Latihan konvensional dan terapi untuk tulang belakang, yang boleh dilakukan di rumah

Gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan terapi latihan senam gimnastik tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk pencegahan.

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

• menyumbang kepada badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
• bergembiralah;
• merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
• vertebra diperkuat;
• meningkatkan peredaran mikro;
• boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk prestasi kelas

Agar gimnastik belakang dapat memberikan manfaat maksimum, perlu mematuhi beberapa peraturan:

1. Hanya latihan berterusan akan membantu mencapai kesan yang diinginkan..
2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Pengisian diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot.
3. Nafas harus tenang, sekata.
4. Sekiranya ada senaman yang menyebabkan kesakitan, lewatkan..
5. Pengecasan untuk tulang belakang harus dilakukan dari bahagian bawah belakang ke leher.
6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari cukup. Dalam rawatan masalah yang lebih serius, jumlah purata 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Dalam mempersiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh dikenakan beban berat:

1. Berdiri dengan jari kaki, meregangkan. Bersandar, lengan tergantung dengan santai.
2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - pusing ke belakang, hembuskan - mula kedudukan.
3. Pegang di bahagian belakang kerusi, naik ke jari kaki.
4. Lutut Tinggi Berjalan.
5. Berbaring telentang, lakukan gerakan dengan tangan dan kaki pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, membalikkan perutnya.

Senaman Yoga Senaman Pagi

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menegangkan otot belakang:

1. Kucing. Lakukan kedudukan berdiri di lutut dengan berhenti dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Untuk melakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
2. Anjing menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - naikkan pelvis, luruskan kaki anda. Kaki betul-betul di lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Lari tiga kali.
3. Anjing menghadap ke atas. Memulakan kedudukan pada perut, penekanan pada siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala anda dan bengkokkan di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tunggu sebentar, berehat. Lakukan 3 kali.
4. Buaya. Ambil posisi berbaring di bahagian belakang tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu arah, kaki ke arah lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
6. Jambatan. Berbaring di punggung, lengan ke atas. Penekanan pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, tarik nafas dengan terukur. Berlari 3 kali dengan rehat seminit.
7. Pose anak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Tarik nafas - condong ke hadapan, panjangkan lengan lurus atau tinggalkan di sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Kekal selama 1-3 minit.

Pengisian untuk menguatkan punggung perlu dilakukan dengan kerap, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Aktiviti untuk bahagian berlainan tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan baik setiap bahagian.

Serviks

1. Duduk di meja, meletakkan dagu di tangannya. Usaha otot untuk cuba sampai ke dada dengan dagu.
2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
3. Fokus dahi pada dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Jabatan toraks

1. Memiringkan badan ke kiri dan kanan, tangan bergerak dengan badan.
2. Putaran sendi bahu bolak-balik.
3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Mencampurkan dan mengangkat tangan. Otot di bahagian dada dan bahu harus terasa baik.
4. Berbaring di perutnya, lengan terentang ke hadapan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan mungkin.

Lumbar

1. Basikal - lakukan dua hala.
2. Berbaring di punggung, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit adalah menaikkan kaki anda 30 darjah.
3. Berbaring di punggungnya, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
4. Berdiri dengan punggung ke dinding, berpelukan. Peregangan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbal dibenarkan dilakukan hanya setelah berjumpa doktor.

Latihan Penyakit Belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan bahaya..

Osteochondrosis serviks

1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri ke hentian. Boleh dilakukan berdiri atau duduk. Tidak boleh ada rasa sakit.
2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan anda harus menyentuh bahu kanan anda. Buat gerakan yang sama dengan cara yang lain..
3. Sentuh dagu dada, putar kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
4. Berbaring di punggung untuk mengangkat kepala, meregangkan otot leher. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama dalam masalah ini:

1. Duduk di atas kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung anda sehingga anda melihat dinding yang bertentangan.
2. Duduk di atas kerusi, tangan berlutut. Tarik nafas - condong ke sisi, menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Perkara yang sama dengan cara lain.
3. Berbaring di lantai dengan tangan anda yang selekoh membengkokkan batang badan. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - mengurangkan bilah bahu, menghembus nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh dilakukan di rumah:

1. Letakkan kaki anda di atas najis dan condongkan badan anda ke situ. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda pada masa yang sama, ulangi ke sisi lain.
4. Berbaring di perut anda, lengan di sepanjang batang tubuh. Cuba angkat kaki ke atas, melengkung di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan hernia cakera intervertebral, semua latihan mesti sangat berhati-hati! Lebih baik memulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah kompleks contoh:

1. Duduk di atas kerusi, kunci punggung lurus. Tarik nafas, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan dan hembuskan perut.
2. Berbaring di perutnya, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala.
3. Berjalan "dalam fail tunggal".
4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Jadikan badan condong ke hadapan dengan tangan yang terentang. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan tulang belakang:

1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku bersama. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
2. Berbaring di punggung secara bergantian membawa kaki ke perut semasa menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
3. Berbaring di perut, lakukan angkat dada, melengkung di tulang belakang.
4. Secara bergantian mengangkat kaki dari kedudukan terlentang.

Gimnastik Qigong

Kaedah qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Pelaksanaan latihan yang perlahan dan lancar, perlu dilakukan penumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - menurunkan, melakukan tekanan di udara. Di dekat perut, pusingkan telapak tangan ke arah diri sendiri.
2. Telapak tangan dirapatkan di belakang kepala, bersandar di sisi. Kaki tetap lurus.
3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan telapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
4. Lengan lurus dinaikkan. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan yang kanan di kaki. Condongkan ke kanan. Ulangi dengan cara yang sama.
5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke siku kanan. Ulangi di sebelah kiri.
6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan mata anda lebih jauh, meregangkan otot mata.

Kontraindikasi

Apabila anda tidak dapat melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

• memburukkan lagi penyakit kronik;
• ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa bersenam;
• sebarang pendarahan;
• beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
• pergerakan tiba-tiba, melompat, kejutan, berpusing kuat dilarang;
• tanpa pemanasan, dilarang memulakan latihan asas;
• beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas kelas pertama. Jangan mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Mengecas tidak hanya mempengaruhi bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan..

Senaman untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang dan senaman untuk punggung bawah untuk setiap hari

Sebilangan penyakit sistem muskuloskeletal dicegah dengan cara yang agak mudah dan berpatutan. Untuk ini, perlu melakukan satu set latihan tertentu (terapi senaman), sambil menjaga keteraturan dan ketepatan teknik prestasi. Mengecas ke belakang akan membolehkan:

• untuk mengelakkan kelengkungan - lordosis atau kifosis pada masa remaja, ketika tulang belakang masih cukup plastik dan boleh membengkokkan di bawah beban yang tidak rata atau tidak betul;
• elakkan penonjolan hernia intervertebral;
• menguatkan rangka otot untuk mengekalkan ruang tulang belakang dalam kedudukan yang betul secara anatomi;
• dapatkan kekuatan, memberikan tahap kecacatan yang lebih tinggi.

Sekiranya pengisian tulang belakang dilakukan secara berkala, maka anda boleh yakin bahawa seiring dengan bertambahnya usia, bahagian tubuh ini akan tetap kuat dan sihat, tetapi hanya dengan syarat latihan yang dilakukan secara teratur dan merupakan sebahagian daripada kehidupan. Di samping itu, kemungkinan sciatica dikurangkan..

Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Perkara pertama yang perlu anda perhatikan adalah tujuan pengisian dilakukan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Ia boleh menjadi latihan perubatan untuk menghilangkan gejala penyakit, latihan pencegahan untuk otot belakang.

Ini penting untuk dipertimbangkan, kerana set latihan akan sama sekali berbeza..

Bilakah lebih baik melakukan senaman?

Latihan pagi untuk tulang belakang membolehkan anda meregangkan sendi dan vertebra. Oleh itu, jika tidak mungkin melakukan senam penuh atau terapi senaman untuk tulang belakang serviks pada waktu pagi, maka anda harus mengehadkan sekurang-kurangnya pemanasan ringan.

Juga, dengan gaya hidup atau pekerjaan yang tidak menentu, anda harus menguruskan diri dengan fizikal kecil di tempat kerja dengan pergerakan yang sesuai. Dalam semua aspek lain, patuhi jadual yang sesuai untuk diri anda.

Kelebihan pengecasan harian

Pakar mengesyorkan melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Oleh kerana beban yang lebih jarang pada rangka otot tidak memberi kesan yang diinginkan. Sangat berguna untuk memberi beban pada waktu pagi dan selepas beban di belakang..

Sekiranya anda melakukan beban pada tisu otot setiap hari, ini akan membolehkan anda dengan cepat membentuk korset otot yang cukup kuat. Tetapi dialah yang mempertahankan tulang belakang dalam kedudukan yang betul secara fisiologis dan mencegah pembentukan penyimpangan pada fungsi normal punggung. Terdapat latihan seperti bar sisi untuk mengepam akhbar, tulang belakang juga memainkan peranan penting di dalamnya.

