loader

Utama

Ketua

Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbal dan sacral

Gimnastik untuk tulang belakang dapat mengurangkan penderitaan dalam pelbagai penyakit di kawasan lumbosacral. Ia juga berjaya digunakan untuk mencegah kecederaan, pemulihan otot, menghilangkan anjakan vertebra seluruh bulatan lumbar.

Sakit punggung bawah, anjakan vertebra dan ketegangan otot dikurangkan dengan latihan untuk tulang belakang lumbar.

Satu set latihan gimnastik yang dipilih dengan betul akan menghilangkan beban dari vertebra, memberikan keanjalan dalam kerja setiap pautan.

Latihan suci

Latihan akan membangunkan seluruh bahagian bawah tulang belakang, membangkitkan proses bertakung pada tisu tulang dan otot.

Pautan kawasan lumbosacral bertanggungjawab terhadap integriti radas pelvis, perpindahan vertebra yang lemah adalah berbahaya bagi mereka, mereka memerlukan latihan yang berasingan yang dirancang khusus untuk diameter lumbar.

  1. Berdiri pada kaki yang bengkok. Memperbaiki bahagian atas badan, memanjangkan pelvis 5-7 kali ke depan dan ke atas, seolah-olah cuba mencapai dahi dengan pubis.
  2. Dari kedudukan yang sama, gerakkan pelvis ke belakang dan ke atas, cuba menyentuh bahagian belakang kepala dengan tulang ekor. Ulangi ini beberapa kali. Jangan biarkan tulang belakang bergerak di atas lingkaran lumbar.
  3. Condongkan badan ke hadapan sekitar 45 °, pasangkan pelvis ke belakang, dan beberapa kali meregangkan tulang ekor anda ke bahagian belakang kepala. Jauhkan kepala anda daripada terbalik.
  4. Latihan yang sama, dengan badan condong ke belakang.
  5. Pergerakan pelvis yang lancar di kedua-dua arah 10 kali. Badan tidak bergerak. Jauhkan tangan anda pada tali pinggang anda.

Jangan lupa untuk menghentikan latihan selama sekurang-kurangnya 10 saat, menundukkan kepala ke hadapan dan mengendurkan tali bahu. Dalam kes ini, kelonggaran otot-otot kawasan lumbosacral dicapai..

Senaman tali pinggang yang mudah

Untuk merasakan semua ikatan otot di kawasan lumbosacral, dan setelah mencapai kekuatannya, kami akan melakukan beberapa latihan mudah.

Latihan ini membolehkan beberapa anjakan paksi tulang belakang dengan sedikit pesongan ke hadapan.

  1. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda sedikit. Letakkan telapak tangan anda di perut anda. Ketatkan sedikit otot perut. Ulangi sepuluh atau lima belas kali.
  2. 10 kali perlahan, tetapi tarik nafas dalam-dalam, dan kemudian hembuskan nafas, menahan nafas selama lima saat.
  3. Kaki dan tangan di lantai sepanjang badan. Angkat kepala anda, serta dada tulang belakang, meregangkan tangan ke hadapan, tanpa mengangkat kaki dari lantai. Tahan selama 10 saat, berehat dan turunkan kepala. 10 kali.
  4. Panjangkan tangan ke kedua-dua belah pihak. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan. Tarik lutut ke dada anda, meregangkan kaus kaki anda, kemudian meregangkan, berehat. 10 pengulangan.

Sebaik sahaja anda mula merasakan semua bahagian otot kawasan lumbar, anda boleh memulakan latihan yang lebih kompleks.

Menguli pautan lumbar

Kami memulakan pemanasan untuk pautan tulang belakang lumbar. Latihan akan memberi kelenturan, meningkatkan keanjalan ligamen vertebra. Sekiranya terdapat sedikit anjakan pautan, pengisiannya akan sejajar.

  1. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut, lepaskan tangan anda. Lima kali turunkan kaki ke lantai di kedua arah secara bergantian, cuba menyentuh lutut permaidani. Berehat.
  2. Ulangi perkara yang sama, sambil memusingkan kepala anda ke arah yang berlawanan, mencapai putaran tulang belakang. Jangan lepaskan tapak tangan anda dari lantai.
  3. Berbaring di punggung, 10 kali sehingga berhenti, angkat pelvis ke atas, bersandar di lantai dengan telapak tangan, peregangan dan tumit. Kunci dalam kedudukan yang tidak biasa selama 5-10 saat pendek.
  4. Berbaring di perut anda. Letakkan telapak tangan anda di lantai dengan kedua tangan di paras dada, angkat batang badan anda 5 atau 10 kali, lemparkan kepala ke belakang. Tahan selama 5 saat, kemudian turun.
  5. Pada perut, angkat kaki ke atas, kemudian gerakkan ke sisi, turunkan selepas beberapa saat. 3-5 kali.
  6. Lakukan senaman yang sama dengan kaki kedua. Rasakan ketegangan di bahagian punggung lingkaran lumbar.

Dari kedudukan yang rawan, bangkit dari sisi: berbaring di punggung, pusing ke satu sisi dan hanya sekarang mula bangun. Kenaikan tajam ke depan dari belakang dapat memprovokasi perpindahan beberapa vertebra. Tahap pengisian seterusnya akan lebih sengit..

Gimnastik ringan

Di bahagian latihan tulang belakang ini, kita akan berusaha menguatkan ototnya, dangkal, dan dalam. Semasa melakukan gimnastik, jaga punggung dan kepala lurus, seolah-olah tulang belakang anda menjadi pegangan yang kukuh.

Jangan bengkokkan tulang belakang lumbosacral. Lakukan senaman sebanyak 4 kali.

  1. Duduk di lantai, rentangkan tangan ke depan, bengkokkan tulang belakang di kawasan lumbar anda. Bersandar sehingga tekan bergetar. Selepas 4-3 saat, bangun.
  2. Latihan yang sama dengan pemanjangan lengan secara serentak untuk keseluruhan panjang di kedua-dua arah. Membengkokkan ke sensasi gemetar pada otot tali pinggang.
  3. Dan sekali lagi, hanya dengan tangan ke atas. Dalam kedudukan ini, mustahil untuk menyimpang jauh dari belakang.

Selepas itu, meregangkan tulang belakang: berbaring di punggung, pegang tangan anda di lutut, pegang tangan anda ke dalam kunci. Dengan usaha, tekan lutut di tangan anda, cuba mengoyakkan kaki anda dari tawanan. Turunkan kepala ke dada. Regangkan dengan cara ini 3-4 saat beberapa kali. Ini akan meningkatkan ruang antara vertebra, menyelaraskan kemungkinan perpindahan mereka.

Cadangan Pelaksanaan

Kawasan lumbal pada tulang belakang mengalami tekanan maksimum sepanjang hari, melindungi sumsum tulang dari faktor luaran. Kecederaan tulang belakang, perpindahan vertebra individu, kelemahan otot dan masalah lain harus dihilangkan. Untuk mencapai pengukuhan seluruh kawasan lumbosacral adalah mungkin dengan bantuan latihan fizikal.

Perlu diingat bahawa ada syarat untuk gimnastik tulang belakang.

Pengecasan untuk lumbosacral harus dilakukan dengan lancar, tanpa sentakan dan gerakan tiba-tiba. Kompleks ini bermula dengan pergerakan cahaya, secara beransur-ansur berubah menjadi kuasa. Jangan melampau batang tulang belakang. Anda perlu bersenam dengan senang hati, bukan dengan usaha..

Tanpa mengira pekerjaan anda, pada waktu bekerja sekurang-kurangnya beberapa atau beberapa kali untuk waktu yang lama dan dengan senang hati, angkat tangan. Ini akan memungkinkan untuk menyebarkan darah yang tersekat di seluruh kapilari lumbosacral, memberikan aliran darah yang baik ke kawasan otak. Menghirup secara berkala menyelaraskan perpindahan semua vertebra, jika ada.

Latihan lumbosacral

Calon Sains Perubatan L. MANVELOV.

Bagi mereka yang menderita penyakit kronik tulang belakang lumbal dan sacral untuk melatih otot-otot batang, menguatkan tulang belakang, meningkatkan fungsinya, disyorkan latihan khas. Kompleks 1-3 digunakan dalam bentuk penyakit kronik dan akut tulang belakang lumbosacral, kompleks 4 - hanya dalam bentuk kronik dan setelah hilangnya kesakitan pada tempoh akut. Pesakit usia lanjut, serta mereka yang menderita kesakitan yang teruk, harus berjumpa doktor sebelum melakukan kompleks ini..

Latihan 1. Berbaring di punggung, lengan di sepanjang batang badan, kaki dilanjutkan; tanpa menahan nafas, tegangkan otot perut anda 10-15 kali. Sekiranya kesakitan, latihan dapat difasilitasi dengan meletakkan kaki yang bengkok ke sisi.

