringkan ke sisi, vertebra dipindahkan tidak hanya secara menegak, tetapi juga melakukan pergerakan putaran bersama. Dalam kes ini, beberapa otot tegang secara monolateral (hanya di satu sisi). Pemeliharaan yang mesra menyebabkan fakta bahawa pemanjangan tulang belakang juga spasmodik di satu sisi, menggeser pelvis agak ke atas. Bersama dengannya, sebagai peraturan, otot persegi punggung bawah juga spasmodik. Pada masa yang sama, pelvis mengambil kedudukan serong, perbezaan panjang hujung bawah terbentuk. Pesakit mengambil kedudukan separuh sisi yang khas.

Coxarthrosis dan osteofit

Kedudukan relatif dekat sendi pinggul dan kawasan lumbosacral memastikan adanya persaratan sakit silang. Dengan kerosakan pinggul sering, gejala pertama adalah sakit belakang bawah. Pada masa yang sama, tidak ada yang mengecualikan bahawa terdapat hernia di tempat yang sama. Walau bagaimanapun, hernia kesakitan tidak memberi, dan arthrosis sendi pinggul memberikan, lebih-lebih lagi, dengan rawatan yang tidak tepat waktu, ia menyebabkan kecacatan atau penggantian sendi pinggul dengan endoprosthesis.

Jangan berfikir bahawa hanya penyebab fungsional yang boleh menyebabkan berlakunya sakit belakang bawah. Mungkin terdapat dua formasi anatomi yang secara langsung dapat mempengaruhi kejadian sakit punggung bawah: ini adalah osteofit yang terbentuk pada badan vertebra dan kista paravertebral.

Osteophytes adalah pertumbuhan tulang marjinal yang terbentuk dengan tahap osteochondrosis tulang belakang yang sangat ketara. Mereka dalam bentuk lonjakan. Mereka, seterusnya, mencederakan tisu di sekitarnya, sehingga menyebabkan rasa sakit.

Sekiranya hernia tidak dapat menekan saraf tunjang, maka kista, pembentukan cecair yang terbentuk dari tisu penghubung, cukup mampu dilakukan. Sahkan kehadiran atau ketiadaannya hanya pengimejan resonans magnetik.

Kompleks untuk hernia lumbal

Latihan apa yang boleh dilakukan untuk hernia lumbal tulang belakang untuk menguatkan korset otot dan melegakan sakit belakang bawah yang bersamaan?

Ini adalah kumpulan pergerakan yang cukup sederhana yang tidak memerlukan peralatan tambahan sama sekali, jadi anda boleh melakukannya di mana sahaja: di rumah, di dewan, di alam semula jadi. Ia terdiri daripada latihan seperti:

  1. Membongkok berdiri ke hadapan kaki podium (disebut peregangan hamstring)
  2. Mengganti dan meregangkan lengan dan kaki yang bertentangan, berdiri di atas keempat-empat.
  3. Meregangkan otot-otot gluteal yang terletak di bahagian belakang.
  4. Lenturan belakang ke atas dan ke bawah, berdiri di atas keempat-empat.
  5. Berbaring pelvis.
  6. Memusing separa.
  7. Pesongan belakang berbaring di perut.
  8. Bar sisi.

Cara melakukan latihan ini dengan betul dengan hernia lumbal tulang belakang digambarkan dengan mudah pada gambar di bawah.

Hernia tulang belakang toraks

Dengan apa yang disebut "hernia" tulang belakang toraks, semuanya lebih menarik. Kenyataannya adalah bahawa ketidakselesaan di kawasan tertentu dapat disebabkan, pada tahap yang lebih besar, oleh keadaan punggung bawah (yang kami sebutkan di atas), nada otot celah interscapular, atau masalah pada tulang belakang serviks. Artinya, rasa sakit itu hanya akan "memberi" ke dada.