Senarai latihan

Perhatikan tujuan pengisian. Sekiranya ini adalah tujuan pencegahan, maka kompleks untuk menguatkan punggung sesuai.

Sekiranya terapi senaman diperlukan untuk menghilangkan gejala penyakit sistem muskuloskeletal, maka perlu fokus pada senam yang sesuai:

• untuk punggung bawah;
• untuk tulang belakang serviks;
• untuk tulang belakang toraks.

Oleh itu, adalah mungkin untuk menguatkan punggung yang terkena penyakit ini..

Kucing

Latihan ini dilakukan dengan tegak. Punggung yang dihirup membongkok ke atas sebanyak mungkin. Dan semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu menekuknya. Pada masa yang sama, kawasan lumbal dan toraks sedang diusahakan. Senaman bagus untuk meregangkan tulang belakang, jadi mesti dilakukan pada waktu pagi dan setelah duduk lama.

Anjing menghadap ke bawah

Yoga asana ini, yang walaupun dengan kesederhanaan yang jelas, memerlukan pendekatan yang berhati-hati untuk melakukan.

• perlu berbaring di lantai, membengkokkan lengan di siku dan bersandar di lantai pada paras dada;
• pada inspirasi, angkat badan sehingga tulang ekor kelihatan menegak ke atas, dan antara tangan yang diluruskan menurunkan kepala anda ke bawah;
• oleh itu, badan dan kaki membentuk segitiga di mana ia perlu dibekukan sekurang-kurangnya 1 minit;
• kemudian kembali ke posisi terlentang dan merehatkan otot-otot badan.

Latihan ini sangat sesuai untuk merehatkan otot punggung setelah posisi berdiri lama, dan juga untuk meregangkan bahagian belakang paha.

Anjing menghadap ke atas

Latihan ini juga merupakan postur asana. Ia dilakukan dari posisi berbaring di lantai menghadap ke bawah. Tangan harus dibengkokkan pada siku, telapak tangan terletak di lantai pada paras dada. Semasa menghirup, lengan harus diluruskan sambil mengangkat seluruh badan, pinggul dan kaki. Hanya bahagian atas kaki dan tangan yang boleh terletak di atas lantai. Dalam latihan ini, seluruh badan membentuk busur halus dengan badan yang terletak secara menegak. Kepala mesti memandang lurus ke depan. Pose perlu diperbaiki sekurang-kurangnya satu minit, secara beransur-ansur meningkatkan waktu.

Latihan ini memberi kesan kuat pada peregangan tulang belakang..

Buaya

Latihan ini paling baik dilakukan pada waktu pagi untuk mengembangkan sendi tulang belakang. Teknik pelaksanaannya harus lancar, bahkan bernafas tanpa penundaan. Menarik bahawa ini bukan satu latihan, tetapi keseluruhan kompleks, dibahagikan kepada beberapa peringkat:

Semasa melakukan semua langkah, perlu berbaring di lantai dengan punggung:

• Tahap 1 - rentangkan tangan anda dengan telapak tangan ke sisi, rentangkan kaki anda selebar bahu, dan arahkan kaki anda tegak lurus ke lantai. Adalah perlu untuk memusingkan kaki dari pinggul ke kaki, pertama satu cara kemudian yang lain. Pada masa yang sama, cuba letakkan kaki di lantai;
• Tahap 2 - kedudukan permulaan yang sama, hanya kaki yang disilangkan di pergelangan kaki satu di atas yang lain. Pada masa yang sama, seluruh badan dengan kakinya dipusingkan pertama ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain;
• Tahap 3 - serupa dengan yang kedua, hanya ketika memusingkan badan, kepala mesti dipusingkan ke arah lain. Oleh itu leher dan punggung dikerjakan;

• Tahap 4 - putaran spiral, di mana badan dengan kaki berputar ke satu arah, dan kepala ke arah yang lain. Tetapi tumit satu kaki berdiri di jari yang lain, membentuk rantai;

• Tahap 5 - berbaring di punggungnya, letakkan satu pergelangan kaki di lutut yang lain. Dengan perbelanjaan 1 - kaki akan berpusing ke satu arah, sementara lutut kaki bengkok berada di sisi badan yang bertentangan. Kepala berpusing ke arah yang bertentangan;
• Tahap 6 - berbaring di punggung, kaki harus dibengkokkan di lutut dan kaki harus berada di lantai. Memusingkan tulang belakang dilakukan, sementara lutut diletakkan di satu arah, dan kepala berpusing ke arah lain;

• Tahap 7 - berbaring di lantai dan membengkokkan satu kaki di lutut, yang kedua mesti diletakkan di pergelangan kaki di paha. Dalam kes ini, putar kepala ke satu arah, dan letakkan kaki ke arah lain, tanpa mengubah kedudukan relatif mereka. Maksudnya, satu kaki yang telah dibengkokkan terletak sepenuhnya di lantai. Dan yang kedua diletakkan dengan kaki di lantai, sementara lutut bengkok mendongak;
• Tahap 8 - berbaring di lantai, kaki mesti dibengkokkan sehingga kaki terkoyak dari lantai. Selepas itu, putar kaki dan bahagian badan ke satu arah, meletakkan lutut yang bengkok di lantai. Kepala berpusing ke arah yang bertentangan..

Senaman yang berkesan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang

Agar kesihatan tidak gagal, ia perlu dipantau dan langkah pencegahan dilakukan tepat pada waktunya. Perkara yang sama dapat dikatakan mengenai bahagian belakang, kerana pada masa ini, masalah dengan sistem muskuloskeletal dijumpai setiap detik. Tetapi anda dapat mencegah komplikasi pada peringkat awal jika anda kerap melakukan senaman khas untuk menguatkan otot OA. Latihan yang sederhana tetapi berkesan untuk punggung akan membantu bukan sahaja menghilangkan kesakitan kronik, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit yang boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh.

Kelebihan besar dari caj belakang adalah tidak perlu mengunjungi gimnasium. Yang anda perlukan hanyalah bilik yang sesuai di rumah, serta peralatan sukan yang minimum yang akan menjadikan latihan lebih produktif (contohnya, dumbbell, expander, tongkat biasa, dll.).

Mengapa ia diperlukan dan mengapa mesti tetap?

Latihan terapi atau kesihatan (gimnastik) adalah salah satu kaedah terapi utama dan paling produktif yang digunakan untuk pelbagai penyakit belakang. Mereka menggunakan kaedah ini untuk menghilangkan sakit belakang dalam hampir semua kes. Doktor mengesyorkan latihan sedemikian kepada pesakit yang didiagnosis dengan scoliosis, kyphosis, osteochondrosis, dll..

Berkat latihan biasa, korset otot, yang merupakan sokongan tulang belakang, memperoleh nada. Memperbaiki keadaan otot-otot di sekitar ruang tulang belakang menyumbang kepada pemulihan kesihatan belakang secara keseluruhan. Di samping itu, senaman membantu menguatkan otot punggung, mereka dapat menghilangkan ketegangan dari mereka dan menghilangkan tekanan. Itulah sebabnya orang dengan gaya hidup aktiviti rendah yang sakit di punggung dan punggung bawah harus menggunakan kaedah seperti latihan terapi untuk tujuan pencegahan.

Sebilangan besar orang meragui keberkesanan latihan, yang merangkumi satu set latihan kesihatan, dan oleh itu menganggapnya ringan. Akibatnya, pada masa hilangnya gejala kesakitan, orang itu hanya mendapati dirinya dari kajian lanjutan. Sayangnya, ini boleh mencetuskan kambuh dan perkembangan penyakit.

Sebagai langkah pencegahan, pengisian untuk belakang yang membimbangkan melakukan tugas yang sangat baik dalam beberapa tugas:

• Pemulihan korset otot.
• Meningkatkan peredaran darah dalam badan.
• Pencegahan dan pencegahan penyakit punggung yang biasa, pemburukannya.

Sebelum anda memulakan latihan terapi untuk sakit belakang, anda harus berjumpa doktor. Ini benar terutama bagi mereka yang didiagnosis dengan hernia intervertebral. Diagnosis sedemikian memerlukan pendekatan rawatan yang lebih bijaksana dan bertanggungjawab. Bagi ramai orang yang sakit belakang, pengisian universal sesuai untuk menguatkan semua otot punggung dan tulang belakang. Video latihan yang dijalankan oleh jurulatih berpengalaman Olga Portnova akan berguna untuk orang yang mengalami masalah belakang.

Memanaskan badan

Agar senaman seproduktif mungkin, disarankan untuk melakukan pemanasan ringan sebelum kompleks utama. Ini adalah satu set latihan yang sepenuhnya tidak rumit yang akan meningkatkan keberkesanan latihan terapeutik dan membantu mengelakkan kesakitan dan keseleo semasa pelaksanaan kompleks utama.