Latihan 2. Berbaring di punggung, lengan di sepanjang batang badan, kaki dilanjutkan. Angkat badan selama 10 saat, kemudian kembali ke kedudukan semula selama 5-10 saat (Gbr. 1). Ulangi latihan 10-15 kali. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan latihan.

Latihan 3. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda sedikit. Panjangkan tangan kanan ke depan dan letakkan sikat di lutut kiri, bengkokkan kaki kiri; bersandar di lutut dengan tangan kanan dan tahan selama 10 saat (Gamb. 2a).

Rehat selama 10-15 saat. Ulangi latihan 10 kali, kemudian ubah pose dengan meletakkan tangan kiri di lutut kanan dan ulangi 10 kali lagi (Gamb. 2b).

Semasa berehat, berbaring di punggung, merehatkan otot-otot batang dan anggota badan.

Latihan 1. Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki sedikit, kemudian letakkan di sebelah kanan badan dan pada masa yang sama putar kepala dan badan atas ke kiri; buat beberapa putaran "berayun" kecil (Gbr. 3a).

Kemudian alihkan kaki ke kiri badan dan pada masa yang sama putar kepala dan badan atas ke kanan; juga buat giliran "berayun" ringan (Gamb. 3b). Ulangi senaman 10 kali.

Sekiranya latihan itu sukar, putar hanya kaki, tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai dan tanpa memusingkan kepala dan badan atas ke arah yang berlawanan (Gamb. 3c).

Latihan 2. Berlutut di depan penyangga (meja, meja sisi tempat tidur), letakkan kepala dan tangan di atasnya, kemudian angkat punggung setinggi mungkin selama beberapa saat (Gbr. 4a) dan bengkokkan ke bawah (Gbr. 4b). Ulangi 10 kali.

Latihan 3. Posisi permulaan adalah sama seperti dalam latihan 2, atau berdiri di atas keempat-empat. Punggung maksimum ke kiri, kemudian ke kanan (Gbr. 5). Ulangi 5-10 kali. Bergerak untuk melakukan dengan perlahan.

Sekiranya rasa sakit berlaku, hentikan latihan.

Latihan 1. Berdiri di depan pintu terbuka yang dipasang oleh baji, pegang tepi atasnya dengan tangan anda dan bengkokkan lutut anda dan gantungkan lengan lurus sekurang-kurangnya 1 minit (Gamb. 6). Rehat 10 minit. Ulangi latihan 2-3 kali sehari.

Latihan 2. Dengan menggantungkan lengan lurus pada palang, putar badan secara bergantian secara bergantian ke kanan dan kiri (Gamb. 7). Tubuh harus selembut mungkin: anda tidak boleh meregangkan leher, tali bahu dan punggung. Tempoh setiap latihan adalah 1-3 minit. Ulangi latihan beberapa kali sehari..

Latihan 1. Duduk di lantai, rentangkan satu kaki di hadapan anda, dan yang lain, membongkok di lutut, sisihkan. Bersandar ke kaki yang dipanjangkan, cuba mencapai kaki dengan tangan anda (Gbr. 8). Ulangi latihan 10 kali, kemudian ubah kedudukan kaki dan lakukan lagi.

Latihan 2. Berdiri di sebelah meja, bersandar dengan satu tangan. Letakkan kaki yang paling dekat dengan meja ke hadapan, kaki yang lain ke belakang, bengkokkan lutut sedikit. Bengkokkan kaki ke depan dengan ketegangan, sambil memiringkan bahagian atas badan ke belakang. Tarik otot kira-kira 10 kali (Gamb. 9).

Tukar kaki dan regangkan 10 kali pada kedudukan baru.

Nordemar R. Sakit belakang: sebab, rawatan, amaran. - M.: Perubatan, 1991.

Chizhevsky A.V. Bagaimana mengalahkan osteochondrosis? - M.: Sukan Soviet, 1990.

Schmidt I.R. Osteochondrosis tulang belakang: etiologi dan pencegahan. - Novosibirsk: Sains, Syarikat Penerbitan Siberia, 1992.

Margarita Levchenko

Belia dan kecantikan pada usia berapa pun, latihan, seminar, konsultasi

  • Rumah>
  • Blog>
  • Senaman & Gimnastik>
  • Mengecas tulang belakang: bekerja dengan lumbar dan sakral

Mengecas tulang belakang: bekerja dengan lumbar dan sakral

Gimnastik rekonstruktif untuk kawasan lumbosacral dan petua yang sangat penting tentang bagaimana menolong diri anda dengan eksaserbasi.

Kawasan lumbal dan sakral adalah "kawasan panas" tulang belakang kita. Defleksi pada bahagian ini, di satu pihak, melembutkan tekanan dari berat badan dan menyelesaikan masalah graviti. Ia sangat indah dari sudut kewanitaan, tetapi di sisi lain bahagian lumbal dan sakral tulang belakang berada di bawah ancaman beban berterusan. Mobiliti badan bergantung pada punggung bawah - dorongan pergerakan badan dan bahagian bawah badan diedarkan dari punggung bawah.

Dari mana masalah di bahagian lumbal dan sakral?

Kawasan lumbar paling sering mengalami pengedaran tekanan yang tidak betul pada cakera vertebra dan intervertebral. Dan semua ini berlaku kerana kedudukan badan yang tidak betul semasa duduk, berjalan atau membawa beban berat. Tulang belakang lumbosacral sering dalam keadaan stagnan juga disebabkan oleh gangguan postur. Dan semua ini bermaksud bahawa di tempat ini peredaran darah dan aliran keluar limfa terganggu, dan ini, seterusnya, menyebabkan kerosakan fungsi organ pelvis, peredaran darah di bahagian bawah kaki menderita.

Memulihkan kesihatan belakang bukan sahaja menguatkan korset otot. Kita memerlukan otot yang normal, santai dan tidak dipam, ligamen regangan dan fleksibel. Vertebra harus "bernafas" dengan bebas dicuci oleh cecair dalaman, jadi latihan harus menggabungkan penguatan, peregangan dan relaks otot dan ligamen.

Di kompleks gimnastik saya menggunakan pengalaman yang saya perolehi dalam proses pemulihan pesakit seperti itu. Untuk menguatkan bahagian lumbal dan sakral, saya membuat kursus video khas Memulihkan tulang belakang lumbosacral dalam 10 minit sehari. Ia merangkumi latihan untuk latihan terapi dan latihan, yang mudah dilakukan dan senang diingat. Kompleks ini menggabungkan latihan untuk menguatkan, meregangkan dan merehatkan badan, yang membolehkan anda mendapatkan hasil yang diinginkan untuk fungsi normal tulang belakang.

Apa yang perlu dilakukan dengan eksaserbasi

Kesalahan lain yang menyebabkan kemerosotan punggung adalah rawatan yang salah. Contohnya, jika anda mengalami kegatalan, jangan gunakan salap dengan kesan pemanasan. Dia secara refleks mengalihkan perhatian dari rasa sakit, tetapi kemudian meningkatkan edema kerana fakta bahawa ia menghangatkan dan dengan demikian meningkatkan aliran cairan ke tempat sakit. Kemasukan cecair masing-masing membawa kepada edema yang lebih besar, yang hanya akan meningkatkan keadaan kesakitan pada masa akan datang. Pada hari-hari awal, lebih baik menggunakan salap anti-radang, anda juga perlu mengurangkan beban aktif dan menggunakan korset. Dalam perjalanan saya, Memulihkan tulang belakang lumbosacral selama 10 minit sehari mempunyai semua cadangan yang diperlukan: apa yang perlu anda lakukan hari ini, dan latihan apa yang akan membantu anda cepat pulih dan kembali ke kehidupan seharian.

Latihan untuk pencegahan kesakitan pada lumbal dan sakral

Sekiranya punggung bawah dan sakrum adalah titik lemah anda, maka saya cadangkan melakukan senaman berikut setiap hari:

Latihan 1. Regangan

  • Berbaring di punggung, tarik lutut ke perut dan bungkus lengan di sekelilingnya. Rasa regangan lumbosacral.
  • Anda boleh meningkatkan peregangan dengan berhati-hati dengan menarik lutut dengan tangan ke perut anda. Senang berbaring selama beberapa minit ketika pulang dari tempat kerja untuk menghilangkan ketegangan di bahagian belakang.

Latihan 2. Membangunkan pergerakan sakrum dan sendi pinggul

Berdiri lurus, lutut lembut, sedikit bengkok. Tarik pelvis sedikit ke arah anda sehingga tidak terlalu jauh ke belakang, tarik perut anda dan mulailah menggerakkan pelvis dengan perlahan:

  • Maju - kembali ke kedudukan permulaan. Dan beberapa kali dengan amplitud kecil.
  • Kemudian pelvis kembali - sekali lagi ke tengah. Semuanya sangat lembut dan kemas. Perlahan-lahan mengembangkan tulang belakang kita.
  • Selain itu, dengan sedikit membengkokkan lutut, anda boleh membuat pergerakan bulat kecil ke arah satu dan yang lain..