Peluang sebenar untuk mendapatkan hernia di dada muncul ketika sebahagian besar masa yang anda habiskan dalam posisi kecondongan bahagian atas badan ke hadapan. Dalam kes ini, anda memprovokasi perubahan berikut dalam diri anda:

  • peningkatan pesongan semula jadi - kyphosis dada;
  • "Kekejangan postural" terbentuk - kekejangan otot yang disebabkan oleh kedudukan badan yang biasa;
  • Sangkar dada cacat sedemikian rupa sehingga tulang rusuk memperoleh kedudukan yang sedikit lebih serong daripada biasa. Oleh itu, pergerakan dada menjadi kurang amplitud, diafragma - otot pernafasan utama - berada dalam kedudukan di mana ia tidak dapat berfungsi dengan betul. Sesak nafas, sesak nafas;
  • sakit secara berkala timbul di kawasan dada, dan sensasi tidak dapat dibezakan dari jantung. Pengaliran darah vena dari pinggiran ke jantung bertambah buruk, degupan jantung meningkat, dan setiap penguncupan berikutnya menjadi kurang berkesan. Oleh itu, tekanan darah tinggi yang berterusan terbentuk, iaitu - penyakit hipertonik;
  • kekejangan otot dada kecil terbentuk - jarak antara hujung distal klavikula dan takuk jugular dikurangkan, dan bahu maju. Ini, pada gilirannya, secara refleks mengurangkan nada otot jurang interscapular lebih jauh; lingkaran setan patofisiologi ditutup.
  • lama-kelamaan, pergerakan skapula berbanding dada menurun dengan ketara - kekejangan sendi bahu terbentuk.

Latihan Hernia Dada

Untuk mengelakkan semua akibat yang tidak menyenangkan yang dijelaskan, anda juga perlu menjaga dan mengembangkan korset otot, iaitu untuk terlibat dalam terapi fizikal.

Perhatian! Dengan hernia di tulang belakang toraks, pergerakan memutar tidak dapat dilakukan. Ini hanya boleh memperburuk keadaan..

Latihan yang paling berkesan untuk hernia dada adalah:

  1. Duduk di atas kerusi dengan punggung tinggi dan lengan dilemparkan ke belakang kepala, anda harus membengkokkan punggung sedemikian rupa sehingga tulang belakang merangkak dengan selesa ke tepi atas belakang. Pada kedudukan ini, lakukan 5 selekoh ke hadapan.
  2. Anda perlu berbaring di permukaan rata dan meletakkan roller kecil di bawah bahagian dada, sebagai contoh, tuala berpintal. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan bengkok. Dalam kes ini, tarik nafas, bengkokkan tulang belakang, sambil menghembus nafas, berehat. Ulangi 5 kali.
  3. Duduk di atas lantai, rentangkan kaki anda, letakkan kaki anda di lantai. Tangan menarik lutut dan membengkokkan tulang belakang ke belakang dan ke belakang. Lakukan 10 repetisi. Latihan ini dilakukan dengan kadar perlahan yang mudah..
  4. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut. Bengkokkan lengan anda dan berehat di lantai pada paras bahu. Dalam keadaan ini, angkat badan sebanyak mungkin. Ternyata sejenis "jambatan", tetapi dengan tangan tidak di belakang kepala, tetapi berhampiran badan. Pegang pada kedudukan ini selama beberapa saat. Berehat, berbaring lagi. Ulangi beberapa kali.
  5. Lakukan beberapa latihan dari yoga yang berlatih, misalnya, berbaring dalam pose janin atau kobra. Latihan ini dilakukan dengan perlahan untuk merasakan peregangan tulang belakang..
  6. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki ke dada. Secara beransur-ansur menaikkan kepala anda dan meregangkan dahi ke lutut. Perlahan-lahan putar ke atas. Ulangi 10 kali.

Apa latihan lain untuk punggung dengan hernia tulang belakang yang dapat dilakukan semasa pengampunan, anda dapat lihat dalam tutorial video.

Hernia serviks dan latihan untuk rawatannya

Hernia serviks muncul sebagai hasil kenyataan bahawa untuk mengekalkan pusat graviti, di bawah pengaruh peningkatan kyphosis toraks, betis serviks tulang belakang beralih ke hadapan. Memandangkan dalam kedudukan ini, pemanjangan tulang belakang tidak dapat menahan tengkorak dengan berkesan, beban utama terletak pada otot pendek tulang belakang di atas paras vertebra serviks ke-7. Jarak intervertebral berkurang, kerana ini, aliran darah melalui arteri paravertebral berkurang - kekurangan bekalan darah ke tisu kepala, kegagalan peredaran darah lobus oksipital otak berkembang. Oleh itu, gangguan penglihatan berkala pada orang yang menderita osteochondrosis serviks dengan hernia.

Oleh kerana kekejangan otot-otot pektoral kecil, seluruh gelang bahu atas digeser sedemikian rupa sehingga hampir semua "berat" jatuh pada vertebra serviks yang ketujuh - oleh itu sensasi terbakar, ketidakselesaan, dan lain-lain, timbul seolah-olah di tulang belakang.