Jadi, anda hanya boleh melakukan tiga latihan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, peregangan perlahan dan perlahan, mengangkat tangan ke atas, melengkung punggung bawah, dan menurunkan tangan anda, rilekskan punggung. Ulangi latihan ini 5-10 kali, dan kemudian beralih ke latihan yang lain.
• Berdiri dalam posisi yang sama, letakkan telapak tangan anda di pinggang dan, semasa menghirup, gerakkan siku anda kembali ke titik maksimum yang mungkin. Dengan menghembus nafas, anda boleh mengembalikan tangan ke kedudukan semula.
• Berdiri dengan kaki bersama-sama dan punggung rata, perlahan-lahan bersandar ke depan, menurunkan lengan anda tegak lurus ke lantai. Selepas 3-5 saat dalam kedudukan ini, kembali ke..

Pembentukan semula lumbosacral

Setelah latihan latihan pemanasan selesai, anda dapat meningkatkan kekuatan kawasan lumbosacral. Untuk menjadikan jabatan ini kembali normal, usaha maksimum tidak diperlukan. Selain itu, setiap latihan untuk bahagian belakang ini dilakukan dalam keadaan terlentang, yang sangat memudahkan pematuhan terhadap semua keperluan yang diperlukan.

Jadi, ada lima latihan yang paling berkesan yang dapat menguatkan kawasan lumbosacral:

• Berbaring di permukaan yang sama rata, anda harus membengkokkan kaki kanan di lutut dan tanpa bantuan tangan anda mengangkatnya, meluruskan lutut. Selanjutnya, membongkoknya lagi, perlu kembali ke kedudukan asalnya. Pergerakan yang sama mesti dilakukan dengan kaki kiri. Versi yang rumit adalah melakukan senaman dengan kedua kaki sekaligus.
• Tidak asing lagi di bangku sekolah melakukan latihan "basikal". Untuk meningkatkan kesannya, pertama-tama anda dapat mensimulasikan menunggang basikal ke hadapan, dan kemudian ke arah yang bertentangan.
• Satu lagi tindakan yang biasa dilakukan oleh pihak sekolah adalah "gunting mendatar". Ia mesti dilakukan dengan kaki yang dinaikkan di atas lantai pada sudut 45⁰.
• Berbaring telentang dan tidak menolong diri sendiri dengan tangan, anda harus menekan lutut ke dada dan memusingkannya terlebih dahulu ke kanan, kemudian ke kiri, sambil serentak memusingkan kepala ke arah yang bertentangan dengan kaki anda.
• Berbaring di punggung sehingga punggung bawah menyentuh lantai, angkat kaki lurus di atas lantai dan tahan pada ketinggian 25-30 cm selama beberapa saat. Selepas, tanpa menurunkan kaki, jelaskan angka di udara dari sifar hingga sembilan.

Latihan Otot Serviks

Salah satu masalah punggung yang kerap adalah sakit di kawasan serviks. Sejak usia muda, kanak-kanak menderita kenyataan bahawa mereka menghidap scoliosis dan membongkok. Untuk mengelakkan berlakunya penyakit atau perkembangannya, set latihan terapi berikut harus dilakukan yang akan membantu menguatkan serat otot di kawasan yang bermasalah dan akan menyumbang kepada peregangan mereka:

• Dalam keadaan duduk atau berdiri, anda perlu menurunkan kepala dengan perlahan ke depan dan ke bawah sehingga dagu boleh menyentuh dada. Setelah berhenti sebentar, anda perlu mengembalikan kepalanya ke ip dengan lancar, tetapi, tanpa berhenti, mulailah membuangnya perlahan-lahan. Jadi leher bukan sahaja akan mengendur, tetapi juga akan meregang secara intensif.
• Berdiri di dinding, bersandar dahi di atasnya dan selama beberapa saat tekan kepala anda ke dinding, menjaga badan tidak goyah.
• Berbaring di perut anda dan rentangkan lengan anda ke seluruh badan, telapak tangan ke atas. Setelah berehat, mulailah perlahan-lahan memusingkan badan anda, cuba menyentuh lantai terlebih dahulu dengan kiri dan kemudian telinga kanan anda. Ulangi senaman 10 kali. Pilihan yang rumit adalah meletakkan dagu di telapak tangan atau tuala dilipat beberapa kali, sambil perlahan-lahan memusingkan kepala ke sisi dalam posisi yang sama.

Untuk keseluruhan punggung

Punggung anda akan mengucapkan "terima kasih" jika anda terlibat dalam pemulihan dan pengukuhannya sekarang. Lakukan set latihan berikut dalam sebulan, anda dapat merasakan kelegaan dan ketiadaan kesakitan yang sebelumnya mengekang pergerakan anda.

Jadi, kompleks rawatan itu sendiri terdiri daripada latihan:

• Membongkok kembali berbaring di perutnya. I.p. - berbaring di perutnya dengan tangan yang terletak di sepanjang badan, tangan dilanjutkan terbalik. Pertama, angkat kepala dan tahan selama kira-kira 15 saat. Kemudian turunkan kepala ke lantai dan berehat. Sekarang angkat hanya kaki anda ke ketinggian kira-kira 15-20 cm dari lantai. Tahan selama 15 saat. Kemudian turunkan dan berehat lagi. Kesimpulannya, angkat kepala dan kaki anda pada masa yang sama, tetap pada kedudukan ini selama mungkin.
• Flexion sambil berbaring di belakang anda. Ambil IP - berbaring di punggung dengan kaki dibengkokkan di lutut dan kaki diangkat ke punggung pada jarak 45-50 cm. Mulailah mengangkat badan, dengan tangan anda di hadapan anda, mengarahkannya ke atas lutut. Ulangi 10-15 kali.
• Kebangkitan hujung bawah. Untuk melakukan ini, anda harus meletakkan sarung di atas meja, sambil memegang tangan anda di sisinya. Angkat kaki sehingga anda mendapat garis lurus badan, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Membilang hingga 3, turunkan kaki anda. Anda boleh mengulangi latihan 5-10 kali.

Senaman untuk otot-otot punggung meningkatkan postur, meningkatkan mobiliti sistem muskuloskeletal, melegakan kesakitan dan mencegah patologi degeneratif yang mempengaruhi ruang intervertebral antara cakera vertebra.

Mengecas bahagian belakang dan tulang belakang

Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda bagaimana memulihkan kesihatan punggung dan tulang belakang, menguatkan otot dan mula menjalani kehidupan penuh baru.

Mengecas tulang belakang

Banyak yang telah ditulis mengenai faedah pengecasan pada bahagian belakang dan tulang belakang. Dan ini bukan kebetulan, kerana tulang belakang adalah asas sistem muskuloskeletal tubuh manusia. Hujung saraf berlepas dari vertebra, yang menghubungkan organ antara satu sama lain. Fungsi ruang tulang belakang tidak boleh ditaksir berlebihan. Sebaliknya, banyak yang meremehkannya, tanpa mementingkan menjaga tulang belakang dalam keadaan normal dan sihat sehingga loceng pertama berdering dalam bentuk sakit di bahagian belakang, kawasan lumbal atau leher. Ya, atas sebab tertentu, banyak orang tidak mengaitkan leher dengan kawasan tulang belakang. Ini agak pelik jika anda mengetahui struktur anatomi tubuh manusia. Lebih-lebih lagi, yang lebih mengejutkan, ini adalah cadangan doktor yang menghadiri, yang bertujuan hanya untuk memperbaiki tulang belakang di kawasan serviks, mengabaikan yang lain.

Tidak ada perubahan yang merosakkan pada bahagian tertentu dari tulang belakang yang berlaku sendiri. Selalunya latihan berlebihan, gaya hidup tidak aktif yang tidak betul, pengedaran berat badan yang tidak mencukupi semasa latihan, dan lain-lain menyebabkan fakta bahawa beban jatuh pada tulang belakang. Sekiranya satu jabatan dapat menanggung beban, maka ini disebabkan oleh fakta bahawa jabatan lain, yang kurang tahan lasak, menderita. Oleh itu, jika anda memberi perhatian dan memulihkan hanya satu jabatan, dalam jangka panjang satu atau lain cara, anda perlu memberi perhatian kepada keseluruhan ruang tulang belakang. Jika tidak, masalah kecil boleh menjadi masalah besar pada masa akan datang..

Sehingga terlambat, berusaha menguatkan otot punggung dan meregangkan tulang belakang anda. Mengapa terdapat beban besar pada tulang belakang? Kerana otot-otot tulang belakang pada kebanyakan orang tidak berkembang. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh gaya hidup yang dipimpin orang pada zaman teknologi maju. Sekiranya otot belakang kuat, maka tulang belakang akan mendarat lebih sedikit beban, iaitu, berat dan ketegangan akan diagihkan secara merata.