Kami melakukan semuanya dengan sangat lembut dan tepat.

Setiap senaman dilakukan 5 kali. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20 kali.

Latihan 3. Latihan hebat lain untuk meregangkan punggung bawah dan melepaskan sakrum.

Berbaring di punggung, bengkokkan lutut, koyakkan kaki dari lantai dan buat pergerakan pekeliling ringan di sakrum dengan kaki anda dibengkokkan ke satu sisi dan yang lain. Cukup untuk melakukannya 5 kali pertama di setiap arah.

Hasilnya tidak lama lagi!

Ingatlah bahawa kita melakukan latihan untuk berehat dan ketegangan otot dengan lancar dan tepat. Sukar untuk mempercayai bahawa keradangan akut atau keseleo belakang dapat diperbaiki dengan gimnastik. Tetapi pengalaman peribadi saya dan pengalaman pelajar saya bercakap mengenai perkara ini. Tubuh kita bersedia untuk memperbaiki diri dan sembuh, yang utama adalah memberi dorongan untuk proses ajaib ini, dengan hati-hati dan berkenaan dengan diri kita dan kesihatan kita.

Perkara utama untuk bermula! Luangkan sedikit masa untuk diri anda, dan badan anda akan membayar kesejahteraan, aktiviti dan kemampuan anda untuk melawan penyakit dan usia tua..

Latihan untuk hernia tulang belakang lumbar: faedah dan peraturan pelaksanaan

75% -80% kumpulan umur yang aktif secara sosial (30-60 tahun) menderita penyakit tulang belakang yang merosot, 80% dari 100% yang diperiksa adalah orang yang telah didiagnosis dengan hernia intervertebralis lumbal atau lumbosacral.

Rasa mati rasa, berat, menarik sakit di punggung bawah, rasa sakit atau lemah, paresthesia di kaki adalah gejala utama. Sensasi yang tidak menyenangkan timbul bukan hanya kerana ubah bentuk yang terdapat di dalam cakera, tetapi kerana pembentukan hernia mempengaruhi dan menjengkelkan akar saraf, yang banyak terdapat di bahagian bawah lajur.

Gejala neurologi menghalang bukan sahaja kemampuan fizikal seseorang, tetapi juga keadaan psikofisiologi. Menurut statistik, hernia adalah akibat osteochondrosis lanjut: kira-kira 50% orang yang mempunyai sejarah osteochondrosis mengalami hernia.

Langkah-langkah rawatan harus dimulakan sedini mungkin hingga penyakit ini sampai pada tahap ketika pertolongan secara konservatif tidak mungkin dilakukan. Asas terapi konservatif dengan diagnosis "hernia intervertebral" adalah latihan fizikal - latihan fisioterapi. Ia juga ditunjukkan selepas rawatan pembedahan..

Latihan apa yang disyorkan untuk orang yang menderita hernia lumbosacral, bagaimana melaksanakannya, apakah intipati kaedah yang popular, apa yang benar-benar dikontraindikasikan untuk dilakukan? Kami telah menyediakan bahan lengkap yang akan menjadi panduan setia anda dalam mencapai kemenangan atas manifestasi penyakit yang menyakitkan..

Kepentingan bersenam

Laman tematik menyiarkan latihan video, ilustrasi visual, nasihat dari Sergei Bubnovsky dan rakan-rakannya. Semua ini tentu saja indah, tetapi ingat satu perkara: kita bukan semua orang yang sama! Bahkan penyakit yang sama pada setiap individu mempunyai sebab perkembangannya sendiri, sifat kursus, lokasi, keterukan, dll..

Dengan hernia seperti dalam gambar, gimnastik tidak akan membantu.

Oleh itu, kompleks latihan, intensiti, darab dan jangka masa latihan-dan-profilaksis harus dikembangkan oleh doktor anda yang hadir bersama-sama dengan pengajar terapi senaman. Tuduhan khas adalah ubat mudah untuk hernia Schmorl dari bentuk lumbal, punggung, foraminal, diffuse. Tetapi hanya gimnastik yang betul yang membolehkan:

  • mengurangkan tekanan di kawasan penonjolan hernial, dan kesan patologi pada struktur saraf, saluran tulang belakang dan vertebra akan menurun;
  • mengaktifkan peredaran darah, menghilangkan dan mencegah fenomena genangan dan keradangan di bahagian tulang belakang yang lemah dan bahagian lain;
  • meningkatkan metabolisme dan pemakanan tempatan cakera dan sendi intervertebral, dengan itu menghentikan atau melambatkan perkembangan secara signifikan;
  • mengagihkan beban secara merata ke seluruh jabatan, sementara selamat untuk menguatkan kawasan yang terjejas;
  • mengembalikan mobiliti dan kelenturan ruang tulang belakang sebelumnya;
  • menguatkan radang otot-ligamen belakang, menormalkan nada otot;
  • mencegah timbulnya kesakitan, mencapai pengampunan patologi yang berterusan, bahkan mungkin kemundurannya;
  • jika operasi itu dilakukan, cepat sembuh dan kembali ke irama kehidupan yang normal, untuk mencegah kambuhnya penyakit ini;
  • mengembalikan keselesaan psiko-emosi, mewujudkan tidur yang sihat.

Pertama, lakukan dengan ketat di bawah pengawasan jurulatih pemulihan. Anda boleh berlatih di rumah dengan tenang kemudian, apabila anda menguasai teknik ini dengan sempurna. Terdapat sejumlah pergerakan yang dilarang sama sekali dengan herniasi cakera lumbal. Mereka akan dijelaskan dalam artikel kami..

Latihan yang berkesan

Latihan fizikal harus dilakukan secara eksklusif di luar fasa eksaserbasi, hanya jika tidak ada rasa sakit dibenarkan untuk memulakannya secara beransur-ansur. Tidak mungkin memaksa fizikal. memuat, sengaja meningkatkan kadar, jangka masa, jumlah pendekatan. Mereka harus diberi dos, boleh dilaksanakan, dilakukan dengan tenang dan lancar, tidak menimbulkan sindrom yang menyakitkan. Pendekatan yang salah dipenuhi dengan peningkatan kesejahteraan..

Sasaran: pengembangan otot

Telah terbukti bahawa ketegangan otot yang normal adalah faktor utama dalam penentangan terhadap perubahan patologi pada segmen motor-tulang belakang dan untuk melindungi daripada kecederaan. Banyak bergantung pada keadaan otot. Disfungsi otot-ligamen memberi kesan buruk kepada lenturan / pemanjangan, putaran, putaran belakang, kestabilan kedudukan paksi tulang belakang yang betul dan pemakanan cakera intervertebral.

Tugas utama adalah memperkuat, menormalkan nada, meningkatkan daya tahan struktur otot. Langkah-langkah terapi utama bertujuan memulihkan lapisan otot belakang dan perut yang dalam. Dan kedudukan badan yang betul untuk melakukan terapi senaman sangat penting, agar tidak membebani tahap sakit.

Kedudukan badan yang betul

Tekanan intradiskal terkecil diperhatikan dalam kedudukan rawan, tahap beban sepadan dengan 25 kg. Sebagai perbandingan, ketika seseorang hanya berdiri, ia mencapai 100 kg, dan ketika duduk - 140 kg. Dengan aktiviti fizikal, nilai awal meningkat dengan ketara. Dalam keadaan terlentang dengan terapi senaman, anda dapat mencapai penguatan unsur otot yang diperlukan secara terasing tanpa membahayakan bahagian masalah. Oleh itu, latihan utama untuk pesakit dengan hernia lumbosacral adalah latihan yang akan dilakukan dalam kedudukan berikut:

  • berbaring di belakang anda;
  • berbaring di sisi anda;
  • pada perut;
  • Di lutut.

Melakukan gimnastik pada posisi permulaan di atas, bahagian yang lemah akan dibongkar, dan latihan fizikal akan diadakan dalam mod yang selamat dan produktif, kerana kita akan melindungi punggung bawah dari beban paksi tambahan dan tekanan di atas bahagian badan yang diletakkan.

Yang penting adalah tugas-tugas untuk daya tarikan semula jadi tulang belakang, yang dilakukan pada permukaan miring, yang memungkinkan untuk memperluas jarak antara artikular dan mengurangkan mampatan mekanikal serat saraf, serta melegakan pembengkakan dan keradangan, menormalkan aliran darah dan proses metabolik di tempat yang bermasalah..