Semua sebab di atas bukan satu-satunya yang mungkin! Walau bagaimanapun, mereka adalah yang paling mungkin dan paling biasa. Tentukan dengan tepat apa yang menyeksa anda secara khusus dan apa yang hanya boleh dilakukan oleh pakar yang berkelayakan dengannya.

Latihan untuk hernia tulang belakang serviks umumnya adalah asas. Pada asasnya, ia adalah pelbagai gerakan melingkar dan memiringkan kepala ke arah yang berbeza, serta mengangkat bahu sederhana.

Gimnastik Dikul dan Bubnovsky dengan hernia

Oleh kerana penyebab sakit belakang sangat pelbagai, adalah salah untuk mengatakan bahawa setiap latihan umum dengan hernia tulang belakang dapat menyelesaikan masalahnya. Dalam setiap kes, sebagai permulaan, adalah perlu untuk menentukan penyebab kesakitan tertentu, dan kemudian pilih satu set latihan untuk hernia tulang belakang, yang akan membantu, jika tidak sepenuhnya menghilangkan, mengurangkan rasa sakit.

Menurut ulasan pengguna, gimnastik yang paling mantap adalah S.M. Bubnovsky dan gimnastik V. Dikul. Namun, anda tidak perlu berfikir bahawa kompleks latihan yang dikembangkan oleh pakar ini, yang telah anda sendiri tentukan, akan dapat menyembuhkan anda. Ingat, hernia bukanlah penyebab sakit belakang! Tidak perlu berusaha merawat hernia dengan senaman - ia hanya dapat membantu menguatkan korset otot dan pemulihan semasa rawatan.

Sekiranya anda kagum dengan kaedah rawatan S. Bubnovsky atau V. Dikul, dapatkan nasihat doktor pakar di pusat yang sesuai. Hanya dengan cara ini anda dapat mengetahui latihan apa, dalam kuantiti dan urutan apa yang perlu anda lakukan untuk menghilangkan penyebab sakit belakang. Sebarang gimnastik dari Internet dapat, paling tidak, dapat meredakan gejala, tetapi tidak menyelesaikan masalahnya.!

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan?

Jangan ubat sendiri dan membuat diagnosis diri! Dan senaman untuk menghilangkan rasa sakit tidak boleh dipilih secara bebas, tanpa nasihat doktor. Lagipun, satu gerakan yang salah dapat memperburuk keadaan, dan tidak membantu.

Sekiranya berlaku, ingat latihan apa yang tidak dapat dilakukan dengan hernia secara kategoris:

  1. tekan kaki di simulator;
  2. sebarang latihan pada kaki lurus: kecenderungan, mengangkat berat, meregangkan punggung;
  3. pelbagai latihan dengan berpusing;
  4. latihan angkat berat secara melenturkan;
  5. berjalan (di tempat, di treadmill, di kawasan terbuka);
  6. latihan, termasuk elemen pergerakan melompat dan menyentak;
  7. sebarang latihan, pelaksanaannya membawa kesakitan yang meningkat.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja di komputer, dan gaya hidup yang tidak sihat pada umumnya. Beban punggung yang kuat dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang memberi kesan buruk kepada pencernaan, organ dalaman dan kesihatan anggota badan yang lebih rendah

Apa yang perlu dilakukan jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, dan anda tidak mahu menderita sakit belakang dan mengalami masalah belakang? Gimnastik untuk tulang belakang di rumah - itulah yang akan menyelamatkan keadaan!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan dengan selamat di rumah tanpa rasa takut dan memakan masa. Kompleks rumah seperti itu adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang!

Kesan yang bermanfaat

Luar biasa, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah masalah punggung, dan juga alat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam, pada awal fasa pernafasan, otot tegang, yang bertanggungjawab untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses merawat punggung. Pada masa yang sama, latihan yang diberikan hanya bersenam dan merehatkan otot ini, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat.
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan secara umum, dan kesihatan punggung secara khusus. Konsep "rangka" merangkumi otot belakang yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang kaku. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses kajian sedemikian, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan baik, tetapi juga diperluas. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar lajur sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik untuk tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan seperti ini adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini memudahkan keadaan untuk masalah belakang.