Malangnya, ini tidak berlaku, dan bahagian beban yang paling banyak jatuh di vertebra. Tetapi dengan pengisian yang kerap untuk punggung dan tulang belakang, anda dapat mengembangkan otot-otot tulang belakang, meregangkan tulang belakang, menjadikannya lebih fleksibel, yang bukan hanya menguatkan punggung, memperbaiki postur, mempengaruhi berat badan anda, tetapi juga menormalkan kerja organ dalaman. Sesungguhnya, keadaan organ dalaman juga bergantung kepada keadaan di mana tulang belakang berada. Sekiranya berlaku sedikit kelengkungan pada tulang belakang, ini pasti akan membawa kepada perubahan lokasi organ dalaman yang terletak di sebelah bahagian vertebra ini.

Bukan kebetulan bahawa banyak masalah pencernaan dapat terjadi disebabkan oleh perubahan kedudukan tulang belakang. Namun, pernyataan sebaliknya adalah benar, bahawa masalah dengan organ pencernaan setelah beberapa waktu menyebabkan kelengkungan tulang belakang. Atau, misalnya, otot perut yang kurang berkembang juga boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan tulang belakang. Pada bahagian ruang tulang belakang ini, beban berlebihan berlaku kerana otot-otot rongga perut tidak berkembang dan tulang belakang kehilangan sokongan di sisi ini. Dari sini jelas mengapa di mana sahaja kita melihat masalah dengan kawasan lumbar. Pasti ini bukan satu-satunya sebab untuk masalah dengan punggung bawah, tetapi salah satu yang cenderung diremehkan oleh orang lain. Oleh itu mari kita beralih ke latihan yang sangat kompleks untuk mengembangkan otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

Senaman pagi untuk tulang belakang

Latihan pagi untuk tulang belakang boleh dibina secara eksklusif dari pose yoga. Sebilangan besar latihan fisioterapi meminjam latihan yoga, yang disebut asanas.

Dalam yoga, terdapat beberapa ribu asana, untuk semua bahagian badan, bahkan untuk mata. Terdapat juga yoga wajah, yoga perinatal, yoga keluarga, yoga berpasangan. Jenis yoga apa yang belum dicipta. Tetapi yang utama dan terbukti selama berabad-abad adalah yoga hada klasik atau yoga Iyengar, kerana kadang-kadang dipanggil untuk memberikannya lebih eksotik. Sebenarnya, latihan yang dikembangkan dan disusun oleh Iyengar tidak lebih daripada yoga yoga. Kita akan mulakan dengannya. Sekiranya anda ingin memulakan hari anda dengan betul, maka lebih baik melakukan ini dengan memasukkan jadual waktu pagi sebilangan kecil yoga asana.

Pertama, anda boleh melakukan pose kucing. Ia sangat mudah digunakan dan boleh diakses walaupun untuk pemula. Asana ini berguna kerana meregangkan tulang belakang sepenuhnya, dan juga berfungsi pada tulang belakang serviksnya. Adalah lebih baik untuk memulakan pengisian dengan itu, kerana pada masa yang sama juga terdapat kesan santai pada otot punggung. Ini akan menyiapkan otot tulang belakang dan tulang belakang untuk latihan selanjutnya..

2. Anjing berpose dengan wajahnya ke bawah - Adho mukha shwanasana

Pose ini sangat berguna bukan hanya untuk punggung dan tulang belakang, tetapi juga untuk normalisasi peredaran darah di dalam badan. Ia sangat berguna untuk bekalan darah ke otak. Ia juga dengan lembut mengembangkan kelenturan sendi, menguatkan bahu, memberi kesan yang baik pada otot jantung. Semasa pelaksanaannya, punggung dilonggarkan dan rasa sakit interscapular lega, yang akan membolehkan anda mengelakkan masalah pada tulang belakang serviks. Otot penekan juga diperkuat, permukaan belakang otot kaki diregangkan. Pergelangan kaki yang diperkuat dengan sempurna.

Pada mulanya, mungkin sukar bagi anda untuk memegang asana ini dalam jangka masa yang lama. Ini juga merupakan kesukaran yang biasa untuk meletakkan tumit di lantai, kerana mereka berdegil tidak mahu jatuh di lantai, kerana sendi belum lentur. Selepas beberapa ketika, anda akan berjaya. Perkara utama adalah mengamalkan asana ini setiap hari. Tidak lama lagi dia akan menjadi salah satu yang paling disayangi.

Anjing menghadap ke bawah

Ini adalah pose cermin berkaitan dengan Dog Pose menghadap ke bawah. Semasa di asana sebelumnya semasa pelaksanaannya permukaan belakang badan diregangkan, di Pose anjing wajah depannya muncung ke atas. Melakukannya, anda akan membuka dada sepenuhnya. Lengan dan kaki berfungsi terutamanya di asana ini, sehingga sendi intervertebral mengendur dan meregangkan. Asana ini sangat berguna untuk wanita, kerana jika anda melakukannya dengan kerap, maka kelembutan tangan di bahu dan lengan bawah akan hilang, dada akan kencang, lipatan lemak di ketiak akan hilang.

Asana ini sangat berguna bagi mereka yang menghidap skoliosis. Sekiranya ia belum berjalan, maka kemungkinan pemulihan tulang belakang sepenuhnya. Asana yang berguna ini dalam semua aspek harus dipasangkan dengan yang sebelumnya. Oleh itu, anda melaksanakan prinsip pampasan: kecondongan - pesongan. Penting untuk dipatuhi.

4. Pusing lembut dari kedudukan rawan

Memusing lembut dari posisi berbaring adalah alat yang berkesan untuk menyembuhkan tulang belakang. Dalam yoga, terdapat banyak asana yang boleh anda pilih untuk berlatih berbaring lembut. Terdapat juga apa yang disebut latihan Buaya, yang merupakan pengubahsuaian beberapa asana yoga. Ini adalah versi memutar yang dipermudahkan..

Melakukan pose Buaya, anda tidak perlu bimbang bahawa anda boleh cedera kerana tidak tahu (biasanya memutar tergolong dalam kumpulan asana, yang paling berisiko bagi pemula), sangat mudah untuk mengetahui bahawa anda akan segera menyukainya. Ia juga melegakan kesakitan pada tulang belakang lumbar..

Asana ini seimbang, dan pada masa yang sama ia akan menguatkan otot punggung. Sekiranya terdapat masalah dengan perpindahan vertebra, maka Locust Pose adalah untuk anda. Hanya jika anda tidak yakin dengan pelaksanaan yang betul dan masih pemula dalam yoga, lebih baik melakukannya di bawah bimbingan seorang pengajar, maka tidak lama lagi anda akan melihat kesan yang baik dari asana ini pada tulang belakang. Fleksibilitas punggung berkembang, pencernaan bertambah baik, dan juga melegakan kesakitan pada tulang belakang lumbar. Asana ini mudah dilaksanakan. Perkara utama adalah menguasai keseimbangan, berbaring di perut anda.

Untuk mematuhi prinsip pampasan selepas Locust Pose, di mana tulang belakang membengkok, adalah wajar untuk melakukan Pose Kanak-kanak yang sederhana. Ia melegakan ketegangan di bahagian belakang dengan sempurna, melegakan fizikal dan mental. Ia sangat berguna untuk pengembangan sendi kaki, meregangkan tulang belakang dan melemaskan otot-otot leher. Asana ini dapat dilakukan secara berasingan dari keseluruhan kompleks apabila anda merasa ketegangan di bahagian belakang yang berlebihan. Pose kanak-kanak itu tidak mempunyai kontraindikasi.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasan

Semua orang tahu jambatan itu, dan betapa bermanfaatnya, kerana dengan mempraktikkannya, anda dapat membuat punggung atas dan bawah, dan yang paling penting, walaupun otot punggung kecil yang tidak selalu terlibat dalam asana lain dihubungkan di asana ini. Fakta bahawa kelenturan tulang belakang meningkat kadang-kadang dan tidak perlu dikatakan. Otot lengan dan kaki dikuatkan, perut diketatkan. Sangat berguna untuk otot dada, terutama untuk wanita..

Oleh kerana anda sudah mengetahui tentang prinsip pampasan, maka setelah terpesong, anda perlu melakukan "gerakan balas". Pose Anak akan sangat berguna. Ini dapat melengkapkan kompleks pagi untuk otot punggung dan tulang belakang. Sekiranya anda ingin menjadikan tenaga seimbang, maka anda boleh menambahkan Shavasana. Ia bagus untuk merehatkan dan menenangkan badan serta mengimbangkan tenaga..

Kompleks sederhana seperti itu akan memberi anda tenaga sepanjang hari. Sekiranya anda ingin berlatih sesuatu yang lain, anda boleh menambahkan Salutation ke Matahari atau Surya Namaskar ke kompleks kecil ini, yang sudah merangkumi beberapa asana yang dijelaskan di atas, tetapi ada banyak yang lain. Oleh itu, anda akan mula menguasai yoga dalam versi klasiknya..