Satu set latihan untuk hernia lumbar

Perhatian memerlukan beban kuasa dengan daya tahan, dengan penggunaan berat tambahan, untuk daya tahan. Mereka akan menyebabkan kecederaan, generalisasi prolaps cakera, memerah dan kerosakan pada saraf, pembentukan vaskular, saraf tunjang dan reaksi berbahaya yang lain. Pada tahap mudah, latihan kekuatan kadang-kadang dibenarkan, tetapi hanya berdasarkan nasihat perubatan. Dengan anjakan nukleus pulpa yang serius, pantang larang yang ketat sering diletakkan di atasnya. Walau apa pun yang berlaku, hindari percubaan bebas sepenuhnya, memberikan pilihan latihan kepada doktor!

  1. Berbaring telentang, bengkokkan lutut. Kaki benar-benar berada di permukaan, tangan di sepanjang badan. Tarik nafas, tarik perut, menegangkan otot perut. Setelah mencapai tahap penarikan maksimum, perbaiki hasil ini selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, tenangkan perut anda. Ulangi 8-10 kali.
  2. I.p. sama. Angkat bahagian atas badan sekitar 30 darjah (anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala anda untuk kemudahan). Tahan pada kedudukan ini selama 7-10 saat., Lancar kembali. Rehat selama beberapa saat, kemudian selesaikan tugas itu sekali lagi. Bilangan pengulangan serupa dengan bekas. No. 1.
  3. Berbaring di punggung anda, anggota bawah bengkok di lutut. Dengan berhati-hati dan lancar secara bergantian tarik lutut ke perut anda, membantu diri anda dengan tangan anda. Sekiranya anda merasakan ketegangan otot di bahagian belakang, perbaiki pose, dengan perbelanjaan sepuluh, juga kembali ke ukuran yang sederhana. n. Buat 10 kali dengan setiap anggota badan.
  4. Postur awal adalah sama. Angkat satu anggota badan ke atas, luruskan pada sendi lutut. Pastikan kaki anda lurus di bahagian atas selama kira-kira 7 saat. Kemudian perlahan-lahan turunkannya, kembali ke kedudukan asal lutut bengkok dengan sokongan pada kaki. Lakukan aksi yang serupa dengan kaki yang bertentangan. Kadar pengulangan - 8-10 kali.
  5. Berbaring di perut anda. Tangan ditekan ke permukaan luar paha. Angkat kepala anda dengan bahagian dada di atas permukaan sehingga jarak yang dapat diterima oleh anda. Pegang pada kedudukan ini selepas kira-kira 8 saat. Perlahan ke lantai, berehat. Selepas rehat 10 saat, ulangi. Bilangan set - sehingga 10 kali.
  6. I.p. - berbaring di perutnya. Lengan dilanjutkan ke depan, kaki bersatu. Koyakkan lengan kanan dan kaki kiri dari lantai pada masa yang sama. Tarik jari kaki ke belakang, hujung jari ke hadapan sekitar 10 saat. Dada dibangkitkan, jangan membuang kepalanya. Tindakan serupa dilakukan dengan kaki kiri dan tangan kanan..
  7. Dapatkan keempat-empat. Penyokong kaki: di lutut dan bahagian depan kaki. Sokongan di tangan: di telapak tangan anda, lengan lurus. Jenis pengecasan ini serupa dengan yang sebelumnya. Angkat tangan kanan dan anggota bawah kiri yang diluruskan di sisi yang bertentangan sehingga mereka setanding dengan belakang. Tarik kaus kaki (belakang) dan sikat (depan) ke arah yang berbeza. Dada dan kepala tidak membuli.
  8. Ia berguna untuk hernia intervertebral dari kawasan lumbar untuk berjalan di sekitar bilik selama empat minit. Pastikan punggung anda dalam kedudukan yang sama rata (jangan bengkok atau bengkok), pastikan lengan anda tidak bengkok ketika bergerak.
  9. Kelas di kolam renang bermanfaat. Ia boleh menjadi gimnastik aqua atau berenang. Hampir tidak ada sekatan untuk aktiviti tersebut di dalam air, tetapi nilainya sangat besar: terdapat pemunggahan punggung bawah dan pemanjangan tulang belakang, bersamaan dengan ini, peredaran darah dipulihkan, proses metabolik diaktifkan dan otot tidak diperkuat secara trauma. Tetapi ketahui bahawa lebih baik anda berenang di punggung atau dengan gaya "merangkak", jenis lain tidak diingini.

Memilih pusat pemulihan

Sistem pemulihan rumah tangga semakin merosot. Rusia tidak banyak membantu dalam pemulihan fizikal pesakit seperti itu. Oleh itu, petunjuk dinamik positif terlalu rendah, dan doktor kami juga tidak menafikan perkara ini. Dengan terapi konservatif dan pembedahan, tidak semuanya baik-baik saja. Dalam hal ini, aliran orang menjalani rawatan ke luar negara. Republik Czech sangat dipercayai, di mana bidang ortopedik dan traumatologi dikembangkan pada skala global..

Di Republik Czech, harga adalah yang paling berpatutan di luar negara, dan kualiti perkhidmatan perubatan adalah sangat baik.

Latihan yang dilarang untuk hernia tulang belakang lumbar

  • Gantung dan penarik menegak "tulen" pada palang. Oleh kerana tulang belakang akan mengalami beban berat badan yang ketara, kerana kelemahan alat ligamen, peregangan patologi mungkin berlaku, yang akan memberi kesan sebaliknya.
  • Bekerja dengan berat tambahan pada anggota bawah dan batang badan bawah. Mengangkat beban dengan kaki, menekan anggota badan untuk tahan, jongkok dan selekoh dengan dumbbells, kettlebells atau mengangkat cengkerang berat dari lantai dengan tangan anda. Bahayanya disebabkan oleh tekanan berlebihan otot-otot tulang belakang dan perut, peningkatan mampatan di bahagian lumbosacral.
  • Memusingkan batang badan. Secara sederhana, dilarang memuat turun akhbar dengan cara apa pun. Semasa melakukan krisis, kawasan lumbar terlalu banyak dalam kes anda. Lebih-lebih lagi, memutar boleh menggantikan hernia dan memprovokasi pelanggaran saraf, pemampatan saluran tulang belakang.
  • Terlibat dalam berlari, melompat. Anda harus mengelakkan pelbagai situasi di mana anda perlu berlari, melompat atau melompat dari beberapa objek yang ditinggikan. Berjalan pantas juga tidak dialu-alukan. Jenis aktiviti yang disenaraikan mengurangkan sumber penyusutan cakera intervertebral, dan, oleh itu, penuh dengan keadaan morfologi mereka yang teruk dan penampilan kesakitan.

Perlu memberi amaran kepada anda agar tidak melakukan ayunan dengan anggota bawah anda, "kilang" dengan tangan anda, semua jenis paru-paru pada satu kaki, kemiringan badan ke bawah dan ke sisi dari posisi berdiri, putaran bulat di pinggang.

Yoga untuk hernia lumbar

Perlu diingat bahawa semua taktik konvensional untuk sistem vertebra tidak boleh dianggap sebagai rawatan utama, kerana tidak dikenali oleh ubat rasmi. Dan setelah membuang formasi patologi, jangan memikirkannya sama sekali, pesakit yang dikendalikan tidak pulih menggunakan kaedah yang meragukan! Nah, sekarang renungkan setiap kaedah yang popular.

Semua taktik konvensional tidak boleh dianggap sebagai rawatan utama, kerana tidak dikenali oleh ubat rasmi. Dan setelah membuang formasi patologi, sama sekali tidak memikirkannya. Yoga sama sekali tidak akan memperbaharui tisu tulang rawan yang sudah merosot, tidak akan melarutkan hernia, dan tidak akan mengembalikannya. Tetapi memunggah, meningkatkan fleksibiliti dan menstabilkan tulang belakang.

Asanas terdiri daripada memusingkan badan, lenturan mendalam dan panjangan badan, yang sangat dikontraindikasikan dalam masalah perubatan ini. Taktik pernafasan dan meditasi dibenarkan. Asana selamat:

  • Berbaring di belakang anda. Tangan di sepanjang badan, anggota bawah terletak dengan bebas. Kami menyatukan kaki, menarik stoking ke arah diri kita sendiri, kita menolak tumit ke belakang. Kemudian, semasa menghirup, kami perlahan-lahan mengangkat tangan ke atas, membawanya sejauh mungkin di belakang kepala, menunjukkan mereka sedikit lebih lebar daripada garis bahu. Pada masa yang sama, kami cuba menekan punggung bawah ke permukaan lantai dengan perut kami. Betulkan pose selama 3 saat, terus menarik tangan dan tumit ke arah yang berbeza. Semasa menghembuskan nafas, lepaskan peregangan, kembali ke posisi awal, merehatkan semua bahagian badan.
  • Duduklah dengan tangan berlutut dan lurus. Menghirup, perlahan-lahan turunkan kepala anda, mengarahkannya ke arah pelvis. Pada masa yang sama, bulatkan punggung anda seperti kucing. Apabila anda mencapai titik pesongan tertinggi, diperlukan penetapan postur pendek, kepala dikembalikan ke dan. hlm, luruskan punggung dan bengkokkan di dada. Lumbar dalam pendekatan kedua tidak terlalu besar, jangan membuang kepala anda.