Kedudukan utama

  1. Pose sawit - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu menjadi dengan meregangkan bahu dan meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat telapak tangan ke atas, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkannya ke lebar di mana kaki berdiri. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan duduk di jari kaki. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, raih mahkota dan lengan anda. Lakukan 5-6 nafas dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Pose kelinci - berfungsi melalui tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga. Bernafas keluar, bersandar ke hadapan dengan badan anda, meregangkan tangan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sejauh mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai dengan tangan anda di lantai di kedua sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada. Menghembuskan nafas, angkat badan, lengan diluruskan dan kaki. Kepala ke bawah. Anda mesti menjadi "segitiga", dan tulang ekor anda - bahagian atasnya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam-dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring telentang, melebarkan lengan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, kaki disatukan dan dinaikkan pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan kedua-dua kaki anda yang rata ke lantai, di sebelah anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang boleh berfungsi; anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu anda. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya sangat sukar bagi anda untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Kucing" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan fleksibiliti yang hilang. Jadi, teruskan keempat-empat, kembali lurus. Kemudian hembuskan nafas dalam-dalam dan bengkokkan punggung ke atas, menunjuk dagu ke dada. Pada masa yang sama, sambil menghirup, bengkokkan punggung, lemparkan kepala ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (iaitu, pendekatan seperti itu berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Nafas betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa kelas..

Jadi, pertama-tama anda harus menyedut hidung anda secara mendalam - perlahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan kemudian - perlahan-lahan menghembuskan nafas, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6.

Latihan bonus

Apabila anda telah menyelesaikan kompleks rumah yang dinyatakan di atas, badan anda telah menjadi panas dan otot anda telah bersedia untuk melakukan latihan yang lebih kompleks. Yang menjadi kegemaran saya.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan stagnasi di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra.

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik kepada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, latihan ini memberi kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai profilaksis gangguan ginekologi.

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia menyumbang kepada pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Yang benar terutamanya untuk masalah dengan sendi. begitu.

Pose Cobra - berbaring di atas tikar gimnastik atau di sofa menghadap ke bawah. Pada masa yang sama, tangan membengkokkan siku dengan telapak tangan ke bawah, kedudukan berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki diregangkan dan berbaring bersama. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam posisi ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu diratakan, lengan sedikit bengkok, dan punggungnya tegang. Setelah menghembus nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur kembali ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami melibatkan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks bertindak - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan setelah itu - lumbar.

Tetapi ini memerlukan nafas yang lebih perlahan, kelewatan yang lama dan nafas yang panjang.

Kami memberi perhatian khusus kepada perkembangan kawasan toraks agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda telah memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan tikar gimnastik roll-up yang tidak sesuai dengan pautan, setebal hingga 2 cm. Kini ia mempunyai syarat yang baik untuk diskaun 30% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Itulah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa tikar khas ini akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri, jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu untuk melibatkan diri.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Perhatian dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan lembut.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berjumpa doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan pada tulang belakang dan kepala;
  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • demam;
  • pemulihan pasca operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia dia mengalami "kecederaan profesional". Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "ossifikasi". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, ibu saudara dari masa mudanya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walau bagaimanapun, suami menolak untuk waktu yang lama, dan sama sekali tidak melibatkan badannya. Oleh kerana saya menganggap kelas di gim melelahkan untuk diri saya sendiri, dan gimnastik - sebagai sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, suami merasakan bagaimana kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapeutik seperti itu untuk tulang belakang di rumah secara beransur-ansur menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan IT.!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini dapat memberi manfaat kepada anda dan punggung anda. Kongsi pendapat anda dalam komen, atau bongkarkan hasilnya. Pastikan untuk melanggan blog kami, maka ia akan menjadi lebih berguna dan menarik. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan, melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Baca Mengenai Jenis Hernia

Hernia umbilik - salah satu jenis hernia perut, yang merupakan jalan keluar organ dalaman rongga perut melalui pintu hernial ke dalam lemak subkutan.
Terapi fizikal adalah kaedah pencegahan terbaik dan kaedah yang berkesan untuk merawat penonjolan (perpindahan cakera vertebra) yang berlaku di tulang belakang serviks.
Perubatan moden menawarkan dua pilihan untuk rawatan fibroid: dengan bantuan hormon dan pembedahan. Malangnya, hormon tidak dapat dirawat untuk waktu yang lama, mereka menekan pengeluaran estrogen, dan menopaus buatan berkembang.