Mengecas untuk menguatkan tulang belakang

Pengisian untuk menguatkan tulang belakang harus dilakukan secara berkala. Maka kesan yang diharapkan untuk menguatkan otot belakang dan meningkatkan kelenturan tulang belakang pasti akan datang. Sekiranya anda melakukan latihan dari kes ke kes, maka anda hampir tidak dapat mengharapkan hasil yang nyata.

Kompleks yang diberikan seperti contoh di atas dapat berfungsi sebagai panduan pada tahap awal yoga. Kemudian anda akan belajar banyak asana lain dan anda boleh mengubah urutan asana dalam satu set latihan. Perlu diingat bahawa semua asana yoga dalam satu atau lain cara mempunyai kesan yang baik untuk menguatkan tulang belakang. Hanya perlu berhati-hati dalam latihan memutar, kerana kedua-duanya benar-benar dapat memperbaiki keadaan tulang belakang anda dan bertambah buruk, kerana kerana kurangnya pengalaman dalam latihan yoga, pemula tidak selalu tahu dengan tepat bagaimana melakukan ini atau sentuhan itu, yang mana cara membuatnya agar tidak "memutar" tulang belakang. Oleh itu, kecualikan memutar pada mulanya dan berani mempraktikkan asana yang lain.

Pada akhir artikel ini, saya ingin menambahkan bahawa berenang, senamrobik, gimnastik berirama, dan lain-lain juga mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan tulang belakang. Tetapi yoga menggabungkan semua elemen yang kemudian dimasukkan ke dalam sukan dan tarian baru. Kelas yoga sangat praktikal, kerana anda tidak perlu mencari tempat yang istimewa untuk ini. Sekiranya anda tidak mempunyai kolam renang atau badan air semula jadi di dekatnya, jangan kecewa, kerana dengan berlatih yoga, anda mengembangkan kumpulan otot yang bekerja semasa berenang.

Yoga bersifat universal dan unik. Amalan kuno yang bertahan hingga kini memberikan banyak peluang untuk pencegahan dan pembetulan kesihatan, terutama sistem muskuloskeletal. Jadikan yoga sebagai sebahagian daripada gaya hidup anda, dan anda bukan sahaja akan memperoleh makna baru dalam hidup, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda secara radikal.

5 latihan dari Paul Bragg untuk memulihkan tulang belakang

Teman-teman, kita memasukkan jiwa kita ke Bright Side. Terima kasih untuk,
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan mereda..
Sertailah kami di Facebook dan VK

Paul Bragg percaya bahawa tulang belakang yang sihat adalah kunci tenaga, fikiran yang jernih dan ingatan yang baik. Dia mengembangkan sistem latihan yang cukup untuk dilakukan walaupun dalam jumlah minimum, dan hasilnya akan terlihat dalam beberapa hari.

Bright Side memberikan latihan ini dengan video yang menunjukkan susunan dan prinsip pelaksanaannya..

Agar beban yang berlebihan tidak menimbulkan bahaya, perlu diperhatikan peraturan berikut:

• Bersenam secara perlahan pada minggu pertama, jangan banyak usaha.
• Mulakan dengan 2-3 pengulangan setiap latihan, secara beransur-ansur meningkat menjadi 10.
• Setiap kali, mulakan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur bergerak ke maksimum.
• Sekiranya anda merasa tidak selesa atau letih, berhenti bersenam buat sementara waktu..
• Sebelum setiap latihan, disarankan untuk berehat sedikit pada diri sendiri..

Ingat: semua latihan dilakukan dengan ketat dalam keadaan kompleks.

Regangan

Berkesan mempengaruhi bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab terhadap kerja kepala, otot mata dan saraf. Otot tulang belakang serviks yang berkembang dengan baik.

1. Berbaring di lantai menghadap ke bawah, kaki selebar bahu. Angkat pelvis anda dan lengkapkan punggung anda di busur seperti kucing. Bersandar hanya pada jari kaki dan telapak tangan anda. Lutut dan siku cuba meluruskan sebanyak mungkin.
2. Kemudian turunkan pelvis anda dan angkat kepala. Turunkan pelvis serendah mungkin, kemudian perlahan-lahan angkat setinggi mungkin, sementara anda harus membengkokkan punggung dan ulangi lagi.

Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, anda akan berasa lega kerana kelonggaran tulang belakang.

Memusing

Ia menguatkan otot-otot tulang belakang toraks dan bertindak pada saraf yang menuju ke hati. Meningkatkan fungsi buah pinggang.

1. Berbaring menghadap ke lantai dengan pelvis anda dinaikkan dan punggung anda melengkung. Cuba berehat di jari kaki dan telapak tangan anda..
2. Pusingkan pelvis sejauh mungkin ke kanan, sambil turunkan sisi serendah mungkin. Ulangi dengan giliran ke arah lain..

Cuba lakukan senaman dengan perlahan mungkin.

Jambatan

Ia melatih otot tulang belakang lumbar. Ia melonggarkan ruang tulang belakang dan merangsang proses pemulihan cakera intervertebral.

1. Duduk di lantai, fokus pada lengan anda, bengkokkan kaki anda.
2. Angkat pelvis, dan kemudian seluruh badan sehingga tulang belakang berada dalam kedudukan mendatar, dan turunkan diri anda.

Melakukan senaman harus berirama.

Regangan

Ia melatih otot tulang belakang lumbar, mengembalikan keseimbangan badan, meregangkan tulang belakang.

1. Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut dan bungkus lengan anda di sekelilingnya. Tolak dan bergoyang dengan cara ini.
2. Pada masa yang sama, sambil mendongak, menyentuh dagu lutut anda. Cuba tahan kedudukan ini selama 5 saat.

Berjalan sepanjang empat

Latihan yang paling penting untuk meregangkan, menguatkan dan melatih ligamen otot gluteal.

1. Anda mesti berbaring di lantai. Naikkan pelvis anda setinggi mungkin sambil melengkungkan punggung anda dengan busur.
2. Sokongan harus pada kaki dan lengan lurus, kepala ke bawah. Dalam kedudukan ini, sepanjang empat, berjalan 5-7 minit.

Paul Bragg mengesyorkan memulakannya setiap hari. Sebaik sahaja penambahbaikan yang diperlukan muncul, anda dapat mengurangkan bilangan kelas menjadi 2 kali seminggu.

Senaman pagi untuk tulang belakang

Latihan khas untuk tulang belakang

Sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, maka perlu memilih kompleks khusus untuk osteochondrosis, hernia, scoliosis dan patologi lain.

Mengecas dengan osteochondrosis

Sekiranya anda sudah memulakan perubahan degeneratif yang berkaitan dengan usia, pengisian dengan osteochondrosis, yang dapat dilakukan sepanjang hari, akan membantu pemanasan selama 10 minit, menyoroti "tingkap" untuk itu dalam jadual kerja anda.

Bersenam di tempat kerja

Bagi mereka yang duduk di komputer selama berhari-hari, caj ini untuk bahagian belakang dan tulang belakang adalah suatu keharusan. Osteochondrosis hari ini memberi kesan kepada orang muda. Sekiranya anda seorang pelajar, pekerja pejabat atau pekerja bebas, pastikan anda memperhatikan latihan ini. Mereka dilakukan dengan duduk di atas kerusi, jadi gimnastik seperti itu mudah

Harap diperhatikan bahawa terdapat juga sentuhan tulang belakang dan pose haiwan.

Cas untuk osteochondrosis untuk leher

Osteochondrosis serviks dicirikan oleh kesakitan akut. Dengan itu, arteri vertebra sering menderita, yang menjadikan otak kekurangan bekalan darah

Oleh itu, pengisian dengan osteochondrosis leher harus berhati-hati agar tidak menyebabkan mencubit saraf dan saluran darah

Gambar di bawah menunjukkan latihan untuk kawasan serviks, di antaranya terdapat juga latihan.

Mengisi hernia tulang belakang

Berdasarkan apa pengisian hernia klasik? Mengenai gabungan ketegangan dan kelonggaran, teknik regangan dilakukan pada posisi berbaring di posisi belakang, perut, pergelangan tangan lutut, siku lutut dan posisi lain.

Bagi mereka yang sering mengalami sakit belakang akut kerana hernia atau penonjolan pada cakera intervertebral, kami sarankan menonton kompleks video "pengisian hernia tulang belakang".

Dalam latihan dengan hernia tulang belakang lumbar, latihan dari koleksi "emas" dapat digunakan - kucing, anjing, pose anak, buaya. Untuk pelbagai jenis hernia disyorkan:

• senaman untuk meregangkan otot paravertebral;
• Terapi senaman di papan Evminov;
• kelas pada bar mendatar;
• berenang.

Caj Scoliosis

Pengisian tulang belakang dengan skoliosis tidak boleh disarankan dalam bentuk terapi senaman standard, kerana pelbagai jenis skoliosis memerlukan latihan pembetulannya. Pakar scoliosis diperlukan untuk memilihnya..

penemuan

Pengecasan untuk tulang belakang boleh:

• pengukuhan, yang dirancang untuk otot-otot tulang belakang dan ligamen;
• perubatan (contohnya, pengisian dengan osteochondrosis, hernia atau scoliosis, kekejangan otot, dan lain-lain);
• pembetulan postur.