Postur tidak standard dengan fleksibiliti kerangka muskuloskeletal yang tidak mencukupi dapat berakhir dengan buruk, sehingga kelumpuhan kaki selesai. Terutama dengan penyemperitan atau dengan bentuk penonjolan yang tersekat, "hidupkan" pikiran, latihan ini bukan untuk anda. Menggunakan pendekatan ini untuk penonjolan, mengawal sensasi dengan berhati-hati! Jangan buat apa-apa, secara paksa mengatasi ambang latihan fizikal anda. Sekiranya anda merasakan peningkatan paresthesia atau kesakitan, walaupun bersifat ringan, mundur dari usaha untuk berlatih dengan cara yang tidak remeh, dan segera memberitahu pakar bedah ortopedik.

Perhatian! Hernia jangka panjang Schmorl L1 dan satu lagi tisu tulang vertebra yang sangat nipis. Setelah membuat asana, ada kemungkinan patah mampatan badan vertebra akan menyusul. Hasilnya akan menambahkan lagi penderitaan fizikal dan kesukaran untuk merawat tulang belakang..

Teknik pilates

Arah kecergasan bergaya dipromosikan secara aktif di Internet sebagai ubat untuk cakera herniated. Pakar tidak menentang kelas seperti itu, tetapi mereka memberi amaran bahawa mereka harus diambil hanya di bawah bimbingan pelatih dengan pendidikan perubatan yang lebih tinggi, yang memahami apa yang baik untuk anda dan apa yang buruk. Prinsip pilates untuk bahagian sakral dan lumbal sama sekali berbeza daripada bahagian leher atau punggung.

Walaupun anda telah memilih latihan yang paling mudah dalam pemahaman teknikal, misalnya, bar, ingat bahawa variasi yang salah dan prestasi yang tidak tepat tidak akan berakhir dengan sesuatu yang baik.

P lanka dari kategori kecergasan ini sering disyorkan untuk menonjol dan hernia. Ini adalah latihan statik, iaitu, anda perlu mengambil posisi tidak bergerak dan berpegang pada posisi yang betul. Teknik ini berfungsi secara komprehensif pada keadaan punggung, menyokong keanjalan dan ketegangan serat muskulo-ligamen, meluruskan dan meregangkan tulang belakang di sepanjang paksi.

  • ambil pose, seperti push-up dari lantai (berdiri dengan tangan yang terentang);
  • tangan mestilah selebar bahu dengan ketat, kaki pada paras pinggul, sokongan pada kaki di hujung kaki, tumit tidak menyentuh permukaan;
  • punggung lurus, anggota bawah dan atas diluruskan;
  • pelvis, kepala, leher, hujung bawah bertepatan dengan garis tulang belakang, oleh itu nama teknik "papan" (bayangkan bahawa mereka dihubungkan oleh satu tali genap);
  • untuk mengekalkan kedudukan sementara daya tahan membolehkan anda melakukan ini (orang yang kuat secara fizikal dibenarkan untuk kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat);
  • yang paling penting, jangan biarkan punggung kendur, maka sebahagian besar beban akan bergerak ke zon punggung bawah dan sakrum, iaitu pusat graviti akan tertumpu di tempat yang paling rentan.

Terdapat pose lain, seperti membuat sokongan di tangan lengan bawah. Setiap hari, tingkatkan tempoh berhenti dengan beberapa saat, akibatnya, berhenti selama maksimum 2-3 minit.

Latihan Bubnovsky

Seorang doktor terkenal mengatakan bahawa perlu untuk merawat penyebabnya, dan bukan akibat patologi. Masalahnya adalah pemendekan, kelemahan dan kekencangan otot-otot badan, kerana unsur-unsur tulang belakang tidak mendapat nutrisi yang diperlukan, dan rantai vertebra tidak stabil dan perubahan degeneratif berlaku. Terus terang, ini bukan berita untuk ortopedik, dan semua ahli terapi pemulihan menawarkan terapi senaman, berdasarkan kajian otot dan ligamen.

Teknik latihan fizikal Shamil yang terkenal atau gimnastik Dikul juga melibatkan bekerja dengan otot ketika ruang tulang belakang diratakan, jarak antara vertebra meningkat, keseimbangan beban diperbaiki, penyahmampatan cakera dan, sebagai akibatnya, tanda-tanda neurologi hilang. Kami hadir untuk membiasakan program Bubnovsky, yang, tanpa pembedahan dan ubat-ubatan, seperti yang dikatakan oleh pakar, akan membantu melupakan hernia. Tetapi disarankan secara eksklusif untuk bentuk patogenesis yang tidak dilancarkan. Ia juga berguna sebagai pencegahan perkembangan penyakit degeneratif-dystrophik yang baik.

Latihan untuk dilakukan di rumah:

  1. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda pada sendi lutut. Tapak kaki sepenuhnya di atas lantai, tangan di sepanjang badan. Bersandar di bahu dan kaki, sambil menarik nafas, naikkan pelvis tinggi. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkan pelvis anda ke lantai.
  2. Ambil kedudukan mendatar, perut ke atas. Letakkan telapak tangan di bawah kepala, tekan dagu ke dada. Siku menunjuk ke atas, pada masa yang sama menghasilkan lenturan di lutut.
  3. Kami merumitkan tugas sebelumnya. Kami cuba mencapai lutut bengkok dengan siku, menaikkan kepala dan punggung atas.
  4. Duduk di atas lantai. Kaki dalam keadaan diluruskan, tangan di kunci di bahagian belakang kepala. Setiap kaki kita melakukan lenturan lutut, kemudian memanjangkan pada kedudukan tinggi dan mengangkat anggota badan ke jarak maksimum dari permukaan.
  5. Berbaring di belakang anda, putar "basikal." Pergerakan kaki harus diukur, tanpa sentakan tajam, pernafasan seragam.
  6. Duduk di lantai, lengan disilangkan di belakang kepala anda. Menaikkan punggung secara bergilir, bergerak ke hadapan. Sekarang anda perlu kembali dengan prinsip yang serupa.

Sekiranya anda sudah disyorkan menjalani pembedahan, adalah naif untuk berfikir bahawa pendidikan jasmani, apa sahaja, akan menggantikannya. Mungkin dia akan menolong sedikit masa sebelum pembedahan. Tidak ada cara lain untuk menyelesaikan masalah penonjolan cakera yang besar, yang mencubit plexus neurovaskular ke tahap kritikal, dan pada akhirnya memampatkan saraf tunjang. Dengan melambatkan penghapusan hernia, anda berisiko menjadi dirantai ke kerusi roda kerana kematian tisu saraf dan kerosakan pada organ utama sistem saraf pusat - saraf tunjang. Dan pembedahan itu tidak akan berdaya.

Otot apa yang mesti sentiasa berada dalam keadaan baik dalam diri orang moden?

Hai kawan-kawan yang dikasihi! Baru-baru ini, saya mengalami sakit belakang yang teruk. Saya memutuskan untuk tidak mengubati sendiri dan berjumpa doktor. Apa yang dia ceritakan adalah penemuan hebat bagi saya. Saya dengan senang hati tergesa-gesa untuk berkongsi maklumat ini kepada anda..

Pencetus

Sebelum berjumpa doktor, saya hanya berfikir bahawa sakit belakang kerana terlalu banyak tekanan dan keletihan. Namun, doktor membuang tekaan saya. Ternyata otot belakang tidak berkembang sama sekali. Mereka lemah, mereka memerlukan latihan dan latihan khas untuk tulang belakang lumbar..

Tulang belakang lumbar mengalami tekanan yang luar biasa. Lebih-lebih lagi, terdapat banyak ujung saraf di dalamnya. Itulah sebabnya sangat mudah untuk menyakitinya. Selalunya kita melupakannya, dan tidak memperhatikan kawasan ini ketika bermain sukan. Tetapi otot-otot lumbar harus sentiasa dalam keadaan baik.

Seperti yang anda lihat, ketidakselesaan boleh berlaku bukan hanya disebabkan oleh penyakit di kawasan ini, tetapi juga disebabkan oleh kelemahan otot. Tetapi jangan lupa bahawa otot yang tidak berkembang hanya boleh menjadi permulaan masalah..