Pengecasan untuk punggung dan tulang belakang dipilih bergantung kepada keadaan kesihatan dan usia pesakit.

Senaman mata

Pengisian kompleks (gimnastik) untuk mata dengan Mirzaakhmat Norbekov berlaku seperti berikut:

1. Pastikan kepala anda lurus, tanpa membuang ke belakang. Mata naik ke atas, mental cenderung lebih tinggi dan lebih tinggi melalui dahi.
2. Pastikan kepala anda lurus, mata lebih rendah, mental terus bergerak melalui tekak anda sendiri.
3. Untuk melihat ke kiri, secara mental terus bergerak melalui telinga kiri.
4. Untuk melihat ke kanan, secara mental terus bergerak melalui telinga kanan.
5. Kepala dipegang tidak bergerak, dalam gerakan bulat mata mereka cuba melukis gambar seluas mungkin. Mereka memulakan latihan dari sudut kiri bawah ke kanan atas, kemudian dari kanan bawah kita pergi ke kiri atas. Kemudian kami melakukan latihan dalam urutan terbalik. Selepas itu, anda perlu cepat berkedip.
6. Kepala tidak bergerak; gambar lapan terbalik dilukis di depan hidung dengan pergerakan mata bulat. Sama seperti latihan sebelumnya, bergerak dari satu sudut ke sudut yang lain dan sebaliknya. Kemudian sekelip mata.
7. Mata menyipit di hujung hidung dan meletakkan jari di atasnya, memperbaiki pandangan anda, berehat dan melihat di depan anda, sambil melihat objek sisi, mata anda tidak bergerak.

Cadangan Latihan

1. Pengecasan harus dilakukan 2 jam setelah makan di kawasan yang berventilasi luas.
2. Bertujuan untuk melemahkan otot tanpa tekanan yang tidak semestinya
3. Bersenam secara teratur yang seharusnya menjadi kebiasaan yang baik.
4. Peningkatan secara beransur-ansur dalam waktu dan beban kelas
5. Mematuhi keperluan pernafasan yang betul: kelancaran, diukur, tanpa menahannya. Lakukan senaman semasa menghirup dan selesaikan semasa menghembus nafas.
6. Penyelarasan dengan doktor yang menghadiri kompleks terapi senaman.

Maklumat yang diberikan tidak dapat digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional pakar. Melakukannya sendiri di rumah melibatkan mengadakan kelas pertama dengan pakar.

Petunjuk untuk bersenam

Petunjuk utama untuk latihan untuk sendi dan tulang belakang adalah penyakit degeneratif yang meresap, keadaan pasca operasi dan langkah pencegahan. Petunjuk utama untuk terapi senaman merangkumi patologi berikut:

• Osteochondrosis adalah penyakit yang berlaku dengan latar belakang gangguan metabolisme pada tulang rawan. Selalunya, osteochondrosis dimanifestasikan di kawasan lumbal dan serviks.
• Hernia dan penonjolan intervertebral - penonjolan cakera intervertebral berlaku akibat gangguan metabolisme, tekanan tinggi pada vertebra atau perpindahannya. Akibat pembengkakan tisu tulang rawan di luar tulang belakang, akar saraf saraf tunjang dicubit.
• Kelengkungan ruang tulang belakang (scoliosis, lordosis, kyphosis) adalah keadaan patologi yang dicirikan oleh pelanggaran selekoh semula jadi tulang belakang dan anjakan vertebra. Bergantung pada sudut anjakan, beberapa tahap patogenesis dibezakan. Dengan kelas biasa anda dapat menyingkirkan patologi sepenuhnya..
• Penyakit radang pada tisu otot - kompleks penyakit yang menyebabkan kesakitan teruk, kekejangan dan pembengkakan otot. Terapi senaman yang dipilih dengan betul akan mengurangkan nada otot dan melegakan keradangan.
• Artritis dan jenisnya - patologi mempengaruhi sendi dan menyebabkan proses keradangan. Seseorang mengalami kesakitan yang berterusan, diperburuk oleh pergerakan, pembengkakan hiperemia kulit pada bahagian luar. Gimnastik pengukuhan umum akan membolehkan anda menyingkirkan gejala patologi dan punca.
• Tempoh dan pemulihan selepas operasi. Selepas pembedahan pada tulang belakang, pesakit perlu menguatkan otot yang lemah dan mempercepat proses pertumbuhan semula struktur yang rosak. Untuk ini, senaman regangan dan pengembangan korset otot sesuai..

Satu set latihan juga digunakan secara aktif sebagai langkah pencegahan. Orang yang lebih tua, kanak-kanak kecil dan orang dewasa dengan gaya hidup aktiviti rendah harus bersenam untuk mengelakkan kecacatan tulang belakang. Penyakit seperti osteochondrosis perlahan-lahan mempengaruhi tulang rawan, sebab itulah gejala pertama muncul hanya beberapa saat. Untuk mengenal pasti patologi pada waktunya, perlu dilakukan diagnosis keseluruhan organisma secara berkala.

Mengecas untuk pelbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronik seperti ini dicirikan oleh kerosakan pada tulang rawan dan cakera intervertebral di bahagian tulang belakang yang berlainan. Ini biasa berlaku di kalangan orang selepas 40 tahun, tetapi tanda-tanda pertama mungkin muncul lebih awal. Ini tidak hanya bermaksud rawatannya, tetapi juga pencegahan.

Dengan osteochondrosis bahagian atas, perhatian diberikan kepada perkembangan otot-otot leher, bahagian atas badan (menundukkan kepala ke belakang dan menurunkan dagu ke dada, gilirannya ke kanan / kiri / depan, menyentuh telinga dengan bahu). Latihan untuk kawasan dada yang terjejas difokuskan pada pengembangan, sokongan nada otot dada, punggung, perut

Kelas sesuai untuk kawasan lumbar untuk memperkuat kawasan ini, memastikan pergerakan semua segmennya, dan meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang.

Latihan untuk kawasan dada yang terjejas difokuskan pada pengembangan, sokongan nada otot dada, punggung, perut. Kelas sesuai untuk kawasan lumbar untuk memperkuat kawasan ini, memastikan pergerakan semua segmennya, dan meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang..

Mengapa anda memerlukan senaman untuk punggung

Malah kanak-kanak tahu bahawa senaman membantu menjaga kesihatan anda. Dan tidak sia-sia bahawa dari semasa ke semasa, di peringkat negeri semua negara, usaha dilakukan untuk melibatkan warga secara besar-besaran di gimnastik pagi dan senaman, pusat kecergasan terbuka, dan bilik terapi fizikal beroperasi di poliklinik. Tetapi kebanyakan warganegara terus mengabaikan latihan fizikal sehinggalah mereka dirujuk oleh doktor. Ini benar terutamanya untuk latihan tulang belakang..

Senaman Membantu Menjaga Kesihatan

Apa yang berlaku semasa pelaksanaan latihan khas setiap hari untuk menguatkan otot-otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

1. Otot rangka terbentuk dengan betul dalam tempoh pertumbuhan aktif..
2. Memperolehi postur langsung.
3. Profilaksis aktif scoliosis dan kecacatan vertebra lain.
4. Flatfoot dihilangkan.
5. Otot yang sihat berkembang secara harmoni.
6. Tulang belakang tetap bergerak, yang menghalang penampilan formasi asing di atasnya dan di dalamnya.

Sangat mustahak untuk melakukan senaman secara sistematik dan melatih otot belakang anda

Harga untuk Tikar Yoga & Kecergasan

Mengecas adalah kaedah yang paling mudah diakses, selamat dan percuma untuk mendapatkan tulang belakang yang sihat dan mengekalkannya dalam keadaan ini selama bertahun-tahun. Terdapat banyak set latihan untuk bahagian belakang, yang dibezakan oleh zon vertebra, kumpulan otot, penyakit, tahapnya dan sebagainya. Tetapi satu set latihan pencegahan disyorkan untuk hampir semua orang (kecuali ada kontraindikasi perubatan). Dan dengan persembahan "masalah belakang" yang kerap, anda dapat mengelakkannya dengan jayanya.

Senaman atau kopi: apa yang lebih baik?

Komposisi kompleks gimnastik lengkap selalu merangkumi empat fasa. Pastikan anda melaluinya sepenuhnya.

Jadual. Struktur kompleks gimnastik.

Pendidikan jasmani untuk warga tua

Pada orang tua, sistem muskuloskeletal terhad dalam pergerakan. Untuk kategori orang ini, latihan khas telah dibuat untuk sendi dan tulang belakang. Ia dapat dilakukan dalam jangka waktu yang tidak terbatas, tidak perlu muat dalam 10-15 minit, dapat dilakukan dengan rehat pendek.