Kemerosotan

Anda juga mungkin menghadapi penyakit berikut:

  1. Spondylosis - ubah bentuk dan perubahan bentuk vertebra. Ia wujud untuk usia yang lebih matang.
  2. Hernia. Selalunya berlaku dengan beban berat pada tulang belakang, dan gaya hidup yang tidak menetap..
  3. Penyempitan saluran tulang belakang. Dalam kes ini, saraf berada dalam kedudukan yang diperah, yang menyebabkan proses keradangan.
  4. Radiculitis lumbosacral. Berlaku kerana perubahan bentuk cakera dan sendi intervertebral..
  5. Osteochondrosis - penurunan cakera intervertebral. Ia lebih biasa daripada semua penyakit di atas.

Untuk mengelakkan semua masalah ini, anda perlu bersikap proaktif. Oleh itu, latihan untuk tulang belakang lumbar adalah pencegahan yang berkesan terhadap pelbagai penyakitnya.

Amaran

Gimnastik terapeutik berguna untuk semua orang baik untuk pencegahan dan rawatan penyakit. Walaupun begitu, terdapat kontraindikasi di mana tidak perlu melakukan terapi.

  1. Peringkat awal penyakit. Sekiranya anda mula melakukan gimnastik pada masa ini, anda boleh mencetuskan pemburukan. Dalam kes ini, anda perlu berjumpa doktor yang akan memilih latihan individu untuk anda mengikut kesesuaian anda..
  2. Suhu. Pada suhu, rasa sakit hanya dapat meningkat.
  3. Penyakit onkologi. Penyakit seperti ini mempengaruhi tubuh secara keseluruhan. Oleh itu, doktor menasihatkan untuk meninggalkan latihan yang kompleks.
  4. Penyakit berjangkit. Proses keradangan seperti itu dapat meningkatkan rasa sakit semasa terapi senaman.
  5. Pendarahan dalaman atau luaran.
  6. Kehamilan. Sebelum memutuskan untuk melakukan gimnastik untuk lumbar, anda harus berjumpa doktor. Oleh kerana kehamilan telah memberi tekanan khusus pada kawasan ini, latihan hanya dapat memperburuk keadaan. Dalam kes ini, doktor akan berkeras menolak untuk melatih punggung, atau membuat satu latihan untuk anda.

Pengajaran

Apa yang mungkin diperlukan untuk terapi senaman? Saya akan menasihati anda untuk membeli tikar khas yang akan menyerlahkan senaman anda. Ia direka sedemikian rupa sehingga di atasnya anda akan merasa selesa ketika melakukan latihan. Sekarang mari kita lihat latihan untuk tulang belakang lumbar, yang mesti dilakukan untuk menguatkan ototnya.

Menguatkan otot punggung bawah

Berbaring di belakang anda. bengkokkan lutut anda.

Kaki Bahu.

Tangan berhampiran badan, tapak tangan ke atas.

Tarik nafas dalam-dalam dengan dada, hitung hingga 5, hembus perlahan-lahan. Lakukan 10 repetisi.

Berbaring di belakang anda. Sebarkan lengan anda ke sisi, telapak tangan ke atas. Semasa anda menyedut, angkat lutut dan pegang ke dada..

Kaki dilanjutkan selari dengan lantai.

Bernafas dengan tenang. Kekal dalam kedudukan ini selama 15-30 saat.

Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kaki ke lantai. Ulangi 8-10 kali.

Berbaring di permukaan yang keras dengan punggung ke bawah. Sebarkan lengan anda ke sisi, telapak tangan ke bawah. bengkokkan lutut anda.

Pusingkan lutut anda ke arah yang berbeza. Putar kepala anda ke arah yang bertentangan dengan lutut anda.

Lakukan 12 pengulangan sehala untuk 2 set.

Berbaring di belakang anda. Letakkan tangan anda di sebelah badan dengan tapak tangan ke bawah. bengkokkan lutut anda.

Angkat pelvis semasa anda menyedut. Turunkan semasa anda menghembus nafas. Lakukan 12 repetisi lebih dari 2 set.

Berbaring di permukaan yang keras di perut anda. Regangkan lengan ke hadapan. Kaki selari dengan lantai.

Angkat kaki kiri dan lengan kanan anda secara bergantian. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat.

Kemudian lakukan perkara yang sama untuk bahagian yang bertentangan. Ulangi 8-10 kali untuk setiap sisi..

Regangan Lumbar

Regangan juga sangat penting untuk tulang belakang. Ia membantu mengembalikan fungsi otot dan berehat setelah seharian bersusah payah..

1. Berdiri di permukaan yang keras. Lebar bahu kaki terpisah. Bengkokkan lutut anda sedikit.

Letakkan telapak tangan anda di lumbar anda. Lakukan pergerakan pelvis ke depan dan ke belakang selama 1.5-2 minit.

2. Miringkan batang badan anda pada suhu 30 darjah. Bengkokkan lutut anda sedikit.

Lakukan senaman yang sama: bergerak bolak-balik dengan pelvis anda dengan tangan di punggung bawah selama 1 minit.

3. Duduk di tumit anda. Condongkan dada ke lutut.

Letakkan kepala di atas lantai.

Tangan di sepanjang badan dengan tapak tangan ke atas.

Ambil pose bayi. Berehat dan bernafas dalam-dalam selama satu minit..

4. Duduk di atas lantai. Luruskan kaki anda. Arahkan jari kaki ke arah diri sendiri.

Balut lengan anda di kaki atau kaki bawah. Luruskan punggung.

Kemudian rilekskan punggung dan berlutut.

Pegang kedudukan ini selama 10 nafas.

5. Dapatkan keempat-empat. Tarik perlahan kaki kiri anda ke arah anda. Tarik kanan ke kanan.

Luruskan postur anda. Angkat kepala ke atas. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 nafas..

Postur dan latihan ini akan membantu anda merehatkan dan meregangkan otot lumbar anda..

Kompleks untuk osteochondrosis

Oleh kerana osteochondrosis sekarang merupakan kejadian yang agak biasa, saya ingin mempertimbangkan secara berasingan satu set latihan untuk penyakit ini.

1) Pengecutan otot perut. Tegang dan rilekskan otot perut anda sehingga keletihan ringan berkembang, sejauh mana kecergasan fizikal anda memungkinkan..

2) Dapatkan keempat-empat.

Angkat kepala dan bengkokkan punggung, tangan bersandar di lantai (lihat foto).

Tahan selama beberapa saat.

Kemudian turunkan kepala dan luruskan punggung.

Lakukan 10 repetisi.

3) Berbaring telentang. Pegang tangan anda di belakang kepala anda.

Bengkokkan lutut, kaki di lantai selebar bahu dan lebih banyak lagi.

Cuba sentuh lantai dengan lutut.

Semasa melakukan lutut menenun ke dalam.

Jangan merobek punggung bawah dari lantai (lihat foto). Lakukan 10 pengulangan pada setiap kaki..

4) Berbaring telentang. Bengkokkan kaki kanan ke lutut. Luruskan kiri. Angkat kepala. Pegang kaki yang bengkok dengan tangan anda. Pegang pada kedudukan ini selama 5-10 saat. Lakukan perkara yang sama untuk bahagian yang bertentangan. 10 set setiap kaki (lihat foto)

Latihan di atas dilakukan dengan berkesan pada waktu pagi.

Jangan lupa tentang kesihatan anda. Ini bukan masalah besar. Jangan malas dan cari setengah jam sehari untuk menumpukan pada diri sendiri. Ikuti gaya hidup aktif: berlari, berenang, bermain sukan. Maka anda bukan sahaja akan meningkatkan kesejahteraan anda, tetapi badan anda akan berterima kasih kepada anda dan akan "bertahan" lebih lama! Baiklah, artikel ini akan berakhir!

Saya dengan senang hati akan melihat komen anda mengenai topik ini. Jumpa lagi!

5 latihan dari Paul Bragg untuk memulihkan tulang belakang

Teman-teman, kita memasukkan jiwa kita ke Bright Side. Terima kasih untuk,
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan mereda..
Sertailah kami di Facebook dan VK

Paul Bragg percaya bahawa tulang belakang yang sihat adalah kunci tenaga, fikiran yang jernih dan ingatan yang baik. Dia mengembangkan sistem latihan yang cukup untuk dilakukan walaupun dalam jumlah minimum, dan hasilnya akan terlihat dalam beberapa hari.

Bright Side memberikan latihan ini dengan video yang menunjukkan susunan dan prinsip pelaksanaannya..

Agar beban yang berlebihan tidak menimbulkan bahaya, perlu diperhatikan peraturan berikut:

  • Bersenam secara perlahan pada minggu pertama, jangan banyak usaha.
  • Mulakan dengan 2-3 pengulangan setiap latihan, secara beransur-ansur meningkat menjadi 10.
  • Setiap kali, mulakan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur bergerak ke maksimum.
  • Sekiranya anda merasa tidak selesa atau letih, berhenti bersenam buat sementara waktu..
  • Sebelum setiap latihan, disarankan untuk berehat sedikit pada diri sendiri..

Ingat: semua latihan dilakukan dengan ketat dalam keadaan kompleks.

Regangan

Berkesan mempengaruhi bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab terhadap kerja kepala, otot mata dan saraf. Otot tulang belakang serviks yang berkembang dengan baik.

  1. Berbaring di lantai menghadap ke bawah, kaki selebar bahu. Angkat pelvis anda dan lengkapkan punggung anda di busur seperti kucing. Bersandar hanya pada jari kaki dan telapak tangan anda. Lutut dan siku cuba meluruskan sebanyak mungkin.
  2. Kemudian turunkan pelvis anda dan angkat kepala. Turunkan pelvis serendah mungkin, kemudian perlahan-lahan angkat setinggi mungkin, sementara anda harus membengkokkan punggung dan ulangi lagi.

Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, anda akan berasa lega kerana kelonggaran tulang belakang.

Memusing

Ia menguatkan otot-otot tulang belakang toraks dan bertindak pada saraf yang menuju ke hati. Meningkatkan fungsi buah pinggang.

  1. Berbaring menghadap ke lantai dengan pelvis anda dinaikkan dan punggung anda melengkung. Cuba berehat di jari kaki dan telapak tangan anda..
  2. Pusingkan pelvis sejauh mungkin ke kanan, sambil turunkan sisi serendah mungkin. Ulangi dengan giliran ke arah lain..

Cuba lakukan senaman dengan perlahan mungkin.

Jambatan

Ia melatih otot tulang belakang lumbar. Ia melonggarkan ruang tulang belakang dan merangsang proses pemulihan cakera intervertebral.

  1. Duduk di lantai, fokus pada lengan anda, bengkokkan kaki anda.
  2. Angkat pelvis, dan kemudian seluruh badan sehingga tulang belakang berada dalam kedudukan mendatar, dan turunkan diri anda.

Melakukan senaman harus berirama.

Regangan

Ia melatih otot tulang belakang lumbar, mengembalikan keseimbangan badan, meregangkan tulang belakang.

  1. Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut dan bungkus lengan anda di sekelilingnya. Tolak dan bergoyang dengan cara ini.
  2. Pada masa yang sama, sambil mendongak, menyentuh dagu lutut anda. Cuba tahan kedudukan ini selama 5 saat.

Berjalan sepanjang empat

Latihan yang paling penting untuk meregangkan, menguatkan dan melatih ligamen otot gluteal.

  1. Anda mesti berbaring di lantai. Naikkan pelvis anda setinggi mungkin sambil melengkungkan punggung anda dengan busur.
  2. Sokongan harus pada kaki dan lengan lurus, kepala ke bawah. Dalam kedudukan ini, sepanjang empat, berjalan 5-7 minit.

Paul Bragg mengesyorkan memulakannya setiap hari. Sebaik sahaja penambahbaikan yang diperlukan muncul, anda dapat mengurangkan bilangan kelas menjadi 2 kali seminggu.

Latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang lumbar

Kesakitan di tulang belakang lumbal sering muncul pada saat yang paling tidak dijangka dan boleh menyebabkan masalah serius. Tetapi biasanya ia timbul hanya jika seseorang tidak melindungi punggungnya atau sama sekali tidak peduli untuk menguatkannya. Latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang lumbar agak mudah, dan memerlukan 20-30 minit sehari untuk menyelesaikannya. Dengan yang utama - dan dengan kepentingan melakukan latihan paling asas untuk bahagian belakang - artikel ini akan memperkenalkan pembaca.

Bersenam adalah kunci kesihatan?

Pinggang adalah bahagian yang paling rentan dari seluruh punggung seseorang secara keseluruhan. Dia mengalami tekanan yang ketara semasa melakukan sebarang tindakan - tidak kira sama ada seseorang itu duduk atau pergi ke suatu tempat. Dan apa yang dapat kita katakan mengenai saat-saat ketika anda harus menanggung berat badan. Lumbar mengalami beban khas pada wanita hamil - ia harus menahan berat bukan sahaja sebahagian besar tubuh manusia, tetapi juga anak yang belum lahir di rahim.

Tulang belakang lumbar terdiri daripada 5 vertebra besar. Di bahagian belakang inilah sambungan berlaku di atas bahagian tulang belakang yang terletak - kawasan toraks - dan sakrum. Dalam keadaan normal, ruang tulang belakang di kawasan lumbar sedikit bengkok, tetapi dengan mempertimbangkan fakta bahawa seseorang kini hampir selalu berada dalam posisi duduk (baik di tempat kerja dan di rumah), selekoh ini sering berada pada posisi yang salah. Kerana ini, kesakitan dan ketidakselesaan sering berlaku di kawasan lumbar.

Juga penting untuk diingat bahawa bahagian utama sistem saraf manusia melewati tulang belakang, dan sokongan utama badan dilengkapi dengan sebilangan besar ujung saraf. Di kawasan ini terdapat sebilangan besar elemen penghubung kompleks, sendi fleksibel, ada sistem peredaran yang kompleks, dan semua ini mudah rosak. Walau bagaimanapun, sakit belakang juga boleh berlaku kerana nada otot yang lemah di kawasan ini..

Jadual. Penyebab utama sakit belakang.

SebabCiri
Dalam keadaan moden, seseorang secara praktikal tidak bergerak pada waktu siang. Otot-otot yang terletak di bahagian belakang dan perut melemah dan tidak dapat memenuhi fungsi fungsinya sebagai sokongan tambahan untuk punggung.
Sekiranya anda tidak betul duduk di kerusi atau membongkok ketika berjalan, maka selekoh tulang belakang semula jadi terganggu. Oleh kerana itu, pemampatan dan penipisan cakera intervertebral - penyerap kejutan utama seluruh tulang belakang.
Korset otot yang terbentuk di pinggang memegang semua organ rongga perut pada kedudukan yang betul, cukup dekat dengan ruang tulang belakang. Ia juga merupakan sokongan tambahan untuk bahagian badan yang lebih tinggi dan mengurangkan beban pada punggung bawah. Otot yang tidak berkembang tidak dapat menjalankan fungsinya sepenuhnya dan kerana ini, beban pada tulang belakang menjadi lebih banyak.

Kesakitan di punggung bawah tidak menimbulkan ancaman bagi kehidupan seseorang, oleh itu hanya sedikit orang yang serius memikirkan keperluan untuk selalu menangani pencegahan keadaan belakang. Biasanya orang menggunakan beberapa jenis ubat farmasi atau kaedah alternatif untuk menghilangkan kesakitan. Tetapi dana ini, sebagai peraturan, hanya melegakan kesakitan, tetapi tidak memperbaiki keadaan punggung. Oleh itu, lama-kelamaan, rasa sakit itu akan semakin berleluasa, dan sangat enggan pergi.

Pada nota! Terdapat dua cara untuk mengatasi sakit belakang yang tidak berkaitan dengan penggunaan ubat-ubatan. Ini adalah lawatan ke kiropraktor, dan juga siri latihan yang akan membantu memperbaiki keadaan lumbar.

Selalunya seseorang yang mengalami sakit belakang melakukan senaman yang disyorkan oleh doktor. Tetapi, sebaik sahaja sindrom kesakitan itu reda, latihan ini akan berterusan. Tetapi pada dasarnya ini adalah keputusan yang salah. Sekiranya anda memberi punggung sepanjang masa, maka anda sama sekali tidak boleh menghadapi ketidakselesaan dan penyakit tulang belakang.

Penyakit apa yang ditunjukkan untuk bersenam??

Bukan hanya untuk mencegah berlakunya sakit belakang, disarankan untuk melakukan sejumlah latihan pengukuhan. Gimnastik untuk punggung bawah dapat membantu mengatasi beberapa penyakit di kawasan ini. Sebagai contoh, sangat berkesan dalam spondylosis. Patologi ini biasanya diperhatikan pada orang tua kerana perubahan berkaitan dengan usia dalam struktur ruang tulang belakang. Selalunya, dengan spondylosis, tulang belakang berubah bentuknya dengan kuat, ditumbuhi lonjakan dan tonjolan.

Juga, gimnastik untuk punggung bawah ditunjukkan untuk hernia intervertebral. Mereka biasanya muncul dengan senaman fizikal yang ketara atau kerana gaya hidup yang tidak aktif, dan juga kerana duduk di posisi yang salah.

Pada osteoporosis, yang dicirikan oleh penampilan tulang rapuh dan keliangannya, senaman belakang juga disarankan oleh pakar. Penyakit ini berkembang dengan kekurangan kalsium.