Latihan pertama dari terapi senaman:

berdiri tegak, jangan koyakkan kaki dari lantai, letakkan tangan di lutut;

1. duduk di atas kerusi;
2. bangun dari kerusi;
3. ulangi senaman 5 kali.

1. genggam bahagian belakang kerusi dan seimbangkan berat badan pada satu kaki;
2. berdiri dalam kedudukan ini selama 5 saat;
3. Pindahkan berat badan ke kaki kedua dan tahan selama 5 saat;
4. ulangi 5 kali.

berdiri tegak dan lurus, tarik nafas dalam-dalam;

1. cari kerusi rendah atau sokongan lain setinggi 30-40 cm;
2. letakkan kaki anda di atasnya;
3. tanggalkan kaki dan letakkan kaki yang lain pada penyokong;
4. lakukan 10 kali dengan setiap kaki.

Senaman pagi untuk punggung dan tulang belakang

Kompleks pengisian terdiri daripada tujuh latihan, yang mana anda dapat meningkatkan kesihatan tulang belakang anda, dan dalam beberapa kes memulihkannya selepas kecederaan. Sudah tentu, dalam fasa akut penyakit ini, latihan seperti itu tidak digalakkan, atau ada baiknya berunding dengan doktor anda mengenai perkara ini. Walau bagaimanapun, dalam semua keadaan lain, senaman kecil ini untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang akan membantu memperbaiki keadaan anda..

Sekiranya tidak ada cukup waktu, maka anda tidak boleh melakukan semua tujuh, tetapi hanya beberapa latihan yang terpilih, perkara utama adalah tidak mengabaikan tahap relaksasi, yang sangat penting. Anda boleh melakukan senaman pada usia berapa pun, ia sesuai walaupun untuk orang tua.

Senarai latihan

1. Kitty - senaman meregangkan otot, dan lebih baik melakukannya dengan yang pertama. Latihan ini akan berguna pada pertengahan hari bekerja, di luar kompleks. Anda perlu menggunakan empat lutut, bersandar pada lutut dan telapak tangan. Semasa menghembus nafas, punggung membongkok sebanyak mungkin dengan bahagian bawah kepala, semasa menghirup ia membongkok, dan kepala naik ke atas. Semua pergerakan mesti dilakukan dengan berhati-hati dan lancar. Anda perlu melakukan dua atau tiga pendekatan 10-12 kali. Malah seorang kanak-kanak dapat melakukan latihan seperti itu, dan ia sangat bermanfaat..
2. Anjing menghadap ke bawah - dilakukan untuk meregangkan leher, membantu meluruskan postur, memperbaiki peredaran darah. Anda juga perlu menggunakan empat bahu, meletakkan kaki anda selebar bahu, semasa menghirup, angkat punggung anda, luruskan kaki anda, sementara kaki anda tidak turun dari lantai. Oleh itu, segitiga dengan punggung di atas diperolehi. Ulangi kira-kira tiga kali, tunggu sebentar.
3. Anjing menghadap ke bawah - dilakukan untuk, perut dan pinggul. Anda perlu berbaring menghadap ke bawah, bengkokkan siku dan turunkan telapak tangan ke bawah bahu, kaki lurus. Semasa menghembus nafas, anda perlu mengangkat bahu ke belakang, meluruskan dada. Angkat kepala, bengkok di belakang, angkat bahagian atas badan. Pegang kedudukan ini selama kira-kira satu minit dan ulangi tiga kali.
4. Buaya - senaman membantu dengan sakit belakang, sesuai untuk orang-orang dari segala usia. Berbaring menghadap ke atas lantai, letakkan tangan anda di sisi, telapak tangan ke atas. Selanjutnya, tulang belakang membengkok dalam lingkaran - kepala menuju ke kanan, dan pinggul dan kaki ke kiri. Kemudian, pergerakan ke arah lain juga dilakukan. Terdapat 10 kelainan di setiap arah..
5. Perahu - baik membantu dalam pembentukan otot dan kajian otot tulang belakang. Latihan dilakukan dalam kedudukan yang berbeza - di bahagian belakang dan perut. Untuk keperluan tulang belakang, pertimbangkan pilihan yang lebih sesuai - pada perut. Anda perlu berbaring di lantai, menutup kaki, meregangkan tangan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, bengkok dan cuba angkat lengan dan kaki lurus setinggi mungkin. Tahan sebentar dalam kedudukan ini, dan kemudian berehat. Ulangi ini tiga kali dengan rehat satu minit antara set.
6. Bridge - menguatkan bahagian belakang dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Anda perlu berbaring di lantai dengan punggung anda lagi, lengan dilanjutkan ke atas. Bersandar pada kaki dan telapak tangan, mulailah mengangkat badan dari lantai. Sebaik-baiknya, pada titik akhir jambatan, bahagian belakang mestilah busur, dan punggungnya harus berada di atas paras kepala. Sekiranya kali pertama ia tidak berfungsi dengan sempurna - tidak mengapa, lama-kelamaan teknik ini akan bertambah baik. Lakukan tiga kali, berehat selama satu minit antara set.
7. Postur bayi - senaman ini akan membantu menghilangkan keletihan, meregangkan pinggul dan kaki bawah, serta mengendurkan punggung dan leher. Anda perlu berlutut, meletakkan kaki anda dekat, punggung untuk duduk di tumit anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bersandar ke depan, letakkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan ke atas. Letakkan dahi anda di atas lantai, cuba rasakan bagaimana tulang belakang diregangkan. Pegang pada kedudukan ini selama 1-3 minit.

Terima kasih kepada senam seperti itu, jika dilakukan secara berkala, keadaan punggung akan bertambah baik tidak lama lagi.

Latihan pagi untuk memulihkan tulang belakang: video

Mari kembali ke minit pertama kebangkitan anda: keinginan untuk menjangkau - dari mana asalnya?

Pergerakan awal tidak sedar ini tidak berlaku sia-sia:

• Tulang belakang meregangkan, menghilangkan tekanan yang disebabkan oleh postur statik yang berpanjangan
• Kekejangan dikeluarkan dari otot yang anda "basi", akibatnya mereka mengalami ketegangan
• Otot-otot lain yang santai kelihatan dalam keadaan nada yang meningkat
• Bersedia untuk beban statik dan dinamik baru

Tetapi "perkara kecil" berlangsung tidak lebih dari satu minit, dan kegembiraan untuk tulang belakang ini berakhir dengan cepat. Dia tidak mempunyai masa untuk menikmati kegembiraan pergerakan. Semua otot masih belum terjaga sepenuhnya, kerana anda sekali lagi membeku tanpa bergerak sepanjang hari di komputer.

Walaupun ini tidak berlaku, dan anda pergi, katakanlah, berjalan kaki ke tempat kerja, ke negara, ke kedai, maka dalam kes ini hanya sekumpulan otot tertentu yang bergerak dan berfungsi, selebihnya tetap tidak digunakan.

Senaman pagi - pencegahan penyakit

Melupakan ini, kami menyumbang kepada penyakit awal tulang belakang kami:

• Osteochondrosis, hernia
• Spondylosis
• Scoliosis mengongkong

Tetapi sayangnya, orang malas atau mempertimbangkan untuk mengenakan sesuatu yang pilihan, memindahkannya setiap masa untuk hari esok.

Berikut adalah beberapa video untuk membantu anda memulakan setiap hari..

• nada otot anda akan berubah
• sakit belakang episod akan hilang
• mood akan bertambah baik

Video: Senaman pagi untuk memulihkan tulang belakang

Pemilihan latihan individu untuk pengisian

Latihan pagi perlu dipilih sedemikian rupa sehingga mengambil kira penyakit yang ada:

Sekiranya anda mengalami osteochondrosis atau hernia, maka senaman regangan lebih disukai untuk anda:

• Sangat bagus untuk menggunakan mesin latihan rumah yang sederhana dalam bentuk papan condong - penentu Yevminov
• Ia juga bagus untuk mempunyai bar mendatar di rumah
• Apabila hernia, cuba elakkan bengkok tajam, lebih baik melakukan latihan berbaring di atas karpet

Video: Menguatkan otot punggung dengan senaman pagi

Cara bersenam

1. Cuba buat pengisian mengasyikkan: hidupkan, misalnya, muzik berirama
2. Jangan melakukan latihan dengan kekuatan - lebih baik menambah satu minit setiap hari
3. Sekiranya tidak ada waktu pagi, tidak mengapa jika anda melakukan senaman pada waktu siang

Dengan mengecas, anda dapat mewujudkan keadaan psikologi yang normal

Video: Gimnastik Tekanan

Video lain dengan senaman yang baik untuk memulihkan tulang belakang:

Penerangan tentang senaman yang mudah

Walau bagaimanapun, senaman regangan di bahagian belakang bermula dengan menyiapkan otot untuk membebankan. Sebagai tambahan, pemanasan seperti ini akan meningkatkan aliran oksigen ke semua tisu, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit semasa bersenam. Semua aktiviti fizikal dan beban belakang tanpa persediaan awal boleh menyebabkan kecederaan yang tidak diingini. Momen ini amat relevan bagi mereka yang pulih dari sebarang kerosakan, atau mempunyai penyakit berkaitan tulang belakang dan tulang lain..

Terdapat empat peringkat utama pemanasan seperti itu. Mereka harus dilakukan mengikut urutan yang ketat..

1. Berdiri, anda perlu meluruskan tulang belakang sebanyak mungkin, mengangkat tangan ke atas dan meregangkan. Berbaring sedikit di posisi atas, anda boleh menurunkan anggota badan ke posisi semula dan berehat.
2. Dengan kaki yang selebar bahu terpisah, tangan harus diletakkan di tali pinggang. Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam. Pada masa yang sama, lengan ditarik kembali ke sudut maksimum yang mungkin. Setelah menghembuskan nafas, mereka kembali ke kedudukan asal di tali pinggang..
3. Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi biasa dengan belakang. Anda perlu berdiri di belakangnya, dan kemudian menduduki jari kaki. Tangan harus memegang bahagian belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan..
4. Pada peringkat akhir, cukup untuk beberapa waktu berjalan di tempat. Lutut mesti diangkat setinggi mungkin.

Anda boleh menyelesaikan pemanasan di mana-mana peringkat, tetapi yang terbaik adalah menyelesaikannya sepenuhnya. Bilangan pengulangan tidak ditetapkan dan bergantung pada keinginan pelajar.

Beberapa peraturan gimnastik untuk tulang belakang

Gimnastik tidak berguna, beberapa peraturan harus dipatuhi. Sekiranya tidak diambil kira, latihan fisioterapi bukan sahaja tidak memberikan kesan yang diinginkan, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan..

Perkara yang paling penting adalah keteraturan. Sekiranya anda melakukan latihan secara berkala, beban seperti itu tidak akan memberikan hasil yang diinginkan atau tidak stabil badan secara keseluruhan

Kebangkitan yang betul setiap hari menjamin kekuatan, menyingkirkan insomnia.

Harus diingat bahawa latihan terapi untuk tulang belakang tidak boleh menjadi latihan. Matlamat utama adalah menjadikannya berfungsi. Tidak perlu melakukan lebih banyak kerja setiap hari. Di sini intipati berbeza.

Agar senaman berkesan, latihan mesti dipelbagaikan. Kita memerlukan kompleks, termasuk peregangan, pelbagai pergerakan pada putaran dan kecenderungan. Setiap tulang belakang juga harus dilibatkan. Sekiranya anda melatih lumbar secara intensif, misalnya, masalah pada serviks tidak akan hilang

Oleh itu, perhatian mesti diberikan kepada setiap bahagian, setiap vertebra

Dan jika pada waktu pagi sukar untuk bangun dan mula melakukan sesuatu, beberapa latihan boleh dilakukan berbaring di tempat tidur. Pergerakan tidak boleh cepat dan tajam. Segala-galanya harus dilakukan dengan perlahan, terutama jika ada penyakit belakang. Gimnastik terapeutik akan menguatkan kesihatan, dan pendidikan jasmani tidak membahayakan sesiapa pun. Tetapi jika ada rasa sakit atau ketidakselesaan, senaman harus dihentikan. Anda boleh meneruskan pelaksanaan apabila sindrom kesakitan hilang. Anda perlu mendengar sendiri.

Valentin Dikul dan sistem pemulihan tulang belakangnya

Kelebihan utama V.I. Mungkin Dikul adalah bahawa, setelah mengalami patah tulang belakang tulang belakang pada masa mudanya, dengan kecacatan kumpulan 1, dia dapat mengalahkan penyakit ini dengan kos latihan yang tidak kenal lelah dan kemahuan yang hebat. Di pusat-pusat Dikul (di Moscow ada beberapa) mereka tidak hanya merawat penyakit sistem muskuloskeletal, tetapi juga kecederaan parah dengan kejayaan hampir seratus peratus. Dikul telah membuat banyak latihan untuk bahagian tulang belakang yang berlainan, serta mempengaruhi penyakit seperti pelbagai kelengkungan, cakera herniated dan patologi lain yang berbeza-beza, osteochondrosis, dll..

Gimnastik dengan kaedah Valentin Dikul menghilangkan penyakit sistem muskuloskeletal dengan sempurna

Menurut penulis, latihan dilakukan secara berkala, 3 kali seminggu, dan setiap pelajaran diadakan dalam urutan yang sama dengan yang sebelumnya. Ini perlu untuk "bangun" otot. Oleh kerana tempoh pemulihan impuls saraf di tulang belakang cukup panjang, serat otot atrofi selama ini dan orang itu tetap cacat, hanya berada di kerusi.

Bernafas harus tetap dan tenang, tidak ada salahnya membuat diri anda keletihan dengan latihan. By the way, ini berlaku untuk hampir semua teknik yang dikembangkan untuk memulihkan tulang belakang dan melegakan sakit belakang. Latihan ini dilakukan dengan teliti, anda perlu merasakan setiap otot badan anda, membayangkan secara mental bagaimana ia menguncup dan meregangkan..

Contohnya, cadangan Dikul untuk melegakan sakit belakang:

• berbaring di perut anda, sentuh lantai dengan dagu, hulurkan tangan ke hadapan. Kami membengkokkan punggung dan mengangkat anggota badan lurus setinggi mungkin. Kami berlama-lama sebentar. Perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki kita. Dengan setiap pengulangan, masa kelewatan mesti ditingkatkan. Lakukan sepuluh kali. Pada masa akan datang, bilangan pengulangan tidak berubah;
• kita berbaring di belakang, menggenggam diri kita dengan tangan di belakang bahu melintang. Kami memusingkan badan ke arah yang berbeza secara bergantian, menaikkan bahu kiri atau kanan. Kami melakukan 8 pendekatan (kiri dan kanan);
• kita bangun, meletakkan kaki selebar bahu, meletakkan tangan di tali pinggang. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, berlama-lama sebentar dan lurus. Kami melakukan lapan kali.

berbaring di punggung, lengan - ke sisi. Secara bergantian, putar pinggul, dan badan tetap di tempatnya. Dibetulkan pada setiap sisi sebentar.

Video: Latihan Dikul untuk menghilangkan sakit belakang

Latihan ini dirancang untuk melegakan sakit punggung bawah yang teruk, dan dilakukan dengan eksaserbasi.

Terseliuh

Oleh kerana beban menegak, tulang belakang dipendekkan pada siang hari. Sudah tentu, keadaan ini memberi kesan buruk kepada keseluruhan organisma secara keseluruhan. Senaman, yang bertujuan untuk meregangkan tulang belakang, membantu mengembalikan panjang semula, dan dengan itu berfungsi sihat semua organ.

Latihan dilakukan dengan tenang dan perlahan, tanpa pergerakan secara tiba-tiba..

Kompleks untuk meregangkan tulang belakang lumbar, serviks dan toraks terdiri daripada lima latihan (pelajaran video boleh didapati di Internet):

• Menghadap ke bawah, kami terbaring di lantai. Telapak tangan diletakkan di bawah dada. Kami menetapkan kaki ke lebar bahu. Bersandar pada jari-jari bahagian bawah kaki dan telapak tangan, kami mengangkat dan membengkokkan badan sehingga punggung mempunyai bentuk busur. Kepala diturunkan, sendi pinggul terletak di atas kepala. Tukar posisi badan dengan perlahan: turunkan sendi pinggul, angkat kepala;
• Menghadap ke bawah, kami terbaring di lantai. Telapak tangan diletakkan di bawah dada. Kami menetapkan kaki ke lebar bahu. Angkat sendi pinggul, dan lakukan giliran ke kanan dan kiri, sambil turun serendah mungkin
• Dalam kedudukan kaki dibengkokkan, kami duduk di lantai. Kami bergantung pada tangan. Naikkan sendi pinggul ke kedudukan mendatar. Kami kembali;
• Kami berbaring di punggung dan menyebarkan tangan ke sisi. Tarik ke dada, bengkokkan lutut dengan tangan anda. Sebaiknya sentuh dagu dengan lutut;
• Pergerakan pada semua empat. Berjalan ke seluruh ruangan di sekitar perimeter sudah cukup.
  Mereka mula melakukan satu set latihan ini dua hingga empat kali. Pengulangan selanjutnya meningkat.

5 Gimnastik untuk tulang belakang oleh S. Alyautdinova

Teknik penambahbaikan Shamil Alyautdinov adalah berdasarkan penggunaan harian terapi terapi latihan untuk menghilangkan sakit belakang.

Terdapat dua program senaman untuk menguatkan otot yang dilakukan dengan berbaring dan menggunakan palang. Di rumah, lebih senang menjalankan terapi fizikal di kedudukan pertama:

Latihan yang dilakukan dengan bantuan palang dengan lebih berkesan meregangkan bahagian intervertebral belakang, tetapi untuk melakukan gimnastik memerlukan peralatan khas yang mengetatkan kaki pada bar mendatar.