Perhatian! Dengan osteoporosis, penting untuk memperhatikan bukan sahaja latihan yang menguatkan punggung bawah, tetapi juga diet anda. Anda perlu memasukkan dalam makanan makanan yang kaya dengan kalsium..

Dengan penyempitan saluran tulang belakang, di mana semua ujung saraf berlalu, atau stenosis, pemampatan saraf berlaku, kerana proses keradangan berkembang. Kadang kala penyakit ini boleh mengakibatkan akibat yang menyedihkan. Gimnastik dapat menghilangkan proses keradangan dan secara amnya memperbaiki keadaan punggung.

Dengan radiculitis lumbago atau lumbosacral, perubahan bentuk cakera dan sendi intervertebral diperhatikan. Gejala ciri adalah sakit yang tajam dan teruk di punggung bawah dengan pergerakan apa pun, apabila anda perlu membengkok.

Kontraindikasi

Walaupun aktiviti fizikal dalam had yang munasabah untuk punggung berguna, dalam beberapa kes, ia boleh dikontraindikasikan. Sebagai contoh, anda tidak dapat melakukan latihan pada tahap pertama penyakit tulang belakang, kerana ini dapat menimbulkan kemerosotan keadaan badan.

Perhatian! Penting untuk melakukan latihan yang disyorkan oleh doktor. Aktiviti fizikal yang tidak betul boleh mempengaruhi bahagian belakang dan memburukkan lagi keadaan..

Juga, jangan melakukan gimnastik dengan peningkatan sejumlah penyakit. Ini boleh menjadikan keadaan lebih teruk. Dilarang melakukan senaman pada suhu badan yang tinggi atau keadaan kesihatan negatif yang umum. Anda juga tidak boleh berlatih dengan SARS, selesema dan penyakit lain yang serupa.

Sejumlah penyakit onkologi juga boleh menjadi penghalang untuk rawatan punggung dengan gimnastik. Masalahnya adalah bahawa sebarang neoplasma memberi kesan negatif kepada tubuh secara keseluruhan, dan kadang-kadang tidak diketahui bagaimana tubuh dapat bertindak balas terhadap latihan.

Peraturan dan cadangan

Penting untuk diingat bahawa sebelum anda mula melakukan set latihan yang disyorkan oleh doktor anda, anda perlu melakukan pemanasan yang akan memanaskan otot dan menyiapkannya untuk kerja yang bermanfaat. Ia akan membantu meningkatkan aliran darah ke tisu otot, memecahkan ligamen dan menjadikannya lebih fleksibel. Unsur-unsur yang dikembangkan dari sistem muskuloskeletal kurang terdedah kepada ubah bentuk dan kerosakan..

Nasihat! Menguli badan dan otot disarankan tidak hanya sebelum bersenam, tetapi juga sebelum bekerja. Contohnya, sebelum memulakan kerja di kebun atau menyeret beban.

Penting untuk memantau tindak balas badan dengan teliti terhadap pergerakan. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan yang teruk, lebih baik berhenti kelas. Untuk penyakit tulang belakang, adalah kontraindikasi untuk melakukan pergerakan tiba-tiba - ia boleh memperburuk keadaan.

Sebarang beban harus meningkat secara beransur-ansur. Anda tidak boleh terburu-buru dari kelawar dan cuba menyelesaikan program ini secara maksimum. Lebih baik meningkatkan jumlah pengulangan secara beransur-ansur atau memperkenalkan latihan yang lebih kompleks dari masa ke masa daripada segera berusaha melakukan semuanya dan mendapat masalah punggung tambahan. Perlu diingat bahawa hasil segera tidak boleh diharapkan dari gimnastik. Keberkesanan latihan akan muncul sepenuhnya setelah beberapa waktu.

Sekiranya anda ingin belajar dengan lebih terperinci, kompleks, arahan dan petua tentang bagaimana melakukan latihan untuk punggung di rumah, anda boleh membaca artikel mengenainya di portal kami..

Satu set latihan untuk bahagian belakang

Langkah 1. Setelah pemanasan umum dilakukan, disarankan untuk membuat beberapa miring pelvis yang terletak di punggung anda. Mereka menguatkan otot punggung, punggung, rongga perut dengan baik. Untuk menyelesaikan latihan ini, anda perlu berbaring di atas tikar gimnastik dan meletakkan kaki anda di lantai lebih dekat ke punggung, lebar pinggul anda. Seterusnya, anda perlu menaikkan punggung bawah bersama dengan pinggul ke atas, tetap di kedudukan ini selama 5-10 saat, dan kemudian turun ke lantai. Lebih kurang 10 pengulangan sedang dijalankan.

Langkah 2. Latihan seterusnya adalah jambatan sebaliknya. Dia berfungsi dengan baik di punggung bawah dan disyorkan untuk mencegah penampilan kesakitan di kawasan ini. Untuk melakukannya, anda perlu berbaring di perut, meregangkan lengan dan kaki ke hadapan ke belakang, sedikit menekuk lutut. Seterusnya, anda perlu mengangkat anggota badan ke atas, merobeknya dari lantai. Di kedudukan atas, anda perlu berlama-lama selama 5-10 saat, dan kemudian berehat dan turunkan anggota badan ke lantai. 10 repetisi diperlukan.

Langkah 3. Untuk melakukan latihan seterusnya, anda perlu berbaring di punggung dan meletakkan kaki di atas kaki. Selepas itu, anda perlu mengetatkan pinggul dan punggung bawah sehingga jurang kecil muncul di antara lantai dan punggung bawah. 10-20 pengulangan dilakukan.

Langkah 4. Latihan seterusnya akan membantu bukan sahaja menguatkan punggung bawah, tetapi juga untuk meregangkannya, dan juga mengembangkan keseimbangan. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan empat lengan dan secara bergantian meregangkan salah satu lengan ke hadapan bersama-sama dengan belakang kaki yang bertentangan. Sehingga 20 pengulangan.

Langkah 5. Seterusnya, paru-paru dibuat. Anda perlu berdiri dan meletakkan kaki selebar bahu, melangkah ke hadapan salah satu kaki, sementara lutut kaki ini bengkok, punggung tetap rata - anda tidak boleh membengkokkan di punggung bawah. Kaki diletakkan di hadapan badan, sudut tepat terbentuk antara kaki bawah dan paha, paha selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal dan menukar kaki.

Langkah 6. Bar sisi akan membantu mengepam otot perut, menekan sisi, belakang bawah. Anda perlu melakukannya dengan cara ini - anda perlu berbaring di sebelah anda dengan penekanan pada siku lengan bawah. Kemudian angkat punggung bawah dan pasangkannya dengan berat sehingga badan membentuk garis lurus. Batang juga boleh dilakukan dengan normal - untuk melakukan ini, berpusing menghadap lantai dan bersandar pada siku dan jari kaki, dan kemudian angkat badan anda untuk membentuk garis lurus.

Langkah 7. Untuk latihan lumbar, anda boleh menggunakan fitball. Anda harus berbaring di punggungnya, meletakkan kaki anda di atas lantai dan cuba membuat jambatan.

Video - Latihan Lumbar

Satu set latihan untuk punggung bawah akan membantu menguatkan dan memperbaiki keadaannya, dan akan mencegah terjadinya sejumlah penyakit pada bahagian tubuh ini. Walau bagaimanapun, ia mesti dilakukan secara berkala, setelah berunding dengan doktor jika sudah ada masalah dengan punggung.

Pendidikan jasmani - klinik di Moscow

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Pusat perubatan "Mosmedmed"

  • Penerimaan dari 700
  • Neurologi dari 700
  • Fisioterapi dari 155

Baca Mengenai Jenis Hernia

Doktor sering membuat diagnosis "hernia tulang belakang" walaupun masih muda. Perkembangan penyakit ini bermula dengan osteochondrosis, apabila cakera intervertebral dihapus dari beban yang tidak betul dan mengangkat berat yang tajam, dan tisu elastiknya digantikan oleh berserat kasar, yang juga tumbuh dari masa ke masa.

Hernias

Esofagus
Hernia adalah penyakit yang dicirikan oleh pelepasan organ dan tisu dari rongga di mana ia terletak melalui bukaan patologi sambil mengekalkan integriti kulit. Faktor predisposisi adalah keturunan, kegemukan, kekurangan zat makanan, kehamilan, penipisan tisu penghubung pada usia tua dan sebab-sebab lain.
Untuk menjadikan hidup lebih mudah dan mengurangkan beban pada vertebra individu, korset akan membantu dengan hernia tulang belakang lumbar. Terima kasih kepada mereka, setelah beberapa waktu, ada perubahan dan peningkatan positif walaupun terdapat komplikasi.